זה לא סוד ששנת לילה טובה חשובה. מלבד הענקת גופך לשבר שהוא ראוי לו לאחר יום ארוך, הוא יכול לסייע בשמירה על חילוף חומרים בריא, לשמור על חדות זיכרונך ולקדם את הבריאות הכללית במוחך, על פי בית הספר לרפואה בהרווארד. עם זאת, למרות הצורך שלנו בעיניים עצומות איכותיות, כולנו עדיין עוסקים בפעילות העומדת בדרכם של תרדמת מתוקה, גם בדרכים שאולי אינכם מבינים לגמרי. מצפייה בטלוויזיה במיטה וכלה בגיבוש עם כלבך, אלה הרגלים שיכולים להחריד כל רופא שינה.
1 מדליק את האורות
Shutterstock
האם לעיתים קרובות אתה מוצא את עצמך נרדם לזוהר של מנורת לילה או לאור הבוקע מהארון שלך? ובכן, על פי רוז מקדואל, קצינת המחקר הראשית באתר סקירת אביזרי שינה סליפוליס, מקורות אור אלה עשויים למנוע מכם להגיע למנוחת לילה טובה.
גם אם מקור אור גדול אינו מופעל, "אור משקעים, תיבות כבלים ושעונים יכול להספיק כדי לעצור את ייצור ההורמון המקדם שינה, מושהה או משבש את השינה ומוריד את איכות השינה, " אומר MacDowell.
2 שתיית אלכוהול לפני השינה
Shutterstock
בטח, כוס יין עשויה להיראות כדרך מרגיעה להכין את גופכם לשינה, אך לפי מקדואל, לחומר יש את הרגל להתעסק עם הקצב הצירבדי של גופכם ולמנוע מכניסה למעגל REM משביע רצון.
"אלכוהול מכל סוג שהוא קרוב מדי לשינה עשוי לעזור לך להירדם, אבל אתה תשלם על כך מאוחר יותר. אלכוהול מחריב את הקצב הצבדי שלך וגורם להתעוררות לאחר שהשפעותיו המרגיעות מתבלות", היא מסבירה. "אלכוהול גורם לגוף לבלות יותר מדי בשינה עמוקה ולא מספיק בשינה של REM, מה שעלול להשפיע על חלומות ועיבוד הזיכרונות והרגשות."
3 שמור על חדר השינה שלך חם מדי
Shutterstock
כפי שמתברר, סביר להניח שהגוף שלך ישקע בשינה עמוקה כאשר חדר השינה שלך קריר. "הגוף מוריד את טמפרטורת הליבה שלו כהכנה לשינה, מה שהופך סביבה חמה יותר לתורמת להרדמה", מסביר מקדואל. "מכיוון שהגוף פחות מסוגל להזיע ורועד במהלך השינה, זמניות בחדר שחמות מדי או קרות מדי עלולות לגרום להתעוררות הגוף כדי לווסת את טמפרטורת הליבה והעור."
אז מה המקום המתוק בתרמוסטט כשמדובר בשינה? על פי קרן השינה הלאומית, עליך להגדיר את התרמוסטט לכל מקום שבין 60 ל 67 מעלות פרנהייט.
4 ישן ללא גרביים
Shutterstock
אף שגרבי ברזל ישנות יכולים להרגיש מפוארים יותר בהחלט, מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Journal of Physiology Anthropology מצא ששינה עם גרביים על מקדמת שינה ארוכה ומספקת יותר. על פי המחקר, מי שישן עם גרביים יכול לצפות לפחות ל 32 דקות שינה נוספות, בנוסף לעין העצמית הנינוחה יותר שמגיעה מגופך כשהוא מסוגל לווסת טוב יותר את הטמפרטורה שלו.
