ארבעת הצעדים החיוניים לריצה של מירוץ מושלם

ביל בוורמן היה שם לכל מי שרוך נעלי ריצה ופוגע במדרכה: המבורגר.

בוורמן היה מאמן הריצה המפורסם של אוניברסיטת אורגון שהפך את הברווזים לתחנת כוח למרחקים וזוכה בזכות הצתה של ריצה פנאי באמריקה.

והוא אהב המבורגרים.

"הם אף פעם לא מתכוונים לרוץ זמני שיא", אמר על ההמבורגרים בקבוצתו, "אבל הם יכולים לממש את הפוטנציאל שלהם."

ובאמירה זו היא הערעור החד משמעי של ענפי הספורט האינדיבידואליים הללו. בכל פעם שאתה רץ, זה רק אתה - גוף ונפש - בתוספת זמן ומרחק. תאים אופציונליים.

אבל יש גם אינספור יתרונות בריאותיים ואנטי-אייג'ינגים לריצה: אתה תחיה זמן רב יותר (חוקרים דנים שחקרו יותר מ- 4, 000 גברים במשך 5 שנים גילו כי רצים רגילים היו בסבירות נמוכה ב -34 אחוז מאשר רצים למות מכל סיבה שהיא). הסיכון שלך למחלות לב (תוצאות ממחקר בריאות הרצים הלאומי בקרב 8, 290 גברים הראו שהסיכון של המשתתפים להתקף לב פחת בצורה דרמטית עם כל תוספת של 10 מייל במרחק ריצה שבועי), ואתה תהיה חכם יותר (גרמני עדכני המחקר מצא שרצים שרץ לרוץ במשך 30 דקות לפחות פעמיים בשבוע שיפרו את הריכוז ואת הזיכרון הויזואלי שלהם.

ואם זה לא מספיק משכנע בשבילכם לקנות זוג בעיטות חדשות ומרצדות של flyknit, דעו שתישארו גם הן יותר קשה. חוקרים מאוניברסיטת הרווארד בדקו את חיי המין של 31, 742 גברים מגיל 50 ומעלה; הם גילו שגברים שרצו לפחות 3 שעות בשבוע היו בסיכון נמוך ב -30 אחוז לתפקוד הזקפה מאשר אצל אנשים שהתעמלו מעט או ללא אימונים.

אבל הדרך הטובה ביותר לקצור את היתרונות הבריאותיים הגדולים של הריצה? הירשמו למירוץ. באופן מיידי.

כן, חציית קו סיום תביא תחושת הישג נחוצה מאוד, אבל פשוט לסמן את הלוח שלך היום עם "יום מירוץ" עתידי, יעניק לך רגל למעלה. מחקרים הראו כי מתאמנים שיש להם יעדים מדידים ומכוונים תאריך יעד (כמו ה- 5-K בעיר בעיר בחודש הבא) מצליחים יותר לעמוד בתכנית מאשר בחורים שמתאמנים בלי להכניס את יעדיהם לכתיבה.

גם אם הפעם האחרונה שרמת נעלי ריצה הייתה בשיעור התעמלות בתיכון לפני 20 שנה, אתה יכול להיות רץ. אתה יכול בקלות לסיים 5-K (זה רק 3.1 מייל) או 10-K אחרי 4 שבועות של אימונים, ותאמין או לא, בעזרת קצת יותר מאמץ, אתה יכול להשלים את חצי המרתון הראשון שלך תוך 12 שבועות בלבד.

הנה איך לעשות זאת. ובזמן שאתה מתאמן, צבר יתרון עם 52 מאיצי הבריאות הסופר מהיר שלנו.

1 התחל

כל מה שאתה צריך זה זוג הנעליים הנכון וכמה בגדים נוחים. אמנם לא משנה מה תלבשי, אך תמיד תתלבשי לריצה כאילו בחום חם 10 מעלות. ככה אתה לבוש עד כמה אתה מרגיש חם אחר הצהריים, לא הקילומטר הראשון, כשגופך עדיין מתחמם. אם אתה מחפש כמה בעיטות חדשות ומתקדמות מבחינה טכנולוגית, להלן נעלי הריצה הטובות ביותר לקנות בשנת 2017.

