כשתגיע ל 30 אתה סוף סוף מסדר את הבית שלך. בשלב זה כנראה יש לך מסלול קריירה, הכנסה פנויה, בית נוח, ארון בגדים מסוגנן. נראה שאתה בשיא הכוחות שלך, והדברים באמת שוברים את דרכך. ואז, פתאום, זה קורה.
אתה שם לב שמשקל החורף לא יורד באותה תקופה באביב. שהמכנסיים שלך קצת נוחים. שכמה משקאות בערב שישי יכולים להרוס את רוב השבת שלך. אתה אומר לעצמך שזה בגלל שאתה עסוק בעבודה ושמנמנמת בחדר הכושר, שותת קצת יותר מדי ואוכלת טייק אאוט מדי. כל מה שעשוי בהחלט להיות נכון. אבל זה מאמין בעובדה שמשהו אחר קורה: חילוף החומרים שלך מאט. החדשות הטובות הן שעל ידי ביצוע כמה שינויים באופן ביצוע הדברים, תוכלו ללמוד כיצד להגביר את חילוף החומרים ולבסוף להחזיר אותו להילוך גבוה. זה פשוט צריך קצת ידע. כמו מחזרי חילוף החומרים הטובים ביותר.
1 כבה את התרמוסטט שלך
Shutterstock
ברשימה המקיפה כמה דרכים קלות לשפר את חילוף החומרים שלך, זה עשוי להיות אחד הקלים ביותר. קח את הזמני בחדר השינה שלך בחריץ. זהו זה! מחקר חדש וחם שפורסם בכתב העת Diabetes מעלה כי פשוט הפעלת AC עשויה להפוך בעדינות את מאגריו של אדם של שומן חום - שומן "טוב", המגורה על ידי טמפרטורות קרות, המשמש לחממתנו על ידי שריפה דרך מאגרי שומן "רעים".. המשתתפים בילו כמה שבועות בשינה בחדרי שינה עם טמפרטורות משתנות: 75 מעלות נייטרליות, 66 מעלות קרירות ו 81 מעלות קרחות. אחרי ארבעה שבועות של שינה ב -66 מעלות, הגברים כמעט הכפילו את נפח השומן החום שלהם.
2 לצחוק להישאר רזה
זה לא בדיחה: צחוק אמיתי עשוי לגרום לעלייה של 10 עד 20 אחוז בהוצאות האנרגיה הבסיסית ולדופק במנוחה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity . פירוש הדבר שחג צחקוק של 10-15 דקות עלול לשרוף 40 עד 170 קלוריות. למי יש את הצחוק האחרון עכשיו? אתה כן!
3 ודא שאתה אוכל מספיק
4 שתו תה ירוק
המבשלה מכילה קטצ'ינים, סוג של נוגד חמצון שמעורר את שחרור השומן מתאי השומן ומסייע לזרז את יכולת הכבד להפוך שומן לאנרגיה. במחקר שנערך לאחרונה במשך 12 שבועות שנערך על ידי אוניברסיטת דלהוסי, משתתפים ששתו 4 עד 5 כוסות תה ירוק מדי יום, לאחר מכן עשו אימון של 25 דקות, איבדו בממוצע שני קילוגרמים נוספים ושומן יותר בבטן מאשר הלא תה - מתאמנים שותים.
5 לך אורגני
"הורמונים מכתיבים כיצד גופנו מנצל את האנרגיה שאנו נותנים לו", אומרת תזונאית ליסה יובל. "בין הורמוני הרבייה, בלוטת התריס והגדילה שלנו, הורמוני התיאבון, האינסולין והרעב - לפטין וגרלין - גופנו נדרש לבצע פעולת איזון מסובכת בכדי להשאיר אותנו יצורי רבייה רזים, מלאי אנרגיה ובר קיימא." המשימות הללו הפכו קשות בהרבה בגלל שאריות ההורמונים שאנו צורכים באמצעות מזונות שהעלו כלוב. אם ברצונך להקפיץ את חילוף החומרים שלך, אומר היובל, עבר לבשר בקר, אורגני מזון, ביצים ומוצרי חלב אורגניים, הניזונים מדשא, ובכך הימנע מאותם הורמונים מגעילים בזמן הארוחה.
