מדי פעם, אכילת אוכל מהיר, שינה של לילה גרוע וביטול שיעור הכושר שלך אינה עניין ענק. אבל כשאלה הופכים להרגלים תכופים יותר ויותר, אתה בסופו של דבר מרגיש די מחורבן. כשמגיעים למקום הזה, נראה שזה בלתי אפשרי להפוך דברים ולחזור אל האני הבריא והתוסס שלך. החדשות הטובות הן שזה קל יותר ממה שאתה חושב - למעשה אתה יכול לעשות זאת תוך כמה שעות.
"אני מאמינה גדולה בשינויים קטנים - לא רק מכיוון שהם מרגישים פחות מרתיעים, אלא מכיוון שההשפעה יכולה להיות כל כך מעוררת השראה", אומרת איימי גורין, מ.ס., RDN, תזונאית רשומה ובעליה של איימי גורין תזונה בניו יורק. עיר. "הרבה מהדרכים בהן אתה יכול לעזור לבריאותך ביום בלבד, יניע אותך להמשיך בהתנהגויות בריאות." כדי להתחיל לבצע שינויים היום, נסה את הטיפים המאושרים על ידי מומחה כדי לסובב את בריאותך בזמן שיא.
1 אל תחכה כל כך הרבה לאכול ארוחת בוקר.
Shutterstock
צום לסירוגין טרנדי מתמיד כרגע, אך על מנת לשפר את בריאותכם במהירות, תרצו לאכול ארוחת בוקר. "הקפידו לאכול תוך שעה מתעוררת", אומרת קארה קלארק, CN, תזונאית מוסמכת מקליפורניה ובעלת חברת תזונה קארה קלארק. "אם אתה לא אוכל דבר ראשון בבוקר אחרי הצום בן לילה, אז אתה שומר על חילוף חומרים איטי יותר ורמת סוכר בדם נמוכה, ואולי אף גורם לגופך לאגור שומן כשאתה אוכל סוף סוף."
2 והתחל את היום שלך במי לימון חמים.
Shutterstock
שתיית כוס מים גדולה דבר ראשון אחרי שאתה מתעורר הוא אחד הדברים המרעננים ביותר שאתה יכול לעשות בבוקר. אבל בפעם הבאה שתעשו זאת, הוסיפו מעט לימון לטובת יתרונות נוספים המשפרים את הבריאות. "התחל כל בוקר במי לימון חמים", אומר רובין יוקיליס, מאמן בריאות מוסמך בניו יורק ובלוס אנג'לס, ומחבר הספר Go With Your Gut . "זה אחד הטריקים העתיקים בספר, אבל זה בגלל שהוא עובד."
לדברי Youkilis, זו "דרך עדינה להעיר את מערכת העיכול שלך ויכולה לסייע בתמיכה במערכות הגמילה הטבעיות של הגוף שלך, תוך הפחתת נפיחות ונפיחות." אם אתה רוצה לתת לעצמך דחיפה נוספת, "אתה יכול להוסיף לימון למים שלך לאורך כל היום", היא אומרת.
3 הימנע ממזון מעובד.
Shutterstock
אנו יודעים שמזון מעובד טעים טעים, אך למרבה הצער, רובם לא יעשו דבר בשבילך אלא ירגישו רדומים. "אכילת תזונה אמריקאית סטנדרטית המכילה המון תוספות של מלח, סוכר ושומן עלולה להוביל לתסמינים של דיכאון וחרדה, בעוד אכילת אוכל אמיתי ולא מעובד - כמו אגוזים, ירקות, פירות ודגנים מלאים - תשמור על מצב רוחך ותתן אתה אנרגיה טבעית, "אומרת הילרי הינריךס, מאמנת בריאות מוסמכת ובעלת ההוליסטי הילארי בעיר ניו יורק.
4 חותכים את הנתרן.
Shutterstock
נתרן נמצא בכל מקום . וכאשר אתם אוכלים יותר מדי מזה, אתם תרגישו באפקטים הלא כל כך מהנים. "כשאתה נוטל הרבה נתרן אתה יכול להרגיש נפוח ומודלק", אומר גורין. "נתרן יכול להתגנב למזונות רבים - במיוחד אוכל למסעדות ואוכלים ארוזים, כולל ארוחות קפואות. אפילו לחם יכול להוות בעיה."
איגוד הלב האמריקני ממליץ לא יותר מ -2, 300 מיליגרם נתרן ביום ולנוע לעבר גבול אידיאלי של לא יותר מ- 1, 500 מיליגרם ליום עבור מרבית המבוגרים. "כשמקטינים את צריכת המלח שלך, אתה יכול מיד להרגיש פחות נפוח ובריא יותר", אומר גורין.
