על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), כ -70 אחוז מכל החולים שחווים התקף לב ראשון שלהם סובלים מלחץ דם גבוה, המכונה גם יתר לחץ דם. יתר על כן, הארגון מדווח כי בשנת 2013, למעלה מ- 360, 000 מקרי מוות באמריקה ציינו את יתר לחץ הדם כסיבה ראשונית או תורמת לכך.
ברור שיתר לחץ דם הוא גורם סיכון רציני בכל הקשור למחלות לב. עם זאת, ישנן דרכים קלות לניהול לחץ דם גבוה - רבות מהן אינן כוללות תרופות מרשם מכל סוג שהוא. אם אתה מודאג מהמחלה הגבוהה שלך באופן מדאיג, המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך באופן טבעי.
1 אכל קצת שוקולד מריר.
Shutterstock
דרך מתוקה אחת להוריד את לחץ הדם באופן טבעי היא עם שוקולד מריר. ברצינות: מחקר אחד של הרווארד שהוצג במסגרת מושב המדע של איגוד הלב האמריקני בנושא מחלות לב וכלי דם בשנת 2011 מצא כי אכילת ריבוע קטן מהמתוק המתוק מדי יום יכולה להוריד את לחץ הדם בהצלחה בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.
למרות שלשוקולד מריר יש את היתרונות שלו, עדיין עליך להיזהר שלא להגזים. רוברט גרינפילד, מנהל רפואה של קרדיולוגיה ושיקום לב לא פולשני במכון MemorialCare Heart & Vascular בקליפורניה, מזהיר כי "למרות שלשוקולד מריר יש כמה נוגדי חמצון טבעיים, אנשים לא צריכים" לסמוך על מוצר זה שהוא שומן ופחמימות."
2 צפה במשקל שלך.
Shutterstock
עבודה על קו המותניים יכולה גם לעזור להוריד את לחץ הדם שלך. למעשה, איגוד הלב האמריקני מציין כי עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, "אובדן של עד חמישה עד 10 ק"ג עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם שלך." לדברי גרינפילד, "ניהול משקל" הוא אחת "ההמלצות הטובות ביותר" בכל הקשור להורדת לחץ הדם שלך.
3 אכלו עוד אגוזי מלך.
קחו הפסקת תה.
Shutterstock
"בהחלט, ל"זמן תה" יש יתרונות גדולים בכך שהם מציעים הפסקה במהלך היום, "אומר גרינפילד. "מפחית לחץ זה לבדו עשוי לעזור בבקרת לחץ הדם." ולא רק זה, אלא שמחקרים הראו כי לזני התה הנעים בין תה היביסקוס לתה שחור יש פוטנציאל להוריד לחץ דם בזכות תכונותיהם הנוגדות חמצון.
השג את דום נשימה בשינה שלך.
Shutterstock
בן / בת הזוג מתלוננים על כמה שאתה נוחר בקול רם כשאתה נודניק? אם כן, אולי תרצה לפנות לרופא שינה כדי לשלוט בהרגלי הלילה הרועשים שלך - לא רק לשם שינה של בן זוגך, אלא גם לחץ הדם שלך.
"יש קשר חזק מאוד בין תסמונות של הפרעות שינה ולחץ דם גבוה", מסביר גרינפילד. "למעשה, גורם אחד ליתר לחץ דם עמיד הוא דום נשימה בשינה. אנשים רבים עם עודף משקל מפתחים גם דום נשימה בשינה וגם יתר לחץ דם, ושניהם ניתן לתקן את מצבים אלה על ידי הפחתת משקל."
6 עקוב אחר דיאטה ים תיכונית.
Shutterstock
גרינפילד אומר כי "הדיאטה DASH (גישות דיאטות להפסקת יתר לחץ דם) והתזונה הים תיכונית הן הדיאטות הטובות ביותר לבצע בעקבות בריאות הלב וכלי הדם ובקרת לחץ הדם."
ואכן, מחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת Hypertension מצא כי לאחר 12 חודשים בדיאטה ים תיכונית, אנשים מבוגרים ראו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי (כלומר הלחץ כאשר ליבך שואב דם) בממוצע 5.5 מילימטרים של כספית (mmHg).
7 אכלו כמה אוכמניות בכל יום.
Shutterstock
כוס אוכמניות אחת היא פחות או יותר כל מה שצריך לאכול כל יום כדי להוריד את לחץ הדם הסיסטולי, כך עולה ממחקר שפורסם ב –2019 בכתב העת Journal of Gerontology . כאשר המדענים שעמדו מאחורי המחקר כללו מתנדבים בריאים צורכים את המקבילה של 200 גרם אוכמניות מדי יום למשך חודש, המשתתף הממוצע ראה ירידה בלחץ הדם שלהם ב- 5 מ"מ כספ"ג. החוקרים משערים שחלק גדול מהיתרון הזה נובע מהאנתוציאנינים באוכמניות, שמעניקים גם הם לפרי את הגוון האפל שלהם.
