לגבי משהו שאנחנו מבלים כשליש מחיינו באופן פעיל, אנו מבינים מעט באופן מדהים בשינה. לכן אין זה מפתיע שהאינטרנט מוצף בכל מיני מידע שגוי על כמה אנו זקוקים, כיצד לישון ביעילות וכיצד בחירות מסוימות באורח החיים כמו דיאטה משפיעות על איכות ה- Z שלנו. אבל אל דאגה: אנחנו כאן כדי להגדיר את השיא ישר. בעזרת כמה מדעני שינה מהשורה הראשונה, ריכזנו עבורכם את 25 סופרי השינה הגדולים ביותר (ובאופן חיוני, את הסיבות שהם כל כך טועים). אז ישן חזק, אחי, ואם אתה עדיין מוצא את עצמך זורק והופך לשעות הקטנות, הקפד לקרוא את 10 הדרכים לישון טוב יותר הלילה - מובטחת.
1 המוח שלנו "כבה" בזמן השינה
כשאנו ישנים בריא, אנו עוברים ארבעה או חמישה מחזורים של שינוי מוחי בפעילות במהלך לילה טיפוסי - עוברים בין שיעורי פעילות איטית בשינה עמוקה לפעילות גבוהה בזמן החלימה (כאשר פעילות המוח דומה להשוואה ערה לחלוטין).
"אז אמנם ברור להתרחק מממריצים לפני השינה שישאירו את מוחנו לזמזם, אך טוב להימנע מדיכאון שמפריע לרכיבה הנדרשת של פעילות מוחית", אומר מייקל לרסון, PhD, מייסד ונשיא Sleep Shepherd.. אם בכל זאת אתם מחפשים לעודד את עצמכם, בדקו את 10 הדרכים ללא סמים להכות דיכאון.
2 נדודי שינה הם גופניים, מאשר נפשיים
לעתים קרובות אנו חושבים כי אי יכולת לישון נובעת אך ורק מבעיות פיזיות - יותר מדי קפאין או סוכר, למשל. אבל זו רק רעיון מטופש בין מיתוסי שינה מטופשים. המציאות היא שאי יכולת לישון היא בדרך כלל תוצאה של אי יכולת להרגיע את דעתנו.
"שינה עוסקת בהרגעת מוחנו - מה שאומר שדאגה היא האויב השנתי מספר אחד לרוב, " אומר לארסון. "כשאנחנו מיישמים דרכים טבעיות להאט את מוחנו ולשפר את שנתנו על ידי שינוי הסביבה שלנו, היו סבלניים במציאת שילוב טוב של לוח זמנים, חושך בחדר, טמפרטורה ונוחות שעובד בשבילך." זה גם יכול לעזור לבדוק את עשר הדרכים הללו לנצח מתח תוך 10 דקות או פחות.
3 נחירות הן דבר שכיח ואין מה לדאוג לו
נחירות זה מעצבן את אשתך או בן זוגך, אך גם זה יכול להיות רציני יותר. על פי נתוני קרן השינה הלאומית, נחירות (נחירות נפוצות במיוחד, רועשות במיוחד) עשויות להיות סימפטום של דום נשימה בשינה, "שיכול להעלות את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם וסוכרת, ולגרום לישנוניות ביום ולפגיעה בביצועים." אם אתה מוצא את הביצועים שלך נופלים, קרא את 13 הטיפים למוח חד יותר.
4 נרקולפסיה פירושה שנרדמת באופן אקראי במהלך היום
אמנם יש המון שאיננו מבינים בנושא נדודי שינה, אך נבדלת הנרקולפסיה. התיאורים הדבילים שאנו רואים מההפרעה בתכניות טלוויזיה וכדומה, שבהם האדם מגיש מצגת או משוחח ונרדם ונחרחר באמצע המשפט, לא ממש לוכד את מה שהוא כל דבר והוא מגוחך לחלוטין, כמו עד למיתוסים של שינה.
