עם ההזדקנות מגיע מטבוליזם איטי יותר, כלומר ארוחות בשעות הלילה המאוחרות וחטיפים ממותקים שנצרכו בעבר חסרות נפש הופכים במהרה לגופי קבוע סביב קו המותניים. ולמרות שזה לא יכול להיות קל להשיל את הקילוגרמים העודפים האלה על 40 כמו שהיה בגיל 25, ישנן המון דרכים להתגבש וליהנות מגוף רזה ובריא יותר. "לא צריך להיות מסובך", מבטיחה שיילה רוברטס, מאמנת ביצועי שיא בחברת Evolution Coaching U, המתמחה בסיוע למבוגרים מעל 40 "להגיע ולהישאר בכושר."
כמובן שרצון להראות טוב בבגד ים לא אמור להיות המניע היחיד להכות בחדר הכושר: לכמה מהמהלכים הטובים ביותר, אומר רוברטס, יש השפעות הרבה מעבר לאסתטיקה, כולל שיווי משקל מוגבר, תיאום ואפילו שיפור המוח והלב. בריאות. אז חפשו את ציוד הכושר המועדף עליכם ותעברו עם 40 מהלכי הכושר הטובים ביותר עבור הסט מעל 40.
1 אימון אינטרוולים גבוהים בעוצמה גבוהה (HIIT)
HIIT, או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, מורכבים מאימונים קצרים המתחלפים בין תקופות של פעילות אינטנסיבית למנוחה. בדרך כלל נפתח במהירות של 15 דקות ומטה, HIIT היא האפשרות המושלמת עבור אנשים עסוקים שרוצים להתהוות מבלי לבזבז שעות בחדר הכושר. מוטב, בנוסף לקצרה, HIIT הוכח כיעיל בהטענת האטה של חילוף החומרים במשך יממה שלמה לאחר האימון.
קרש 2
קרשים יכולים להיראות קל בצורה מטעה - עד שתנסו אותם, כלומר. בשכיבה עם הפנים למטה, הניחו את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים ושמרו על מפרקי כף היד שלכם עם המרפקים. ואז, לחץ על המרפקים (או הידיים, אם יש לך גרעין חזק) והבהונות, והפוך את הגב והרגליים לקו ישר. כשאתה במצב זה, כווץ את שרירי הבטן כאילו אתה מתכונן לאגרוף, והחזק למשך 30 שניות. לנוח כדקה ואז עשה זאת שוב, שלוש עד חמש פעמים. בזמן שהקרש עוסקת בקבוצות שרירים מרובות, מיזוג הליבה שלה עוזר במיוחד להקל על כאבי הגב הפוגעים רבים ככל שהם עוברים מעבר לארבעים.
3 מרסקי כדור איזון
בנוסף לביטול ההשפעה הקשה של הרצפה על עמוד השדרה שלך, ביצוע כפיפות בטן על כדור תרגיל יכול להיות בעל כמה יתרונות מפתיעים. כלומר, זה מספק עלייה משמעותית בפעילות שרירי הבטן על אותה תנועה שנעשית על הרצפה. לביצוע מרסק כדור איזון, הניחו את הגב על כדור האיזון כשרגלי הרגליים שלך זו מזו זו בזו והידיים מאחורי הראש. שאפו עמוק, ובנשיפה, התכווצו בבטן, ומאפשרים לראש ובחזה לעלות. החזיקו למשך 3 עד 5 שניות, ואז שחררו לאט, וחזרו למיקומכם המקורי.
4 Push Ups
שכיבות סמיכה, לטענת רוברטס, הן תרופה הכרחית לאורח החיים המתיישב שדורשים רבים מאיתנו לבצע עבודות על מסכי מחשב. "אם אתה מבלה בשולחן העבודה מול מסך כלשהו, קיצרת והידקת את שרירי החזה", היא מסבירה. על ידי ביצוע תרגיל דחיפה - מכבשי ספסלים הם דוגמא נוספת - אתה מספק תרגיל נחוץ לחזה שלך, הדלתות הקדמיות והתלת ראשי. "אף אחד לא עושה תרגילי דחיפה בחיי היומיום, " הזהירה, ולכן השרירים האלה זקוקים לתשומת לב נוספת.
