מתח נמצא בכל מקום. זה מסתתר בעשרות המיילים שלא נקראו בתיבת הדואר הנכנס שלנו, בנימה המאשימה של הבוס שלנו כשהוא שואל מדוע הדיווחים האלה טרם הוגשו, ובערמת הכלים הלא-רחוצים בכיור. עם זאת, רק בגלל שמתח נפוץ, זה לא אומר שאתה נידון לחיים של חרדה 24/7. בכדי לעזור לכם, ריכזנו עבורכם את הדרכים היעילות ביותר למתח מתח כאשר החיים הופכים להיות גדולים מדי לטפל בהם. אז הרגעו, מרכזו את עצמכם והמשיכו לקרוא.
1 חיוך - גם אם זה מאולץ.
Shutterstock
זה נשמע מטורף, אבל כשמדובר בבלחץ מתח, לעיתים קרובות מועיל לזייף אותו עד שתצליח. למעשה, על פי מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Psychological Science , אילוץ חיוך מזויף למעשה מסייע בהפחתת לחץ.
לצורך המחקר התבקשו הנבדקים לצלול את ידיהם לדלי מי קרח - חלקם בעודם מחייכים, ואחרים הגיבו בטבעיות. החוקרים עקבו אחר קצב הלב של הנבדקים לאורך התרגיל והתברר, אלה שחייכו במהלך הניסוי הקפוא היו עם דופק נמוך יותר. מה שכן, המבריקים דיווחו על פחות חרדה מאלו שהפגינו ביטויים ניטרליים או במצוקה.
2 שב ישר.
Shutterstock
מחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת Health Psychology מצא כי ישיבה זקופה מול לחץ יכולה להעלות את ההערכה העצמית ולהדוף את החרדה. הרעיון מבוסס על המושג "קוגניציה מגולמת", הטוענת שגופנו משפיע על רגשותינו (ולהפך). אז בפעם הבאה שאתה לחוץ, זכור לשתול את שתי כפות הרגליים על האדמה, להביט ישר לפנים, ליישר את הגב ולהרגיש שהשכמות שלך מושכות אחורה ומטה.
3 לרחרח כמה פרחים.
Shutterstock
לקחת רגע כדי לעצור ולהריח את הוורדים זה אולי הדבר שעוזר לך להתלחץ. מחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Physiology Anthropology מצא שכאשר אנשים נגעו וריחו צמחים, הם היו פחות לחוצים ופחות חרדים.
4 או לרחרח שמן אתרי בעל ריח מתוק.
5 צפו בסרט מצחיק.
Shutterstock
זה אולי נשמע קלישאה, אבל הצחוק הוא באמת התרופה הטובה ביותר בכל הקשור למאבק בלחץ. ישנן הרבה ראיות המצביעות על כך שמאור יכול להיות יעיל לטיפול במגוון מחלות, לחץ ביניהם. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש נפרד, עשה לעצמך טובה וקרס את עצמך בחזרה לרוגע.
6 שרבוט.
Shutterstock
להיות נשיא ארצות הברית זו הופעה מלחיצה למדי - ולפי מאמר ב"אטלנטיק ", ראשי מדינות רבים השתמשו ברישום כפתרון. " דווייט אייזנהאואר צייר תמונות חסונות של שנות החמישים: שולחנות, עפרונות, נשק גרעיני. השרבוט של הרברט הובר סיפק את הדפוס לשורה של ראפרס. רונלד רייגן חילק קריקטורות עליזות לעוזרים", מסביר המאמר. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ, תפוס עט ונייר ובדוק אם אותה טכניקה עובדת עבורך.
7 עשה אמבטיה מהירה.
Shutterstock
אחת הדרכים הקלות ביותר להלחץ היא באמבט. במחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , החוקרים מצאו כי נבדקים שרחצו 10 דקות ביום למשך שבועיים במים חמים ראו שיפור בבריאות הנפשית והרגשית.
ללעוס קצת מסטיק.
