אנשים רבים עושים יותר בשעות הראשונות של הבוקר מכפי שהם עושים בשאר כל היום. אם זה המצב איתך, זה קריטי שהאנרגיה שלך תמהום היטב לפני ארוחת הצהריים. אבל בזכות נמנום, הסחות דעת או נסיעת נסיעות, לעתים קרובות מדי אנו מגיעים לארוחת הצהריים כבר מרגישים מותשים ומוכנים לקרוא לזה יום. כך שאם אתה מגלה שהאנרגיה שלך מסמנת מוקדם יותר ממה שהיית רוצה, יש המון טקטיקות להתגברות על הענוי הזה. להלן 30 מועילים שיש לקחת בחשבון. וכדי לקבל יותר על עצמך ללהט יותר מדי יום, להלן 25 הדרכים הלא-קפה לשפר את האנרגיה שלך.
1 פיצוץ את ספוטיפיי
Shutterstock
"לאהבת פשע, תלבשי קצת מוזיקה בבוקר, " אומר קלב בק, מומחה לבריאות ואיכות חיים של מייפל הוליסטיקה. "ועדיף שיהיה זה משהו שמניע אותך רגשית או פיזית בדרך חיובית. לרקוד, להתנדנד ולזוז כשאתה נלחם בילד שלך בן השנתיים שבועט בטירוף וצורח בזמן שאתה מנסה להעלות גרביים על רגליו. " ועבור מידע נוסף על מוזיקת עבודה נהדרת, רשימת ההשמעה הסודית של ביל מוריי - Spotify תשפר את הפרודוקטיביות שלך.
2 תתרכז
"אני יודע: אזעקות, ילדים, עבודה, תנועה - כל זה מחכה שם, אז למה לקום מוקדם יותר או לעזוב אחר כך?" שואל Backe. "שאלה טובה. עם זאת, יש דבר נוסף שאני יודע, שהוא: בוקר הוא זמן של התרחבות והצערה. על מנת שהנפש והגוף שלך יתפקדו כראוי במהלך היום, אתה צריך את זה בחיים שלך. לאחר זמן מה, לא תדע איך הסתדרת בלעדיו. " בונוס: להיות מודע יותר הוא גם אחת מ -50 טכניקות המוטיבציה להפחתה גאונית.
3 קבל זמן לזוגות של בוקר
Shutterstock
רוף מציע גם ש"זריזת בוקר טוב "עשויה להיות דרך נהדרת" לעזוב את הבית שלך עם חיוך. " למין יש כל מיני יתרונות בריאותיים, כולל לגרום לך להרגיש יותר אנרגטי. כך שאם בן זוגך הוא בן בוקר, הוסף אותם לרשימת המטלות של הבוקר שלך. להוראות נוספות על הגדרת מצב הרוח בדרך הנכונה, להלן 30 משחקי השינה הטובים ביותר שכל זוג צריך לשחק.
4 מדיטציה
"פשוט לשבת, לעצום את העיניים, להחזיק את עמוד השדרה שלך ישר ולהתחיל להתמקד בנשימה. שאף עמוק עד לספירת חמש, " מסבירה ורוניקה פרקר, מאמנת מדיטציה ומורה ליוגה. "עצרו את הנשימה למשך חמש ואז נשפו לחמש. המשך עם הקצב הזה למשך כמה דקות. בכל פעם שתודעתך תוהה, פשוט החזיר אותו לנשימה. תן לנשימה שלך לנשום אותך אל תוך החיים וליצור אנרגיה מרוממת ליום שלך. " מדיטציה היא גם אחת מעשרים הדרכים הפשוטות לשיפור הזיכרון שלך.
5 עשה נשימה עמוקה
6 התקלח קר
Shutterstock
מקלחות חמות יכולות להרגיש מדהימות בבוקר קר, אך יש להן גם נטייה לגרום לך לרצות להירגע ולהרגיש נעים. לשגרת בוקר מעודדת יותר, פארקר מציע להוריד את הטמפרטורה.
"ברגע שהמים הקרים פוגעים בחלק מסוים בגוף, הם פותחים את זרימת הדם של הנימים כדי לעבור לאזור. זה משפר את רמות החמצן, " היא אומרת. "זה גורם לניקוי רעלים מהמחזור הדם, משפר את חוזק העור, זוהר ועוזר לגוף לשחרר אוקסיטוצין (הורמון מרגיש טוב)."
