עם ינואר פחות מחודש, רוב הסיכויים שאתה מתחיל לחשוב על החלטות ראש השנה האלו ועל מה שאתה מקווה להשיג בשנת 2018. אבל האם ידעת ש 80 אחוז מדהימים מכל החלטות השנה החדשה נכשלות בשנייה השנייה שבוע בפברואר? זה לא מפתיע, בהתחשב במחקר שפורסם בכתב העת האירופי לפסיכולוגיה חברתית, בו צוין כי בממוצע לוקח יותר מחודשיים כדי ליצור הרגל.
ובכן, אנו מחפשים לעזור בהכנתכם להצלחה בשנה הקרובה. בדקנו מחקרים וביקשנו מהמומחים המובילים לקבל את הטיפים, הטריקים וההאקים הטובים ביותר כדי לעזור לשמור על הרגלים. אז המשך לקרוא, ובהצלחה! ולגבי הרגלים שאתה צריך לבעוט, הנה 34 הרגלים רעים שכולם צריכים להפסיק עד גיל 40.
1 חשוב לטווח ארוך.
למרות שחשוב לחיות בעכשיו, זה זוכר גם למה אתה פועל. במחקר שנערך על המוטיבציה שנערך על ידי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני, החוקרים גילו כי בראש מושג גדול יותר יכול לעזור עם המשמעת. ולעצות נהדרות נוספות, הנה 100 דרכים להיות גבר או אישה בריאים (בהרבה).
2 התחל בקטן.
האיגוד הפסיכולוגי האמריקני גם מציע שאחרי שזיהיתם את המטרה הגדולה יותר, יש לפרק אותה למטרות הניתנות לניהול יותר שתוכלו להשיג כעת. מטרה שבועית היא דרך טובה להתחיל מכיוון שבתום שבעה ימים תדעו אם הכיתם אותה או לא. ולעצות נהדרות נוספות, הנה 40 דרכים למתוח את המשכורת שלך מדי חודש.
3 חסוך כוח מוח לקבלת החלטות גדולות.
על פי מחקר שנערך בסקירה הרווארד , כדי לשמור על משמעת בטווח הארוך, הכי טוב להגביל את כמות ההחלטות שאתה מקבל. במילים אחרות, עשו כמה שיותר דברים שגרתיים בשגרת חייכם, כך שלא תצטרכו לבזבז כוח מוחי בקבלת החלטות מיותרות. אם אתה רוצה להרחיב על קו המחשבה ההוא, 15 התרופות ללא מרשם הרושם יהפכו אותך לחכם יותר.
4 קבע יעדים שיש להם ערך אמיתי עבורך.
בשבועות הקרובים אנשים רבים יגידו שהם רוצים לרדת במשקל בשנה החדשה. אבל האם הם באמת רוצים לרדת במשקל או שהם אומרים את זה כי זה הדבר הפופולרי לעשות? "המטרות שלך צריכות להיות מיושרות באמת עם מה שאתה רוצה להשיג או שאתה פשוט מבזבז את זמנך", אומר אלוק טריווידי, די.סי., מאמן ביצועים פסיכולוגיים בשיקגו ומחבר Chasing Success. "כשאתה מציב יעדים על בסיס ערכים של אנשים אחרים, אתה בסופו של דבר מתוסכל, מחמיר ומתמרמר על עצמך."
5 אל תהיה כה מגביל.
הלך הרוח הכל-או-כלום צריך לעבור. הכל על איזון ואושר אם אתה רוצה להשיג הצלחה. "תנתק את זה במרדף החד-פעמי אחר משהו כמו שרירי שרירי הבטן המגודרים, ובעוד שאתה יכול להשיג אותם, אני כמעט יכול להבטיח שזה יהיה רק לזמן קצר, " מסביר אדם רוזנטה, מכון כושר בעיר ניו יורק מאמן תזונה.
6 עבדו על הרגל אחד בכל פעם.
אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים אינם מצליחים להשיג את יעדיהם, במיוחד אלו הממוקדים בכושר, היא שהם מנסים לקחת על עצמם יותר מדי בבת אחת, מסביר רוזנטה. "וכשאתה מניף את המטוטלת לקצה הרחוק ביותר של ספקטרום אחד, נחשו מה קורה אחר כך?" הוא מסביר. "זה בהכרח מתנדנד כל הדרך חזרה לצד השני." התמקדו במטרה אחת לפני שתעבדו על מטרה אחרת. כמו כן: אולי תרצו לקרוא על 20 הדרכים שתרופת הפנאי הפופולרית הזו משפיעה על בריאותכם.
7 שקול מאמן.
פגישה עם מאמן הבקיא בתחום בו המטרה שלך היא שקרים באמת יכול לעזור לך להגיע לשם. נועם תמיר, CSCS, הבעלים של TS כושר בעיר ניו יורק, אומר " נועם שאתה מוודא שמצא מישהו שיש לו רקע איתן ועומק ידע בתחום." "אתה רוצה מאמן שיכול להתחבר אליך ויודע להניע אותך. אתה רוצה מישהו שיעלה אותך כשאתה מפיל את הכדור. זה גם הופך אותו למהנה יותר."
8 אל תיצור לוחות חזון.
בניגוד למה שהובלנו להאמין לגבי השגת יעדים, יצירת לוחות חזון יכולה למעשה להיות אחד הדברים הגרועים ביותר שאפשר לעשות, לפי טרידי. "למעשה, אני קורא להם לוחות סיוט, " הוא אומר. "הסיבה - אתה כל הזמן מסתכל על פנטזיה. זה יסטור לך בפרצוף ויגרום לך להרגיש כמו כישלון." תמיד לראות תמונות של אחוזות גדולות, מכוניות מפוארות ודגמים סופר-כושר אינה מציאות ולא הולכת לעורר אותך. זה יכול למעשה להפיל את האש על ידי הסרת הביטחון העצמי והרצון שלך להתקדם.
9 צור אישור.
ככל שחיובי יותר ייטב! על פי מחקר שפורסם בכתב העת אישיות ופסיכולוגיה חברתית, אנשים ביצעו ביצועים טובים יותר כאשר השתמשו באישורים עצמיים. בנוסף, זה עוזר להרגיע עצבים! הגדר את האישור הטוב ביותר שאפשר עם הדרך הטובה ביותר להתעורר מוקדם יותר בכל יום.
10 יש פילוסופיית חיים אישית.
Shutterstock
והבהיר לעצמך מה זה. חשבו: הצהרה ברורה של מי שאתה כאדם. "זה לא קשור לפופולריות או למגמות - זה עניין שחשוב לך ולעצמך בלבד", אומר רוזנטה. "זה הופך להיות הכוכב הצפוני שלך מכוון את המחשבות, המילים והמעשים שלך בכל יום. זה מאפשר לך להיות האני האותנטי ביותר שלך והופך לדלק הרקטות שאתה צריך בכדי להניע אותך לעבר המטרות שלך."
11 יעדים המתייחסים נדבקים קלים יותר.
מחקרים הראו כי קל יותר להשיג יעדים שתואמים זה את זה. "שינוי קטן גורם לקרות גדולים", אומר תמיר. "התחל עם מטרה אחת, וברגע שתצליח, עשה את אותו הדבר למען היעדים האחרים ברשימה שלך."
12 הזכרו לעצמכם.
Shutterstock
מחקר שנערך בחברה לאישיות ופסיכולוגיה חברתית מצא כי 40 אחוז מהפעילויות היומיומיות של האנשים מבוצעות בכל יום כמעט באותם מצבים. למה? מכיוון שחזרה יכולה להיות מפתח בעת יצירת הרגל. ככל שתזכירו לעצמכם מה אתם מנסים להשיג ולמה, כך הסיכוי שתקפידו עם זה. ולעוד דרכים נהדרות לשפר את עצמך, קרא את 20 כללי החיים הבריאים שעליכם לחיות.
13 מצא אחרים עם הרגלים דומים.