המפתח הוא להתחיל לאט ובהדרגה לבנות סיבולת. לנסות לעשות יותר מדי מהר מדי זו הטעות מספר אחת שמתחילים לעשות, אומר גרג מקמילן, פיזיולוג תרגיל ומאמן מסלול ומגרש מוסמך. "פציעות מתרחשות כאשר רצים דוחפים את עצמם להגדיל את קילומטראזם או למהירותם במהירות רבה מדי."

2 הערך את רמת הכושר שלך.

אם פעילות גופנית סדירה אינה חלק מהשגרה שלכם, עליכם להתחיל בהליכה: 3 ימים בשבוע למשך 20 עד 30 דקות, עם חמישה ג'וגים קלים של דקה מפוזרים ברחבי. (קל פירושו שאתה לא מתנשם בנשימה.) "זה ירגיל את רגליך להשפעה מאוד מאוד בהדרגה", אומר המרתון מאט פיצג'רלד, מחבר תוכנית התזונה לביצוע רצים. כשתוכלו להשלים בנוחות את האימון הזה, הגדילו את מרווחי הריצה ברגליים של חצי דקה וצמצמו את הפסקות ההליכה עד שתפעילו כל הזמן.

השלב הבא, או הראשון אם אתה במצב אירובי טוב, הוא להתחיל להגדיל את משך הריצות. "הרעיון הוא לאתגר את עצמך עד שתוכל לרוץ במשך 50 עד 60 דקות", אומר מקמילן.

התחל לרוץ במשך 20 דקות 3 ימים בשבוע בקצב קל. אם אתה עדיין צריך לקחת הפסקות הליכה, זה בסדר. "אתה לא רוצה לצאת נשימה במהלך הריצות האלה; אם כן, אתה הולך מהר מדי, " אומר מקמילן. למעשה, דחיפת הקצב לא אומרת שאתה מקבל אימון טוב יותר. מחקרים מראים שאם אתה יכול לנהל שיחה תוך כדי אימונים (המכונה מבחן השיחה), אז קצב הלב והנשימה שלך נמצאים באזור האירובי היעד שלך; אם אתה מנקז ומתנשף, אתה רץ קשה מדי.

כאשר אתה מרגיש שאתה יכול להמשיך לרוץ עוד 10 עד 20 דקות, האריך שתיים מהריצות. לדוגמה, אתה עשוי לרוץ 20 דקות ביום שני, 25 דקות ביום רביעי, ו -30 דקות ביום שישי; בשבוע שלאחר מכן זה יכול להיות 20, 30 ו- 35 דקות. ברגע שתוכלו לרוץ במשך כ 50 דקות, תוכלו להתחיל להתאמן ברצינות. כדי לבנות יותר כוח, הנה איך לשחק עם גולות יגרום לך לרוץ מהר יותר.

3 מניעת פגיעה

ביצוע ההוראות לעיל יקל עליכם בריצה ויסייע לכם להימנע מפציעות, אך ישנם צעדים נוספים שעליכם לנקוט בכדי למנוע כאבים וכאבים. (ראו כאן את ההסבר המפורט שלנו על המתיחה הגדולה בעולם.) הכי חשוב לאחר התאמה נכונה לנעליים: תמיד להתחמם. זה לא אומר רק כמה מתיחות, אלא, הליכה איטית / ריצה קלה במשך 5 עד 10 דקות, מספיק זמן כדי לשבור זיעה. הקפד גם להתקרר אחר כך.

