עובדה: אם תראה לנו חדר כושר ביתי, נראה לך חדר כושר שבעצם מעולם לא נעשה בו שימוש. אבל זה מובן לחלוטין. אם "חדר הכושר הביתי" שלך הוא קצת יותר מאופני כושר או נורד-טרק בן 30 במרתף צפוף תקוע בין ארגזי קישוטים לחג וספרים ישנים ומאובקים, גם אנחנו לא היינו משתמשים בו. לכן, אם אתה באמת רוצה להשתמש בחדר הכושר הביתי שלך, אתה צריך להפוך את זה למקום שאתה בעצם רוצה לבלות בו.
התחל בבחינת מכוני הכושר המתקדמים שהייתה לך אפשרות לבקר בהם (או ראית בסרטים): אקווינוקס ומועדוני המחבטים הפרטיים בעולם. הם מקומות של רוגע ונקי ללא תחרות, נקודות שאולי תסתובבו בהן אפילו אם לא הייתם מסתדרים. עקוב אחר המודל הזה בחדר הכושר הביתי שלך ותמצא דרכים גדולות וקטנות כדי לרומם את מה שיש לך שם - מבלי לבזבז את עצמך בפשיטת רגל. הנה איך להתחיל.
1 השקע במערך צלחות ברבל ושלם
אולי ציוד הציוד החשוב ביותר שתקבלו לחדר הכושר הביתי שלכם, הסט הזה יהיה הבסיס של כל חדר הכושר שלכם. תשתמש בזה לכל דבר, החל מריבועים ועד הרמת מוות וכל מיני לחיצות על כתפיים ובכתפיים, ואם אתה ברמת כושר ברמה אכילס, תלתלים עם שרירי הברכיים - אז בחר בחוכמה.
זכור: אינך זקוק למערכת משקולות מתקדמת או יקרה במיוחד, אך הם צריכים להיות במצב נהדר - וחשוב מכך - שלמים. סט מלא צריך לכלול לפחות שמונה כל אחת מ 5 קילו, 10 קילו ו 25 קילו וארבע כל אחת מ 35 קילו ו 45 קילו. הסכום הכולל של כל צלחת צריך להיות גם כן - לא תקבלו סרגל מאוזן לחלוטין עם שני 45s בצד אחד ואחד 45, 35, ו- 10 מצד שני.
2 התקן סרגל משיכה
אחת הדרכים היעילות, היעילות והלא יקרות להשיג אימון בבית משלך היא להתקין סרגל נפתח. אך אל תשקיע באחד מאותם דגמי דלתות נפוצים: הם מגבילים את טווח התנועה שלך, ואפילו אם מותקנים כראוי, יש סיכון להתרסק, מה שעלול להוביל לפציעה.
במקום זאת, קפיצו לגרסת רכוב על הקיר, כמו הדגם הכבד-הפופולרי מתמיד של כושר טיטאן (69 $), שיכול לתמוך במשקל של עד 500 פאונד. הוא רחב (53 אינץ '), כך שתוכל בקלות לשנות את אחיזת היד שלך כדי לפתח את כל השרירים בגב. בנוסף, הוא זורם במרחק של מטר וחצי מהקיר, ומעניק לך מקום מספיק לכל מיני תרגילי ab, החל מרימי רגליים ועד למתיחות ברכיים ועד (אם אתה באמת משתוקק לכוויית ליבה) בעיטות אופניים תלויות.
3 השקיעו במראה
כל חדר כושר טוב דורש הרבה משטחים עליהם תוכלו להסתכל על עצמכם. וזה לא רק דבר יהירות! השקעה בקיר או שניים שיקופים האם תהיה לך דרך להבטיח שאתה עושה את הנציגים שלך בבטחה ונכונה (צורה טובה פירושה סיכון נמוך יותר לפציעה), ותוך כדי כך תשפר את התאורה ותגרום לחלל להרגיש גדול יותר כשלם. בנוסף, איזה כיף לעבוד אם אתה לא יכול לראות חזותית שום התקדמות כושר? (אוקיי, זה קצת עניין של יהירות.)