שתו את הפירות והירקות שלכם.
Shutterstock
אתם לא מוגבלים רק לאכילת הפירות והירקות שלכם. גורין אומר שחשוב לזכור שגם אתה יכול לשתות אותם.
"אחת הדרכים הקלות ביותר לעזור לבריאות שלך היא לכלול ירקות או פירות בכל ארוחה או חטיף. זה לא אומר רק פירות וירקות טריים, אלא גם 100 אחוז מיץ, " היא אומרת. "קבלת מנות התוצרת היומית שלך בטווח הקצר עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם, העיכול וההתייבשות. ואז לטווח הארוך זה עוזר להוריד את הסיכון שלך למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן."
6 שקול מחדש היכן אתה מקבל את הנוזלים שלך.
Shutterstock
אתה עשוי להרגיש שאתה מתייבש לחלוטין. אבל כשאתה חושב על זה, כמה מים אתה באמת שותה? "השיטה מספר אחת שבה אתה יכול להשתמש בכדי להפוך את הבריאות שלך ביום אחד מגדילה את צריכת המים שלך, " אומרת ג'ני קאר, מאמנת לבריאות אנטי-דלקתיות מוסמכת בוויומינג ומחברת הספר Peace of Cake: The Secret to an Anti- דיאטה דלקתית . "מים טהורים ונקיים מסלקים רעלים, מייצבים את רמות הסוכר בדם, משמנים את המפרקים וכמובן - מתים לחות, " היא אומרת.
7 ונשא סביב בקבוק מים.
אמפון ג'ינדאווטנהנה / שוטרסטוק
אחת הדרכים הפשוטות ביותר לוודא שאתה נשאר לחות היא לשאת בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך.
גורין אומר כי "שתיית מים מספיק והיווייה נאותה יכולה להשפיע על בריאותך בכל כך הרבה דרכים, החל מהורדת כאבי הראש ועד לסייע בהפגת עצירות. "נשא איתך בקבוק מים במשך היום, ולגם לעיתים קרובות. ואל תשכח לשתות בארוחות! אם אתה לא חובב מים, תה לא ממותק יכול גם לעזור לך לחות אותך."
8 מתחו אותו.
Shutterstock
אתה יודע שהאימון הוא חובה; מתיחה, לעומת זאת, לפעמים נפרשת הצידה. לא רק מתיחות גורמות לך להרגיש טוב יותר ברגע, אלא שלפי בית הספר לרפואה של הרווארד, היא גם שומרת עליך גמיש, חזק ונייד ככל שאתה מתבגר. בנוסף, זו דרך מהירה ויעילה להילחם במתח בגופך העלול לגרום לכאבי ראש, כאבי צוואר, כאבי לסת ועוד.
9 לכו על משולבת ארוחה משולשת.
Shutterstock
אין עוד צורך לתהות מה לשים על הצלחת שלך כדי לעזור לך להרגיש הכי טוב שלך. לדברי קלארק, אתה יכול לשמור על זה פשוט על ידי התמקדות בשלוש קבוצות מפתח שיסייעו בשיפור בריאותך היום ובעתיד. "שלב חלבון רזה, שומן בריא ופחמימות בכל ארוחה", היא אומרת. "זה יוביל לאנרגיה אופטימלית ושריפת שומן."
10 בצע כמה תרגילי נשימה עמוקים.
Shutterstock
באיזו תדירות אתה לוקח את הזמן לנשום באמת במהלך היום? לא נשימות קצרות, רדודות ולחוצות, אבל תוספות עמוקות ומיידיות שמייצרות אתכם מייד? על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, נשימה עמוקה - המכונה גם נשימה דיאפרגמטית - גורמת לחילופי חמצן מלאים בגופכם שיכולים להאט את פעימות הלב ולשמור על לחץ הדם שלכם בבדיקה, שלא לדבר על לעזור להקל על המתח והחרדה.
"לעתים קרובות אנו עוברים על ימינו העמוסים מבלי לבדוק את עצמנו כדי לראות איך אנחנו מרגישים", אומר הינריךס. "עצירת נשימות עמוקות בכל שעה יכולה לסייע במאבק בלחץ ולגרום לך להרגיש שמח יותר ותוכן יותר להמשיך עם היום שלך."
11 וודא שאתה קורא תוויות תזונה.