5 בורפס
מבחינת יעילות וכוויה בגוף מלא, שום דבר לא משתווה לאשפה. האהוב עליו של אנשי הצבא ומאמני הכדורגל כאחד עשוי להיות תיאורטי פשוט, אך קשה מכפי שהוא נראה. התרגיל הוא בעיקרו תנועה מהירה וארבעה חלקים חוזרים ונשנים של מודעות: התחילו לעמוד, ואז עוברים לסקוואט, ומשם קפצו לקרש עם זרועותיו מורחבות. לאחר מכן, קפץ בחזרה מהקרש אל תוך סקוואט ואז ממעיט למצב עמידה, התחל את המחזור שוב. אמנם יש כמה וריאציות של הלשכה הסטנדרטית, אך כולם בונים את הבסיס הסטנדרטי והנצחי הזה, ומגנים את הכל מזרועותיך ועד שרירי הבטן שלך בתהליך.
6 זחילה
מאמן כושר אוסטאופת וטבע תנועה טבעית אד פאג'ה ממליץ לזחול לחברי הסט מעל גיל 40 המחפשים להתארגן. "זו תנועה בגוף מלא", הוא מסביר, הבונה את כוח הליבה, האיזון והגמישות של אצבעות הרגליים, העגלים, הרביעים והגלגלים שלנו. התחל את התרגיל על ידי ביצוע תנועת זחילה טיפוסית, עם שש נקודות מגע עם הרצפה, ואז הגדל את הקושי על ידי מתן אפשרות לארבע נקודות בלבד: הידיים והרגליים. ככל שאתה מתקדם, הוסף מורכבות על ידי זחילה בשטח לא אחיד, כמו קרן איזון או משטח סלעי.
7 שחייה
Shutterstock
הפעולה הפשוטה של השחייה יכולה להיות דרך מדהימה להצעיר חידוש קבוצות שרירי ליבה, במיוחד בקרב ילדים מעל גיל 40. בנוסף להפחתת מתח ודלקת, תרגיל זה בעל השפעה נמוכה יכול גם "לשפר את כוח השרירים הכללי, את הסיבולת ואת הטון, " בהתאם לקיילב בק, מאמן אישי ומומחה לבריאות ואיכות חיים במייפל הוליסטיקה. למעשה, לטענת באקה, פשוט אין "אימון טוב יותר שם בחוץ."
8 סקוואט
כריעה היא אחד מאותם התרגילים שבנוסף להיותה תנועת כושר שימושית, מכין אתכם לרגעים היומיומיים יותר בחיי היומיום. "מכניסה ויציאה מהמכונית שלך וכלה בשימוש בשירותים", כריעה היא "תנועת מצרך", אומרת לורן סייב, מאמנת אישית מוסמכת על ידי NASM ומדריכת כושר קבוצתית. כדי לבצע סקוואט אפקטיבי, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, והעבירו את המשקל שלכם לעקבים, הנמיכו את הירכיים לכיוון הרצפה. תוך כדי כך, מעורב את שרירי הבטן ונסה לשמור על הירכיים במקביל לקרקע וברכייך מעל קרסוליך. כאשר הגיע הזמן לקום, פשוט דחף לעקבים שלך, שחרר את המיקום וחזר על עצמו.
9 מטבלים
"הטבילה" היא מהלך בונה שרירים קלאסי, ולא בכדי. לצד העובדה שניתן לעשות זאת בבית, ללא ציוד יקר, זה גם מצליח כמעט את כל פלג הגוף העליון. כדי להתחיל, פשוט מצא שני משטחים יציבים באותו גובה קרובים מספיק כדי להחזיק אותם בנוחות. ואז, הרם את עצמך למעלה, השאר את אורך כתפיך בזרועותיך והחזק את הרגליים בזווית של תשעים מעלות למשך שתיים עד שלוש שניות. לאחר מכן, הורד את עצמך לאט במשך ארבע עד שש שניות והתחל מחדש.