5 הולכים לישון ומתעוררים בשעות מוזרות
Shutterstock
גם אם הקריירה או סגנון החיים שלך מתעוררים באמצע הלילה והולכים לישון באמצע אחר הצהריים, יש דרך בריאה לתפוס את ה- Z's. MacDowell מציין שכל עוד אתה שומר על לוח הזמנים שלך - כמו לישון, להתעורר באותה שעה בכל יום - תוכל להשיג שגרת שינה בריאה.
"רופאי שינה ממליצים ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע, כדי לסייע בוויסות הקצב הצבדי ושמירה על דפוסי שינה עקביים", היא אומרת. למרבה הצער, פירוש הדבר שמפגשי השינה של 10 השעות בימי ראשון עשויים להיות חייבים להסתיים.
6 קריאה או צפייה בטלוויזיה במיטה
Shutterstock
למרות שאתה עשוי ליהנות מקריאת ספר או צפייה בטלוויזיה במיטה, מקדואל מזהירה כי פעילויות אלה ישמרו על פעילות מוחך עד לנקודה בה אתה מנסה להסתדר בשנת שינה רגועה.
"קריאה, צפייה בטלוויזיה, לימודים או עבודה במיטה יכולה לעודד את מאמציך לישון, " היא אומרת. "המוח והגוף רגישים להרגלים ושגרה. השתמש במיטה שלך לכל דבר אחר מלבד שינה ומין ואתה עלול להתנות את עצמך לקשור שינה עם פעילויות ערות."
7 להביא את הבעיות שלך למיטה איתך
Shutterstock
"אם אתה שוכב במיטה וחושב על כל מה שיש בלוח הזמנים שלך למחרת, רוב הסיכויים שהשינה שלך תסבול", אומרת מקדואל. "שינה אינה תלויה רק בקצב הצירופי שלך וברמת העייפות שלך, אלא ביכולת שלך להשקיט את מחשבותיך ומערכת העצבים המרכזית. השמועה יכולה לגרום לשחרור של הורמוני לחץ כמו קורטיזול ואדרנלין, שמפעילים את מערכת העצבים ושומרים על מוח בכוננות גבוהה."
כדי להילחם במחשבות חסרות מנוח אלה, לעסוק במדיטציה כלשהי או לכתוב ביומן. סילוק כל המחשבה שעלולה לפגוע ביכולת שלך להירגע תביא לשינה עמוקה (וטובה יותר).
8 להישאר במיטה דרך התקפי נדודי שינה
Shutterstock
בפעם הבאה שפרץ של נדודי שינה משאיר אותך שוכב ער במיטה בשעה שתיים בצהריים מתייסר בעתידך המקופח משינה, מקדואל מציע לקום ולהעביר את התסכולים שלך מחדר השינה.
"שכיבה במיטה בתסכול כשאינך מצליח להירדם או לחזור לישון לאחר היקיצה, יכולה להתנות את גופך לקשר את המיטה לחוסר היכולת לישון", היא אומרת. "אם אתה לא נרדם או חוזר לישון אחרי 20 דקות, קום וקרא או עוסק בפעילות שקטה נוספת עד שאתה מוכן לישון."
9 ישן על הסדינים הלא נכונים
Shutterstock
קרן השינה הלאומית ממליצה להשקיע בערכת הסדינים המושלמת בכדי להפוך את חווית השינה שלכם לנוחה יותר. לדברי המומחים, תרצה להסתכל בשני גורמים: ספירת פתילים וחומר.
ככל שספירת החוט גבוהה יותר, כך הסדינים רכים יותר. ובחודשי הקיץ, לעולם לא תרצו לישון על סדינים העולים על ספירת 400 חוטים, מכיוון שכול דבר גבוה מדי יתפוס את החום ולא יאפשר לגוף שלכם להתאוורר כמו שצריך. באופן דומה, סדינים העשויים כותנה, במבוק ומצעים ישמרו על גופכם קריר במיוחד כשאתם ישנים.