Shutterstock
אל תפסו רק משהו מהמדף והכניסו לעגלה שלכם. לפני שתחליט לקנות פריט במכולת, גורין אומר לוודא שאתה קורא קודם את תווית התזונה. רבים מהפריטים במדפי החנויות מכילים הרבה נתרן ותוספת סוכר - שני דברים שיכולים למנוע ממך להרגיש הכי טוב שלך. לאחר שתחתוך אותם, הבריאות שלך תתחיל להשתפר מייד.
12 החלף את הדרך בה אתה מקבל את החלבון שלך.
Shutterstock
מחסור בחלבון כנראה לא משהו שאתה צריך לדאוג לו: על פי בריאות הרווארד, רוב המבוגרים האמריקאים צורכים יותר מדי. הדבר האמיתי להתמקד בו לבריאות טובה יותר הוא באיזה סוג אתם אוכלים.
קאר לעתים קרובות כשאנחנו חשים באנרגיה נמוכה, בחילות או מתקשים להתמקד, זה בגלל שרמות הסוכר בדם שלנו אינן מסכמות. "אכילת חלבון נקי - כלומר חלבון אורגני, מבוסס צמחים ללא חומרי מילוי, או בשר שהאכיל עשב, טווח חופשי או תופס בר - הוא דרך מהירה לטחון את עצמך ולייצב את רמות הסוכר בדם שלך."
אכלו ללא הסחות דעת.
Shutterstock
בימינו זה עלול להרגיש מוזר לאכול ללא הסחת דעת כלשהי, כמו לגלול בטלפון שלך או לצפות בתוכנית המועדפת עליך. לרוע המזל, הרגל רע זה אינו עושה את בריאותך לטובה.
"אכילה מודעת עוזרת לך להבחין בטעמים ומרקמים, באיך אתה מרגיש כשאתה אוכל אוכל מסוים וכאשר הספק לך, מאפשרת לך להתאים לאותות הרעב הטבעי והמלאי של גופך, " אומרת אוקיליס.
14 דבק בארוחות ביתיות.
Shutterstock / bbernard
כיף לאכול במסעדות או להזמין אוכל לקחת. מה שלא כיף, מרגיש נורא להמשך הלילה בגלל זה. במקום לאכול ארוחות שנטענות בדרך כלל בנתרן, שמנים המזיקים לבריאות, עודף קלוריות ושומנים פוגעים בבטן, דבקו בהכנת הארוחות בבית בעזרת מרכיבים פשוטים בריאים. אפילו יום אחד של ביצוע המעבר יכול להתחיל לעזור לך להרגיש טוב יותר ולשפר את בריאותך.
15 אל תחכו יותר מדי זמן בין הארוחות.
Shutterstock
אם בדרך כלל ארוחת הבוקר המוקדמת אחרי ארוחת הבוקר העל-מוקדמת שלך, ייתכן שתרצה לחשוב מחדש על לוח הזמנים שלך בארוחות. "אכל תוך שלוש עד ארבע שעות מהארוחה הקודמת שלך, " אומר קלארק. "פעולה זו מגנה על רמת הסוכר בדם מפני ירידה נמוכה מדי, מה שעלול לגרום לתשוקה לפחמימות או לסוכר. על ידי שמירה על רמת סוכר בדם יציבה ובריאה, אתה לא רק מונע מחלות, אלא אתה גם שורף שומן כדלק. זה יכול להוביל למצב רוח טוב יותר, אנרגיה טובה יותר ועוד."
16 צ'ק אין ברמות הלחץ שלך.
Shutterstock
מתח גובה מחיר רציני על הגוף. זה יכול להשפיע על בריאותך, מצב הרוח, רמות האנרגיה, הפרודוקטיביות - בעיקרון כל היבט בחייך. על ידי הקדיש זמן כדי לבדוק את עצמך ולראות איך אתה מרגיש, אתה יכול לטפל בכל נושא העשוי להכביד אותך. הרבה זמן, פעולה זו תגרום לך להרגיש טוב יותר כמעט באופן מיידי.
"תבדוק את עצמך ואיך אתה מרגיש", אומר הינריך. "דמיין את עצמך במשהו גדול יותר. אם אתה מרגיש לחוץ מאוד, הטייטר-טוטטר ילך עד הסוף וישאר שם עד שתחזור למקום של שלום שוב. ככל שתשתה יותר בזה במצב לחוץ, האנרגיה תאבד יותר ממתח."
17 הגבל את כמות הקפאין שאתה שותה.
