רוצה להיות האדם שתמיד נותן קאמבק רוצח, שיכול לחזור על פי לספרה המאה, או שיכול ללא מאמץ להחזיק בית משפט בכל דבר מפוקו לפליני? ובכן, ישנן אין ספור דרכים בהן תוכלו לעבוד לקראת אותם יעדים שנמשכים דקות ספורות ביום. אתה לא מאמין לנו? ריכזנו הרגלים מגובים במדע ומומחים שיהפכו אתכם חכמים יותר תוך זמן קצר. המשך לקרוא כדי לחדד את דעתך כמו סכין!
התחל כל יום עם ארוחת הבוקר.
Shutterstock
ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום - במיוחד כשמדובר ביכולת הקוגניטיבית שלך. על פי סקירת 2016 שפורסמה במחקר Advances in Nutrition , אכילת ארוחת בוקר הייתה קשורה לחיוב לשיפור בביצועים בתחום הזיכרון, הקשב והתפקוד הביצועי בקרב ילדים ומתבגרים. אז לפצח כמה ביצים מחר בבוקר ולהאכיל את המוח שלך!
2 היכנס ליוגה.
Shutterstock
שמור את דרכך למוח חד יותר על ידי הוספת כמה אסאנות לשגרה הרגילה שלך. מחקר אחד משנת 2018 שפורסם ב- Frontiers ב- Integrative Neuroscience, העלה שלמתרגלי יוגה קבועים היו יותר חומר אפור (זהו הדברים, אם לומר, בקצרה, מכיל תאי המוח העצבים שלך) בהיפוקמפוס שלהם, אזור במוח הקשור בזיכרון ובתפקוד הביצועי..
3 תרגול נשימה עמוקה.
Shutterstock
האומנות של לא לעשות דבר יכולה להביא לשיפורים גדולים בכל מה שקשור למוח שלך. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Scientific Reports , ביצוע תרגילי נשימה מודעים שיפרו את התפקוד הקוגניטיבי של הנבדקים במשימות ששילבו גם קשב ויזואלי וגם זיכרון עבודה מרחבי. תגיד את זה איתנו: בתוך … החוצה …
4 התמודד עם תשבץ.
Shutterstock
גם אם סגנון התשבץ שלך הוא יותר אנשים מאשר ניו יורק טיימס , ביצוע חידות מילים יכול לעזור להחזיק את דעתך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת הבינלאומי לפסיכיאטריה גריאטרית , בקרב כ -19, 000 מבוגרים בכושר קוגניטיבי בין הגילאים 50-93, אלו שבצעו באופן קבוע חידות מילים ביצעו ביצועים טובים יותר ב -14 מדדים של כושר קוגניטיבי לעומת אלה שעשו אותם לעיתים רחוקות או מעולם.
5 והוסף כמה בעיות מספר לשגרה הרגילה שלך.
Shutterstock
עדיין מתלהב מחידות סודוקו הרגילות שלך? שמור עליהם כדי לשמור על דעתך חדה כנקישה. תוצאות מחקר של 2019 שפורסמו בכתב העת הבינלאומי לפסיכיאטריה גריאטרית גילו כי אנשים מעל גיל 50 שעשו מספר חידות לפחות פעם ביום היו בעלי ביצועים קוגניטיביים טובים יותר מאלו שלא עשו זאת.
6 תנומה כשאתה צריך.
אולפני LightField / Shutterstock
מעט שינה בשעות היום עוברת דרך ארוכה כשמדובר בכוח המוח הכללי שלך. על פי סקירת 2018 שנערכה במחקר שפורסם בכתב העת Sleep , מבוגרים מבוגרים שנטלו תנומות ביום בדרך כלל הציגו יתרונות קוגניטיביים, כולל שיפורים בזיכרון והנמקה לוגית.
7 מתחו אותו.
Shutterstock
מה מרגיש יותר טוב ממתיחה טובה? מה דעתך לדעת שאתה נהיה חכם יותר כשאתה עושה את זה? על פי מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Indian Journal of Basic and Applied Medical Research , מתיחה של פעילות ההיפוקמפלית מוגברת והגביר את רמות ההורמון ה"רגיש-טוב ", דופמין, בקרב נבדקי המחקר המתבגר.
8 מדיטציה באופן קבוע.
Shutterstock
קח מספר רגעים למדיטציה בכל יום, ואולי אתה פשוט תהיה חכם ורגוע יותר. על פי מחקר שפורסם בשנת 2011 במחקר פסיכיאטרי , תרגול המיינדפולנס הגדיל את צפיפות החומר האפור באזורים מרכזיים במוח, כולל היפוקמפוס שמאלני ומוח המוח.
