יש ימים שאתה מרגיש שאתה יכול לקחת על עצמך את העולם לחלוטין. ואחרים, ובכן, לא כל כך. עובדת החיים שלכולם יש את הרגעים שבהם טנק ההערכה העצמית שלהם קצת מתרוקן. אך ישנן דרכים רבות ושונות בהן תוכלו להחזיר את הביטחון העצמי שלכם. וגם זה לא ייקח שבועות או חודשים - אתה יכול לעשות את זה היום . בפעם הבאה שאתה זקוק לעידוד ביטחון, נסה את 27 הטיפים המגובים על ידי המומחה שיגרמו לך להרגיש שוב טוב עם עצמך שוב.
מאיך שאתה מעביר את גופך למה שאתה לובש, אלה הדרכים הקלות ביותר להשיג דחיפה של הערכה עצמית תוך שניות.
1 להגיע לגינון.
Shutterstock
ללכלך את הידיים שלך בגינה זה לא רק טוב לבריאותך הגופנית - זה יכול להוות רווחה משמעותית גם להערכה העצמית שלך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת לבריאות הציבור , בקרב 269 משתתפים - 133 נבדקי ביקורת ו 136 גננים - הקבוצה האחרונה דיווחה על שיפורים משמעותיים בהערכה העצמית שלהם ובמצב הרוח הכללי שלהם.
2 הירשם לפרויקט התנדבות.
Shutterstock
לפעמים המפתח להעצמת הביטחון שלך לא קשור לעצמך ולכל מה שקשור לאחרים. במחקר שנערך ב –2017 שפורסם בכתב העת Journal of Adolescence , מצאו החוקרים כי אלה שלקחו את הזמן להתנדב - בין אם בבנק מזון, בבית מרק, או פשוט בסיוע בחצר של שכנה - גילו את ההערכה העצמית שלהם במהלך.
3 עשה מעשה חסד אקראי.
י.פ.י.
גם אם אין לך זמן להתחייב לפרויקט התנדבותי ארוך טווח, אתה עדיין יכול להגביר את ההערכה העצמית שלך תוך זמן קצר על ידי התאמצות לשלב מעשים טובים בשגרת יומך. "תועלת לאחרים משרתת מטרה חברתית בעלת ערך ועוזרת לתמוך בתחושת מטרה בחיינו", אומר ג'ים סייבולד, PhD, LMFT, מטפל מורשה בנישואין ומשפחה, שבסיסו בארלינגטון, טקסס.
4 תן לעצמך שיחת פפ.
י.פ.י.
שחקני כדורגל נותנים לעצמם שיחות פפ רצינות לפני שהם פוגעים במגרש, אז למה לא לעשות את אותו הדבר בעצמך כשאתה זקוק ללהיט של ביטחון?
"תרגול של אהבה עצמית מגביר את ההערכה העצמית", אומר מיומה מקינלי, LCSW, הבעלים של שירותי הייעוץ, הייעוץ והטיפול ב Epiphany בלוס אנג'לס. עם זאת, היא מציינת כי תרגול של טיפול עצמי ואהבה עצמית אינם זהים - במקום לקבל מניקור או עיסוי, מקינלי ממליצה על "רשימה של למה אתה אוהב אותך ולמה שאתה צריך לאהוב אותך." ברגע שזה נעשה, "הזכר לעצמך לעתים קרובות."
5 דאג לא לבקר את עצמך.
י.פ.י.
כמה פעמים ביום אתה מקצץ את עצמך? בין אם זה נוגע למראה שלך, לאינטליגנציה, לאישיותך, או לכל חלק אחר של מי שאתה, דיבור עצמי שלילי אינו טוב לאף אחד. "אנו לומדים בשלב מוקדם לבקר את עצמנו באופן רפלקסיבי כשאנחנו מסתכלים על ההשתקפות שלנו, וזה הופך להיות כל כך אוטומטי. אנחנו אפילו לא מבינים שאנחנו עושים את זה", אומרת הפסיכותרפיסטית האינטגרטיבית בניו יורק, אלנה גרסט, LCSW, RYT.
במקום זאת, כשאתה מסתכל במראה, אמור משהו חיובי על האדם שאתה רואה בוהה בך. "זה לא צריך להיות היפרבולי, רק משהו שאתה יודע שהוא נכון", היא אומרת.
6 אמור לעצמך "אני אוהב אותך".
י.פ.י.
