לכל אחד יש אש מתחת לרגליו. אבל אחרי שנים של שריפה, זה יכול לצאת - ממש כך.
זה לא רק הלחץ של מועדי החמצה. זה גם לא החרדה שמגיעה עם שבועות עבודה של 60 שעות תכופות. שחיקה, במיוחד מהזן הקשור למשרד, היא מצב רפואי אמיתי. על פי מחקר של המחלקה לבריאות נשים וילדים במכון קרולינסקה בשטוקהולם, מוחם של אנשים שחווים שחיקה עוברים שינויים פיזיים ומבניים. (כן, התעסקות יתר בעצמך יכולה לגרום לאיבר החיוני ביותר שלך להתממש באופן מוחשי.) יתר על כן, לשחיקה במשרד יש מספר עצום של תופעות לוואי שליליות, כולל לחץ מוגבר, חרדה ודיכאון, וירידה באנרגיה, אושר ופרודוקטיביות.
בקיצור, שחיקה במשרד היא גרועה .
למרבה המזל, זה לא בלתי אפשרי לשרוף שחיקה במשרד, או אפילו להתגבר עליו לחלוטין. אם אתה מרגיש את משקל הטחון על כתפיך, קח צעד אחורה. נתחו את הרגלים שלכם. ואז לאמץ כמה חדשים - ספציפית, 25 המתוארים כאן. כל אחד מהם מגובה מומחים ומוכח כמפחית את תחושות השחיקה, בין אם אותה שריפה פתגמלית שמתחת לרגליך עדיין מריחה או שכבתה כבר מזמן. ולגבי טריקים לדבוק בפועל בטקטיקות אלו, למד את 40 הדרכים לפיתוח הרגלים חדשים אחרי 40.
1 צא מדודג '.
"צא לחופשה" הוא בין השיטות המובאות ביותר לכיבוש שחיקה משרדית. ולא בכדי: זה עובד. יציאה לחופשה הוכחה כמחדשת בכל יכולת. זה מפחית לחץ, מגביר את מצב הרוח ועל פי מחקר חדש שנערך באוניברסיטת נורת'ווסטרן, מגביר את תהליך היצירה שלך, כלומר אתה תהיה עובד טוב עוד יותר כשאתה חוזר לשולחן העבודה שלך. מסיבות נוספות (לא שאתה צריך שום משכנע) מדוע כדאי לך להזמין טיול, סטט, בדוק את 35 הסיבות הטובות ביותר לצאת לחופשה - מייד.
2 קח בחזרה את שניך ושישי.
על פי הפרויקט של איגוד הנסיעות האמריקני: פסק זמן, יותר ממחצית מהאמריקאים משאירים חלק או את כל ימי החופשה שלהם על השולחן. כפי שנחשף בדו"ח השנתי של הארגון, עובדים מהססים להמריא פרקי זמן ממושכים, מסיבות רבות, מהחשש שיוחלפו, או שעומס העבודה ייערך לרמות בלתי ניתנות לניהול בעת החזרה.
למרבה המזל, אתה יכול להשתמש בכל ימי החופשה שלך בלי שתצטרך להילחץ בגלל חששות כאלה. הפיתרון win-win: קח חבורה של סופי שבוע ארוכים לאורך כל השנה. למעשה, כמו שהפסיכולוג החברתי היידי גרנט הלווורסון, אמר ל"סקירה העסקית של הרווארד ", " אתה מקבל תועלת טובה בהרבה מלקיחת סופי שבוע של שלושה וארבעה ימים באופן קבוע."
3 אל תדלג על שישי קיץ.
כדאי מאוד שהחברה שלך מציעה וריאציה מסוימת של ימי שישי קיץ כביכול, במיוחד אם אתה עובד בתעשייה כבדה-פרגית, כמו טק או שיווק. למעשה, על פי האגודה לניהול משאבי אנוש, יותר מ- 40 אחוז מהמעסיקים מציעים את יום השישי בקיץ האחרון: אורך שבוע של ארבעה ימים מיום הזיכרון ליום העבודה. המדיניות נבדלת כמובן על פי החברה - כמובן, משלך יכול לאפשר שימוש בשתיים או שלוש לפי שיקול דעתך - לכן בדוק שוב מה המדיניות של החברה שלך. ואז קח את אותם ימי חופש. ואם אתה רוצה עוד פסק זמן, למד את הטריק הסודי שמוביל לעוד ימי חופשה בעבודה.