9 שחק משחקי וידאו.
Shutterstock
ייתכן שההורים שלך ניסו לרסן את זמן World of Warcraft שלך בתיכון, אבל משחק משחקי וידאו עשוי אולי להפוך אותך לחכם בטווח הרחוק. מחקר משנת 2017 שפורסם בסייבר - פסיכולוגיה, התנהגות ורשתות חברתיות מצא כי משחק משחקי וידאו ניידים וגם מבוססי קונסולות שיפר משמעותית את תפקודם הקוגניטיבי של אנשים. המשחק מתחיל!
10 פנה זמן לטיפול בסיבולת לב ריאה.
Shutterstock
בין אם אתה מכה בשיעור ספין או מקפץ על האליפטי, תרגיל קטן יכול לעשות עולם טוב לגופך ולמוח שלך. "מחקרים מצביעים על כך שביצוע פעילות גופנית כארבע שעות לאחר הלמידה יכולה לשפר את שמירת הזיכרונות האסוציאטיביים ולמתנות את העקביות של אחזור המידע", אומר אנתוני קוורי, ד"ר רופא מנתח אורטופדי במרכז הרפואי אוניברסיטת טולדו. "מבחינה פיזיולוגית פעילות גופנית משפרת את הפלסטיות העצבית על ידי הפעלת שחרור של גורמים כימיים כמו דופמין, נוראדרנלין ו BDNF (תפקוד נוירוטרופי שמקורו במוח) במוח. זה מועיל במיוחד בשלבים המאוחרים יותר של התבססות הזיכרון, וזו הסיבה שזה עדיף לחכות כמה שעות כדי להתאמן."
11 לפצח ספר - אפילו אם זה לא בדיוק ספרות.
Shutterstock
גם אם העדפות הספרות שלך נוטות יותר לסטפני מאייר מאשר ליאו טולסטוי, קריאה להנאה יכולה לשפר לטובה את היכולת הקוגניטיבית שלך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Multidisciplinary Research Graduate , סטודנטים שקראו להנאתם העלו את ביצועי המבחנים במגוון נושאים אקדמיים.
12 הסתובב עם חבר.
Shutterstock
רוצה לחדד את המוח שלך? נסה לבלות יותר זמן עם האנשים שאתה אוהב. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור מגלה כי בקרב נבדקים קשישים, אלו שהשתתפו בפעילויות חברתיות רגילות הראו גם תפקוד קוגניטיבי גבוה יותר.
13 שימו קצת מוסיקה קלאסית.
Shutterstock
רשימת ההשמעה המועדפת על כושר שלכם עשויה לגרום לכם לשאוף לסשן זיעה מפרך, אך אם אתם רוצים להפיץ את המוח שלכם באותה מידה, נסו להוסיף קצת בטהובן או באך לסיבוב שלכם. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 ב- Conscious Cognition , חולים קשישים עם לקות קוגניטיבית קלה הגבירו את פעילות המוח באזורים הקשורים לפיתרון בעיות, קוגניציה וזיכרון לאחר האזנה למוזיקה קלאסית, כמו ה- K448 של מוצרט.
14 זכרו על התקופות הטובות.
Shutterstock
רוצה לשחרר את הגאונות הפנימית שלך? נסה לחשוב על זמנים טובים שהיו לך בעבר. על פי מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences , הזכירו את יכולותיהם הקוגניטיביות של נבדקי המחקר הקשישים, כולל זיכרון.
15 שחק כמה משחקי אימון מוח.
משחקי מוח אינם מיועדים לילדים בלבד - הם יכולים להיות בעלי אפקטים מרשימים למדי גם למבוגרים. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Medical Science Monitor Basic Research , מבוגרים בריאים ששיחקו משחקי אימון מוח במשך 15 דקות בכל יום במשך תקופה של שלושה שבועות, הגבירו את המהירות המוטורית שלהם ושיפרו את תשומת ליבם.
16 להתמכר לעיסוי דיקור.
Shutterstock
עיסוי ממוקד עושה יותר מסתם שחרור שרירים נוקשים - הוא יכול גם להגביר את כוח המוח שלך. על פי מטה אנליזה משנת 2018 שפורסמה בכתב העת Journal of Alternative and Complementary Medicine , עיסוי דיקור סיני רגיל נקשר לתפקוד קוגניטיבי גדול יותר בקרב מבוגרים.
17 בילה קצת עם חבריך הפרוותיים.
