זה הזמן הזה של השנה שוב! עכשיו, בין אם אתה מנסה לרדת במשקל, לחתוך הרגלי אכילה מסוימים לא בריאים או להתחיל לעבוד על גוף החוף שלך מוקדם, לעולם אין זמן טוב יותר לנסות דיאטה חדשה מאשר נכון ברגע זה. אבל בואו נודה בזה: התחלת דיאטה חדשה זה הרבה יותר קל מאשר לשמור על תזונה במשך השבועות שהיא דורשת כדי לראות שינוי אמיתי.
זו הסיבה שגילינו כמה מומחי בריאות ואורח חיים למלכודות נפוצות בתחום הדיאטה - וחיברנו את כל הצעדים שתוכלו לנקוט בכדי להבטיח שתקפידו לשמור על כל יעדי הרזיה שלכם. אז המשך לקרוא, ובהצלחה! ולעצות נוספות לאכילה בריאה, עיינו במדריך שלנו ל"סודות "הרזיה 40 שאינם עובדים.
1 נהל את הציפיות שלך מהדרך
Shutterstock
לפני שאתה אפילו מתחיל בדיאטה מכל סוג שהוא, אתה צריך לשאול את עצמך "האם זה משהו שאני יכול לדבוק בו במשך שבועות, חודשים או שנים?" דיאטות רבות מציבות דרישות מגוחכות על כך שאיש לא יוכל לעמוד בהן יותר מיומיים, אם זה.
"חשוב לאבד את המשקל שלך. בחר תוכנית סבירה והצמדה אליה", אומר דייוויד עזל, מנכ"ל חברת Darien Wellness, קבוצת ייעוץ ובריאות בדריאן, קונטיקט ומאמן כושר ותזונה ב- DavidEzell.com. "אני בטוח שהיית יכולה לחתוך הרבה משקל באכילת אשכוליות ושתיית קפה קר אבל האם תוכל לעשות זאת לכל החיים?" ולעזרת עזרה רבה יותר בהשגת היעדים שלך, הכיר את האק הגדול ביותר באובדן משקל שאתה יכול לעשות.
2 הסתובב יותר.
כל תוכנית דיאטה יעילה צריכה לכלול גם כמות מתונה של פעילות גופנית - או לכל הפחות, יציאה מהבית והימנעות מתקופות ארוכות של התנהגות מושבתת (במיוחד בסמיכות למטבח). "תרד מהישבן ותזוז", אומר עזל. "אנו בנויים לזוז. זה ישפר את חייך, יקטין את הלחץ שלך ויעזור לך להגיע למטרה הרזיה שלך מהר יותר." איך? ובכן, מעבר דירה הוא הדרך הטובה ביותר לשפר את חילוף החומרים שלכם בכל יום.
3 עקוב אחר הקיימות של הדיאטה שלך
Shutterstock
"אם אתה אומלל כבר מההתחלה, אתה יכול לצפות לאתגרים במהלך התהליך כולו", אומרת אסתר אוונט, מאמנת תזונה מוסמכת ומאמנת אישית בחברת אסתר אוונט אימוני בריאות. "תזונה מתונה יותר עשויה להניב תוצאות קצת יותר איטיות, אך הסחר בפתח יהיה יותר שווה אם אתה באמת מסוגל לעקוב אחריה."
4 אל תקראו לזה דיאטה
Shutterstock
"צא לקרוא לזה 'דיאטה'", אומר עזל. "דיאטות הן לטווח הקצר. השתמשו ב'תוכנית אכילה 'לכל החיים ובחרו אחת שמתאימה לך." וטיפים מעולים נוספים, בדקו את 20 הטריקים הסלבריטאים האלה שנראים תמיד מדהימים בתמונות.
הכינו את הארוחות מראש
Shutterstock
אחת הדרכים הנפוצות ביותר להילכד בדיאטה היא להיות במצב בו אין לכם אוכל נכון בזמן הנכון. "הדרך הטובה ביותר לדבוק בדיאטה היא לתכנן קדימה לשבוע כדי שלא תגיע למצב שיש לך אפשרויות מוגבלות", אומרת לורה קליה, תזונאית תושבת ב- MuscleSound, חברת טכנולוגיה מבוססת דנבר. "זה בראש ובראשונה."