4 ראה את האור
כשמדובר בממרצים טבעיים, קשה להכות אור טבעי; ויטמין D הוא אחד המעצבים המשפרים ומעניקים אנרגיה של אמא טבע. אם אתה מסוגל לנצל חלון או למקם את חדר הכושר שלך בחלק מהבית שלך, שם יש חלון עם נוף, או כמות טובה של אור שמש הזרמת פנימה, אתה בטוח שתחווה דחיפה של ביצועים ניתנים למדידה. וכן, זה אומר שהמרתף שלכם אינו מקום אידיאלי לחדר כושר ביתי.
5 ודא שיש מספיק מקום
בשלב מוקדם בתהליך התכנון, הערך את החדר אותו אתה מתכנן להקמת חדר הכושר הביתי. אינך צריך להקריב את כל חדר הישיבות שלך, אך תצטרך להקדיש מספיק מקום לפחות בכדי להחזיק כמה סיביות של ציוד בסיסי ולהכיל שטח עבורך במתיחות, שגרת אימונים ותרגילים אחרים במשקל גוף בנוחות. כפי שבראד שרמן, שותף בחברת FLOAT, חברת עיצוב בר-קיימא במנהטן, אמר לגברים ג'ורנל , תרצה להפריש לפחות 100 מטרים רבועים. כל קטן יותר, ויהיה לך מקום רק לשבתות בטן, שכיבות סמיכה, ובכן, זה פחות או יותר - ותוכל לעשות זאת בכל מקום ממש.
6 קבל את הספסל הנכון
לפני שאתה משקיע בספסל, שאל את עצמך סדרת שאלות. אילו תרגילים אעשה? כמה תפקידים אצטרך? כמה משקל אני ארים? האם זה יתאים לגובה שלי? אם אתה רק מתכנן לעשות תרגילים קלים במשקל מטוס שטוח, ספסל שטוח פשוט, כמו הצעת הרשת של אמזון יסודות (49 $), יעשה את העבודה.
אבל, אם אתם מחפשים להגיע לאימון בכל מידה מגוונת, תרצו להרים ספסל מתכוונן סלעי ומוצק. אנו מדברים על שבע הגדרות - החל מדחייה (עבור כפיפות בטן) לשטוחה לנטייה לצבאית (90 מעלות ישר-אנכי) - ויכולת משקל של כמה מאות פאונד, לייצוב גם אתה וגם כל משקל שאתה הרמה. לשם כך, התבוננו ב- Bowflex. ספסלי המשקל שלהם, שמתחילים ב -159 דולר, עושים את כל זה ומגיעים עם תושבות רגליים נוספות ליציבות מרבית במהלך סטים כבדים במיוחד.
7 אל תשכח את האביזרים
כמה מהאימונים הטובים ביותר למיקוד לפי שרירים הידועים לאדם אינם מגיעים מהגבהת משקולות כבדות. הם מגיעים משימוש באביזרים השונים שתמצאו זרועים אודות חדרי כושר מאובזרים היטב. כדורי רפואה. להקות התנגדות. חבלים קופצים. פעמוני קומקום. אם אתה מוצא את עצמך פוגע במישור באופן קבוע (אל דאגה: זה קורה לכולם), כל הציוד הזה חיוני בכדי לעזור לך להתמודד לשלב הבא.
למשל, נניח כי פיתולים רוסים לא נותנים לך לשרוף את הליבה הזו כמו פעם. התחל לעשות אותם תוך כדי להחזיק כדור תרופות ולראות איך אתה מרגיש. לחלופין, נניח שעומס הספסל שלך יש קו שטוח, אם כי אתה לא מספיק חזק בכדי להוסיף עוד צלחות. עטפו רצועת התנגדות של חמישה פאונד סביב הבר ומתחת לספסלכם ובצעו את החזרות שלכם עם זה לכמה אימונים, ותהיו טובים לעלות במשקל. העניין הוא: אתה לא רוצה להיתפס גבוה ויבש בלי ציוד כזה.