Shutterstock
אתה עלול להתמודד עם קפאין כל יום, אבל הגזמה עלולה לפגוע בבריאות שלך. על פי מרפאת מאיו, שתיית קפאין רבה מדי לא רק גורמת לבעיות שינה בלילה, אלא גם יכולה להחמיר חרדה, לגרום לכאבי ראש ולהשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. אם אתה שותה יותר מ -400 מ"ג קפאין ליום, צמצם את הקפה או הסודה כדי לשפר את בריאותך באופן מיידי.
18 והגביל את אוכל הנוחות.
Shutterstock
"כשאדם לא מרגיש טוב, הם בדרך כלל מושכים למזון נוחות כלשהו", אומר קאר. "לעתים קרובות אלה מלאים בריבה עם מרכיבים כמו סוכר מעובד, חיטה, חלב, שמנים מזוקקים, GMOs ואפילו אלכוהול - המזונות הדלקתיים המובילים שגורמים לך להרגיש פחות משמעותי מהאידיאלי."
הפתרון, מסביר קאר, הוא לבחור גרסאות בריאות יותר למזונות שאתה הכי אוהב. "מצא החלפות למזונות שאתה אוהב התומכים גם בבריאות שלך, " היא אומרת. "ככה לעולם לא תרגיש מקופח ובמקביל תומך בהתחדשות וחיוניות גופך."
19 קבל שנת לילה שלמה.
Shutterstock
שינה היא כלי כה מוערך לשיפור בריאותכם. למרות היותו קל כל כך - הרבה יותר קל מאשר להזיע אותו בחדר הכושר או לבשל ארוחה בריאה! - הגדרת שבע וחצי עד שמונה שעות המומלצות יכולה להיות אתגר אמיתי. אך הפיכתה למשימה שלך לעשות זאת משפרת את בריאותך הגופנית והנפשית.
"אף אחד מאיתנו לא מקבל החלטות נהדרות כשאנחנו עובדים מדי או עייפים מדי. אני יודע שאני תמיד מרגיש כמו אישה חדשה אחרי לילה של שינה מוצקה, " אומר יוקיליס. "דרך כל כך פשוטה לאפשר לגופך לנוח, לאפס ולהתחדש."
20 בילוי בחוץ.
Shutterstock
אם אתה מרגיש פחות ממיטבך, צא החוצה. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת International Journal of Health Health Research, מצא כי פשוט לבלות 20 דקות בערבוב בחוץ זה כל מה שצריך כדי להתחיל לקצור את היתרונות. אלה אינם כוללים רק יתרונות גופניים, כמו לחץ דם נמוך יותר וקצב לב, אלא גם יתרונות נפשיים, כמו רמות לחץ נמוכות ואווירה משופרת.
21 טועמים את הקשת.
Shutterstock
הגיע הזמן להקשיב סוף סוף להורים שלכם ולאכול את ירקותיכם. ותוך כדי כך, וודאו שגם אתם אוכלים את הקשת. "נסה לאכול חמישה צבעים שונים של פירות וירקות בכל יום, " אומר קלארק. "ההנחיה שתמיד לימדו אותנו היא לאכול שבע עד תשע מנות של פירות וירקות ביום, וקל לעמוד בזה כשאתה אוכל אותם בכל ארוחה."
22 החלף סוכר מזוקק לסוכר בריא.
Shutterstock
סוכר אינו השטן. אתה יכול לקבל את זה וליהנות ממנו, אבל אם אתה רוצה להרגיש הכי טוב שלך תוך זמן קצר, דבק בעיקר בסוגים שמקורם בפירות - ולא במאפה של ארוחות הבוקר שלך. "גופך מפרק את הסוכר מהפירות בצורה איטית הרבה יותר, ויוצר אנרגיה מתמשכת", אומר הינריך. "זה לא אומר שאתה צריך לאכול 100 בננות ליום, אבל אכילת שלוש עד ארבע מנות פרי מומלצות תפעל נהדר לאנרגיה בת-קיימא."
23 תפוס מעט מלח אפסום והתרחץ.
שוטרסטוק / דיאן סי מקדונלד
אמבטיות יכולות להיות מרגיעות ומעוררות להפליא, במיוחד כשמוסיפים לתערובת מלח אפסום. "אמבטיות מלח אפסום הן אחת מהסטטוס הסטנדרטיות שלי כשאני לא מרגישה הכי טוב שלי. הם מזינים אותך במינרלים, מוציאים רעלים ומאפשרים לך את הזמן והמרחב לשקט - משהו מאוד נחוץ במודרני- יום, מהיר, "אומר קאר. "אם אתה מכין את אמבטיית המלח שלך באפסום בטמפרטורת הגוף - בערך 98 עד 99 מעלות - זה מזין ותומך עמוק עבור מערכת העצבים."
ללעוס את האוכל שלך.
