על פי המרפאה בקליבלנד, כחצי מיליון אמריקאים מתמודדים עם הפרעה רגשית עונתית (SAD). נוסף על כך, עוד 10 עד 20 אחוז מהאוכלוסייה מתמודדים עם מקרה מתון יותר של הבלוז החורפי. כן, לחודשי החורף המשמים האלה יש השפעה שלילית על מצב הרוח שלנו - ואם לא מטופלים זה יכול להוביל לתוצאות חמורות. "SAD יכול להשפיע על חייך בדרגות נהדרות. החיים הופכים פחות מהנים וחסרי יעילות, " מסביר נורמן רוזנטל, מרקטור, מחבר " ווינטר בלוז": כל מה שאתה צריך לדעת כדי לנצח הפרעה רגשית עונתית . "זה יכול גם להפחית את היכולת שלך לחשוב בצורה ברורה ולקבל החלטות טובות." אבל בטנת הכסף היא ש- SAD ניתן לטפל מאוד. להלן 23 דברים שתוכלו לעשות כדי להכות דיכאון עונתי בהקדם האפשרי.
1 דבק בלוח זמנים רגיל.
Shutterstock
אנשים הסובלים מ- SAD ישנים לעתים קרובות יותר מהרגיל או מתקשים לקום בבוקר בגלל שעות השעות החשוכות יותר. אבל כדי לנצח דיכאון עונתי, חשוב כל כך לעקוב אחר לוח זמנים קבוע ובריא במהלך חודשי החורף.
אז איך אתה יכול לעשות את זה? "הפחתת חשיפת האור הכחול עד שעתיים לפני השינה בערב יכולה לעשות את ההבדל בשמירה על הקצב הצבדי שלך ולעזור לך לישון טוב יותר במהלך הלילה, " מציין דייוויד ג'יי אוסטרן, PsyD, פרופסור קליני לפסיכיאטריה ב- NYU Langone בריאות.
2 תתעורר עם סימולטור שחר.
Shutterstock
קשה להיות בן בוקר כשהירח עדיין קם עד שתצטרך להתגלגל מהמיטה. הזן: שעוני מעורר קלים, הידועים גם כשעוני מעורר לזריחה. מכשירים אלה מחקים את אור השמש והופכים בהירים בהדרגה כדי לפתות אתכם מתוך תרדמה. ובניגוד לשעוני מעורר רגילים, המשתמשים בקולות צורמים כדי להעיר אתכם, שעוני מעורר קלים משתמשים בשיחות טבע או במוזיקה מרגיעה כדי להקל עליכם משינה. האור "יכול לעבור דרך העפעפיים ולהערים את המוח שלך לחשוב שזה קיץ", אומר רוזנטל.
3 השתמש בקופסת אור.
י.פ.י.
אם אתם מחפשים בהירות מסוימת בכל נקודה אחרת במהלך היום, פנו לטיפול בתיבות אור, המטפל ב- SAD על ידי מתן אור מלאכותי המחקה אור שמש. "טיפול באור הוא טיפול בסיסי ב- SAD מכיוון שאורח הוא הנמוך ביותר בו אנשים סובלים, " אומר רוזנטל. "ימים קצרים וחשוכים, ולכן החלפת מה שחסר יכולה להחליף רפואה. זה יעיל מאוד ויכול להפוך את התסמינים בצורה אמינה ויעילה."
מכיוון שתיבות האור אינן מוסדרות על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA), עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי מה לחפש כאשר אתה קונה מוצר כזה. ישנם מכשירים רבים בחוץ הטוענים שהם קופסאות קלות אך למעשה אינן. הרופא יכול גם לייעץ לך כמה זמן אתה צריך להקדיש לשימוש בתא האור ובאילו נקודות במהלך היום הכי מועיל להשתמש בו.
4 צאו לטיולים בחוץ בזמן שהשמש בחוץ.
י.פ.י.
