שעון קיץ, התקופה המתחילה במרץ ומסתיימת בנובמבר כאשר אנו קובעים את שעונינו קדימה או אחורה שעה שלמה, הוא נהדר עבור אלה שאינם יכולים לדמיין חיים ללא אור שמש מספיק - ונטל גדול על מי שמוצאים את עצמם נאבקים לישון בגלל זה. "עם שעון הקיץ שמסתיים בסוף השבוע הקרוב, כולנו מרוויחים שעה של שינה, אבל זה גם שינוי של השעון הפנימי הפתוח 24 שעות ביממה, המקצב הצבדי שלנו", אומר מאמן מדעי השינה המאושר ביל פיש, מייסד. של Tuck.com, אתר מידע על השינה. "זה עשוי לקחת קצת זמן לגופך להסתגל לשינוי."
החדשות הטובות? גם אם אתם מתקשים בהתחלה לישון, ישנן דרכים רבות להשגת שנת לילה רגועה יותר תוך זמן קצר. עם זאת בחשבון, ריכזנו את 30 הטריקים הבריאים האלה לאיפוס השינה שלך במהלך שעון הקיץ - אין צורך בכלים מפוארים או תרופות.
1 גזרו קפאין לאחר ארוחת הבוקר.
Shutterstock
קשה עם זאת, לטרוף את כוס הקפה של אמצע אחר הצהריים זה אולי הדבר הטוב ביותר שאתה עושה עבור לוח הזמנים שלך כשזמן משתנה. ממריצים כמו קפאין יכולים לגרום להרס כמוהו בקצב הטבעי של גופכם, והשפעותיו מורכבות רק מחוסר שינה. עם זאת, זה לא אומר סתם ערבוב הקפה.
"יש להימנע משוקולד (במיוחד שוקולד מריר) קרוב למיטה מכיוון שהוא מכיל תרכובות הדומות באופן מבני לקפאין", אומר הביוכימאי ד"ר מייק רוסל, דוקטור, יוצר Neutein, תוסף המקדם שינה טובה יותר. בנוסף לניגול התיקון של השוקולד המאוחר בלילה, דילוג על תרופות מסוימות לכאבי ראש שמכילות קפאין יעזור לך לטווח הרחוק.
2 בצע מעבר שינה הדרגתי.
Shutterstock
אמנם יתכן שמפתה לנסות להתאים את השינה בלילה אחד בלבד, אך הדבר עלול להזיק יותר מתועלת. במקום זאת, נקט בגישה הדרגתית.
"מי שמוצא את המעבר בחזרה מהשמירת קיץ יכול לנסות ללכת לישון 15 דקות אחר כך בכל לילה החל מיום רביעי שלפני החלפת השעון. אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 23:00, לכי לישון ב 11: 15 בערב ביום רביעי. בלילה שלאחר מכן, ללכת לישון בשעה 23:30, בלילה הבא לישון בשעה 11:45, ואז בשבת ללכת לישון בחצות, "מציע מומחה לבריאות שינה קליני מוסמך מרטין ריד, מ. אד, מייסד מאמן נדודי שינה.
3 להתאמן במהלך היום.
Shutterstock
אם אתה משתוקק להסתגל לשינוי הזמן במהלך שעון הקיץ, נסה תחילה להתאים את לוח האימון שלך. תוצאות המחקר שפורסם בכתב העת Sleep מגלות כי קבלת 225 דקות של פעילות גופנית בשעות היום בשבוע בודד הגבירה את יכולת הנבדקים להנהן. עם זאת, אלה שעשו אותו דבר בלילה למעשה התקשו לקבל מנוחה.
4 התחל את היום שלך קודם.
Shutterstock
כואב ככל שיהיה ביום הראשון שתנסה בו, התחלת היום מוקדם יותר יכולה להניב כמה יתרונות עיקריים למחזור השינה שלך כששינוי הזמן קורה. "הדרך הטובה ביותר להימנע מעייפות לאחר שעון הקיץ היא לקום קצת יותר מוקדם", אומרת ד"ר קאט לדרלה, דוקטורט, מומחית לרפואת שינה ומטפלת שינה.
עדיף, פעולה זו עשויה לגרום לך להיות פחות עייף לאורך היום. "כאשר אור היום מתחיל ומסתיים מוקדם יותר בחסכון בקיץ הקיץ, הדבר יחשוף אותך לאור שמש יותר ולכן יעצור את ייצור המלטונין שלך. זה יעזור לך להרגיש פחות עייף, " אומר לדר.