מתיחת דלת 10
תמונה דרך
הדבר הטוב ביותר במתיחת דלת - מלבד להרפות את שרירי פלג הגוף העליון - הוא שכל מה שהוא צריך זה פתח. כדי לבצע אחת, פשוט הניח את הידיים משני צדי דלת הזכוכית עם הידיים כלפי מעלה, בניצב לרצפה. לאחר מכן, הניחו רגל אחת מול השנייה, ודרכו דרך הפתח. עם אותה רגל, כופף את הברך שלך - תוך שמירה על מיקום זרועך על דלת הדלת - עד שתרגיש מתיחה על החזה והכתפיים. החזיקו למשך שלושים שניות, וחזרו למצב ההתחלה שלכם, עשו הכל שוב עם הרגל השנייה.
מתיחת עגל 11
Shutterstock
שרירי השוקיים הם חלק בלתי נפרד מתפקודם הרגיל של הרגליים, כלומר, שמירה על כושרם תסייע לשמור על צורתם הנכונה בזמן ריצה וביצוע שגרות אירוביות אחרות, וכן להפחתת הסיכון שלכם לנפילה. למזלנו, למתוח את השוקיים קל: כל מה שאתה צריך זה קיר. עמדו לפניו כשזרועותיכם פונות ישר וכפות הידיים מונחות כנגדה. השאר רגל אחת שטוחה על הרצפה, והאריך את רגלך השנייה לאחור, והניח אותה שטוחה על הרצפה מאחוריך בלי לכופף את הברך. נשען אל הקיר עד שתרגיש מתיחה בעגל המושט. החזק למשך שלושים שניות, ואז החלף רגליים. חזור פעמיים עד שלוש והופיע מדי יום.
12 זבוב הפוך
ככל שמתבגרים, חיים של תנוחה לקויה יכולים להתחיל לעורר הרס כמעט בכל חלקי גופכם. מסיבה זו, חשוב לחזק את כתפינו ואת הגב העליון - לשם נכנסת הזבוב ההפוך. עם סט משקולות יד מתאימות, ריככו את הברכיים והיטו קדימה לעבר הירך, שמרו על גב ישר מבלי לעגל אותו. כופפו את הידיים כאילו "מחבקים עץ" ונשפו כשפותחים את הידיים כלפי חוץ. ג'ניפר מקמיש, רוקט לשעבר ובעלת סטודיו ליוגה של Dancers Shape, ממליצה למי שעושה מהלך זה להמשיך עד שהם "מרגישים את התחושה של לנסות לפצח אגוז בין השכמות." נשוף כשחוזרים למצב ההתחלה שלך.
13 שורות
בנוסף לתרגילי דחיפה, חשוב לבצע תרגילי משיכה כדי לאזן את תנוחתך, לחזק את שרירי הכתפיים ואף לשפר את הנשימה. כדי ליהנות מכל היתרונות הללו, רוברטס ממליץ על השורה הישיבה. דאג לשמור על הגב זקוף בכל עת, את פלג גופך עדיין, ואת שרירי הבטן שלך מוטים כשאתה מושך לאחור. "זה אמור להיות קשה", היא אומרת, אבל "החוליות, שרירי הזרוע, הדלתואידים האחוריים, המלכודות והרומבויידים שלך יודו לך."
