במהלך חודשי החורף קל למצוא את עצמך בשפל עונתי. ירידת הטמפרטורה וחוסר אור השמש יכולים לעשות מספר בחיי היומיום שלנו, ומשפיעים על כל דבר, החל מדפוסי השינה שלנו לגופנו. ועם חמישה אחוז מהאמריקנים שחווים הפרעה רגשית עונתית (SAD) בכל שנה, זה יכול להיות קשה לשמור על בריאותנו הנפשית, הגופנית והרגשית בבדיקה במהלך החודשים הקרים יותר. כדי לעזור לכם לטפל בעצמכם בחורף הקרוב, שוחחנו עם אנשי המקצוע ואספנו את כל הטיפים הטובים ביותר לטיפול עצמי בחודשים בהם רבים מאיתנו זקוקים להם ביותר.
1 קבע שגרת חיים קבועה.
י.פ.י.
זה יכול להיות אתגר לנהל שגרה במהלך החורף. עם ימי חופש מהעבודה או מבית הספר, מסיבות חג, והסידורים העונתיים שצריכים להסתיים, אנשים רבים מוצאים עצמם מתעוררים והולכים לישון בשעות שונות בהרבה בכל יום. לדברי מייגן ג'ונסון, פסיכולוג מורשה בקליפורניה, חוסר שגרה זה יכול להגביר את החרדה והלחץ שלנו במהלך החורף.
"קבע שגרה וקבע מחזור שינה מעורר שינה קבוע", ממליץ ג'ונסון. "המוח שלנו מאוד אוהב דפוסים, כך שחיים של חיים לפי שגרה עוזרים למוח לשגשג. שמירה על מחזור שינה מעורר קבוע תעזור לווסת את העברות העצבים שלך ולהקים דפוס שינה יעיל שישמור על כוננות אופטימלית לאורך כל היום."
2 וודא שאתה יוצא משגרת הקיץ שלך.
י.פ.י.
אנו עשויים להיות רגילים לעשות דברים בדרך מסוימת במהלך הקיץ, אך חשוב לשנות שגרה בחורף בכדי לספק את צרכינו לעונה באופן ספציפי, אומר הפסיכיאטר וינאי סרנגה, מרפאה, מייסד סרנגה פסיכיאטריה מקיפה.
לדוגמה, אם אתה לוקח את הרכבת התחתית לעבודה, סרנגה ממליץ לרדת בתחנה אחת מוקדם ולצעוד את המשך הדרך בחורף. שינוי פשוט שגרתי זה יכול להוסיף יותר פעילות גופנית וחשיפה לאור השמש ביום שלך, וזה משהו שאתה צריך יותר ממנו בחורף ופחות בקיץ כשאתה מקבל באופן טבעי יותר אור שמש ופעילות גופנית.
3 נסה לצאת מהבית כל יום.
י.פ.י.
בין אם זה לטיול של חמש דקות מסביב לשכונה שלך או לטיול פשוט במכולת, ג'ונסון ממליץ להתלבש ולעזוב את הבית שלך לפחות פעם ביום במהלך החורף. כפי שהיא מסבירה, "עולמנו הפנימי משקף לעתים קרובות את החוויה החיצונית שלנו", כך שאם אתה נשאר בפיג'מה כל היום, יש סיכוי גבוה יותר שתרגיש גרוע יותר ממה שהיית אם היית מתקלח ומבלה קצת בחוץ.
4 וכשאתה עובד, עזוב את בניין המשרדים כשהוא אור.
י.פ.י.
אנשים רבים עובדים מדי על עצמם במהלך היום בחורף, כך שיוכלו לקבל זמן אחר כך לבלות עם יקיריהם. אבל אם אתה מתרכז במשרד כל היום, סביר להניח שאתה לא מקבל שמש משום שהיא בדרך כלל שוקעת לפני שאתה עוזב את העבודה.
"טיפ אחד לטיפול עצמי לחורף שאני נותן ללקוחות שלי הוא לברוח מבניין המשרדים למשך 20 או 30 דקות לטייל בשעות אחר הצהריים כשהשמש בשיאה", אומרת ג'ולי גורנר, רופאה לפסיכולוגיה. "באופן מסורתי, רבים משתמשים בזה כשעה אישית במהלך ארוחת הצהריים, אבל זו גם הזדמנות נפלאה לארוג את זה ל'מפגש הליכה 'שאולי כבר קבעתם לו."
5 לעסוק בטכניקות המיינדפולנס.