6 קבל אינטנסיבי
כשמדובר באימונים הטובים ביותר לירידה במשקל והגברת חילוף החומרים שלך, לא משקולות וגם לא קרדיו יכולים להזיז את המחט לחלוטין בעצמם. אימוני אינטרוולים הם הדרך הטובה ביותר להשיל קילוגרמים, להגביר את חילוף החומרים, לשפר את פרופיל הכולסטרול ולשפר את הרגישות לאינסולין. בחדר הכושר, הירשמו לשיעור HIIT, או הפכו את התעמלות האירובית המועדפת עליכם, (ריצה, אופניים, אפילו הליכה) לאימון אינטרוולים על ידי הוספת תקופות של מהירות אינטנסיבית (התחל עם 30 עד 60 שניות) ואחריהן תקופות של מנוחה (מהירות רגילה) במשך אותה פרק זמן. עשה זאת 6 עד 10 פעמים כדי להשלים אימון שוחק שומן.
7 שתו יותר מים
Shutterstock
ירידה במשקל כמעט ולא הופכת לקלה יותר מכך: שתיית יותר מים עשויה להגדיל את הקצב בו שורפים קלוריות, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . לאחר שתייתם של כ- 17 גרם מים (בערך 2 כוסות גבוהות), שיעור המטבוליות של המשתתפים עלה ב- 30 אחוז. החוקרים מעריכים כי הגדלת צריכת המים ב -1.5 ליטר ביום (כ -6 כוסות) תשרוף 17, 400 קלוריות נוספות במהלך השנה - ירידה במשקל של כחמישה פאונד!
8 השתמש בשמן זית כתית נוסף
גופנו זקוק לשומן תזונתי - במיוחד שמנים בריאים - בכדי לרדת במשקל ולתפקוד תקין. הסוגים הנכונים של שומנים ושמנים עוזרים להפחתת רעב, למקסם את חילוף החומרים שלך ולהאיץ חומרים מזינים בגופך. שומנים בלתי רוויים בריאים כמו שמן זית יכולים למעשה לעזור לגוף לשרוף קלוריות.
9 שימו שריר כלשהו
אפילו כשאתה במנוחה, גופך שורף כל הזמן קלוריות. למעשה, 75% מהקלוריות שאתם שורפים בכל יום מנוצלים רק כדי להחיות אתכם בחיים. "קצב חילוף החומרים במנוחה" הוא הרבה יותר גבוה אצל אנשים עם יותר שרירים, מכיוון שכל קילוגרם של שריר משתמש בערך שש קלוריות ביום רק כדי לקיים את עצמו. אם אתה יכול לארוז רק חמישה קילוגרמים של שרירים ולקיים אותו, תשרוף את המקבילה הקלורית לשלושה ק"ג שומן במהלך שנה.
אכלו חלמונים
Shutterstock
למרות שזה נכון שלחלבוני ביצה דלים בקלוריות, נטולי שומן ומכילים את רוב החלבון שנמצא בביצה, אכילת הביצה כולה מועילה להגברת חילוף החומרים שלכם. החלמון מכיל חומרים תזונתיים רבים המעוררים מטבוליזם, כולל ויטמינים המסיסים בשומן, חומצות שומן חיוניות - והכי משמעותית - כולין, תרכובת עוצמתית שתוקפת את מנגנון הגנים שמפעיל את גופך לאגור שומן סביב הכבד שלך.
11 פשוט עשו את זה… בקצרה
Shutterstock
תשכח מההסלמה על ההליכון במשך שעות, מחקרים שפורסמו בכתב העת Physiology Reports הראו כי אנשים שעשו חמש התפרצויות של 30 שניות של אופניים עם מקסימום מאמץ, ואחריה ארבע דקות מנוחה, שרפו 200 קלוריות נוספות באותו יום. זה רק 2.5 דקות עבודה להגברת חילוף החומרים במנוחה שיימשך 24 עד 48 שעות.