שמור על אותו לוח זמנים בלילה.
Shutterstock
חושבים ש- DST הוא זמן טוב להתחיל לבצע שינויים גדולים בשגרת הלילה שלך? תחשוב שוב. על פי מחקר שפורסם ב- BMC לבריאות הציבור , סטודנטים במכללות עם הרגלים לא שגרתיים לפני השינה חוו עלייה משמעותית בישנוניות בשעות היום והתקשו יותר להירדם מאלה שהתקבעו באותו לוח זמנים לילה אחר לילה.
6 ישן עם הטלפון מחוץ לטווח ראייה (ונפש).
Shutterstock
הצבת הטלפון שלך לידך כשאתה במיטה לא רק תעורר אותך מודע לזמן הזמנים הלא נעים לעיתים קרובות הקשורים לחיסכון בשעון הקיץ, זה עלול גם למנוע ממך את המנוחה שאתה צריך.
על פי מחקרים שנערכו באוניברסיטת חיפה, האור הכחול שנפלט ממכשירים כמו טלפונים, טאבלטים, טלוויזיות ומסכי מחשב מקטין את משך השינה וגם את איכות השינה, מה שמרכיב את הקושי הכרוך בהתאמת מחזור השינה שלך לשעון הקיץ.
7. שאבו את הסיבים בתזונה.
Shutterstock
דרך מפתיעה אחת שתוכלו לשפר את התזונה ולוח הזמנים שלכם כששעות הקיץ יגיעו? הרס את הסיבים שאתה אוכל. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine גילה כי תזונה דלה בסיבים תזונתיים קשורה לסיכון מוגבר להפרעות שינה, אז קדימה, והעמיסו את הארוחות עם כמה ירקות עליים נוספים, זרעי פשתן או דגנים מלאים.
הוסף קצת מדיטציה של מיינדפולנס לשגרה שלך.
Shutterstock
מעט תודעתיות יכולה לעבור דרך ארוכה כשמדובר בהסתגלות לשינוי הזמן. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת JAMA Internal Medicine , מבוגרים מבוגרים עם הפרעות שינה שהוסיפו מדיטציות מדויקות לשגרה שלהם במשך שישה שבועות ישנו טוב יותר מאלו שדבקו בשגרה הרגילה.
9 הספיגו מעט אור שמש.
המרשם לשינה טובה יותר כאשר שעון הקיץ מבלבל את לוח הזמנים של השינה שלך? נהנה מעוד קצת אור שמש. "חשיפה רבה ככל האפשר של אור טבעי ביום ראשון בבוקר כדי לעזור באיפוס שעון הגוף - לכי לישון בשעות השינה הרגילות שלך ביום ראשון בערב כדי לעזור לך לקום כרגיל ביום שני, " מציע ריד. והמחקר מאשר כי זה יכול לעבוד גם עבור אנשים שמתקשים להסתגל קשה.
למעשה, חוקרים מבית החולים Tepecik לחינוך ולמחקר ובאוניברסיטת Ege בטורקיה מצאו כי אנשים קשישים חקרו את הנושאים שהגדילו את חשיפת אור השמש שלהם בין השעות 8: 00-10: 00 בבוקר ישנו טוב יותר מאלו שדילגו על הטיפול בשמש.
10 דלג על האלכוהול.
עם התפאורה הקרה, הימים החשוכים והזמן לשמירת קיץ הרס עלולים להעלות על לוח הזמנים של השינה שלכם, אתם עשויים להוט במיוחד ליהנות מקוקטייל או שניים. עם זאת, התנגדות לדחף זה תשאיר אותך טוב יותר בסופו של דבר.
על פי החוקרים מאוניברסיטת פן סטייט ובבית החולים בריגהם ונשים, צריכת אלכוהול קשורה לסיכון מוגבר לבעיות REM, מה שמוביל לשינה קצרה ונינוחה פחות. "אלכוהול משבש את מחזורי השינה הטבעיים שלך ולכן יש להימנע ממנו לפני השינה", אומר ד"ר רוסל.
11 אל תפוצץ את החום.
