אני יודע אני יודע. החיים היו כל כך הרבה יותר קלים אם היינו מחוייטים לחשוק לברוקולי במקום ג'אנק פוד. אך למרבה הצער, החיים הם מאבק יומיומי להתאפק מפני צ'יפס מלוח ופינוקים מתוקים וסוכרים.
עכשיו, אין שום דבר פסול בטיפול מדי פעם - אתה צריך #TreatYoFelf לעיתים תכופות, אחרי הכל! - אבל כשיש לך שליטה עצמית מעט על בסיס יומיומי, אתה יכול להגדיר את עצמך לעלייה במשקל ובעיות בריאותיות רציניות. כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב וסרטן בהמשך הדרך. מחקר שנערך לאחרונה אף מצא כי סוכר במיוחד מייצר אותם תשוקות ונסיגות כמו קוקאין. (ייקס.)
חדשות טובות! אתה יכול לנצח את התשוקה שלך אחת ולתמיד על ידי שימוש בטכניקות מגובות אלה למדע. מהקשה על מצחך לנגן טטריס, קח קצת זמן להבין איזו אפשרות מתאימה לך ביותר. והכי טוב: תרגיש כמו אלוף תוך זמן קצר. ולעצות בריאות נוספות מעולות, אל תחמיץ את 30 הדרכים הקלות להילחם במתח.
1 נכנע (אבל רק קצת)
Shutterstock
האם זה לא מצחיק איך שאתה אומר לעצמך יותר שאתה לא יכול לקבל משהו כך אתה חושק יותר? הנה כמה חדשות טובות: אם יש לילה שאתה רוצה קצת שוקולד, אתה יכול לקבל את זה - הטריק שזה פשוט צריך קצת.
על פי הקליניקה של מאיו, אין שום דבר רע בלהנות מחלק קטן ממשהו שאתה חושק בתזונה בריאה כוללת - וזה למעשה מונע ממך ללכת מהפסים בהמשך. במקום לחתוך את הג'אנק-פוד האהוב שלך לגמרי, תהנו פה ושם מנשנש קטן. אבל אם ביס אחד יוביל לטרוף כל העניין אחרי חמש דקות, ייתכן ששיטה זו לא תהיה בשבילך. ולעוד פריצות בריאות נהדרות, נסו להגיד מילה אחת זו שתגביר את מצב הרוח שלכם ב -25 אחוז.
2 תסיח את דעתך
בפעם הבאה שאתה תופס את עצמך מזיל ריר מהמחשבה על עוגיות שוקולד צ'יפס פשוט מחוץ לתנור, נסה להסיח את דעתך: במחקר אחד, החוקרים גילו שבילו 10 שניות לדמיין משהו - כל דבר! - מלבד העוגיות האלה ממש עזרו לחסל עם התשוקה לגמרי.
בזמן שהמשתתפים דמיינו את הכל, בין אריה בגן חיות וכלה ביער, תוכלו לבחור כל מה שתרצו. פשוט עצום את העיניים והשתמש בדמיונך בצורה הטובה ביותר כדי להסיח את דעתך בהצלחה ולהפוך את התשוקה לאותם.
3 נסה מעט מנטה
מסתבר שאפשר להריח את דרכך לשליטה עצמית טובה יותר. מחקר משנת 2008 מצא כי נטילת ריח מנטה עזר למשתתפים להפחית את התשוקה שלהם, כמו גם לצרוך פחות קלוריות לאורך היום. ודי משוגע, כל דבר הנענע נאמר כדי לעזור לאנשים עם שליטה עצמית הקשורה למזון במשך שנים. עד כדי כך שחברה אחת, Crave Crush, פיתחה נענע שתוכלו לאכול שהוכחה מדעית כנקשרת לקולטני טעם מתוק כדי לעזור להפחית את התשוקה. לקבלת עצות נהדרות יותר בנושא כיבוש היום שלך, הנה 15 פריצות קלות שיגרמו לך בזמן - כל הזמן.
צאו לטיול מהיר
בטח אמרו לך שתתרחק מההשתוקקות שלך, והמדע למעשה מגבה את הטכניקה הפשוטה: מחקר משנת 2008 מצא שהליכה מהירה של 15 דקות יכולה להפחית את התשוקה, לעזור לך להתעמל מעט ולהימנע מלטרוף את השוקולד הזה בר שאתה מזיל ריר. אם אתה יוצא לריצה, הקפד לנסות את הדרך החכמה לקשור את הנעליים שלך לפני ריצה.
