עם אימונים חדשים הפוגעים בסצינה כל יום, זה יכול להיות קל להזניח את אחד התרגילים הקלים ביותר והיעילים ביותר מכולם: הליכה. אך בעוד שמעשה ההליכה הוא פשוט, היתרונות שלו הם כל דבר אחר. ההליכה הוכחה כמשפרת את הכל, מבריאות לב וריאות ועד כוח מוח וזיכרון.
ובכל זאת, אינך רוצה לבצע את שגרת ההליכה שלך ללא שום אסטרטגיה או יעדים בראש. לכן סיכמנו את המחקרים והמדעים הטובים ביותר סביב התרגיל האהוב על כולם. עם ההתחשב ביתרונות אלה, תחנני את המכונית שלך בקצה הנגדי של החניון ותחלף את הפסקת הקפה שלך באמצע אחר הצהריים לטיול באמצע אחר הצהריים תוך זמן קצר.
1 הצעדים שלך עשויים לעזור לזרימת המוח שלך
Shutterstock
על פי מחקר מאוניברסיטת ניו מקסיקו היילנדס, כל צעד שאתה עושה. החוקרים גילו כי לחץ ההשפעה של כל שלב שולח גלים דרך העורקים ויכול להגדיל באופן משמעותי את אספקת הדם למוח. הם משערים שהליכה רבה יותר יכולה לשפר את הביצועים הקוגניטיביים ולהגדיל את הרווחה.
2 הליכה מגן עליך מפני אי ספיקת לב
כאשר חוקרי המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה בדקו את הרגלי ההליכה של 89, 000 נשים לאחר גיל המעבר במהלך עשר שנים, הם גילו שכאשר מדובר בהליכה, יותר טוב. ככל שהנשים הלכו בתדירות גבוהה יותר, ארוכות ומהירות יותר, כך הסיכון שלהם לאי ספיקת לב נמוך יותר. כל גורם קשור באופן עצמאי לסיכון נמוך יותר, אך היתרונות הגדולים ביותר היו מאלו ששילבו את שלושתם, והלכו בזריזות לפחות 40 דקות פעמיים או שלוש בשבוע.
3 אפילו מעט יכול להועיל
אפילו בלי לפגוע ב 150 דקות של פעילות גופנית מתונה (או 75 דקות של אימון נמרץ) ב- CDC, הליכה יכולה לעשות דברים גדולים לבריאותך. מחקר קצת - אפילו אם זה פחות מהכמות המומלצת - עדיין קשור לסיכון הנמוך של 26 אחוז למות מסיבה כלשהי בהשוואה לא להתאמן מעולם, על פי מחקר שנמשך עשר שנים בקרב 139, 000 מבוגרים. הליכה ארוכה יותר הייתה קשורה לתוצאות טובות עוד יותר, אך היא מראה כי פעילות מסוימת טובה יותר מכל אחת מהן.
4 בהליכה יכולים להיות יתרונות גדולים אפילו יותר מריצה
חושב שלא להכות את המדרכה זה לא שווה אם אתה לא זורם? תחשוב שוב. מחקר עשוי להגן מפני מחלות לב אפילו טוב יותר ממה שמרץ, על פי מחקר שנערך בטרשת עורקים, פקקת וביולוגיה של כלי הדם. כאשר 33, 000 רצים ו -15, 000 מהלכים שרפו את אותה כמות אנרגיה, בהתבסס על המרחק שהם כיסו, קבוצת ההליכה הפחיתה את הסיכון שלהם למחלות לב כליליות ב -9.3 אחוזים, לעומת 4.5 אחוז עבור הרצים. כמו כן, היו להם שיפורים טובים יותר בסיכונים שלהם ללחץ דם גבוה וכולסטרול בפעם הראשונה ובסיכון מופחת מעט לפתח סוכרת.
5 זה מקל על כאבי גב
הליכה ארוכה עשויה להוות רק תרופה לגב כואב. מחקר קטן שנערך על מבוגרים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים גילה שתוכנית הליכה של שישה שבועות, שכללה עבודה מהליכה של 20 דקות לטיול של 40 דקות, הייתה יעילה באותה מידה להקלה על כאבים כמו תוכנית שיקומי חיזוק יקרה.. בסוף התוכניות שלהם, שתי הקבוצות הצליחו ללכת רחוק יותר, הראו סיבולת טובה יותר של כיפוף תא המטען והפחיתו את כאבי הגב.