י.פ.י.
ג'ן סטולפה, מטפלת לשעבר ומייסדת "קח אותם בחוץ", יודעת שלעתים קרובות קל לומר יותר לצאת החוצה במהלך החודשים הקרים יותר.
"זה לא אומר שאתה עדיין לא יכול לקחת כמה דקות לנשום ולהתמקד מחדש בחיק הטבע, " היא אומרת. "קח כמה דקות לנשום עמוק כשאתה מביט מהחלון. קח בחשבון את הטבע שאתה רואה, ונסה להתמקד בפרטים כמו להפנות את תשומת ליבך לעלים רוקדים, לגודל ולדפוסי השלג הנופלים, למרקם העננים או לספור את גווני הצבעים השונים שאתה רואה. מתן לעצמך רגע לנשום עמוק ולהקפיד על הטבע יכול להפחית את רמות הלחץ שלך, לעזור לך להתמקד מחדש ולהזכיר לך את הקשרים שלך לעולם החוצות הגדול יותר."
6 הוסף תנועה נוספת לשגרה שלך.
י.פ.י.
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, שיכולים לעזור להפחית את הלחץ היומיומי. אז, על פי הפסיכולוגית אנה ים, הטיפ הטוב ביותר לטיפול עצמי לחורף הוא פשוט לגרום לעצמך לזוז במהלך היום.
"אם מזג האוויר מאפשר, צאו לטיולים מהירים", אומר ים. "אם זה קודר בחוץ, ללכת לחדר הכושר, להירשם לשיעור ריקודים, לקנות אופניים נייחים או הליכון, או לרקוד בסלון שלך. יש המון סרטוני אימונים מעולים בחינם ומשלמים הזמינים ברשת, כולל יוגה, אירובי, רכיבה על אופניים ואימוני משקל. תפוס את הזיעה שלך והזיע אותה על המזרן שלך בבית. כל דבר הולך, כל עוד אתה זז."
7 חשף את עצמך ליותר אור.
י.פ.י.
עם ימי חושך ארוכים יותר בחורף, זה יכול להיות קשה להשיג את כמות האור שמש אנו זקוקים לו במהלך היום. אחרי הכל, חשיפה לאור גורמת לשינויים חיוביים במאזן הכימי של המוח, אומר סרנגה.
"השימוש בתיבה קלה, או בתיבה עם אורות ניאון המותקנים בה, יכול לשמש כדי לחשוף את עצמך לאור בהיר מוקדם בבוקר לפני הזריחה, ובהמשך בערב לאחר השקיעה", הוא ממליץ. "זה יכול להפחית את תסמיני הדיכאון באופן משמעותי. שמור את התריסים וגווני החלונות שלך פתוחים ככל האפשר, וחתוך כל העצים או השיחים החוסמים את החלונות כך שאור טבעי יותר ימלא את החדר."
8 היצמד לדפוסי אכילה רגילים.
Shutterstock
אל תסתבכו מאכילת חג. אמנם אין זה פשע להתמכר לפינוקים טעימים בעונת החגים, אך אל תגזימו על ידי הסתמכות על שירותי משלוחי אוכל או שאריות חג. נורה ג'רארדי, פסיכולוגית קלינית מניו יורק, ממליצה להתמיד בקניות מכולת קבועות שכן "אכילה לא סדירה או לא בריאה יכולה לתרום למצב רוח שלילי."
9 אכלו אוכל עם מטרה.
Shutterstock
לא מקבל מספיק אור שמש בחורף? לתזונאית נטליה רוז יש פיתרון פשוט: הכניס את החוץ החוצה. היא אומרת, "תביא את השמש לצלחת שלך על ידי אכילת מזון המאגר אור שמש." ההמלצה הספציפית שלה היא ירקות עלים כהים כמו ירקות קייל, תרד או קולארד.
10 הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
י.פ.י.
למרות שזה יכול להיות קל לרצות להוריד כמה קוקטיילים כשמפגשים עם חברים ובני משפחה במהלך החגים, זה יכול לגרום לבעיות נוספות עבורך בחורף. לדברי סרנגה, מכיוון שאלכוהול הוא צמצום, הוא רק "ישפיע על הדיכאון שלך" אם אתה כבר חווה תסמינים של SAD. במקום זאת, הוא ממליץ להגדיל את צריכת המים בחודשים אלה.
11 קבל זריקת שפעת שלך.
י.פ.י.