14 מדליות
Shutterstock
בעוד שחוכמה נפוצה אומרת להיעלם ממעליות הרמה ומתרגילים "קשים" אחרים כשאתה מתבגר, סייב לא מסכים את זה. "מתי הייתה הפעם האחרונה שבני הזוג שלך השאירו משהו ישירות באמצע הרצפה והיית צריך להעביר את זה מהדרך, " היא אומרת ומסבירה מדוע הרמת הדד-ליין חשובה מכדי לחיזוק השרירים שאנו נדרשים להשתמש בהם היטב בגרות. ראשית, הקפידו לשמור על הרגליים ברוחב הירך, והקפידו על גב תחתון ישר. כשאתה מתחיל להרים את החזה שלך מקבילה לרצפה בניצב אליו, משוך את המשקל לכיוון הירכיים שלך, שמור על ברכיים רכות עד שכתפיך מיושרות לירכיים. ואז, נשפו, ובאופן מבוקר, העבירו את המשקל בחזרה לרצפה.
15 ריאות הליכה
עבור אלה עם הרצון לבנות שרירים, אך ללא הנטייה לתפוס בהכרח אחיזה במשקולות, הרינג 'הוא מהלך מצוין לעוצמת בנייה. הגישה ההליכה, אף על פי שהיא דורשת מעט יותר מקום להשגה מאשר הזן הנייח, יעילה מאוד לאיתור כל פלג הגוף התחתון, מכף רגל ועד עצם עצם הירך. התחל בעמידה זקופה, וקח צעד קדימה ברגל אחת. לאחר מכן, כופפו את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות, אך מבלי לתת לברך האחורית לגעת ברצפה. הברך הקדמית, בינתיים, צריכה להיות ישירות מעל הקרסול. דחף עם כף רגלך הקדמית, הוביל את כף הרגל האחורית קדימה ונעה לנקודה נוספת - הפעם כשרגלך הנגדית מקדימה. ובשביל פלג גוף עליון הוסיפו כמה משקולות לשגרה.
16 קוצץ עץ
כשאתה מתבגר, נחמד לקחת חלק בפעילויות פנאי כמו גולף וטניס. עם זאת, כדי לעשות זאת ללא כאבים, חשוב לתרגל תנועה סיבובית, שעבורם ממליץ סייאב על קוצץ העץ. התחל בסקוואט במשקל קל או בכדור תרופות על המותן השמאלית. בנשיפה, הזיז את המשקל מעל הראש בצד ימין שלך, ותעמוד ישר כשאתה עושה זאת. לאחר ההחזקה, חזרו לסקוואט וחזרו לפני המעבר לצד השני.
17 Push Up
שכיבות סמיכה הן אידיאליות לחיטוב הליבה והפלג הגוף העליון במכה אחת. עם זאת, כשאתה מתבגר, לחץ הדחיפה יכול להפעיל את מפרקי כף היד שלך עשוי להלחיץ יתר על המידה. אם זה המקרה, נסה במקום זאת push-up עומד. התחל בכך שפונה לקיר באורך הזרוע, כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו. נשען לכיוון הקיר, מקם את כפות ידיך לגובה הכתפיים ורוחב הכתפיים זו מזו. בשאיפה, כופפו את המרפקים לאט והורידו את פלג גופכם העליון אל הקיר בעוד כפות הרגליים נשארות שטוחות על הרצפה. החזיקו שניה אחת, נשפו ודחפו את עצמכם חזרה למצב המקורי שלכם.
18 Barbell Bench Press
אימון משקולות הוא קריטי לאחר שזכתה לציון 40 שנה, ומעט מהלכים יעילים כמו מכבש הספסל - יש סיבה שזה נכלל כמעט בכל אימון על המסך. התחל בשכיבה על ספסל שטוח עם מוט בידיים המוחזקות ישירות מעל הראש וזרועותיך נעולות. נשם פנימה, הורד לאט את המוט עד שהוא ממש מעל אמצע החזה. לאחר הפסקה קצרה, נשפו ודחפו את המוט חזרה למצב ההתחלה, נועלו את הידיים וסחטו את החזה ברגע שהוא מגיע לשם. החזק לרגע ואז העלה את המוט לאט לאט, וחזר על התנועה.