לקרוא ספרים. לצפות בסרטים. חפש סרטים תיעודיים על מה שאתה מחפש להשיג או על אנשים שהשגו או מצטיינים במה שאתה מחפש לעשות. על פי הפסיכולוגיה היום, מודלים לחיקוי יכולים לעזור להניע אותנו להיות הטובים ביותר שלנו.
14 הקיפו את עצמכם באנשים תומכים.
Shutterstock
תמיכה היא אחד הכלים הגדולים ביותר לתמיכה עם זה. "מחקרים מראים כי קיומם של חברים או בני משפחה התומכים ביעדים שלך משפר את ההצלחה לטווח הארוך", מסבירה סינתיה סאס, MPH, RD, CSSD, תזונאית מבוססת העיר ניו יורק. "גם אם הם לא עושים את אותם הדברים שאתה עושה, פשוט יש למישהו להציע עידוד, או להקשיב כשיהיה לך יום קשה, יכול לעזור לך להסתבך כשמתחשק לוותר." מצא לפחות אדם אחד שמקבל את זה ושאל אם אתה יכול לבצע צ'ק-אין איתם על בסיס קבוע. אפילו טקסט מהיר יכול לעזור לך להישאר על המסלול.
15 השאר את ההשוואה לאחרים.
מה שאתה רוצה להשיג ולהשיג בחיים שלך שונה מאוד ממה שמישהו אחר רוצה, אז אל תבזבזי זמן להשוות את עצמך לאחרים. "זה רק הולך להשאיר אותך מרגיש מתוסכל ולגרור אותך למטה, " אומר טריווידי. "שום דבר טוב לא בא מזה מעולם וזה גורם לבלבול פסיכולוגי."
16 אל תגדיר מגבלת זמן.
Shutterstock
אמנם אתה רוצה להיות בטוח שיש לך מטרה סופית באופק, אך אינך רוצה להציב מגבלה על הרגל שאתה מנסה ליצור. "החברה כבר גורמת לנו להרגיש כאילו אנו לא מתקדמים מספיק בימינו, " אומרת ג'ואן אנקארנסיון, מאמנת בריאות וחיים אינטגרטיבית בסן פרנסיסקו. "העולם יכול להיות תובעני ומגיע לך כל רגע שאתה יכול להשהות."
17 יש תוכנית ספציפית.
התוכנית שלך היא מפת הדרכים שלך שתוביל אותך להצלחה או לכישלון. אז קבע את עצמך לראשון. על פי האיגוד האמריקאי לפסיכולוגיה, ככל שתוכניתך יכולה להיות ספציפית יותר, כך ייטב.
18 הגדרת סביבה מצליחה.
יש לך ציוד לבשל טוב? האם נעלי הריצה או המשקולות שלך נגישות בקלות? האם הקמת את חדר השינה שלך כדי לתרום לישון ולא לחגוג? להיפרד מכל דבר שיכול לעמוד בדרך להשגת המטרות שלך. "הצלחה היא יותר מאשר פעילות גופנית ואכילה טובה", אומרת לסלי בונצ'י, RD, מייסדת חברת הייעוץ לתזונה ActiveEatingAdvice. "זו גם הסביבה שלך."
19 גייס חשבונות.
העובדה שמישהו מלבד עצמך עובד למען אותה מטרה יכול לעזור לך להגיע אליו יחד. על פי האיגוד האמריקאי לפסיכולוגיה, מעורבות של חבר יכולה לעזור לך להניע אותך ולשאת את הדין באחריותך.
דמיינו את המטרה שלכם.
Shutterstock
התחייבות להרגל פירושה להיות בראש מעייניך. על פי הפסיכולוגיה היום, תרגול נפשי והדמיה יכולים למעשה לעזור להכין אותך להצלחה.
21 חזרה היא המפתח.
Shutterstock
חשוב על זה: בכל פעם שאתה הולך לשירותים אתה שוטף ידיים אחרי, נכון? זה הטבע השני. על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת הבריטי לעיסוק כללי, חזרה זו על פעולה פשוטה בהקשר עקבי מובילה לכך שהפעולה מופעלת אוטומטית - הידועה גם כהרגל.