8 שפיכה על מסך שטוח (או שניים)
נכנס לחדר כושר בכל כדור הארץ והצביע על האובייקט החוזר ביותר. לא, זה לא הליכון - זה טלוויזיה עם מסך שטוח! במכוני כושר כיום אין מחסור במסכי LCD, למטרה המשוערת להעניק לחברים הסחת דעת בצורה של אינסוף מדיה לשאיבת לב. (מושב אליפטי הרבה פחות מפרך כשמשימה בלתי אפשרית ברקע.) השאלה אם כן, היא: מדוע לא יכול להיות בחדר הכושר הביתי שלך אותו מותרות?
התקן מסך שטוח - או עדיף, מסך שטוח לכל צד של מכון הכושר - עליו תוכלו לשחק ריצבי פעולה, סרטי אימה, או כל דבר אחר שמעלה את הדופק שלכם, כדי לעזור לכם להעביר סטים. ההמלצה שלנו: זרוק חוק וסדר: מרתון SVU (הם תמיד רצים בערוץ אחד לפחות) לקבלת השראה רצינית לשאיבה.
9 השקיעו בציוד קרדיו שתשתמשו בו בפועל
אין מחסור במכונות אקספרס וגימיקיות גימיקיות ויקרות ומכוניות קשת שמבטיחות להפוך אותך לכושר יותר מכפי שאי פעם היית! וגרוס את הליבה שלך בשישה שבועות כמו שלא היה מעולם! אבל הקריאה הטובה ביותר, כמו תמיד, היא להישאר בקלאסיקה: אופניים נייחים, אליפטי, הליכון. למעשה, הליכונים משומשים הם סבירים במיוחד. הם ירוצו לך רק כמה מאות דולר באמזון בימינו - ותקבל מזה חיים שלמים של שימוש. דברו על השקעה כדאית.
10 בחר את צבע הצבע הנכון
Shutterstock
יש את האסתטיקה מפלדה ואוניקס בחברת אקווינוקס, התוססת הסגולה-צהובה של פלאנט פיטנס, והכתום, ובכן, הכל בתיאוריית התפוזים. אבל, כפי שמתברר, גישה פשוטה יותר לצבע - במיוחד צבע לקיר - היא הדרך ללכת. שרמן מציע משהו כמו הגוון הסופר-לבן "הבהיר והאנרגטי" של בנג'מין מור. רק דאגו להשיג אותו בגימור מט. קשה לנגב זיעה בגימור מבריק או חצי מבריק.
11 שכור מאמן אישי
היבט חיוני במכוני כושר יוקרתיים בימינו הוא הצוות - כלומר ספסל עמוק של מאמנים אישיים קשובים. כדי לקחת באמת את חווית הכושר הביתי למותרות ברמה הבאה, השקיעו במאמן אישי. בטח, זה עשוי לעלות קצת - המחירים משתנים על כל דבר, החל ממיקוד לזמן ביום - אך יהיה עליכם להזמין רק קומץ הפעלות. לאחר שתתאם עם המאמן שלך תכנית בהתאמה אישית, ותדע כיצד לסלק את כל המהלכים, תקבע לדרך להתאמן לבד. FitnessTrainer הוא משאב מצוין למעקב אחר מאמן אישי באזורכם.
12 קבל מקרר מיני
מכון כושר ברמה הגבוהה ביותר כולל בדרך כלל אזור קצת להתקרר בו תוכלו להרים חטיף טעון חלבון כדי להטעין ולחדש אותו. הבית שלך יכול לעשות את אותו הדבר. פשוט תשקיע במקרר לבר ותמצאו אותו במשקאות וחטיפים בריאים ומרעננים - שייקים וברים של חלבון, יוגורט יווני ללא שומן, אפילו מים בבקבוקים עמוסי אלקטרוליט עדיפים על כלום - שתוכלו לתפוס ברגע שתסיימו להזיע.
