עונת היולטידים מבקשת מאיתנו רבים: יש קישוטים להרכיב, מתנות לקנות, מסיבות להשתתף בהן, סעודות להכנה - ואם יש לכם ילדים קטנים, האשליה ליצור שאדם שמן יבצע פריצה הפוכה ב הבית שלך. החדשות הטובות הן שעל ידי שילוב של חלק מהאסטרטגיות הבאות או כולן, תוכלו למזער את הלחץ המלווה את החגים. לעזאזל, אולי אפילו תיהנו מהם הפעם.
מדיטציה
החגים יכולים להרגיש כמו שייק טאון לפעמים. למרבה המזל, מדיטציה לא תעלה לכם אגורה, ובנוסף תוכלו לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן. על פי סקירה של 47 מחקרים שפורסמו בכתב העת JAMA Internal Medicine בשנת 2014, מדיטציית המיינדפולנס הייתה יעילה להפחתת חרדות כמו גם דיכאון וכאב. הטכניקה כוללת הדממה והתרכז ברגע הנוכחי, תוך התמקדות באזורי מתח מרגיעים בגוף. מחבר המחקר דיווח כי אמר כי די בשעתיים וחצי של התרגיל בשבוע כדי לראות תוצאות משמעותיות.
לבזבז כסף, אבל על חוויות ולא על דברים
בטח, אנו רוצים לראות את פרצופיהם של יקירנו נדלקים כשאנחנו נותנים להם מתנה מוחשית שאנו יודעים שהם יאהבו, אך קבוצה של פסיכולוגים גילו משהו שהם מכנים פרדוקס הפסחאנים, שטוען כי רכוש פיזי רק יהפוך אותנו למאושרים לנקודה. שלא כמו דברים, חוויות הופכות לחלק מעצמנו. בין אם מדובר בחופשות יוקרה או טיול לקולנוע, חוויות מטפחות גם קשרים חברתיים, שהפגינו יתרונות מגבירים את מצב הרוח.
חיוך
יש מה לומר בקצת חוסר הכנות מדי פעם, במיוחד סביב החגים. על פי מחקר של אוניברסיטת קנזס, אילוץ חיוך מזויף מפחית מתח. נבדקי המשתתפים במחקר התבקשו לצלול את ידיהם לדלי מי קרח תוך אילוץ חיוך. חוקרים המעקב אחר הנבדקים רשמו לחץ דם נמוך יותר בקרב האנשים שחייכו דרך החוויה הקפואה. מה שכן, המבריקים דיווחו על פחות חרדה מאלו שהפגינו ביטויים ניטרליים או במצוקה.
תפסיק להגניב סיגריות
די בלחץ החג הזה בכדי לפתות אתכם חזרה להרגלים רעים ישנים. ולמרות שאתה עשוי לשייך עישון להפחתת רמת הלחץ שלך, המומחים מתחננים להשתנות. מחקרים מראים שעם הסיגריה הראשונה ביום, קצב הלב יעלה ב- 10 עד 20 פעימות בדקה. לחץ הדם יעלה 5 עד 10 נקודות.
שרוך ויצא
חשוב על ריצת בוקר קצרה או על מעגל חוזק כדלק רקטות שיוביל אותך לאורך העונה הקדחתנית. חוקרים בדנמרק גילו כי אנשים שמתעמלים רק שעתיים בשבוע - זה רק 17 דקות ביום - הם בעלי סיכוי נמוך יותר של 61 אחוז לחוצים. "אנשים שמתעמלים לפני מפגשים מלחיצים מדווחים על קפיצות לחץ דם נמוכות יותר במהלך האירועים מכיוון שכלי הדם שלהם רגועים", אומר רוד דישמן, דוקטורנט, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת ג'ורג'יה. הזעה לפני העבודה יכולה להיות פחות הזעה לאחר שנכנסת למקום. נסה את הבלעדיות שלנו כיצד להישאר רזים לכל החיים: האימון!
