זה שיא הכושר: שרירי בטן שש. כולנו רוצים אותם. ובעוד שקשה להשיג שרירי שישה ערכים בכל גיל, האתגר הזה נעשה קשה יותר מבחינה אקספוננציאלית ברגע שעוברים 30.
למרבה המזל, אם אתה כבר כשיר במידה סבירה, רק כמה ציוצים לשגרה שלך כאן, כמה שינויים בתזונה שלך שם, ותהיה בדרך לתהילה של בטן מגורדת. לשם כך, ריכזנו עבורכם את הטיפים והטריקים הטובים ביותר - עצות המאושרות על ידי מומחה בכדי להבטיח כי תוך זמן קצר יהיה לכם את שרירי הבטן המפוסלים של חלומותיכם. ולכמה מהלכים ספציפיים לליבה, בדוק את האימונים הטובים ביותר להשגת שישה חבילות בקיץ ההוא.
1 DO: sit-ups.
למרות העובדה ש- sit-ups ננזפו באופן נרחב - כולם מבית הספר לרפואה של הרווארד ועד צבא ארה"ב ממליצים על ביצועם - אסור היה להנחות את המהלך הקלאסי עדיין. "התפקיד העיקרי של הישיבה הוא לעבוד על פי הטבעת שלך בטן הרקטוס , שהם שרירי שישה חבילות שרוב האנשים רוצים", אומרת קייטי בארט, מדריכה ראשית בסטודיו לרכיבה על אופניים B / SPOKE בבוסטון ומאמנת אישית מוסמכת. "אבל ביצוע הישיבה המלאה זה גם יעבוד את כופפי הירך ושאר שרירי הליבה המייצבים שלך." המפתח הוא לוודא שאתה עושה אותם נכון. (וכאן עושים בדיוק את זה).
אוכלים 2: בטטות.
ידע נפוץ יגיד לך שכדי לקבל שרירי בטן שישה חבילות, פחמימות הן דבר מפורסם. הידע הנפוץ הוא נכון - סוג של. המפתח הוא להימנע מהפחמימות הלא נכונות , כמו צ'יפס, ולאכול את הפחמימות הנכונות , כמו בטטות. ממתקים כתומים אלה מלאים בקרוטנואידים, המונעים את הפיכת הקלוריות לשומן; סיבים תזונתיים, המסייעים לכם להישאר במצב רוח ובסופו של דבר לאכול פחות; וויטמין C, שייתן לך אנרגיה (להתאמן). ולמזון נוסף עם גריסה, בדוק את 10 הפחמימות הבריאות שלא ישחיתו את ה- Six Pack שלך.
3 עבודה: הכפיות שלך.
Shutterstock
כשמדובר בעבודת הגרעין, אנשים רבים מתמקדים בשרירי בטן, ומזניחים את הנטיות שלהם (או מה שאתה מכיר אולי "שרירי בטן בצד"). אבל, אומר בארט, השרירים החשאיים האלה חשובים לא פחות: הם "שומרים על כל מה שמודבק". כדי להכנס לאימון אלכסוני טוב, לכו אל מכונת הגלגלת והתחילו לבצע מכבשי פאלוף. אם אינך יודע לבצע את התרגיל, קרא את המדריך המקיף שלנו לשליטה על המהלך.
4 DO: רגל תלויה מרימה.
"האם יש לי סוד לבניית אמצע קרוע?" שואל גרג אבדון, מאמן אישי מוסמך ודוגמן זכר לשעבר. "כן, אני כן: תליית רגל מרימה." בעוד כפיפות בטן וכפיפות פוגעות בחלק העליון של הליבה שלך, רגל תלויה מעלה עבודה שגם בחלק התחתון התחתון קשה לפגוע. כדי לקצור את האפקט המלא, אבדון עושה שלוש סטים של 30 בתחילת כל אימון. ולייעוץ מרווה נוסף מאבדון, למד את האימונים הטובים ביותר בתנועתיות אחת, הכוללות גוף בכל הזמנים.
5 הימנע: בירה.
בכל בירה שאתה שותה מכילה כ -150 קלוריות. ורוב הקלוריות האלה "ריקות" - או במילים אחרות, חסרות תועלת תזונתית. אם אתה שותה בירה רגיל, אתה יכול לצרוך מאות או אלפים או קלוריות חסרות תועלת לחלוטין בכל שבוע. אלה מסתכמים במהירות. חיבור אלטרנטיבי טוב יהיה טקילה, שיש בה פחות ממחצית הקלוריות לנפח אלכוהול - ואפס פחמימות. אם בכל זאת עליכם להשליך בקבוק או שניים, הקפידו לשתות כל אחד מ -30 הבירות הטובות ביותר שלאחר האימון.
