זה דבר שרק לעתים נדירות אתה חושב עליו, אבל כל שנייה בכל יום הגוף שלך מתפקד על לוח זמנים קטן ומיוחד במינו, ברגעים מסוימים: ההורמונים שלך יורים, רמות האנרגיה שלך יתנפחו או יצלחו, הרעב שלך יבעט או שקע, וגופך יתעורר או ייסגר חנות לתיקונים. כמובן, אני מדבר על הקצב הצבדי שלך - או שעון הגוף שלך - השולט בכל דבר, החל ממעגל השינה שלך ועד לשעות היום בהן אתה מוכן להיות הפרודוקטיבי ביותר.
עכשיו, אם השעון הפנימי שלך לא יצליח - בין אם לא ישנת או שקפצת כמה אזורי זמן - זה לא טוב. (זה יכול להוביל לכל דבר, מאיכות שינה ירודה ועד ירידה בתפקוד המוח.) אבל גם אם אתם מקבלים מנוחה טובה, פשוט לדעת כי שעון הגוף שלכם יאפשר לכם לתזמן את היום שלכם ולהיות פרודוקטיביים יותר. אז, בין אם אתה מנסה להגדיר מחדש את שעון הגוף שלך או פשוט למקסם אותו, להלן 30 הפריצות הטובות ביותר שמובטחות להפוך אותך לאדם בריא יותר. וכדי דרכים נוספות להיות בריאות, הנה הסיבה שאינסטגרם היא הנשק הסודי שלך לירידה במשקל.
1 קח מלטונין
הדרך הטובה ביותר לכוון מחדש את שעון גופך היא ללכת לישון מוקדם מהרגיל, אך כידוע לכולנו, כך ניתן לומר יותר וקל יותר. הכנס לחברנו הטוב מלטונין.
מלטונין הוא ההורמון הרגיש לאור שאחראי על בדיקת מחזור ההשכמה של שינה וכדי להחזיר את הקצב הצבדי למסלול - בין אם עבדת בלילות מאוחרים ובין אם יש לך מקרה של ג'ט לג. פשוט קח כמה תוספי מלטונין לפני השינה, אומר קליניקה. כמו כן, כמה חדשות טובות: מלטונין משמש כאחת מ -15 התרופות ללא מרשם אשר יהפכו אותך לחכם יותר.
2 עשה את העבודה הטובה ביותר שלך בין 9 בבוקר ל 12 בערב
Shutterstock
אולי זה מפתה לבלות את הבוקר שלך במשימות ארציות בעבודה ואז להרים דברים אחר הצהריים, אבל זה המקום בו האנרגיה שלך תתחיל לרדת בזכות הקצב הצבדי הטבעי שלך. (כן, ידוע גם בשם השפל הנורא של אחר הצהריים.) לפי סקירת העסקים של הרווארד, באמת שיש לך רק כמה שעות בבוקר לעבוד ברמה הגבוהה ביותר של עירנות שלך - ואז עד שלוש אחר הצהריים תגיע לשפל. אה, ואם אתה מרגיש טס למעלה ולא מצליח להתמקד? חולמות בהקיץ, פחד לא! המדע אומר שאתה סופר חכם
3 קבע שעת שינה קפדנית
בטח, האור טוב כשאתה רוצה להרגיש מלא אנרגיה - אבל לא כל כך כשאתה מנסה לישון לילה טוב. מכיוון שעין עין תקינה היא מכריעה באיפוס גופך - לא רק נפשית, אלא גם פיזית - וודא שאתה מקפיד על שעת שינה רגילה. כשתהיה בחריץ תגלה שנרדמת מהר יותר והגוף שלך יהיה מכונה משומנת טוב יותר.
4 להתאמן בשעות אחר הצהריים המאוחרות
להוציא את האימון מהדרך בבוקר זה יתרון, אך התזמון אינו עולה בקנה אחד עם שעון הגוף שלך. עדיין תתאמן בצורה נהדרת, אך מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Strength & Conditioning Research מצא כי רמות החוזק והגמישות שלך הן למעשה בשיאם בשעות אחר הצהריים המאוחרות בגלל טמפרטורת הגוף שלך עולה לאורך היום. (עובדה מהנה: זה גם הזמן ביום בו השיאים האולימפיים נפוצים לרוב!) ולעוד טיפים בריאותיים נהדרים, הנה מדוע אינסטגרם היא המפתח לירידה במשקל.
