"זה לא מדע טילים." אם ביקשתם טיפים לירידה במשקל - והעברתם לתמיד - רוב הסיכויים שאי שם הם שמעתם את המשפט הזה. (פחות סביר: שמעת את זה ממישהו שנחתך משיש.) אבל אתה יודע מה? ירידה במשקל היא עדיין מדע מאוד , במיוחד אם אתה רוצה לעשות זאת ביעילות וקבועה.
אחרי הכל, האם אתה יכול לדעת את הפערים הניואנסים שקיימים בסוגים שונים של כולסטרול ללא מדע? או שתוכל לקרוא למנהג הפשוט של אחרי ארוחת הצהריים שמונע ממך להשיל קילוגרמים בשנה? המשך לקרוא, מכיוון שאיתרנו 33 מחקרים שאושרו על ידי מדענים שכולן מובטחות שיעזרו לכם להשיל קילוגרמים ולהישאר רזים עד סוף חייכם. ולעצות רבות נוספות לחיים את חייך הטובות ביותר, עקוב אחרינו בפייסבוק והירשם לניוזלטר שלנו עכשיו!
1 אכל אגוזים, קילו שופכים
Shutterstock
על פי אגוזי מטה של מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Nutrition על ידי חוקרים מאוניברסיטת פרדו, אוניברסיטת פן סטייט ואוניברסיטת טמפל, אגוזים בעלי תכולת שומן גבוהה, אך לעטוף בהם אינו מקדם עלייה במשקל. למעשה, לאכילת קומץ ערמונים, שקדים או בוטנים יש השפעה רוויה גבוהה, ועוזרת לבלום את התיאבון ולמנוע הצטברות קילוגרמים מיותרים.
כמו כן, חלק מתכולת השומן באגוזים שוטפים מהגוף לפני שהוא מתיישב סביב המזרח, אומרים החוקרים. הזנים הגולמיים הלא מלוחים או הקלויים היבשים הם הבריאים ביותר. רוצים רעיונות נוספים למזון בריא? בדוק את 13 שילובי המזון הבריאים ביותר עבור אנשים מעל גיל 40.
2 כללי הבשר האדום החדשים
אכילת בשר אדום רזה חתוך משומן גלוי יכולה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול שלך ולא תתרום לעלייה במשקל, מה שהופך אותו לבריא כמעט כמו עוף או חזיר, כך עולה מסקירה שנערכה ב- 54 מחקרי תזונה באוניברסיטת ג'ג'יאנג בסין. בשר אדום הוא גם מקור מפתח לוויטמין B12 - אבן בניין חיונית של כדוריות הדם האדומות ורקמות העצבים.
בחר חתך בקר פחות שיש, כגון עגול עליון, סינטה עליונה או קצה עגול, ופקח על גודל המנה שלך. "סטייק טיפוסי של 12 אונקיות מייצג כמעט פעמיים את הקצבה היומית המומלצת של בשר אדום לגבר פעיל בן 40", אומר ג'יימס היל, דוקטורט, מנהל המרכז לתזונה אנושית במרכז למדעי הבריאות באוניברסיטת קולורדו.
חשוב גם לסובב מקורות אחרים לחלבון רזה כמו עוף, דגים וקטניות לתזונה בריאה המכילה בשר אדום. בנוסף, זיווג הסטייק שלך ליין אדום, המכיל נוגדי חמצון חזקים הנקראים פוליפנולים, יכול לעזור להפחית את הלחץ החמצוני של עיכול הבשר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 מדריך שתייה חכמה
כשמדובר בבטן בירה, מה שחשוב זה לא באיזו תדירות אתה מעניק לחלל, אלא כמה מבשלות אתה מתבשל, על פי הנתונים של ה- CDC.
החוקרים מצאו שגברים שמפיצים שתי בירות בת 12 גרם (או שתי מנות יין חמישה גרם) ביום יש סיכוי גבוה יותר ל -48 אחוזים מהשמנת יתר מאלו שמפסיקים אחרי שתייה אחת. צריכת שלוש בירות או יותר הובילה לקפיצה של 80 אחוז מהשמנת יתר. אבל אל תהפוך לטיוטלר: "משקה או שניים ביום יכולים להפחית את הסיכון שלך להתקף לב, " אומר סטיבן לם, מרפאה, מחבר The Hardness Factor . "אך הקפידו על מקסימום שני שתייה ובצעו בחירות חכמות לגבי אוכל ופעילות גופנית. לאחר יותר משני משקאות ביום מגדיל את הסיכון לשבץ ולחץ דם גבוה."
