כאשר הימים מרגישים קצרים יותר והטמפרטורות נעשות קרות יותר, זה יכול להיות קשה להישאר מוטיבציה. כולנו מכירים את המאבק בשמירה על רמות האנרגיה שלך בחודשי החורף האפלים והקוררים. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות שאתה יכול לעמוד ברשימת המטלות שלך לאורך כל העונה - הסודות טמונים במה שאתה אוכל ושותה למי שאתה מקיף את עצמך. המשך לקרוא עבור כמה מהדרכים הטובות ביותר לשפר את תפוקת החורף שלך, המגובה במחקר מדעי.
1 לספוג קצת שמש.
Shutterstock
ברור שזה לא דבר קל לעשות בימים החשוכים של החורף. אבל בכל יום בו השמש זורחת, נצלו את מלוא היתרון על ידי החוצה החוצה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine , אור השמש ממלא תפקיד מרכזי בפריון וביצועי העבודה, שלא לדבר על איכות החיים הכללית שלך.
2 השתמש בטיפול באור.
Shutterstock
אם קבלת שמש אמיתית אינה אפשרות, עדיין יש תקווה. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), טיפול באור הוא דרך נהדרת לעזור לכם לשמור על אנרגיה ופרודוקטיביות. גם לא צריך הרבה מאמץ: פשוט שב מול קופסת אור - משהו שתוכל לקנות בקלות באמזון - למשך 30 דקות בכל בוקר בזמן שאתה אוכל את ארוחת הבוקר שלך. במחקר אחד המפורסם ב -1998 שפורסם בכתב העת Psychological Medicine , הדבר עזר ל -70 אחוז מהמטופלים להעלות את רמות האושר שלהם תוך מספר שבועות בלבד. ואתה מאושר יותר, אתה פרודוקטיבי יותר!
3 צאו לטייל בחוץ (או אפילו במסדרון).
י.פ.י.
כנראה שזה לא נראה שיש משהו גרוע יותר מאשר לטייל בנחת בשלג, אבל זה יכול למעשה לעזור בהעלאת רמות התפוקה שלך. הטמפרטורה הקרה יכולה להעיר אותך ברצינות, וכי האוויר הצח עושה כל מיני דברים לרווחתך. למעשה, מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Emotion מצאתי שיציאה לטיול יכולה לשמש כמאיץ מצב רוח - גם אם ההליכה היא בתוך הבית. אז קחו הפסקה כשאתם זקוקים לו ותוכלו להיות במרחב הראש הנכון לעבוד ברגע שתחזרו.
4 קח ימי בריאות הנפש.
5 ולקחת הפסקות מיני לאורך כל היום.
י.פ.י.
גם אם אינך יכול לקחת יום של בריאות הנפש במלואה, למצוא את הזמן לקחת הפסקות לאורך היום יכול לעשות הרבה טוב לרמות התפוקה שלך. במחקר אחד מ- 2018 מ- DeskTime, העובדים עם הפרודוקטיביות הגבוהה ביותר עבדו בפועל שעות קצרות יותר בגלל לקיחת הפסקות של 17 דקות לכל 52 דקות עבודה. במקום לעבוד את עצמכם עד עצם העצם, לקיחת נשימות מיני יכול להיות המפתח האמיתי לביצוע הדברים.
6 שתו יותר מים.
Shutterstock
כשקר בחוץ, סתימת מים לא ממש אידיאלית כמו לוגם במשהו כמו שוקולד חם - אבל למען רשימת המטלות שלכם, זה צריך להיעשות. מחקר אחד שפורסם בשנת 2011 בכתב העת לתזונה מצא כי אפילו התייבשות קלה גרמה לשינויים במצב הרוח ובעיות ריכוז אצל נשים בריאות, לכן שתו אם אתם רוצים להיות מאושרים ופרודוקטיביים כל העונה.
7 שתו אטמים מגבירים את המיקוד.
Shutterstock
מלבד שתיית מים, התחלת יום חופש עם לאטה היא גם דרך נהדרת להישאר פרודוקטיבי, כל עוד תוסיף את המוקונה פרוריאנס שלך . סוג זה של שעועית שימש במשך מאות שנים לסיוע במצבי לחץ, הגברת מצב הרוח ושיפור המיקוד. על ידי הוספת כמה לאטות הבוקר שלך, זה יכול לעזור לך להישאר פרודוקטיבי בחורף הזה!
8 אך הגבל את צריכת הקפאין הכוללת שלך.
Shutterstock
זה יכול להיראות כאילו כוס הפלה לאחר כוס קפה היא דבר שאינו מבשר כאשר אתה רוצה לעשות דברים בחורף, אך אוניברסיטת איווה, בתי חולים ומרפאות, אומרים שעדיף לבריאות הנפש שלך לעשות את ההפך ולחתוך ברצינות. על זה. במקום זאת, לוגמים על תה נטול קפאין כדי לקבל אנרגיה טבעית במהלך העונה הקרירה הזו.