6 זה יכול להגביר את הסיכויים שלך להיכנס להריון
אם אתה מתקשה להקים משפחה, התחל על ידי צאת מחדר השינה - ויציאה מהבית. כ -1, 200 נשים שעברו אובדן הריון אחד או שניים ניסו להיכנס להריון במשך שישה מחזורי וסת ודיווחו אם הם הצליחו. ההליכה הייתה החזוי החזוי ביותר להתעברות בקרב נשים עם BMI גבוה, כך עולה מהתוצאות בכתב העת Human Reproduction. משתתפים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שהלכו לפחות עשר דקות בכל פעם שיפרו את סיכוייה להיכנס להריון ב- 82 אחוזים.
7 צעדים מסוימים מרימים את מצב הרוח שלך
Shutterstock
יתכן שיש לך פסיעה טבעית מטרידה כשאתה מרגיש מאושר, אבל מחקר בכתב העת לטיפול בהתנהגות ופסיכיאטריה ניסויית מצא שגם ההפך הוא הנכון: הליכה מאושרת מביאה מצב רוח שמח. מתנדבים צעדו על הליכון עם מד שמדד כמה היה ההליכה שלהם. המשתתפים לא ידעו מה פירוש המדד, אך נאמר להם להתאים את עמדתם כך שיעברו שמאלה (עצובה יותר) או ימינה (מאושרת יותר) בזמן שמילים שונות הופיעו. אלה שסיימו בצעד עליז נזכר במילים חיוביות יותר (למשל יפה), בעוד שלאלה עם טרוט מושחת היה זיכרון טוב יותר של מילים שליליות (למשל פחד). הכנת פפ בצעד שלך עשויה לשנות את הלך הרוח שלך כך שתתמקד בטוב בחיים.
8 זה מפחית גורמי סיכון במחלות כליות
Shutterstock
אם חלתם במחלת כליות כרונית, כדאי לעבור דירה. מחקר שנערך בקרב 6, 300 חולי מחלת כליות בסין מצא כי אלה שהלכו לאימון חמצו את הסיכון למוות בשליש. הליכה נוספת משמעותה יתרונות גדולים עוד יותר. חולים שהלכו שבע פעמים ויותר בשבוע היו בסיכון נמוך יותר ל -59 אחוזים למות במהלך המחקר לאורך השנה והיה להם פחות סיכוי של 44 אחוזים להזדקק לדיאליזה או להשתלת כליה.
9 מחלקות הליכה מחוץ לדמנציה
Shutterstock
הליכה לא רק מפנה את הראש - זה נותן לו דחיפה מתמשכת. במחקר קטן מאוניברסיטת מרילנד, מבוגרים עם מחלת אלצהיימר או לקות קוגניטיבית קלה עברו ארבע הליכה של 30 דקות בשבוע. עד שחלפו שלושה חודשים הם היו טובים יותר בזיכרון קבוצות מילים. בנוסף, בעלי לקות קוגניטיבית קלה הראו שיפור בחלקים במוחם הקשורים לאובדן זיכרון.
10 באופן טבעי תהיו פעילים יותר
התחייב לתכנית הליכה עכשיו וזה יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים גם אם תוותר עליה. עבור סדרת מחקרים באנגליה, ניתנו למבוגרים לא פעילים מד צעדים ועצות להתעמלות, ואמרו להם להתחיל תוכנית הליכה של 12 שבועות. שלוש עד ארבע שנים לאחר מכן, אלו שהתחילו את תכניות ההליכה עברו 400-600 צעדים נוספים מדי יום ועשו חצי שעה נוספת של פעילות גופנית מתונה או נמרצת, בהשוואה לחולים שמעולם לא אמרו להם להתחיל ללכת. הדגש על הליכה יומית, ואתה עלול למצוא את עצמך מעלה את המדרגות גם להמשך היום.