22 תהיי כנה עם עצמך.
Shutterstock
לנסות להפוך מטרה בלתי מושגת להרגל זה פשוט להגדיר את עצמך לכישלון. "במקום זאת, היו כנים לגבי היכן שאתה נמצא כרגע והבהיר היכן אתה רוצה להיות", אומר רוזנטה. "ואז, מציף תוכנית פשוטה שתוכל לדבוק בה."
23 עקוב אחר ההתקדמות שלך.
אין להכחיש זאת - דין וחשבון מסייע בשיפור ההצלחה שלך. ואתה יכול לשמור על עצמך באחריות על ידי מעקב אחר ההתקדמות שלך, בין אם זה עם אפליקציית אוכל, שעון כושר, יומן או מוניטור לחץ דם. "אנו מגיבים היטב למספרים וזה הרבה פחות מעורפל והרבה יותר מוחשי", אומר בונצ'י. "זה מכניס את הדברים ישירות לפרצוף שלך כך שתתעמת עם מה שיש לך או לא עשית."
24 חוגגים הצלחה.
חיזוק חיובי יכול להיות דבר טוב כשאתה מנסה לדבוק בהרגל, בין שזה בא מעצמך או ממישהו אחר. "אני מנסה לוודא שהלקוחות שלי לא ירגישו מוצפים או מובסים אם יש להם הגבלה", אומר תמיר. "במקום זאת, התמקדות בחיובי יכולה לעזור להרים את רוחם ולעודד אותם להמשיך קדימה. למדתי את השיטה הזו ממאמנים גדולים אחרים והשתמשתי בה גם על עצמי."
25 רכוש מתכנן פרודוקטיביות.
Shutterstock
לא, אנחנו לא מדברים על לוח השנה באייפון שלך עם פגישות עבודה - רכשו מתכנן בפועל שתוכלו לכתוב בו. "זהו מתכנן פשוט המפרט מראש מהן חמש המשימות החשובות ביותר שלך בשבוע", אומר דון. סלדינו, NASM, הבעלים של מועדוני הבריאות של דרייב בעיר ניו יורק. "בנוסף תרשום חמש משימות בעלות חשיבות משנית, יחד עם משימות נוספות. המפתח כאן הוא לרשום את מה שאתה צריך לעשות כדי להיות שמח ומוצלח במשך השבוע." תהליך זה מסייע לא רק בארגון אלא גם בביצוע, מה שעוזר להוביל להצלחה.
היכנס למצב הרוח הנכון.
Shuttersock
בעוד שהרגלים מסוימים אינם דורשים המון הקרבה, אחרים עושים זאת. אם אתם מחפשים לבצע שינוי חיובי הדורש משמעת מסוימת, היו מוכנים לכך. "אם אתה רוצה שינוי חיובי, אתה צריך לאתגר את עצמך", אומר רוזנטה. "רק דעו שבצד השני של אי נוחות וספק הוא גרסה חזקה בהרבה לעצמך."
27 ערכו יעדים חכמים.
תריסים
ספציפי. ניתן למדידה. בר השגה. רלוונטי. מבוסס על זמן. מחקרים הראו שזו אחת השיטות המוצלחות ביותר להצבת יעדים.
28 אל תרגיש שאתה צריך להיות מושלם.
אי אפשר להיות מושלם, וניסיון יכול לגרום יותר נזק מתועלת. "צריכה להיות לך תוכנית שתוכל לדבוק בה לפחות 80 אחוז מהזמן", אומר רוזנטה. "אם תתעסק, אל תכה את עצמך. החיים נוגעים לחיות ולחופש לאמץ באופן בלתי -ולוגי את האושר שלך."
29 קבעו את האימונים במתכנן.
רשמו לא רק את הימים, אלא גם את השעה ואת האימון שאתם מתכננים לעשות באותו יום. "זה ימנע ממך לתזמן בשוגג כל דבר אחר בתקופות זמן אלה, וגם גורם למפגשי התרגיל שלך להיראות חיוניים כמו כל מפגש או פגישה גדולים, " מסביר וויין ווסטקוט, דוקטורט, CSCS, פרופסור למדעי התעמלות במכללת קווינסי.