4 הפוך את לוח הזמנים שלך ליותר עסוק.
Shutterstock
זה אולי נראה לא אינטואיטיבי להוסיף עוד דבר ללוח הזמנים שכולו ריבות. אך לדברי היועץ ג'יימס סודקוב, המתמחה ב"תוצאות עסקיות באמצעות אנשים ", פעילות נוספת של פעילות אחת בלבד יכולה להגביר אנרגיה ולהפחית את תחושת השחיקה. העניין העיקרי: זה צריך להיות אישי, כמו שיעור גיטרה שבועי, או נסיעה באופניים של יום שישי בבוקר.
5 התחל כל יום בריצה ולא בספרינט.
באותו אופן שאתה צריך להתחמם לפני אימון, אתה צריך להחזיר את המוח שלך לפני שתתמודד עם משימות ניקוז אנרגיה. התחל את היום שלך עם קצת עבודה בעלת השפעה נמוכה - האצלה, קביעת פגישות, תגובה למיילים, סוג כזה - לפני שתעבור לדברים הדורשים כוח מוח רציני.
6 ואז תתייחס ליום שלך כמו לשגרה של HIIT.
Shutterstock
לאחר מכן, ברגע שכולכם מתחממות, דגם את היום שלך על האימון היעיל ביותר לבניית שרירים, שריפת שומן מכולם: אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. טכניקת פומודורו היא דוגמא טובה לאופן העברת הטכניקה מחדר הכושר למשרד. כך זה הולך: עבדו בחריצות למשך 25 דקות, השהו, כיוונו במשך 5 דקות וחזרו על הפעולה. במחזור הרביעי, עצרו והתעכב למשך רבע שעה. זה התערובת האידיאלית של פרודוקטיביות ובטלה נפשית. ולפרקי זמן מדהימים יותר, למדו את 60 הדרכים לקנות 60 דקות נוספות בכל יום.
7 ראש אל המדרגות.
Shutterstock
שחיקה רבה נובעת מפיחות ברמות האנרגיה. אם אתה מבין 99.9999 אחוז מהאמריקאים שחווים ירידה סיבולת כזאת בסביבות השעה 14:30, צאו במעלה המדרגות מספר דקות. חוקרים מהמחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת ג'ורג'יה גילו שהוא מעניק דחיפה אנרגטית דומה למה שתקבל מכוס קפה - אך ללא אף תופעות לוואי פוגעות בלב.
8 נאפ כמו חתול.
חשוב על קטע כמו לחצן הפעלה מחדש במחשב שלך. לאחר האתחול מחדש, כל פונקציה עובדת קצת יותר חלקה וקצת יותר מהירה. אם אתה מסוגל לעשות זאת, גנב רגע אחר הצהריים לנמנם. תופעות הלוואי החיוביות - משפר את מצב הרוח ועד לחדות נפשית באופן מושחז מייד - תועדו היטב על ידי הקהילה המדעית. עם זאת, אם תיסחף למצב REM, תגרום למעשה להשפעה שלילית, אז תנתק את תנומתך תוך 20 דקות, מקסימום.
9 הגדר זמנים להגיב לדוא"ל.
Shutterstock
ואל תגיב להודעה מחוץ למסגרות הזמן שקבעת. שחיקה רבה נובעת מהעובדה שעובדי שכירים רבים בימינו נמצאים בשעון 24/7/365. על ידי הקפדה על לוח זמנים דוא"ל קפדני, לא תסבול את הלחץ - והשחיקה הקשורה אליו - הנובעת מסעות פרסום תכופות מחוץ לשעות העבודה. לקבלת דרכים נוספות להפיק את המרב מהשירות היחיד שכולנו דבוקים אליו, השתלט על 17 פריצות הדוא"ל הגאוניות שישפרו את חייך.
10 כבה את ההתראות לנייד שלך.