כשאתה לא מרגיש הכי טוב נפשית שלך, זה יכול להיות קל לתת לבריאות הנפש שלך ליפול בצד הדרך. טרי דרהר, מייסד עורכי הדין לחולות NShore, אומר כי הישארות בראש צילומי השפעת שלך צריכות להיות בראש רשימת הבריאות שלך במהלך החורף. והמספרים מגבים את העצה הזו: המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות דיווחו כי החיסון נגד שפעת מנע כמעט בשנה שעברה כמעט 7.1 מיליון מקרי שפעת.
12 השתמש בימי המחלה שלך.
י.פ.י.
במהלך תקופת החגים עובדים רבים אינם ששים להחמיץ עבודה, אם בגלל שהם זקוקים לכסף ובין אם בגלל שיותר מדי אנשים כבר פינו חופש. לפי עצתה של המטפלת המורשית קייטי ליר, עם זאת, אם אתם חשים בחילה במהלך החגים, קחו את ימי המחלה שלכם.
"כל כך הרבה אנשים מנסים להתמודד עם זה ולהמשיך להתייצב לעבודה עם הצטננות, או גרוע מכך, מה שמביא רק לשחיקה רבה יותר ככל שהחורף ממשיך", אומר Lear. "אני רואה כל כך הרבה הורים במשרד שלי סביב החגים שנמוטים לחלוטין לאחר שהתעלמו מצרכיהם הבריאותיים. טיפול עצמי אינו הכל אמבטיות ומניקור. זה גם נוקט צעדים מעשיים מדי יום כדי לשמור על עצמך בריא."
13 ולך לרופא.
י.פ.י.
בנוסף לכך שאינם רוצים לרצות את ימי המחלה שלהם, אנשים רבים נותנים לבריאותם להסתיים לחלוטין במהלך החורף מכיוון שהם עסוקים מדי. ג'רארדי אומר שאחת הדרכים החשובות ביותר להרגיש טוב יותר בחורף זה היא לא לשכוח לטפל בכל דאגה בריאותית גופנית. קביעת התזמון והפגישה לקביעת פגישות הרופא באופן קבוע, והקפדה על קיום מרשמים כלשהם, היא אחד המעשים החשובים ביותר לטיפול עצמי בחורף.
14 נסה טיפול.
י.פ.י.
בעוד שאנשים רבים מתענגים על הימצאותם עם חברים ובני משפחה במהלך החגים, יתכן שזו לא תקופה כל כך קלה עבור כולם. אם אתה מישהו שמגלה שהחגים הם תקופה מלחיצה במיוחד, היועץ מבוסס ג'ורג'יה, ברנט סוויצר, ממליץ לחפש עזרה מקצועית.
"תחילת ינואר היא תקופה קשה מבחינה רגשית עבור הרבה אנשים", אומרת סוויצר. "יתכן שהם חוו לחץ במהלך החגים במערכות יחסים משפחתיות. הימים הקצרים יותר ומזג האוויר הקר יכולים ליטול מצבי רוח. אם מעולם לא עשית טיפול או ייעוץ, זו דרך נהדרת לטפל בעצמך ובקשר שלך. אם עשית זאת בעבר אבל אינך פעיל בזה עכשיו, החורף הוא זמן נהדר להפעיל מחדש את עצמך ולטפל בזה באופן יזום."
שמור על קשר למערכת התמיכה שלך.
י.פ.י.
זה אירוני שבעונה המיועדת לחברים ובני משפחה, אנשים רבים מוצאים עצמם לעיתים קרובות עסוקים מדי במהלך החורף כדי לבלות בפועל זמן איכות עם יקיריהם. רחל אלדר, יועצת לבריאות הנפש בוושינגטון, מזכירה לאנשים להישאר מחוברים לאלה שאכפת להם מכל העונה.
"קבעו זמן לפטפט בטלפון, נפגשים לקפה או חפש דרך לראות את אלה שאתה מרגיש תומכים בך, " היא אומרת. "טיפול עצמי לא תמיד אומר טיפול אינדיבידואלי. אתה יכול להשתמש במערכת התמיכה שלך כדי לעזור לך להגשים את הצרכים שלך ולהשאיר אותך אחראי ליעדי הבריאות שלך."
16 התרחק מהמסך.
י.פ.י.