19 הגיטאפ הטורקי
הקום הטורקי (או בקיצור TGU) הוא אימון מסובך להפליא, אך עם זאת, מועיל בטירוף, בגוף מלא. המעבר מכיל נגיעה, סיבוב ולחץ, כמו גם תנועה מתרחקת מהרצפה, בונה מודעות גופנית המעבירה לכל שאר התרגילים שאתה עושה. החל בקרש צד, העביר רגל אחת לרצפה שלפניך עד שרגלך הקדמית נמצאת בזווית של 90 מעלות, תוך שמירה על יד אחת על הרצפה ואחת על משקולת כל הזמן. בשלב הבא, העבירו את גופכם למצב ישיבה, החליקו רגליים והכניסו את עצמכם שוב למצב הקרש הצדדי.
20 כיסא גוף עליון עליון
תמונה דרך
מתיחת פלג הגוף העליון של הכסא היא - בנוסף להיותה תנועה יעילה להרפות הכתפיים - דרך נהדרת להתחמם מבלי שתצטרך אפילו לעזוב את מושבך. עם כפות הרגליים נטועות, הושיט את ידך לאחוז באחורי הכיסא, תוך כדי שמירה על זרועותיך ישרות. הורד לאט את פלג גוף עליון קדימה, שמור על זרועותיך ישרות, עד שהראש שלך בין הברכיים. אם אתה מחזיק למשך 15 עד 30 שניות, עליך להתחיל להרגיש מתיחה בכתפיים.
21 נגיף הפוך וסיבוב
זו רק אחת מהתנועות המשולבות הרבות בהן סיב טוען "לאתגר את שיווי המשקל שלך, יציבות הליבה והניידות" בבת אחת. התחל בכך שתניח את כפות רגליך ברוחב הירך, צעד אחורה עם רגל אחת לנקודה, כל הזמן תוך זכור להרחיק את הברך מהאדמה. הישארו במצב זה, ועם הליבה שלכם מעורבת, וסובבו את פלג הגוף העליון בכיוון הירך הקדמית. נשיפה, חזור למרכז וקם, מוכן ללכת שוב.
22 הרמת רגל צדדית
"נופל, " אומר מקניש, "הם אחד החששות הגדולים ביותר עבור מבוגרים ככל שהם מתבגרים." חשוב אם כן לשפר את האיזון ככל שמתבגרים. אחת הדרכים הנהדרות לחשב את שרירי החוטף הליבים סביב המותניים שלנו שעוזרים לנו להתאזן, היא אמרה, היא הרמת הרגליים בצד. כאשר הברכיים מתרככות, נשען צד אחד של גופך על משטח קשה, כאשר היד מונחת עליו. בנשיפה, לחץ על היד אל פני השטח תוך הרמת הרגל החיצונית שלך מגופך. שמור אותו ישר, כופף את כף רגלך וסובב את העקב עד התקרה. שאפו וחזרו למיקומכם המקורי.
23 סרטן הליכה
הליכת הסרטנים היא תרגיל מורכב ויעיל ביותר שמצליח לחזק את הליבה, החלקות והרגליים. התחל בלשבת על הרצפה כשרגליך פשוקות וכפות הידיים על האדמה היטב מאחורי המותניים. הדקו את שרירי הבטן, לחצו את כפות הרגליים וכפות הידיים לאדמה, הרימו את עצמכם מהרצפה. השתמש ברגל שמאל וביד ימין, צעד קדימה ואז חזור על הצד השני. לאחר שתתאמן להתקדם, עשה אחורה. כדי להגדיל את הקושי, קמו את הרגליים בזמן שאתם עוברים.
24 העלאה באלכסון
כדי לבנות שריר נחוץ, נסה את הגבהה האלכסונית. כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, החזיקו משקולת ביד אחת והניחו אותה על הירך הנגדית. תוך כדי שמירה על גב ישר, הרימו את היד עם המשקולת על פני גופכם, והביאו את הזרוע במקביל לרצפה וגובה הכתפיים. כשאתה עושה זאת, הפנה את היד שלך כך שכף היד שלך פונה לפנים. נשוף וחזור.