Shutterstock
בדיוק כמו שהודעת הדוא"ל בשעה 23:39 יכולה לקבל תגובה בבוקר, אמצע הצהריים יכול להמתין 30 דקות. אבל יותר מסתם דוא"ל לנייד, לשם סחיטה אמיתית, הקפד לכבות את ההודעות לכל היישומים שלך הקשורים לעבודה - מגוגל דרייב עד כל שירות העברת הודעות מיידיות שמשרדיך קשורים אליו.
11 קבעו "יעדי הימנעות".
Shutterstock
בעיקרון, כשאתה מחוץ לשעון, אל תעבוד. זכור: אתה זמן זה הזמן. דרך טובה לוודא שהיא נשארת ככה היא להתייחס אליו כאל משימה. ברשימת המטלות שלך - אם יש לך אחת - הפוך את "אל תבדוק דוא"ל" לפריט. ואז, כשאתה מצליח להשיג כלום בהצלחה, תקבל מיהר אנדורפין דומה לזה שאתה מקבל כשאתה משיג משהו, כלומר אתה תיצמד אליו. פסיכולוגים מכנים זאת יעד הימנעות .
12 הגדר "מטרות גישה."
מצד שני, כמה מומחי פרודוקטיביות נשבעים להיפך: גישת מטרות , או משהו שצריך לצפות בו. למשל, קביעת זימון ארוחת ערב עם חברים נותנת לך משהו לצפות בקוצר רוח ולחתור אליו בסוף היום. או בריחה קטנה בסוף השבוע משיגה את אותה התוצאה על בסיס מאקרו (שבועי). שתיהן דרכים בטוחות להסיח את דעתך משחיקה במשרד. בנוסף, מחקר שנערך באוניברסיטת רוצ'סטר גילה כי יעדי הגישה מעניקים דחיפה טובה יותר למצב רוח מאשר יעדי הימנעות.
13 צלם לקידום.
יעדי הימנעות ויעדי גישה רק יקלו על שחיקה משרדית כל כך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, דבק ביעדים מיושנים וטובים בלבד. אחת טובה: כוון לקידום. הידיעה שיכולה להיות שינוי - לאחריות, למשכורת - תעזור לך להתמודד עם היום יום. לטיפים על הנחיתה של השלב הבא, למד את 20 הדרכים האינטיליגנציה הרגשית יכולה לעזור לך לקבל קידום.
14 או לכל הפחות העלאה.
אם אתה לא במקום לעלות במלואו בסולם הקריירה, העלאה באופק יכולה לשרת את אותו גורם מוטיבציוני. לטיפים על הנחיתה הראשונה, זה בדיוק כיצד לבקש העלאה.
15 בנה מחדש את שעות העבודה שלך.
רבים מאיתנו תקועים באותו מבנה לוח זמנים 9 עד 5 (או 10 עד 6) במשך שנים. זה יכול להיות מונוטוני - וזה מונוטוניות יכולה להוביל לתחושות מתישות של שחיקה במשרד. אם הגברים הגבוהים שלך בסדר עם זה, השתעשע בלוח הזמנים שלך. אולי 11:00 בבוקר עד 19:00 אחר הצהריים הוא יותר המהירות שלך, למשל. או אולי 8:00 בבוקר עד 18:00 בערב עם ארוחת צהריים מורחבת עד אידיאלית. להשתעשע עם זה.
16 בנה מחדש את ימיך.
Shutterstock
באופן דומה, תוכלו להשתחרר מהמונוטוניות על ידי ביצוע שינויים בשבוע העבודה הרגיל בימי שני עד שישי. כעובד שכיר במשרה מלאה, אתה עדיין צריך לצלם במשך 40 שעות. אבל אולי זה נוצר כמבנה שלישי עד שבת, או אולי כשלושה ימים של 12 שעות ואחריה ארבע שעות. שוב: כל מה שעובד עבור y0u (והבוס שלך).
17 אל תבזבזו את זמנכם.
Shutterstock
כשאתה חוזר מהעבודה הביתה, נחמד לבעוט בכפות הרגליים ולצפות באינסוף שידור חוזר של סיטקום ברשת נטפליקס. אבל, לפי הלווורסון, ביצוע מסים יותר מבחינה נפשית עדיף להילחם בשחיקה - כל עוד זה משהו שאתה מעוניין בו. ההמלצה שלנו? קח את הזמן ללמוד שפה חדשה.