למעשה, זו תוצאה של אי השגת מספיק איכות איכותית, שם הקו בין שינה ליקיצה מטושטש. אמנם זה אומר שאתה נרדם במהלך היום, זה מתבטא לעתים קרובות באותה מידה כמו ישנוניות כללית במהלך היום, או בדרכים אחרות כמו קטפלקסיה (אובדן שליטת שרירים) או שיתוק שינה (חוסר יכולת לדבר כשקמים או נרדמים)). וכדי לקבל דחיפה אנרגטית במהלך היום, קרא על הדרך הטובה ביותר להשיג כזה בלי קפה.
5 אתה יכול "להתעדכן" בשינה
לכולנו עברנו אותם שבועות עבודה אינטנסיביים (או סופי שבוע של חופשה מטורפת) שבהם נשארנו עד שהשמש עולה ונאלצנו לתפקד למחרת. אמנם אנו יכולים להסתדר עם זה מדי פעם, אבל הרגל של זה יכול להיות בעיה. אחד ממיתוסי השינה הנפוצים ביותר הוא לחשוב שאנחנו יכולים לתפקד עם מעט שעות שינה ואז "להתעדכן", בטווח הארוך, הגוף שלך לא באמת עובד ככה.
"גופך זקוק לעקביות וככל שיש לך פחות שינה, אתה משבש את עצמך באופן הורמונלי", אומר ג'יימי לוגי, מאמן אישי, תזונאית ומאמנת בריאות שמארחת את הפודקאסט הבריאות הבריאה. "כשאתה לא ישן מספיק הגוף שלך מניח שטראומה כלשהי בטח מתרחשת מכיוון שאין שום סיבה להיות ער כשאתה צריך לישון."
זה מעלה את הורמוני הלחץ (בעיקר קורטיזול) ויכול לגרום לבעיות רבות. "מעט מזה לא רע אבל הפרשה כרונית של זה יכולה להוביל למגוון רחב של מחלות ומצבים איומים", הוא מוסיף. אתה לחוץ באופן קבוע? צחצח את 30 הדרכים שגברים חכמים כובשים את הלחץ שלהם.
6 אינך זקוק לשגרה
אתה חי חיים מרגשים והרעיון של "שגרה" מעלה אותך כנראה על הקצה - בין אם זה בנסיעות, בעבודה שלך או אחרת. אבל כשמדובר בשינה, השגרה היא המפתח.
"אתה צריך ליצור שגרת רוח שנמצאת לפחות שעה משינה כדי שהגוף שלך יכיר שהשינה מגיעה", אומרת לוגי. "הגוף שלך זקוק לאיזון, אז זה אומר לישון באותה שעה בכל לילה ולהיצמד אליו. הבעיה היא שאנחנו נוטים להישאר עם זה לאורך השבוע ואז הוא הולך לעזאזל בסוף השבוע וזה יכול לקחת ימים עד לחזור כשאתה עושה זה כמעט סוף השבוע שוב וכל המחזור יכול להתחיל מחדש. אתה צריך להיות מחויב לזה יום-יום. " היצמדות לשגרה היא במקרה אחת הדרכים שגברים מצליחים עובדים בסופי שבוע.
7 אלכוהול הוא כלי שינה טוב
Shutterstock
כולנו הרגשנו את הנמנום שמגיע לנו אחרי כמה בירות או כוסות יין. אבל למרות שמפתה לחשוב שזה הופך את האלכוהול לעזר שינה מועיל, המציאות היא שהוא רחוק ממנו. לדברי פרינז סמימי, מדריך יוגה ומומחה לשינה ובריאות, אלכוהול, "עשוי לסייע לסייע לאדם להירדם, אך הם גם מפריעים למה שנחשב לשינה 'איכותית'."
אלכוהול גורם ל"פיצול שינה REM ", שבמהלכו השינה בשלב REM מתקצרת או מורחבת, וגורמת להפרעה בדפוס השינה הכללי של האדם. סמימי מוסיף כי "ידוע כי גם מריחואנה משפיעה על שינה של REM, וגורמת בהפחתה לאורך השלב הזה ובכך לא סביר שיהיו חלומות." אם כבר מדברים על שתייה, עליכם לדעת מה הרגלי הרוחות שלכם אומרים על בריאותכם.
