לא משנה אם אתה האדם הכי רע בעולם, או קדושתו הדלאי לאמה, מחשבות שליליות ימצאו דרך להתפוצץ בחיי היומיום שלך. (אחרי הכל, אנו רק אנושיים!) אולי קיבלת סקירת ביצועים גרועה ואינך יכול שלא לתהות מה ההשפעה שלה על מסלול הקריירה שלך בעתיד. או אולי הרווחת כמה קילוגרמים בחופשה ולא יכולת להפסיק להאשים את עצמך בכך שאתה מתפנק בקלוריות הנוספות האלה. זה יכול להיות אפילו מפגש מסורבל בבית הקפה שאתה ממשיך לשחק שוב בראש שלך.
על פי תוצאות מחקר בינלאומי שנערך באוניברסיטת קונקורדיה, 94 אחוז מהמבוגרים מוצאים עצמם מתמודדים עם מחשבות שליליות פולשניות. ולמרות שאולי לא תצליחו לעצור את המחשבות הללו מלהתרחש, יש מספיק דברים לעשות כדי למנוע מהרעיונות הלא נעימים האלה להכריע את תהליך המחשבה שלכם.
לא משנה מה מכביד על דעתכם, חשוב לא לתת לדפוסים של חשיבה שלילית להשפיע על היבטים אחרים בחייכם, מה שמוביל ללחץ וחרדה לאורך זמן. למרבה המזל, זה לא צריך להיות ככה. בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך במערבולת של מחשבות שליליות, נסה אחת מ 23 הדרכים הללו לכבוש אותן.
1 הקדיש מספר דקות של זמן לטיפול במתח שלך
Shutterstock
זה אולי נשמע סותר, אבל דרך פשוטה לכבוש חשיבה שלילית היא על ידי הקצבת זמן להתייחס למחשבות הללו. אסטרטגיה אחת היא לייעד 10 דקות ביום לזמן מחשבה שלילי, הציעה ג'ולי קנטור, דוקטורט, פסיכולוגית ויועצת ניהול לפורבס . "כשיש לך מחשבה שלילית במהלך היום, רשום אותה ואמר לעצמך שתסקור אותה במהלך NTT, " היא אומרת. "עם הזמן תשיג שליטה וחשיבה שלילית תיפסק."
קנו כמה פרחים
הפעולה הפשוטה של בחירת זר פרחים והקמתם בחלון שמש יכולה להעלות את מצב הרוח שלך בצורה אחרת. מחקר אחד באוניברסיטת רוטגרס מצא שכאשר למשתתפים ניתנה אחת משלוש מתנות - נר, סלסלת פרי או פרחי זר - הם הגיבו בצורה אמיתית ביותר לפרחים. שלושה ימים לאחר מכן, מקבלי הפרחים עדיין הרגישו מאושרים יותר מאשר בני גילם במחקר.
3 שחק משחק טטריס
אם המחשבות השליליות שלך הן תוצאה של להתעכב על משהו שאינו בשליטתך, זה עשוי לעזור לך להגיע למצב של זרימה. דרך קלה לעשות זאת? טטריס. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Emotion מצא שהמשחק הקלאסי יכול לשמש כמנגנון התמודדות מועיל לאנשים שמחכים לחדשות בעלות פוטנציאל שינוי חיים. החוקרים גילו כי בזמן שמשחק המשחק מעורר זרימה אינו יכול להקל על הדאגה, הוא יכול להוריד את רמות הרגשות השליליים ולשפר את רמות החיוביים.
4 עקוב אחר צריכת החדשות שלך
Shutterstock
שידורי חדשות שליליים יכולים להשפיע על הרגשות שלך יותר ממה שאתה עשוי לחשוב - במיוחד אם אתה מתכוונן בבוקר. מחקר אחד משנת 2015 מצא כי צפייה בשלוש דקות של חדשות שליליות בבוקר גורמת לצופים ל -27 אחוז יותר לדווח על יום רע לאחר שש עד שמונה שעות לאחר מכן. אנשים שצפו בסיפורים טרנספורמטיביים - סיפורים המציעים פתרונות במקום אבדון וקדרות ללא הפסקה - דיווחו על יום טוב של 88 אחוז מהזמן.
