צריכת תזונה מאוזנת קלוריה נמוכה עשירה במקורות מזון שלם מטפח הרזיה ומשפר את הבריאות. גברים, אשר לעתים קרובות נאבקים עם תכנון הארוחה והכנה יותר מאשר נשים, צריך להכיר בחשיבות של אכילה מאוזנת, הגבלת קלוריות ושליטה חלק, דוחות מרי קיי סוייר, מורס, Ph.D, RD, LD בגיליון ינואר 2007 של "הדיאטנית של היום". להיות במשקל יתר יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך ולהקטין את השומן בגוף על ידי בחירת תוכנית ארוחה בריאה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת, דיווחה האגודה האמריקנית לדיאטה.
וידאו של היום
עובדות
להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי כ 500 קלוריות כדי לרדת במשקל בבטחה, ממליץ טום Venuto, מוסמך כוח מומחה ההתמחות. כל קילוגרם של שומן הגוף מורכב של 3, 500 קלוריות. צריכת 500 פחות ביום תיצור איזון קלורי שלילי אשר שורף 1 lb של שומן הגוף בשבוע. נסו לאכול ארבע עד שש ארוחות קטנות ביום, כדי למנוע רעב ולהגדיל את חילוף החומרים שלכם, ממליצה Venuto.
סוגי
יצירת תפריט הרזיה המתמקד בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, שומנים בריאים וחלבונים רזים, ממליץ על רשת מידע על בקרת משקל, או על WIN. מקורות חלבון רזה יכולים לכלול שעועית, מוצרי סויה, עוף, דגים וביצים. תזונה בריאה להורדת משקל מבטלת שומנים טרנס, מזונות מעובדים, ומוסיפים סוכרים ומלח, על פי WIN. לאכול מגוון רחב של מזונות כדי להבטיח צריכת מזין נכונה להתמקד להישאר בתוך הקצבה הקלורית היומית שלך כדי לקדם ירידה במשקל.
תכונות
נסה תוכנית קלוריות סיבוב בתפריט הרזיה שלך, אשר כולל ימים קלוריות נמוכה לסירוגין עם ימים קלוריות גבוהה. שיטה זו, המכונה גם שיטת זיג זג, מורכב הפחתת הקלוריות שלך במשך שלושה או ארבעה ימים, ולאחר מכן להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בחזרה לרמה תחזוקה ליום אחד. שילוב שיטת זיג זג לתפריט ירידה במשקל שלך עשוי לעזור לשפר את תפקוד מטבולי ולמנוע את השפעת הרמה, דוחות Venuto.
דוגמה
כדי ליצור תפריט להפחתת משקל של 30 יום, נסה לבחור את הארוחות של שבוע, ולסובב אותן בכל שבוע. יום טיפוסי של התפריט ירידה במשקל עשוי להכיל חמש ארוחות, כל אחד המכיל חלבון רזה, דגנים מלאים, פירות או ירקות ושומן בריא. לדוגמה, ארוחת הבוקר יכולה להכיל שיבולת שועל עם פירות יער, עם ביצים מקושקשות בצד. נסו ארוחות כמו סלטים גדולים עם טונה והלבשה בריאה לארוחת צהריים. מרקים עם מגוון של מרכיבים כגון עדשים, ירקות ועבודת שעורה היטב לארוחת ערב, עם פירות טריים לקינוח. נסו לאכול פירות ואגוזים או ירקות קצוצים קצוצים חומוס לחטיפים כדי להפחית את הרעב.
שיקולים
למרות הגבלת קלוריות תוכנית ארוחה בריאה היא המפתח לירידה במשקל, פעילות גופנית היא גם חיונית לבריאות שלך ואת הירידה במשקל הצלחה. שישים עד 90 דקות של פעילות גופנית ביום עשוי להיות נחוץ כדי לרדת במשקל, המכללה האמריקנית לרפואת ספורט דוחות. לשלב שילוב של פעילות גופנית Cardiovascular ואת אימון כוח לתוך משטר השבועי שלך כדי לעמוד בהנחיות הפעילות הגופנית של ACSM. פעילות גופנית בשילוב עם תפריט בריא הרזיה יפיק תוצאות הרזיה אופטימלי.