18 ישן חזק.
מעטים הדברים שמעניקים את רמות האנרגיה וההתלהבות הכוללות שלך מאשר לפספס את השינה. קרן השינה הלאומית ממליצה, בניגוד לאמונה המשמעותית של "שמונה שעות", שמבוגרים בוגרים יקבלו כשבע שעות שינה רגועות בכל לילה. עשה זאת ותראה את מצב הרוח שלך מרקיע שחקים לא משנה מה עומד לפניך - אפילו אם מדובר בערימה של עבודה בגובה שמיים.
19 צמצם את עומס העבודה שלכם.
Shutterstock
כן, זה אולי נראה מובן מאליו, אבל לחתוך את הערימה הגבוהה בשמיים היא אחת הצעדים הטובים ביותר שתוכלו לנקוט בכדי לכבוש שחיקה במשרד. על פי איגוד המדע הפסיכולוגי (APS), ישנם שישה גורמים עיקריים המובילים לשחיקה. הראשון? עומס עבודה. (חמשת האחרות: שליטה, תגמול, קהילה, הוגנות וערכים.) אם אתה מסוגל, עליך לראות על הפחתת כמות הדברים בצלחת שלך.
התחל בשיחה כנה עם הבוס שלך. תשע פעמים מתוך עשר, הן ירצו ביעילות מירבית (כך: סיכון מינימלי לשריפה) ויעשו כל שביכולתן בכדי להתאים. לאחר מכן, עבדו על דחיית משימות נוספות כאשר אתם מרגישים שרשימת המטלות שלכם מתנפחת לרמות בגודל Hulk בעתיד.
21 חבר / י יותר.
על ידי טיפוח קהילה של עמיתים דומים - אנשים בחברה שלך עם כישורים ותחומי אחריות דומים, בנקודות דומות בסולם התאגידים, אשר סביר להניח שחווים באותה מידה כמוך - תהיה לך קבוצה שתשתתף פעולה בה. על פי דיווח בכתב העת Scientific American , עמלה כזו היא דרך יעילה להפחית את השחיקה שלך. כשאתה יודע שאחרים נמצאים באותה סירה כמוך, תרגיש טוב יותר עם הבעיות שלך. צאו לארוחת צהריים קבוצתית. קבעו שעה שמח.
22 מדיטציה.
זה לוקח 10 דקות בלבד. זה יכול לעזור להוריד את לחץ הדם שלך, לחתוך את הלחץ ולחייג את החרדה שלך. ובהתאם למחקרים שנערכו לאחרונה ב JAMA Internal Medicine , זה יכול אפילו לעזור לך לישון כמו מלאך - וזה שוב שיטה מוכחת לחיוג תחושות של שחיקה.
23 שחק משחק "מה אם".
Shutterstock
דמיינו לעזוב את מקום העבודה שלכם, איך היו נראים החיים אם הייתם מפסיקים לפתע למשרד (ולהתרועע עם אותם חברים חדשים). אם זה מעצבן אותך, ובכן… בואו נגיד ששחיקה אולי אינה הדבר הגרוע ביותר בעולם.
קבל פרויקט תשוקה.
אצל גוגל, ככל הנראה התאגיד החדשני ביותר בעולם, יש מה שמכונה "כלל של 20 אחוזים". זו מדיניות החברה, ובקיצור, היא מכתיבה שיש להקדיש חמישית שלמה משעות העבודה של העובד לקידום פרויקטים של תשוקה. (זה לא רק לעובדים, אגב. כמה מהחידושים פורצי הדרך של גוגל, כמו Gmail ו- Google Maps, תוכננו כתוצאה ממדיניות זו.) עם מדיניות זו במקום, לעובדים יש שליטה משמעותית על סביבת העבודה שלהם.
25 עדכן את פרופיל הלינקדאין שלך.
ואז לגעת בקורות החיים שלך. אם שום דבר אחר לא עובד, יתכן שהגיע הזמן לחזור לשוק.
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.