5 זרקו את המחשבות השליליות שלכם - פשוטו כמשמעו
6 העבר את המיקוד שלך לפתרון
Shutterstock
"מחשבות הן כמו מנטרות", מסביר ג'סטין בקש, יועץ מורשה לבריאות הנפש וקצין קליני ראשי במרכז הבריאות של יסודות, "אם אתה נותן למחשבות שליליות להתבייש, אם אתה נותן להן להתקיים, בסופו של דבר הן יהפכו לעובדות."
כשמדובר בכיבוש חשיבה שלילית, בקש מציע ש"מה שאתה צריך לעשות זה להעביר את המיקוד מהבעיה לפיתרון. " לדוגמה, בקש אומר שאחת המחשבות השליליות הנפוצות ביותר שהוא שומע היא בשורות "אני כל כך מוצפת ולחוצה מהמצב." במקרה זה, הוא מציע להחליף את המחשבה הזו ב"אני הולך להיות שומר יותר על הרגלי הבזבוז שלי ויותר תכליתי בחיסכון "- או במילים אחרות, להחליף את הצער לשעבר למטרה עתידית ברת השגה.
קח 20 דקות כדי לרשום את המחשבות והרגשות שלך
Shutterstock
הפסקת היום מהיום שלך לרשום הערות מפורטות לגבי המחשבות השליליות שלך עשויה לשנות את המחשבות עצמן, כך עולה ממחקר שפורסם ב"האונקולוג ". במחקר, חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'טאון גילו כי לאחר שלושה שבועות של רישום ביומן במשך 20 דקות בלבד ביום, 54 אחוז מחולי הסרטן דיווחו כי שינו מחשבות (שליליות לחיוביות) על מחלתם.
8 הפרד את עצמך מהמחשבות שלך
Shutterstock
רוב האנשים יכולים להסכים שהם טובים בהרבה לשלוח עצות לחברים מכפי שהם עוקבים אחר הצעותיהם של אחרים. עם זאת, אם אתה משתמש במימוש זה לטובתך, ייתכן שתוכל לכבוש את הסוגיות שלך פשוט על ידי מתן עצות לגבי המחשבות השליליות שלך כאילו היו של מישהו אחר. לפי מחקר אחד שפורסם במחקר התנהגות וטיפול , שיטת תשאול זו - המכונה תשאול סוקרטי - הוכחה כמפחיתה את תסמיני הדיכאון בכך שהיא מציעה לחולים דרך פחות אינטימית להתמודד עם הסוגיות שלהם.
9 חיבוק חשיבה ניטרלית
כאשר מחשבות שליליות הן הדבר היחיד שמעסיק את דעתך, לא פשוט קל לשכנע את עצמך לחשוב חיובי במקום זאת. זו הסיבה שמאמנת היחסים, ויקי לואיז, ממליצה לפנות לעבר מחשבות ניטרליות במקום חיוביות טהורה. "עבודה על מחשבות שאינך מאמינה היא בזבוז זמן, " היא אומרת. "לחשוב 'יש לי עבודה' זה נייטרלי, אמין, ומרגיש כל כך טוב יותר מ'אני שונא את העבודה שלי '. בטח, לא תדלג על דרכך לעבודה כל יום, אבל גם לא תבכה בבכי באמבטיה."
10 צפו בסרטון מצחיק
Shutterstock
השתמש בהומור כדי להפוך את המחשבות השליליות שלך למשהו פחות מדכא. לפי מחקר אחד שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר הומור , צפייה בסרטון הומוריסטי בן 15 דקות יכול להגביר את תחושת התקווה ולאפשר למחשבות חיוביות להחליף כל השליליות.
11 קבל כמויות שינה מספקות בכל לילה
Shutterstock
אף על פי שכולם סובלים מהמחשבה השלילית החולפת מדי פעם, אלה האנשים שלא מספיקים לישון שמתאמצים בכדי לכבוש חשיבה שלילית, כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry . על פי תוצאות המחקר, אנשים שמקבלים שינה לא מספקת - המאופיינת בשיבושים בלתי פוסקים ומשך זמן קצר - מתקשים יותר להסיט את תשומת ליבם ממידע שלילי מרגיז בהשוואה לאלו שישנים בצורה שקטה.