8 דפוסי השינה שלך נשארים זהים לאורך רוב חייך
"כמות השינה שאתה זקוק לה משתנה לאורך חייך", אומרת קימברלי הרשנזון, LMSW, מ- RevitaLife Therapy. "בזמן ההיריון או כאשר מתמודדים עם מחלה, שינה טובה יותר מועילה. יש אנשים שהם בסדר עם 6 שעות שינה. זה משנה. מה גורם לך להרגיש טוב ונח. " כדי למנוע מחלות, ברר את 20 הדרכים שלעולם לא לחלות בעבודה.
9 השינה היא כשאתה מתנתק מהיום שלך
Shutterstock
לעיתים קרובות אנו חושבים שהלינה למיטה היא כאשר עלינו להשאיר את היום שלנו ואת עליותיו וירידותיו מאחורינו, נופלים לשינה מנחמת. אבל להרגיע את דעתנו ביעילות, לסקור את היום שלך, ובמיוחד את מה שהלך טוב, יכול להשפיע לטובה על השינה ועל הכושר הנפשי שלנו.
"ערוך רשימת הכרת תודה יומית לפני השינה על ידי רישום של 10 דברים שאתה אסיר תודה עליהם", מייעץ הרשנזון. "כל דבר מהמשפחה שלך, רגליים ללכת עליהן או ריאליטי. התמקדות במה שטוב בחיים שלך לעומת מה" משתבש בחיים שלך "מרגיעה אותך לפני שאתה הולך לישון."
היא גם מייעצת לקרוא אישורים כל לילה, ומסיימת את היום בפתק חיובי שעוזר "לתפוס קצת מנוחה עם פחות דאגה". וכדי להירגע באמת, חוץ מעשרת השינויים באורח החיים שמצליחים גברים לבצע את הלחץ לתמיד.
10 ככל שתזדקני, אינך זקוק לישון הרבה
Shutterstock
בטח, סבתא שלך קמה בארבע וחצי לפנות בוקר כל בוקר, אבל זה לא בהכרח אומר שהיא לא הייתה זקוקה לשנת לילה שלמה.
"בעוד שגופך דורש פחות שינה ככל שמתבגרים, זה לא אומר שאתה צריך לישון רק ארבע או חמש שעות בלילה, " אומר סידני זיברץ, חוקר בריאות ותזונה ל- ConsumerSafety.org.
היא מצביעה על מחקר של הקרן הלאומית לשינה, שהמליצה לתינוקות לישון 14 עד 17 שעות שינה בכל לילה ואילו מבוגרים בגילאי 18 עד 64 צריכים לקבל שבע עד תשע שעות בכל לילה. לאמיתו של דבר, השגת יותר שינה היא אחד מ -7 הסודות של להישאר צעיר.
11 לחיצה על נודניק תעזור לך לנוח יותר
כן, לחיצה על כפתור הנודוש מספקת באופן מדהים ברגע, אבל בניגוד למיתוסי השינה הפופולאריים שאומרים אחרת, אתם לא ממש משיגים שינה איכותית. "כפתור הנודניק אכן ירגיש עייף יותר", אומר זיברץ. "זה מעיר אותך מחלק עמוק של מחזור השינה שלך בכל פעם שאתה מתנמנם, וגורם לך להרגיש גרגרנית." בטווח הארוך הרגל לוחץ על נודניק יאכל את היכולת שלך לקבל שינה עמוקה ואת השאר שאתה צריך.
12 השינה הטובה ביותר מגיעה לפני חצות
בנג'מין פרנקלין היה מלא בעצות טובות, ולמרות שלדבריו "מוקדם למיטה מוקדם לקום, הופך אדם לבריא, עשיר וחכם" יש המון תומכים, זה לא בהכרח נכון לגבי כולם. אם אתה מגלה ש 01:00 או יותר מאוחר זה מה שאתה מרגיש שהוא הזמן הטוב ביותר עבורך לישון, אין שום דבר רע בבטוח במעי שלך.