11 חולי סרטן יכולים להימנע מתופעות לוואי
הזמנה של חבר עם סרטן הערמונית לטיול עלולה לשפר חלק מהתוצאות שלו אם הוא מוכן לכך. הליכה מהירה ופעילות לא נמרצת אחרת קשורה ליותר אנרגיה, פחות דיכאון ומשקל בריא יותר, כך עולה ממחקר שנערך בקרב 51, 000 גברים המטופלים בסרטן הערמונית.
12 זה יכול להוביל לרעיון הגדול הבא שלך
Shutterstock
תקוע בבעיה בעבודה? התרחק משולחן העבודה וקח חיק סביב הגוש. בסדרת ניסויים, סטודנטים במכללה קיבלו מבחני חשיבה יצירתיים תוך כדי הליכה, ישיבה או נדחף לכיסא גלגלים בחוץ. בכל משפט, ההליכונים הגישו פתרונות יצירתיים יותר מהמתנדבים היושבים. התוצאות התקיימו, אפילו אצל אותם אנשים; כאשר הם עברו מהליכה לישיבה, הרעיונות הרומנטיים ביותר שלהם הגיעו כשהם עוברים דירה.
13 ניצולי שבץ תועלת בהליכה
Shutterstock
הליכה קלה יכולה לגרום לניצולי שבץ מוחי על הרגליים כאשר הם חשים עייפות ועצבניים מהנפילה. כמעט 130 ניצולי שבץ בג'מייקה עברו עיסויים טיפוליים או התחילו תוכנית הליכה שלוש פעמים בשבוע למשך שלושה חודשים. בסוף המחקר, בקבוצת ההליכה חל שיפור גדול יותר ב 17 אחוז באיכות החיים והתרחקה 18 אחוז יותר במהלך בדיקת סיבולת, בהשוואה לקבוצת העיסוי.
14 זה מגן מפני "מחלת ישיבה"
מכה בחדר הכושר כל יום? אופטימי. לעמוד פעם בשעה? מציאותי. למרבה המזל, אפילו גיחה מהירה סביב המשרד יכולה להספיק בכדי לקזז את הפגיעות הבריאותיות בישיבה רבה מדי, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הקליני של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה. כאשר בדקו את נתוני הפעילות היומית של 3, 200 מבוגרים שלובשים מדי תאוצה, החוקרים מצאו כי החלפת שתי דקות בלבד של ישיבה בכל שעה בהליכה או בפעילות קלה אחרת הפחיתה את הסיכון למוות ב -33 אחוזים. הדבר לא תקף כאשר המשתתפים פשוט קמו ולא זזו. קחו למשל את התירוץ הזה לצלצל ליד מקרר המים.
15 ניתן לשלב אותו בנסיעתך
תריסים
לקפוץ לרכב זה קל, אבל אם אתה גר מספיק למשרד, אתה יכול להתאמן בזמן שאתה בדרך כלל מבלה בנהיגה. מחקר שנערך בקרב יותר מ -150, 000 אנשים בבריטניה מצא כי עובדים שהלכו או רכבו על אופניים לעבודה היו בעלי אחוזי BMI אחוזי שומן נמוכים יותר מאשר אלה שנסעו למשרד. בונוס: לא יושבים יותר בתנועה!
16 זה ימנע מכם לשחק שוב את חרטותיכם
אם אינך יכול להפסיק לחשוב על משהו שלילי, אמור למחשבות הרעילות האלה לטייל - תרתי משמע. במחקר קטן היו המשתתפים לצאת לטיול של 90 דקות בסביבה טבעית או בעיר. אלה שיצאו לטבע דיווחו על השמועה פחות והיו פחות פעילות באזורי מוח הקשורים למחלות נפש.
17 הליכה יכולה להפחית את הסיכון לסרטן השד
כן, ישנן דרכים להגן על עצמך מפני סרטן השד - והליכה היא אחת מהן. מחקר שנערך בקרב יותר מ 73, 000 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי אלה שהפעילות הגופנית היחידה שלהם הייתה הליכה קיצצו את הסיכון לחלות בסרטן השד ב 14 אחוזים על ידי מעבר של שבע שעות ויותר בשבוע, בהשוואה לאלה שרק צעדו שלוש שעות או פחות.