טפטוף אומגה 9, ירידה במשקל
מחקר שפורסם בכתב העת Cell Metabolism, מצביע על כך שמנים צמחיים המכילים חומצה אולאית - הידועה גם בשם אומגה 9.
חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה באירווין מצאו כי החדרת חומצה אולאית במעיים של חולדות אפשרה לשחרר אולואילאתנולאמיד (OEA), ליפיד שמפעיל עצבים במעי הדק האחראים לאיתור למוח כי הקיבה מלאה. "הוסף חומצה אולאית לארוחות שלך על ידי טיגון של ירקות בכף עד שתיים כף שמן זית על אש בינונית", אומרת סוזן דופארט, דיאטנית רשומה. שמן זרעי ענבים עשיר גם בחומצה אולאית. התבונן בכמה אוכלים חכמים יותר עם לב עם 10 התוספות הטובות ביותר לבריאה לדיאטה שלך.
5 ביצה בירידה במשקל
Shutterstock
במחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לטיפול בהשמנת יתר, ביצים שלטו זה מכבר על התרנגולת ארוחת הבוקר, כביכול, ומחקרים מאשרים את מקומם התזונתי בראש השולחן.
משתתפים הסובלים מעודף משקל אכלו ארוחת בוקר של 340 קלוריות של שתי ביצים או בייגל בודד חמישה ימים בשבוע במשך שמונה שבועות. אלה שאכלו ביצים (כולל החלמון, המכיל כמעט מחצית החלבון) דיווחו על רמות אנרגיה גבוהות יותר ואיבדו 65 אחוז יותר במשקל מאשר אוכלים בייגלה - וללא השפעה על רמות הכולסטרול או הטריגליצרידים שלהם. בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה הגיע למסקנה כי צריכת חלבונים איכותיים כמו ביצים מוקדם יותר ביום גורמת למלאות מתמשכת יותר לעומת אכילת ארוחות דומות בשעות אחר הצהריים או הערב.
6 נעל את רעבך
האם תהית אי פעם מדוע אתה ממשיך לזלול את עצמך בארוחות גם לאחר שאתה מרגיש מלא? להאשים רדיקלים חופשיים. מחקר שנערך על ידי חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל גילה שכאשר הבטן מלאה, הרדיקלים החופשיים תוקפים נוירונים הנקראים POMCs, המסייעים לשלוט בתיאבון. התוצאה: לולאת משוב שלילית הפוגעת ביכולתכם לשפוט כאשר הרעב מרוצה.
הימלטו ממעגל ההשקעה יתר על ידי אכילת ארוחות קטנות (בסביבות 400 קלוריות) לאורך היום המכילות חלבונים רזים כמו עוף בגריל, דגים או הודו, ואסוף רדיקלים חופשיים עם יותר מנות של תרד, תפוחים, ומקורות עשירים של אומגה- 3 וחומצות שומן אומגה 6 כמו אבוקדו, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים ושמן זית, אומר התזונאי קייל בראון. בדוק את ייסורי הרעב האלה עם 27 הדרכים החכמות ביותר לשליטה על התשוקה שלך.
7 דיאטה נכונה עם חלב
Shutterstock
אתה יכול להפוך את הירידה בצפיפות העצם המלווה את מרבית הדיאטות על ידי הוספת חלב נוסף דל שומן, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition . החוקרים חילקו 130 אנשים לשתי קבוצות: קבוצה אחת אכלה דיאטה עשירה בפחמימות עם שתי מנות חלב ביום, ואילו השנייה אכלה דיאטה עשירה בחלבון עם שלוש מנות חלב ביום. שתי הקבוצות איבדו כמויות משקל דומות, אך צפיפות העצם נותרה יציבה אצל הדיאטות עשירות בחלבון וירדה במדגם הפחמימות. כדי להשיג את שלוש מנות החלב שלך ביום, הדיאטנית הרשומה קרי גלסמן ממליצה על כוס חלב רזה עם ארוחת הבוקר, כוס יוגורט ללא שומן בארוחת הצהריים ואונקיית גבינה דלה בשומן בארוחת הערב.
