25 אוכלים שגברים מעל גיל 45 צריכים לאכול

אלה הדרכים הטעימות לשמור על סכרת, עלייה במשקל, כאבי פרקים - ומחלות אחרות הקשורות לגיל. - על ידי דנה ליי סמית 'וסטיבן פרין

סיבוב 45 זה לא מה שהיה פעם. בימינו אתה יכול להיות באמצע גיל 90 ועדיין להיות אייקון היפסטרי כמו ג'ארד לטו או סופיה קופולה, גרדת שרירי הבטן כמו ג'סטין תרוקס או מארק וולברג, או לפצח את הילדים המגניבים כמו איימי פוהלר או קיגן-מייקל קי. כל אחד מהכוכבים הללו נולד לפני 45 שנה, אך אף אחד מהם לא מכה אותנו כקרוב ל"בני הביניים ".

ויש סיבה טובה לכך: כשאתם דואגים לגופכם על ידי אכילה נכונה, אתם מונעים עלייה במשקל הקשורה לגיל - הדרך מספר אחת לשאוב את הבלמים עם חלוף הזמן. בנוסף, אכילה ברגע זה תמנע את כל שאר סימני ההזדקנות האחרים, החל מביקורי רופאים לרגעים בכירים.

כדי לשמור על בריאותך, וההיפסטר שלך אמור להיות שלם, יש לנו מאכלים שנמצאים על שולחן המטבח של כמעט כל כוכב רזה, בכושר ובריא של 45+, וצריך להופיע גם בתפריט היומי שלך.

מכיוון שהם מורידים כולסטרול…

"ככל שגברים ונשים מתבגרים, רמות הכולסטרול שלהם עולות - זה רק חלק טבעי מתהליך ההזדקנות. בחלקו כתוצאה משינויים הורמונליים ובחלקם כתוצאה מירידה במסת הגוף הרזה ועלייה במסת השומן", מסבירה שרה קוסצ'יק, MA, RDN, דיאטנית ומחבר משותף למזון מוח: 10 מאכלים פשוטים שיגדילו את המיקוד שלך, ישפרו את הזיכרון שלך ויפחיתו את הדיכאון . כדי לשמור על בדיקת רמות הכולסטרול ה- LDL ה"רעות "שלך ולהגן על עורקים סתומים, הימנע משמנים שמוגדרים חלקית (הידועה גם בשם" שומני טראנס "), וצמצם את צריכת הסוכר הכוללת שלך, מכיוון שהסוכר נקשר לאחרונה לכולסטרול גבוה. מהלך חכם נוסף? הוסף לתוכנית הדיאטה שלך יותר מהמאכלים המורידים את הכולסטרול.

1 סלמון בר

דגים שומניים כמו סלמון בר מכילים חומצות שומן אומגה 3 המסייעות להפחתת דלקת, להאט את הצטברות הטרשת בתוך כלי הדם ולהגדיל את היחס בין רמות הכולסטרול הטוב לרע, מסביר קוסצ'יק. "הוכח גם שהם מורידים את לחץ הדם ומורידים את הסיכוי לשבץ ואי ספיקת לב." תוהה כמה לאכול? ניתוח של 20 מחקרים שפורסמו בכתב העת JAMA מצביע על כך שאכילת מנה אחת עד שתיים של 3 אונקיות של דגים שמנים בשבוע מפחיתה את הסיכון למות ממחלות לב בכ -36 אחוז מרשים! אם אתה כבר סובל ממחלת לב, Koszyk ממליץ להעלות את הצריכה שלך לשלוש מנות של 4 גרם לאורך כל השבוע. "בנוסף לדגים, מומלץ לקחת 3, 000 ויטמינים מסוג אומגה 3 המכילים EPA ו- DHA מדי יום לסובלים ממחלות לב. אל תיקח את כולם בבת אחת. עם זאת, קח אחד בבוקר, אחד בארוחת הצהריים, אחת בערב."