18 טיול בפארק יכול להרגיע אתכם
Shutterstock
מיקום, מיקום, מיקום. הליכה בחלל ירוק עשויה להעניק לך דחיפה גדולה יותר במצב הרוח מאשר להיסחף על האליפטי. במחקר קטן, מבוגרים עשו מסלול של 25 דקות בשלושה מוקדים שונים באדינבורו, סקוטלנד: רחוב קניות, אזור מסחרי, ושביל ירוק. בינתיים, מכשיר נמדד פעילות מוחית כדי לאמוד את רגשותיהם. כשההולכים היו מוקפים במרחב ירוק, הם היו פחות מתוסכלים, מאורסים ועוררו, ומדיטטיביים יותר.
19 זה נוגד דיכאון טבעי
Shutterstock
התנגד לדחף להתכרבל על הספה; הליכה היא דרך ידועה להגביר את מצב הרוח שלך. מחקר שנערך בקרב 40 מבוגרים עם הפרעת דיכאון חמורה התחיל תוכנית בת 30 דקות, כשהם צועדים במהירות או נחים בשקט. לאחר 16 שבועות, שתי הקבוצות הפחיתו את תחושות הדיכאון, המצוקה, העייפות, המתח, הבלבול והכעס, אך ההולכים ראו שיפורים נוספים: חושים טובים יותר של רווחה ונמרץ.
20 חבר יכול לתייג
Shutterstock
לבקש מחבר להצטרף אליכם לטיול אחר הצהריים שלכם יכול להעניק יתרונות רבים יותר מאשר רק להתעדכן ברכילות האחרונה. מחקר קטן בפסיכולוגיה יישומית: בריאות ורווחה מצא כי תלמידי המכללות הרגישו התחדשות רבה יותר לאחר הליכה של 40 דקות ברחוב כאשר חבר תייג, אם כי אותו הדבר לא היה נכון במהלך טיולי פארק.
21 זה יכול לעזור לך להתגבר על קטטה
Shutterstock
מחקר לטיול עם בן זוגך לאחר קטטה גדולה יכול לעזור לך להתמודד עם הדברים, כך עולה ממחקר שנערך בפסיכולוג אמריקני. ראשית, כל אחד מהם יקבל את היתרונות האישיים של הפחתת מתח והגברת מצב הרוח. טיול יכול גם להגביר את ההתייחסות מכיוון ששותפים להליכה נוטים לנוע בסינכרוניה, בנוסף, מעבר למיקום חדש יכול לעזור לשנות את הלך הרוח ואת רזולוציית הניצוץ. נותן משמעות חדשה ל"המשיך הלאה ", נכון?
22 זוהי צורה מרגיעה של פעילות גופנית
קפיצה לשיעור ספין אינה בדיוק הדרך המרגיעה ביותר לבלות ערב, אך ההליכה רגועה ופעילה. מחקר שנערך בקרב 20 מבוגרים עם לחץ דם גבוה מצא כי הליכה ביער הפחיתה את קצב הלב, פלוס נתנה תחושה של שלווה פנימית, בהשוואה למתנדבים שהלכו באזור עירוני. ההליכה בין העצים הציעה גם עלייה רבה יותר בתחושות של נוחות, רגיעה ונמרץ, תוך הקטנת תחושות מתח, עוינות, דיכאון ועייפות.
23 זו הזדמנות טבעית לסחוט מדיטציה כלשהי
שמעת על היתרונות של מדיטציה, אך באופן מציאותי, זה יכול להיות קשה להקדיש זמן לשבת בשקט ולא לעשות דבר. עם זאת, שילוב זה עם אימון קל ותוכל סוף סוף לעבור. ניסוי שנערך בקרב קשישים מצא כי אלה שהשלימו הפעלות הליכה חשובות של 30 דקות דיווחו שהם אוהבים את המפגשים והמשיכו בעצמם, גם לאחר סיום תוכנית החודש.
24 אתה יכול לקבל זמן איכות עם הכלב שלך
אתה לא יכול לקחת את הכלב שלך לחדר כושר, אבל אתה יכול לקחת את פידו בסביבה. וזה לא רק נותן לפוף שלך למתוח את רגליו - אתה מקבל גם יתרונות. מחקר שנערך בקרב 771 גמלאים מצא כי בעלות על כלב לבדו לא העלתה שום תועלת בריאותית, אך הליכה כלב באופן קבוע נקשרה עם BMI נמוך יותר, פחות מצבי בריאות כרוניים ופחות ביקורי רופאים.