אתה אומר לאנשים אחרים שאתה אוהב אותם כל הזמן - אז למה לא לחלוק גם את האהבה הזו עם עצמך? "אמור את זה תוך כדי התבוננות במראה בכל פעם שאתה מצחצח שיניים, ובכל אור אדום שאתה נתקל בזמן נהיגה", מציע פסיכותרפיסטית ומטפלת באמנות כריסטין סקוט-הדסון, MA, מייסדת סטודיו Create Your Life בסנטה ברברה, קליפורניה.. "ואז, התחל לפלף אותו לפני שאתה הולך לישון וכשאתה מתעורר בבוקר לראשונה."
7 חזור על כמה אישורים.
Shutterstock
אישורים עצמיים תמיד מרגישים מצחיקים ברגע: ברור שזה נראה מוזר להתקלח בעצמך בשבחים ומחמאות. אבל הטקטיקה הזו באמת עובדת. במחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת אישיות ופסיכולוגיה חברתית , החוקרים גילו כי שימוש באישורים עצמיים לא רק מרגיע אותך, אלא גם נותן לך את הביטחון שאתה צריך בכדי לכבוש את המטרות שלך, בין אם זה להרוג את זה בראיון עבודה או להשיג האומץ לשאול מישהו בדייט.
"אני מבקשת מלקוחותיי לומר דבר אחד נחמד על עצמם בכל יום, אפילו אם הם לא מאמינים בזה", אומרת המטפלת ג'ולי סי קול, LCSW, מייסדת Kul Counselling במדיסון, ויסקונסין. קול ממליץ על אישורים קצרים, כמו להגיד לעצמך שאתה חכם, טוב לב או אדם טוב. "ככל שאתה שומע את ההודעות, כך אתה מתחיל להאמין להם."
8 התמקדו בניצחונות הקטנים.
י.פ.י.
במקום לחשוב על הפעמים שאמרת את הדבר הלא נכון או כמה רחוק מאחור אתה מרגיש חכם בקריירה, נסה לחשוב על כל הדברים שעברת לך במקום זאת. "זה תמיד נוהג נהדר להרהר בעצמך במסעך ולתת לעצמך קרדיט על כל ההישגים שלך", אומרת המטפלת מבוססת קונטיקט סמנתה סמולס, LCSW. "אתה יכול גם להרהר ביום שלך ולבדוק את הניצחונות היומיים שלך." גם אלה לא צריכים להיות ניצחונות אדירים - הם יכולים להיות קטנים כמו להכיר חבר במהלך שבוע עבודה עמוס או להוסיף חמש דקות לזמן האימון.
9 התמודד עם פרויקט אחד ברשימת המטלות שלך.
י.פ.י.
דחיינות עושה יותר מאשר רק להלחיץ אותך - זה יכול גם לגבות את ההערכה העצמית שלך. אם אתה רוצה לראות שהביטחון עולה, נסה לבדוק פריט אחד מהרשימה ההיא. "דבר אחד שמשפיע בעוצמה על ההערכה העצמית הוא להעביר משהו מהשורם האחורי", מסביר מייק אנסלי, LPCC, יועץ מקצועי מוסמך בלוח בלובילנד, קולורדו. בין אם זה סוף סוף לנקות את הבגדים האלה לתרומה מהארון שלך או לרוקן את תיבת הדואר הנכנסת שלך, הרי שיש לך דבר אחד פחות ברשימה המטלה הזה יכול להעביר את ההערכה העצמית שלך לגבהים חדשים.
10 ערוך רשימה של היעדים שלך וכיצד אתה משיג אותם.
י.פ.י.
אפילו אם אתה מרגיש רחוק מלהפוך לאדם שאתה רוצה להיות, הרישום של היעדים שאתה מקווה להשיג ואיך נקטת צעדים להשגתם יכול להעניק לך דחיפה של הערכה עצמית טווח קצר.
"קבע יעד וראה כיצד אתה מתקרב יותר לפגישה", מציע הפסיכותרפיסט הקליני מבוסס אוקלהומה, לבון אוון, LPC. אם אתה מקווה לחזור לבית הספר לסיים את התואר, למשל, רשום את הדרך בה התקשרת להשתתף במפגש מידע; אם אתה רוצה לרדת במשקל, רשום את התאריך בו נרשמת לחדר כושר. "לא משנה מה זה, תראה כמה טוב אתה מצליח או איך אתה מתקדם וצפה כיצד זה משפיע על ההערכה העצמית הזו, " הוא אומר.
11 השליך את היחס לכל או לא כלום.
Shutterstock
קל להיכנס למצב הרוח שבו הכל פנטסטי לחלוטין או נורא לחלוטין - בלי שום דבר בין לבין. אם משהו לא עובר בדרכך, אל תגיר אותו מייד לכישלון. בקליניקה מאיו אומרים כי חשיבה של כל דבר או כלום מזיקה להפליא להערכה העצמית שלך. במקום להתעכב על השליליות, למדו מהן והפכו אותן לחיוביות. ברגע שתעדכן מחדש את הדרך בה אתה חושב על מצבים מסוימים, הביטחון שלך יעשה קאמבק.