קתרין דארלי, נ.ד. "עבור אנשים מסוימים זה אומר לישון בחצות או יותר מאוחר, ואם הם ינסו לישון מוקדם יותר הם לא ישנים טוב." לקבלת טריקים אחרים של חיים בריאים, קרא את 100 הדרכים להיות גבר בריא יותר ברגע זה.
13 לישון יותר משמונה שעות זה עודף
Shutterstock
שוב, תלוי מי אתה וכמה שינה גופך זקוק. כל תמצית מידע אחרת היא ככל הנראה אחד מיתוסי השינה הרבים.
"צורך בשינה הוא מאוד אינדיבידואלי, וחלק מהמבוגרים הבריאים והנורמלים הכי טובים עם תשע שעות בלילה", אומר דארלי. "כל דבר פחות מכמות השינה שאתה זקוק לו יכול לגרום לפגיעה במצב הרוח, בנהיגה וביכולות הקוגניטיביות." כדי להילחם בירידה בחדות הנפש, תמיד תוכלו לנסות לשחק באחד ממשחקי הווידיאו המוכחים מדעית כמתחכמים לכם.
14 עליכם לישון מינימום של שמונה שעות שינה
כמובן שההפך הוא הנכון. אם אתה מישהו שמתפקד בצורה עליונה עם ארבע או חמש שעות שינה בלבד, יותר כוח לך. כפי שמדווח ב"וול סטריט ג'ורנל " , כשהוא מתעלם מהמיתוסים המיתולוגיים ביותר של שינה, מספר מחקרים חדשים מצאו כי שבע שעות יכולות להיות למעשה זמן האופטימום של השינה. אז תפסיק להזיע אותו אם לא תקבל שמונה שעות מלאות.
15 אתה צריך שעון מעורר
למעשה, אם אתה משתמש בשעון מעורר, ייתכן שאתה עושה שינה לא בסדר. מישהו שמקבל את כמות השינה הנכונה מתעורר בדרך כלל מבלי להזדקק לדחיפה. אזעקה היא התמדה מלאכותית, ועלולה להזיק.
"אם אתה מעורר אזעקה, לא קיבלת מספיק שינה", אומר דארלי. "אתה יכול להזיז את השינה שלך מוקדם יותר או להתעורר בהדרגה מאוחר יותר עד שתתעורר רענן בעצמך." אז תתעורר לאור היום. ותוך כדי כך, צפו בווידיאו שלנו כיצד אור השמש יכול לשרוף שומן ולגזום את המותניים.
16 צפייה בטלוויזיה לפני השינה מעלימה אותך
Shutterstock
טלוויזיה למעשה מפעילה את התודעה ומפקירה אותך ערה. חשיפה לאור האור הכחול של המסך עלולה לשבש את הקצב הטבעי של האדם ולהקשות על ההירדמות וההירדמות. "במקום זאת, אתה עלול להרגיש מלא מרץ בגלל הגידול באנדורפינים."
כך גם לגבי מחשבים וספרים אלקטרוניים. במחקר אחד, המשתתפים שקראו ספר אלקטרוני לקח זמן רב יותר להירדם והפחיתו את ישנוניות הערב - כמו גם הפחתות הערנות למחרת - מאשר כאשר קראו ספר מודפס. תרצו גם להימנע מלנעוץ מבט בטלפון שלכם, אז בדקו את 11 הדרכים הקלות לכיבוש ההתמכרות לסמארטפון שלכם.
17 חשיפה קלה לא באמת עניינית
Shutterstock
בדומה להשפעה שעל מסכי טלוויזיה וטלוויזיה על מקצבים צמודים, כך גם האור בבית שלך. "עדיף להיות בתנאי אור עמומים שעה או יותר לפני השינה", מציע דארלי. "חשוב גם לקבל אור בהיר בבוקר במשך 30 דקות, בתוספת התפרצויות של אור בכל כמה שעות במשך היום."