עשה רשימה
לא, לא בשביל לשמור על קשר עם מי היה שובב או נחמד. זו אסטרטגיית התמודדות לתקופה בה נראה כי רשימת המטלות שלך צומחת וצומחת. בטח, יצירת רשימה ארוכה של דברים שאתה צריך לעשות עשויה להראות מלחיצה בטווח הקצר, אך אי קיום סדר יום עשוי להיות יקר יותר בתור. "לעשות הרבה מה לעשות יוצר תחושת לחץ בריאה להשגת מיקוד רב יותר", אומר דון Wetmore, JD, מייסד מכון הפריון. Wetmore מציע לחדש את היום שלך ב 50 אחוז. "פרויקט נוטה להתרחב עם הזמן המוקצב לו", הוא אומר. "תן לעצמך דבר אחד לעשות וזה ייקח כל היום. אבל תן לעצמך 12 דברים, ותסיים תשעה."
תעשו משהו נחמד
אפשר לטעון שהסיפור הנוקב ביותר בעונה החגיגית הוא קרול של חג המולד . מוכר? טוב. כעת שאלו את עצמכם: מי יותר לחוץ מהעונה, אבנעזר סקרוג’או אחיינו פרד, שמזמין את דודו האומלל לחג המולד בכל שנה למרות שהוא כמעט בטוח בירידה? היו כמו פרד, אפילו לאנשים בחייכם המראים את עצמם באופן שגרתי כקופצים. "הימנעות מוסיפה ללחץ בטווח הרחוק", אומר היועץ לעסקים משפחתיים ופסיכולוג מריו אלונסו, Ph.D. "על ידי התמודדות עם בעיות ופעולה עליהן אתה לוקח שליטה, ותחושת העצמה זו תפחית את הלחץ." אפילו טוב יותר: פעולה אקראית של חסד כלפי מטומטם המשרד תגרום לך אוטומטית להרגיש טוב יותר עם עצמך גם אם זה לא מתוודע, אולי במיוחד אם זה לא מוערך.
סחט כאן
ברפואה הסינית המסורתית, המקום הבשרני בין האצבע והאצבע נקרא נקודת ההוקו. הפעלת לחץ יציב שם למשך 30 שניות בלבד יכולה להפחית את המתח בפלג הגוף העליון. כשאתה מתחיל להרגיש המום מטורפת החג, תן לחיצה על הוקו שלך וסחט נשימה עמוקה.
לך אנלוגי
התראות זמזומות וטלפונים ניידים קבועים מחזיקות אותנו במצב קרב או טיסה על ידי גירוי התפרצויות אדרנלין. לא רק שזה מתיש, הוא תורם להעלאת רמות הלחץ. השתמש בחגיגות חג כתירוץ כדי לכבות את הגאדג'טים האלה.
אל תוציא מקסימום קפאין
קפאין יכול להעניק לך דחיפה אנרגטית נחוצה במהלך עונה מלאה בחובות וחובות, אך צורכים יותר מדי ויכולים להעלות את רמות הלחץ שלך ואת ההורמונים הקשורים אליהם. במקום קפה, נסה תה. במחקר בריטי, אנשים ששתו ארבע כוסות תה שחור לאורך היום חוו ירידה של 47 אחוז בקורטיזול, הורמון הקשור למתח.
עשה פחות, תהנה יותר
ג'ורג 'פראט, דוקטורנט, פסיכולוג בבית חולים לזיכרון סקריפס לה ג'ולה בקליפורניה, אומר: "אנחנו עוברים על הסיפוק כדי לרצות אחרים במהלך החגים: קניות, בישול, שליחת כרטיסים והשתתפות בכל אירוע". "במקום זאת, דאג לעצמך על ידי אמירת לא לפחות פעם אחת - ואולי יותר."