12 לשבור זיעה.
Shutterstock
יש סיבה מדעית לכך שאתה מרגיש כל כך טוב יותר עם עצמך מיד אחרי האימון. על פי האיגוד האמריקני לפסיכולוגיה, קיים קשר הדוק בין פעילות גופנית לשיפור מצב הרוח. למעשה, רק חמש דקות לאחר אימון מתון, תתחיל להרגיש את ההשפעות. לכן, בין אם מדובר בצעדה בצהריים במהלך שעת הצהריים שלכם או אימון אישי של 45 דקות, תנועת גופכם עשויה לעשות את ההבדל העיקרי בהרגשתכם כלפי עצמכם ובתפיסתכם על החיים בכללותם.
13 עשה קצת יוגה.
Shutterstock
זה לא רק אימונים גדולים שיכולים להעביר את ההערכה העצמית שלך דרך הגג. בהנחה של כמה תנוחות כוח יכולה גם לגרום לביטחון שלכם להתעצם. ואם לחוצים זמן, אל תדאגו: על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Frontiers in Psychology , נדרשות רק שתי דקות של יוגה כדי לחוש בהבדל משמעותי במצב הרוח שלך.
14 שב זקוף.
י.פ.י.
יש לך תחושה שמצבך הרגיל שהושמט מעכב אותך? אתה נמצא במשהו - מומחים אומרים שאימוץ תנוחה בטוח יותר יכול להעלות את ההערכה העצמית שלך תוך שניות. "העברת התנוחה שלך עוזרת לאט לאט לשנות את הלך הרוח שלך, " אומרת פסיכולוגית קלינית מורשית מניו יורק, הת'ר סטיבנסון, PsyD. "עמד והלך עם תנוחת גוף זקופה, הראש מוטה מעט כלפי מעלה, הכתפיים כלפי מטה והתגלגל לאחור."
15 קח עם קפה.
י.פ.י.
להתחיל את היום בחופשת כוס קפה יש יתרונות מגובים במדע, מהפחתת הסיכון לחלות ועד עזרה בבקרת התיאבון. עוד הטבה עיקרית? שפר את ההערכה העצמית שלך! מחקר ציוני דרך משנת 1994 שפורסם בכתב העת Food Components to Enhance Performance מצא כי קפאין יכול להעלות את רמות הביטחון, כמו גם להועיל למצב הרוח והאנרגיה שלך.
16 האזן למוזיקה מרגישה טובה.
Shutterstock
מוזיקה היא דבר חזק להפליא. זה יכול לגרום לך להרגיש עצוב, זה יכול לגרום לך להרגיש מסוחרר, וזה גם יכול לגרום לך להרגיש בטוח יותר. במחקר שנערך ב -2014 שפורסם בכתב העת Social Psychological and Personality Science , החוקרים גילו שמוזיקה מעוררת תחושת כוח, נותנת לך את ההערכה העצמית שאתה צריך בכדי לכבוש את היום שלך לחלוטין.
17 הצמד סלפי.
י.פ.י.
דרך אחת פשוטה שתוכלו להגביר את ההערכה העצמית שלכם? שתפו את הסלפי החמוד הזה באינסטגרם. בסקר דימויי גוף שפורסם בשנת 2014 על ידי Today ו- AOL, 65 אחוז מהמשתתפים אמרו שלקחת Selfies - ופרסם אותם ברשת - הגבירה את האמון שלהם. לקבלת איסוף מהיר, מצא תאורה נהדרת והצמד כמה משלך כדי להעלות!
18 או תנו לעצמכם זמן ללא מסך.
י.פ.י.
עם זאת, אם המדיה החברתית נוטה להשפיע עליך, אתה לא לבד. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Communication Research מצא קשר הפוך בין כמות הזמן שהוקדש מול מסך לבין הערכה עצמית אצל ילדים. אם אתה יכול להתייחס, נסה לכבות את המכשירים שלך ולעשות משהו שיכול לגרום לך להרגיש טוב - לא להגיב אותך.
19 כפה חיוך.
י.פ.י.
גם אם אינכם חשים שמחה במיוחד, חיוך על הפנים יכול לעשות שינוי גדול בהרגשתכם, ואפילו להגביר את הביטחון העצמי שלכם לאורך הדרך. על פי מטה-אנליזה של שנת 2019 שפורסמה ב- Bulletin Psychological , אנשים שחייכו בדרך כלל הרגישו מאושרים יותר - ומה גורם לך להיות בטוח יותר מאשר להרגיש מאושר?