Shutterstock
רוב האנשים לא לועסים כמעט כמו שהם צריכים בזמן האכילה; וודא שאתה עושה זאת יכול להועיל במהירות לבריאות שלך. "העיכול מתחיל בפה", אומר יוקיליס. "כשאתה לועס את המזון שלך באופן יסודי, אתה ממריץ את מיצי העיכול שלך לעיבוד טוב יותר של הארוחה שלך. בנוסף, באופן טבעי תאט ובטח תאכל מעט פחות."
25 תקן את היציבה שלך.
Shutterstock
השפל על פני כל היום אינו מועיל לבריאות שלך. על ידי ישיבה ועמידה זקופה, הביטחון שלך הוא לא הדבר היחיד שיקבל דחיפה מיידית - גם הבריאות שלך תהיה. על פי הקליניקה של Mayo, שמירה על יישור תקינות של גופך יכולה למנוע עומס יתר על המפרקים, השרירים והעמודיים שלך, דבר שיכול להקל על כל כאב שאולי אתה חש ביום. פירוש הדבר לא יכול להיות יותר כאבי ראש, כאבי גב וצוואר או כאבים בלסת, כמו גם נשימה טובה יותר, פחות עייפות ויותר אנרגיה.
הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
Shutterstock
היין שאתה שותה כל לילה בוודאי טעים. לרוע המזל, זו יכולה להיות אחת הסיבות לכך שאינך מרגיש הכי טוב שלך.
"בטח שמתם לב ששתייה לאחר העבודה עלולה לגרום לעייפות בהמשך הלילה. הסיבה לכך היא שאלכוהול הוא דיכאון ומאט אותך", אומר הינריך. "הגבלת כמות האלכוהול שאתה שותה ביום או בשבוע יכולה לעזור לגופך להישאר אנרגטי לפרקי זמן ארוכים יותר. בעוד שתיית מים בין משקאות אלכוהוליים יכולה לסייע במאבק בבעיה, מתינות היא המפתח לאנרגיה בת-קיימא."
27 להגיע להזעה.
Shutterstock
אמנם תזוזת גופך חשובה באופן כללי, אך אין כמו לקחת דברים ולבצע זיעה בכדי להגביר את הבריאות הכללית שלך. "מדהים מה אימון מיוזע יכול לעשות למצב הרוח שלך, " אומר יוקיליס. "פעילות גופנית או תנועה הם הדרך המושלמת לנקות את דעתך, להפחית מתח ולחזק את האנרגיה שלך."
28 ערכו מדיטציה.
Shutterstock
נכון לעכשיו, אתם בטח יודעים כמה מדיטציה נהדרת לבריאותכם. מחקר משנת 2015 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine מצא שהוא יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה, להילחם בחרדה ודיכאון, ואף יכול להוריד את לחץ הדם שלך ולשמור על בריאות הלב. למרות שהיתרונות הבריאותיים לטווח הארוך של הפעלת מדיטציה יומית ברורים, תתחיל להרגיש את השפעותיו המגבירות את מצב הרוח ואת הפחתת חרדה באותו היום.
29 הרם כמה משקולות.
Shutterstock
כל סוג של פעילות גופנית שתעשו יכול לעזור בשיפור בריאותכם. עם זאת, הרמה של משקולות יכולה להועיל במיוחד. על פי מרפאת קליבלנד, אימוני כוח יכולים לעזור בשיפור צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לפציעה, כמו גם לשפר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, מה שמסייע לגופך לשרוף קלוריות טוב יותר. משהו שתתחיל לשים לב מייד הוא היכולת שלו להעלות את רמות האנרגיה שלך. אחרי מפגש בודד, תרגיש כמו מיליון דולר.
30 הניחו 30 דקות לזוז.
Shutterstock
אמריקאים רבים מבלים את כל היום בישיבה ובהה במסך מחשב. וברור שזה לא בדיוק הכי טוב לבריאותך הגופנית או הנפשית. כדי להחזיר את האנרגיה האבודה הזו, וודא שאתה מקדיש מעט זמן לכל יום לנוע בחופשיות, בין אם אתה יוצא לטיול, להשתתף בשיעור יוגה או להתמתח.
"הזיז את גופך לפחות 30 דקות ביום", אומר קלארק. "בדרך כלל אני ממליץ לעשות זאת לפחות כמה פעמים בשבוע, ולבעוט בה בהקדם האפשרי יעזור לך להרגיש הכי טוב שלך." ולכמה דרכים פשוטות להתחיל, למד את 50 הדרכים הללו כדי להישאר בכושר לאחר 50.