7 תעלה את הטלפונים החכמים
Shutterstock
אתה כנראה מתפתה לחפש את הטלפון שלך דבר ראשון בבוקר, אם לבדוק את הדוא"ל שלך או לראות אילו חדשות התפתחו בשעות הבודדות בהן ישנת. לא. בהה במסך מנקז את האנרגיה שלך ומסיח את דעתך מהמאמץ של בניית האנרגיה של התמקדות ביום שלפניך. דלג על המסכים עד שתגיע למשרד שלך. אם זה לא מספיק משכנע, דעו כי ביטול החיבור הוא גם אחד מ -70 הטריקים הגאוניים לשמוח באופן מיידי.
8 אמור את הצהרותיך
קח את דעתך למקום חיובי על ידי חזרה על אישורים בריאים לעצמך - במיוחד כאלה שאומרים במפורש למוח שלך שאתה מלא אנרגיה ושמח. תופתעו עד כמה המוח שלכם רגיש להצעה כזו.
9 לספוג את השמש
Shutterstock
אור טבעי הוא מאיץ אנרגיה טבעי, אז קבלו ממנו כמה שיותר מוקדם בבוקר. לוויטמין D שהוא מספק יתרונות בריאותיים רבים והערנות שלך תעלה כשאתה מרגיש את השמש על פניך. אפילו בימים קודרים, יציאה לחוץ יכולה להיות השפעה רבה על החדות הנפשית שלך ועל בריאותך.
קח את הוויטמינים שלך
אם כבר מדברים על ויטמינים, משטר ויטמינים יומי הוא רעיון חכם, בין אם אתם מפנים ויטמיני B ממוקדים (שעושים פלאים לרמות האנרגיה שלכם) או מולטי ויטמין הכל-אחד, זהו תוסף לארוחת הבוקר שלכם שווה להוסיף.
11 לסדר את מקומך
תריסים
אפשר לעשות זאת טוב יותר בערב שלפני, אבל קצת ניקוי, שטיפת כלים או משימה אחרת לארגון שגרתית יכולה לגרום לשניכם להרגיש כאילו אתם עושים את הדברים ולגרום לכם להרגיש טוב יותר עם הסביבה שלכם לפני שתצאו מהדלת. לעבוד או להתיישב במשרד הביתי שלך כדי להתחיל את יום העבודה.
12 שדרג את ריחות המקלחת שלך
הריחות שאתה מריח יכולים להשפיע רבות על רמת האנרגיה שלך. מלא את חדר האמבטיה שלך בריחות מרעננים ופתוחים עיניים כמו נענע או הדר ושקול להחליף את המוצרים שבהם אתה משתמש כרגע למשהו שיעניק לך תחושה של חידוש והפתעה כשאתה מתחיל את היום.
13 לתעדף
אין דבר מלא אנרגיה מהתחושה של ביצוע הדברים, מה שמקשה על אכזבה כאשר בוקר שלם מחליק משם בבדיקת מיילים או כיבוי שריפות. במקום זאת, קבע סדר עדיפויות למשימות החובה שלפניכם ביום, העניקו לכל אחת את האנרגיה הממוקדת שלכם המלאה ואל תתנו לעולם החיצוני להפריע עד הזמן בו אתם מייעדים לעצמכם להחליף הילוכים.
14 אכלו ארוחת בוקר
בעוד שחבר המושבעים לא בעניין אם זו באמת הארוחה החשובה ביותר ביום, ארוחת בוקר בריאה בהחלט נותנת לך דחיפה אנרגטית מועילה ככל שתשיג את היום. בקי קרקנבוש, דיאטנית מוסמכת במרכז הרפואי האזורי ווטראון בעיר ויסקונסין, קוראת שמבקשים עירוי אנרגטי ישקול מאכלים כמו בייגלה מלא, דגני בוקר עם פירות וחלב ללא שומן, שיבולת שועל עם צימוקים וביצים מקושקשות.
"מחקרים מראים שארוחת הבוקר משפרת את הערנות והריכוז ועוזרת להזיל קילוגרמים על ידי מניעת אכילת יתר במהלך היום", היא אומרת. "בבוקר, מאגרי האנרגיה מתרוקנים בכ- 80% מהלילה הקודם. בלי אוכל, הגוף שלך מתחיל לחסוך באנרגיה ולשרוף פחות קלוריות."
15 חטיף אמצע הבוקר
Shutterstock
ארוחת הבוקר היא רק ההתחלה. יש סיכוי גבוה יותר שתיהנו מאנרגיה עקבית לאורך כל הבוקר שלכם על ידי שתישנו חטיפים בריאים בידיים - תעסקו על קומץ שקדים או תפוח בסביבות השעה 10:30. לא רק שזה מונע מהרעב לצמוח (מה שמוביל אותך לאכול יותר מדי בארוחת הצהריים - עם ההתרסקות הבלתי נמנעת), לדברי קרקנבוש, אכילה כל שלוש עד ארבע שעות "יכולה לתדלק מטבוליזם בריא, לשמור על מסת שריר ולמנוע רעב בין הארוחות. זה גם שומר על רמת הסוכר בדם ומווסת את שחרורו של קורטיזול (הורמון הקשור לתיאבון מוגבר ואגירת שומן)."