8 הימנע מקלוריות נוזליות
אל תלעיס גימיק שיווקי בפעם הבאה שתזמין משקה. מכיוון שכל אונקיה נוספת של משקה קל טיפוסי מוסיפה 11 קלוריות, הדיאטנית הרשומה לורי לאנג מציעה להזמין מים בבקבוקים או לארוז משקה שיגביר את צריכת התזונה שלך, כמו מיץ V8 דל-נתרן.
9 גורם בגבינה
חוקרים ממעבדת האיזון האנרגטי באוניברסיטת קנזס עשויים למצוא את הפיתרון הפשוט ביותר לבקרת משקל: סידן. היו להם 50 משתתפים שישבו בעבר מתחילים להתאמן, ומחציתם לקחו 1, 000 מיליגרם סידן ביום. אחרי תשעה חודשים, הגברים שלקחו סידן איבדו עד 14 פאונד, כמעט 50 אחוז יותר מאלה שפשוט התעמלו.
החוקרים משערים כי סידן מסייע בוויסות חילוף החומרים של השומן במהלך האימון, ומשנה את כמות השומן המאוחסן שניתן להשתמש בו לאנרגיה. הצריכה היומית המומלצת של סידן היא 1, 000 מיליגרם, אך מכיוון שכוס חלב של שמונה אונקיות מכילה רק 285 מיליגרם סידן, סביר להניח שלא תשיג מספיק. יוגורט, גבינת מוצרלה ותרד הם גם מקורות עשירים לסידן.
10 שלוט בעצמך!
בכל פעם שאתה מתנגד לחתיכת פשטידה או בייגל עם גבינת שמנת נוספת, אתה מצמצם את הסיכוי שלך להצליח לעשות זאת שוב. הסיבה לכך היא שהיכולת לשלוט על עצמך הולכת ודעכה עם הזמן, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת פלורידה. החוקרים קבעו כי שמירה על איזון קבוע בדם-סוכר חשובה לשליטה עצמית.
"יש שתי דרכים למתן את רמת הסוכר בדם", אומרת הדיאטנית הרשומה ולרי ברקוביץ. "ראשית, אכל מזון השומר על יציבותו, כמו חמאת בוטנים בגבעול סלרי או מזונות עתירי סיבים תזונתיים. שנית, התעמל עם משקולות כדי להגדיל את מסת השריר שלך, מכיוון שזה ישפר את יכולת גופך לשלוט בדוקרני הסוכר בדם."
11 ללעוס את השומן
Shutterstock
ללעוס מסטיק לאחר ארוחת הצהריים ותנשנש 36 פחות קלוריות בשאר שעות היום ותרגיש פחות רעב, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Appetite . זה אולי לא נראה כמו הרבה, אך מחקר נפרד בכתב העת של האיגוד הדיאטטי האמריקני מצא כי פשוט לחתוך כמה קלוריות - עם או בלי פעילות גופנית - היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפסיק את הקילוגרמים לאורך זמן. שלושים ושש קלוריות ביום מתורגמות ליותר משלושה קילוגרמים בשנה.
12 כבה את התה
שתיית תה שחור הופכת את הארוחות הפחמימות למעט בריאות יותר, כך עולה ממחקר חדש שפורסם בכתב העת Journal of the American College of Nutrition . אנשים ששתו כוס תה שחור לאחר שאכלו מזון עשיר בפחמימות, הורידו את רמות הסוכר בדם שלהם ב -10 אחוזים במשך שעתיים וחצי לאחר הארוחה. בריחה מקפיצת הסוכר המפחידה והתרסקות פירושו שתרגישו מלאים יותר ותאכלו פחות. החוקרים אומרים כי התרכובות הפוליפנוליות בתה מגבירות את האינסולין במחזור הדם, שמוריד את רמת הסוכר בדם.