13 צור בר מיצים משלך
Shutterstock
לחלופין, עדיף, לצאת לדרך וליצור בר מיצים קטן בחדר הכושר שלך. השג מסחטה טובה - כמו מסחטה ברו קרוס ג'ו בגודל 60 גרם (129 $) - כמה פירות וירקות טריים וחנות טובה של כוח חלבון.
14 תחזוקת הציוד
לא משנה כמה מפואר חדר הכושר הביתי שלך אם אתה לא מתחזק כראוי את הציוד. נגב מכונות לאחר השימוש (זיעה עלולה לגרום להידרדרות של הריפודים). מתלה מחדש את המשקולות שלך כשסיימת איתם (השארת משקולות על מוט זה רע למתכת). ואם אתה לוקח את זה מהאנשים שב- Primo Fitness, תרצה לשמן את המכונות שלך על בסיס חודשי (כדי להשאיר את כל החלקים בתנועה חלקה).
15 צור את הפסקול הנכון
על פי המחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת לרפואה ספורטיבית וכושר גופני , המוסיקה האידיאלית לאנרגיה מרבית היא כל מנגינה שנקבעה BPM של 145. מוסיקה מהירה כמו זו בעצם "מבטלת" את האותות של המוח לעייפות. זו הסיבה שחדרי כושר תמיד מפוצצים מוזיקה מהירה (בווליום כה גבוה). כשאתה אוצר פלייליסט לאימון, צלם עבור אותו סימן BPM.
16 השקיעו במערכת סאונד טובה
ישנן שתי גישות בהן תוכלו להתמודד. אחת, ראוותנית. האחר, פרקטי. מה שאנחנו אומרים הוא שאם אתה רוצה לצאת לדרך ולהקים את חדר הכושר שלך עם צליל היקפי Bose מקיר לקיר, אל תיתן לנו לעצור אותך. כפי שהמחקר שפורסם בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני , זה רק יגביר את האימון שלך.
אבל, אם אתה רוצה לחצוב יותר מעשי - גם באיך היית משתמש בו וגם איך ייפגע הארנק שלך - תסתכל על Sonos One (199 $). זה רועש. יש לו אינטגרציה Alexa. זה מתחבר ל- wifi שלך, כך שתוכל לשדר מכל מקום בבית. וזה יכול לנגן בצורה חלקה מנגינות מכל שירות סטרימינג, מספוטיפיי לאפל מיוזיק (אם אתה עדיין אחד ממיליוני המנויים היחידים שנותרו) פנדורה.
17 קבל תאורה טובה יותר
כולם שונאים באורות קשים ומוארים באופן אישי. אבל חיתוך אסתטי התאורה מקטלוג העדכונים של וויליאמס סונומה הוא רחוק מהצעד הטוב ביותר שיש לעשות בעת עיצוב חדר הכושר הביתי. אור חם, אומר שרמן, הוא מרגיע טבעי - הדבר האחרון שתרצו במרחב הדורש תפוקת אנרגיה מרבית.
18 כוונן את הטמפרטורה
איגוד הכושר הבינלאומי ממליץ להגדיר את טמפרטורת חדר הכושר בכל מקום בין 68 מעלות ל 72 מעלות פרנהייט. ובכל זאת, יש את הדבר הזה שנקרא יוגה חמה, שם החדר נמצא בין 92 מעלות ל 105 מעלות פרנהייט. ודוויין "הסלע" ג'ונסון, ככל הנראה האיש הכי טוב בעולם, מסתדר באגדה עם החום במלוא הפיצוץ. (הרציונל: אימון בזמני חריכה פוצץ שומן ומעצים אנרגיה אירובית.) השתעשע עם התרמוסטט שלך ותמצא מה עובד.