12 אכלו פחמימות בלילה
התיאוריה הגיונית: הגוף שלך שורף פחמימות מאנרגיה, אבל אם אתה אוכל אותם לפני שאתה הולך לישון, הגוף שלך פשוט אוגר אותם כשומן. אבל המומחים של הפסטה לירידה במשקל אינם כה פשוטים. מחקר אחד שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה העמיד שתי קבוצות גברים על דיאטות הרזיה זהות. ההבדל היחיד? מחצית מהקבוצה אכלו את הפחמימות שלהם לאורך היום, בעוד שהקבוצה השנייה שמרה פחמימות למשך הלילה. התוצאה? קבוצת הפחמימות הליליות הראתה תרמוגנזה גבוהה יותר באופן משמעותי הנגרם על ידי דיאטה (כלומר הם שרפו יותר קלוריות בעיכול המזון שלהם למחרת). יתר על כן, קבוצת פחמימות בשעות היום הראתה עלייה ברמת הסוכר בדם. מחקר אחר בכתב העת השמנת יתר ראה תוצאות דומות. אוכלי פחמימות ליליים איבדו 27 אחוז יותר שומן בגוף - והרגישו שהם 13.7 אחוזים מלאים יותר - מאלו בתזונה הרגילה.
13 אכלו ברוקולי
סידן וויטמין C משתלבים היטב כדי לחזק את חילוף החומרים. ברוקולי מכיל שני חומרים מזינים, שלא לדבר על סוג הסיבים שהוכח כמגביר את TEF (ההשפעה התרמית של האוכל, או את קצב חילוף החומרים שלך לאחר האכילה). מה עוד: ברוקולי מכיל תרכובת הפועלת ברמה גנטית ל"כיבוי "של גנים סרטניים, מה שמוביל למוות ממוקד של תאי סרטן ולהאט את התקדמות המחלה. מחקר אחד שפורסם על ידי כתב העת של המכון הלאומי לסרטן מצא שגברים שאכלו שלוש או יותר מנות חצי כוס כוס ברוקולי בשבוע היו בסיכון של 41 אחוז לסרטן הערמונית בהשוואה לגברים שאכלו פחות ממנה אחת בשבוע.
14 הימנע מסודה דיאטה
Shutterstock
כן, כן, יש בו אפס קלוריות, אך שתיית סודה דיאטה עשויה עדיין לגרום הרס במטרה שלך לקבל בטן שטוחה. מחקרים שפורסמו בכתב העת Trends in Endocrinology & Metabolism מראים שמשקאות ממותקים באופן מלאכותי עשויים לפגוע בתגובה המטבולית הרגילה של הגוף לסוכר, ובכך להגביר את התיאבון. יותר ויותר, משקאות דיאטים קשורים לעלייה במשקל, תסמונת מטבולית ושלל מחלות אחרות. בקיצור: הימנע מסודה תזונתית אם אתה מתכוון להגביר את חילוף החומרים שלך.
פחות מתח
Shutterstock
את כדור הצינה ההוא שאתה קורא לקחת מדי פעם? זה יכול להיות מגבר מטבוליזם. הסיבה לכך היא שסטרס יכול למעשה לגרום לגוף לחילוף חומרים של אוכל לאט יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Biological Psychiatry . כדי להחמיר את המצב, האוכל שאנו משתוקקים אליו כאשר אנו לחוצים, נוטה להיות שומן ומלא בסוכר. החוקרים אומרים כי השילוב בין תשוקות גבוהות-קצב לבין קצב חילוף החומרים שנגרם כתוצאה ממתח יכול להוביל לעלייה משמעותית במשקל. כדי לשמור על חילוף החומרים שלך פועל חזק, נלחם בסטרס מצחוק. מחקרים מראים כי חיוך וצחוק (ראו טיפ מס '2) גורם לירידה ברמות הורמוני הלחץ.