18 שינה לפני השינה חשובה יותר מוויקetime
Shutterstock
בעוד שעקביות ושגרה עושים את כל ההבדל בהרגלי שינה יעילים, בניגוד לכמה מיתוסי שינה ששמעתם, שעת השינה שלכם פחות חשובה פחות מהזמן בו אתם מתעוררים, לפי Michael Breus, PhD, רופא השינה ו- SleepScore חבר מועצה מייעצת במעבדות.
"זמן הערה הוא העוגן של השעון הביולוגי שלך, " אומר ברוס. "אז אם אתה מתעורר בשעה 6:30 בבוקר במהלך השבוע, אתה צריך להתעורר באותה שעה בסופי שבוע. הבא הוא הרבה פעמים שאנשים ישכבו לישון מוקדם כי הם מותשים וגם זה יכול לזרוק את הצארדיאן שעון."
19 לעייף את עצמך זו דרך טובה להירדם
בעוד שרגיל פעילות גופנית קבוע הוא חלק מרכזי מאורח חיים בריא ויסייע לכם לשמור על שינה קבועה, מיתוסי השינה הם השקרנים שעליכם לעייף את עצמכם עם התעמלות אינטנסיבית בסמוך לשינה. "אימון לפני השינה למעשה לא מעייף אותך לעיתים קרובות", אומר הרשנזון. ברוס ממליץ להתאמן לא יאוחר מארבע שעות לפני שאתה הולך לישון. כשאתה מבצע פעילות גופנית, נסה אחד מחמשת התרגילים האלה תוך 10 דקות שישנו את גופך.
20 מאכלים חריפים נותנים לכם סיוטים
Shutterstock
החברים שלך בטח התבדחו בשלב מסוים על איך ארוחה אינטנסיבית שהעניקו להם חלומות מפחידים. אם היו להם סיוטים, זה כנראה לא היה האברנו. זה רק אחד ממיתוסי השינה הרבים.
"עובדת העניין היא שמעולם לא נערך מחקר שהוכיח מתאם בין אוכלים חריפים וסיוטים", אומרת שרה בראון, מומחית לבריאות קהילתית ב- SafeWise. "סביר יותר שאכילת המזונות האלה לפני השינה עלולה פשוט להרגיז את הבטן."
21 אוכל משפיע מעט על הרגלי השינה שלך
אך בעוד שמה שאתה אוכל לא יכול להעניק לך סיוטים, כלומר אין לו השפעה על התנהגות השינה שלך. מחקרים שנערכו על ידי קרן השינה הלאומית הבוחנת את ההשפעה של חסרים בסידן על נדודי שינה מצאו כי ירקות עשירים בחומר התזונתי עשויים להיות מפתח טבעי לשיפור איכות השינה.
דניאל טוריסיני, מייסד ספק שירותי המדיטציה recharj, "חסה, שמכילה גם רמות גבוהות של אשלגן, הכרחית למערכת עצבים בריאה, היא יצרנית גבוהה של סידן ומגנזיום (מרכיבי המפתח בשמירה על הגוף ישן יותר זמן).. הוא מוסיף כי קיווי הוא מזון נוסף שנמצא (על ידי חוקרים מהאוניברסיטה הרפואית בטאיפיי) כדי לשפר את איכות השינה עבור הסובלים מנדודי שינה. "המשתתפים נרדמו מהר יותר, ישנו יותר זמן והיו להם שינה שלווה ומחדירה יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת של המחקר." לקבלת עצות נהדרות נוספות כיצד לאכול את המיטב - ובסופו של דבר להילחם במיתוסי השינה הללו - הנה עשר דרכים ללא כאבים לשדרוג הדיאטה שלך.
הדבר החשוב ביותר הוא כמה זמן אתה ישן
באמת, השעות בהן אתם ישנים חשובות הרבה פחות מאיכות השינה בה אתם מקבלים באופן כללי. מחקרים מצאו ששינה שהפרעה גרועה יותר במצב רוח חיובי מאשר בכמות שינה קצרה יותר, מה שמתקלף באחד ממיתוסי השינה הפורעים ביותר.