10 או לישון בתנוחות לא נכונות
Shutterstock
על פי מומחים במועצת השינה טובה יותר, יש שש עמדות שינה שקיימות: עוברי (לצידך, מכורבל); שנתי (לצדך, זרועות מושטות); יומן (בצד שלך); הלחמה (על הגב); כוכב ים (על גבך, שרוע); ונפילה חופשית (על הבטן, שרועה). ופשוט על ידי החלפת תנוחת השינה שלך, אתה עלול לגלות כי לילות ללא שינה שלך כבר אינם.
במועצה אומרים שתנוחות השינה הטובות ביותר הן אלו שנמצאות בגב ובצד שלך, מכיוון ששינה על הבטן יכולה להכביד על הגב והצוואר.
11 או לישון על המזרן הלא נכון
Shutterstock
שיפור איכות השינה שלך עשוי להיות פשוט כמו השלכת המזרן הישן שלך והשקעה באחד חדש שיעניק לגופך את התמיכה הדרושה לו. "אין דבר גרוע יותר מאשר להתנדנד כל הלילה על מזרן ישן, לדעת שלעולם לא תרגיש בנוח ולהתעורר עם כאב בגב או בכתפיים, " אומר מקדואל.
"כולם ישנים אחרת וחובה שיהיה מזרן שתומך בנו באופן אינדיבידואלי", היא מציינת. "ישנים אחוריים נוטים להזדקק למזרן מוצק יותר, ואילו מי שישן לצידו זקוק למזרן מעט רך יותר כדי להתאים את גופם."
12 עבודה ממש עד השינה
Shutterstock
כפי שמציינים חוקרים ב- Sleep Advisor, המוח שלך זקוק לזמן לפריקת לחץ לאחר יום ארוך. זו הסיבה שהם ממליצים לא לעבוד עד השינה שלך - כי אחרת המוח שלך עדיין יפעל מיליון מיילים לשעה כשאתה מנסה לכבות. גם אם אתה צריך לעבוד מאוחר, הקפד לתת את דעתך הפסקה קצרה לפני שאתה בהכרח תחליט להסתדר כדי להירדם. הזמן שבין שתי הפעילויות הללו יבטיח שמוחך הפעיל לא ישמור עליך כל הלילה.
13 לחץ על כפתור הנודניק
Shutterstock
אפילו אם לחיצה על כפתור הנודניק לפחות פעם אחת בבוקר הפכה לחלק מהשגרה שלך, המומחים של יועץ השינה אומרים שאתה עלול לפגוע בלוח הזמנים שלך לישון.
"למרות שקשה להעיר דבר ראשון בבוקר, פגיעה בנודניק לא תספק לך שינה רגועה, " הם מסבירים. "בטח תנמנם כמה דקות בשינה קלה ואז תסתבך ערים רגעים אחר כך. כשאתה קם סוף סוף, אתה צפוי להיות חצוף ועצבני מאשר אם רק היית קמה מהמיטה האזעקה שלך זמזמה לראשונה."
14 מתאמן מאוחר מדי
Shutterstock
למרות שההזדמנות היחידה שלך להתאמן עלולה ליפול רגע לפני השינה, פגיעה בחדר הכושר מאוחר מדי בלילה יכולה להיות מונעת מכם לחלום חלומות מתוקים.
"תרגול מעלה את רמות האדרנלין שלנו ואת קצב הלב, ומקשה על נפילה - ונשאר - ישנים", אומר טרי קראלה, מחנך שינה קליני ויועץ שינה ל Saatva. "במקום ללכת לחדר כושר או לרוץ על הליכון, בצע פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר כמו פילאטיס או יוגה. פעילויות אלו ישמרו על יציבות האדרנלין והדופק שלך, תוך כדי התעמלות הדרושה."