2 אבוקדו

הודות לשומנים החד-רוויים שלהם, אבוקדו יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהוריד את הסיכון למחלות לב כאשר הוא נצרך במקום שומן רווי או טרנס-שומן. רק אל תעמיסו על הצלחת שלכם עם החומר. פרי בינוני אחד (כן, אבוקדו הוא פרי) אורז 227 קלוריות - אז אל תאכלו יותר מחצי בישיבה אחת. שמור את הבור בחלקו הבלתי מנוצץ, סחט מעט מיץ לימון ואז עטף אותו היטב בניילון נצמד. זה ישמור על טרי וירוק עד שאתה מוכן לאכול את השאר.

3 תה ירוק

לא רק שתה ירוק יכול לסייע בירידה במשקל ולעזור לכם להתאושש מהר יותר לאחר אימון, נוגדי החמצון העוצמתיים שלו עשויים גם להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע ", ובמקביל להגדיל את הרמות של כולסטרול" טוב ", כך טוענים חוקרי הרווארד. איך זה עובד? "מחקרים מצביעים על כך שהפוליפנולים בתה ירוק עשויים לחסום את הצטברות הכולסטרול במעי וגם לסייע לגוף להיפטר מכולסטרול", מסבירה הדיאטנית הרשומה איזבל סמית '. הפק את המרב מהיתרונות מתה בעזרת תה-הבטן השטוחה למשך 7 ימים! (חברי צוות המבחנים איבדו עד 10 פאונד בשבוע אחד!)

4 זרעי צ'יה

דגים ואגוזים מצוטטים לרוב בגלל תכולת האומגה 3 שלהם, כאשר הסלמון הוא ילד הפוסטר הלא רשמי של החומר התזונתי. אולם ישנם מספר מקורות מפתיעים שיכולים לעזור לך לעמוד במינון היומי שלך, שהוא 600 עד 1, 100 מיליגרם, על פי המכון לרפואה. אחד האהובים עלינו: זרעי צ'יה! רק שתי כפות מהחומר מגישות 4, 500 מיליגרם עצום. זהו גם אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים בעולם, ואורז 11 גרם בכוסית של 2 כפות, ואלה חדשות טובות במיוחד לקו המותניים שלכם. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי לכל עלייה של 10 גרם בסיבים הנאכלים ביום, שומן בבטן ירד ב -3.7 אחוזים במשך חמש שנים. לא רק שקיבה מחמיאה יכולה להעניק לך את הגוף החיצוני, מרק וולברג שאתה חושק בו, אלא שהוא יכול להועיל גם ללב ותוחלת החיים שלך. כדי לקצור את היתרונות, הוסף את הזרעים הקטנים אך העוצמתיים לשיבולת שועל, שייק או יוגורט יווני.

#

שיבולת שועל

חדשות טובות, אוהבי שיבולת שועל, אתם אוכלים ארוחות בוקר הם אחד המאכלים הטובים ביותר שאפשר לאכול אחרי שחגגתם את ה 4-5 הגדול. "מחקרים מראים כי הסיבים המסיסים בשיבולת שועל מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול ה- LDL 'הרע'. סיבים מסיסים נחשבים לדבוק בכולסטרול ומונעים את ספיגתו בגוף", מסביר קוסצ'יק. "אם יש לך כולסטרול גבוה, אולי כדאי לך לשקול לאכול שיבולת שועל מדי יום. מערבבים כוס שיבולת שועל מבושלת עם 8 חצאי אגוזי מלך קצוצים (עוד אוכל מוריד כולסטרול טעים), 1 כף זרעי צ'יה וכוס אוכמניות אחת לארוחה זו תחנת כוח לבריאות הלב.

מכיוון שהם שומרים על דעתך חדה…

נשיאת עודפי שומן בבטן לא רק גורמת למכנסיים שלך להרגיש מתוחים ומסננים את הברכיים, היא מכבידה על המוח גם כן. למעשה, מחקרים מצביעים על כך כי השמנת יתר של אמצע החיים הינה גורם סיכון לדמנציה בהמשך החיים. מה הקשר בבטן-מוח? כשם שהשומן שנמצא בתווך הגופני שלך גורם לסתימת העורקים בעורקים המזינים דם ללבך, כך גם הוא סותם את העורקים סביב המוח - גורם תורם להתפתחות האלצהיימר. כדי להגן על המוח שלך ולהבטיח שתזכור את כל שמות ילדך היטב לאחר שהפכת לסבא וסבתא, מלא את האוכלים הטעימים האלה שהוכחו כמכווצים את המותניים שלך ומחזקים את כוח המוח שלך.