דע מה אתה רוצה לאכול מראש, וודא שאתה לא תקוע באפשרויות פורצות דיאטה בלבד.
6 קבע תאריך יעד
Shutterstock
"תן תאריך יעד או פרק זמן מוגדר עם מטרה מוגדרת", אומר קליה. "למשל. אני רוצה להוריד חמישה פאונד בחודשיים. אז זו תוכנית דיאטה של 60 יום."
7 תן לעצמך ארוחה רמאות
אבל חשוב לא פחות להגדיר את מטרתכם ולהתמיד בה, Calleia מזהירה כי עליכם גם לתת לעצמכם אישור לשבור את הדיאטה פה ושם - כל עוד תחליטו מראש מתי זה יהיה. "תני לעצמך ארוחת רמאות מדי פעם", היא אומרת. "זו יכולה להיות מדברית פעם בשבועיים או פיצה פה או שם בליל סוף שבוע." ואם אתה עדיין מרגיש את ההשפעות של חודש דצמבר, אל תחמיץ את 10 התרופות הטובות ביותר עם תרופות הנגאובר.
8 הגדר מערכת תגמול משלך
Shutterstock
דרך נוספת לחשוב על "לרמות" היא להתייחס אליו כאל תגמול על כך שאתה שקדן במאמצי הדיאטה שלך. אמור לעצמך מההתחלה שאם אתה נמנע מפיצה (אם זה הסמנך שלך) במשך שבועיים, אתה יכול לקבל פרוסה. כשתהנו מזה, זה לא יהיה תוצאה של רעב אימפולסיבי, אלא תגמול מתוכנן ארוך על התנהגות טובה. אחרי הכל, תגמול לעצמך הוא אחת מארבעים הדרכים הטובות ביותר לשמור על הרגלים חדשים.
9 קבל מאמן בריאות
Shutterstock
בדיוק כפי שסביר יותר להגיע לחדר כושר כשאתה יודע שהמאמן האישי שלך שם מחכה לך, כך שסיוע של מאמן בריאות יביא אותך ליותר דיאטה. "עבודה עם מאמן בריאות… תעזור לך ליהנות יותר בתהליך הכואב של שינוי ולשתף פעולה ברעיונות כדי להתגבר על מכשולים", אומרת סמנתה סלמון, מאמנת בריאות אינטגרטיבית לתזונה ושגרירה במכון לתזונה אינטגרטיבית, שכותבת גם ב- RawFoodMealPlanner.com.
10 קבל באדי דיאט
Shutterstock
"הרבה יותר קל לדבוק בדיאטה כשאתה יכול להביא את בן / בת הזוג שלך, השותף לחדר או חבר לספינה ", מציע קריסטן דורניק, בלוגרית אוכל שכותבת על מתכונים ידידותיים לאלרגיה ב- KrystensKitchen.com. "יש פחות סיכוי שתוותר כאשר האדם איתו אתה מבלה הכי הרבה נמצא באותה סירה." ולגבי השראה נהדרת עבורך ועבור בן / ת הזוג שלך, גנבו א-רוד ואימון הזוגות של הרוצח J-Lo.
11 קבל שותף לטיפול באחריות
אפילו אם אינך מצליח לגרום לחבר להצטרף אליך לדיאטה, סתם מישהו שעליו אתה אחראי ובדוק את ההתקדמות שלך, שעשוי להחזיק אותך ביעדים שלך, הולך להגדיל את הסבירות שלך הצלחה.
"אחריות היא בין הגורמים העיקריים שיכולים לגרום - או לשבור - את הצלחת הדיאטה שלך", אומר אוונט. "גייסי את עזרתו של חבר, בן משפחה או קבוצת הרזיה ואמר לאנשים אלה בדיוק כיצד הם יכולים לעזור לך לעקוב. הידיעה שמישהו מחפש אותך ותזכיר לך למה אתה פועל זה לא יסולא בפז."
12 שמור את זה מעניין
"הדרך הטובה ביותר לדבוק בדיאטה היא לא להשתעמם", אומר דורניק. "אתה חייב להיות יצירתי במטבח ולנסות דברים חדשים. זה ישמור על דברים כיפיים וקלילים. אם אתה אוכל את אותו הדבר בכל יום ויום, אתה תשתעמם עם האוכל שלך ופקצי הטעם שלך לא יהיו שמחים שיגרמו לו קשה לך יותר להישאר על המסלול."
