בטח, אולי אתה גורר בגלל חוסר שינה או לא ממשיך להתאמן, אבל אשם נפוץ אחד שאתה יכול להתעלם ממנו? הדיאטה שלך. בעוד שמילוי גופכם בזבל עלול לגרום לאנרגיה שלכם לצלול, אכילת מזון בריא וצפוף מזין תעשה את ההפך, ותאפשר לכם למקסם את רמותיכם ולכבוש כל משימה ברשימה שלכם. כשתהיה מוכן לראות כמה שיפורים גדולים, התחל עם 30 המזונות האמינים האלה. במקרה שאתה רוצה לדעת מה ההפך מופיע על 20 הרוצחים הגדולים ביותר באנרגיה יומיומית - ואיך להימנע מהם.
1 מים
Shutterstock
מים אינם נחוצים מזון כשלעצמו, אך זהו החומר התזונתי החשוב ביותר לרווחתך - במיוחד כשמדובר בהגברת רמות האנרגיה שלך. אם לא להספיק יכול להשאיר אותך מרגיש עייף במיוחד, שתיית הכמות הנכונה - שהיא בערך שמונה כוסות ביום - יכולה לתדלק אותך ולסייע לך להשיג את כל המטרות שלך. לפני שתושיט יד לאוכל, לגם לגימה גדולה. "מתי בפעם האחרונה שתית מים? לפעמים אנו חושבים שאנחנו רעבים כשאנחנו פשוט צמאים", אומרת מישל קאדי, מאמנת בריאות אינטגרטיבית לתזונה של FitVista.com. "כוס מים יכולה להיות כרטיס הקסם למנה מחודשת של אנרגיה כדי להתמודד עם המשימה הבאה שלך." סקרן איפה תוכלו להשיג את האקווה הטובה ביותר? כדי לגלות היכן, בדוק את 25 הערים בארה"ב עם מיטב השתייה.
ג'ינג'ר
Shutterstock
השפעות אנטי דלקתיות של ג'ינג'ר משמשות כבר שנים, אך זה לא היתרון היחיד של השורש. על פי מחקר שפורסם בשנת 2011 ברפואת הצמחים: היבטים ביו-מולקולריים וקליניים , הוא יכול גם לשפר את זרימת הדם שלך, המסייעת בהעברת חמצן סביב גופך, וכך לגרום לך להרגיש יותר אנרגטי.
3 אורז חום
אין סיבה לפחד מפחמימות. למעשה, אם אתה נמנע מהם, זו יכולה להיות הסיבה שאתה מרגיש כל כך מחורבן מלכתחילה. מכיוון שהם מקור הדלק העיקרי של הגוף, השתמש בהם לטובתם - במיוחד דגנים מלאים כמו אורז חום, אשר יעניקו לכם אנרגיה לאורך זמן. בחירת האורז הבריאה יותר היא גם מקור נהדר למנגן, המסייע למוח שלך לתפקד כראוי, ומאפשר לך לחשוב בצורה ברורה יותר. אם תהיתם אילו נורמות דיאטה אחרות אינן נכונות, קראו את 50 הסודות האכילים הבריאים האלה שלא עובדים.
4 תפוזים
Shutterstock
כשמדובר באנרגיה, אינך יכול להשתבש עם ויטמין C. בפעם הבאה שאתה מרגיש מעט נמוך, הוסף לתפריט שלך כמה הדרים כמו תפוזים. על פי מרפאת קליבלנד, הפירות יעניקו לכם אנרגיה מתמשכת שלא תוביל להתרסקות כמו שהחטיף הסוכרי שלכם יגיע.
5 תרד
Shutterstock
ברזל אחראי לסייע לתאים בגופכם לייצר אנרגיה, ולתרד יש המון מזה. אך אל דאגה - אינכם חייבים למשוך פופאי כדי לקצור את היתרונות. אם אינך מוכן לאכול את זה רגיל, הגם חופן לתוך שייק הבוקר שלך או מערבב כמה עלים עם שאר הסלט שלך כדי שלא תבחין בהם.
6 חמאת שקדים
אחד הדברים הקלים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגביר את האנרגיה שלך הוא לתפוס צנצנת חמאת שקדים. מלאי מלא חלבון, אשלגן ושומנים בריאים, תקבל דחיפה נפשית ופיזית כשאתה עובר על יומך: "הם מכילים שומנים שיספקו לך אנרגיה ושובע מתמשכים, " אומרת קאדי.