גשר הגלוטה
שריר הזרוע חיוני לשמירה על גמישות ותנועה ככל שמתבגרים. עם זאת, לעתים קרובות מדי זה נשכח. גשר הגלוטה הוא דרך יעילה ונטולת מכונות לעזור לתקן זאת. בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, הרימו את המותניים כלפי מעלה עד שהם יוצרים קו ישר עם הברכיים והכתפיים. תוך כדי כך, שמור על שרירי הבטן שלך ושמור על המיקום למשך מספר רגעים לפני שאתה חוזר לאט לאט. וודא שאינך דוחף מעקביך - הכוח אמור להגיע אך ורק מהירכיים שלך - וחזור על הפעולה.
26 תיבת סקוואט
בעוד שהקופסא מתועשת לפעמים מקבלת מוניטין רע כתנועה מסוכנת, היא למעשה - כאשר נעשית כראוי - תרגיל שיכול לעלות על כל סוגי האוכלוסיות. עם מוט על הכתפיים ותיבה מאחורייך, דחף את הברכיים והישבן החוצה כדי להתחיל בירידה כלפי מטה. בסופו של דבר, עליכם להגיע לתיבה במיקום קרוב לירידה. לאט לאט לתוך הקופסה - לא להקפיץ אותה - ולהרפות את המותניים. לאחר הפסקה קצרה, סעו כלפי מעלה מכפות הרגליים, דחפו את הברכיים החוצה, עד שתחזרו למצב ההתחלתי. תוך כדי כך, שמור על שרירי הבטן המתוחים ושמור על הראש כלפי מעלה.
27 הליכון מדרון
Shutterstock
מכיוון שייתכן שלא יהיה לך זמן פנוי רב אחרי שתעבור 40, חשוב להשיג את המפץ הגדול ביותר עבור הכסף שלך בכל הקשור לאימון. לגבי cardio, שקול את הליכון ההילוך. על ידי ריצה בעלייה ולא על משטח שטוח, אפילו אם מדובר בהטיה של אחוז אחד, אתה יכול להגדיל מאוד את מספר הקלוריות שנשרף. בנוסף, זה מגביר את העבודה שנעשית על ידי הסיבולת לבבית שלך מבלי להכריח אותך לרוץ מהר יותר ובכך עוזר להוריד מעט מתח מיותר מהברכיים.
28 הרמת עגל עומדת
שוקיים הם אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר לשמירה על הניידות ככל שאנו מתבגרים. גידול העגלים העומד הוא דרך נהדרת ובלחץ נמוך להתאמה בין העגלים מבלי לצאת אפילו מהבית. כשאתה עומד על קצה המדרגה - או פלטפורמת כושר, אם יש לך כזו - לחץ על בהונותיך ונותן לנעלי עקב להתלות מהגב. תוך כדי כך, שמור על שרירי הבטן שלך, והרגיש חופשי להטות את היד על הקיר לתמיכה. החזיקו בתנוחה מספר רגעים, ואז הורידו את העקבים מתחת למדרגה עד שתרגישו מתיחה בעגלים. לקבלת אפקט מקסימלי, הרם כמה שיותר גבוה ולטבול כמה שיותר נמוך.
29 להגיע רגל אחת קדימה
טווח ההגעה של הרגל היחידה קדימה נהדר הן לחיטוב שרירי הבטן והן לשיפור האיזון. בעמידה זקופה ועם רגל אחת מהרצפה, נשען קדימה עד שפלג הגוף העליון מקביל לרצפה. תוך כדי כך, הושטו את הידיים ישר, ובועטו בכף הרגל המונמת שלכם לאחור עד שהיא מהווה מקום עם כפות הרגליים, הידיים והראש. החזק את המיקום למשך מספר שניות, ואז החזיר את כף הרגל לרצפה, והשתלב מחדש במיקומך המקורי. לאחר עשרה עד 12 חזרות, החלף צדדים.