5 שחק טטריס
6 קפוץ על הלהקה הצוממת לסירוגין
כולם דיברו על צום לסירוגין בזמן האחרון, וזה עשוי לעזור לך להחזיר את השליטה העצמית שלך באופן משמעותי. על פי מרפאת קליבלנד, זה יכול לעזור בהפחתת התשוקה לאורך היום, לגרום לך לרצות אוכלים מתוקים ומלוחים פחות. מלבד העזרה באכילה בריאה יותר, הוכח כי צום לסירוגין מפחית את רמות הכולסטרול ואף מקטין את הדלקת.
7 היזהר יותר
Shutterstock
ברגע שהתשוקה מכה, קשה שלא לפעול על פיה. אך על ידי התחשבות רבה יותר בגופך ובמה שהוא באמת זקוק (לא למה שהוא רוצה!), תוכל להעביר את הדחפים הללו לפני שהם יפיקו ממך את הטוב ביותר. המשתתפים במחקר אחד, למשל, למדו טכניקות נפוצות מבוססות-mindfulness שהורידו משמעותית את התשוקה שלהם. על ידי האזנה לגופך תלמד לקבל אותם בבואם לדעת שהם ידהו באופן טבעי, אך לא ייכנעו להם. זה נשמע מסובך ולוקח תרגול, אך ניתן לעשות זאת.
8 לאכול באופן קבוע לאורך כל היום
Shutterstock
יש אנשים שחושבים שהדרך הטובה ביותר לשלוט בתשוקה שלהם היא על ידי ניסיון להגביל את צריכת המזון שלהם, אך למעשה עליכם לעשות את ההיפך: על פי מרפאת קליבלנד, עדיף לתדלק את גופכם באופן קבוע לאורך היום, ולדאוג לשמור על הארוחה. וזמני החטיפים עקביים - וכוללים מקור חלבון בכל ארוחה, אם אפשר. פשוט לאכול אוכל טוב - כמו 10 המזונות הטובים ביותר ללב שלך.
9 תפוס מעט חימר דוגמנות
ייתכן שהגיע הזמן לפרוץ שוב את ה- Play-Doh. במחקר שנערך בשנת 2012 הקדישו המשתתפים 10 דקות לבניית צורות מחומר דוגמנות, והפעם בעבודה עם הידיים (ולהסיח את דעתם!) למעשה עזרה להם לצמצם את התשוקה שלהם בצורה יעילה יותר מאשר לבזבז את אותה כמות זמן לתת למוח שלהם לנדוד.
10 השתמש ברעש חזותי דינאמי
Shutterstock
האם שמעת פעם על רעש חזותי דינאמי? חשבו על זה כרעש לבן, אבל לעיניכם. כשקבוצה אחת של משתתפים צפתה בתצוגת הרעש הוויזואלית הדינמית בכל פעם שהיה להם חשק, הם דיווחו על תשוקות פחות אינטנסיביות ואכלו פחות קלוריות לאורך היום בגלל זה. רוצה לנסות את זה בעצמך? בפעם הבאה שהדחף לטרוף משהו מתוק מכה, הווידיאו ובדוק אם יש לכם תוצאות דומות.
11 התמקדו באושר שלך
למרות שהוכח במצב רוח רע גורם לך לחשוק בג'אנק פוד (מי לא רוצה המבורגר וצ'יפס אחרי יום עבודה מלחיץ במיוחד?), להיות שמח, פחות חרד ופחות לחוץ יכול לעזור לך להילחם באלה קורא ובחר במקום זאת באפשרויות בריאות יותר.
לפעמים קל יותר לומר מאשר להיות שמח להיות מאושר. כדי לשפר את האושר שלך, מרפאת מאיו ממליצה לעשות דברים כמו להתחבר מחדש למה שמביא לך שמחה, לשים את עצמך בראש ולטבול את עצמך בטבע. אם אתה זקוק לעזרה נוספת, להלן 30 דרכים לדה-מתח תוך 30 שניות בלבד (או פחות!).