יתכן שאין דבר מרגיע יותר מאשר להתכרבל על הספה עם מופע נטפליקס האהוב עליך כשקר בחוץ. אבל יותר מדי זמן מסך אינו דבר טוב, במיוחד כאשר הוא מחזיק אותך בבית בחורף, אומר ג'רארדי. לוקח זמן להגביל באופן פעיל את זמן המסך שלך - הכולל טלפונים, טלוויזיות ומשחקי וידאו - כך שתוכל לנתק כל יום יכול לעשות עולם של הבדל.
17 אמבט חם.
י.פ.י.
עם פקקי חג, מזג אוויר קר וזמן מושקע מוגבר, השרירים שלנו יכולים להתמתח הרבה במהלך חודשי החורף. פיתרון קל? התרחץ באמבטיה חמה, ממליצה המטפלת אמה דונובן. היא מסבירה כי אפילו פרק זמן מועט של זמן באמבטיה חמה יכול לעזור להפחית את הלחץ ולהקל על מתח השרירים.
18 או להתקלח קר.
Shutterstock
אמנם זה אולי נראה לא אינטואיטיבי לקפוץ במקלחת קרה לאחר שהה בחוץ בקור, אך למעשה זו יכולה להיות חוויה מחדשת במהלך החורף. סופיה דין, רופאה מוסמכת בפורום מניו יורק, ממליצה להתקלח מדי יום במקלחת של 60 שניות קר כדי לשפר את בעיות העור, את זרימת הדם ואת קצב חילוף החומרים - ולחזק את מערכת החיסון שלך.
19 הזרמו את משחות העור.
Shutterstock
אחת הדרכים הקלות ביותר לטפל בעצמך בחורף היא לטפל בעורך, אומר יוכבד גולני, מאמן חיים ב- E-Counselling. כאשר עור יבש וסדוק הופך ליותר נפוץ בחורף, גולני ממליץ להעלות את השימוש בקרם הלחות בחורף כדי להילחם בזה. ובעוד שאתה מוסיף עוד לחות, אל תשכח קרם הגנה! קרני UVA, התורמות להתפתחות סרטן העור, גבוהות באותה מידה במהלך החורף - לכן קרם הגנה עדיין נחוץ.
20 אל תקנו מתנות.
י.פ.י.
אנשים רבים משווים את תקופת החגים לקניית מתנות, אך הוצאת כסף שאין לך יכולה לגרום ללחץ נוסף במהלך עונה מלחיצה שכבר. גולני ממליץ לא לקנות מתנות העונה, אלא במקום זאת לתת לאנשים את מה שהם צריכים בפועל.
"אנשים לא צריכים דברים, הם זקוקים למערכות יחסים. צור כמה הזמנות לבלות יחד, להתנדב להפעיל סידורים למישהו שיעריך את זה, או לתקן משהו כטובה למישהו שיעריך את הזמן והמאמץ שלך, " גולני ממליצה. "מילאו את ההתחייבויות האלה. הארנקים יישארו מלאים יותר וכך גם תחושת האושר ההדדי."
21 פנו זמן לנסיעות.
י.פ.י.
קשה לצאת ממחברי חורף, במיוחד כאשר הסביבה שלך אינה מתאימה לחוויה טובה. ג'ו בונטינג, מחבר הספר Crowdsourcing Paris , ממליץ לפנות זמן לטיול בחורף. אם אתם גרים באזור חשוך או קודר, נסו איפה שהוא סנאי יותר. לפנות זמן לנסוע בעצמכם ולא רק לבקר משפחה, יכול באמת לעזור בעונה הקרה יותר, אומר בונטינג.
22 וקח פסק זמן מכל יום כדי להתמקד בעצמך.
י.פ.י.
לא משנה כמה טיפים לטיפול עצמי קראתם או שמתם לב אליהם, אם אתם לא מבלים זמן בכל יום תוך התמקדות במה שמשמעותם טיפול עצמי עבורכם, לעולם לא תמצאו את הרוגע בו אתם משתוקקים. לזלי ניפווסי, עורכת דין לבריאות הנפש, ממליצה להקדיש לפחות 15 דקות בכל יום כדי להתמקד בעצמך.
"איך זה נראה לך? אולי זה אמבטיה חמה עם מלחי אמבטיה חדשים, אולי זה פנים בבית, או פנים רחוק, רחוק מהבית, " היא אומרת. "לא משנה מה זה בשבילך - והיה ספציפי - הכניס אותו ליומן שלך וכשזכורת זו תיגמר, זה 'הזמן' אתה."
קאלי קולמן קאלי הוא עוזר עורך בחברת Best Life.