בטח, תחושה לחוצה ומוצפת כל הזמן עשויה להיראות כמו הנורמה בימינו, אך זה לא אומר שזה צריך להיות. גם אם אתה לא ממיליוני האמריקאים החיים עם הפרעה בבריאות הנפש כמו דיכאון או חרדה, הרווחה הרגשית שלך היא עדיין משהו שאתה צריך לתעדף. ישנן דרכים להשאיר את הרגשות השליליים האלו - וזה מתחיל בהבנת הטעויות הבריאותיות הנפשיות היומיומיות שאתה עושה אפילו בלי להבין. לכן, אם אתה רוצה לדעת אם אחד מההרגלים שלך גורם לך לא להיות מרוצה, הנה כמה מהדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאותך הנפשית.
1 לאחר יציבה גרועה
Shutterstock
כשההורים שלך אמרו לך "לשבת זקופה" כשהיית ילד, זה כנראה היה יותר על נימוס שולחן ארוחת ערב נכון. אבל מסתבר ששיכוך אינו רק עניין של נימוסים רעים, זה למעשה משפיע על הרגשתך באופן פנימי. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Behavior Therapy and Therapy Therapy מצא כי ישיבה זקופה הפחיתה את תסמיני הדיכאון. המחקר הראה גם מתאם בין יציבה טובה לבין גישה חיובית ואנרגיה רבה יותר.
2 לאחר העומס בכל מקום
Shutterstock
על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Neuroscience בשנת 2011, עומס כרוני במרחב המחיה שלך יכול לגרום ללחץ ממושך. יתרה מזאת, מחקר נפרד משנת 2016 שנערך באוניברסיטת קורנל מצא כי מתח הנגרם על ידי עומס יכול לגרום לאנשים להשתמש באסטרטגיות הימנעות לא בריאות כמו צפייה בטלוויזיה, אכילת ג'אנק פוד ושכיבה יתר.
3 התעלמות מהתקציב שלך
Shutterstock
דרק מיהאלצין, דוקטורט, פסיכולוג קליני במרכז הייעוץ באוקווד בוורן, אוהיו, מזהיר כי "לא לחיות על תקציב ולבזבז יותר ממה שאתה עושה זה מתכון לאסון." לחץ הקשור בכסף הוא אחד הדברים הנפוצים ביותר שמיהאלצין שומע עליהם, הן באימון שלו והן בחיים.
"יש לנו את היכולת להפחית או לחסל לחץ כלכלי, אך למרבה הצער, רוב האנשים לא עושים דבר וחיים עם הדאגה שהוא יוצר כל יום, " הוא אומר. "האם אתה זקוק לחברות באמזון פריים כשאינך יכול לשלם את חשבון החשמל באופן עקבי? האם אתה זקוק לרכב בשנת 2019 כאשר רכב משומש בן חמש יעשה? אנו משקיעים זמן רב מדי בניסיון להצדיק את מעשינו במקום לשנות את הרגלים שלנו."
לקבלת בריאות נפשית טובה יותר (והרגלי כסף), ממלינסין ממליץ לקצץ בעלויות מיותרות ולהשתמש בכסף הנוסף ליצירת קופת חירום, כך שלא תצטרכו לבנות חובות בכרטיסי אשראי.
4 אוכלים יותר מדי זבל אוכל
Shutterstock
התזונה שלך חשובה לא פחות לבריאותך הרגשית כמו לבריאותך הגופנית. במחקר אחד משנת 2012 שפורסם בתזונה לבריאות הציבור , החוקרים מצאו כי אנשים שנהנים מכמויות גדולות של מזון מהיר ומוצרי מאפה מסחריים נוטים יותר ל 51 אחוזים לפתח דיכאון מאשר אלו הדבקים באופציות בריאות וטבעיות.
5 הזמנת יתר על עצמך
Shutterstock
אנו חיים בתרבות שמבססת את הערך שלנו עד כמה אנו עסוקים או נראים, מה שיכול לגרום לנו לנגוס יותר מכפי שאנחנו יכולים ללעוס. אבל "תפקוד כזה יכול להוביל לשחיקה ולסימני חרדה ודיכאון", אומרת יעל כצמן, LMFT, פסיכותרפיסטית מקליפורניה. אם עצם המחשבה על לוח הזמנים שלך גורמת לך להיות מוצפת, ייתכן שהגיע הזמן להאט את העניינים.