20 ערוץ הפרפר החברתי הפנימי שלך.
י.פ.י.
אחת הדרכים הפשוטות להגביר באופן מיידי את ההערכה העצמית שלך היא לשים את עצמך שם בחוץ. במחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת PLOS One , החוקרים גילו כי להיות חברתי יותר ולהקיף את עצמך עם אנשים יכול לעזור להגדיל את ההערכה העצמית שלך. עכשיו זה הזמן למצוא אנשים שחולקים אותם תחומי עניין כמוך ולהצטרף לכיף.
21 לפלרטט עם מישהו.
י.פ.י.
לשחרר את הפלרטוט הפנימי שלך הוא דרך מהירה להגדיל את ההערכה העצמית שלך. כפי שדוקטור שון מ. הוראן, אוניברסיטת פיירפילד, כתב את הפסיכולוגיה של היום , כשמישהו מפלרטט לאחור, זה מייד גורם לך להרגיש נהדר עם עצמך (ואולי אפילו לרשום לך דייט ראשון נהדר).
22 כבה כמה מילים בעלות ארבע אותיות.
Shutterstock
בטח, אתה לא רוצה להישבע בשום מקום ובכל מקום, אבל אם אתה זקוק למעט יותר ביטחון, שקול לשחרר קצת מתחת לנשימה או באופן פרטי. "בהשבעה אנו מראים, ולו רק לעצמנו, שאיננו קורבנות פסיביים, אלא אנו מוסמכים להגיב ולהילחם", כותב הפסיכיאטר ניל ברטון, MD, לפסיכולוגיה היום . "זה יכול להגביר את הביטחון וההערכה העצמית שלנו."
23 פרץ את הקסם המזל הזה.
י.פ.י.
בין אם מדובר בזוג גרביים או גרוש מזל, הרי שיש חפץ מזל כלשהו יכול להעניק לך דחיפה של ביטחון שאתה צריך בכדי לכבוש את היום. במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Psychological Science , החוקרים גילו שאנשים שיש להם קסמי מזל איתם נוטים להיות בטוחים יותר במצבים מסוימים מאשר אלה שלא. מוטב, שהאמון הוכח כמסייע בהגברת הביצועים.
24 בחן את קורות החיים שלך.
Shutterstock
לפעמים כל מה שנדרש בכדי לתת דחיפה לביטחון שלך הוא להסתכל על כל מה שהשגת. כשאתה מרגיש למטה, קשה לזכור כמה אתה נהדר. בספרה Choke: What Secrets of the Brain חושפים את הימצאותו נכון כשאתה צריך , פרופסור לפסיכולוגיה, סיאן בילוק, אומר כי פשוט הצצה במבט החוזר שלך יכולה לתת לך את התזכורת שאתה צריך כדי שתרגיש שוב נהדר.
ריסוס על ניחוח שאתה אוהב.
Shutterstock
אתה יכול להיות שפריץ או שניים מהמרץ העיקרי להערכה העצמית שלך. אם אינך לובש קלן או בושם כל יום, שקול להוסיף קצת לשגרת הבוקר שלך. במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Neurobiology of Sensation and Reward , החוקרים גילו כי 90 אחוז מהנשים הרגישו באופן בטוח יותר בטחון לאחר שהשתמשו במעט בושם בהשוואה לאלו שלא עשו זאת - על אחת כמה וכמה סיבה למצוא ניחוח שאתם אוהבים ומשתמשים בו זה באופן קבוע.
חזור בשחור.
י.פ.י.
שחור אולי נראה כמו צבע קודר, אבל זה לא המקרה כשמדובר במצב הרוח שלך. בסקר שנערך לאחרונה בבריטניה, 56 אחוז מהאנשים אמרו כי שחור הוא הצבע שלהם ללבוש בכל פעם שהם רוצים להרגיש בטוחים, בין אם זה לדייט ראשון או לראיון עבודה. ואם אתה חושב על זה, הגיוני: מי לא נראה נהדר בשחור?
27 תלבש בגד מהודר.
Shutterstock
לבישת בגד שאתה מרגיש בטוח בו לא יכולה רק לגרום לך להראות טוב יותר - זה יכול לגרום לך גם להרגיש טוב יותר עם עצמך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Social Psychological and Personality Science , אנשים שלבשו לבוש רשמי הרגישו חזקים יותר מאלו שלא התחפשו. לכן, כשאתה זקוק להגברת הערכה עצמית, בחר במכנסי השמלה והאוקספורד האלה במקום הזעות והנעלי ספורט הרגילות שלך.