בטל את הניתוח
קורטיזול, הורמון לחץ, נקשר להפחתה בתפקוד הקוגניטיבי בכל תחום קוגניטיבי, כולל תיאום עין יד, מהירות עיבוד, זיכרון חזותי, תפקוד מנהלי, זיכרון מילולי ולמידה ושפה. החדשות הטובות? מחקר משנת 2019 שפורסם ב- AERA Open מגלה שרק 10 דקות שהוקדש לליטוף כלב יכול להוריד את רמות הקורטיזול שוב.
18 תרגל מכשיר.
Shutterstock
אפילו אם אתה לא בדיוק מוכן לכיסא ראשון באולם קרנגי, תרגול מכשיר יכול להשפיע כמה עמוקות על היכולת הקוגניטיבית שלך. מחקר משנת 2019 שפורסם ב- Frontiers in Psychology גילה כי נגינה של מכשיר במשך יותר מחצי שעה בכל שבוע קשורה ליכולת מילולית ואינטלקטואלית גדולה יותר בקרב ילדים.
19 עזוב מהלך.
Shutterstock
תרגול שעבודת כף יד מהודרת עושה יותר מסתם להביך את ילדיכם. על פי סקירת 2018 שנערכה במחקר שפורסמה בכתב העת Journal of Cognitive Enhancement , הוספת מעט ריקוד לשגרה של מבוגרים בריאים הייתה קשורה לחיוב הן לתחזוקה והן לשיפור התפקוד הקוגניטיבי.
20 ללעוס מסטיק.
Shutterstock
מעט מסטיק יכול לעשות שינוי גדול מבחינת היכולת הקוגניטיבית שלך לאורך זמן. על פי מחקר שפורסם בשנת 2010 במדעי העצב התזונתיים , נבדקי המחקר שעסקו מסטיק היו בעלי ערנות רבה יותר, מצבי רוח טובים יותר ושיפור זמני התגובה.
21 תיהנו מכוס יין (מדי פעם).
Shutterstock
יין לא טוב רק ללב שלך - הוא די טוב גם למוח שלך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2010 ב- Acta Neurologica Scandinavia , צריכת יין מתונה הייתה קשורה לשיפור בבדיקות הקוגניטיביות בקרב קבוצה של יותר מ -5, 000 גברים ונשים מבוגרים בריאים. לרוע המזל, עבור בירות מלאכה ובניני קוקטיילים, עם זאת, לא ניתן לומר את אותו דבר לגבי סוגים אחרים של אלכוהול.
22 סדוק כמה בדיחות.
Shutterstock
הצחוק הוא באמת התרופה הטובה ביותר, במיוחד כשמדובר במוח שלך. על פי מחקר משנת 2014 שפורסם ב- Advances in Mind-Body Medicine , הצפייה בסרטון מצחיק שיפרה את יכולת הלמידה והפחיתה את ההיזכרות המושהית בקרב מבוגרים.
23 נשנוש קצת שוקולד.
Shutterstock
חדשות טובות, שוקוקולים: החטיף שבחרת יכול להפוך אותך לחכם יותר. על פי סקירת מחקר שפורסם בכתב העת Frontiers in Nutrition בשנת 2017, פלבנואידים בקקאו קשורים לשיפור בביצועים קוגניטיביים, אפילו עבור מבוגרים עם בעיות זיכרון.
24 שתו יותר מים.
Shutterstock
תפוס את בקבוק המים שלך לפני שאתה יוצא מהדלת ואולי אתה פשוט נהנה מהשפעות מגבירות מוח כל היום. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Medicine & Science בספורט ופעילות גופנית , התייבשות יכולה להשפיע לרעה על הביצועים הקוגניטיביים, החל מתיאום מוטורי לתוחלת הקשב. אז אם יש ספק, שתו.
25 צרור למעלה.
Shutterstock
כאשר הטמפרטורה צונחת, וודא שיש לך ציוד מספיק כדי להחמם אותך - המוח שלך תלוי בזה. מחקר משנת 2012 שפורסם בארגונומיה חשף קבוצה של 10 גברים צעירים לאוויר של 50 מעלות ואז אוויר של 77 מעלות. החוקרים מצאו כי התפקוד הקוגניטיבי של הנבדקים - כולל זיכרון, תפקוד מבצעי וזמן התגובה - פיגרו בטמפרטורה הקרה יותר ונשארו נמוכים שעה לאחר שהם התחממו.
שאלו שאלות על העולם.
Shutterstock / Presspress
למרות הידיעה שהכול יכול להיות נחמד, השאלה אם אתה זקוק לעזרה יכולה להועיל למוח שלך בטווח הרחוק. "היה סקרן לגבי דברים ואל תניח הנחות. במקום זאת, שאל שאלות כדי להיות חכמים יותר", מציע פסיכולוג קליני מורשה ונוירותרפיסטית מוסמכת בלוח, ד"ר קתרין ג'קסון, מייסדת הבריאות והבריאות של ד"ר ג'יי. "אנשים חכמים סקרנים לדעת על דברים רבים, גדולים כקטנים, ומבקשים ללמוד מידע חדש כל הזמן."