15 גלילה באינסטגרם לפני שנרדמת
Shutterstock
כפי שמציין קראל, הוכח שגלילה דרך אפליקציות בטלפון כשאתה שוכב במיטה משבשת באופן דרסטי את מחזור השינה שלך. לכן המומחה אומר שעליך "לתעל את גלילת המדיה החברתית" ובמקום זאת "לשים מסיכת שינה ולהקשיב לפודקאסט קצר כדי להדביק את החדשות היומיומיות."
16 אכילת חטיפים לא נכונים בשעות הלילה המאוחרות
Shutterstock
בנקודה מסוימת בלילה, נראה כי אותו מיכל ריק למחצה של גלידת בצק עוגיות כמעט קורא לשמך מהמטבח. אבל, לפי קראלה, אותם חטיפים בשעות המאוחרות של הלילה המאוחרים בשומן וסוכר יכולים להיות הדבר שמונע מכם להתיישב לשינה רגועה.
"כולם נהנים מחטיף בשעות הלילה המאוחרות, אך אוכלים מסוימים יכולים להשפיע בצורה רצינית על מחזור השינה שלך, " היא מסבירה. "אוכלים עתירי שומן וסוכר, כמו שוקולד, נקשרו לשינה פחות עמוקה ומובילים אנשים להתעורר יותר לאורך כל הלילה. במקום קערת גלידה מאוחרת בלילה, קח את הזמן לאכול אוכל שמקדם מלטונין - הורמון מעורר שינה - כמו דובדבנים ויוגורט."
17 או לאכול ארוחות גדולות וכבדות ממש לפני השינה
Shutterstock
כפי שמתברר, אכילת קערה גדולה של פסטה לארוחת ערב עשויה להפחית את הסבירות שלך לעצם עין. למעשה, אכילת כל דבר כבד מדי כמה שעות לפני השינה עלולה לגרום לכאבי בטן וצרבת שעלולים לגרום לכם לזרוק ולהסתובב כל הלילה.
"נסה להכין ארוחת ערב מוקדם יותר בערב, ולהימנע ממזונות כבדים ועשירים תוך שעתיים מהשינה", מציין HelpGuide. "אוכלים חריפים או חומציים עלולים לגרום לבעיות בטן."
18 להישאר בבית לאורך כל היום
Shutterstock / David Prado Perucha
למרות שעליך להגביל את החשיפה שלך לאור כשאת נופלת לקראת הערב, חשוב גם לקחת אור שמש טבעי ככל האפשר במהלך היום, לפי HelpGuide. לאחר שתתעורר, עליך לנסות לצאת לאור השמש מוקדם ככל האפשר, מכיוון שאור טבעי עוזר לבעוט בקצב הצירופי שלך להילוך.
19 עישון
Shutterstock
כאילו לא מספיק גרוע שעישון יכול לקצר את תוחלת החיים שלך, במחקר שנערך ב -2008 שפורסם בכתב העת Chest , עישון סיגריות נקשר גם לשינה לא מספקת. על פי החוקרים, מעשני הסיגריות חווים גמילה של ניקוטין במהלך נקודות מכריעות במחזור השינה שלהם, מה שגורם להם לישון פחות רגועים, ולעיתים קרובות מופרעים. לכן, כדי לקבל את השינה הטובה ביותר שאפשר (ולשפר את הבריאות הכללית שלך), שקול לנטרל את הרגל העישון שלך מייד.
20 נטילת תרופות שהוכנסו לקפאין לפני השינה
Shutterstock
תרופות רבות לכאב ללא מרשם, כמו Excedrin, מכילות רמות גבוהות של קפאין שיכולות לשנות ברצינות את מחזור השינה שלך, אומרת קרן השינה הלאומית. ותרופות אחרות - כמו תרופות המשמשות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, אסטמה ולחץ דם גבוה - אינן יכולות לגרום רק לנדודי שינה, אלא גם יכולות למנוע מכם לישון שינה רגועה.