25 זה לא עולה אגורה
Shutterstock
שלא כמו חברות כושר יקר או השקעה בציוד מיוחד, ההליכה חופשית במאה אחוז, כל עוד יש לך זוג נעליים הגון. למעשה, מעבר דירה יכול לחסוך לך כסף באמת. אנשים לא פעילים מוציאים 1, 437 דולר לשנה על שירותי בריאות בהשוואה למבוגרים פעילים, על פי נתונים של כמעט 58, 000 מבוגרים.
26 הליכה מוסיפה שנים לחייך
Shutterstock
רוצים לחיות יותר זמן? לצאת לטיול זה מקום קל להתחיל בו - וזה לא צריך הרבה. הליכה מהירה עד 75 דקות בכל שבוע מוסיפה 1.8 שנים לתוחלת החיים, כך עולה ממחקר שנערך על 655, 000 מבוגרים בני 21 עד 90. סחיטה תוך 450 דקות בשבוע הובילה לעלייה גדולה עוד יותר: ארבע וחצי שנים.
27 זה שומר על בריאות בריאות
הליכה אולי לא תשאיר אותך להתנפח ולהתנשף כמו אימונים אחרים - אבל במובנים מסוימים, זה דבר טוב. מחקר שנערך בקרב כמעט 400 חולי ריאה חסימתית כרונית (COPD) מצא כי סביר להניח כי מי שהלך הכי פחות היה מאושפז. החוקרים הגיעו למסקנה שהליכה של פחות משני עד ארבעה מיילים ביום יכולה לעזור להרחיק את חולי COPD מבית החולים.
28 זה יכול לייצב את רמת הסוכר בדם
Shutterstock
הזמן את ההליכה הנכונה שלך, ואתה יכול להדוף את המטבל לאחר הארוחה באנרגיה. מחקר קטן שנערך על אנשים מבוגרים בסיכון לסכרת טרום סוכרת מצא כי רמת הסוכר בדם של המשתתפים נותרה יציבה יותר כשהם מטיילים במהלך היום. התוצאות המשמעותיות ביותר הגיעו כשעשו הליכה של 15 דקות אחרי שלוש הארוחות ביום, במקום לסחוט את כל צעדיהן במהלך התקף אחד של 45 דקות.
29 אתה יכול לקבל השכלה תוך כדי
Shutterstock
תשומת לב למארח פודקאסט או למספר ספרי שמע עשויה לגרום לך לאבד את העוקבים שלך במהלך אימוני כוח, אך שמירה על האוזניות שלך לא תגיע לרגל הליכה רגילה. בחר ספר או פודקאסט מעניין ותוכל ללמוד משהו חדש תוך מתיחת רגליים. מחקר שנערך על סטודנטים במכללה בטנסי מצא כי סטודנטים שקיבלו את המידע שלהם מפודקאסט ביצעו באותה מידה גם את בני גילם שהגיעו להרצאה. הלך לאיבוד בספר טוב ותוכל אולי למצוא ש"הליכה מהירה סביב הגוש "הופכת לאימון של 30 דקות.
30 אתה יכול לתת לעצמך יעד
בפעם הבאה שאתה רוצה ללכת למכולת, השאר את המכונית שלך בחניה. הליכה היא עדיין פעילות גופנית, גם אם אתה משתמש בה ל"הובלה פעילה "ולא למען פעילות גופנית טהורה. סקירה של 30 מחקרים ברפואה מונעת מצאה כי היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית מהליכה או רכיבה על אופניים במקום נסיעה עולים על כל הסיכונים הפוטנציאליים כמו תנועה וזיהום אוויר. בנוסף, השארת המכונית שלך פירושה שתוכל לחסוך כסף על דלק. לקבלת עצות נוספות בנושא להישאר בריאים ולהרגיש נהדר, עיין במאה הסודות האנטי אייג'ינג למראה ולהרגשה צעירים מאי פעם.