מסכים עם מי שעושה מה
כמו רוב הנושאים הקשורים למשפחה, מטלות החג - מחרוזת אורות חג, קניית מתנות, בידור שלל משפחה וחברים - הם שיתוף פעולה, כזה שנסוב פחות על יעילות מאשר רגש. "התחל איתה", אומר אודרי נלסון, דוקטור, שותף לעבודה של ספר התקשורת המגדרית . "בקש את מחשבותיה, רגשותיה ורעיונותיה כיצד לעבור מטלות אלה. ככל שתהליך קבלת ההחלטות הדדי ומשותף יותר, כך ייטב."
תשכח משלמות
האם סיפור היוליטייד הזהיר של קלארק וו גריזוולד לא לימד אותך דבר על הרצון המטורף שלך לזכות באירוח חגיגת חג? תפסיק לאובססיבי לעשות את הכל. העולם לא ייגמר אם הבית קצת עמוס או ארוחת הערב מאחרת כמה דקות. "דגש על האנרגיה שלך בהנאה מהאנשים בחייך", אומרת דונה שמפ, מנהלת התוכנית של הברית המטפלת במשפחה. אל תזיע את הדברים הקטנים, והחופשה שלך תהיה מהנה הרבה יותר.
אם זה מרגיש טוב, עשה זאת
יתכן והתקנת בבית עץ חג המולד או שיח החנוכה, אך אל תיתן לזה לעצור אותך. במחקר שנערך לאחרונה מצאו חוקרים בריטים קשר ישיר בין זמן בילוי במרחב הירוק לבין הפחתת רמות הלחץ. (היפנים מכנים זאת "רחצת יער".) אם קר מדי בחוץ, קח 15 דקות לעשות דבר אחד שאתה אוהב במקום זאת. שחקו עם הכלב, צפו בקטעי YouTube של חתולים שקופצים לעצי חג המולד, כל מה שמרחף את הסירה שלכם. חוקרים מאוניברסיטת פיטסבורג גילו שמשתתפי המחקר שעסקו בפעילות מהנה הראו ירידות בלחץ הדם וברמות הקורטיזול.
נשמו דרך נחיר אחד בכל פעם
זה נקרא שיטת נשימה חלופית ונחירית של נאדישודהי, והיא משפיעה באופן עמוק ומיידי על הגוף, אומרת קוביטה צ'נדוואני, MD, M.PH. היא מתארת את הטכניקה: אחוז בנחירך הימני סגור באגודל, ואז נשם פנימה דרך נחירך השמאלי. מבלי לשחרר את נשימתך, כסה את נחירך השמאלי. נשפו דרך הנחיר הימני, ואז נשמו דרך הנחיר הזה עם הנחיר השמאלי מכוסה, סגרו את הנחיר הימני ונשפו דרך השמאל. עשו זאת למשך דקה. ככל שהנשימות ארוכות יותר, כך ייטב. כיבוי אחד ממעברי האוויר גורם לך לקחת נשימות ארוכות ועמוקות יותר (זה בעצם מאלץ אותך לנשום בטן), מה שמרגיע עצבים, מאט את קצב הלב ומוריד את לחץ הדם.
ישן טוב יותר עם 5-HTP
תמצית צמחית זו (זמינה בכמוסות ברוב בתי המרקחת) נחשבת כמגדילה את סרוטונין, מפחיתה חרדה ומשפרת את השינה. לאחר התייעצות עם הרופא שלך, נסה לקחת את זה ולשים לב כיצד זה משפיע על כמות הלחץ שאתה חווה.
תכננו חופשה אמיתית
כפי שאתה יכול לצפות, לקיחת עבודה לפחות ארבעה או חמישה ימים עלולה להוריד באופן דרמטי את רמת הלחץ שלך. אם יש לכם ילדים ובחרו לשהות בשבת בחופשות, התפנו עם בן / בת הזוג למילוי חובה - או שלחו אותם לחופשה שלהם אצל סבתא כדי לתת לעצמכם קצת מקום לנשום.