6 ו 7 אוכמניות ותותים

הם מתוקים, הם עסיסיים והם מוסיפים תוספות מושלמות לסלטים, שיבולת שועל ושייקים. אך עדיף, פירות יער הם מזון מוח מדהים ומקורות עוצמתיים לסיבים תזונתיים, חומר מזין שמוכיח כמסייע לירידה במשקל. על פי דוח Annals of Neurology , צריכת תזונה עשירה באוכמניות ותותים עשויה לעזור להאט את הירידה הנפשית ולעזור לשמור על הזיכרון והמיקוד לשנות הזהב שלך. תותים עשירים גם בפולאט, חומר מזין שכאשר נצרך עם ויטמינים מקבוצת B הוכח כמונע ירידה קוגניטיבית ודמנציה.

8 שמן זית

שמן זית עשיר בפוליפנולים שנלחמים בסרטן ובשומנים בלתי-רוויים המחזקים את בריאות הלב, מאטים את הזדקנות המוח וחוסרים מחסור בזכרונות הקשורים לגיל, מסביר קוז'יק. כמו כן, הוכח כי תזונה עשירה במצרך הים התיכון מגבירה את רמות האדיפונקטין, הורמון האחראי לפירוק שומנים בגוף. (ככל שיש למישהו יותר, כך ה- BMI שלהם נוטה להיות נמוך יותר.) קנו את היתרונות בכך שהפכו שמן זית למצב של בישול שומן והשתמשו בו בתחבושות ורטבים. אך זכרו: "שמן הוא שומן ואנחנו עדיין צריכים להיות זהירים מהצריכה הקלורית היומית הכוללת שלנו כדי למנוע עלייה במשקל." צרכו לא יותר מכף ביום.

9 חציל

ארוז בחומצה כלורוגנית סופגת רדיקלים חופשיים, חציל טוב יותר מסתם פרמיגיאנה. הירקות הסגולים המבריקים ארוזים גם בנוגדי חמצון חזקים הנקראים אנתוציאנינים המספקים יתרונות להגנה עצבית כמו חיזוק הזיכרון לטווח הקצר. ובונוס: "מספר מחקרים גם מצאו כי אנתוציאנינים יכולים לעזור במניעת מחלות לב על ידי הפחתת דלקת והפחתת התקשות העורקים", אומר לנו Koszyk. כדי להשיג את היתרונות, הוסף את הירקות הסגולים להמבורגרים הודו, כריכים, ריזוטו של פירות ים ומנות פסטה.

10 אגוזי מלך

אגוזי מלך מהווים איום כפול תזונתי: לא רק שהם אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לשומנים רב בלתי רוויים, סוג של שומן שמפעיל גנים שמפחיתים את אחסון השומן, הם הוכח גם כמשפר את תפקוד המוח בעכברים עם מחלת אלצהיימר. למרות שאנחנו לא יכולים להיות בטוחים שזה נכון גם אצל בני אדם, הוספת האגוזים לתזונה שלך יכולה רק להועיל לבריאות שלך, אז זה בהחלט שווה צילום. מלא את שיבולת השועל והסלטים שלך איתם, או השליך כמה במעבד המזון והוסיף את התערובת לרטבי פסטו ביתיים.

מכיוון שהם מבטלים או שולטים בסוכרת…

על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני, ככל שאנו מתבגרים הסיכון שלנו לסוכרת מסוג 2 עולה. אמנם אין מה לעשות בכדי להזדקן, אך תוכלו להישאר פעילים, לרדת במשקל ולהוסיף תזונה למלחמה בסוכרת כדי להוריד את הסיכויים שתפתחו את המצב. האם יש לך סוכרת? מלבד רשימת מזונות מגנים, ריכזנו גם הצעות תזונה שיכולות לשפר את מצבך. המשך הלאה להכיר את הידיעה.

