1 עשו סקוואטים בזמן שעוגיות חג המולד שלכם אופות.
Shutterstock
בזמן שאתה מחכה לעוגיות חג המולד שלך כדי לאפות, "ראה כמה אתה יכול לעשות בפרק זמן של שתי דקות", אומרת הולי רוזר, מאמנת אישית ותזונאית ספורט בסן פרנסיסקו. שאלה רצינית: האם יש תמורה טובה יותר לעשיית חבורה של סקוואטים מאשר עוגיות חג המולד טריים מחוץ לתנור?
איך עושים את זה: כווץ עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והביא את האסטרינגס במקביל לרצפה. החזיקו שתי שניות בתחתית וסחטו את הגלוסים שלכם כשאתם עולים.
2 עשה lunges בזמן שאתה שואב לאורחים.
Shutterstock
אתה מבלה זמן רב בניקיון במהלך החגים תוך כדי היערכות לאורחים לבוא. אז אתה יכול באותה מידה להכניס את האימון בזמן שאתה מסדר. לדברי רוסר, אתה יכול "לבצע כמה ריאות בזמן שאתה שואב את הבית שלך לפני שהאורחים שלך יגיעו."
כיצד לעשות זאת: השקיעו בכל דחיפת ואקום. כשאתה שוכב, וודא שהברכיים שלך לא עוברות על בהונותיך וכפות הרגליים שלך מכוונות ישר לפנים.
3 עשו מטפסי הרים תוך כדי גלישת מתנות.
Shutterstock
גלישת מתנות יכולה להיות קצת משעממת. כדי להפוך את הדברים ליותר מרגשים (וכדי להעלות את הדופק בתהליך), הוסף כמה מטפסי הרים לתערובת. "לעטוף מתנה ואז עשו 25 מטפסי הרים בין לבין", אומר רוזר.
איך עושים את זה: היכנסו למצב קרש והביאו את הברכיים לחזה הכי מהר שתוכלו. וודא שפרקי כף היד שלך עומדים בתור עם הכתפיים והגב שטוח.
4 אתגר את משפחתך למטוס.
Shutterstock
מי לא אוהב תחרות ידידותית קטנה עם המשפחה במהלך החגים? ואם אתה רוצה להפוך את התחרות הזו לתורמת לבניית השרירים שלך, התרחק ממשחקי הלוח ויהיה במקום קרש-off. "מי שמחזיק את הקרש שלו הכי הרבה אחרי ארוחת הערב, צריך לבחור מי עושה את הכלים", מציע רוזר.
איך עושים את זה: כשאתה בתוך הקרש שלך, פרק את הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה ושמור על גב שטוח כמו שולחן, ונזכור לנשום את כל העניין.
5 הכה במדרגות בכדי לקבל כמה קרדיוס כשתקשט.
Shutterstock
במקום לנסוע לחדר הכושר כדי להשתמש בשיפוע בהליכון או מטפס המדרגות, המאמנת דברה אטקינסון, מנכ"לית Flipping 50, ממליצה להשתמש במה שיש לך כנראה בבית: המדרגות שלך בפועל. "כשאתה עולה ויורד במדרגות כדי להוציא את קישוטי החג שלך, עשה את זה לרווח", היא אומרת. "במקום נסיעה אחת, צא לשלושה! תמיד יש מה להרים, נכון?"
כיצד לעשות זאת: קח את זה צעד אחד בכל פעם במהלך הטיול הראשון שלך במעלה המדרגות, ואז קח אותו שני צעדים בכל פעם בפעם השנייה. זה ישתנה באופן שבו אתה עובד את השרירים שלך.
6 נעלו את המגפיים והגיעו לאתג.
Shutterstock / glebchik
לעיתים קרובות רואים את דחיית השלג כמטלה, אך אולי תרצה לשנות את הלך הרוח לגבי פעילות החורף. "שובל הוא אימון נהדר", אומר אטקינסון. אימון כה טוב, למעשה, שלפי האוניברסיטה הרפואית של הרווארד, אתה יכול לשרוף בכל מקום בין 180 ל 266 קלוריות תוך 30 דקות בלבד תוך כדי ביצוע זה, על סמך המשקל שלך.