16 אכול מספיק חלבון מדי יום
מיטש מנדל ותומס מקדונלד
ככל שיש לך יותר שרירים, אתה שורף יותר קלוריות - לא משנה מה אתה עושה. פגיעה בחדר הכושר עוזרת לך לבנות שרירים מלכתחילה, אך אכילת חלבון מונעת ממנו להתפרק ולהאט את קצב חילוף החומרים שלך כתוצאה מכך. צרכי החלבון נבדלים זה מזה באופן פרטני, אך בדרך כלל צריכה של 0.8 עד גרם גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום צריכה להיות מספקת בכדי לדלק ירידה במשקל, אומרת לאה קאופמן, מ.ס., RD, CDN, דיאטנית מבוססת העיר ניו יורק. לאדם של 130 קילו (58 קילוגרם) זה היה שווה בין 46 ל 58 גרם חלבון. מחקרים שפורסמו בכתב העת Nutrition & Metabolism מצאו כי מכיוון שחלבון קשה יותר לגוף להתפרק ולעכל יותר מחומרים מזינים אחרים, הוא יכול להגדיל את שריפת הקלוריות לאחר הארוחה בכ -35 אחוזים.
17 להגיע למיטה
Shutterstock
חוקר פיני בחן קבוצות של תאומים זהים וגילה שבכל קבוצת אחים, התאום שישן פחות היה בעל יותר שומן קרביים. אם אתה לא עושה שום דבר אחר אחרת, פשוט קבלת חצי שעה נוספת של שוטאיי יעשה את כל ההבדל. אם אתם חסרי שינה כרונית, אל תתפלאו אם תרוויחו כמה קילוגרמים מבלי שתאכלו מעט מזון נוסף. "חוסר שינה יכול לגרום לכמה בעיות מטבוליות, " אומר התזונאי סת 'סנטורו. "זה יכול לגרום לך לשרוף פחות קלוריות, חוסר שליטה בתיאבון ולחוות עלייה ברמות הקורטיזול, המאגרת שומן." מחסור בשינה מספקת - שלדברי המומחים הוא 7 עד 9 שעות בלילה עבור מרבית האנשים - מוביל גם לפגיעה בסובלנות לגלוקוז, המכונה גם יכולת גופך להשתמש בסוכר לדלק. "לכולנו יש לילות שינה פחות מהספקים", אומרת תזונאית ליסה יובל. "אבל אם זה דבר קבוע, מוטב שתאריך את שנת הלילה שלך מאשר להתאמן, אם אובדן שומן או שמירה על משקל הם המטרה שלך."
18 קח עמדה בעבודה
Shutterstock
באופן אידיאלי, אנחנו ישנים כשמונה שעות עבור כל 24. רוב האנשים מבלים עוד שבע עד עשר שעות בישיבה ליד השולחן שלהם. המשמעות היא שרובנו מבלים את הרוב המכריע של זמננו בישיבה. גופנו לא נועד לרמה זו של חוסר פעילות - רוב ההיסטוריה האבולוציונית של בני האדם הייתה כרוכה בפעילות, בחיפוש אחר מזון ודלק. התזונאית ליסה יובל אומרת כי אחת הדרכים לשרוף יותר קלוריות מדי יום היא לעמוד יותר ולשבת פחות. היא מצטטת מחקר בריטי שגילה שעמידה בעבודה שרפה 50 קלוריות יותר לשעה מישיבה. אם זה לא נשמע כמו הרבה, שקול את זה: אם אתה עומד שלוש שעות בלבד מהיום שלך, בשנה אחת היית מוציא יותר מ- 30, 000 קלוריות נוספות - וזה מסתכם בכ- 8 פאונד שומן.
19 נבל על שוקולד
Shutterstock
במחקר שערכו חוקרים שוויצרים וגרמנים, המשתתפים ברי מזל אכלו כ -1.5 גרם שוקולד מריר מדי יום במשך שבועיים. בסופו של דבר, מכרסמי השוקולד היו ברמות הורמוני לחץ נמוכים יותר ומטבוליזם מוסדר יותר מקבוצת ביקורת. מדענים משערים כי כימיקלים בקקאו, כמו פלבנואידים, ממלאים תפקיד בוויסות חילוף החומרים על ידי הקלה במצבי לחץ שעלולים לגרום למנועי שריפת השומן שלך לצאת לפריץ. אם אתם חושבים שזו רישיון להשתולל, שימו לב: אנחנו מדברים על כמויות קטנות של שוקולד מריר איכותי. החוקרים טוענים כי מספיק 1.5 גרם.
