בין משפיעים על אינסטגרם, בלוגרי כושר ו"גורואים "שהוכרזו על עצמם, ישנו אוצר אמיתי של מידע על פעילות גופנית. אך למרבה הצער, לא כל זה מדויק. האם ידעת, למשל, שכל המתיחות שאתה עושה כדי למנוע פציעות אינן מועילות? או שכדאי שתסיים את האימון בקרדיו, לא תתחיל עם זה? ואתה בטח האמנת ששרירים שוקלים יותר משומן, נכון? כן, רוב הסיכויים שתפעלו לא נכון - והדוגמאות הללו הן רק קצה הקרחון! המשך לקרוא כדי לגלות האם מה שמכונה "האמיתות" שהאמת עליהן לגבי פעילות גופנית מגובות למעשה על ידי מחקרים מדעיים ורופאים. לאחר מכן תוכלו להתחיל להתאמץ יותר היום - ויעיל יותר!
מיתוס 1: מתיחות מונעות פציעות.
עובדה: החשיבה היא שהתרופפות השרירים שלך לפני האימון תגרום לך להיות נחמדה וגמישה יותר, ובכך למזער את הסיכוי לדמעות או משיכות שרירים, אך מחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Research in Sports Medicine הוציא את הרעיון הזה. החוקרים מאוניברסיטת הול באנגליה "הגיעו למסקנה כי מתיחות סטטיות לא היו יעילות בהפחתת שכיחות הפציעה הקשורה להתעמלות."
במקום זאת, כדי להישאר בטוחים, תרצו לבצע תרגיל חימום כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים שלכם, שמכינה אותם לאימון הממשמש ובא. במחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Exercise rehabilitation , החוקרים ציינו כי החימום "מבוצע במשך 5 עד 15 דקות לפני שהם עוסקים בתרגיל העיקרי" על מנת "להוריד את הסיכון לפציעות בשרירים ובגידים".
מיתוס 2: שומן יכול להפוך לשריר ושריר יכול להפוך לשומן.
Shutterstock / Kzenon
עובדה: אתה יכול לשרוף שומן ולבנות שרירים (לפעמים אפילו באותה שגרת חיים!), ממש כמו שאתה יכול להשמין ולאבד שרירים. אך אל תטעו, שומן ושרירים הם שני סוגים שונים של רקמות, ואינכם יכולים להפוך אחד לשני. "האנלוגיה הטובה ביותר שאוכל להשתמש בה היא שאתה לא יכול להפוך תפוז לתפוח, " אמר בראד שוינפלד, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת להמן, בסגנון אוניברסיטת ניו יורק, ל- LiveScience.
3 מיתוס: אתה מתחיל לאבד מסת שריר אחרי שבוע בלבד של חוסר פעילות.
Shutterstock
עובדה: יתכן ונכון שאם פשוט הגעת לשגרה, פסק זמן יכול למגר במהירות את הרווחים שלך. אבל אם אתה מתעמל באופן קבוע - מספר פעמים בשבוע במשך מספר חודשים - ייקח יותר משבעה ימים עד שהכוח שלך יתאדה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2007 בארכיון הרפואה הפיזית והשיקום , עבור ספורטאים, "ביצועי הכוח באופן כללי נשמרים עד ארבעה שבועות של חוסר פעילות."
4 מיתוס: ביצוע יותר קרדיו פירושו שתאבד יותר משקל.
Shutterstock
עובדה: למרות מה שאתה עשוי לחשוב, בילוי שעות על הליכון הוא לא הדרך המהירה ביותר להשיל את הקילוגרמים הנוספים האלה. על פי מרפאת מאיו, כ -3, 500 קלוריות שווה לירה של שומן אחד. לכן, כדי לשרוף את קילו השומן, תצטרך לשרוף 3, 500 קלוריות. ועל פי מאמר משנת 2018 שנערך ב- Runner's World , האדם הממוצע שורף בערך 100 קלוריות למייל ריצה. במילים אחרות, כדי לשרוף קילוגרם שומן אחד, תצטרך לרוץ 35 מייל, שזה רק כמה קילומטרים ביישן ממרתון וחצי!