כיצד לעשות זאת: וודא שאתה מסתובב באופן שווה תוך כדי החפירה. חלופי בין שימוש ביד ימין ושמאלית לעבודה בשני צידי גופך.
7 הצטרף לצוות הניקיון שלאחר הארוחה לאחר מסיבת חג.
י.פ.י.
מנות אינן מטלה מהנה. אין להכחיש זאת. אבל כשחושבים על זה, יש המון הטבות לטונוס שרירים בכדי לעשות זאת. "בין שאתה מאכיל קהל או שאתה אורח במסיבה, תסתבך בייבוש, בערימה ואחסון הכלים", אומר אטקינסון. "זה בהחלט מכה בישיבה על הספה כשמדובר בהשגת יעדי הפעילות שלך. הכל נחשב."
איך עושים את זה: במקום פשוט לשטוף, לייבש, לערום ולאחסן, הוסף מעט תריסי עגל לתערובת כשאתה עומד ליד הכיור או מושיט יד לארונות.
הגש מוצרי אפיה לשכנים שלך.
Shutterstock
הפיצו את חגיגת החג השנה ובו זמנית העלינו זיעה על ידי אפיית עוגיות והעברתם לשכניכם. "אם אתה אופה מנות טובות לשכנים, תלך אותם מבית לבית ותוציא מזה תרגיל", אומר אטקינסון. "ידיים מלאות מכדי לסחוב את כולן בבת אחת? טוב! תעשו טיולים חזרה לקוטב הצפוני - בית AKA - וחזרו על כל האנשים שאתה מטפל בהם השנה."
איך עושים את זה: אם אתה רוצה אלטרנטיבה להליכה קדימה ואחורה, טען הכל על מזחלת וסובב אותו סביב השכונה שלך. אתה יכול להעמיס את מזחלתך עם חפצים כבדים אחרים כדי להפוך אותו לאימון אינטנסיבי עוד יותר!
9 עשו ריאות מתחלפות במהלך פרסומות.
י.פ.י.
אתה יודע שאתה הולך לנצל את מלוא כל סרטי החג הנהדרים בטלוויזיה, כך שגדעון אקנדה, מדריך המייסדים ב- Shadowbox שיקגו, אומר שאתה צריך להשתמש בפרסומות כתקופת זמן לעשות החלפות. "כבונוס נוסף, בכל פעם שעולה הפניה לחג המולד - בין אם מדובר במכירה, סרט או פרומו אחר - יש להשלים חמישה אאוטס-קרשים, " הוא אומר.
כיצד לעשות זאת: עבור הריאות התחל עם כפות הרגליים שלך זו לצד זו. צעד אחורה עם רגל אחת כשאתה מוריד את ברך הגב לכיוון האדמה ושמור על הברך הקדמית מעל הקרסול הקדמי. חזרו למצב ההתחלה ולצדדים חלופיים.
עבור מסלולי ההליכה של הקרש, כופפו את הברכיים בזמן שאתם זוחלים את הידיים למצב קרש בו הברכיים ישרות והידיים שלכם נטועות ישירות מתחת לכתפיים. השהה למשך שנייה לפני שזחל לאט לאט למצב עמידה.
10 עשה טיזר בזמן שאתה שם מתנות מתחת לעץ חג המולד.
י.פ.י.
אל תניח רק את כל המתנות עטופות יפה מתחת לעץ. במקום זאת, איימי קרדן, מדריכת פילאטיס מבוססת BASI ברוד איילנד, אומרת לעשות מזה משחק. על ידי ביצוע טיזרים בזמן שאתה שם מתנות מתחת לעץ, תקבל אימון רוצח!