כמובן שאור השמש בפועל הוא נהדר להתמודדות עם דיכאון עונתי, אך הליכה יכולה לספק גם דחיפה במצב הרוח; בכל צעד שאתה עושה, אתה שואב יותר חמצן למוח ומשחרר סרוטונין, המעביר העצבי האחראי על ויסות מצב הרוח שלך.
"לצאת לטייל זו דרך נפלאה להתעמל פלוס קל", אומר רוזנטל. "אנשים מהססים לצאת החוצה כי קר, אבל זה לא אמור להרתיע אותך מלהשיג אוויר צח."
המשיכו על שגרת אימונים קבועה.
Shutterstock
הדבקות במשטר הכושר שלך חשובה במיוחד בחודשי החורף, לא רק לבריאותך הגופנית, אלא גם מבחינת הכאת דיכאון עונתי. "אנו יודעים כי פעילות גופנית מועילה למצב רוח, חרדה ודיכאון", מסביר אוסטרן. "אם לאנשים יש שגרת אימונים עקבית, זה יכול להועיל מאוד לטיפול ב- SAD."
לקיחת שיעורי כושר קבוצתיים היא גם דרך נהדרת להתחבר לאנשים ולהימנע מהרגשה בודדה ומבודדת.
6 קח שיעור יוגה.
Shutterstock
זה נכון: אתה יכול לכלב כלפי מטה את דרכך לפחות לחץ ויותר אושר. על פי מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Frontiers ב- Human Neuroscience Humanness , תרגול יוגה ומדיטציה יכול לעזור בהפגת מתחים ולהעצים תחושות חיוביות לגבי טובתך. מחקרים מסוימים הראו כי עשיית יוגה יכולה לסייע בשיפור תסמיני הדיכאון.
ישנם הרבה סגנונות שונים של יוגה, אז הירשמו לשיעור שלדעתכם יתאים בצורה הטובה ביותר לצרכים, תחומי העניין ורמת המיומנות שלכם. אם אינכם בטוחים מה מתאים לכם, בקרו בסטודיו יוגה מקומי וביקשו מהם להדריך אתכם דרך הצעות הכיתה שלהם.
7 נהל את רמות הלחץ שלך באמצעות ארומתרפיה.
י.פ.י.
אם אתם מתמודדים עם דיכאון עונתי, חשוב מאוד לפנות זמן לטיפול עצמי. קח אמבטיה מרגיעה בערב, עשה מדיטציה לפני השינה ובהחלט נהנה מקצת ארומתרפיה עם שמנים אתרים. רוזנטל אומר כי ניחוחות כתומים ולימון יכולים לגרום לך להרגיש יותר אנרגטי, ומחקר כלשהו - כמו מחקר זה שפורסם בשנת 2017 ב"מרפאת בריאות הנפש " - מראה גם כי שמנים אתריים לבנדר יכולים להשפיע על אנשים חרדים.
הרגע עם יום ספא.
Shutterstock
הגיע הזמן שתזמין את הפנים או העיסוי שראית. ביקור בספא יכול לעזור בהפגת מתחים וחרדות, ולשלוח אותך למקום שלווה נפשית, גם אם קר באכזריות בחוץ. מטא-אנליזה אחת משנת 2010 שפורסמה בכתב העת Journal of Clinical Psychiatry אפילו הגיעה למסקנה שטיפול בעיסוי יכול לעזור בתסמינים דיכאוניים. לכן התיזות בסשן עיסוי של 60 דקות יכולה בהחלט להיות שווה את היתרונות המעוררים מצב רוח.
9 הבהירו את החדרים שלכם בצבעים בהירים.
Shutterstock
דרך נוספת להפוך את החודשים הקרים לקצת יותר בהירים היא לקשט את הבית שלך ברהיטים בצבעים קלים, לזרוק כריות, שטיחים ופרחים. אם אתה מוכן לבצע שינויים מהותיים, רוזנטל אומר שצביעת הקירות שלך בצבע לבן או בגוונים בהירים וניטרליים יכולה לעזור לשקף אור ולהבהיר את המרחב שלך באופן טבעי, ולכן נלחם בדיכאון העונתי שלך.