7 שעועית
חלבון הוא מקור אנרגיה עיקרי ידוע, ואכילת שעועית מרובה היא דרך קלה לקצור את כל היתרונות, ללא בשר. רק כוס שעועית שחורה אחת, למשל, מכילה 39 גרם עצומים שתשאיר אתכם ללכת עם פפ בצעד שלכם במשך שעות. לחלופין, נסו כוס שעועית כליה למפץ גדול עוד יותר ב 43 גרם. נאבקים עם אכילה בריאה בחורף הזה? קבל השראה מ -25 המזונות העל האלה שמונעים עלייה במשקל בחורף.
8 קינואה
אם אתה מחפש את הדגן האולטימטיבי לחיזוק האנרגיה, אל תחפש רחוק יותר מקינואה. לא רק שהוא מכיל ברזל שעוזר בחילוף החומרים האנרגטי, אלא שהוא גם מלא במגנזיום המייצר אנרגיה ומנגן. בעיקרון, יש סיבה לכך שהאינקה הקדומה ראתה שהיא קדושה - וגם סיבה שאנחנו צריכים.
9 פיסטוקים
האם פיסטוקים אינם האוכל החטיף המושלם? האגוזים הקטנים והירוקים עמוסים בחלבון (25 גרם כוס!) ושומנים בריאים שיעמיסו אתכם עם מספיק אנרגיה כדי להתמודד עם כל מה שנקרה בדרככם, בין אם זה בוסים מעצבנים, גנב ארוחת הצהריים במשרד או בית נסיעות ארוך. מלבד הפיסטוקים בהיותם טעימים ומלאים בחלבון, הם גם אחד מעשרת המזונות הטובים ביותר ללבכם.
10 אבוקדו
כן, יש לכם רשמית תירוץ להזמין גואק נוסף. שומנים ובריאים בריאים הם סופר חשובים בתזונה שלך, וגורמים לך להרגיש יותר אנרגטי - ואבוקדו הוא אחד הסוגים הטובים ביותר שאפשר לאכול. בנוסף, מלבד לגרום לך להרגיש כמו ארנב האנרגייזר, הם יכולים גם לעזור להוריד את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי. (אתה יודע, למקרה שתזדקק לסיבה אחרת להתפנק.)
11 אגסים
כשאתה מחפש מזון שיעזור למקסם את רמות האנרגיה שלך, סיבים הם עוד מקום נהדר להתחיל בו, אומר קליניקת מאיו. אגסים מתוקים ועסיסיים הם חטיף סיבי מושלם עם 6 גרם לחתיכה, ואכילת אחד בשעות אחר הצהריים שאתם מרגישים קצת איטי תעזור לכם להטמין את ההשפעה - והאפקט יימשך שעות. אם אתה מחפש דרכים אחרות לשפר את האנרגיה שלך מלבד אוכל ושתייה, בדוק את 25 הדרכים הלא-קפה להעצמת רמות האנרגיה שלך.
12 שוקולד מריר
Shutterstock
לשוקולד בהחלט יש מקום בתזונה כשמדובר לתת דחיפה לאנרגיה שלכם. אבל סליחה - זה לא אומר שזה חופשי לכולם. אתה צריך לוודא שאתה מושיט את הסוג הנכון. "שוקולד מריר אמיתי נחשב למעשה למזון בריאות וכל עוד אתה מכוון לקקאו 70% ומעלה, " אומרת קאדי. "אתה הולך לקבל שילוב טוב של שומנים כדי לאזן את רמת הסוכר בדם שלך ולתת לך כמה שעות של אנרגיה עד הארוחה הבאה שלך."
13 קפה
Shutterstock
פולי קפה נהדרים לאנרגיה כל עוד לא גוברים על הסירה. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Psychopharmacology מצא כי כוס אחת היא כל מה שאתה צריך כדי להיות ערני יותר, אך מרפאת קליבלנד מבהירה כי שתייה רבה מדי יכולה לגרום לך להיות עייף יותר בהמשך ואף להשפיע על לוח השינה שלך. ואם היית צריך תירוצים נוספים לשתות כוס ג'ו (כאילו), אל תחמיץ הם 75 יתרונות מדהימים של קפה.