כיצד לעשות זאת: התחל בשבת עם המתנות שלך בצד אחד שלך - וודא למקם את עצמך קרוב לעץ חג המולד. הביא רגל אחת בכל פעם עד למצב העליון של השולחן, ואז לחץ את הברכיים והירכיים הפנימיות בחוזקה זה לזה. הורידו את הידיים מהרצפה ותפסו מתנה אחת והניחו מתחת לעץ. הניחו שלוש עד חמש מתנות לפני שאתם מסתובבים וחוזרים על הצד השני.
11 עשו סקוואטים בזמן שאתם מניחים קישוטים על העץ שלכם.
Shutterstock
קישוט העץ הוא אחד החלקים הטובים ביותר בעונת החגים, אז מדוע לא לעשות זאת אפילו טוב יותר על ידי הוספת תרגיל לתערובת? פיטר טוצ'י, מאמן בעיר ניו יורק בעיר אובאה, אומר להעלות לרשימת ההשמעה החג האהובה עליך ולהתחיל לעבוד, לעשות סקוואטים בזמן שאתה גורם לעץ שלך להראות מדהים.
איך עושים את זה: דמיין לנעול נעלי שדון, כך בהונותיך מורמות ואתה נשען על עקביך. עבד את דרכך סביב העץ, תופס קישוט אחד בכל פעם תוך כריעה רציפה. השאר את החזה שלך מורם והליבה שלך חזקה כשאתה מתכופף סביב העץ. ואל תדאג לשכלל את מיקום הקישוט שלך - פשוט העלה אותם על העץ ותקן אותם אחר כך.
12 או האם גידול עגלים תוך השלמת העץ שלך.
י.פ.י.
עכשיו כשיש לך את כל הקישוטים שלך על העץ, הגיע הזמן לגרום להם להיראות נחמדים. לשם נכנסים גידולי העגל של טוצ'י.
כיצד לעשות זאת: בזמן שאתה מסגנן את העץ שלך, לחץ את הישבן והרם את העקבים לאט לאט ברציפות בפרקי זמן של 30 שניות. הקפד לשמור על הליבה שלך חזקה כל הזמן.
13 בצע רול-אפ עם נייר עטיפה.
י.פ.י.
אתה יכול לעשות אימון ab שלם בלי שום גליל של נייר עטיפה. אז מאיפה להתחיל? המאמנת מבוססת פנסילבניה סרינה סקנזילו, מייסדת ומנכ"לית הסטודיו הווירטואלי SerenaFit, אומרת להתחיל בכמה רשימות.
כיצד לעשות זאת: תפוס צינור נייר עטיפה ושכב שטוח על הגב כשרגליך החוצה וזרועותיך מעל הראש אוחזות בצינור. התיישבו לאט והגיעו אל הצינור לכיוון התקרה. וודא שאתה יושב נחמד וגבוה, מושך את הבטן שלך בתנוחה נהדרת. גלגל לאט לאט חזרה אל המחצלת וחזור במשך 45 שניות.
14 או עשו פיתולים עם נייר עטיפה.
Shutterstock
בסמוך הם פיתולי נייר עטיפה. אלה, על פי סקאנזילו, הם בעצם רק נטייה מהנה וחגיגית יותר לפיתולים הרוסים.
כיצד לעשות זאת: כשרגליכם כפופות מעט לפניכם, נשענו לאחור כאשר הליבה שלכם מאושרת ו"חתור "בצינור נייר העטיפה משני צדי גופך כמו קאנו. הרגישו את הנטיות שלכם מתהדקות כשאתם שומרים על יציבה וצורה טובה. חזור על עצמו במשך 45 שניות.
15 או עשו לחיצות עם נייר עטיפה.
Shutterstock
אל תניח עדיין את גליל נייר העטיפה הזה. בשלב הבא, סקאנצ'יו אומר להשתמש בזה כדי לבצע כמה לחיצות תקורה. (ובדוק את האיזון שלך בתהליך.)
כיצד לעשות זאת: כעת, כאשר הרגליים מרחפות לפניך, נשענים לאחור ותאזן באחיזת V-sit. שב למעלה נחמד וחזק והתחל ללחוץ מעל צינור הנייר העטיפה. המשך ללחוץ כשאתה מחזיק את ה- V-sit שלך, מעורב את הבטן התחתונה שלך. וודא שאתה לא מעוגל בגב העליון. חזור על עצמו במשך 45 שניות.