19 טיפוח זרימת אוויר טובה
Shutterstock
זה לא מדע טילים: חדר כושר ללא אוורור מתאים הולך לבזבז. בבחירת חלל משלך, וודא שיש לפחות חלון אחד. ככה, במקום שתצטרך להתקין מערכת אוורור מסובכת ויקרה, אתה יכול פשוט להקים מאוורר ממוקם היטב (מעבר לחדר, מול החלון). בנוסף, הבריזה הצולבת המוצקה שתקבל מהמאוורר בטוח תקרר לך כישוף.
20 קבל כמה גלילי קצף
הם זולים (פחות מעשרים דולר לפופ) וחיוניים לשגרת חימום והתקררות נאותה. אין שום תירוץ לא להיעטר בכמה פינות בחדר הכושר הביתי.
21 קבל מקור מים
Shutterstock
מלאי המקרר שלך בעשרות בקבוקי מים מפלסטיק זה דבר נורא לסביבה. כמו שורף דרך שרוול אחר שרוול של כוסות חד פעמיות. (שלא לדבר על העובדה שהרצה קדימה ואחורה לכיור הקרוב היא בזבוז זמן מוחלט.) במקום זאת, שקלו להשקיע במקרר מים בדרגה מסחרית (150 דולר) עבור החלל.
22 העלו את הריחות שלכם
לעתים קרובות מתעלמים מעוצמת הריחות. ריחות, כאשר הם פרוסים כראוי, יכולים לשפר את האימון ברצינות. לדוגמה, על פי קרן השינה הלאומית, מנטה הוא בין הניחוחות הכי מעניקים אנרגיה שם. ואם אתם מחפשים רענון קוגניטיבי שלאחר האימון, אקליפטוס הוא החבר הכי טוב שלכם (פלא קטן שהמגבות באקווינוקס ספוגים בזה).
23 עקוב אחר עצמך
שקול לצבוע חלק מקירות חדר הכושר הביתי שלך בצבע לוח גיר (או לכל הפחות, לתלות לוח לבן). שם, אתה מגרד את ההתקדמות שלך ורואה ייצוג דמויני, מונע נתונים, של האופן שבו אתה נמדד כשיר יותר שבוע אחרי שבוע. אתה יכול גם לרשום יעדים ("רץ 7:00 עד נובמבר") או ציטוטים מעוררי השראה (כמו "זרועות חזקות של Blink Fitness יוצרים חמישיות גבוהות טובות").
קבל כמה מגבות מיני ייעודיות
עובדה: אתה הולך להזיע. דרך קלה להחדיר מגע של יוקרה בחדר הכושר הביתי שלך היא לוודא שיש ערימה של מגבות מיני רעננות ללא הרף, כך שאתה לא משתמש באותה סמרטוט מיוזע בכל אימון. לקבלת מגע אולטרה מפואר, יש להשרות את המגבות במים בניחוח הדרים למשך הלילה ולצנן אותם באותו מקרר מיני שהוזכר לעיל.
בחר בחומרי הרצפה הימניים
ס
חדר כושר ביתי טוב זקוק לקומות טובות, אך אינכם צריכים לקרוע את הריצוף הקיים. במקום זאת, הניחו כמה מחצלות מעוותות כדי להגן מפני משקולות שנפלו שלא במתכוון. סט Prosuzz פאזל משולב (החל מ- 20 $), המאפשר לך לבחור בהתאמה אישית את הסכום המדויק שאתה צריך, צריך לעשות את העבודה - וגם בשחור מלוטש הוא נראה נהדר.
26 קבל מתלה
27 שמור על זה מאורגן
Shutterstock
כן, נראה משנה. לא הייתם נכנסים למועדון מחבט ומוצאים משקולות זרועות באקראי על הרצפה, נכון? התייחס לחדר הכושר שלך באותה רמת כבוד. ובזמן שאתה בעניין, גניב שורה מרדיוהד ושם הכל במקום הנכון! 10 הפאונדרים הולכים למקום שאומר "10", 20 פאונד למקום בו כתוב "20" וכן הלאה. ואז, להתמכר במותרות.