Shutterstock
כאשר שעון הקיץ מסתיים בנובמבר, קרוב לוודאי שהצינה באוויר היא די והותר כדי שתושיט יד לתרמוסטט במטרה להישאר חמים. עם זאת, פעולה זו עשויה לגרום ליותר צרות מכפי ששווה. חוקרים ב Clinique du Sommeil בליל, צרפת, גילו כי הטמפרטורות שבין 60.8º ל- 66.2 מעלות פרנהייט עודדו שינה רגועה יותר, אז קנו לעצמכם כמה שעות נוספות במיטה (ותחסכו לעצמכם קצת כסף על שטרות חימום) על ידי השארת הבית שלכם מגניב ונעים.
12 גדל את צריכת החלבון שלך.
Shutterstock
כאשר מזג האוויר הקר מתהפך, אנשים רבים נוטים לחשוק בארוחות טובות יותר. החדשות הטובות? אתה יכול להתמלא בלי להסתמך על פחמימות עמילניות ולשפר את שנתך במכה אחת על ידי הוספת קצת חלבון נוסף לתזונה שלך. למעשה, חוקרים מאוניברסיטת פרדו גילו כי נבדקי מחקר עם עודף משקל והשמנת יתר שהגדילו את צריכת החלבון שלהם נהנו משינה טובה יותר לאחר שינוי הדיאטות שלהם.
13 דלג על התנומה.
Shutterstock
מפתה ככל שיכול להיות לנמנם כדי להילחם בשינויים בלוח הזמנים שלך הקשורים לחיסכון בשעון הקיץ, פעולה זו עשויה להחמיר את חוסר השינה שלך. גם אם קשה בימים הראשונים שלאחר מעבר הזמן, עשו כמיטב יכולתכם להישאר ערים במהלך היום ותהיה לכם קל יותר לנוח בלילה.
14 תעלה את החטיפים הסוכרים.
Shutterstock
אם כי חטיפים ממותקים עשויים לגרום לכם להתפרצות פתאומית של אנרגיה, הם לא יניבו יתרונות חיוביים לטווח הארוך בכל הקשור לאיפוס מחזור השינה שלכם במהלך שעון הקיץ. למעשה, על פי תוצאות מחקר משותף אחד שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת קולומביה ובית החולים סנט לוק / רוזוולט, אוכלים מסוכרים קשורים להפרעות שינה תכופות יותר ושינה פחות משקמת באופן כללי.
15. התחל את הבוקר שלך עם שיבולת שועל.
Shutterstock
מה שאתה אוכל בבוקר יכול להשפיע באופן רציני על מידת ההסתגלות שלך לשינוי הזמן כאשר שעון הקיץ מתחיל או מסתיים. אז איך לגרום לגוף שלך להתאפס? נסה להתחיל את הבוקר שלך עם קערת שיבולת שועל. מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Circadian Rhythms מגלים שאנשים שאכלו ארוחת בוקר עשירה בטריפטופן, כמו שיבולת שועל, הגדילו את ייצור המלטונין הלילי שלהם, והקל על ההנהלה.
16 תיהנו מארוחת ערב קודמת.
Shutterstock
רוצה להחזיר את לוח הזמנים לשינה למסלול כאשר הזמן משתנה? הפוך את ארוחת הערב לאירוע מוקדם יותר. "הימנעות מאכילה של שעתיים עד שלוש לפני השינה עשויה לעזור בשינה שכן הורמון הרעב גרלין יכול לגרום לגופך להיות רגיש למועברים עצביים המסייעים לירידה בשינה", אומר ד"ר רוסל.
17 עמעום אורות לפני שאתה נכנס למיטה.
Shutterstock
כבו את האורות לפני השינה ואולי אפילו לא תשימו לב לשינוי הזמן. מחקר שפורסם בכתב העת Circadian Rhythms מגלה כי חשיפה לאור נמוך בטמפרטורת צבע, כמו אלה במשפחה האדומה והצהובה, או אורות מסורתיים עמומים יותר, יכולה לסייע בייצור המלטונין, ובכך להקל על ההירדמות, למרות שינוי הזמן.
18 תלבשי גרביים לפני השינה.
שמירה על חום כפות רגליים כשתמשיכו למיטה יכולה להיות הדרך הפשוטה ביותר להפחית את ההשפעה הכוללת של שעון הקיץ על לוח הזמנים של השינה. חוקרים מאוניברסיטת סיאול מצאו כי אנשים שלבשו גרביים למיטה הפחיתו את משך הזמן שלקח להם להירדם ב- 7.5 דקות וישנו 32 דקות יותר בסך הכל.