13 שק את חבילת החטיפים
הנה הוכחה שפחות אכן יכולה להיות יותר: מלאי מדפים במזון חטיפים באריזה קטנה של 100 קלוריות עשוי לא לעזור לך לרדת במשקל, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת בראון. החוקרים גילו כי לאריזת עוגיות, צ'יפס, דג זהב וזכוכית ומיזוגים בגדלי הגשה קטנים יותר אין כל השפעה על כמות האנשים שאוכלים. החיזוי הגדול ביותר לכמות הקלוריות שאתם צורכים הוא כמות המזון הקיימת בביתכם. הבעיה עם בקרת המנות היא שאם אתה לא מלא כשתסיים את החבילה, אתה הולך לאכול יותר. תזונאים אומרים שכדאי להתמקד בחטיפים עתירי חלבון, סיבים ונפח מים, כמו פירות וירקות, אשר שומרים על עצמך עם פחות קלוריות.
14 אכול בשר בקר והיה רזה
אכילת תזונה עשירה בחלבון מפחיתה שומן בבטן, על פי שני מחקרים אוסטרלים. המחקר הראשון בחן 100 גברים הסובלים מעודף משקל ומצא כי אלה שהתזונה שלהם עשירה בבשר אדום ורזה וסיבים איבדו את המשקל הגבוה ביותר סביב מותניהם. המחקר השני, בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , מצא שאנשים הסובלים מתזונה עשירה בחלבון (יותר מ 88 גרם חלבון ביום) איבדו משקל רב יותר מאלו שדיווחו על צריכת חלבון נמוכה יותר. חתכים רזים של בשר בקר הניזון מעשב הם האפשרויות הטובות ביותר לירידה במשקל בריאה.
15 הימנע מבטן בקבוקים
יותר מדי מאיתנו שותים את Kool-Aid: מספר הקלוריות שאנו שותים עלה ב- 93 אחוזים מאז 1965, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר . החוקרים מעריכים כי משקאות ממותקים מהווים את רוב העלייה הזו וכי אנו צורכים 222 קלוריות נוספות ביום ממשקאות בלבד. החדשות הגרועות ביותר בנוגע לקלוריות הנוספות הללו הן שהן אינן מספקות תועלת תזונתית נוספת. לקבלת אלטרנטיבה מוגזת בריאה למשקאות קלים, ערבבו 100 אחוז מיץ פירות עם מי סלצר להכנת שפריץ פירות.
16 שפר את החיך שלך
אוכל מלא דגנים יכול לכווץ את בטנך. חוקרים מאוניברסיטת פן סטייט הכניסו 50 מבוגרים שמנים לדיאטה מוגבלת בקלוריות; מחצית מהמשתתפים החליפו את כל הדגנים המעודנים בדגנים מלאים, והחצי השני נמנע מדגנים מלאים. בעוד ששתי הקבוצות איבדו משקל, אוכלי התבואה המלאים איבדו פי 2.4 יותר שומן בבטן מאלו שאכלו דגנים מזוקקים. בחר בדגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, ומאה אחוז לחמים מלאים ופסטות בכדי לכווץ את מעיך.
17 הישאר מלא יותר
מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה מצא כי אכילת ביצים מגדילה את כמות הכולסטרול הטוב שלך (HDL) אך לא כולסטרול רע (LDL). בגלל צפיפות החומרים התזונתיים שלה, ביצה תשאיר אותך בשובע יותר ממרבית המזונות. הוסף למחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Gerontology , והסביר כיצד כולסטרול תזונתי אכן עוזר לך לבנות מסת שריר, ויש לך את החזרה של החטיף המושלם הקשה.
18 קבל את הרזים על שומנים
שומני טרנס אינם רק גרועים יותר בלבכם משומנים אחרים, אלא שהם גם האשם העיקרי לעלייה במשקל. בעוד ששומנים חד-בלתי-רוויים אינם קשורים לעלייה במשקל, עבור כל אחוז של עלייה באחוז הקלוריות שאתם צורכים משומני טראנס, אתם מרוויחים 2.3 פאונד.