6 SPLIT: הגדל את אימוני הליבה שלך.
יום רגל, יום זרועות, יום חזה וכתפיים. אתה כבר מפרק את האימונים הרגילים שלך לפי קבוצת שרירים; גנבו דף מתוך ספרה המפורק של אלישיה ויקנדר ועשו אותו דבר עד תום. כדי לקרוע את Tomb Raider , Vikander שברה את אימוני הליבה שלה לשלושה ימים: איזומטרי (מהלכי סיבולת, כמו קרשים); כוח (sit-ups, תליית רגל מורמת); ואלכסוניים ספציפיים (אמרתי לך זאת).
7 קבל: שנת לילה טובה.
Shutterstock
"כשאנחנו לא נכנסים לשינה המומלצת של 7 עד 8 שעות בלילה, הגוף שלך יכול לבנות קורטיזול שיכול לצבור שומן בבטן, " אומר אילסיה שפירו, די.די., דיאטנית מבוססת ניו יורק. ובעצות שינה נהדרות, אל תחמיץ את 40 הדרכים לישון טוב יותר בשנות ה -40 לחייך.
שמור על 8: רגוע (והמשיך).
Shutterstock
לחץ, כפי שמחקרים אישרו שוב ושוב, הוא דרך בטוחה נוספת להעלות את רמות הקורטיזול שלך. כדי לשמור עליהם נמוכים - וגם לגרש שומן בבטן - למדו כיצד להילחץ. בתור התחלה, נסה את 30 הדרכים הקלות ביותר להגרמת מתח לתמיד.
9 DO: אימוני אינטרוולים.
לדרך לשרוף קלוריות ולהשוויץ את שרירי הבטן מתחת לבטן, אל תסתכל רחוק יותר מאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). על ידי עיסוק ב- HIIT, תפעילו עודף צריכת חמצן לאחר האימון (המכונה גם EPOC, או "אחרי-צריבה"), מה שאומר שתמשיך לשרוף קלוריות הרבה אחרי שתגזז את השגרה שלך.
הנה איך שגרת HIIT רגילה עוברת: דקה אחת של אימונים מאומנים ואחריה 30 שניות של מנוחה, שחוזרת על עצמה ארבע עד שש פעמים. אתה יכול לעשות את זה לכל דבר: רצים ואחריהם הליכה; רכיבה על אופניים בקיטור מלא ואחריה קצב סתמי; משיכות פרפרים ואחריהם משוט כלבלב. לחלופין, אם אתה באמת רוצה להעלות את החום ב- HIIT, נסה את אימון ה- HIIT היחיד הטוב ביותר להחזרת השעון.
10 אוכלים: מספיק קלוריות.
Shutterstock
המתמטיקה פשוטה: שמירת הקלוריות שלך היא דרך בטוחה לשמור על המשקל. אך וודא שלא טובלים נמוך מדי. אכילה מועטה מדי יכולה להאט את חילוף החומרים שלך, שעלול להשפיע לרעה על גופך. "זה לא יודע מתי הארוחה הבאה היא", אומר שפירו. תנסו דרך אחרת: כשמגיע הזמן לגופכם לשרוף קלוריות, הוא עלול להיאחז בהן במקום זאת. תחשוב על גופך כמו תנור. זה כל הזמן צריך צריכת דלק כדי להמשיך לשרוף.
11 DO: צלעות יציבות.
רוב תרגילי הליבה פגעו בחלק מסוים מהליבה שלך: הרקטוס שלך, האוביקים שלך וכן הלאה. אבל קוצץ היציבות המפוצל בכבלים הגבוהה הוא התרגיל שפגע בכל החלקים שלך. כן, זה לא מאומץ על כל סיב נפרד כמו כמה מהלכים אחרים. אבל זה יגיע לנקודות רבות יותר מכל דבר אחר, וזו הסיבה שזו תרגיל נהדר להכניס אותו לשגרה שלך. הנה בדיוק איך לשלוף אותו.
12 קח: תוספי קריאטין.
הקריאטין עובד כפול. זה עוזר לשרירים שלך לשמור על מים, מה שאומר שהם באמת יקפצו, וזה נותן לך אנרגיה לאורך זמן, מה שאומר שתצליח להגיע אימון ליבה מפרך, אין בעיה. ולוקח זאת ללא מאמץ: פשוט זרוק סקופ לבקבוק המים שלך בפעם הבאה שתלך לחדר הכושר. ( Best Life ממליץ על טעם אגרוף הפירות. זה רחוק והלא הכי חלק.) ועבור תוספות תזונה נהדרות המשפרות את האימון, בדוק את 50 התוספים הטובים ביותר בכדור הארץ.