זה אומר למצוא דיאטה שתיהנו ממנה לאכול יום אחרי יום, שיש בה מקום לגיוון ולערבב דברים. ולדרכים נהדרות נוספות להעלות את הדבקות שלך, בדוק את 20 הדרכים המגובות במדע כדי להניע את עצמך לרזות.
13 מלאי במתכונים
Shutterstock
דרך אחת טובה להימנע משתעממות היא להיות בטוחים שיש לכם מלאי של אפשרויות ארוחות מהן תוכלו לבחור. לא אמור להיות לכם מחסור ברעיונות בכל הנוגע לזריקת ארוחת צהריים או ארוחת ערב. "יש מגוון לבחירתך כך שלעולם לא תרגיש שחסר לך עם מגוון וכיף", אומר סלמון. והקפידו לקנות את 25 המזונות העל המונעים עלייה במשקל בחורף.
14 התמקד במה שאתה אוכל, לא את מה שאתה לא אוכל
דיאטות רבות מדגישות את מה שאתה מעביר מהצלחת שלך: סוכרים, פחמימות, רובע פונדרים, אתה קורא לזה. אבל כמו שמנסים לא לחשוב על פיל ורוד נוטים לעשות בדיוק את ההפך, מיקוד הדיאטה במה שאתה לא אוכל הוא מתכון לכישלון. "התמקד במאכלים שאתה יכול לאכול במקום במזונות שאתה מתחייב לא לאכול", אומר סלמון. "לעשות שתרגיש שפע במקום חוסר, מה שיעזור לך להישאר מוטיבציה." ועבור יותר על אכילה בריאה, אל תחמיצו את 50 המזונות הטובים ביותר למוחכם.
15 דע את המוטיבציה שלך
לעולם אל תאבד את הראייה של התמונה הגדולה יותר. "פרסם את ה'למה 'שלך או את המוטיבציה שלך לעשות את השינוי הזה על הקירות שלך בכל מקום אליו תסתכל, אז אתה כל הזמן נזכר בחשיבות של מעקב אחר השינויים עד שהם יהפכו להרגל, שייקח לפחות שלושה חודשים של פעולה עקבית ", מסביר סלמון.
בין אם אתה עושה דיאטה מסיבות בריאותיות, אסתטיות, מערכות יחסים או סיבות אחרות, עשה את מה שאתה צריך לעשות כדי לשמור על הסיבות הללו בראש מעייניך - זה יספק דחיפה של השראה כשאתה מתחיל להרגיש את דגל המחויבות שלך.
16 הישאר לחות
Shutterstock
"זה אולי נשמע פשוט, אבל לעיתים קרובות מתעלמים ממשימה חשובה זו", אומר איש הכושר, דיאטנית רשומה, ובעל האולפן ג'ים ווייט. "שמירה על צריכת מים מספקת עלולה להרגיש תחושת אנרגיה רבה יותר וסבירה להיצמד למטרות שלך."
הוא מציע לכוון לפחות לשמונה כוסות מים ביום (או יותר, תלוי ברמת הפעילות). השג בקבוק מים קלאסי למראה או פילטר חדש של בריטה - כל מה שנדרש כדי ללגום ולמלא מחדש.
אכלו באופן קבוע
Shutterstock
זה נשמע מטורף, אני מבין, אבל אף פעם לא כדאי לך באמת לעשות דיאטה. אכלו אוכל טוב יותר, לא פחות. "חשוב לאכול אוכל איכותי ועשיר בחומרים מזינים לאורך היום כדי להבטיח שגופך יקבל את האנרגיה הדרושה לו", אומר ווייט. "כדי למנוע רעב והפניית יתר בשעות הארוחות, הפזר את צריכת המזון שלך על כמה ארוחות קטנות יותר."
דרך טובה אחת לעשות זאת, לדברי ווייט: שמור על חטיפים בריאים, כמו שקדים, על היד. זה מרסן את הרעב ושומר על עצמך מלא יותר, ארוך יותר.