19 זלילה מוקדמת, שוקלים פחות
קדימה והזמינו את ארוחת הבוקר של העצים. אכילת יותר מהקלוריות היומיות שלך בארוחת הבוקר תמנע מכם לעלות במשקל, על פי דיווח בכתב העת האמריקאי לאפידמיולוגיה . לאחר עקוב אחר 6, 764 אנשים בריאים, כשירים במשך כמעט ארבע שנים, החוקרים גילו כי אלה שאכלו 22 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם בבוקר (כ 550- קלוריות לתזונה של 2, 500 קלוריות) צברו באותה תקופה 1.7 קילו בלבד. מי שאכל פחות מ- 11 אחוז מהקלוריות בארוחת הבוקר צבר 2.7 קילו.
20 חיבוק את השומנים הנכונים
Shutterstock
במקרה שלא שמעת, שומן לא הכל רע. לרוע המזל, בשנת 2017 אנשים החליפו שומן בסוכר ופחמימות, מה שהגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת של האמריקנים והקימם אותם לשלל הפרעות מטבוליות. תזונה בריאה ומאוזנת צריכה להדגיש ירקות, פירות, שעועית, דגנים מלאים לא מזוקקים ושומנים חד-בלתי-רוויים, עם דגש קל יותר על יוגורטים, גבינות, עופות, דגים ובשר רזה.
21 מבערי שומן סודיים
פרוביוטיקה, חיידקים ידידותיים כמו אלה שנמצאים ביוגורט וחמוצים, עשויים להיות המפתח לאבד את אותם סנטימטרים עיקשים אחרונים סביב מותנייכם. הם לא רק עוזרים למערכת העיכול לעבוד כראוי, אלא גם משפיעים בצורה עמוקה על חילוף החומרים, כך עולה ממחקר שנערך בביולוגיה של מערכות מולקולריות . החיידקים Lactobacillus paracasei ו- Lactobacillus rhamnosus יכולים לשנות את כמות השומן הזמינה לגוף לספוג על ידי השפעה על חומצות הקיבה במהלך העיכול. המקורות הטובים ביותר לחיידקים חיים הם יוגורט, חלב אסידופילוס, מרק מיסו, גבינות רכות, חמוצים וכרוב כבוש.
22 רזה עם סוכר
Shutterstock
מחקרים שנערכו באוניברסיטת פרדו קישרו ממתיקים מלאכותיים כמו סכרין וסוכרלוז לעלייה במשקל. במחקר שנערך בבעלי חיים, החוקרים מצאו כי בליעת סוכר רגיל, במקום תחליפי אפס קלוריות, מביאה פחות לצריכת הקלוריות הכוללת. המדענים מאמינים כי שיבוש הקשר בין טעם מתוק לתוכן קלורי גבוה גורם לאנשים לחשוק יותר לאוכל.
23 חתוך והפעל
Shutterstock
די בחיסול 100 קלוריות עודפות ביום כדי למנוע עלייה במשקל של 5 עד 10 פאונד (הראשון אם אתה פעיל, האחרון אם אתה תפוח אדמה בספה). הדרך הטובה ביותר לחתוך קלוריות היא לאכול תזונה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . החוקרים מצאו כי תזונה עשירה בחלבון (30 אחוז מסך הקלוריות) ודלה בפחמימות (4 אחוז מסך הקלוריות), היא הטובה ביותר להפחתת צריכת הקלוריות ללא הגברת הרעב. שלוש פרוסות בייקון הן כמאה קלוריות.
24 פרודיה על הצרפתים
Shutterstock
אמריקאים אוכלים עד שרמזים חיצוניים, כמו צלחת ריקה, אומרים להם להפסיק, אומר מחקר שנערך בהשמנת יתר . הצרפתים משתמשים ברמזים פנימיים, כמו שכבר לא מרגישים רעבים, כדי לקבוע מתי צריך להסתיים ארוחה. השיעור: הקשיבו לבטן ותישארו רזים.
25 טיפ את הכף
Shutterstock
החוקרים הדנים דיווחו לאחרונה על מושג בטן הבירה ממש במעיים, וככל שאתה שותה אלכוהול בתדירות גבוהה יותר, כך הסיכוי שלך לעלייה משמעותית בהיקף הבטן נמוך יותר.
החוקרים בחנו את הרגלי השתייה ומדדו את היקפי המותניים של 43, 543 מבוגרים במשך חמש שנים. להפתעתם, שתיינים תכופים - עד 28 משקאות בשבוע לגברים - היו בסבירות נמוכה של 17 אחוזים סביב סנטימטרים מרכזיים מאלו ששתו משקה אחד בלבד בשבוע. "זה מתאים למחקרים אחרים אחרונים", אומר האנדוקרינולוג מייקל וו. לי. לצריכת אלכוהול מתונה - עד שני משקאות ביום - יש יתרונות בריאותיים."