"מלטונין הוא ההורמון שמופק באופן טבעי על ידי הגוף וגורם לנו להירדם וישנו אותנו ישנים", מסביר ד"ר ג'ו ליכטן, נואם מקצועי לבריאות ובריאות, מחבר Reboot: כיצד להעצים את האנרגיה, המיקוד והפרודוקטיביות שלך . "זה נקרא 'הורמון דרקולה' מכיוון שהוא יוצא רק בלילה - מסיבה זו, עדיף לעמעם את האורות שעתיים לפני השינה ולכבות את האלקטרוניקה."
23 סופי שבוע הם זמנים לזרוק את שגרת השינה שלך
Shutterstock
"אנשים נוטים לישון בלוח זמנים קבוע במהלך ימי החול ואז הולכים לישון מאוחר וקמים מאוחר במהלך סופי השבוע", אומרת לואיז הנדון, ממקמת מגזין " פיילו פלוריש ". "התבנית הלא סדירה הזו בסופי השבוע מונעת מגופך להיכנס לקצב צירקדי טוב."
24 אם אינך יכול להירדם, המשך לנסות
היית שם בעבר: יום חשוב למחרת בבוקר, אבל אתה לא יכול להירדם. אז אתה מתאים את תנוחת השינה שלך וממשיך לנסות לדפוק. הדבר הבא שאתה יודע, חצי מהלילה עבר ואתה פשוט מתוסכל יותר.
במקום לחכות לשינה שתגיע, הנדון ממליץ על ישנים חסרי מנוחה "פשוט לקום ולעשות משהו אחר קצת עד שהם ישנונים שוב. זה מאפשר למוח שלהם לקשר טוב יותר ללכת לישון עם שינה באמת."
דניאל טוריסיני, מראג'רג ', מוסיף כי האדם הבריא הממוצע צריך להיות מסוגל להירדם תוך 20 דקות. "אם אתה עדיין מרגיש חסר מנוחה אחרי שלושים דקות, אל תאלץ אותו! בהה בשעון לא יעזור. משהו בסביבה או במוחך גורם לך להיות מגורה, " הוא אומר. "קרא ספר או התרחץ באמבטיה חמה כדי להירגע. אם אתה מרגיש חרד, הסר את הדאגות שלך מהמחשבה על ידי כתוב אותן על נייר."
25 לעולם אל תעיר אדם באמצע ההליכה
בין מיתוסי השינה, אחד נמשך: הערת מסכן שינה תוביל אותם להתקף לב או להיכנס לתרדמת. למעשה, מדובר בשטויות. אמנם ישנם מקרים נדירים שבהם מסתובב עלול להסתבך בצרות, אך בדרך כלל הם רק צריכים להיות מובלים חזרה למיטה, שם הם יכולים להתעורר בכוחות עצמם.
באופן דומה, להורים בחוץ, הערת ילד מאימה לילית לא תפגע בילד שלך. אני הילארי תומפסון, סופרת פרילנסרית המתמחה במשפחה ובריאות. המיתוס מספר אחת שאני רואה מופץ בקרב הורים קשור לחרדות לילה. אי-לילות הוא הפרעת שינה (אין להתבלבל עם סיוטים), הנפוצה ביותר בקרב ילדים, המופיעה בדרך כלל בשעות הראשונות של שלב 3-4 שינה לא מהירה בתנועת העיניים (NREM).
"האמת, זה לא מזיק לילד להעיר במהלך פרק של אימות לילה, אם כי זו יכולה להיות משימה קשה", אומרת הילרי תומפסון, סופרת המתמחה במשפחה ובבריאות. "הטריק עם אימות לילה הוא להעיר את הילד לפני שהם מתרחשים, מה שעוצר את המחזור ויכול למעשה למנוע מהילד להתנסות בהם."
היא מייעצת לאבות להעיר את ילדם (נניח, עם שתיית מים) כשעה או שעה וחצי לתוך מחזור השינה.
כעת, לאחר שלמדת הכל על מיתוסי שינה, עיין בעשרת הטיפים הבאים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