5 שתו קפה לפני הכנפיים
Shutterstock
אם אתה מתכוון לנמנם, הפק את המרב. כדי לפרוץ את עצם העיניים אחר הצהריים שלך - ואת שעון גופך - לשתות כוס קפה לפני שאתה ישן. בעוד שיותר מדי קפאין יכול לשבש את הקצב הצירופי, מחקר שפורסם בכתב העת Psychophysiology מצא כי שתייה מעט ממש לפני שתנומה מהירה של 15 דקות יכולה לעזור לכם להישאר ערים ומלאי אנרגיה זמן רב יותר מכפי שיש לכם לבד.
6 אכלו כאשר חילוף החומרים שלכם ירה
אם אתה עדיין מדלג על ארוחת הבוקר, עצור עכשיו: לא רק שהארוחה הראשונה ביום מסייעת במניעת אכילת יתר בהמשך, אלא שהיא גם מזינה אותך ומעניקה לך אנרגיה לאורך היום, אומר קליניקת מאיו. בנוסף, זה עובד לטובת שעון גופך: מכיוון שהמטבוליזם שלך טוב יותר בבוקר, אתה יכול להתחמק מאכילת ארוחה נאה יותר.
7 אל תקבלו החלטות חשובות אחר הצהריים
אם אתה הולך לקבל החלטות חשובות, עשה זאת בבוקר: מחקר אחד מצא את החלק במוח שעוזר לך להבדיל מה היתרון ומה הסיכון שלו מתחיל לרדת בסביבות השעה 14:00, אז יתכן שזה לא הזמן הטוב ביותר להתקדם בכל דבר גדול שישפיע על חייך.
8 קח צעדים להורדת רמות הלחץ שלך
Shutterstock
אתה יכול רק לצחצח את הלחץ שלך לצד כל כך הרבה פעמים לפני שהוא ייצא לך הטוב ביותר. זה לא רק מתעסק בבריאות הנפש שלך, אלא גם בבריאות הגופנית שלך. יותר מדי לחץ משנה את המערכת החיסונית שלך ומגביר את הסיכון שלך לכל דבר, החל מדיכאון ועד מחלות לב, אומר קליניקת מאיו. בסופו של דבר, שעון הגוף שלך מושפע גם הוא, מה שגורם לך להיות מותש 24/7. מנעו את זה מוקדם על ידי הקדיש זמן לעצמכם, בין אם זה עם פעילות גופנית או פשוט להירגע בלילה עם ספר טוב.
9 קח פרוביוטיקה
מכון קרסר, אומר כי החיידקים במעיים שלך משפיעים יותר על שעון גופך מכפי שאתה חושב, וגורמים לחוסר איזון מאשר עלולים להשפיע על הכל מהשינה שלך וההורמונים ועד למערכת החיסון שלך. כדי לעזור לך לשמור על כל מה שפועל כרגיל כדי להבטיח שאתה עצמך הבריא ביותר, נסה פרוביוטיקה כדי לשחזר את הקצב הצבדי.
10 אכל ארוחת ערב מוקדמת יותר
Shutterstock
סליחה, אין עוד לאכול ארוחת ערב מול נטפליקס בשעה 21 בערב, במקום זאת, אכלו עם המקצבים הצמודים שלכם לקבלת התוצאות הטובות ביותר. מחקר שנערך בשנת 2011 מצא כי אלה שאכלו בשעת לילה מאוחרת העלו את הסיכון שלהם להשמנת יתר, כמו גם הפרעות במערכת העיכול, המוח העיכול והקרדיווסקולרי בגלל השינויים בחילוף החומרים. אתה? ככל שיהיה מוקדם יותר ייטב. וצריך קצת השראה קולינרית? בדוק את 50 המזונות הטובים ביותר למוחך.
11 עצור הצפייה בטלוויזיה בלילה
בילוי בכל לילה בקפידה על הצפייה במופע החביב עליכם אולי נראה כמו דרך נהדרת להירגע, אך זה גם משבש את המקצבים הצמודים שלכם. בשנת 2017 נמצא כי בילוי כל הזמן הזה מול המסך גורם לך להרגיש קווית, מה שמוביל לשינה גרועה יותר. כיבוי מוקדם - ואולי קריאה במקום זאת - יכול לעזור לכם להירדם בזמן רגיל ולעזור לכם להישאר בריאים.