Shutterstock
להלן משהו שניתן ללעוס: מחקר אחד משנת 2009 שפורסם בכתב העת Physiology & Behavior מצא כי לעיסה מסטיק עזרה להפחית את רמות הקורטיזול ואת החרדה הנתפסת בקרב משתתפי המחקר.
9 עשה משהו טוב למישהו אחר.
Shutterstock
כאשר אנו חשים לחוצים או המומים, רבים מאיתנו אינם מסוגלים להקדיש זמן או אנרגיה לבעיות של מישהו אחר. עם זאת, מחקרים הראו כי פעולת הנתינה יכולה להפעיל את אזור המוח הקשור לרגשות חיוביים, אשר גם ירים את רוחכם ויפחיתו את הלחץ.
בין אם אתה עוזר למישהו להרים טיולון במעלה מדרגות או לשלם אגרה עבור מי שנוסע מאחוריך, לעשות משהו טוב למישהו אחר יכול לעבור דרך ארוכה במאבק נגד חרדה.
10 הכה בחדר הכושר.
Shutterstock
על פי מרפאת מאיו, כמעט כל סוג של פעילות גופנית יכול להוות משכך לחץ יעיל. הסיבה לכך היא ששבר זיעה מגדיל את ייצור המועברים העצבים המרגישים במוח שלך, מה שבתורו משפר את מצב הרוח שלך ומוריד את דעתך מכל מה שהוא מדגיש אותך.
11 האזן למוזיקה מרגיעה.
Shutterstock
באופן לא מפתיע, אחת הדרכים הקלות ביותר להלחיץ היא עם קצת מוזיקה מרגיעה. מחקר אחד משנת 2013 שפורסם בכתב העת PLOS One מצא כי כאשר הנבדקים נחשפו לבדיקות מעוררות לחץ, האזנה לצלילים מרגיעים כמו מוזיקה קלאסית והקליטו מים אדלים עזרו להם להוריד את רמות הקורטיזול ולחזור למצב של שיווי משקל לאחר לחץ.
12 שחק עם חיית המחמד שלך.
Shutterstock
הוסף הקלה במתח לרשימת היתרונות של בעלות על חיית מחמד. מחקר משנת 2002 שפורסם בכתב העת Psychosomatic Medicine מצא כי בהשוואה לאנשים ללא חיות מחמד, בעלי חיות המחמד היו בעלי קצב לב נמוך יותר ורמות לחץ הדם, הגיבו בצורה פחות אינטנסיבית במצבי לחץ והיו מסוגלים יותר להתאושש בעקבות מפגשים מעוררי חרדה.
13 קח שיעור אגרוף.
Shutterstock
אם אתה נואש לתיקון מהיר, שקול להוציא את התוקפנות שלך על שק אגרוף. לא רק שהאגרוף נוכח הלחץ הוכח כמקל על חרדות, אלא שהוא גם אימון גוף כולל נהדר!
14 נסה יוגה.
Shutterstock
ליוגה הוכחו אין ספור פעמים יתרונות בריאותיים נפשיים באותה מידה כמו יתרונות בריאותיים גופניים. ובעוד שרוב תרגילי היוגה אורכים 60 עד 90 דקות, החזקה של תנוחה יחידה לפרק זמן קצר יכולה להניב יתרונות נהדרים של מתחים.
15 אל תשכח למתוח!
Shutterstock
מעט מתיחות עוברות דרך ארוכה במאבק נגד לחץ. כאשר חוקרים מהאוניברסידאד דה סראגוסה בספרד היו נבדקים שנמתחו במשך 10 דקות כל יום במשך שלושה חודשים בשנת 2013, הם גילו שהם פחות חרדים, מאושרים וגמישים יותר מאלו שלא השתתפו בהפסקות מתיחה. אז מספיק רק כמה דקות של מתיחות בכל יום כדי להרגיע משמעותית את הלחץ שלך.
16 הקדש זמן מהטלפון שלך.
Shutterstock
רטט טלפון סלולרי מתמיד והתראות בדוא"ל מחזיקים אותנו במצב קרב או טיסה על ידי גירוי התפרצויות אדרנלין. בטח, אדרנלין שימש היטב את אבותינו כשנתקלו באריות ונמרים - אך בימינו זה רק משמש לנו להדגיש אותנו שלא לצורך.