אכלו גבינה
כן, שמעת את זה נכון! כולנו יודעים שגבינה היא אוכל מספק, נייד וזול, עמוס בסידן, ויטמין D וחלבון. האיכות האחרונה הזו היא שהופכת אותו לחידוש חילוף החומרים. "סידן יכול גם לקדם ירידה במשקל מכיוון שהוא עוזר לשמור על מסת שריר, מה שמגביר ומסייע בשמירה על חילוף החומרים, ועוזר לך לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר לאורך היום", אומרת טניה צוקרברוט, RD, מחברת "דיאטת הפחמימות של נס: הפוך קלוריות ושומן להיעלם" —עם סיבים! זה לא אומר שאתה יכול לעזור לעצמך לקדרה נטולת גבינה. עבדו גבינה לחטיפים עשירים בסיבים כדי להפוך אותם לרווים יותר.
אכלו אוכלים מלאים בשומן
Shutterstock
אנשים שאוכלים הרבה מוצרי חלב עתירי שומן למעשה הם בעלי השכיחות הנמוכה ביותר של סוכרת, כך עולה ממחקר שנערך ב 2015 על 26, 930 איש בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . לעומת זאת, אלה שאכלו הרבה מוצרי חלב דלים בשומן, היו השכיחות הגבוהה ביותר. החוקרים העריכו כי בעוד שסידן, חלבון, ויטמין D וחומרים מזינים אחרים ביוגורט אכן טובים לנו, אנו זקוקים לשומן שמלווה אותם כדי להשיג את השפעותיהם המגנות - וכדי להגביר את חילוף החומרים שלכם.
קבל את הוויטמין D שלך
אם יש תוסף אחד שרוב האמריקנים צריכים ליטול, הוא ויטמין D. זה חיוני לשמירה על רקמת שריר מעוררת חילוף חומרים, אך חוקרים מהודו מעריכים כי 20 אחוז מהאמריקאים קופצים מספיק דרך הדיאטה שלהם. אמנם אתה יכול לסמר 90 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך (400 IU) במנה של 3.5 גרם סלמון, תוסף יומי הגיוני מאוד. מקורות תזונתיים טובים אחרים: סלמון, חלב ודגנים מועשרים וביצים.
23 אכלו אוכל שלם
Shutterstock
מהפכת השייקים כאן, והרבה אנשים מתנפלים על בושלים של ירקות עליים. תאמינו או לא, יש חסרון בשיטת המסירה הגאונית הזו. חלק גדול מתפקידו של הגוף - פירוק המזון על מנת שהגוף יוכל לספוג חומרים מזינים - הועמד במיקור חוץ למזינים וויטמיקסים שלנו. המשמעות היא שהגוף מוציא הרבה פחות אנרגיה ממה שהיה עושה אם היינו אוכלים קייל, תרד ובננות בצורתם המוצקה. שייקים נהדרים לירידה במשקל, אך על ידי עדיפות לבשר רזה, דגים, ירקות סיבים ופירות, אתה מעלה את TEF (אפקט תרמי של אוכל) ומבזבז יותר קלוריות בעיכול.
אכלו סלמון
יש הרבה דגים בים, אך סלמון עשוי להיות הטוב ביותר לחילוף החומרים שלכם. הסיבה לכך היא שמרבית המקרים של בלוטת התריס אינם פעילים נובעים מדלקת בבלוטה, וסלמון מתגאה בתכונות אנטי-דלקתיות משמעותיות בזכות תכולת חומצות השומן האומגה 3 העשירות שלו. למעשה, מחקר אחד של אוניברסיטת איסלנד שבדק את ההשפעות של ירידה במשקל וצריכת פירות ים הראה שסלמון הוא היעיל ביותר להפחתת דלקת - טוב יותר מאשר בקלה, שמן דגים ותזונה ללא דגים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry מציע כי חומצות השומן הדגיות עשויות לאותת לתאי בלוטת התריס בכבד לשרוף יותר שומן.