10 תלו מראות כדי לשקף אור.
Shutterstock
זוהי דרך קלה נוספת להילחם בדיכאון עונתי, תוך היתרון הנוסף לשדרוג הפנייה האסתטית של הבית שלכם. מלאו את הפינות החשוכות של הבית במראות כדי לשקף אור הנכנס דרך החלונות, שיאיר את החלל שלכם.
11 החדירו קצת הגהה לביתכם.
Shutterstock
Hygge, האמנות הדנית להתחמם, עוסק בחיבוק לשהות בה ולהעריך את החום שהחורף מספק. ובהתחשב בעובדה שדוח האושר העולמי לשנת 2019, פינלנד, נורבגיה ודנמרק היו רשומים כחלק מהמקומות המאושרים בעולם, כולנו נוכל להשתמש בקצת הגהה בחיינו אם אנחנו מרגישים למטה כשמזג האוויר בחוץ מפחיד. הדלקת נרות, החלקה על גרביים מטושטשות וחלוקת ארוחה עם חברים הם כולם מתכונים להוצאת לב ולשפר את מצב הרוח.
12 תיהנו מחופשה לילית עם חברים.
Shutterstock
להיות חברתי זה המפתח כשמדובר בניסיון לנצח דיכאון עונתי. "כשאנשים חשים בדיכאון הם לא מרגישים מעורבים עם העולם. הם מרגישים מבודדים ובוחרים בביטול דברים שהם יכולים לעשות כדי להרגיש טוב", אומר אוסטרן. במקום זאת, נסו לשבור את דפוס ההתנתקות מהעולם על ידי יציאה למסיבה, קביעת ליל תאריך עם בן / בת הזוג, או אירוח ארוחת ערב עם חברים - תופתעו עד כמה קצת חברתיות יכולה לעזור להעלות את מצב הרוח.
13 האזן למוזיקה מעודנת.
י.פ.י.
פשוט להוציא את רשימת ההשמעה החזקת מצב הרוח האהובה עליך יכול לעזור לך להילחם בדיכאון עונתי. במחקר שפורסם בשנת 2011 ב- PLOS One , החוקרים גילו שהאזנה למוזיקה פועלת יכולה לשנות את האופן בו אנו תופסים את העולם, ולגרום לנו לחפש את החיובי ולא את השלילי.
14 קרא ספר טוב.
Shutterstock
נעים עם ספר מעניין יכול גם לעזור להוריד את דעתך מכל מחשבות שליליות. לטבול את עצמך בפונה-עמודים יכול להיות יום חורפי שבילה היטב בבית.
ואם הקריאה לא עושה את העבודה, מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת The Arts in Psychotherapy מצא גם כי צביעה ושרבטות יכולים להועיל לשיפור מצב הרוח.
15 נסו ספורט חורף חדש.
Shutterstock
אם כבר מגרדת לצאת לחלק החלקה על קרח או סקי בחורף הזה אך לא לחצת על ההדק, זה הזמן המושלם לפגוע במתחם או במדרונות. ספורט חורף יעזור לכם לקבל יותר אוויר צח, חשיפה לאור השמש, פעילות גופנית ואינטראקציה חברתית - נוסחה מנצחת להרגשה טובה יותר.
16 פנקו את עצמכם בתלבושת חדשה.
י.פ.י.
לפעמים ללבוש סוודר חדש זה כל מה שנדרש כדי להרגיש טוב. לבישת משהו שאתה אוהב ומרגיש טוב בו יכולה לעורר ביטחון, כך שאם אתה מסתכל במאמר לבוש, אל תרגיש אשמה מתפצל קצת כדי להרגיש הרבה יותר טוב.
17 ראו סרט מצחיק.