11 גויאבה

קבלו זאת: מחקרים מראים כי לאנשים עם רמות גבוהות של ויטמין C במערכותיהם, עשוי להיות השכיחות הנמוכה ביותר של סוכרת. אך לפני שתגיע לכתום הזה להישאר בריא, קחו בחשבון זאת: גויאבה מספקת 600% מהוויטמין C ביום בכוס אחת בלבד! תפוז קטן ועגול לעומת זאת, אורז 85% בלבד. למרות שהפירות הטרופיים אורזים 4 גרם חלבון לכוס, סמית 'מציע לזווג גויאבה עם מקור חלבון נוסף - כמו אגוזים או מקל גבינה דל שומן - כדי להבטיח שרמות הסוכר בדם יישארו בקלי קלות.

12 שעועית

שעועית עשויה להיות התרופה החזקה ביותר נגד סוכרת במכולת. במחקר אחד, חולי סוכרת שאכלו כוס שעועית כל יום במשך שלושה חודשים ראו שיפור טוב יותר ברמות הסוכר בדם ובמשקל גופם, בהשוואה לאלו שאכלו מקורות סיבים אחרים. ומחקר ארוך יותר שעקב אחר 64, 000 נשים במשך 4.6 שנים בממוצע מצא כי צריכה גבוהה של שעועית קשורה לסיכון של 38 אחוז לסוכרת. אבל מכל השעועית שבמכולת, שעועית הכליה אורזת את הכוס התזונתי הגדול ביותר; רק חצי כוס שעועית מספקת 14 גרם - יותר משלוש מנות של שיבולת שועל! וזה לא רק סיב מפעל הטחנה, אלא צורה מיוחדת הנקראת "עמילן עמיד". לוקח סוג זה לעיכול זמן רב יותר מסיבים אחרים, מה שהופך אותו לפחמימה "נמוכה גליקמית" המסייעת במניעת קוצים של סוכר בדם. אם בדרך כלל אתה קונה את הזן המשומר, בדוק אם יש תוספים כמו סוכר ומלח, ולשטוף היטב את השעועית לפני שתתחבר.

13 דובדבנים

דובדבנים ארוזים באנתוציאנינים, נוגד חמצון המסייע בהורדת רמות הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת. למעשה, כתב העת לחקר כימיה חקלאית ומזון מצא כי אנתוציאנינים יכולים להפחית את ייצור האינסולין בכ 50%! וקבלו את זה: דובדבנים יכולים גם לעזור לכם לנקוס את האמצע.

14 ביצים

חדשות טובות על חביתה, עיתון אמריקני לתזונה קלינית שכלל 2, 332 אנשים מצא קשר הפוך בין אכילת ביצים לרמות סוכר נמוכות בדם. כמו כן, הוכח כי ביצים מונעות תנודות גדולות ברמת הגלוקוז והאינסולין, כך על פי דו"ח International Journal of Obesity . אבל זה לא הכל: חלבון ארוחת הבוקר הפופולרי הוא גם מקור חזק לכולין, תרכובת המסייעת בוויסות הגנים הגורמים לאגירת שומן בבטן. במילים אחרות, אכילת אותם באופן רגיל יכולה לעזור לך לאבד את ידיות האהבה שלך ולהגן על המחלה. גם לביצים טונות של יתרונות בריאותיים אחרים.

15 סובין חיטה לא מעובד

סיבים תזונתיים: החומר המזין הקסום ביותר בממלכת המזון. לא זו בלבד שהיא סופר מרגיעה, מה שהופך אותה לאכילה חובה עבור אלו המעוניינים לרדת במשקל, גם הוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב ועוזר בשליטה ברמות הסוכר בדם, כך על פי הקליניקה מאיו. אמנם כל דבר, החל מירקות ופירות ועד אגוזים וקטניות מכילים את החומר התזונתי, סובין חיטה הוא אחד המקורות החזקים ביותר, הנושא 14 גרם לכל חצי כוס. עשויים גרגירי החיטה הצפופים והחיצוניים, אפשר להשתמש בגרעיני ההרזיה הללו כדי להוסיף טעם מתוק ואגוזי למאפינס ביתיים, וופלים, לביבות וכיכרות לחם. זה גם מהווה תוספת טובה לדגנים חמים וקרים. אם אתה באמת מנסה להגביר את הסיבים התזונתיים שלך, צרכו אותו סולו, בסגנון דייסה, עם פיזור קינמון וכמה פירות יער טריים.