12 אכלו שומנים בריאים
בעוד שחלבון חשוב לבלימת התשוקה, כך גם אכילת שומנים בריאים, אומרת קליניקה. אם אתה מנסה לשבור הרגל סוכר בפרט, נסה לכלול שומנים בריאים בכל ארוחה, כמו אגוזים וזרעים, דגים ואבוקדו, שכולם ארוזים בריבה עם אומגה 3 בריאה ללב. (כן, זה תירוץ לאכול יותר גואק. אתה מוזמן.) הם גם סופר מרגיעים.
13 קבל תמצית תרד
Shutterstock
האם שמעת פעם על תמצית תרד? חמישה גרם ליום של התוסף - שהוא תרד טהור ממש נמכר באבקה או בצורת קפסולה שתוכלו לקחת עם מים או לערבב לתוך שייק הבוקר שלכם - לא רק שעזרו למשתתפים במחקר שנערך בשנת 2014 לרדת במשקל, אלא גם הפחיתו את התשוקה לשוקולד שלהם. בשיעור של עד 95 אחוזים. אפשרות זו - המיוצרת במאה אחוז תמצית תרד - היא אפשרות נהדרת אם ברצונך לנסות את השיטה שאושרה על ידי Popeye.
14 בדוק את רמות הלחץ שלך
Shutterstock
אם היית לחוצה במיוחד לאחרונה, זה יכול להסביר עלייה פתאומית בתשוקה. מתח וגרוטאות מזון הולכים יד ביד, ודרך אחת להוריד את המזונות הסוכרים האלה מדעתכם היא פשוט להרגיע את העצבים. מכיוון שמחקרים הראו לחץ מוגבר יכול לגרום לך לרצות אוכל מתוק בפרט (והרבה ממנו!), הפחתת רמות הלחץ שלך בשיטות כמו מדיטציה ופעילות גופנית יכולה לעזור להחזיר את דפוסי האכילה שלך למסלול.
15 אכלו ארוחת בוקר
16 העלה את החלבון שלך
Shutterstock
אם כבר מדברים על חלבון, ארוחת הבוקר אינה הארוחה היחידה עליה ניתן להתמקד. מחקרים מרובים הראו שהגדלת הצריכה שלך היא חדשות נהדרות למאבק נגד התשוקה, אך אחד במיוחד מצא כי הגדלת צריכת החלבון שלך ל 25 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יכולה להפחית את התשוקה ב 60 אחוז, לעזור לך להימנע מלחשוב על אוכל לאורך כל היום ואפילו להילחם בדחף לאכול חטיף בשעות הלילה המאוחרות.
17 התעמלו באופן קבוע
18 שתה מעט שוקולד מריר
19 לעיסת מסטיק
כריתת חתיכת מסטיק מתוקה בפה כשאתה מתחיל לחשוב על גלידה עשוי להעניק לך טובות הנאה: מחקר שנערך בשנת 2011 מצא כי ללעוס אותו לפחות 45 דקות יכול לדכא משמעותית את התשוקה שלך. כשאתה תופס חבילה, רק הקפד לבחור את הזן ללא הסוכר כדי לשמור על בריאות השיניים, אומר איגוד השיניים האמריקני.
20 טיפול בפיזור
Shuttersock
אם קשה להעלות מחשבות על כל המאכלים שאתה רוצה להיעלם, אי-זיהוי - או "התרחקות מהתאוות שלך" - יכול להיות הדרך ללכת. המומחיות הוכחה כמפחיתה באופן משמעותי את התשוקה למזון, וכל שעליך לעשות כדי להגביר את השליטה העצמית שלך לאורך זמן הוא להכיר בתשוקה שלך, להיות מודע לכך שזו רק מחשבה נוספת ואז לגרום לה להיעלם על ידי התרחקות מהמחשבה. זה לוקח תרגול, אבל זה עובד.
21 לאכול קינוח עם ארוחת הבוקר
אכילת קינוח עשויה להיות מה שאתה מנסה להימנע מלכתחילה, אך מחקר אחד מצא כי אלה שאכלו ארוחת בוקר מלאת חלבון, 600 קלוריות עם 60 גרם פחמימות שכללו פינוק קטן, למעשה איבדו יותר משקל מהאחר המשתתפים במחקר אכלו דיאטה דלה בפחמימות 304 קלוריות. איך זה אפשרי? ובכן, אלו שהתחילו את היום שלהם בקינוח הרגישו פחות רעבים ודיווחו על פחות חשק לאורך היום, מה שהצליח להיצמד לתזונה שלהם טוב יותר מהקבוצה האחרת.