12 נסה טיפול באור
לאור יש השפעה גדולה על שעון גופך - כנראה יותר ממה שאתה אפילו מבין. מכיוון שהקצביות הצירפיות שלך מסונכרנות עם שעות היום והלילה, להיות באור, טבעי או לא, גורם לך להרגיש יותר אנרגטי. אבל אם משהו מתעסק בדפוסי השינה שלך, טיפול באור יכול להחזיר את גופך למסלול, לא רק לשפר את איכות השינה שיש לך, אלא גם לגרום לך להיות ערני יותר כשאתה ער.
13 אל תעבוד מייד בבוקר
כאילו היית זקוק לתירוץ, נכון? כשאתה מתעורר בבוקר, גופך זקוק לזמן מה להסתגל וככל הנראה הוא עדיין משתוקק לקצת יותר זמן בין הסדינים. אז בשעות הקטנות, קח את הזמן להכין את הקפה ולקרוא את העיתון. ואז, ברגע שהאנרגיה שלך תתחיל לבעוט פנימה, אל תהסס להתחיל בעבודה שלך בפועל.
14 חתוך קפאין הרבה לפני השינה
קדימה ושתה את כוס הג'ו היומית שלך, אבל הפסיק ללגום לפחות שש שעות לפני שאתה מכה בשק. איכילת קפאין מאוחר מדי ביום עלולה לשבש את מחזור השינה שלך, ובתורו לבלגן את שעון גופך, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 אל תזמן פגישות אחר הצהריים
קבלת החלטות זה רע אחר הצהריים, וכך גם תזמון פגישות. מכיוון שרמות האנרגיה והערנות שלכם טבולות משמעותיות בסביבות השעה שלוש או שלוש אחר הצהריים, זה הזמן הגרוע ביותר לשבת ולדון עם הדברים עם הבוס שלכם. במקום זאת, לכו על משהו ראשון בבוקר כאשר האנרגיה שלכם בשיאה.
16 מצא את שעת הננופה העיקרית שלך
כן, זה לגמרי בסדר לשים את התנומה שלך (אפילו אלברט איינשטיין ותומס אדיסון היו חוטפים ידועים!), עם או בלי גרזן הקפה הנ"ל. נודניק מהיר של 20 עד 30 דקות יכול לעזור להגביר את מצב הרוח, הערנות והביצועים שלך, אומר קרן השינה הלאומית - אתה רק צריך למצוא את החלון הנכון. אם אתה מרגיש שהגוף שלך מתחיל להסתובב בשעה 15:00, קח את הזמן הזה לישון: אתה יכול לעבוד עם שעון הגוף שלך ולנוח זמן מה רק כדי לאסוף את עצמך לגבות זמן קצר לאחר מכן.
17 התרחץ באמבטיה או במקלחת קרה לפני השינה
בעוד אמבטיות חמות לפני השינה עשויות להיראות הכי מרגיעות שיעזרו לך להיסחף למצב שינה ברגע שתכניסי את עצמך למיטה, גורו פורץ החיים טים פריס נשבע באמבטיות קרח. בבלוג שלו הוא אמר שהוא ניסה אותם במשך 10 דקות שעה לפני השינה באמצעות 2 עד 3 שקיות קרח וזה בסופו של דבר הפיל אותו לגמרי, החזיר את שעון גופו למסלול וגרם לו להרגיש יותר נח בסך הכל.
18 לכו לחדר הכושר כשאתם מרגישים לאט
לא מרגיש פרודוקטיבי? השתמש בזמן הזה כדי ללכת לחדר כושר. בין אם זה מעבר להפסקת הצהריים או באמצע אחר הצהריים, יתכן שלא תצליחו להכות את הרשומות האישיות שלך - שוב, זה יצטרך לקרות בשעות הערב המוקדמות - אבל ההפסקה כדי לעבוד בזיעה תעזור לך לנצל את זמנך בצורה יעילה יותר.
19 אל תשתה אלכוהול לפני השינה
לא, אפילו לא יין. מחקרים הראו כי אלכוהול יכול לגרום לכל מיני בעיות שינה. בטח, זה עלול לגרום לך להיות מנומנם בהתחלה - אבל זה בסופו של דבר ישפיע על שלב ה- REM שלך בסופו של דבר, יתעסק עם המקצבים הצ'קדיאיים שלך ויגרום לך להתעורר במהלך הלילה (ואז תרגיש סופר עייף למחרת).