לכן, לפני שאתם קופצים כדור בכדי להקל על המיגרנה, הקפידו לבדוק את כמות הקפאין הקיימת בכל מנה, מכיוון שזו יכולה להיות הסיבה שאתם ערים כל הלילה. (ואם אתה חושב שהמרשם שלך עשוי להיות שורש הבעיה שלך, דבר עם הרופא שלך על החלפת תרופות.)
21 להזמין את חיות המחמד שלכם לישון איתכם
Shutterstock
למרות העובדה ששינה עם חיות המחמד שלכם יכולה לגרום לכם להיות מאושרים יותר, מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Mayo Clinic Proceedings מצא כי לינה בנפרד מפידו מגדילה את הסיכוי שלכם להבטיח את עצם העין הרגועה ביותר. אחרי הכל, עם חיית המחמד שלך בקרבת מקום, יש סיכוי גבוה יותר שתבלה את רוב הלילה להבטיח שלא תבעט בהם בטעות בשנתך.
החדשות הטובות? אותו מחקר מצא כי ישן של חיית המחמד שלך בחדר שלך אינו פוגע באיכות השינה שלך - כך שאתה עדיין יכול לזרוק את כלבך עצם על ידי כך שתאפשר להם להיסחף לארץ החלומות במרחק מטרים ספורים ממך.
22 לקיחת תנומות ארוכות
Shutterstock
אף על פי שזה עשוי להצביע על המובן מאליו, תנומות ארוכות יכולות לשנות את לוח השינה שלך בצורה קשה. יתרה מזאת, מרפאת מאיו מציינת כי לישון תנומה במהלך היום הנמשכת יותר מ 30 דקות יכולה גם להחמיר את נדודי שינה ואיכות השינה שלך.
כדי לקצור בצורה הטובה ביותר את היתרונות של תנומה - הכוללת שיפור במצב הרוח ועייפות מופחתת - ודא שהם קצרים ומתוקים לאחר 20 עד 30 דקות.
23 השארת אנשי הקשר שלך ב
Shutterstock
לא רק שהגירוי מהשארת אנשי הקשר שלך יכול להשפיע על איכות השינה שלך, אלא שלדברי קרן השינה הלאומית, הוא גם יכול לשלול מעיניך הפסקה נחוצה וגם מנה בריאה של חמצן.
אז קח את הזמן להסרת עדשות מגע לפני שתשכב למנוחה - רופא העיניים ורופא השינה שלך יודה לך על כך.
24 ישנים בחדר רועש
Shutterstock
רעשים שאינם סדירים ובלתי מבוקרים עלולים לשבש את שנתך ולהשאיר אותך ערה, אומר קרן השינה הלאומית. בנוכחות רעשים חיצוניים לא מבוקרים - כמו אלה שהיו מגיעים מתינוק בוכה, בניית כבישים, או אולי אפילו מבן זוג נחירות - יש סיכוי גבוה שתזרוק ותסתובב. לקבלת איכות השינה הטובה ביותר, השתמש במכונת רעש לבנה או מוזיקה רכה כדי להרגיע את עצמך בשינה.
25 צריכת קפאין פחות משש שעות לפני השינה
Shutterstock / antlio
צריכה של כל סוג של משקאות המכילים קפאין יכולה להשפיע על איכות השינה שלך, על פי קרן השינה הלאומית - ולא רק אם זה ממש לפני השינה. שש שעות לאחר צריכת קפאין, מחצית ממה שצרכת עדיין בגופך, משאירה את התוסף המעורר אנרגיה להרוס את לוח השינה שלך זמן רב אחרי הקופה האחרונה שלך. כדי להימנע מנדודי שינה שקפאין יכול לגרום, נסו להגביל את כמות הקפה ו / או התה שאתם צורכים למחצית הראשונה של היום. והמשך דרכים נוספות להירדם מלהיות חלומותיך, הנה 40 הדרכים הטובות ביותר לישון לילה טוב.