6 להגיד כן כשרוצים להגיד לא
Shutterstock
עם זאת, מכיוון שהתרבות שלנו מפארת את העיסוק כנקודה של גאווה, זה מפתה לקחת על עצמו כמעט כל משימה שמוצגת בפנינו. "אפילו המחשבה על אמירת לא יכולה לעורר לעיתים רגשות אשם, פחד או חרדה, " אומרת סמנתה דקארו, PsyD, עוזרת מנהלת קלינית במרכז רנפרו בפילדלפיה. אמירת כן "עוזרת לנו להימנע מרגשות לא נוחים אלה" - או כך אנו חושבים.
לדברי דקרו, אמירת כן לדבר אחד תמיד אומרת שאתה אומר לא למשהו אחר - ואם לא, זה מותיר אותך למאבק בכדי לעבור לוח זמנים מוגדר מדי. לפני שתתחייב למשהו, היא מציעה לשהות ולזהות תחילה את הצרכים שלך .
"שאלו את עצמכם 'מהם היתרונות והחסרונות הכרוכים בכך?' 'מה אקריב אם אסכים לכך?' "היא אומרת. "במקום לענות מייד, נסה לבקש יותר זמן לחשוב על הדברים לפני שתקבל החלטה סופית."
7 אומרים שאתה בסדר כשאתה ממש לא
Shutterstock / Prostock-studio
כשמישהו שואל "מה שלומך?" רבים מאיתנו משיבים אינסטינקטיבית שאנחנו בסדר. אך תגובה על דרך הרגילה ושטחית זו יכולה להגביל את ההזדמנויות היומיומיות לחיבור אמיתי.
"אם פיתחת רמה של אמון רגשי עם מישהו, נסה להקדיש את הזמן הנוסף לזהות מה אתה באמת מרגיש ולהגיב בצורה אותנטית, " אומר דהקרו. "מעשה קטן אחד של חשיפה עצמית יכול להיות הדחף לאינטראקציה עמוקה ומשמעותית הרבה יותר."
8 חתירה לשלמות
י.פ.י.
פרפקציוניזם יכול להוביל לחרדה ולהרגלי עבודה לא בריאים ואובססיביים, לפי סמנתה סמולס, עובדת סוציאלית ומטפלת בשירותי הייעוץ לפרק חדש בבלומפילד, קונטיקט. לדבריה, להיות פרפקציוניסט "מוסיפה לעצמך ציפיות לא הגיוניות."
"כשפרפקציוניסט עושה שגיאה, זה יכול לגרום לחרדה, דיכאון והתפתחות של דיבור עצמי שלילי", היא אומרת. הזכר לעצמך שאתה אנושי, וכמו כולם, נאלץ לפעמים להתעסק.
9 השווה את עצמך לאחרים
Shutterstock
ברגע שתבינו כי השלמות אינן ניתנות להשגה, יהיה קל יותר להבין שהאנשים סביבכם אינם מושלמים, כך שאין צורך למדוד את עצמכם מול אף אחד אחר. קארן ר. קניג, MEd, פסיכותרפיסטית בסרסוטה, פלורידה, אומרת שכשאנחנו משווים את עצמנו לאחרים ולא מתמקדים בכישרון, במיומנות ובפוטנציאל שלנו, אנחנו בדרך כלל מרגישים לא טוב עם עצמנו.
"עדיף לקחת בחשבון מה היכולות שלנו - מוקד פנימי - מאשר למדוד את עצמנו כל הזמן מול אחרים - מיקוד חיצוני", היא מייעצת. "לדוגמא, במקום לבחון איך חברים מתנהלים בקריירה שלהם, שקול מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את הסיכויים שלך לחיי עבודה טובים יותר."