13 DO: הפוך שרירי הבטן הפוכים.
חשבו על מהלך ברמה הגבוהה הזו כמו קראנץ’בעל גג-על. על ספסל ירידה, שמור על גב זקוף וזרועות לצדך, ואז הרם רק את הראש, הצוואר והכתפיים מהספסל בשני סנטימטרים. החזיקו שתי שניות. עשה 20 - שלוש פעמים.
טיפול 14: עצמך.
Shutterstock
"אם אתה זקוק לפינוק קטן ולפינוק ביום, כדי למנוע ממך להגזים בסופי השבוע, " אומר שפירו, לכו על זה. רק הקפידו "לדבוק בכ -150 קלוריות או פחות." זה טריק קטן שיעזור לך להישאר על המסלול. לקבלת פינוק מתוק טוב, שקלו שוקולד מריר (זהו בר עם דירוג קקאו 70 אחוז ומעלה). על פי מחקר שנערך בכישלון לב במחזור , הפלאנולים בפנים יכולים לחתוך את הסיכון שלך למחלות לב ביותר מ- 30 אחוזים.
15 אוכלים: בננות.
Shutterstock
בננות עשירות באשלגן, שבנוסף להיות חומר מזין טוב להפחתת רמות לחץ הדם, יכול גם לסייע בהפחתת נפיחות הבטן. ולדרכים נוספות לביצוע אופטימיזציה בריאה של התזונה שלך, למד את 40 מזונות הלב שאוכלים לאחר 40.
16 הרמה: לעיתים קרובות.
Shutterstock
לכל קילוגרם שריר על המסגרת שלך, תשרוף 6 קלוריות נוספות בשעה מבלי שתעשה דבר. אנו לא מציעים לך להגיע למצב הנוקמים בכמות גדולה. אבל הוספת כמה קילוגרמים למסגרת שלך יכולה לעזור לך להמיס קלוריות - ושומן לא רצוי - ללא מאמץ.
17 EAT: חלבונים רזים.
דגים, עוף, חזיר - בשרים אלה עשירים בחלבון ודלי שומן, כלומר הם יבנו שרירים ויגבירו אנרגיה, כל זאת מבלי לזרוק את המקרו שלך מהמאבק. ואם עליכם לאכול בקר, קפיצו לאכילת דשא בלבד; זה עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שעל פי המחקר ב- PLoS One יכול לעזור להפחית את גודל המותניים.
18 DO: בעיטות אופניים.
שכב על הגב, זרועות מאחורי הראש, כאילו אתה במצב קראנץ ', עם רגליים מורמות וכפופות בזווית של 90 מעלות. בועט ברגליים קדימה ואחורה כאילו אתה רוכב על אופניים. כשאתה עושה את זה, לחלופין סובב את החלק העליון של פלג גוף עליון יחד עם הרגליים. לקבלת חיטוב מרבי, עשה זאת כל עוד אתה יכול לקחת את זה. לאחר שתשתלט על המהלך הזה, לעולם לא תשכח אותו - זה בדיוק כמו לרכוב על אופניים!
19 BE: זהירות.
Shutterstock
"על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש ומשיכת עצמך לישיבה, " מסביר בארט, "אתה סובל מבעיות צוואר ואף יכול להתאמץ על הצוואר." אם אתה פוגע בעצמך, אימוני ab יכאבו, ותעשה אותם בתדירות נמוכה יותר. ובלי אימונים ab, לעולם לא תראי מידה מגודרת.
20 DO: מתיחות במהלך כל אימון.
באותה תו, וודא שאתה נמתח בתחילת כל אימון. תרגילי Ab נוטים להשתמש בתנועת עמוד השדרה, וככאלה, קל למשוך את הצוואר או הגב התחתון. כשאתה נשאר גברי, אתה מצמצם את הסיכוי לפציעה - ומגדיל את הסיכוי להתאמן באופן קבוע.
21 DO: V-ups.
מעבר בין הרמת רגליים למשבר, ה- V-up זוכה בתואר מאמנים אישיים ומשפיעים #fitspo כאחד. הוא פוגע בחלקים העליונים והתחתונים של שרירי ה- ab שלך, ומעניק הגדרה באותם נקודות קשה להכות. הנה איך לעשות זאת. שכב שטוח על האדמה, זרועות מורמות מעל ראשך. הרם את הרגליים, שמור אותן ישר, אל התקרה. במקביל, נסו לגעת בהונות הרגליים. (אתה לא צריך להגיע לשם לגמרי.) חזור למצב שטוח. זה נציג אחד. עשו כמה שיותר. ברגע שתוכלו לעשות ללא מאמץ ארבעה חזרות של חמש עשרה, התחילו להוסיף כדור תרופות להתנגדות מוגברת.