8 וגם לנדוס אבטיח!
Shutterstock
אם אתה לא מעריץ גדול של אוכמניות, שקול להגדיל את צריכת האבטיח שלך במקום זאת. מחקר אחד משנת 2014 שפורסם בכתב העת American Journal of Hypertension מצא כי במהלך 12 שבועות, אנשים עם עודף משקל, שקיבלו שני סוגים של תמצית אבטיח, ראו שיפור בלחץ הדם שלהם וגם בלחץ הלב.
9 קח עוד תנומות באמצע אחר הצהריים.
אולפני LightField / Shutterstock
ליפוף זה יותר מאשר רק נותן לך טלטלה אנרגטית נחוצה. בכל מחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה , אנשים שנטלו תנומה בצהריים ראו ירידה משמעותית הן בלחץ הדם הסיסטולי והן בלחץ הדם הדיאסטולי (כלומר, הלחץ כאשר ליבכם במנוחה בין פעימות). באופן ספציפי, במהלך 24 שעות, אנשים שהמננום חוו קריאות לחץ דם סיסטולי ממוצעות שהיו נמוכות ב -5.3 מ"מ כספית מאלו שנשארו ערים.
10 מצא שיעור יוגה שאתה אוהב.
הפקת Shutterstock / 16:00
יוגה טובה לשרירים, נפש ולחץ הדם שלך. באחד המחקרים שנערך בשנת 2013 שפורסם בכתב העת Psychosomatic Medicine , החוקרים מצאו כי הפחתת לחץ מבוסס-מיינדפולנס - שכללה תרגילי מדיטציה, יוגה וסריקת גוף - הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי בכמממ 5 מ"מ כספ"ג ולחץ הדסטולי בכמעט 2 מ"מ כספ"ג..
11 צאו החוצה!
Shutterstock
אתה יכול בקלות להימנע מתרופות נגד לחץ דם רק על ידי בילוי בחוץ יותר זמן. באחד המחקרים שנערך בשנת 2014 מאוניברסיטת סאות'המפטון, החוקרים מצאו כי אור השמש יכול לשנות כמויות של תחמוצת החנקן בעור ובדם, מה שמביא להפחתת לחץ הדם.
12 הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
Shutterstock
אנשים המחפשים להוריד את לחץ הדם שלהם באופן טבעי צריכים לכוון ל"צריכת אלכוהול מתונה ", אומר דייוויד קאטלר, רופא, רופא לרפואת משפחה במרכז הרפואי פרובידנס סנט ג'ון בקליפורניה. כפי שמציין קליניקת מאיו, שתיינים כבדים המפסיקים להתמכר לעיתים תכופות יכולים לראות ירידה של 4 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי שלהם.
13 ללכת לחדר כושר בבוקר.
Shutterstock
הגדר את האזעקה שלך 30 דקות מוקדם מהרגיל כדי שתוכל להכות בחדר הכושר לפני שאתה יוצא לעבודה. מחקרים שפורסמו בשנת 2019 בכתב העת Hypertension מצאו כי גברים ונשים כאחד שהלכו לחדר הכושר והלכו על ההליכון במשך 30 דקות לפני העבודה, ראו ירידה בממוצע של 8 שעות בלחץ הדם של 3.4 מ"מ כספית.
14 וקום מהשולחן שלך לעתים קרובות לאורך כל היום.
ליהנות ממאכלים עשירים יותר באשלגן.
Shutterstock
מזונות עשירים באשלגן מומלצים מאוד לאנשים עם יתר לחץ דם. במחקר אחד משנת 2005 שפורסם בכתב העת Hypertension , החוקרים בדקו את ההשפעות של אשלגן כלורי וגם של אשלגן ציטראט על אנשים עם יתר לחץ דם ומצאו כי החומרים הצליחו להוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב -11 מ"מ והג"ג בהתאמה. כמה מזונות נהדרים עתירי אשלגן להוסיף לתזונה שלך לטובת לחץ דם טוב יותר כוללים בננות, תרד, תפוחי אדמה, מיץ תפוזים, יוגורט ופולי כליות.
16 עקוב אחר צריכת הנתרן שלך.
Shutterstock
"צמצם את צריכת הנתרן שלך" אם אתה רוצה להוריד את לחץ הדם שלך, אומר קוטלר. למה? על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, עודף נתרן בזרם הדם שלך גורם לעלייה בנוזלים בכלי הדם שלך, מה שמביא בתורו ליותר זרימת דם ולכן לעלייה בלחץ הדם. "זה כמו להעלות את אספקת המים לצינור גינה - הלחץ בצינור עולה ככל שיותר מים פוצצים דרכו", מסבירים בארגון. כיוון לא יותר מ- 2, 300 מ"ג נתרן ליום, על פי ה- CDC.