יש לשנות את השטח כך שלא תמיד אתה הולם את המדרכה הקשה. זה קריטי במיוחד אם אתם סובלים מכאבי גב, ובמקרה כזה עליכם לנסות לבצע את מרבית הריצה שלכם על דשא, שבילים, מסילות והליכונים כדי לרכך את כוח ההשפעה. תוכנית חצי המרתון שאתה עומד להתחיל משלבת אימונים חוצים ואימוני משקל, אשר יהפכו אותך לרץ חזק ובריא יותר תוך מתן מנוחה לשרירי הריצה הראשוניים שלך, אומר פיצג'רלד. בנוסף התוכנית שלנו כוללת אימון מהיר במהירות שבועית. מחקר משנת 2002 מראה שעבודה מהירה עלולה להפחית את הסיכון לפציעות בכמעט 50 אחוזים.

זכור: ריצוף רפרוף הוא אחד מעשרת האימונים הטובים ביותר עבור קרדיו לגברים מעל גיל 40.

4 עקוב אחר תכנית ההדרכה המפורטת הזו

עכשיו כשנוח לך לרוץ כחמישה מיילים, עקוב אחר לוח האימונים המתואר בתרשים למטה. להלן הסבר מפורט.

הריצה הארוכה: ריצת יום ראשון זו היא החשובה מבין שלוש הריצות שתעשו. הריצות מתחילות במרחק של ארבעה מיילים, ומתרחקות מדי שבוע - למעט שבועות 4 ו -7, שהם שבועות התאוששות - ועובדות עד 12 מיילים ממש לפני יום המירוץ. "עשה זאת בריצה בקצב ישר - רמת עוצמה של 6 או 7 בסולם של 1 עד 10", אומר פיצג'רלד. "אבל הדבר החשוב ביותר הוא לעבור את המרחק שנקבע."

כמו כן, השתמש בריצות הארוכות כדי לתרגל נטילת נוזלים. נשאו בקבוק מים, או גרסו כמה בקבוקים לאורך המסלול לפני כן. "כדאי לקחת כוס מים או משקה ספורטיבי בכל קילומטר או כל 10 דקות", אומר פיצג'רלד. "אל תזלול. פשוט תקשיב לגופך."

ריצה קשה: אימון המרווחים ביום רביעי הזה נועד להפוך אותך לרץ יעיל יותר. התחל עם חימום קל של 5- עד 10 דקות. לאחר מכן בצעו ארבע עד שש ריצות קשות של 30 עד 90 שניות כל אחת, מופרדות על ידי ריצות באותו משך. התקרר עם עוד 5 דקות של ריצה קלה. נסה להריץ אותם ברמת מאמץ של בערך 8 עם ריצות ההתאוששות ברמה 4 או 5. "האימון הזה צריך להיות קשה, אבל אתה רוצה להישאר רגוע. אתה אמור להיות מסוגל לסיים את המרווח האחרון באותו קצב בו התחלת את הראשון. אם אתה מתחיל כמו עטלף מתוך גיהינום, אתה לא תוכל לשמור על הקצב הזה, "אומר פיצג'רלד.

ריצת התחזוקה: ריצת 4-6 ק"מ זו ביום שישי שומרת על רמת הכושר הבסיסית שלך. שוב, רצו ברמת מאמץ קבועה –6 עד 7 בסולם של 1 עד 10.

אימון הקארדיו: עשה פעם בשבוע אימון לב וכלי דם נמוך או ללא אימפקט למשך 20 עד 40 דקות לפחות. המאמן האליפטי הוא האפשרות הטובה ביותר לאימון צולב עבור רץ, מכיוון שהוא עובד רבים מאותם שרירים שרצים. אופניים, ריצת מים עמוקים, שחייה וטיפוס מדרגות הם אפשרויות טובות נוספות.

הכושר העוצמה: "מרבית פגיעות הריצה נגרמות כתוצאה מחוסר יציבות במפרקי המפתח, כמו הירכיים, האגן והברכיים", אומר פיצג'רלד. "אתה צריך להרים כדי לחזק את השרירים שלך עד כדי כך שהם יכולים לייצב את המפרקים שלך כראוי." בנוסף, שרירים חזקים מאפשרים לך לעשות צעדים ארוכים ומהירים יותר. אתה יכול לעשות כל תרגיל שתרצה, אך התמקד באלה שמחזקים את הרגליים, את שרירי הבטן ואת הגב.