מיתוס 5: בוקר מוקדם הוא הזמן הטוב ביותר להתאמן.
עובדה: אימון של דבר ראשון בבוקר הוא שיטה נהדרת להניע את חילוף החומרים שלכם - וכבונוס, אינכם צריכים לדאוג להחלפה באימון לא נוח בהמשך היום. ככאלה, אנשים רבים נשבעים על התרגול. אולם, על פי מחקר שפורסם בכתב העת לפיזיולוגיה ב –2019, האימון בין השעה 13:00 ל –16: 00 יעיל באותה מידה כמו אימון מוקדם בבוקר. הכל תלוי אם באופן טבעי אתה אדם בוקר או לא.
6 מיתוס: מספר הקלוריות שמכונת הקרדיו שלך אומרת ששרפת הוא מדויק.
Shutterstock
עובדה: אין כמו לסיים אימון ארוך על האליפטי ולראות כמה קלוריות שרפת. זה נותן לך אינדיקציה מוחשית להישג, נכון? אבל מסתבר, עדיף שתקח את המספר שאתה רואה בתצוגה הדיגיטלית של המכונה עם גרגר מלח. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Exercise Medicine , עליכם לצפות כי האליפטי יעריך יתר על המידה את התוצאות שלכם בכמאה קלוריות לכל 30 דקות של אימון. ריפוד דומה של המספרים מתרחש ככל הנראה גם עם הליכונים.
מיתוס 7: ביצוע כפיפות בטן ושב-כפיות יביא לך שרירי בטן שישה.
Shutterstock
עובדה: כפיפות בטן, כפיפות בטן ותרגילי ab אחרים הם נהדרים לבניית שרירי ליבה, ואם הם נעשים בתדירות ובדיוק מספיק, הם יכולים לעזור לגוון את שרירי הבטן לגילוי שרירים - אך רק אם תזונה טובה במקום. האמרה, "שרירי בטן אינם מיוצרים בחדר הכושר. הם מיוצרים במטבח", היא חלקית נכונה. "נראה שיש הרבה תפיסה מוטעית בנוגע למראה חתוך, קרוע, מגורר או איך שאתה רוצה לקרוא לזה", כותב מומחה כוח וגמישות אנטרניק קזיריאן באתר האינטרנט שלו. "אם יש לך שכבת שומן עבה סביב הבטן שלך, אתה לא מתכוון לראות את הצמתים הנוצרים שיוצרים את החפיסה שש (או שמונה). לא משנה אם יש לך את היכולת ממש לשבת עליות ברציפות או אם הייתם יכולים להרים 400 קילו."
מיתוס 8: האימונים צריכים להיות לפחות שעה.
Shutterstock
עובדה: על פי מחקר שכתב בשנת 2012 בכתב העת לפיזיולוגיה , אנשים שהתעמלו במשך 30 דקות בלבד יכולים להראות את אותם הישגים כמו אנשים שמתאמנים במשך שעה - או יותר טוב! בממוצע, נבדקי המחקר שהתאמנו במשך 30 דקות ביום איבדו שמונה פאונד בשלושה חודשים, ואילו אלו שהתעמלו במשך שעה שלמה איבדו רק 6 פאונד. בהצהרה נמסר החוקרת מאדס רוזנקילדה, סטודנטית לתואר שלישי באוניברסיטת קופנהגן, "אנו יכולים לראות כי התעמלות במשך שעה שלמה במקום מחצית אינה מספקת אובדן נוסף בשום משקל גוף או בשומן.
מיתוס 9: אתה צריך להכות בחדר הכושר כל יום.