תדבר יותר לאט
בכל פעם שאתה מרגיש מוצף מלחץ בחג, תרגול לדבר לאט יותר ממה שבדרך כלל היית עושה. סביר להניח שתגלו שאתם יכולים לחשוב בצורה ברורה יותר ולהגיב בצורה סבירה יותר למצבים מלחיצים. תוכלו להקרין גם תחושת רוגע. ראו, אנשים לחוצים נוטים לדבר במהירות וללא נשימה; על ידי האטת הדיבור שלך, אתה גם נראה פחות חרד ויותר בשליטה בכל מצב.
שתו את הדברים הקשים רק בארוחות
קבל 8 שעות שלך
הנה סיבה להתיישב לנמנם של חורף ארוך. שינה של צליל מאפשרת לגוף להתאושש ולווסת את לחץ הדם בצורה טובה יותר, אומר Ka-Kit Hui, MD, פרופסור ומנהל המרכז לרפואה מזרח-מערבית בבית הספר לרפואה על שם דוד גפן, UCLA.
תן וקבל תמיכה
השתמש בזמן ההכנה לארוחת ערב כדי לשאול את אשתך או בן / בת הזוג לגבי היום שלהם, במיוחד כתלונות לחגים לחגים. מחקר חדש שנערך מאוניברסיטת פלורידה על יותר מ -400 זוגות עובדים מצא כי גברים ונשים עם בני זוג תומכים התרכזו טוב יותר בעבודה, היו פחות סיכויים להגיע הביתה עייפים ודיווחו על שביעות רצון רבה יותר מכמות הזמן שהם בילו עם ילדיהם. כדי לשמור על שריפת הבית, עיין במדריך הבלעדי שלנו לסודות היחסים הטובים ביותר!
תסתכל קדימה
זה יהיה מפתה לכבות את המוח שלך לאחר מהומה של יום נוסף לקראת החגים, אך לפני שתעשה זאת, קח 15 דקות לחשוב על המטרה של היום שאחרי. רוב האנשים מדליקים את הפרט הקטן הזה לבוקר, והוא אף פעם לא עובד. "זו שגיאת הפרודוקטיביות הגדולה מכולם", אומר מורגנשטרן. "היום כבר מתרסק עליך." תכנן מחר פלוס שני: קשת שלושת הימים תשמור אתכם ממוקדים בתמונה הגדולה יותר, ותשתפרו על האצלת, עדיפות, סידור משימות חג.
לקיים יחסי מין
"סקס הוא מאסטר מתח חזק", אומר דניאל קירש, דוקטור, נשיא המכון האמריקני למתח. "זה משחרר אנדורפינים ומשרה רגיעה עמוקה." צעד ראשון? תיפול. מתח, כולל מתח לחג, מחניק את האורגזמות של הנשים והזקפות הגברים. הצע להתקלח ביחד או להציע לה עיסוי, אומר דבי הרביניק, דוקטור, מחבר הספר מכיוון שזה מרגיש טוב . אם אתה עדיין לא במצב רוח, אל תזיע אותו. "יותר מדי גברים מקיימים יחסי מין כשהם לא ממש במצב רוח", היא אומרת. "ואז יש להם נושאים שהם מתחרפנים עליהם, והחרדה הזו מפחידה אותם בפעם הבאה. קח בדיקת גשם. נשים עושות את זה כל הזמן - גם גברים יכולים."
תן מתנה 'ידנית'
במחקר אחד, המשתתפים שנתנו עיסויים היו פחות צערים רפואיים ופחות מתח מאשר אלו שקיבלו פגיעות. מדוע אינך ובן / ת הזוג שלך תעשו עיסוי של זוג או אם את מרגישה שיש לך כמה מהלכים משלך, תתני זה לזה.
תחשוב חיובי
חשיבה שלילית יכולה לעורר את תגובת הלחץ של גופך, ממש כמו שמהווה איום ממשי. החגים הם זמן לחגוג עם המשפחה והחברים (גם אם הם מדגישים אותך!). השקפה אופטימית תעזור לך להתמודד עם אתגרים שעוברים בדרכך.