10 להיות קשה מדי עם עצמך
Shutterstock
להיות ביקורת עצמית ולא קבלה עצמית זו אחת הדרכים הקלות ביותר לשים מאמץ על בריאותך הנפשית. כדי להימנע ממתח זה שנגרם על ידי עצמך, נסה "לקבל את מי שאתה על ידי חיבוק ש'אני עושה הכי טוב שיכולתי לתת את כל הנסיבות", אומר סטיבן סולטנוף, דוקטורט, פסיכולוג קליני ופרופסור באוניברסיטת פפרדין. " אתה על עצמך, כך תהיה פחות רגיש לסימפטומים הגופניים והרגשיים של דיכאון וחרדה.
11 ולספר לעצמך מה אתה מרגיש לא בסדר
י.פ.י.
"כל הרגשות משרתים פונקציה ויכולים לספק לנו מידע חשוב על מה עלינו לעשות לאחר מכן במצב", אומר דהקרו. "כשאנחנו שופטים מייד חוויה רגשית, אנו מקימים את עצמנו לחוש רגש משני שאולי לא רלוונטי למצב הנוכחי."
קח למשל כעס. לדברי דקרו, "אם אנחנו עסוקים מדי ברגשות אשם על כך שאנחנו חשים כועסים, אנו מאבדים את ההזדמנות לבחון את הכעס ולבחור בקפידה התנהגות שעשויה לשרת אותנו באותה סיטואציה." במקום לאפשר לרגשות השליליים שלך ליצור רגשות שליליים עוד יותר, היא מציעה לעסוק בתרגילי mindfulness, שיכולים לעזור עם קבלה, סובלנות והכרה.
12 מגורים על העבר
Shutterstock
מגורים בטעויות עבר זה תרגיל נוסף שמכניע את עצמו, שמשרת רק הלך רוח שלילי. ובכל זאת, יותר מדי מאיתנו מעונים את עצמנו על ידי מה שאנחנו חושבים מה היינו צריכים לעשות.
"במקום להאשים את עצמנו בטעויות בעבר, עדיף להזכיר לעצמנו שעשינו הכי טוב שיכולנו באותה תקופה בהתחשב במי שאנחנו ומה שידענו אז, " אומרת ארלין ב. אנגלנדר, פסיכותרפיסטית וסופרת של Let Go of אכילת יתר רגשית ואהבת את האוכל שלך . "התמקדו בשיעור ההמראה, וציין מה יכול ללמוד מניסיון העבר כדי להשתפר בפעם הבאה."
13 לא לתעדף פעילויות המקלות על לחץ
Shutterstock
לכולנו יש דרכים משלנו להתמודד עם מתח שאנחנו סומכים עליו כשאנחנו מרגישים מוצפים ומגוונים. עם זאת, לפי סולטנוף, כאשר אנו מודאגים, הדבר הראשון שאנו נוטים לעשות הוא לחסל את אותם משככי לחץ, כך שיהיה לנו יותר זמן להתמודד עם גורמי הלחץ.
"אתה יכול לישון פחות, לגזור פעילויות חברתיות ולקצר או לחסל ארוחות", הוא אומר ומציין כי חרדה אירונית גורמת לאנשים להפסיק פעילויות להפחתת לחץ כמו האזנה למוזיקה, קריאה והתעמלות.
14 או לקבל מספיק פעילות גופנית
Shutterstock
"פעילות גופנית מראש כי אתה 'לא מתחשק' זה הרגל שמנצח את עצמו לרבים מאיתנו", אומר אנגלנדר. "הזמנים שבהם אנו מרגישים פחות זזים הם הזמנים בהם אנו זקוקים לו ביותר. הסרוטונין שמעורר תחושת רווחה - המכונה לעתים קרובות 'הפרוזאק של גופנו' - ניתן לחוות רק כאשר אנו מתגברים על האינרציה שלנו ולוקחים זאת צעד ראשון לחדר הכושר."
15 אי קביעת יעדים ארוכי טווח
Shutterstock
בימינו, קל מדי להסיח את דעתך באמצעות עדכוני חדשות מתמידים ומעדכוני מדיה חברתית. כתוצאה מכך, אנשים רבים נאבקים לראות את התמונה הגדולה: או שהם לא מציבים לעצמם יעדים חשובים או שהם מזניחים את היעדים שהציבו. זה יכול להוביל לבריאות נפשית לקויה בהמשך הדרך, כולל "תחושת חיים 'עוברת", אומר פורסט טלי, PhD, פסיכולוג קליני מבוסס קליפורניה.