לשרוף שומן בשמן
בזכות תכונותיו הבריאותיות של הלב, שמן זית שלט ברוסט השמן, אך שמן קוקוס עשוי להיות בחירה טובה יותר. מחקר שפורסם ב- American Journal of Clinical Nutrition , אמר מחקר שפורסם ב- American Journal of Clinical Nutrition . שמן הקוקוס מורכב ביותר מ- 50 אחוז טריאציל-גליצרול שרשרת בינונית (MCT), חומצת שומן המגבירה את חמצון השומן. החוקרים שאנשים צורכים ארבע או חמש כפיות של שמן MCT או שמן זית ביום למשך 16 שבועות, או שנאפו למאפינס או שמשתמשים בהם בטרוף. קבוצת MCT איבדה כמעט ארבעה פאונד יותר מקבוצת שמן הזית.
27 האב חילוף החומרים שלך
Shutterstock
אם אינכם סובלים מעודף משקל, אכילת חטיף עשיר בחלבון עתיר שומן תגביר את הכוויה המטבולית שלכם. כאשר חוקרים מאוניברסיטת דרום ג'ורג'יה אימרו שאנשים אכלו שני חטיפי אטקינס יתרון (חטיף עתיר חלבון, עתיר שומן עם 37 גרם חלבון ו 21.2 גרם שומן) או שני חטיפי אומגה-סון (חטיף עתיר חלבון, דל שומן עם 30.8 גרם חלבון ו- 11.8 גרם שומן), הם מצאו שלמרות שכל חטיף מספק 440 קלוריות, חטיפי אטקינס העלו את קצב הכוויה המטבולית בקבוצת אטקינס במשקל רגיל למשך שלוש שעות וחצי לאחר האכילה. בשורה התחתונה: אכלו חטיף עתיר חלבון עתיר שומן (כמו קופצני סלמון או שקדים) כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלכם במשך שעות.
28 הרגלים רזים
קרא להם כללי הבטן השטוחה. גברים שמורידים במשקל בהצלחה ומונעים את זה חולקים את שמונה המאפיינים הבאים, אומר סוזן פלן, דוקטורנט, פרופסור חבר לקינסיולוגיה באוניברסיטת פוליטכניקה בקליפורניה: הם אוכלים בממוצע 1, 850 קלוריות ביום, כאשר 27 אחוזים מגיעים מ שמן. הם שורפים 3, 293 קלוריות בשבוע. הם צופים בפחות מעשר שעות טלוויזיה בשבוע. הם שוקלים את עצמם מדי יום. הם אוכלים באותה צורה בסופי שבוע ובחגים כמו בימי חול. הם אוכלים ארוחת בוקר כל יום. הם מגבילים את מגוון הדיאטה. ולעתים נדירות הם אוכלים אוכל מהיר.
29 יש לך סיבים אמיתיים?
מזונות מלאים מסייעים להחזיק אותך רזה מכיוון שתכולת הסיבים הגבוהה שלהם מאפשרת להם לעבור בגוף מבלי להעלות את רמות ההורמונים ולהסית אחסון שומן. אך לא לכל הסיבים יש יתרונות אלה. יצרנים ערמומיים מוסיפים לרוב סיבים מבודדים כמו אינולין ומלטודקסטרין למזונות כדי שיוכלו להעלות טענות על סיבים על אריזתם, אך אלה אינם מהווים תחליף לדגנים מלאים.
"בצורה של דגנים מלאים, הסיבים עוטפים את הפחמימות ומאטים את ספיגתה, " אומר וולטר ווילט, ד"ר מרצה, פרופסור לאפידמיולוגיה ותזונה בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. "רק הוספת סיבים מבודדים על גבי פחמימה מעודנת זה לא אותו דבר."