Shutterstock
עובדה: היגיון פשוט מכתיב שיותר פעילות גופנית פירושה בריאות טובה יותר, וכי אם תוכלו לנדנד ביקור יומי בחדר הכושר, עליכם לעשות זאת. אבל גופך צריך לנוח ולאפשר לשרירים להתקרר. דילוג על מנוחה פירושו כי ברגע שתחזור לטחון, סיבי השריר שלך יהיו שחוקים מכדי שיוכלו לצמוח.
"במהלך 24 עד 48 השעות שלאחר האימון, הגוף שלך נאבק לבנות מחדש את השרירים הללו, וכתוצאה מכך שיפור כוחם, הסיבולת והטון שלהם", כותבת ניקול מרדית ממרכז YMCA של טורונטו. "בטח הרגשת שזה קורה, בצורה של כאב והידוק יום אחרי אימון טוב. אבל אם אתה פוגע בחדר הכושר בפעם השנייה למחרת, אתה קוטע את התהליך, מפנה מחדש את האנרגיה שגופך מנסה השתמש בכדי לבנות מחדש את השרירים שלך לאימון נוסף. " לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח יום או יומיים חופשה בכל שבוע.
מיתוס 10: עליכם לבצע תחילה את הסיבולת לב.
Shutterstock
עובדה: זה נחמד להוציא את הסיבולת לב ריאה שלך מהתחלה בתחילת האימון שלך, אבל זה לא אומר שזו אסטרטגיה אפקטיבית, לפי מקס לואי, מאמן אישי ומייסד תוכנית הצום לסירוגין של 2 הארוחות. "זו טעות ענקית לעשות את קרדיו שלך ולמצות את עצמך לפני שאתה משקלים", אמר לוורי לעסקי אינסיידר בשנת 2017. "קרדיו יאבד את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך, שהם בעצם האנרגיה שלך המאוחסנת לפעילות מתפרצת. המשמעות היא אימוני הכוח והמשקל שלך. יהיה הרבה פחות יעיל."
11 מיתוס: הרמת משקולות תפזיז אותך.
Shutterstock
עובדה: בטח, כשאתה מתחיל בשגרת הרמה, תתחיל להוסיף קצת שריר למסגרת שלך. אבל זה לוקח הרבה עבודה - מספירת קלוריות ועד העלאת שיטתית בכמות המשקל שאתה מרים - כדי להגדיל באמת, אומרת ג'קלין קרוקפורד, CSCS, מהמועצה האמריקאית לאימון. "השגת מסת שריר נובעת משילוב של אימון כבד במשקל ועודף קלוריות", אמר קרוקפורד לשייפ. "אם אתה מבצע אימוני התנגדות יום אחד לשלושה ימים בשבוע ואתה לא אוכל יותר קלוריות ממה שאתה מוציא ביום, סביר להניח שלא תראה המון צמיחת שרירים."
מיתוס 12: ו"שריר רזה "שונה מ"תפזורת".
Shutterstock
עובדה: יכול להיות ששמעת אנשים זורקים את המונח "שריר רזה". (כמו למשל, "אני לא רוצה להיות מגושם . אני רק רוצה לבנות שריר רזה.") אבל למרות מקום המונח בלקסיקון הכושר והשימוש הרווח בו בקרב עובדי הכושר, "שריר רזה" אינו באמת דבר.
כפי שפמלה גייזל, MS, CSCS, CPT, פיזיולוגית התעמלות בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בבית הספר לעסקים מיוחדים של טיש, אמרה ל- Self בשנת 2017, "'שרירים ארוכים ורזים' הפכו לתכנית שיווק פופולרית שמכוונת לנשים שמפחדות מ"צפיפות". למעלה, "היא ציינה, שרירים רזים מטבעם, כך שאתה לא יכול באמת לגרום להם פחות או יותר. "שום צורה של אימונים לא משנה את האורך הוויזואלי של השרירים שלך, " הוסיף גייסל.