12 התמקדו בתחושות הכרת תודה
הכרת תודה היא נשק רב עוצמה בקרב נגד חשיבה שלילית. כאשר פסיכולוגים מאוניברסיטת מיאמי היו נושאים שכותבים כמה משפטים מדי שבוע - עם חלקם התמקדות בהכרת תודה, חלקם מתמקדים בעוגמת נפש, וחלקם מתמקדים באירועים שהשפיעו עליהם ללא דגש רגשי - הם גילו כי אלה שרשמו את מה שהם היו אסירי תודה על היו אופטימיים יותר והפגינו תחושת רווחה גדולה יותר בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות.
13 קח פרוביוטיקה
Shutterstock
מכיוון שמיקרוביוטה של הבטן ממלאת תפקיד באופן בו בני אדם חושבים, פועלים ומרגישים, הוספת מנה יומית של פרוביוטיקה לשגרה שלך עשויה למעשה לעזור לך לכבוש חשיבה שלילית. כך עולה ממחקר שפורסם במוח, התנהגות וחסינות , שגילה שאנשים שלקחו פרוביוטיקה במשך ארבעה שבועות הצליחו להגות פחות על מחשבות ורגשות שליליים.
14 אל תרגישו רע אם להיות עצובים
Shutterstock
אל תכה את עצמך בגלל שיש לך מחשבות שליליות. כולם עוברים תקופות של סערה מדי פעם - ולפי מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology , אנשים אשר כנים עם עצמם עם המחשבות והרגשות השליליים שלהם נוטים לחוות פחות מהם.
15 תפוס אוכל עם חבר
"שיתוף אוכל הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להתחבר ולחפש נחמה", אומרת מרי ברוקס, M.Ed., מאמנת תזונה משולבת מוסמכת, ובעליה ויוצרת של תזונה בת קיימא. "רק הרעיון לצפות קדימה לזה מספק ג'ויסטיק רגשי ליום שלך. התרבויות והחברות המאושרות ביותר הופכים את האכילה והבישול יחד לחגיגה יומית."
16 בחן את הראיות
Shutterstock
אל קח רק את מחשבותיך השליליות בערך הנקוב וקבל אותן כעובדות בלתי ניתנות להכחשה מכיוון שאתה מאמין להן. במקום זאת, עליכם "לערער על המחשבה השלילית על ידי בחינת הראיות", אומרת קארה מקסימוב , LCSW, CPC, עובדת סוציאלית קלינית מורשית בניו ג'רזי. ברגע שתבינו שאין עובדות או נתונים אמיתיים התומכים במחשבות לא נעימות אלה, יהיה הרבה יותר קל לשכנע את עצמכם שאתם חושבים עם הלב ולא עם הראש ולכבוש חשיבה שלילית.
17 חשוב על מישהו שאתה אוהב
כשמחשבות שליליות הולכות בדרכך, מאמנת החיים המוסמכת אן בול ממליצה לשנות את המיקוד שלך לעבר משהו בחייך שגורם לך אושר, כמו המשפחה או בן / בת הזוג שלך. "על ידי שינוי המיקוד שלך, " היא אומרת, "אתה מפנה את האנרגיה שלך מהתמקדות בדברים שמורידים אותך למשהו אחר. שינוי המיקוד שלך ישנה את המוטיבציה שלך."
18 קבל קצת אור שמש
המרשם הקל ביותר למצב רוח טוב יותר? קצת שמש. "לפעמים ההרגשה לא פחות נובעת מהנסיבות שלנו ויותר מכך שהמקצבים הביולוגיים שלנו אינם קוטריים", אומר ברוקס. "מחסור באור שמש, במיוחד בחורף, יכול לגרום לך לחוש זעם." אם אתה חושד שכמות מופחתת של אור שמש אחראית למצב הרוח הרע שלך, ברוקס מציע "לבלות את הדקות הראשונות שלך ביום באור טבעי." אפילו משהו פשוט כמו לעמוד בחוץ כמה דקות או לפתוח את התריסים יכול "להגביר את החיוניות שלך" ולכבוש חשיבה שלילית.