20 לך לישון מוקדם יותר
אל תילחם נגד העייפות שלך בלילה - עבד עם זה. אם אתה נשאר ער מאוחר לילה אחרי לילה, זה בסופו של דבר מתמודד עם התיאבון שלך, וזה יכול להוביל לעלייה במשקל, אומר מחקר שנערך בשנת 2011 על ידי אוניברסיטת נורת'ווסטרן. פגע מוקדם בחציר ותתפקד בצורה טובה יותר בסך הכל. (בנוסף, לא תצטרך לדאוג לגבי תשוקות מעורפלות.)
21 תזמן משימות בעלות חשיבות נמוכה בזמנים הנכונים
אל תכנן שום דבר חשוב בשעות היום שאתה יודע שאתה הולך להיות דל באנרגיה. במקום זאת, השתמש באותן שעות איטיות לתינוק או להכנס לאימון והשתמש בשעות האנרגיה הגבוהות שלך למשימות שזקוקות למעט יותר תשומת לב ומיקוד.
22 בילו יותר זמן בחוץ
עזרה בהחזרת המקצבים הצמודים למצב בריאותי טוב יותר עשויה פשוט לדרוש טיול בחיק הטבע. מחקר משנת 2016 שפורסם ב"ביולוגיה נוכחית " מצא כי משתתפים שיצאו לטיול קמפינג בסוף השבוע העבירו את המלטונין שלהם בזמן שהם היו בחיק הטבע, ועזרו להם להירדם יותר משעה מוקדם יותר בלילה ברגע שהם חזרו.
23 מהיר לעזור עם Jet-Lag
האם יש משהו גרוע יותר מג'ט-לג? למזלך אתה יכול לנצח את זה על ידי פריצת שעון הגוף שלך. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, צום למשך 12 עד 16 שעות יפעיל איפוס למקצבים הצמודים שלך, יעזור לך להתעלות על כל החומציות הזו.
24 תפסיק לישון
השינה בסופי שבוע בהחלט מרגישה תחילה נהדר, אך זה לא יהיה המקרה לאחר זמן מה. על פי מחקר אחד, נודניק ארוך מדי עלול להתעסק עם השעון הפנימי של גופך, לשנות את התיאבון והמטבוליזם שלך, מה שמוביל לעלייה במשקל.
25 מדיטציה
Shutterstock
אתה יודע כיצד הלחץ משפיע על שעון הגוף שלך, מה שמביא אותך לסיכון לכל מיני בעיות בריאותיות? דרך אחת קלה להוריד את הרמות שלך היא לעשות מדיטציה - אפילו למשך 10 דקות ביום - שהוכח כמסייע להרגיע את העצבים שלך ולהגביר את בריאותך הנפשית.
26 כבה את הטמפרטורה
Shutterstock
וודא כי חדר השינה שלך שחור שחור בהחלט עושה נפלאות במחזור השינה שלך, אך חובה נוספת היא בקרת טמפרטורה. על פי קרן השינה הלאומית, הטמפרטורה האופטימלית לשינה היא בין 67 עד 70 מעלות פרנהייט, מה שמקל על קבלת עצם עין ויש שינה REM איכותית.
27 להתקלח בכל בוקר
Shutterstock
אמנם אתה יכול להפיק תועלת מאמבטיה קרה כקרח בלילה, מקלחת חמה עושה את גופך טוב בבוקר. מכיוון שטמפרטורת גופך עולה באופן טבעי כשאתה מתעורר ומתחיל להסתובב, קפיצה במקלחת תעזור להאיץ את התהליך, להגביר את האנרגיה שלך מוקדם.
28 שמור את הטכנולוגיה מחוץ לחדר השינה
לא רק שחדר גוון שחור מכריע לשינה ושמירה על שעון גופכם על המסלול, אלא גם הטכנולוגיה מגבילה. התחל לכבות כמה שעות לפני השינה, והרחיק את הכל מחוץ לחדר השינה: הוכח שהאור הכחול מהמסכים שלך משפיע על המלטונין, מסיט את שעון הגוף שלך ופוגע בבריאות שלך.
29 קחו הפסקה נפשית לאחר אכילת ארוחת צהריים
Shutterstock
האם אי פעם הרגשת סופר גרגרנית אחרי שאכלת ארוחת צהריים? ובכן, יש סיבה לכך. הערנות שלך מאטה באופן טבעי לאחר האכילה, מה שהופך את הזמן נהדר לקחת פסק זמן כדי ליהנות מתנומת חשמל מהירה. במקום להילחם בישנוניות, עבדו עם זה ותחזרו למסלול לפני שתכירו זאת.