14 שזיפים
כמו אגסים, שזיפים הם עוד מקור נהדר לסיבים מגבירים אנרגיה שתוכלו פשוט לתקוע בתיק ולאכול בכל פעם שתזדקקו לאיסוף קטן. ואם אתם מחפשים אפשרות קלה עוד יותר, חטיף כמה מקביליהם המיובשים: שזיפים מיובשים, הנארזים קרוב לגרם סיבים כל אחד תלוי בגודל.
15 שיבולת שועל
Shutterstock
בשיבולת שועל יש כמה דברים שיספקו לכם שעות של אנרגיה: פחמימות, סיבים, ושפע שלם של ויטמינים מקבוצת B. הכינו קערה לארוחת הבוקר, השלימו אותה עם חופן גרגרים וכוס חמאת בוטנים, והיום שלכם מיד יתחיל נהדר. במקרה שרצית דרכים נוספות להגיע לאנרגיה, להלן 30 הדרכים הטובות ביותר להשיג יותר אנרגיה לפני הצהריים.
16 אוכמניות
אי אפשר באמת להשתבש עם אוכמניות. על פי מרפאת קליבלנד, החבר'ה הקטנים יעניקו לך המון אנרגיה, בין אם אתה זורק קצת ליקר שיבולת שועל שלך או תוחב אותם לשקית ואוכלים אותם פשוט בדרך לעבודה. הם אולי קטנים, אך אל תתנו לגודל שלהם להטעות אתכם: הם בעצם תחנות כוח קטנות כחולות.
17 בטטה
תקשיבו, אוהדי תפוחי אדמה, כי זה הסוג היחיד שתמיד צריך להיות במטבח שלכם, מוכן לטרוף. קאדי טוענת כי הוספת פחמימות מזון אמיתי מהבטטות לתזונה שלך היא דבר נהדר לאנרגיה מתמשכת. בנוסף, יש בונוס נוסף: אם חוויתם סוכר - למשל, קיצוץ במשקאות אנרגיה - היא אומרת שהם יעזרו להם לחלוף.
18 ברוקולי
ברוקולי נחשב בקלות לאחד המזונות הבריאים בעולם. יש חבילה של 16 גרם סיבים מלאי אנרגיה שאפשר לאכול רגיל, להשליך לתבשילי פסטה כדי להפוך אותם לבביים יותר וממלאים, או אפילו להתמזג שייק. בגלל הסכום הגבוה, אתה יכול להבטיח שתרגיש לא רק מלא, אלא גם תוסס במיוחד למשך שעות ארוכות. לא רק שהברוקולי שומר אותך מלא אנרגיה, הוא גם אחד מ -50 המזונות הטובים ביותר למוחך.
19 Matcha
Matcha - אבקה טחונה ועשויה מעלי תה ירוק - היא דרך מהירה להשיג דחיפה של אנרגיה, אך אין לה השפעה כמו משהו שקופץ כמו קפה. אמנם זה בהחלט גורם לך להיות יותר ערני, מחקר שפורסם בשנת 2017 בעיצוב פרמצבטי נוכחי מצא כי ה- L-theanine שהוא מכיל גורם לך להרגיש רגוע במיוחד באותו זמן. בעיקרון זה השילוב המושלם.
20 לימונים
Shutterstock
הוסף אותם למים שלך, שפריץ אותם על הסלט שלך, מקנח אותם על פני הדגים שלך, ואם אתה באמת אמיץ, אל תהסס פשוט למצוץ את הפירות החמוצים. מלא בויטמין C, לימונים - כמו הדרים אחרים ממריצים - בהחלט יכולים לעזור לך להתעורר כשאתה מרגיש איטי, ולאפשר לך להראות ליום שלך מי הבוס.
21 אספרגוס
כמו שיבולת שועל, האספרגוס עמוס בריבה בוויטמינים מקבוצת B התורמים להעלאת רמות האנרגיה שלך. מכיוון שאכילתו מספקת כוויה איטית, לא תצטרך לדאוג שהערנות החדשה שלך תיעלם - היא תימשך שעות. מה שכן, חיטוט באספרגוס הוא אחד מ -25 הדרכים הטובות ביותר לנצח את הבלוז של החורף.