25 תפוח ביום…
אכילת תפוח בכל יום יכולה לסייע במניעת תסמונת מטבולית, הפרעה הקשורה לשומן בבטן, מחלות לב וכלי דם וסוכרת. הם ירחיקו את הרופא ואת צמרות המאפין שלך במפרץ, מכיוון שתפוחים הם מקור סיבים דל קלוריות, תזונתי, שמחקרים הוכיחו שהם אינטגרליים להפחתת השומן הוויזראלי. מחקר שנערך לאחרונה במרכז הרפואי לפטיש לפסטיבל Wake Forest מצא כי עבור כל עלייה של 10 גרם בסיבים המסיסים הנאכלים ביום, השומן הוויזראלי הופחת ב -3.7 אחוזים במשך חמש שנים.
26 אכול שלוש ארוחות מרובעות, לא יותר
מפתחי גוף השבעו זה מכבר באכילה כל כמה שעות בכדי לשמור על דלקת שרירים, אך אינם מוזלים את פוטנציאל הרזיה של שלושה ריבועים ביום. מחקר שפורסם בכתב העת Hepatology העמיד שתי קבוצות גברים על דיאטות בעלייה במשקל. קבוצה אחת חילקה את הקלוריות בין שלוש ארוחות קטנות עם חטיפים בין לבין, בעוד שהקבוצה השנייה אכלה את אותו מספר קלוריות בשלוש ארוחות מרובעות. בעוד ששתי הקבוצות עלו במשקל, החוקרים מצאו ששומן בבטן - מהסוג המסוכן המגביר את הסיכון למחלות לב - עלה רק בקבוצת התדרים הגבוהים לארוחות.
27 שתו פחות אלכוהול כדי לשרוף יותר שומן
בשתייה במתינות לא תזיק יותר מדי לקו המותניים שלך, מה שהופך אותו להרגל יכול להאט את קצב חילוף החומרים שלך. למה? כאשר לגוף שלך יש קוקטייל להתפרק, יש לו עדיפות על פני כל האוכל שכבר אכלת שמחכה לעיכול. זה מאט את כל התהליך המטבולי. בפעמים שהחלטתם להתפנק, דבקו במשקאות דלי קלוריות.
28 חטיף ביוגורט
פרוביוטיקה במוצרים כמו יוגורט ומזון מותסס כמו חמוצים וכרוב כבוש עוזרים לחיידקים טובים בתהליך המעיים ביעילות רבה יותר. לא רק שיוגורט הוא מקור נהדר לחלבון וסידן, אלא שמחקרים הראו כי אכילתו כחלק מתזונה מופחתת קלוריות יכולה להגביר את חילוף החומרים. ותוכלו לשלב אותו במנות לאורך כל היום.
29 אפלולי אורות
Shutterstock
רוצים לעשות חילוף חומרים מהיר יותר? התקן אפליקציות כמו f.lux או דמדומים במכשירים שלך. הם מצמצמים חלקים מסוימים בספקטרום האור ככל שמתקרבים לפני השינה. מחקרים הראו כי נורות LED בטלפונים מפריעות לייצור הורמון השינה מלטונין. חילוף חומרים מגרד נעזר רבות בשינה של לילה טוב. אז קח את הלילה המאוחר שלך עם משקל או שניים… לפחות מבחינת בהירות המסך.
30 אכלו את החמאה שגדלה על עצים
אבל במקום כולסטרול ושומנים טרנסיים ורוויים בחמאה, אבוקדו מכיל שומן חד בלתי רווי מחזק את חילוף החומרים. אבל זה לא הכל. כל אחד מהם ארוז גם בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שהורגים רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות חמצן סוערות - תוצרי לוואי טבעיות של חילוף חומרים - שמפעילות תגובות שרשרת שונות בגוף ההורסות תאים ו- DNA, וגורמים לכל מיני בעיות בריאותיות.