22 שינה קצת
Shutterstock
הרבה יותר קל לומר את השינה של לילה טוב יותר מאשר לעשות זאת - בכל מקרה יש אינספור מופעים של נטפליקס. אבל כשמדובר בהכאת תשוקות, זו ככל הנראה הטקטיקה הכי חסרת מאמץ. מחקר אחד הראה כי מקופחים על שינה גורמת לך יותר סיכוי לחשוק בג'אנק פוד, ותפיסת כמות נאותה של זיזים תבטיח שיש לך קצת יותר שליטה עצמית.
23 תגמלו את עצמכם
כשהיית ילד, ההורים שלך עשויים לתת לך פינוק בכך שאתה טוב - וזה לא צריך להפסיק כמבוגר. מחקר אחד מצא כי תגמול לעצמך לאחר התנגדות לפיתוי להיכנע לתשוקה יכול למעשה לגרום לך לשליטה עצמית טובה יותר בעתיד מכיוון שתסתכל לאחור ברגעים שבהם התנגדת ותהיה גאה בעצמך. בין אם זה להתייחס לעצמך לערב קולנוע בתיאטרון או לגאדג'ט כושר חדש, סביר יותר שתמשיך עם הרגל טוב כשאתה מקבל משהו בתמורה.
24 הקש על מצחך
זה אולי נשמע מטופש, אבל מחקר אחד אומר שאתה יכול ממש להקיש את הכמיהות שלך לשלום. כאשר התבקשו המשתתפים להקיש על מצחם, להקיש על אצבעות רגליהם על הרצפה, או לבהות בקיר ריק כשהם משתוקקים לאוכל מסוים, עוצמת התשוקה שלהם פחתה בצורה דרסטית בכל תרחיש - אך כל העניין הקשה על המצח יצא. למעלה כאופציה המוצלחת ביותר.
25 חטיף אגוזי מלך
Shutterstock
אגוזי מלך הם לא רק דרך נהדרת להכנס לאומגה 3 שלכם - במחקר שנערך לאחרונה הם גם קידמו תחושות של מלאות, שליטת תיאבון ועזרו למשתתפים להתמודד עם התשוקה שלהם. בניסוי הם שתו שייקים יום-יומיים שכל אחד מהם הכיל 48 גרם אגוזי מלך, אך במקום לשתות את הקלוריות שלכם, קפצו כמה שקיקים ונשאו אותם כשאתם רעבים לאורך היום.
26 חשבו על ההשלכות לטווח הארוך
כשאתה חושב על פיצה, המוח שלך ממוקד בדבר אחד ודבר אחד בלבד: להכניס את הפיצה לבטנה. אך לדברי החוקרים, חשיבה על ההשלכות ארוכות הטווח המתנגדות רק לסיפוק המיידי יכולה למעשה לעזור להפחית את התשוקה ההיא. אם אתה יודע שתשכב על הספה מכאבים לאחר שתאכל שלוש פרוסות שמנוניות ותחשוב באמת על התוצאה הזו, סביר להניח שתרצה להתפנק.
27 הגבלת מזונות אינדקס גליקמי גבוה
Shutterstock
ברור שמאכלים עתירי גליקמי כמו סוכר, תפוחי אדמה לבנים, לחם לבן ואורז לבן הם טעימים, אך כשמדובר בשליטה על התשוקה, מחקר אחד הראה כי עדיף להימנע מהם. (כן, זה אומר גם צ'יפס.) החוקרים מצאו שמזונות עתירי גליקמי קלים יותר לאכילת יתר ועלולים להפעיל את אותו מנגנון מוח הקשור להתמכרות, מה שגורם לגופכם לחשוק במזונות האלה. למרבה המזל, קל להפוך את היצרים על ידי הגבלת המזונות האלה ואכילת אפשרויות בריאות יותר, כמו אורז חום ושפע של ירקות ירוקים. (וצ'יפס בטטה, כי חיים ללא צ'יפס אינם חיים כלל.)