16 עקוב אחר סולם הרעב שלך
דרך נוספת לחשוב על איך אתה אוכל לאורך כל הבוקר כדי להבטיח שאתה נשאר במרכז "סולם הרעב".
"אם ארוחה נושאת אותך 5-6 שעות ללא תחושות רעב, המנות ככל הנראה גדולות מדי", אומר קרקנבוש. "בסולם רעב של 1–10, 1 מרגיש רעב, חלש וקל ראש. 5 הוא מרוצה. 10 ממולא ו / או בחילה."
17 התחל את הבוקר עם כוס מים
Shutterstock
הדבר הראשון שתעשו בבוקר צריך להיות לשתות כמה גלי מים. מים מסייעים בעיכול ובחילוף החומרים ושומרים על הפעלת תקינות של הכל. חשוב מכך, מאז שישנת, הלכת בלי הנוזל החיוני הזה במשך שעות. אתה מיובש וסביר להניח שאתה אפילו לא שם לב לזה כשאתה מוחה שינה מעינייך.
שקול להכניס כוס מים בלילה שלפני, לא רק שזה שם כתזכורת כשאתה מתעורר, אלא כדי לגמוע ממנה אתה צריך לקום באמצע הלילה.
18 המשך לשתות מים
Shutterstock
ברצינות, אל תזלזל בכוח בניית האנרגיה של H20.
"ירידה בביצועים גופניים, פסיכומוטוריים וקוגניטיביים יכולה להתרחש כאשר 2% או יותר ממשקל הגוף יאבדו בגלל אובדן נוזלים", אומר קרקנבוש. "מכון הרפואה ממליץ לנשים לשתות כ -11 כוסות מים (ממזון ומשקאות) מדי יום וגברים יקבלו כ -16 כוסות."
19 חשבו בצורה אנרגטית
אתה יכול לתת בעיטה לאנרגיה שלך בבוקר על ידי בחירה פעילה להיות ממוזער. חשוב איך אתה רוצה שהבוקר שלך ובשאר היום ישתעשעו, דמיין כיצד תעשה את מה שאתה צריך, ודמיין את עצמך כמלא כוח ונרגש. סביר להניח שתבחין שגופך מגיב למחשבות אנרגטיות אלה בכך שאתה מרגיש אנרגטי פיזית.
20 השהה את כוס הקפה הראשונה שלך
קפה הוא הכרח עבור רבים, ובעוד שנמצא כי כמות בינונית יש בה חלק מהיתרונות הבריאותיים (והאנרגטיים), ישנם דרכים חכמות ודרכים לא כל כך חכמות להתמודד עם התמכרות לקפאין. אפשר דרך לשתות קפה טוב יותר? לעכב את זה.
"שקול לחכות לשתות את כוס הקפה ההיא עד שעה עד שעתיים אחרי שאתה מתעורר בכדי למקסם את השימוש בגופך בקורטיזול ובקפאין ", אומרת מאמנת הכושר קילן טרהון (המכונה "The Tiny Fit Diva). "כשאתה מתעורר, רמות הקורטיזול שלך הן הגבוהות ביותר במשך השעה הראשונה ביום. קורטיזול נותן לך את האנרגיה הזו להתעורר ולהתגלגל מהמיטה."
21 תכני את דעתך בלילה שלפני
ההתעוררות בהרגשה נהדרת כמעט תמיד קשורה לא רק מתי אלא איך הלכת למיטה. חשבו כיצד ייראה הבוקר שלכם כשאתם הולכים למיטה - אולי כוונתם בגדים או חומרים מקדימים שתצטרכו לקחת לעבודה - אבל גם תכינו את הלך הרוח שלכם.
"אני מתכנת את דעתי להיות ברורה ומוכנה ליום בערב הקודם. מצאתי שזה התרגיל החזק ביותר, והרבה אנשים עוקבים אחר זה", אומרת נטליה Levey, סופרת קרייבינג בוס ו מייסד כוונה בריאה. היא מציעה את המטרה הזו שהיא חושבת לפני שהיא הולכת למיטה: "זו תהיה שנת הלילה הטובה ביותר אי פעם. במהלך הלילה כל תא בגופי יעבור תהליך מלא של התחדשות. אני הולך להתעורר מחודש, רענן ומלא אנרגיה."
קבל תודה
Shutterstock
הכרת תודה הוכיחה את כל מגוון ההשפעות החיוביות על רווחתו הנפשית של האדם, והגברת האנרגיה נמצאת ביניהם. הפיכת תרגיל הכרת תודה לחלק מהבוקר שלך היא דרך מצוינת לשפר את הרגשתך.