16 סרדינים

סרדינים הם מקור חזק לאומגה 3, חומר מזין שיכול לשפר את הכל, החל מפרופיל הכולסטרול ומצב הרוח שלך ועד ליכולת שלך להדוף את האלצהיימר. במחקר קטן אחד שנערך בקרב 148 אנשים שהיו בסיכון לסוכרת, החוקרים גילו כי אלה עם יחס גבוה יותר של אומגה 3 לאומגה 6 בדם שלהם היו בעלי סיכוי גבוה יותר לשפר את רמות הגלוקוז בדם שלהם ולהפחית את הסיכון לסוכרת שלהם מאשר אלה עם פרופיל פחות טוב.

מכיוון שהם מרחיקים את הדלקת…

בכל יום הולדת שחולף, כאבים וכאבים הופכים נפוצים יותר, בדרך כלל כתוצאה מדלקת או עודף משקל. "כשאתה כבד או חווה עלייה במשקל, הקילוגרמים הנוספים יכולים ללחוץ על המפרקים ולגרום להם להישחק מהר יותר. זו הסיבה שאנשים הסובלים מעודף משקל נמצאים גם הם בסיכון מוגבר לפתח דלקת פרקים", אומר לנו Koszyk. "בנוסף, שומן מכיל כימיקלים דלקתיים הנקראים ציטוקינים, שיכולים לקדם דלקת ולהשפיע לרעה על מערכות שונות בגוף, כולל המפרקים שלנו."

17 כורכום

חשוב על הכורכום כעל איבופרופן הטבעי של אמא טבע. כורכומין, המרכיב הפעיל בתבלין ההודי, חוסם את השפעותיהם של אנזימים פרו-דלקתיים ושליחי כאב כימיים, מקלים על כאבי דלקת מפרקים ונפיחות. כמו כן נמצא כי כורכום מפריע לגדילה והתפשטות של תאים סרטניים ומוריד את רמת הכולסטרול. כדי להוסיף את התבלין הצהוב לתזונה, מפזרים אותו על ערבוביית טופו, זורקים אותו עם ירקות קלויים או מוסיפים לו את האורז החום שלך - האפשרויות הן אינסופיות באמת.

18 גזר

בזכות תכולת הוויטמין A והבטא קרוטן שלהם, ירקות כתומים כמו פלפלים תפוזים וגזר הם לוחמי דלקת חזקים. ירקות אלה עשירים גם בטא-קריפטוקסנטין, סוג של פיגמנט קרוטנואיד, העלול להגן על מצבים הקשורים לדלקת כמו דלקת פרקים.

19 עלים ירוקים

ידעתם שכבר עלים ירוקים עלים מזינים כמו קייל, בוק צ'וי ותרד צריכים להופיע באופן קבוע בתזונה שלכם, אבל האם הייתם מודעים לכך שהם יכולים לעזור לכם להחזיק את הכאבים והכאבים? זה נכון - והכול בזכות רמות הסולפורפאן הגבוהות שלהם, תרכובת החוסמת אנזימים הקשורים להרס מפרקים ולדלקת.