מיתוס 13: הרמה לא עוזרת לירידה במשקל.
Shutterstock
עובדה: כשמדובר בירידה במשקל, אנשים רבים פונים היישר להליכון. אבל אם המטרה שלך היא לשרוף כמה קלוריות רציניות, אל תמנע מחדר המשקל. על פי מחקר שפורסם ב- 2019 מבית הרווארד בהוצאת בריאות, אדם השוקל 155 ק"ג שורף בממוצע 112 קלוריות מ -30 דקות של אימון משקולות, או 224 קלוריות בשעה. ולמרות שזה לא פחות מריצה - שבהשוואה, שורפת 298 קלוריות תוך 30 דקות לאדם של 155 קילו - זה בהחלט לא ללעג!
מיתוס 14: כדי להיות גדול, עליך להרים גדול.
עובדה: נראה כי מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת לפיזיולוגיה יישומית שנערך באוניברסיטת מקמאסטר מפריך את מיתוס התרגיל החודר הזה. החוקרים בדקו שתי קבוצות מעליות: קבוצה אחת הרימה משקולות כבדות במשך 8 עד 12 חזרות, ואילו קבוצה אחרת הרימה משקולות קלות במשך 20 עד 25 חזרות. בסוף המחקר שנערך במשך 12 שבועות, משתתפים משתי הקבוצות צברו באותה כמות בממוצע שרירים - בערך 2.4 ק"ג - והוכיחו שמספר החזרות וכמות המשקל שהורמו הם אלו שבונים באופן קולקטיבי את השריר.
15 מיתוס: שרירים גדולים יותר מתורגמים לחוזק גדול יותר.
עובדה: גם אם מישהו נראה כמו הענק, הם לא בהכרח חזקים יותר ממישהו עם מסגרת חוט יותר. במחקר שנערך בשנת 2015 שפורסם בכתב העת Experimental Physiology , למרימי משקל וספרינטים למעשה יש סיבי שריר חזקים יותר - לפחות ברמה התאית - מאשר מפתחי גוף. עם זאת, התברר שהאנשים בגודל הגיבור היו בעלי יותר סיבי שריר. זהו תרחיש איכות קלאסי לעומת כמות.
מיתוס 16: אימוני ספוט יכולים לעזור לך לאבד שומן באזור מסוים בגופך.
עובדה: אימוני ספוט הם הרעיון שתוכלו לשרוף תאי שומן מאזור מסוים בגופכם על ידי אימון זה בכבדות. הרעיון הוא שאם אתה עוסק במאות הרמות רגליים, תשרוף שומן מהבטן התחתונה. לחלופין, אם תעשו אלפי סקוואטים הייתם עושים את אותו הדבר למרבצים שלכם. אבל לפני שאתה נותן למישהו לדבר איתך בהכשרה ספוטית, דע שהמדע מציין שזה לא עובד. במחקר שפורסם ב -1983 מאוניברסיטת מסצ'וסטס, שפורסם ברבעון המחקר לאימונים וספורט, היו המשתתפים לעשות 5, 000 כפיפות בטן במהלך 27 יום. אך לא היה שינוי משמעותי במשקל גופם או בשומן בגוף הנבדקים בסוף המחקר.
מיתוס 17: ככל שתזיע יותר, תשרוף יותר שומן.
Shutterstock
עובדה: במהלך סיבולת לב ריאה אינטנסיבית, אתם עשויים להרגיש כאילו הקילוגרמים ממש מזיעים מכם. אך למרבה הצער, זה לא המקרה. על פי מחקרי 2008 בכתב העת Health & Fitness Journal של ACSM , אתה אכן מאבד משקל כשאתה מזיע, אבל אתה מאבד מים ולא שומן. הזעה היא הדרך של גופך להתקרר על ידי שחרור הידרציה המאוחסנת. כל המשמעות היא שאתה צריך להתייבש.