18 אל תתנו לנסיעות לפגוע בכם
אפילו אלה עם הרגלי אכילה בריאים ומבוססים יכולים להחליק כאשר הם לא שגרתיים. אם לפניכם חופשה, נסיעת עסקים או טיול מסוג אחר, הכניסו זמן נוסף לתכנון איך אתם עומדים בתזונה.
ארוז חטיפים בריאים כדי להתרומם בטיסות ארוכות כדי שלא תצטרך לאכול את אפשרויות האוכל בשדה התעופה הלא בריא (ומוגבל). הוצא את אפשרויות האוכל במלון בו אתה שוהה. אם אין אופציות טובות, שקלו לאסוף אוכל בריא במכולת ביעדכם או למצוא מסעדה בריאה יותר שתוכלו לאכול בה. וזה עשוי לעזור לדעת את האימון היחיד שמבטל את ארוחות העסק.
19 שמור את זה בהדרגה
Shutterstock
רומא לא נבנתה ביום והפיכה מוחלטת של האכילה ואורח החיים שלך היא שינוי קשה לבצע, וכנראה שעשוי להיעשות רק בצעדים קבועים וחלקים. "שינויים הדרגתיים וקטנים לעומת אמצעים גדולים ודרסטיים: שינוי הכל בבת אחת יכול להיות מלחיץ ולהוביל לאסון", אומרת בקי קרקנבוש, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי האזורי ווטרטאון, ויסקונסין. "בצע שינויים קטנים לאורך זמן כדי ליצור הרגלים חדשים ובריאים שתוכל לשמור עליהם."
20 התרחק מהמטבח
Shutterstock
מחקרים מצאו כי מי שעובד בטווח הראייה של המטבח נוטה יותר להפריע את עבודתו להפסקת חטיפים ומתקשה יותר לשמור על משקלם. זה הגיוני: אם אתה לא רוצה להתפתות לאוכל בבית או במקום העבודה שלך, וודא שאתה לא יכול לראות אותו. משמעות הדבר עשויה לעבוד בחלק אחר של הבית, או במקרה של המשרד, להזיז את תחנת העבודה שלך כדי להיות בטוח שאתה לא יכול לראות את כל האוכל שאתה יכול לאכול.
21 נקה את הארונות שלך
באופן בלתי נמנע, יהיה לכם רגע של חולשה ותנסו לאכול כל מה שתוכלו להושיט אתכם מארונות המטבח או המקרר. אז התכוננו להחלקה זו על ידי הסרת כל פיתויים של זבל אוכל מהבית שלכם. "נקה את הבית שלך מפיתויים לא בריאים: אם אתה יודע שאתה לא יכול לעצור בשני צ'יפס תפוחי אדמה, הימנע מפיתוי עצמך בכך שלא ישאר אותם בבית", אומר קרקנבוש.
השתמש בסולם הרעב
Shuttersock
"מדוד את הרעב שלך בסולם מאפס עד 10, אפס מורעב ו -10 ממולאים", אומר קרקנבוש. "אתה רוצה להימנע מלהגיע לקיצוניות, מה שיכול להוביל למחזור של אכילת יתר."
לרעב את עצמך יכול להיות מסוכן לא פחות מיכולתך לעמוד ביעדי התזונה שלך כמו להתמלא בעצמך - כמו בתחומים רבים כל כך אחרים, מתינות היא לרוב המדיניות הטובה ביותר.
23 הפוך אותה לאישית
"יש סיבה מושרשת עמוקה יותר שאתה רוצה לשפר את בריאותך, " אומר אוונט. "אולי אתה רוצה להיות מסוגל להתרוצץ עם הילדים הצעירים או הנכדים שלך. אתה רוצה להיות מסוגל להתמיד בעובדים הצעירים יותר במוצאי גולף של החברה. תוריד תרופות או תוכל לטייל בלי שזה ייקח כל היום."
היא קוראת לכל דיאטה לשאול את עצמם "מדוע זה חשוב לי?" עד שהם מבינים מה באמת מניע אותם לבצע את השינוי הזה, ברמה האישית.
"ואז תרשום את זה והניח אותו איפשהו שתראה כל יום ויום."