19 צמצם את צריכת המזון המטוגן שלך
בעוד שאתה עלול להרגיש איטית ומנומנמת לאחר ארוחה של אוכל מטוגן, אכילת הפינוקים השמנוניים האלה לא ממש תעשה לך טובות בכל מה שקשור לאיפוס השעון הפנימי שלך. למעשה, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine , צריכת שומן רווי גבוהה קשורה לשינה פחות רגועה ויותר התעוררות במהלך הלילה.
20 תעלה את חטיף החצות.
Shutterstock
מצטער, ארוחות הבוקר המאוחרות: תפיסת משהו מהמקרר כשאינך יכול לישון עלולה להחמיר את חוסר השינה שלך הקשורה ל- DST. תוצאות מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine חושפות קשר בין אכילה לילית לשינה לקויה, כך שבכל מקום אפשרי, תן לעצמך הפסקה בין הארוחה האחרונה שלך וכאשר פגעת בחציר.
21 אמור לפידו להכות בדרך.
אם אתה משתוקק לשפר את איכות השינה שלך וכמויות כאשר שעון הקיץ מסתובב, הגיע הזמן לתת לחיות המחמד שלך את המגף מהמיטה שלך. על פי מחקר שנערך במרפאת מאיו, שמירה על חיות מחמד במיטתך יכולה להקשות על השינה. עם זאת, אל תשלח אותם רחוק מדי: הידיעה שהם קרובים יכולה למעשה לשפר את איכות השינה שלך.
22 שוחח עם רופא על הדיכאון שלך.
Shutterstock
חילופי העונות מרבים לעיתים יותר מסתם הפרעות שינה, אך גם שינויים במצב הרוח. אם אתה מרגיש קצת יותר גרוע מבלאי כשמגיע זמן קיץ, הגיע הזמן לדבר עם הרופא שלך. על פי מחקר אחד, קיים קשר דו כיווני חזק בין אובדן שינה לדיכאון, כלומר ככל שאתה מאבד יותר שינה, כך סביר יותר שתמצא את עצמך בדיכאון, וככל שאתה מדוכא יותר, כך אתה צפוי לישון יותר. לאבד.
23 שימו קצת מוסיקה.
Shutterstock
למרות שמזג האוויר הקר ואובדן השינה הפוטנציאליים אולי לא יעניקו לך חשק לרקוד, בכל מקרה יכול להיות שווה לכסות את המנגינות. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Advanced Nursing , האזנה למוזיקה קלאסית לפני השינה שיפרה משמעותית את איכות השינה בקרב תלמידים עם בעיות שינה. אם אתם חושבים שהאזנה לספר המועדף עליכם תניב תוצאות דומות, תחשבו שוב: ספרי שמע שמעידים כי אין להם השפעה.
24 שלב עיסוי בשגרה של הטיפול העצמי שלך.
דפק את הכאבים והכאבים הקשורים לשינוי במזג האוויר, כמו גם את לילות ללא שינה במכה אחת על ידי הוספת עיסוי לשגרה שלך. על פי מחקר שפורסם ב- Sleep Science, העיסוי העלה את איכות השינה בקרב נשים עם נדודי שינה.
הסתובב עם קצת תה צמחים.
במקום ליהנות מחיקוי לילה, סיים את היום בדרך הבריאה (והראה במקום שעון קיץ מי הבוס) על ידי לגימה של תה צמחים במקום. תוצאות מחקר טייוואני אחד מגלות שצריכת תה קמומיל קשורה לשיפור באיכות השינה והפחתת שיעורי הדיכאון.
פנקו את עצמכם באמבטיית בועות.
מעט רגיעה בסוף יום ארוך בצורת אמבטיה חמה יכולה לעשות את כל ההבדל כשמדובר במלחמה בהשפעות המשנות שינה של שעון הקיץ. תוצאות מחקר אחד שנערך בקרב מתנדבות בנות 20 ומשהו מגלה כי אמבטיות חמות הגבירו את ישנוניות המשתתפים בזמן השינה, כמו גם שינה איטית וגם שלב 4.
27 צמצם את הסתמכותך על תרופות שינה.