22 אכול: שיבולת שועל לארוחת הבוקר.
במקום להתחיל את היום שלך עם דגני בוקר עמוסים סוכר או עם תבשיל רב ביצה, הכינו לעצמכם סירת שיבולת שועל. זו מנה עמוסה בסיבים תזונתיים, כך שלא תרגישו צורך לנשנש, וכל מנה מגיעה עם 10 גרם חלבון מופחת.
23 DO: קרשים צדדיים.
כנראה שאתה מכיר היטב את הקרש הרגיל. אבל הקרש הצדדית שאינה מתעלמת מהווה דרך נהדרת לחתוך את אותם אכסניות. עם גופך בניצב לרצפה, הרם את גופך מהרצפה ותמך בפלג גוף עליון בזרועך. קפץ את שרירי הבטן שלך. תירה להחזיק דקה ואז עשה את אותו הדבר בצד השני.
24 הליכה: אחרי האימונים.
Shutterstock
ארין הונדט, מאמן תזונה ומומחה כושר, אומר כי "אמנם מסייע בהגברת שחרור קצר של אדרנלין וקורטיזול, " הליכה מפחיתה את השפעות הלחץ ומאפשרת לשרוף את שומן הגוף."
25 EAT: סורגי הכוח הנכונים.
אתה עלול לחשוב על פסי חשמל כמו חטיפים עמוסי חלבון שהם מושלמים לפני האימון או לאחר האימון. ובעוד שאתה לא טועה לחלוטין, גם אתה לא טועה לחלוטין. בנוסף לרמות חלבון גבוהות, מוטות כוח רבים נטענים באופן סודי עם סוכר, מה שיביא את כל המאמצים המחפשים את שריקתכם לבלום. לכן, אם אתם מתכוונים להגיע לבר, הקפידו לבדוק קודם את עובדות התזונה. ברים רבים - כמו מבצעים של ONE או thinkThin - מכילים רק גרם סוכר עבור 20 גרם חלבון (ועדיין טעים להפליא).
26 SIT: על כדור שוויצרי.
במקום כסא המשרד שלך, החלף אותו לכדור שוויצרי. לדברי ג'ים יוסף, מרפאה, כירורג אורטופדי באורתופדיה של דורנגו, החלפה הקלה הזו תאלץ אותך לעבוד בבסיסך לאורך כל היום, כך שאתה עדיין מגבש את שרירי הבטן שלך גם כשאתה עסוק בלבצע את מה שאתה עושה ביותר: לעבוד.
27 הימנע: סודה.
כמו בירה, לכל סודה יש כ -150 קלוריות. אולם מה שגרוע יותר הוא שסודה בדרך כלל עמוסה בסוכרים מעובדים, מה שבוודאי יגרום לכל ניסיונות לחיזוק הליבה שלך. ואם אתה חושב ששתיית תזונה או דברים שאינם קלים זה בסדר, תחשוב שוב. על פי מחקר שפורסם בכתב העת ייל לביולוגיה ורפואה של ייל , אנשים ששתו סודה דיאטה באופן קבוע בסופו של דבר לעלות במשקל רב יותר מאלו ששותים סודה רגילה. במילים אחרות, אם שרירי הבטן הם המטרה שלך, הימנע לגמרי מהחומר.
28 נסה: הכלל 80-20.
Shutterstock
אחד הטריקים הטובים ביותר להשגת שרירים בשש-חבילות הוא לרדת במשקל, אפילו אם זה רק כמה קילוגרמים. ואחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל היא לדבוק בשיטת 80-20. מכיוון שלוקח למוח שלך כעשרים דקות "להתעדכן" בבטן ולהבין שמה היי, אתה מלא, לעתים קרובות, תאכל יותר ממה שאתה צריך. אז אכלו 80 אחוז ממה שבאופן רגיל תאכלו ואז חכו 20 דקות. אם אתם עדיין רעבים, אכלו את 20 האחוזים הנותרים מהנתח שלכם. אבל רוב הסיכויים שלא תהיה רעב עוד פעם. ולדרכים נהדרות יותר לרדת במשקל, השתלטו על 20 המניות של דיאטות מוצלחות לטכניקות.
29 DO: מכות.
Shutterstock
אתה עושה אותם במשך שנים, ולא בכדי. קראנצ'ים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב החלק העליון של שרירי הבטן שלך - או החלק שכאשר הוא מוגדר, יותר מכל חלק אחר בגופך, באמת גורם לך להיראות כאילו יש לך אמצע ראוי למגזין. אז אל תפסיקו לעשות אותם עכשיו.
30 STAY: עקביות.
"בסופו של דבר זה לא מדע טילים", אומר אבדון. "להיות עקבי ולהתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע."
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.