"מערכת סדרי עדיפויות הקשורים ליעדים שאליהם מתקדמים כל העת מונע על ידי משמעת היא התרופה, " הוא אומר. "אנשים שעושים את זה שמחים ובריאים יותר נפשית."
16 לבזבז יותר מדי זמן לבד
Shutterstock
רובנו נהנים מפעם לפעם לבד, וסולו מעופף אכן יכול להועיל לרווחה גופנית ונפשית כאחד. אבל גם אם אתה מופנם, אתה צריך לקיים אינטראקציה עם אנשים אחרים על בסיס יומיומי כדי להימנע מהרגשת מבודד מדי.
"להישאר בתוך הבית שלך כל הזמן עלול להוביל לתחושות של דיכאון ובדידות, ולכן אני ממליץ לפנות זמן לטיול או להתרועע עם חברים ובני משפחה", אומר ברין ברונו, MD, מנהל רפואי ב- Mid City TMS.
17 להישאר במערכת יחסים לא בריאה
Shutterstock
קשרים רומנטיים לא בריאים יכולים גם לגרום לירידה בבריאות הנפש שאנשים מסוימים אפילו לא יכולים לממש. "אם בן זוגך מתייחס אליך באופן שאינו עולה בקנה אחד עם מערכת יחסים אוהבת, הדבר יכול להשפיע על ההערכה העצמית שלך ולהוביל לחרדה ודיכאון, " מסביר ברונו. מחקר אחד שנערך באוניברסיטת ויסקונסין ב -2014 אפילו מצא כי לחץ זוגי יכול לגרום לאנשים להיות רגישים יותר לדיכאון.
18 התחלה וסיום של היום בטלפון שלך
י.פ.י.
כולנו אשמים בכך שאנחנו תלויים מדי בטכנולוגיה, אבל חשוב להניח את הטלפון למען הרווחה הנפשית שלך, במיוחד כשאתה מתחיל ומסיים את היום שלך.
"לעתים קרובות הטלפון שלנו הוא הדבר הראשון שאנחנו תופסים בבוקר והדבר האחרון שאנחנו רואים לפני השינה", מסבירה קלי בוס, MSW, פסיכותרפיסטית שבסיסה בקנדה. "בין אם זה מטח בלתי נגמר של דברים להתייחס אליהם ולמעקב אחר הדוא"ל או הפיתוי הפשוט להסיח את הדעת, כל זה לא מועיל לרווחה נפשית, " הצעתה? הרחק את הטכנולוגיה מחדר השינה לחלוטין.
19 בזבוז רב מדי במדיה החברתית
Shutterstock
גם מה שאתה מסתכל בטלפון שלך משנה. קל להדביק את עצמך בזבוז זמן בפייסבוק ובאינסטגרם, אך להרגל הנפוץ הזה יש השפעה שלילית גם על בריאותך הנפשית. כפי שמציין ניתוח אחד משנת 2018 שפורסם בכתב העת American Journal of Health Behavior , השימוש במדיה החברתית האובססיבית קשור לדיכאון וגם לחרדה.
20 לא לישון מספיק
Shutterstock
מחקרים הראו כי אי השינה מספקת מגדילה את הסיכון לפתח הפרעה פסיכיאטרית, כך על פי הוצאת הרווארד. זה נכון גם למבוגרים וגם לילדים, לכן עדיפות ללילה שלם שלם לעצמכם ו (אם ישים) ילדיכם חשובה להפליא בכל הקשור לשמירה על בריאותכם הנפשית.
21 לדאוג באמצע הלילה
י.פ.י.
אנשים רבים מתקשים לא להיכנע לדאגותיהם או למחשבותיהם החרדות באמצע הלילה. אבל אם אתה יכול להתעלם מהחרדות שלך בשעות הלילה המאוחרות, אתה יכול להקדיש לעצמך זמן להתקרר ולקבל קצת שינה נחוצה, מה שיעזור לך לחשוב בצורה רציונלית יותר בבוקר.
