במקום להרגיש overwhelmed על ידי דיאטה שלך ואת מטרות הכושר, תן לעצמך 28 ימים כדי להחדיר הרגלי אכילה חדשים ופעילויות גופניות שגרות. כמה מומחים כושר ורופאים יש 28 יום בטוח דיאטה תוכניות פעילות גופנית התומכים ברמה הדרגתית של ירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד בשבוע. שיעור זה של ירידה במשקל אומר שאתה שורף 3, 500 ל 7, 000 קלוריות נוספות בשבוע, השגה בקלות עם פעילות גופנית היומי הרגלי אכילה משופרת.
וידאו של יום
לבעוט Carb התמכרות שלך
ד"ר. מחמט עוז יש כמה חודשים אתגרים המסייעים לאנשים לשפר את הרגלי האכילה שלהם להגיע בכושר. התוכנית שלו 28 יום לבעוט תוספת carb שלך מעודד המעבר האיטי לתזונה ללא פחמימות מעודן, כגון אורז לבן ולחמים לבנים. בשבוע הראשון, אתה מבטל את כל פחמימות פשוטים לאכול שומנים בריאים, כגון אבוקדו, אגוזים ושמן זית. הוא גם ממליץ להגביל את הסוכר פחות מ 4 גרם למנה. במהלך השבוע השני, אתה מוסיף אורז חום, שיבולת שועל, לחמים מחיטה מלאה ופחמימות עשירות בסיבים עשירים אחרים לתוכנית האכילה שלך. השבוע השלישי מדגיש בקרת חלק. השבוע הרביעי מאפשר לך לבחור יום שבוע לרמות, כאשר אתה יכול ליהנות פיצה האהוב עליך או צלחת פסטה בלי להרגיש אשמה.
ספירת קלוריות
כדי לאבד עד 2 פאונד בשבוע, או 8 פאונד בחודש, אתה צריך לחתוך 500-1000 קלוריות ליום. ספירת קלוריות, הפחתת גודל המנות והחלפת הפינוקים משמינים עבור אפשרויות בריא יכול לעזור לך להשיג את המטרות האלה. חותכים שקית בגודל חטיף של שבבי תפוחי אדמה וכוס סודה כדי לחסוך לעצמך סביב 500 קלוריות. ממלאים חצי צלחת עם פירות וירקות טריים ולא מוצרי מזון מעובדים. לאכול קערה של פירות יער במקום סדר גדול של מזון מהיר צ 'יפס ואתה חוסך עוד 500 קלוריות.
הליכה כושר
בתוך ארבעה שבועות, אתה יכול להעלות את רמת הכושר שלך באמצעות תוכנית הליכה פשוטה. השתמש מד צעדים כדי שתוכל לספור כמה צעדים ההליכה שלך במהלך היום. האם זה במשך שלושה ימים, להשלים את השלבים ולחלק אותם על ידי שלושה כדי לקבל את הבסיס. בימים הרביעי והחמישי, הוסף 1, 000 צעדים בכל יום על בסיס שלך, ולעשות עוד 20 דקות הליכה. חזור על שגרה זו ביום השישי, ולהוסיף עוד 1, 000 צעדים ביום השביעי. עד סוף השבוע השני, היית צריך להגדיל ל 2, 000 צעדים מעל הבסיס שלך. בשבוע השלישי, ללכת 2, 000-2, 500 צעדים מעל הבסיס שלך לעשות 20-30 דקות הליכה. בשבוע הרביעי, לעשות את אותה כמות של צעדים אך לשלב גבעות לתוך המסלול שלך.
אימון גוף מלא
תוכנית כושר של 28 יום יכולה לפסל את הגוף, לבנות מסת שריר ולשרוף שומן. לבלות יום ראשון עושה 30 עד 40 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולארית נמרצת.לבלות יום שני עושה אימון כוח אימון כי תכונות משקולת לחץ על סקוואט, pushups על יציבות הכדור, lunges, squats ו משקולת מעלה את החזה ואת תקורה. בימי שלישי וחמישי, לעשות אימון מרווח לב וכלי דם כי interverperses פעילות קבועה עם 30 שניות ספרינטים כל חמש דקות. בימי רביעי, לעשות עמוק lunges, נגד זרוע ו lifts מרים בעת מאוזנת על כדור יציבות, צעדים גבוהים עד הספסל בטן בטן. בימי שישי, בחר באחד מאימוני הכוח. תנוח בשבת.