22 זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הוקצו כמזון-על בריא שיש לנסות, אך לא רק משום שהם מקור נהדר לסיבים, חלבונים ושומן בריא. בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהם, הם מספקים גם אנרגיה במשך כל היום, בין אם אתה במשרד או הולך לרוץ. "זרעי צ'יה הם תחנת כוח לאנרגיה מתמשכת", אומרת קאדי. "לוחמים אצטקים קדומים השתמשו בהם למזון, ובניב המאיה פירושו 'צ'יה' כוח. כיום רצים מסתמכים על זרעי צ'יה לאנרגיית סיבולת מתמשכת לריצות אימון ארוכות." אין פלא שאכילת זרעי צ'יה היא אחד מ -20 סודות הסלבריטאים חסרי האונים.
23 אננס
אכילת אננס היא לא רק דרך קלה להרגיש כאילו הועברת לאי טרופי. (ילדה יכולה לחלום, נכון?) על פי קרן השינה הלאומית, תכולת הוויטמין C הגבוהה של החומר הצהוב נהדרת גם היא להגברת אנרגיה מהירה ללא ההתרסקות, ועוזרת להילחם בעייפות בדרך הנכונה.
24 קייל
Shutterstock
תרד הוא לא הירוק היחיד שעומד לעזור ברמות האנרגיה שלך. קייל - העשיר בסיבים תזונתיים, סידן, אשלגן ושפע ויטמינים - אמור תמיד להיות מצרך עיקרי בתזונה. בהתחלה קשה לטעום את הטעם, אך עם הזמן (וההלבשה!) תתחיל להשתוקק לטבעוני החשוב.
25 בננה
Shutterstock
בננות הן אחד החטיפים הקלים ביותר בסביבה. מכיוון שהם ניידים באופן טבעי (שלום, קליפה שימושית!) תמיד אתה יכול להחזיק אחד בידיים כשאתה זקוק לאנרגיה מסוימת: מלא בסיבים תזונתיים, אשלגן ושפע של ויטמינים מקבוצת B, הם ישאירו אותך תחוש ספונקי במשך שעות.
26 תה ירוק
Shutterstock
קפה ופאצ'ה הם שניהם איסוף נהדרים, אך גם תה ירוק הוא תמיד אפשרות נהדרת. על פי קרן השינה הלאומית, לחלוט לעצמכם כוס יעזור להגביר את הערנות. ובניגוד לשתיית יותר מדי קפה, לא תרגישו התרסקות כשהיא תתחיל להתבלות.
27 שעורה
כשמדובר בקבלת מנה סיבית לבבית, אינך יכול להשתבש עם שעורה. כוס אחת של התבואה עמוסה ב 32 גרם וזה יספק שריפת אנרגיה איטית לאורך היום. הוסף אותו למרק המועדף עליך כדי לאכול אותו או לאכול אותו לארוחת הבוקר ממש כמו שהיית שיבולת שועל.
28 זיתים
לעתים קרובות אנשים שוכחים זיתים, אך הם מכינים חטיף מעורר גיחוך. מכיוון שהם מקור נהדר לשומנים בריאים - כמו אגוזים ואבוקדו - הם משמשים כמקור דלק מוצק. תארזו כמה בכלי לאכול במנוסה כשאתם מרגישים נמוכים.
29 תותים
Shutterstock
תותים הם ללא ספק מועדף נרחב במחלקת הפירות, ומחקר שפורסם ב- Microbiome בשנת 2016 מצא כי הם יכולים לעשות את רמות האנרגיה שלך לטובה רבה. החוקרים גילו שהמשתתפים שהיו עייפים כל הזמן היו בעלי חיידקים אנטי-דלקתיים פחות במעיים, וזו הסיבה הפחות טובה מדוע להוסיף תזונה אנטי-דלקתית כמו הפרי האדום והמתוק הזה לתזונה שלכם כדי להבטיח שתישארו מלאי פרגני ככל האפשר.
30 אגוזי מלך
Shutterstock
ערפל מוח ועייפות לא יהוו בעיה אם יש לך קומץ אגוזי מלך. בעבר, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition משנת 2014 מצא כי האגוזים הארוזים באומגה 3 יכולים לעשות הכל, משפר את הריכוז ועד העלאת מהירות העיבוד שלך, ומעניקים לך רק את הטלטלה הדרושה לך בכדי לעבור את היום. ולדרכים נוספות לפתיחת נעילת האנרגייזר הפנימית שלך, הקפד לבדוק את 13 הטריקים להגברת אנרגיה מיידית.