מיתוס 18: משקאות ספורט טובים בשבילך.
עובדה: כאשר אתם מתייבשים לאחר הזעתם החוצה, וודאו שזה לא עם משקה ספורט, העמוס בסוכר. לדוגמה, הגטורדה הרגילה שלך עם 20 גרם מכילה 34 גרם מהחומר. אז על ידי שתיית אחת, אתה רק מעכב את ההתקדמות שלך. על פי מאמר משנת 2019 באתר Livestrong.com, משקה הספורט הפופולרי יעיל בכל מה שקשור למסירת אלקטרוליטים מסוימים, אך אם גופך אינו זקוק להם, התרחק ממנו מכיוון שאתה מוסיף סוכר, קלוריות ונתרן מיותרים ל הדיאטה שלך.
מיתוס 19: לקבלת תוצאות מרביות, אתה צריך להרוויח חלבון באופן מיידי .
Shutterstock
עובדה: בלובי של חדר הכושר שלך, אתה עשוי לראות את אלה עם השרירים הגדולים ביותר מרעיד שייקים של חלבון. אנשים אלה מנסים לנצל את הרעיון של "חלון אנאבולי", או את פרק הזמן שאחרי האימון בו סינתזת החלבון של גופך - או תקופת בניית השריר - היא מקסימום. חשיבה נפוצה קובעת כי תקופה זו היא בערך 30 דקות. עם זאת, על פי מאמר משנת 2018 בדו"ח חדשות ועולמות בארה"ב , החלון האנאבולי עשוי להימשך עד 24 שעות לאחר האימון. זה לא שיש פגיעה בצריכת חלבון מיידית; זה פשוט לא נחוץ כמו שחשבו בעבר. לדוגמה, במחקר משנת 2017 שפורסם ב- Medicine & Science ב- Sport & Fitness , כאשר גברים שתו 22 גרם חלבון לאחר האימון, הם לא בנו יותר שרירים מאלו שלא עשו זאת.
מיתוס 20: האימון עם חבר מסיח את דעתו.
Shutterstock
עובדה: אם אתה מכה בחדר הכושר עם חבר, אתה עלול להיגרם לשיחה, אך צוותי תגיות המאמצים שלך יכולים גם להטעין את השגרה שלך. על פי מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת Journal of Personality & Social Psychology , מתאמנים עובדים קשה יותר כאשר הם עושים זאת לצד זה עם חבר. בנוסף, עבודה עם מישהו הופכת אותך ליותר אחראי!
מיתוס 21: אם אתה עולה במשקל זה אומר שאתה משמין.
Shutterstock
עובדה: כשאתה מתחיל להתאמן לראשונה, המשקל שלך עשוי להישאר זהה. ועוד יותר מבהיל, זה יכול גם להתגבר . למרות שראיית זה קורה בזמן אמת עלולה להיות מביישת, זה לא גורם לדאגה. סביר להניח שלא, זה פשוט גופך מוסיף רקמת שריר, שמשמעותה משקל נוסף. אם המשקל שאתה עולה בשריר אינו מבטל את כמות המשקל שאתה מאבד בשומן, אתה עולה במשקל טכנית, אך עדיין מאבד שומן. "אתה יכול לאבד 10 ק"ג שומן ולהרוויח 10 ק"ג שרירים וההיקף לא מראה שום שינוי", מסביר רוברטה אדינג, דיאטנית מוסמכת ועוזרת פרופסור במחלקה לכירורגיה אורתופדית באוניברסיטת ביילור, ג'וזף ברנהרט. "אם המטרה שלך היא לאבד שומן בגוף ולהתחזק, קנה מידה מסורתי אולי אינו החבר שלך. כלים להרכבת גוף מתקדמים שקובעים את אחוזי השומן, השריר, העצם והמים בגופך יכולים לתת לך הערכה טובה יותר של הגוף הרכב משתנה."