30 אוזן לכתף
אחיזה במלכודות הדוקות יכולה להרגיש כמו לשאת סביב תרמיל כבד - בכל מקום. זוהי גם סיבה שכיחה למה שנראה כמו כאבי צוואר וכתפיים לא קשורים. מסיבה זו, חשוב מאוד למתוח את זה לעיתים קרובות. כדי להתחיל, הביא את האוזן הימנית לכתף ימין, מבלי להרים את הכתף השמאלית. לאחר מכן, הרם את יד ימין מעל הראש והניח אותה על הלחי השמאלית. בלי למשוך, הפעל לחץ עדין על הראש - אתה צריך להרגיש מתיחה במלכודות העליונות שלך. נשם, החזק את המיקום למשך שלושים שניות, ואז שחרר ועשה את הצד השני.
31 כתפי משקולות
בנוסף למתיחת המלכודות שלך, חשוב מאוד לחזק אותם. בעוד שמשיכת כתפיים היא תנועת בידוד - כלומר היא משתמשת רק במפרק אחד וצריכה להיעשות במקביל לתנועות מורכבות אחרות - היא בכל זאת יעילה מאוד לספק למלכודות שלך את הכוח הנוסף הדרוש להם כדי לעבור את היום. התחל בעמידה ישרה עם משקל בכל יד, כפות הידיים פונות לירכיים. כשזרועותיך ישרות, הרימו את הכתפיים ונשפו, החזיקו בחלקו בראש לרגע. הורד לאט את המשקולות, וודא שריר הזרוע שלך לא מעורב, וחזור על הפעולה.
32 ריאות הפוכות עם תלתל Bicep
לאלה העומדים במשימה, אין הרבה תנועות מאתגרות וכוללות כמו הרינג ההפוך והסלסול הביסי. מסיבה זו, חשוב מאוד שזה יהיה ברפרטואר שלך. התחל עם כפות הרגליים שלך יחד ומשקולות לצידך. צעד לאחור עם רגל אחת לנקודה, הביא את שתי המשקל לכתפיים בתנועת מסתלסל. הבאת כף הרגל קדימה, חזור למצבך המקורי, והחזיר לאט לאט את המשקולות לצדך. עבור לצד השני וחזור על הפעולה.
33 הרמת רגל אחת
לתרגיל כל הגוף שיחזק את הישבן, הרגליים, הגב והליבה שלך, אל תסתכל רחוק יותר מהמתן הרמה היחיד. למרות שזה אולי נראה בהתחלה, אל תתן לזה להפחיד אותך - זה הופך להיות קל יותר עם הזמן. עם משקל ביד אחת, התכופפו למותן, דחפו את הרגל הנגדית מהרצפה והורידו את המשקל עד שתקבילו לקרקע. הקפד להדק את הליבה שלך ולהימנע מעיגול הגב. לקבלת אתגר מוגבר, העלה משקל.
34 טאי צ'י
טאי צ'י הוא תרגיל סיני קדום הכולל תנועות איטיות, שיטתיות ונשימה עמוקה. בנוסף להנחת נטל לחץ קל על שרירים ומפרקים - מה שהופך אותו למושלם לגופים מכל הצורות, הגילאים והגדלים - טאי צ'י יכול להיות תרגול מדיטטיבי, לספק הפוגה קצרה מתקיפת היום. ואם לא התעמלתם מאז שנות ה -20 לחיים, אל תחששו, הדרישות המינימליות של הטאי צ'י הופכות אותו לכניסה מחודשת לסגנון חיים פיזי.
35 פילאטיס
Shutterstock
פילאטיס היא מערכת אימונים, שפותחה בראשית שנות ה -20, שנועדה לחזק את הקואורדינציה, האיזון, הגמישות והסיבולת. התרגול מורכב מסדרה של תנועות מבוקרות, בהן מיקוד מונח על צורה נכונה ונשימה. בדומה לטאי צ'י, אווירת הרוגע שלה מושלמת לילד בן 40 העובד מדי שמנסה למצוא מנוחה נפשית יחד עם האימון שלהם. גם לא צריך למצוא מורה דרך: למרות שזה טכנית תחום ללא רישיון, מחקרים מעריכים שיש יותר מ 12 מיליון מתרגלים בארצות הברית בלבד.