מק"ט ו -10 ק"ג: לא רק שהמירוצים האלה הם מטרות ביניים שימנעו אותך לרוץ, אלא "אלה גם חזרות לבוש לחצי המרתון", אומר מקמילן. "השתמש בהם כדי לתרגל את השגרה שלך כך ששום דבר לא ישתבש במירוץ הגדול." הם יעזרו לכם להחליט על הבגדים המתאימים ביותר ועל המאכלים הטובים ביותר לאכילה לפני המרוץ הארוך יותר. מירוצים קצרים יותר גם עוזרים לך להבין את הקצב שלך. "אתה צריך ללמוד להפיץ את המאמץ שלך על פני מירוץ", אומר מקמילן. לדוגמה, אם תריץ את ה- 10-K ב -49: 43 - קצב של 8 דקות - אתה אמור להיות מסוגל לסיים את המחצית ב 1:49, או בקצב של 8:22 לקילומטר. "אם אתה מונע ממספרים, קצב יעדים יעזור לך להתאמן טוב יותר", אומר פיצג'רלד.

להלן תוכנית האימונים המושלמת שלך למשך 12 שבועות למחצית המרתון:

שבוע 1

שמש: ריצה של 4 מייל

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (4 × 30 שניות)

THURS: אימון מנוחה או כוח

FRI: ריצת 4 מייל

SAT: סיבולת לב ריאה

שבוע 2

שמש: ריצה של קילומטר וחצי

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (5 × 30 שניות)

THURS: אימון מנוחה או כוח

FRI: ריצת 4 מייל

SAT: סיבולת לב ריאה

שבוע 3

שמש: ריצה של 6 מייל

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (6 × 30 שניות)

THURS: אימון מנוחה או כוח

FRI: ריצת 4 מייל

SAT: סיבולת לב ריאה

שבוע 4

שמש: ריצה של קילומטר וחצי

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (4 × 30 שניות)

THURS: אימון מנוחה או כוח

FRI: ריצת 4 מייל

SAT: סיבולת לב ריאה

שבוע 5

שמש: ריצה של 7 מייל

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (5 × 30 שניות)

THURS: אימון מנוחה או כוח

FRI: ריצה של קילומטר וחצי

SAT: סיבולת לב ריאה

שבוע 6

שמש: ריצה של 8 מייל

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (5 × 30 שניות)

קוצים: ריצת 5 ק"מ

FRI: תנוחו

שבת: מרוץ 5-K

שבוע 7

שמש: ריצה של 6 מייל

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (4 × 30 שניות)

THURS: אימון מנוחה או כוח

FRI: ריצה של קילומטר וחצי

SAT: סיבולת לב ריאה

שבוע 8

שמש: ריצה של 9 מייל

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (5 × 30 שניות)

THURS: אימון מנוחה או כוח

FRI: ריצה של קילומטר וחצי

SAT: סיבולת לב ריאה

שבוע 9

שמש: ריצה של 10 מייל

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (6 × 30 שניות)

THURS: ריצה של 6 מייל

FRI: תנוחו

שבת: מירוץ 10-K

שבוע 10

שמש: ריצה של 6 מייל

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (5 × 30 שניות)

THURS: אימון מנוחה או כוח

FRI: ריצה של 6 מייל

SAT: סיבולת לב ריאה

שבוע 11

שמש: ריצת 11 ק"מ

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: אינטרוולים (6 × 30 שניות)

THURS: אימון מנוחה או כוח

FRI: ריצה של 6 מייל

SAT: סיבולת לב ריאה

שבוע 12

שמש: ריצה של 12 מייל

יום שני: מנוחה

TUES: אימון חוזק

WED: ריצת 4 מייל

THURS: קרדיו ללא אימפקט

FRI: תנוחו

SAT: יום המירוץ למחצית המרתון