Shutterstock
כשאתה יודע שעת קיץ עומדת להכות, דאג להפחית כל הסתמכות על עזרי שינה OTC. שימוש בתרופות שינה על בסיס קבוע יכול לגרום לך להסתמך על זה ויכול לגרום לנדודי שינה חוזרים כאשר אתה מתכוונן להשפעותיו או מפסיק את הודו הקר. אם אתה כן צריך לפנות לתרופות, נסה פתרון טבעי לפני שתפנה לכדורים מרשם.
"שינה איכותית ומנוחה כל כך חיונית לשמירה על בריאות, וכולנו צריכים לעשות את זה בראש סדר העדיפויות, " אומר ד"ר אלסון האס, מייסד ד"ר ומנהל המרכז הרפואי המונע של מארין, ומחבר הספר להישאר בריא עם רפואה חדשה: שילוב טבעי, גישות מזרחיות ומערביות לבריאות אופטימלית . "שימוש בעזרי שינה כמו מלטונין או טריפטופן או 5-HTP כמבשרים למלטונין יכול לעזור לנו להסתגל לזמן השינה הטוב ביותר שלנו."
28 שמור את לחשך בשקט.
Shutterstock / luca pbl
בזמן שצליל העלים המרשרשים בחוץ או הרעש של רחוב עירוני עשויים להרגיע אותך, הם לא נותנים לך טובות בכל מה שקשור לשנתך. הפתרון? השקיעו במכונת רעש או באפליקציה לבנה. על פי מחקרים שפורסמו בארכיון המחלות בילדות , תינוקות שהפכפכו ידוע לשמצה, שהיו להם מכונות רעש לבנות שנוספו לסביבת השינה שלהם, נרדמו הרבה יותר מהר מאלה שלא עשו זאת.
29 עבור למקלחת לילה.
Shutterstock
בעוד שמקלחת הבוקר שלך עשויה להיות מרעננת, אם אתה רוצה להילחם בהשפעות של שעון הקיץ, היית חכם להתחיל לנקות בלילה במקום זאת. על פי מחקר שפורסם בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה וריפוי בעיסוק , משתתפי המחקר שרחצו בלילה נרדמו מהר יותר ונהנו משינה טובה יותר מאלו שלא עשו זאת, והם נעו בתדירות נמוכה יותר במהלך השינה.
30 אל תלחץ על המעבר.
למרות שהרעיון שתתעורר בתחושת חוסר התגנבות, מצועצע וגרגירי עשוי להספיק בכדי לגרום לכל אדם לחרדה, מנסה להגביל את כמות הלחץ הכרוכה במעבר של שעון הקיץ על ידי שמירה על עקביות בשגרה שלך ויישום קצת עצמית חדשה אמצעי טיפול ישמשו אותך טוב יותר בטווח הרחוק. חוקרים מאוניברסיטת קוריאה בסיאול מצאו קשר משמעותי בין לחץ להפחתה של משך השינה ואיכותו, לכן נסו להקל על עצמכם בלוח הזמנים החדש שלכם לאט לאט ותקלו על המעבר בהרבה.
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים לגבי לחיות את חייך הטובים ביותר, לחץ כאן כדי לעקוב אחרינו באינסטגרם!
קרא את הבא
10 טריקים גאוניים להירדמות באמצע הלילה
אל תבזבזו עוד שנייה בלי להביט בתקווה.
זה איך להעיר את עצמך ללא שעון מעורר
לא עוד נודניק ואובדן.
30 דברים מוזרים ביותר שאתה עושה בשנתך
אלימות, סקס וקסם? מתברר שמונה שעות הלילה שלך הם כמו דרמה של HBO.
11 סודות מאושרים על ידי רופאים להירדם מהר יותר - הלילה
ולא, ספירת כבשים אינה אחת מהן.
50 טיפים מדהימים לשינה הטובה ביותר אי פעם
העצה הזו מרופאים, מדענים ומומחים אחרים תגרום לך לישון טוב יותר הלילה.
10 דרכים לחיסכון בקיץ הוא טוב בשבילך
הקרבת שעה של שינה עשויה להיות שווה את זה בטווח הרחוק.
10 דרכים לחיסכון בקיץ הוא רע בשבילך
את הכעס הזה אתה מרגיש בקפיצות? מוצדק לחלוטין.