16 עשה שכיבות סמיכה בכל פעם שאתה רואה דבקון דבק.
י.פ.י.
בדרך כלל כשאתה רואה דבקון, אתה מתכונן לסיבוב גדול. השנה, ראו בה הזדמנות לחזק את הזרועות באמצעות כמה שכיבות סמיכה. "יש לך אהוב שאתה רוצה לנשק מתחת לדבקון? אחלה! אבל גם תפיל ותתן לי 10 שכיבות סמיכה, " מתלוצץ קטודל.
כיצד לעשות זאת: אם יש לך דלת או קשת, העלה כמה דבקון ותאתגר את עצמך לעשות 10 שכיבות סמיכה, סקוואט או תרגיל אחר בכל פעם שתחצה אותה. אם אתה עם מישהו אחר, חבל אותם לכיף החג!
17 עשה בעיטות בעיטה וקרשים ברורים בזמן שאתה מצמרר ליד האש.
Shutterstock
השמש כבר נעימה ונעימה ליד האח, אבל השנה, קטודל אומרת שעליכם להעלות את החום למגרש עם כמה פיצ’רים בוערים שלל.
איך לעשות את זה: קח את הזמן לעשות שלוש עד ארבע קבוצות של 20 חבטות ברק ברגל בזמן שאתה מסתובב ליד האש.. או, כחלופה, אתה יכול לעשות קרש של דקה אחת כדי לכוון את הליבה שלך.
18 ערכו סדרת מיני תוך כדי צפייה בבית לבד .
Shutterstock
אתה יודע שאתה תצפה הביתה לבד בתדירות הגבוהה ביותר האפשרית העונה, אז למה לא להפוך את זה לאימון? "אני אוהב להתאים תרגילים לנקודות מפתח בסרטי חג", אומר ג'קי ויק, CSCS, מאמן מרילנד לחדר הכושר של גולד. "זה מעורב את משפחתך וחבריך, וזה בהחלט יוצר זיכרונות מהנים והרבה צחוקים."
כיצד לעשות זאת:
- בכל פעם שמישהו אומר "קווין": 20 שקעים קופצים
- כשהמשפחה מבינה שקווין נותר בבית: דקה של סקוואט
- בכל פעם שהרעים נפגעים: 5 שכיבות סמיכה
- בכל פעם שאתה רואה את הטרנטולה של באז: 10 ריאות הפוכות
- כשאמו של קווין מוצאת אותו: דקה של כפיפות בטן
19 עשה סקוואט אקדח עם המתנות שלך.
Shutterstock
סקוואטות אקדח לא קלות. אבל איכשהו, לעשות אותם עם מתנה מבריקה עטופה בצורה מושלמת ביד הופכת אותם למהנים יותר. "איזו מוטיבציה טובה יותר לעטוף את מתנות החג האלה, נכון?" אומר אש וילקינג, מאמן מאסטר Nike ומדריך רמבל.
איך עושים את זה: תפוס מתנה ומצא משהו לשבת עליו, כמו כסא או הספה. החזק את המתנה לפניך בזרועות ישרות. איזון על רגל אחת כשרגלך הנגדית כפופה בזווית של 90 מעלות. הגב חזרה למצב ישיבה, והרחיק את המתנה מולך. ברגע שהקצה האחורי שלך פוגע במושב, לחץ על הגב למעלה כדי לעמוד. אם אתה רוצה לאתגר את עצמך עוד יותר, הסר את המושב ואיזן את עצמך תוך כדי ביצוע כרית אקדח.
20 עשה סיבוב של בורפס בין הפרקים.
Shutterstock
אם אתה צופה בתכנית האהובה עליך, בטינה גוזו, מאמנת מאסטר של נייקי בפורטלנד, אורגון, אומרת לעשות קצת תרגיל עם סיבוב בורפס. זו אחת הדרכים המהירות ביותר להעלות את הדופק, והיא עובדת על כל גופך!