24 ראה את זה כמרתון
"הרזיה אמיתית ובר קיימא אינה ספרינט, זה מרתון וזה מתחיל בביצוע שינויים באורח החיים", אומר ג'נאן בייג'יג ', מחנך כושר ובעלים של Rebel Health NW בפורטלנד, אורגון. תכנן את התזונה שלך כהצעה לטווח ארוך, מתוך מחשבה במונחים של שנים ולא של ימים.
25 יש מבחן BS משלך
בבחירת דיאטה, עליכם להיות בטוחים שהיא עוברת את מבחן ה- BS - האם זה משהו שמרגיש לכם נכון ולצרכים שלכם? האם זה נשמע שזה טוב מכדי להיות אמיתי? "צריך לוותר על התיקונים והגימיקים המהירים", אומרת בז'יג '. "אתה צריך להתחיל לבטוח באינטיליגנציה המולדת שלך. החלק שבך יודע מה נכון לגופך ולבריאותך."
26 התלהבו
אחת הדרכים הקלות ביותר לחבל במאמצים לשינוי הרגלי האכילה שלך היא לצאת לדיאטה שמרגישה כמו מטלה. עליכם להתרגש להתחיל את הדיאטה.
"יש כל כך הרבה דיאטות בחוץ, ומכיוון שידוע לשמצה שלא נמשך זמן רב, זה הגיוני לבחור כיף", אומר ניק בוריט, מייסד וכותב ראשי בחנות המסחר האלקטרוני ציוד הכושר WOD Fever. "יש דיאטות דלות פחמימות, אין דיאטות גרעינים, תזונה מתוכננת בת שמונה שעות, וכל כך הרבה יותר. עם קצת מחקר, וראיות משכנעות, אתה יכול למצוא מה עובד בשבילך, לוח הזמנים שלך ורצונותיך."
27 התייחסו אליו כמו אל הרפתקה
Shutterstock
באותו הקווים, בוריט מציע לחשוב על התזונה שלך כהרפתקה עליה אתה יוצא. זה אתגר אישי, אבל גם הזדמנות לנסות מתכונים, טעמים והרגלי אכילה חדשים. תהנה עם זה. "כשאתה מתחיל דיאטה חדשה, אתה בטח אוכל אוכלים שאתה לא אוכל בדרך כלל. דיאטה היא זמן נהדר לנסות דברים חדשים, " הוא אומר. "יש כל כך הרבה משאבים גדולים למתכונים בריאים ולמתכונים ספציפיים לתזונה כמו ו eatthis.com."
28 התאם
לפעמים דיאטה פשוט לא עובדת. יתכן שהוא עבד טוב מספר שבועות, אך הוכח שכמעט בלתי אפשרי לעמוד בו לטווח הארוך יותר. אם זה המקרה, זה לא אומר שאתה צריך לזרוק את כל התוכנית ולנסות תוכנית חדשה. יתכן שיהיה צורך פשוט לצבוט את התוכנית בה אתה משתמש.
"אם אתה מגלה שהתזונה שלך קשה להתמודד איתה ואתה לא עושה את זה מכיוון שרופא הורה עליה, שקול כמה ציוצים כדי להקל", אומרת טרה וולינגטון, אישיות אורח חיים וסופרת. "על ידי הוספת קצת גמישות, אתה עדיין יכול לשמור על כוונתך אבל להיות פחות קשה בעצמך."
29 קבע סקירת ביצועים
Shutterstock
במאמץ היומיומי של שמירה על תזונה, אתה יכול להרגיש הרבה עליות וירידות. במקום לתת לרגשות הרגעיים שלכם להנחות את החלטותיכם לגבי יעילות הדיאטה, קבעו זמן לבחון את התנהלות הדיאטה והאם יש להתאים אותה.
באופן אידיאלי, זה אמור להיות בזמן שיש לך כמה שבועות כדי לאמוד את היעילות שלו ואת היכולת שלך להתמודד עם זה - בכל פעם שאתה הכי ברור.
30 אל תכה את עצמך על החלקה
Shutterstock
תן לעצמך רשות להחליק. "אם אתה נופל יום אחד, זה לא אומר שאתה נידון לסובלים מעודף משקל", אומר עזל. "למחרת בבוקר, התחל שוב - זה יום חדש." ולמד עוד על התוספות והפתיחות של דיאטה על ידי קריאת 20 הדרכים המגובות במדע כדי להניע את עצמך לרזות.