Shutterstock
אין דרך טובה יותר להצליח ביום עגום מאשר בסרט טוב. וגם אם אתה מרגיש למטה, שקול לראות קומדיה. מחקר אחד משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Leisure Research מצא כי 20 דקות של צחוק היו יעילות באותה מידה להגברת מצב הרוח כמו אימון אירובי של 20 דקות. למעשה, סשן הצחקוק היה אפילו טוב יותר בהקלת תסמיני חרדה מאשר באימון!
18 תכננו חופשה בסוף השבוע בטבע.
י.פ.י.
בריחה בסוף השבוע לבקתה נעימה או ללינה וארוחת בוקר יכולה גם לעזור לכם להילחם בדיכאון עונתי. יש לך רק יום אחד להתרחק? תכנן טיול ביערות כדי ליהנות מהמראות והצלילים הטבעיים. מאמר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לביומטורולוגיה הבינלאומי מציין כי רחצה ביער - הכוללת נשימות ארוכות ועמוקות ביער - יכולה להפחית משמעותית את הלחץ על ידי הפחתת לחץ הדם, קצב הלב ורמות הקורטיזול.
19 או צא לחופשה שטופת שמש.
Shutterstock
הימלטו ממזג האוויר העגום שגורם לדיכאון העונתי שלכם על ידי לקיחת מיני מריחה למקום חם ושקוף יותר. תחושת קצת שמש על העור שלך וליהנות מהזמן הרחק ממתחי החיים יכולה לטעון את רוחך ולעזור לך להרגיש רגוע ומחודש. מחקר אחד משנת 2010 שפורסם ב- Applied Research in Quality of Life Life אפילו מראה כי רק מצפה לחופשה יכול להרים את רוחכם!
דבק ביעדים שלך.
י.פ.י.
קביעת יעדים ספציפיים ויצירת תוכניות קונקרטיות להשגתן יכולה גם לעזור לך לנצח דיכאון עונתי. במחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical and Neuropsychology Clinical and Experimental , החוקרים מצאו כי אנשים עם דיכאון מזיק נהנו מהתערבויות מוטיבציוניות ולמדו כיצד לקבל השקפה חיובית על העתיד. קל יותר לומר מאשר לעשות, נכון? הצעד הראשון הוא לרשום רשימה של דברים שאתה רוצה להשיג בשבועות הקרובים, החודשים או אפילו השנים, ואז תוכל להתחיל לזהות מה אתה יכול לעשות כדי להשיג כל מטרה.
21 התנדב לזמנך.
Shutterstock
תתפלאו עד כמה עזרה לאחרים הזקוקים יכולה לעזור לדיכאון העונתי שלך. עיין במטבח המרק המקומי שלך או במקלט לבעלי חיים לקבלת הזדמנויות להתנדבות. אם יש צדקה או גורם שם שיש לך משמעות מיוחדת לך, פנה אל המארגנים לברר מה אתה יכול לעשות כדי לעזור. זה חוזר למה שרוזנטל ואוסטרן הדגישו קודם לכן על החשיבות של שמירה חברתית ומעורבים בחברה.
22 שקול טיפול.
Shutterstock
רוזנטל מוסיף כי בנוסף, "SAD קשור להתנהגות. אם אתה שוכב במיטה בבוקר עם הראש מכוסה, אז אתה לא מוכן להאיר את אור הבוקר." וזה יכול רק להחמיר את הדיכאון העונתי שלך.
23 שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות נוגדות דיכאון.
Shutterstock
לאחר שתאבחן SAD, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות נוגדות דיכאון שיעזרו בטיפול בו. "אם הדיכאון הוא ברמה קלה, פסיכותרפיה ללא תרופות עשויה להיות בסדר. אבל אם יש דיכאון קשה, נוגדי דיכאון הם הטיפול בקו החזית, " אומר רוזנטל. המשך טיפול תרופתי - גם אם זה רק לפרק זמן קצר - יכול לעזור באיזון רמות ההורמונים ולהחזיר את מצב הרוח למסלול שלך.
טיפאני איודה טיפאני איודה הוא מאמן אישי וסופר עצמאי מוסמך ACE המכסה בריאות וכושר.