לכן, בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ יתר על המידה, הקפד לכבות את הטלפון שלך לזמן מה. יתכן שתפספס כמה טקסטים והתראות בטוויטר, אך בסופו של יום הבריאות הנפשית ומצב הרוח שלך יודה לך על ההפסקה.
17 מדיטציה.
Shutterstock
מדיטציה היא אחד הכלים הגדולים ביותר להפגת מתחים שיש - ואתם לא צריכים לעשות את זה שעות ארוכות כדי לחוות את היתרונות שלהן מצינון נפש. על פי מטה-אנליזה מ -2014 שפורסמה בכתב העת JAMA Internal Medicine , מדיטציית המיינדפולנס יכולה לשפר את רמות החרדה, לשפר את בריאות הנפש ולעזור לדיכאון. מוכנים לעשות מדיטציה עד שתרגישו רכים? הורד אפליקציה כמו Headspace שתוביל אותך דרך מפגשי מדיטציה מודרכים על ידי מתחים.
18 תפעל את זה.
Shutterstock
מרגיש לחוץ? יחסי מין עשויים פשוט להיות הפיתרון! "סקס הוא מאסטר מתח חזק ועוצמתי", אומר דניאל קירש, Ph.D. נשיא המכון האמריקני למתח. "זה משחרר אנדורפינים ומשרה רגיעה עמוקה."
19 נשק את בן / בת זוגך.
Shutterstock / eggeegg
דרך מהירה יותר לדה-סטרס שכיף בדיוק כמו לעשות סקס? מנשק את בן / בת הזוג. מחקר שפורסם בשנת 2009 בעיתון המערבי לתקשורת, מצא כי נעילת השפתיים שחררה כימיקלים המקלים על הורמוני לחץ אצל שני המינים.
20 כתוב את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם.
Shutterstock
מחקרים הוכיחו שלקח קצת זמן להיות אסיר תודה על מה שיש לך זה מאסטר מתח חזק. מחקר אחד שפורסם על ידי איגוד הפסיכולוגיה האמריקנית בשנת 2015 בדק כ- 185 אנשים עם אי ספיקת לב ומצא כי הכרת תודה והעלאת רגשות הכרת תודה עזרה להם להרגיש פחות חרדים ופחות מדוכאים.
בהודעה לעיתונות נמסר מחבר המחקר פול מילס, Ph.D., "עיתונות בנושא הכרת תודה היא תרגיל אמין. "ככל שתוכלו לזהות יותר דברים, כך תפיסת הרווחה שלך מתחילה להשתנות."
21 סחטו כדור לחץ.
Shutterstock
כדורי לחץ, טוויסטים לקשקש ומשחקי מישוש אחרים יכולים להגיש שוב את המיקוד הסוחף שלך ממחשבות מלחיצות ולעבר משהו מוחשי יותר. בנוסף, מי לא אוהב לסחוט כדור לחץ רווי?
22 קחו נשימה עמוקה.
Shutterstock
נשימה עמוקה - המעודדת החלפת חמצן מלאה בגוף - מפעילה את התגובה הפאראסימפתטית של גופך ומפחיתה את רמות התרכובות הדלקתיות הקשורות למתח.
עשה זאת נכון על ידי דחיקת הבטן על שאיפתך והתכווץ אליו כשאתה נושף. (במילים אחרות, הבטן שלך צריכה לעלות כשאתה נושם ולהצטמצם כשאתה נושם החוצה.) טיפ מקצוען: החזק את היד שלך על הבטן בזמן שאתה נושם כדי להבטיח שמסמרת אותה.
23 התקשר לחבר.
Shutterstock / Wavebreakmedia
מערכת תמיכה חזקה היא אחד מהנשק הטוב ביותר מול לחץ. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2011 בכתב העת התפתחותי פסיכולוגיה מצא כי פשוט להיות סביב חבר קרוב אחד השאיר את רמת הקורטיזול של הנבדקים במצבי לחץ. אם החבר שלך לא נמצא בטווח הקרוב, פשוט להתקשר אליהם או לירות בהם טקסט אמור לעשות את העבודה.