36 יוגה
Shutterstock
למרות ההופעות, היוגה היא הרבה יותר מאופנה. למעשה, עבור אנשים מעל גיל 40 זה יכול להיות בדיוק מה שהרופא הורה. בגלל הסוגים הרבים והשונים של יוגה הקיימים (האטה, פי הטבעת, ביקראם וקונדליני הם רק כמה), ניתן להתאים משטר מסוים לכל מספר תחלואות הקשורות לגיל, כולל אובדן טונוס שרירים, כאבי גב וחוסר גמישות.. בנוסף, המיקוד של התרגיל העתיק בנשימה ובמיקוד יכול לעזור להחיות את הבהירות הנפשית, כמו גם להאיר את מצב הרוח.
37 עלייה על ההנעה
מצב זה של תובלה ימית אולי אינו הדבר הראשון שעולה בראש כשחושבים על פעילות גופנית, אך זהו למעשה אחד ממגמות הכושר הצומחות ביותר כיום. הסיבה לכך היא שבנוסף לכיף פנאי, זה גם מספק אימון מלא בגוף. מסיבה זו, חלקם החלו לכנות זאת "תרגיל בטעות". מעבר למתח ההנעה מכף רגל ועד ראש, הוא גם משפר את האיזון בכך שהוא מכריח אתכם לנווט במכשולים ולהימנע מלהטפט באגם המקומי שלכם.
38 הליכה מהירה
שוטה
הליכה מהירה, המוגדרת כמאה צעדים לדקה, יכולה להיות שורף שומן יעיל כמו ביקור בחדר הכושר, וללא כל הציוד היקר או חדרי ההלבשה המסריחים. פשוט תוריד את הטכניקה שלך, תלבשי נעלי ספורט נוחות ותכה בדרך; מומחים ממליצים על הליכה של 30-60 דקות לפחות פעמיים בשבוע. בנוסף ליתרונות הקלוריים שלה, הליכה מהירה היא גם תרגיל נושא משקל, ובכך מסייע במניעת הופעת אוסטאופורוזיס. לבסוף, זה עוזר להדוף מחשבות לא רצויות: אנשים הסובלים מדיכאון הוכחו כמקבלים תועלות במצב רוחם רק מכמה הליכות בשבוע.
39 מסתובב
ספינינג הוא תרגיל נהדר להשגת אימון שריפת קלוריות וגוף מלא של ריצה מבלי להפעיל את כל הלחץ המיותר הזה על מפרקי ההזדקנות. שיעורים, בינתיים, הם לעיתים קרובות מוטיבציה נהדרת עבור אלה המתקשים להתמקד בתרגיל, מכיוון שאתם בחדר של רוכבי אופניים דומים המפצירים זה בזה להמשיך. היכולת לשנות את ההתנגדות של האופניים שלך פירושה גם שלעולם לא תצטרך לדאוג ליפול מאחורי 20- משהו - פשוט משמרת למטה לרכיבה קלה יותר.
40 אליפטיות
Shutterstock
פעילות גופנית לב ריאה הופכת להיות מכריעה ככל שמתבגרים. בנוסף לשמירת ליבנו במצב טוב, הוכח כי הוא משפר את זיכרון המוח ואת תפקודו, מחסור דמנציה וסימנים אחרים של דעיכה קוגניטיבית. עם זאת, צורת הסיבולת הפופולרית ביותר, בריצה, יש חסרונות שלה, מפעילה לחץ על הברכיים, הירכיים והגב. במקום זאת, נסה סגלגל - תקבל את כל היתרונות של הליכון בלי שתיתקל באחת מהמורות הפוטנציאליות הללו. יש סיבה שאתה רואה אחד כמעט בכל חדר כושר.