19 הקיפו את עצמכם בתנוחה
Shutterstock
מחשבות שליליות ניזונות משליליות נוספת - לכן כשמדובר בהתגברות על הפסימיות שלך, תרצה להקיף את עצמך באנשים חיוביים. "גם אם פיזית אינך יכול לגרום לזה לקרות, אתה תמיד יכול למצוא מאמרים, ספרים וסרטונים ממוקדים באופן חיובי ברשת", אומרת מרידית 'הנקנסון אלכסנדר, נואמת מוטיבציה וסופרת "השמיים היא הגבול" . "מה שאנחנו מתמקדים בו נוטה להתרחב, כך שכאשר המוח שלך מרגיש את המשיכה השלילית, פנה אל 'החפצים המבריקים' שייקחו את דעתך לאן שאתה באמת רוצה שהוא ילך."
קחו הפסקה ממדיה חברתית
Shutterstock
אין ספק, המדיה החברתית היא אחד האשמים הגדולים ביותר בכל הנוגע לחשיבה שלילית, ולכן ההתנתקות מכל פלטפורמות חברתיות מסייעת כשמוחכם מלא במחשבות שליליות. "צריכה לעומת יצירה היא אחת הדרכים הקלות ביותר להפוך את תחושת אי הספיקות או השליליות שלנו", אומר ברוקס.
במקום לגלול בטוויטר או באינסטגרם, ברוקס מציע לעשות משהו שמעסיק את דעתך ומאכיל את נשמתך, כמו לכתוב שירה או לקרוא ספר. "הפעלת מצפן פנימי משלך ולא להאכיל את עצמך באנשים שאתה בקושי מכיר היא רפואה נפשית טובה."
21 קרא כמה ציטוטים מעוררי השראה
Shutterstock
אותם ציטוטים מעוררי השראה שמפזרים כל עדכון אינסטגרם של כל נערה מתבגרת עשוי להיות גבושני, אך הם למעשה יכולים לעזור לך לחסל מחשבות שליליות. "אם אתה מבלה כל יום בקריאת ציטוטים מעוררי השראה, יש סיכוי טוב שתתמלא במוטיבציה, תקווה וחלומות חיוביים", מסביר פטריק די וייטרי, מנהל שירותי טיפול במרכז הטיפול והבריאות HOPE. וגם אם לא מתחשק לכם להזכיר לעצמכם לקרוא הצעת מחיר מעוררת השראה כל יום, כל שעליכם לעשות הוא לעקוב אחר מספר חשבונות אינסטגרם שמחים למזל טוב כדי לקבל את המינון היומי שלכם של תוכן מרגיש טוב באמצעות הזנת החדשות שלכם.
22 לחיות מחמד כלב
Shutterstock
היכנסו לחנות פרחים סמוכה ותרחרחו כמה שורות ורדים. עצור מה שאתה עושה ובזבז כמה דקות באמת לשים לב לליטוף החתול או הכלב שלך. האזן - האזינו באמת - לקטע המוסיקה האהוב עליכם. למה? "השליליות כל כך קלה כשאנחנו עובדים יתר על המידה וממוקדים במשימות קוגניטיביות, " אומר ברוקס, "לכן עליכם לגרום למיצים היצירתיים שלכם לזרום על ידי נטילת הסחה קטנה שהיא חושית במאה אחוז."
23 תרגול חיוביות - גם כשאתה במצב רוח טוב
GinaMarie Guarino , LMHC, יועץ לבריאות הנפש מורשה, "הדרך החשובה ביותר ולעיתים קרובות ביותר להתעלם ממנה להילחם במחשבות שליליות היא לתרגל קיום מחשבות חיוביות." "הקפדה על הרהורים על רגעים, סיטואציות, אינטראקציות ומצבי רוח חיוביים תעזור לך להפחית את תדירות המחשבות השליליות ולחזק את היכולת שלך להילחם במחשבות שליליות כאשר הן מתעוררות."