24 קבל קצת שמש.
אלמי
חשיפה לאור השמש מגבירה את שחרורו של המוח של הורמון הנקרא סרוטונין, הקשורה להגברת מצב הרוח. אם אין לכם זמן לבלות את כל אחר הצהריים בפארק, אפילו סתם לוקח כמה דקות לצאת החוצה ולספוג כמה קרניים עלול להפוך את היום המלחיץ שלכם.
25 הקדישו זמן לטבע.
Shutterstock
במחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Health & Place , הגיעו החוקרים למסקנה שיש קשר ישיר בין זמן בילוי במרחב הירוק לבין רמות מתח מופחתות. (היפנים מכנים זאת "רחצת יער".) גופנו תוכנן להיות בסביבה ובקרבת שטחים ירוקים, יערות או גופי מים, כך מציינים החוקרים, וזו הסיבה שאנחנו מוצאים סביבה סבוכה כל כך נעימה.
לא מצליחים להגיע לירק באמצע היום? מחקרים מסוימים מראים כי אפילו התבוננות בתמונות מהטבע יכולה להרגיע את המוחות הלחוצים.
26 צעק את מילת הקללה האהובה עליך.
Shutterstock
במקרה של ספק, תשבע את הלחץ שלך. כאשר חוקרים מאוניברסיטת קיל בסטפורדשייר, אנגליה, ביקשו מקבוצת מתנדבים לשקוע את ידיהם בהקפאה של מים קרים בשנת 2017, הם גילו כי שימוש בשפה חזקה סייע למשתתפים להחזיק את ידיהם לאורך זמן רב יותר. מסקנת החוקרים? שפה עבירה יכולה להיות דרך שימושית לסבול כאב ועמידות.
אכלו את הירוקים שלכם.
Shutterstock
אחת הדרכים הקלות (והבריאות ביותר!) להלחץ היא יותר פירות וירקות. מחקר משנת 2012 מאוניברסיטת אוטגו מצא כי סטודנטים שאכלו יותר פירות וירקות נטו גם הם להרגיש רגועים ומאושרים יותר - ולהיפך, אלה שלא צרכו מספיק ירקות היו לחוצים יותר.
28 שתו תה במקום קפה.
Shutterstock
כוסות קפה קפאין במיוחד יכולות להעניק לך חיזוקי אנרגיה נחוצים מאוד - אך אם אתה צורך יותר מדי, אתה יכול בסופו של דבר להעלות את רמות הלחץ שלך ואת ההורמונים הקשורים אליהם. אז במקום קפה, נסו תה. במחקר בריטי משנת 2007 שפורסם בפסיכופארמקולוגיה , אנשים ששתו תה שחור לאורך היום חוו ירידה של 47 אחוז ברמות הקורטיזול שלהם 50 דקות לאחר שבצעו משימות מלחיצות לעומת ירידה של 27 אחוזים בלבד בקבוצת הפלצבו שקיבלו תה מזויף.
29 עזוב מהלך.
Shutterstock
אנו יודעים ששני התעמלות והמוזיקה הן דרכים בטוחות לדה-לחץ, ולכן שילוב של פעילויות אלה - ריקוד - הוא דרך נהדרת להירגע עוד יותר מהר.
30 התבוננו בתמונה שמחה.
Shutterstock
באמצעות פייסבוק ואינסטגרם, מעולם לא היה קל למצוא וליהנות מתמונות שאתה מקשר לאושר שלך. אז, בפעם הבאה שאתם חשים על סוגים ולחוצים, חזרו בתמונות מחופשה נהדרת, חתונה מהנה, או לילה בעיר, ותזכרו לעצמכם כמה חיים מהנים יכולים להיות. יהיה לך לחוץ להישאר לחוץ כשאתה בוהה בכמה מהרגעים הטובים בחייך!