כיצד לעשות זאת: קפוץ למצב קרש - או צניח לרצפה אם אתה כל כך נוטה - ואז קפץ את רגליך פנימה, הביא את עצמך לעמוד וקפוץ למעלה והושיט את ידך לשמיים. חזור במשך 45 שניות בכל פעם שהפרק החדש מתחיל.
21 תלבש את החלקה על הקרח הווירטואלי שלך והכניס קצת לב ריאה.
Shutterstock
אתה לא צריך להחליק על הקרח כדי לקצור את היתרונות של החלקה. "קר בחוץ, אז בואו נתחיל להחליק על הגלגיליות הווירטואליות שלנו בכדי לעודד את הסיבולת האלו ", אומר מאמן הסלבריטאים לוק זוצ'י. התרגיל לא רק עוזר בשיפור היציבות והאיזון שלך, אלא גם עובד את הישבן, הליבה, האגרסטים והירכיים.
כיצד לעשות זאת: נשען מעט קדימה כאילו אתה דוחף את הקרח ונעה מצד לצד בתנועת החלקה. כשאתה עושה זאת, התכופף לירכיים ולברכיים, וגע ביד אחת כלפי מטה לכף הרגל הנגדית בכל פעם שאתה נוחת. גע קלות בכף הרגל הנגדית שלך למטה מאחורי כף הרגל הקדמית שלך כדי להתייצב. עשו בסך הכל 12 חזרות מכל צד.
22 צא ממצב שינה עם זחלי דוב לרוחב.
Shutterstock
כשרוצים להיכנס לאימון מהיר של חג המולד, זוצ'י ממליץ על זחלי דוב לרוחב. הם עובדים על כל גופך - במיוחד הכתפיים, הזרועות, הליבה והגלגלים.
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. ודא שהם ישירות מתחת למותניים ומעט מעל פני האדמה. סד את הליבה שלך והזז שישה צעדים שמאלה. השהה בקצרה ואז העביר שישה שלבים ימינה. חזור על תנועות אלה במשך 60 שניות.
23 עשה סיבוב בעיטות מספריים בזמן שתעטוף מתנות.
Shutterstock
בפעם הבאה שאתה עוטף מתנות, הניח את המספריים ובצע כמה בעיטות מספריים במקום. זוצ'י אומר שזו אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לשרפת הליבה שלך.
כיצד לעשות זאת: תשכב על הרצפה והניח את הידיים קלות על האדמה לצד המותניים. הרחב את הרגליים היישר לפנייך, לסירוגין את רגלי ימין ושמאל למעלה ולמטה.
24 רוץ במקום לאימון בוקר מהיר.
Shutterstock
אינך זקוק לציוד כושר מפואר כדי לצאת לריצה. לדברי זוצ'י, אתה יכול לעבוד בזיעה בחג המולד הזה פשוט על ידי ריצה במקום.
איך עושים את זה: עומד גבוה, רץ במקום הכי מהר שאפשר. הכניסו את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה, ואחריהם הברך השמאלית. וודא שאתה נוחת ברכות. בצע 12 חזרות בכל רגל.
25 בצע מטבלות של טריספ בזמן שאתה מבשל ארוחת ערב.
Shutterstock
דלפק המטבח או ספת הסלון שלכם יכולים להועיל לכמה תרגילים פשוטים - במיוחד מטבלים עם טריז. גב הזרועות שלך יכול להיות אזור מסובך אליו ניתן למקד, אך מהלך זה יגרום לתלת המוח שלך לבעור כשאתה מחכה לארוחת הערב שתסיים את הבישול.
כיצד לעשות זאת: כשגבך לדלפק או לספה, הנח את כפות ידיך על הקצה. השאר את הרגליים כפופות בזווית של 45 מעלות על האדמה שלפניך, כופפי את הידיים כדי להוריד את גופך באטיות, ואז ישר אותן כדי לדחוף את עצמך שוב למעלה. חזור על עצמו במשך 45 שניות.