9 קח תוספי ויטמין D.
אפיפיור / ויטאפיקס
על פי המומחה לרפואה אינטגרטיבית אנדרו וייל, MD, 70 אחוז מהאוכלוסייה לוקים בחסר בוויטמין D. ובחורף, כשאור השמש הוא מינימלי, רמות הוויטמין D אפילו נמוכות מהרגיל, מה שמותיר אותך איטית וחסרת מוטיבציה. Weil ממליץ ליטול תוסף יומי של לפחות 2, 000 IU כדי להחזיר את הרמות שלך.
10 הקדש זמן מוקף באחרים.
11 וקח על עצמך משימות חדשות ומרתקות בעבודה.
Shutterstock
אם העבודה שלך משתעממת, החורף הוא הזמן המושלם להתחיל לקחת פרויקטים שמלהיבים אותך. ביצוע אותן מטלות שוב ושוב יכול להשפיע במיוחד במיוחד על מצב הרוח הכללי ועל תפוקתך. כדי לתבל דברים, דבר עם הבוס שלך ובדוק אם אתה יכול לקחת על עצמך משהו חדש. זה ייתן לך את אותו oomph הנוסף שאתה צריך.
12 וודאו שיש לכם תחביבים.
Shutterstock
כדי לוודא שאתה נשאר פעיל ופרודוקטיבי - במיוחד לאורך כל עונת החורף - מצא תחביב שאתה אוהב לעשות והפוך אותו לעדיפות לבזבז קצת זמן בעשייתו כל יום ויום. בין אם מדובר בציור או ביצוע תשבץ יומיומי, עבודת השרירים הנפשיים שלך מעבר לתפקידך בפועל יכולה לעזור לך להחזיק אנרגיה ומוכנה להתמודד עם כל מה שנמצא ברשימת המטלות שלך.
13 נקה את העומס.
Shutterstock
אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להיות פרודוקטיביים יותר הוא לוודא שהמרחב שלך נקי, בין אם בבית או בעבודה. כאשר הכל מתרחק מבלי שבלבול מסתובב, תוכלו לנשום קצת יותר קל ותהיה לכם המוטיבציה הנחוצה לעשות את הדברים. מחקר משנת 2000 שפורסם בכתב העת Journal of Psychology Psychology מצא כי סביבת העבודה הגופנית של העובד (וכמה היא מסודרת) יכולה להשפיע על ביצועיו ורווחתם.
14 מדיטציה.
Shutterstock
יש סיבה חשובה להוסיף מדיטציה יומית ללוח הזמנים שלך, במיוחד בחורף. על פי מרפאת מאיו, אפילו 10 דקות יכולות לשפר את הריכוז, להפחית את רמות הלחץ ולעזור להקל על תסמיני חרדה ודיכאון. כל השינויים הקטנים הללו יעזרו לכם להרגיש הכי טוב שלכם לאורך כל העונה ולשמור על רמות התפוקה.
15 התחל מוקדם יותר ביום.
16 פיתוח שגרת בוקר שאתה אוהב.
Shutterstock
אין דבר קשה יותר מאשר לצאת מהמיטה החמימה והנעימה כשקר בחוץ קפוא. כדי לוודא שאתה מתחיל את ימי החופשה שלך בנימה פרודוקטיבית, פיתח שגרת בוקר שבעצם שווה לצאת מהמיטה. שב וארוחת בוקר בריאה; לחלוט את המשקה האהוב עליכם; עשה מתיחות - מה שיגרום לך להרגיש הכי טוב שלך. אתה תהיה מלא מרץ ומעורר השראה מההתחלה, קבע את עצמך ליום של הצלחה.
17 וודא שאתה מקבל מספיק שינה.
Shutterstock
אתה לא תעשה שום דבר אם אתה תמיד משתוקק להישאר ער מאוחר מדי. חוסר שינה יכול להשפיע קשות על מצב הרוח שלך, ולהפוך אותך לרגיז, קצר רוח והרבה יותר לחוץ. עם זאת, כשמגיעים מספיק לישון, מצב הרוח שלך לחלוטין משתנה, ואתה הרבה יותר מהלך הרוח כדי להמשיך במשימות היומיומיות שלך.
18 אל תמתח את עצמך ברשימות מטלות לא מציאותיות.
Shutterstock
כשאתה רוצה לשמור על הפרודוקטיביות שלך, אתה מכין רשימה של כל מה שעליך לעשות. עם זאת, לפעמים לראות את כל הכתוב במקום אחד יכול להציף אותך כל כך עד שהוא גורם לך לרצות לא לעשות דבר. (כולנו היינו שם.)