"אם אנו יכולים לעמוד מאחורי הרעיון שכל מה שאנו מודאגים אי אפשר להתמודד איתו בשלוש לפנות בוקר, אולי לא תהיה בעיה כה גדולה לאור הרציונלי של היום, אז נוכל לאתגר את התפוקה של הדאגה וכנראה שנוכל להיות מסוגל לחזור לישון, "אומר בוס.
22 דיכוי המחשבות השליליות שלך
Shutterstock
דיכוי רגשות שליליים לא גורם להם להיעלם, אומר די דין, מטפל מורשה בנישואין ומשפחה ויועץ מקצועי במיסיסיפי. "כשאנחנו מכחישים או מסיחים את הדעת מעצב, פחד או כעס, הרגשות השליליים שלנו נוטים להילחץ ו'לשפוך 'ברגעים שאנחנו לא מתכוונים להם", היא מסבירה.
למען בריאותכם הנפשית, דין אומר שעדיף "לתרגל לשים לב, להכיר ולאמת את הרגשתנו." כשאנו עושים זאת, עוצמת הרגשות השליליים שלנו נוטה לרדת.
23 לא להיות כנים עם יקיריכם לגבי הצרכים שלכם
Shutterstock
הדיבור על מה שאתה צריך או חושק רגשית אין פירושו שאתה תובעני, מכביד או אנוכי. לרוע המזל, אלה הסיבות שאנשים סוחפים את רגשותיהם מתחת לשטיח, מחשש שייראו אותם כקשים. "אנו יכולים גם להשתמש בטעות ברעיון שאיננו רוצים 'לגרום למישהו לעשות משהו שהוא לא רוצה' בנוגע להכרה ברגשותינו או למתן בקשות לשותפות שלנו, " מסביר דין.
במקום זאת, היא קוראת לנו להאמין בתוקף הרצונות שלנו ולהביע אותם תוך גילוי אמון ביכולות יקירנו לומר כן או לא לבקשה או צורך. החברים, המשפחה והשותפים הרומנטיים שלנו לא יכולים לקרוא את דעתנו, ולכן חשוב שנהיה כנים איתם לגבי מה שאנחנו חושבים.
24 לא לוקח זמן להרהר
י.פ.י.
ד"ר אנה ים, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית בסן דייגו בקליפורניה, אומרת שמכיוון שאנחנו כל כך ממוקדים לעשות תמיד משהו "פרודוקטיבי", אנחנו לא מאפשרים לעצמנו את הזמן לחשוב - וזה יכול לפגוע במנטליות שלנו בריאות בטווח הארוך.
"המוח שלנו זקוק לזמן לעיבוד כל התשומות השונות שאנו מקבלים במהלך היום", היא מסבירה. "בלי הזמן הזה, אנו חשים 'לבושים' ובסופו של דבר חרדים ועצבניים."
25 לא שותה מספיק מים
י.פ.י.
מסתבר שהתייבשות אינה רק מזיקה לבריאותך הגופנית. זה יכול להתעסק גם בבריאות הנפש שלך. שני מחקרים שנערכו באוניברסיטת קונטיקט בשנת 2012 גילו כי אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך ועלולה לגרום לבעיות ריכוז וגם לעייפות. לכן, גם אם אינך מרגיש צמא, וודא שאתה שותה מספיק מים לאורך כל היום.
לעולם אל תיקח יום לבריאות הנפש
Shutterstock
אנו נוטים לומר לעצמנו שאיננו ראויים לימי בריאות הנפש, או כאשר אנו לוקחים אותם, אנו חשים אשמה על היעדר עבודה. אבל, לדברי קרול ליברמן, מרפאה, פסיכיאטר בבוורלי הילס, קליפורניה, "חשוב במיוחד בתקופה של לחץ עז, לקחת יום חופש מהעבודה שאנחנו מבלים בטיפוח עצמנו בעיסויים, טיולים בפארק, או כל דבר אחר שגורם לנו להרגיש טוב ורגועים. " איננו יכולים לתפקד כראוי כשאנחנו לחוצים, ולכן לקיחת יום בריאות הנפש מדי פעם עלולה לגרום לנו להיות יותר פרודוקטיביים ופחות חרדים.