נסה כל יום דבר אחד חדש.
Shutterstock
"למד שפה חדשה. לבשל מתכון חדש. נסה דבר חדש שמעולם לא עשית. לא משנה מה זה, " אומר ג'קסון. "לימוד משהו חדש מרחיב את המוח ואת הידע שלך. זה מאפשר לך למתוח את היכולות שלך ולצמוח. כשאנחנו מפסיקים ללמוד, תאי המוח מתים. שמור על קשרים עצביים חדשים במוח שלך על ידי למידה של משהו חדש מדי יום. למשל, אם אתה לימוד שפה חדשה, התחייב ללמוד רק כמה מילים חדשות ביום."
28 קח הפסקה מהטכנולוגיה.
Shutterstock
"כל המכשירים החכמים גורמים לנו להיות פחות חכמים", אומר ג'קסון. "רוב האנשים יושבים וצופים בטלוויזיה במשך שעות - וזה הזמן שניתן להשתמש בהם לדברים אחרים. וכאשר אנו משתמשים במכשירים אחרים, כמו טלפון סלולרי או טאבלט, לעתים קרובות זה לגלול ללא הרף במדיה חברתית או לשחק משחקים המספקים מעט תעזור לנו ללמוד ולצמוח."
כדי לתווך את השפעות העומס על האלקטרוניקה, נסה להשתמש במכשירים שלך כדי להאזין לספרי שמע ולעשות למידה מקוונת בין אותם מפגשי צפה מוגזמת.
29 ערוץ לאמן הפנימי שלך.
Shutterstock
יצירתיות ותפקוד קוגניטיבי הולכים יד ביד - סיבה טובה לעשות משהו יצירתי בכל יום אם תצליחו למצוא את הזמן. על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 ב"תרפיה באומנות " , מה שהופך את האמנות להפחתת רמות הנבדקים של קורטיזול ברוק הקשור להפחתה בתפקוד הקוגניטיבי.
31 אמור "תודה."
Shutterstock
הביעו את הכרת התודה שלכם באופן קבוע ותוכלו פשוט ליהנות מכמה יתרונות מגבירי מוח. על פי מחקר שפורסם ב- Neuroimage ב -2016, ביטוי הכרת התודה שינה למעשה את מוחם של נבדקי המחקר, והאיר אזורים נבדלים מאלה הקשורים לתחושות דומות אחרות, כמו אמפתיה.
30 תרגול טיפול עצמי.
Shutterstock
בין אם אתה מעדיף לצבוע ציפורניים או לעשות אמבטיה ארוכה ומרגיעה, תרגול טיפול עצמי יומיומי יכול להפוך אותך לחכם יותר לאורך זמן. מחקר משנת 2012 שפורסם ב Neuron מציע כי לחץ חוזר יכול לעורר ליקוי קוגניטיבי, כך שאין זמן כמו ההווה להתחיל לתת לעצמך הרבה זמן לפרוק.
העמיסו על מזון עשיר במגנזיום.
Shutterstock
אכלו אוכלים עשירים יותר במגנזיום כמו תרד, אבוקדו, זרעי דלעת, שקדים ושוקולד מריר, ואתם עלולים למצוא את עצמכם מעט בהירים יותר עבורו.
לדברי קרולין דין, MD, ND, מומחית לבריאות המוח, תזונה ותזונה ומחברת 365 דרכים לשפר את כוח המוח שלך , "קולטני מוח חשובים ללמידה וזיכרון תלויים במגנזיום לצורך הוויסות שלהם."
33 לך לישון מוקדם יותר.
Shutterstock
חדשות רעות, ינשופי לילה: מחקר משנת 2019 שפורסם ב- Sleep מגלה שאנשים שבדרך כלל הולכים לישון מאוחר ומתעוררים מאוחר, הפחיתו את תשומת הלב בהשוואה לעמיתיהם המקדימים לציפורים. "מחקרים הראו שינה משפרת את הלמידה, הזיכרון והיצירתיות", מציין דין. אז כשאתה יכול, הכה בחציר מוקדם יותר. ואם אתם רוצים לקבל מנוחה מחדשת יותר החל מהלילה, הנה הדרכים הטובות ביותר לישון לילה טוב אחרי 40.
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים לגבי לחיות את חייך הטובים ביותר, לחץ כאן כדי לעקוב אחרינו באינסטגרם!