30 שימור שריר עם אשלגן
סרקופניה, האובדן המתמיד של מסת השריר, מאיים על כל אחד מאיתנו לאחר מכה של 40 - אך יתכן שיש דרך להאט את זה. חוקרים במחלקה לחקר ההזדקנות לחקר התזונה האנושית באוניברסיטת טאפט, מצאו כי מזונות עשירים באשלגן עוזרים בשימור מסת שריר רזה. לאחר שלמדו 384 מתנדבים במשך שלוש שנים, הם גילו כי אלה שהתזונה שלהם עשירה באשלגן (קיבלו יותר מ -3, 540 מיליגרם ביום) שמרו על 3.6 קילוגרמים יותר של רקמות רזות מאלו עם מחצית מצריכת האשלגן. "זה כמעט מקזז את קילוגרם הרקמה הרזה של 4.4 פאונד שבדרך כלל אבד בעשור על ידי גברים בריאים, " אמר מחבר המחקר בס דוסון-יוז, ד"ר
בעוד שבננות הן המקור הקל ביותר בדרכים לאשלגן (כל אחת מהן מכילה כ -420 מיליגרם), ישנם מקורות טובים יותר לחומר התזונתי. להלן 15 הטובים ביותר:
אוכל מוגש אשלגן בגודל MG
מנגולד שוויצרי, מבושל 1 כוס 961
שעועית לימה, מבושל 1 כוס 955
בטטות, בישל 1 כוס 911
דלעת בלוט, אפוי 1 כוס 896
תרד, מבושל 1 כוס 839
פאפאיה 781 שלמה
שעועית פינטו, מבושל 1 כוס 746
פטריות קרימיני, גולמיות 5 גרם. 636
בקלה, אפויה או ברוחה 4 גרם. 586
סלק, מבושל 1 כוס 518
ברוקולי, כוס 1 457 מבושלים
נבטי בריסל, 1 כוס 450 מבושלים
קנטל 1 כוס 427
עגבנייה, כוס 1 גלם 427
בננה 1 שלמה 422
לרדת במשקל עם מים נוצצים
Shutterstock
כשחוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה הטילו ספק בחוכמה המקובלת לפיהם מבוגרים צריכים לשתות שמונה כוסות מים עם שמונה גרם ליום לבריאות מיטבית, זה שלח אדוות דרך קהילת המדע. הם טענו כי אין שום הוכחה לכך שמים מנקים רעלים, מחלקים את העלייה במשקל, משפרים את גוון העור או שיש להם השפעות בריאותיות מועילות.
מחקר בכתב העת הבריטי לתזונה העביר את הדגש לסוג המים שאתה שותה. החוקרים מצאו כי שתיית משקאות מוגזים מגבירה את השובע ומורידה את כמות הקלוריות הנצרכת. בעוד שכותבי המחקר אינם מציעים לך לשתות סודה כדי לרדת במשקל, מחקריהם מראים כי מים נוצצים עשויים להפחית את התשוקה יותר מאשר מים דוממים.
32 לנשנש או לא לנשנש?
Shutterstock
בניגוד לעצות התזונה הפופולריות המקדמות חטיפים קבועים, מחקר שהוצג לאיגוד הדיאטנים באוסטרליה מצא כי אכילה של יותר משלוש פעמים ביום אינה תורמת לירידה במשקל. החוקרים לא מצאו שום הבדל בין אלה שאכלו שלוש ארוחות ביום לבין אלה שאכלו שלוש ארוחות קטנות יותר ושלושה ארוחות ביניים ביום.
33 המקרה למיצים
Shutterstock
בשנים האחרונות התזונאים הזהירו כי מיץ פירות הוא פינוק מסוכר שעולה יותר בקלוריות ממה שהוא שווה תזונה. אולם מחקרים שנערכו על מתבגרים מצאו כי מיצי פירות עתירי קלוריות, 100 אחוז, אינם תורמים לעלייה במשקל כפי שמשקאות קלוריים אחרים עושים.
"אמנם לא חילצנו את התוצאות הללו למבוגרים, אך גברים יכולים להשיג שליש מנות הפירות היומיות שלהם ממאה אחוז מיץ כחלק מתזונה בריאה, " אומרת הדיאטנית הרשומה קרול אוניל, Ph.D. מחבר המחקר. בשורה התחתונה: כוס שמונה גרם של מיץ במאה אחוז ליום לא תרפד את הבטן.