"במקום להתעורר ולחוצה (שהיא לחלוטין ניקוז אנרגיה), חשוב על שניים עד שלושה דברים חשובים ביותר שאתה אסיר תודה על ההזדמנות להשיג היום, " אומר ליי. "איך תשנה את היום או את החיים של מישהו? איך תגדל?"
23 הכה בחדר הכושר
ישנם יתרונות רבים להכנס לאימון היומי שלך בצד המוקדם. העיקרית ביניהם היא האנרגיה הרקיעה שחקים שתרגיש לאחר אותה מקלחת שלאחר האימון, לבושה ומוכנה ליום. בין אם אתם עובדים על מסת שריר או על לב-ריאה, הכנת תרגיל לפני שהיום מתחיל יכולה לשנות את תחושתכם כל היום.
24 עשה את האימון בן שבע הדקות
אם אימון מלא אינו נמצא בקלפים, בגלל חוסר זמן או אתגרים לוגיסטיים, סחט אימון של שבע דקות. מגובה על ידי המדע כאחת הדרכים היעילות והיעילות ביותר להתאמן בגוף מלא, בעל השפעה גבוהה, הוא גם לא דורש ציוד מיוחד - מסיר כמעט כל תירוץ שעשוי להיות לך לא להתאמן קצת הבוקר שלך.
25 מתיחה
הוא מתאר את שגרת מתיחת הבוקר שלו, שאורכת אותו כעשרים דקות: "אני מתרכז בגב התחתון, בהאצבעות, בכתפיים וכל דבר אחר שעשוי להפריע לי. המתיחה מחממת את השרירים, מרפה את המפרקים, גורמת לדם לזרום, ועוזר לי להתכונן ומוכנה נפשית לאתגרים ולחצים של היום הבא."
26 עבור לשולחן עומד
ישיבה היא אחד מרוצחי האנרגיה הגדולים ביותר בהם אנו נתקלים בבוקר. אז הפיתויים מיושבים על ידי שדרוג לשולחן עומד. יש כל מיני כאלה מפוארים, או שאתה יכול פשוט לאתר מקום בבית או במשרד שבו מחשב נייד יכול לנוח בנוחות ואתה יכול לעמוד זקוף. תבחין בהבדל ברמת האנרגיה שלך מייד.
27 קבל מכשיר דריכה
Shutterstock
"מכשירי דריכה יכולים בקלות להחליק מתחת לשולחן העבודה שלך מחוץ לטווח הראייה כאשר הם אינם בשימוש", מסבירה רבקה לי, אחות מוסמכת ומייסדת חברת תרופות למען Me. "זה לא יקר, כמעט שקט, וניתן להשתמש בו תוך כדי ישיבה או עמידה. תנועות המכשיר משכפלות תנועות דומות להליכה." היא מצביעה על מחקר שגילה כי מכשיר דריכה יכול להוביל לירידה במשקל של עד 44 פאונד לשנה אם ישיבה מוחלפת לשעתיים בלבד על מכשיר ההליכה בכל יום.
"היא גם מצאה כי דריכה ורכיבה על אופניים במשרד מעלים את רמות האנרגיה של העובד יותר מאשר הליכה", היא מוסיפה.
28 קבל כמה מעליות רגליים
תרגיל נוח נוסף בעבודה עליו ממליץ לי הוא מרימי רגליים. "בקצה הכסא שלך, שבי נחמד וגבוה כששתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, " היא מסבירה. הרם רגל אחת לפניכם עד שהיא מקבילה לרצפה. הדקו את שרירי הרגליים וכופפו את בהונות הרגליים. הרם את הרגל ההדוקה למעלה 10 שניות והוריד אותה לאט לאט. חזור עם הרגל השנייה. חזור 12 פעמים כל שעה אחרת."
29 הליכה או אופניים לעבודה
אתה יכול להפוך את נסיעת הבוקר שלך לאימון מיני אירובי על ידי הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה. מחקרים מצאו כי שיטות אלה הן ככל הנראה כדי להגביר את האושר שלך ולתת לך עירוי אנרגטי לאתחול - תוך חיסכון בסבל של מכונית התחתית העמוסה או הכביש המהיר התנועה.
30 הסתובב בגוש
"צא לטיול סביב הגוש למשך 21 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך, " מציע לי. "אתה יכול לטעון את רמות האנרגיה שלך תוך כדי לקצור את היתרונות מוויטמין D של אור השמש." למידע נוסף על שמירה על רמות המיקוד בעבודה, בדוק את 20 הרוצחים הגדולים ביותר באנרגיה היומיומית - וכיצד ניתן להימנע מהם.