לאכול פחות לעתים קרובות.
Shutterstock
לא משנה כמה אתה מנסה להיות בריא כשאתה אוכל בחוץ, סביר להניח שאתה צורך הרבה יותר נתרן ממה שאתה עשוי לחשוב. מחקר אחד משנת 2017 שפורסם בכתב העת Appetite הגיע למסקנה כי המבוגר הממוצע צרכ 1, 292 מ"ג נתרן במהלך כל ארוחה שאכלו במסעדה, אם כי 90 אחוז מהמבוגרים שסקרו לא העריכו כמה נתרן היה במזון שלהם בממוצע 1, 013 מ"ג. מכיוון שאינך יכול לשלוט בצריכת הנתרן שלך אם אינך יודע כמה נתרן אתה אוכל באמת, עדיף לדבוק בארוחות ביתיות עד שהבנק שלך יהיה בשליטה.
18 בדוק את רמות הוויטמין C שלך.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
כשמדובר בהורדת לחץ הדם באופן טבעי, ויטמין C הוא החבר הכי טוב שלך. באחת מטא-אנליזות משנת 2012 שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition , החוקרים הגיעו למסקנה כי צריכת כ- 500 מ"ג של ויטמין C ביום - שווה ערך לשש כוסות מיץ תפוזים - יכולה להפחית את BP כמעט 4 מ"מ כספית לטווח הקצר.
19 תבליני את הארוחות שלך בפלפלי צ'ילי.
Shutterstock
ככל שהמנה מתובלת יותר, כך מועיל לחץ הדם. כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2010 של חילוף חומרים של תאים , אשר מצא כי צריכה ארוכת טווח של קפסאיצין - אחד המרכיבים העיקריים של פלפלי צ'ילי - יכולה להפחית את BP.
20 האזן למוזיקה מרגיעה יותר.
21 תפסיק לעשן.
Shutterstock
באופן לא מפתיע, עישון פחות גרוע בלחץ הדם שלך, ובכן, כמעט בכל היבט אחר של בריאותך. על פי הקליניקה של Mayo, ה- BP שלך עולה מספר דקות בכל פעם שאתה מעשן סיגריה, וויתור על סגן זה יכול להגביל את הדוקרנים האלה ולסייע לשמור על ה- BP שלך בטווח רגיל באופן קבוע.
22 להשתגע עם שום.
Shutterstock
אתה לא צריך לוותר על שום כדי לשלוט על לחץ הדם שלך. נהפוך הוא, שום הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול להוסיף לתזונה שלך אם אתה רוצה לאלף את יתר לחץ הדם שלך. במאמר אחד משנת 2011 שפורסם בכתב העת Pharmacognosy Review מצוין כי הצמח הכדורי "נחשב להגדיל את ייצור תחמוצת החנקן, וכתוצאה מכך להרפיית שרירים חלקים ולהתרחבות כלי הדם", שהוא הרחבת כלי הדם.
23 קח תוסף פרוביוטי.
Shutterstock
הגן על הלב שלך עם תוסף פרוביוטי. מטא-אנליזה אחת משנת 2014 שפורסמה בכתב העת Hypertension מנתחה תשעה ניסויים ומצאה כי בסך הכל, שימוש פרוביוטי הפחית את מערכת הסיסטולית BP ב -3.56 מ"מ מגה"ג ואת BP הדיאסטולי ב -238 מ"מ כספ"ג.
24 עלו במדרגות.
Shutterstock
בחר לדלג על המעלית לטובת המדרגות ככל האפשר. מחקר אחד משנת 2018 שפורסם בכתב העת Menopause מצא שכאשר נשים עם יתר לחץ דם טיפסו 192 צעדים פעמיים עד חמש פעמים ביום, הם הצליחו להוריד את לחץ הדם שלהם ולשפר את כוח הרגליים שלהם. Win-win!
שמור על רמות הלחץ שלך תחת שליטה.
Shutterstock
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, ההורמונים שהגוף משחרר בתקופות של לחץ (כמו קורטיזול ואדרנלין) "מכינים את הגוף לתגובה 'להילחם או לעוף' על ידי הצרת כלי דם - וזה, בתורו, מעלה דם באופן זמני לחץ. לכן לימוד להגביל את רמות הלחץ יכול להיות תרופה יעילה באותה מידה ליתר לחץ דם כמו תרופות. ולדרכים לשמור על רגיעה, בדוק את 12 הטריקים הגאוניים האלה להפיכת חרדה לריגוש.