במקום להכניס את עצמכם לכמות משימות לא מציאותית, רק רשמו את החובה ושמרו את הדברים האחרים להמשך ברשימה "לא תעשה היום". זה משהו שמייסד ומנכ"ל משותף בטוויטר ג'ק דורסי נשבע לו.
19 נגן קצת מוזיקה מעודדת מצב רוח.
Shutterstock
בחורף, נגינה של קצת מוסיקה מרוממת רוח יכולה להיות בדיוק הדבר הדרוש לך כדי להישאר על המסלול עם האחריות היומיומית שלך. במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת לפסיכולוגיה חיובית , החוקרים גילו כי המנגינות העליזות הללו יכולות לתת רמות האושר שלך דחיפה רצינית, לגרום לך להרגיש יותר אנרגטי בסך הכל.
20 צא להפסקת אימון בצהריים.
Shutterstock
כאשר רמות הפרודוקטיביות שלך טובלות חמורה לרעה בחורף הזה, קבלת אותם אנדורפינים העוברים בגופך עשויה להיות רק דחיפה שאתה צריך. מחקר אחד שנערך באוניברסיטת ג'ורג'יה ב -2008 מצא כי אנשים שעשו 20 דקות בלבד של פעילות אירובית בעצימות נמוכה כל יום במשך שישה שבועות, העלו את רמות האנרגיה שלהם ב -20 אחוזים לעומת אלו שלא הסתדרו כלל. וככל שיש לכם יותר אנרגיה, תהיו פרודוקטיביים יותר!
דבק בבחירות מזון בריא.
Shutterstock
אחת הדרכים החכמות לוודא שאתה נשאר פרודוקטיבי במהלך החורף היא לוודא שאתה ממלא את גופך באוכלים בריאים כמו מרקי ירקות ושבירות שיבולת שועל. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת הבריטי לפסיכולוגיה של בריאות , ניתוח 405 כתבי העת התזונתיים של צעירים מבוגרים העלה כי צריכת פירות וירקות גבוהה יותר קשורה ליצירתיות רבה יותר, סקרנות ורווחה כללית. אם אתם דבקים בג'אנק פוד זה רק יגרום לכם להרגיש עייפים ואיטיים עוד יותר, וכך יהיה לכם הרבה יותר קשה לעשות את הדברים.
22 קח את זה בקלות על הסוכר.
Shutterstock
קשה להימנע מסוכר - במיוחד סביב החגים - אך פעולה זו עשויה לשפר באופן דרסטי את רמות התפוקה. מחקר שנערך ב- UCLA ב -2012 מצא כי אכילת תזונה סופר מסוכרת יכולה להשפיע באופן משמעותי על כוח המוח שלך, ולהשפיע לרעה על כישורי הלמידה והזיכרון שלך. לכן, כדי להבטיח שתישארו במרחב הראש הנכון לאורך העונה כדי לעשות יותר, אל תגזימו על המתוקים.
23 אבל אכול שוקולד מריר!
Shutterstock
בעוד שוקולד חלב טעון סוכר, שוקולד מריר הוא בחירה הרבה יותר צלילה - הן לבריאותכם הפיזית והן לאופן פרודוקטיבי לאורך החורף. במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Psychopharmacology , החוקרים גילו כי הפוליפנולים ששוקולד מריר מכיל באופן טבעי יכולים לסייע למצב רוחכם לחיזוק רציני, להרים את רוחכם ולהקל על מעבר רשימת המשימות שלכם.
24 הוסף עוד אומגה 3 לתזונה שלך.
Shutterstock
אחת הדרכים להילחם ברמות אנרגיה נמוכות במהלך חודשי החורף היא להוסיף עוד אומגה 3 לתזונה שלך, במיוחד אם אתה נוטה להרגיש למטה ולא מוטיבציה בעונה הקרה והמצמצמת. מחקר אחד משנת 2006 שפורסם בכתב העת American Journal of Psychiatry מציין כי הם יכולים למלא תפקיד בסיוע טבעי לטפל בהפרעות במצב הרוח. כדי לקבל את התיקון שלך, מלאי זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי פשתן ואפשרויות אחרות לבריאות ויהיה לך האנרגיה להיות פרודוקטיבית יותר תוך זמן קצר.
25 תגמל את עצמך.
Shutterstock
ילדים וכלבים קטנים מקבלים תגמולים על כך שהם עשו משהו טוב, אז למה שלא? אם אתה מתקשה להישאר פרודוקטיבי, צא לעצמך פרסים מהנים על שעברת את המשימות שאתה באמת לא רוצה לבצע. ברגע שתכבוש אותם, התייחס אל עצמך, בין אם זה טיול לקולנוע, זוג נעליים חדש או ארוחה מהודרת. כשיש לך משהו שמניע אותך, אתה חייב לעשות הרבה יותר!