כי הם טובים ללחץ הדם שלך…

אתה מפנה את שייקר המלח והוצא את השוק מהמזון המעובד במלא נתרן אך לחץ הדם שלך עדיין גבוה. מה נותן? "בכלי הדם שלנו יש רצפטורים המפקחים על לחץ הדם שלנו ובאופן טבעי מבצעים שינויים כדי לסייע בשמירה על לחץ דם עקבי. עם זאת אנו מתבגרים, הקולטנים הללו הופכים להיות פחות רגישים ולכן לחץ הדם של האנשים יכול להשתנות בגלל פחות רגולציה, מסביר Koszyk." בנוסף, ככל שאנו מתבגרים, העורקים שלנו נעשים עבים יותר, נוקשים ופחות גמישים. העורקים שלנו עוזרים לשאוב את הדם מהלב, כך שאם זרימת הדם אינה טובה והלב צריך לעבוד קשה יותר, לחץ הדם יכול לעלות. "כדי להחזיר את רמותיך לקדמותם, המשך להימנע מעודף מלח ולהוסיף את ששת הדם האלה אוכל להורדת לחץ למערך השבועי שלך:

20 ו 21 סלק וירוק סלק

על פי מרפאת Mayo, מרפאת Mayo מדווחת המרפאה Mayo על פי מרפאת Mayo, מרפאת Mayo, מרפאת Mayo, מרפאת Mayo, מרפאת סקר קליניקה, Mayo Clinic Clinic Mayo Clinic Clinic Clinic Mayo Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinic Clinical University University University Universityורגnameay מלאוניay't't't מלאי, מכיל 20, כיוונית, נגיעה וחביבתן, כשר. תשס״ב, סלק וירקות סלק עשירה בסלק וירקות סלק עשירה בסיבולת, מורידה את לחץ הדם ומגנה על הלב על ידי ביטול קשיי העורקים, כך על פי מרפאת מאיו. צמחיית השורשים מכילה גם 12% מהאשלגן ביום, מינרל המווסת את לחץ הדם ועוזר לשטוף עודפי מלח.

22 בטטה

בטטות גדושות באשלגן, מינרל שיכול להפחית את השפעות הנתרן על לחץ הדם. הם גם עשירים בקרוטנואידים, נוגדי חמצון חזקים המסייעים לייצוב רמות הסוכר בדם ולהפחתת עמידות האינסולין, המונע את הפיכת הקלוריות לשומן. (ווהו!) צלו אותם לצד בשרים או דגים בגריל, או פרוסו ואפו אותם בצ'יפס בריא.

23 שוקולד מריר

חדשות טובות, שוקוקולים: אותו שוקולד מריר שגורם לבלוטות הטעם שלכם לשיר יכול גם לעשות פלאים ללחץ הדם שלכם. מוצרי קקאו עשירים בפלבנואידים שיכולים להוריד את ה- BP בקרב אלו הסובלים מיתר לחץ דם וגם יתר לחץ דם, כך עולה ממחקר BMC לרפואה משנת 2010. ממצאים מדעיים אחרים מצביעים על כך שפלבנולים של קקאו יכולים לסייע לגוף ליצור ניטריטים, אותו חומר כימי בסלק וירקות סלק שמרחיב את כלי הדם, מקלים על זרימת הדם ואת רמות לחץ הדם. אנחנו אוהבים את Black Eco Blackout ואת Green Cacao 85% בר קקאו.

לחם דגנים מלא

על פי דו"ח American Journal of Clinical Nutrition משנת 2010, אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום הייתה קשורה להפחתת לחץ הדם הסיסטולי. קינואה, אמארנט, פארו, גרגרי חיטה ובורגול הם חלק מהמועדפים על סמית. אנו גם מעריצים גדולים של לחם מלא כיוון שהוא פשוט מאוד להוסיף לכל דיאטה קיימת. פשוט החלף את הלחם הלבן שאתה מקים לארוחת הבוקר ואת הפרוסות שאתה משתמש בהן להכנת הכריכים שלך והצלחת את סימן שלושת הימים.

25 חזיר חזיר

חזיר בשר חזיר מגיש יותר מסתם חלבון וכולין שריפה. מנה של גרם גרם נושאת גם 10% מהאשלגן ו 6% מהמגנזיום הנחוץ לך מדי יום - שניים מחומרי הזנה החוזרים להפחתת BP בסביבה. מבשלים חבילה של פשתן בתחילת השבוע ושמור אותם בהישג יד, כך שתוכל להוסיף אותם בקלות לארוחות השבועיות שלך.