בין אם אתה רזה גנטית או להתמודד עם מצב רפואי שעושה את זה קשה לעלות במשקל, אתה עלול להיאבק כמה לשים על קילו כמו רוב האנשים המאבק להפסיד. בעוד פשוט לאכול יותר קלוריות נשמע קל, זה גם חשוב לבחור את הזכות מזון אז אתה מרוויח בריא. דיאטה 3, 000 קלוריות היא תוכנית אכילה שיכול לעזור רוב הגברים והנשים לעלות במשקל.
וידאו של היום
משקל במשקל דיאטה יסודות
לאכול שלוש ארוחות ושלושה חטיפים ביום על 3, 000 קלוריות שלך במשקל תוכנית ארוחה במשקל. כדי לוודא שאתה עונה על הצרכים היומי שלך קלוריה גבוהה, כל ארוחה צריכה להכיל 750 קלוריות וכל חטיף 250 קלוריות. כלול כמו קבוצות מזון רבות - פירות, ירקות, דגנים, מזונות חלבון ומוצרי חלב - ככל האפשר בכל ארוחה וחטיף כדי לוודא שאתה עונה על הצרכים היומיומיים שלך ויטמין ומינרלים. הוסף מזון עשיר, קלוריות צפופה, כגון אגוזים, פירות יבשים, שמן זית, אבוקדו או גבינה, לארוחות שלך עד קלוריות מבלי לגרום לך להרגיש מלא מדי.
->ארוחת בוקר גבוהה קלוריות
התחל את היום שלך עם ארוחת בוקר בריאה, גבוהה קלוריות ארוחת בוקר. לדוגמה, 1 כוס דייסת שיבולת שועל עם 2 כוסות של חלב מלא יכול להיות עם 12 שקדים פרוסים ו 1/4 כוס צימוקים. מגישים את זה עם כוס 1 של מיץ תפוזים עבור 730 קלוריות. או, ליהנות חביתת ירקות עשה עם שלוש ביצים, 1/2 כוס של פטריות פרוס ו 1 גרם של גבינה שוויצרי במחבת מצופה 1 כפית של שמן צמחי. מגישים את זה עם שתי פרוסות של טוסט מחיטה מלאה עם כפית אחת של חמאה או מרגרינה, יחד עם 1 כוס חלב שלם, עבור סכום כולל של 750 קלוריות.
טעינה בארוחת צהריים
ארוחת צהריים גבוהה קלוריה על דיאטה במשקל שלך עשוי לכלול 1/2 כוס חומוס, 1. 5 אונקיות של גבינת פטה, נבטי אספסת וגזרים מגורר ממולאים בפיתה מלאה חיטה, מוגשים במיכל אחד של יוגורט דל שומן ובננה גדולה של 740 קלוריות. עוד ארוחת צהריים גבוהה קלוריה עשוי לכלול שתי פרוסות גבינת פיצה עם 2 כוסות של ירקות סלט עם 2 כפות של רוטב סלט. סך הכל יהיה 760 קלוריות.
ארוחת ערב קלורי-דחוס
לארוחת ערב, אתה יכול ליהנות 4 גרם של סלמון בגריל מטפטף עם כפית אחת של שמן זית מוגש עם 1 כוס אורז חום, 1 כוס של אפונה 1/1 כוס אננס טרי עבור 745 קלוריות. ארוחת ערב נוספת כוללת המבורגר עם 3 גרם של בשר המבורגר רזה על לחמנייה שלמה עם 1/2 כוסות תפוחי אדמה אדומים קלויים שנעשו עם 2 כפיות של שמן זית 1 כוס של כרובית קלוי מטפטף עם כפית אחת של שמן זית. הארוחה מסתכמת ב 750 קלוריות.
הפוך כל מנה חטיף
לכלול חלבון ופחמימות בריא, כגון דגנים מלאים או פירות, עם כל חטיף, ו לשאוב קלוריות עם שומנים בריאים כגון אגוזים או אבוקדו.דוגמאות של 250 קלוריות חטיפים כוללים תפוח גדול עם 2 כפות של חמאת בוטנים; שלושה קרקרים מחיטה מלאה עם 1 גרם של גבינה; סנדוויץ' של תרנגול הודו שהוכן עם 1 גרם של תרנגול הודו, שמינית של אבוקדו על פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה; או 1 כוס של דגנים קרים לא ממותקים עם כוס אחת של חלב שלם.