30 האם ציוד הכושר שלך מוכן לצאת לדרך.
Shutterstock
ארז את חדר הכושר שלך בלילה הקודם, או הניח את הבגדים שלך כך שהם מוכנים כשאתה מתעורר. "זה ימנע ממך לעזוב את הבית בלי להתעמל על בסיס הכושר או לא לקחת זמן להרכיב את הציוד שלך בבוקר אם אתה מאחר באיחור, " אומר ווסקוט. זה מבטל תירוץ.
31 אימונים פשוטים וקצרים טובים
הזמן הוא תמיד האויב בכל מה שקשור לכושר. "מכיוון שהחיים שלנו עמוסים והזמן הוא המשאב היקר ביותר שלנו, כשדברים מתהדקים, האימונים שלנו הם בדרך כלל הדבר הראשון שנחת על אבן החיתוך, " אומר רוסנטה. "אלא אם כן אתה מתכונן לתחרות פיתוח גוף, אין סיבה שהאימונים שלך יתארכו הרבה יותר מ- 45 דקות, צמרות. המפתח הוא עקביות ותכנות פשוטות, יעילות ומגובות מדע."
32 תודיע לאחרים כשאתה עובד.
אמור את זה בקול רם וספר לכמה שיותר אנשים שישמעו. "לספר לאחרים כשאתה מתכנן להתאמן במהלך השבוע יגרום לך להרגיש מחויבת לשמור על מילתך ולעשות את האימון שלך כפי שהוכרז, " אומר ווסטקוט. זה יכול גם לעזור למנוע מאחרים לנסות לפגוע בך באמצעות תוכניות אחרות.
33 בחר תוכנית מוכחת.
כל דבר המגובה במדע טוב יותר ממשהו שקראתם באינטרנט. "תוכנית המבוססת על מדע נותנת לך מבנה", אומרת תמיר. "לעיתים קרובות יש לנו הרבה דברים שקורים, ולא רק להיכנס לחדר כושר או לאכול בריא ללא תוכנית מוכחת, זה עוזר לך להישאר מחויב למטרת הסיום שלך." כמו כן, אם זה משהו שעבד עבור הרבה אנשים אחרים, סביר להניח שיעבוד גם בשבילך.
34 האט את עצמך בכל ארוחה.
Shutterstock
אם אתה מנסה לאכול פחות, זו דרך טובה לעזור לך להתמודד עם זה. מחקר מאוניברסיטת רוד איילנד צפה ב -30 נשים בריאות בזמן שני ביקורים נפרדים וגילו שכאשר הנשים אכלו לאט יותר (21 דקות יותר), הן צרכו פחות אוכל, לקחו עוד ארבע אונקיות מים ו -65 פחות קלוריות - זה פי ארבע פחות קלוריות בדקה. אוכלים מהירים דיווחו על רמת שובע נמוכה יותר, למרות שהם אוכלים יותר אוכל בפחות זמן. "כדי להשתמש בטכניקה זו קח עקיצות קטנות יותר, הניח את הכלי שלך בין הנשיכות ולעס את האוכל שלך בצורה יותר יסודית", מציע סאס.
35 כלול משהו עם צבע בכל ארוחה.
בטח שמעת בעבר שפלטה צבעונית היא צלחת בריאה, וזה נכון. ירקות ופירות הם חלק מהמאכלים הצבעוניים ביותר בספקטרום. הוספת חלק לארוחות יכולה לעזור לכם לדבוק ביעד תזונה או ירידה במשקל. "זה יגדיל את צריכת התוצרת היומית שלך, מספק את העין, מושך את הפה שלך בלעיסה ומוסיף סיבים נחוצים", מסביר בונצ'י.
לאכול כמו ילד.
Shutterstock
אם אתם מחפשים לקצץ גודל חלק, העבר לצלחות, כוסות וכלי אוכל קטנים יותר. "זה אולי נראה טיפשי, אבל זה לא יאפשר לך לשים כמה שיותר על הצלחת שלך, " מסביר בונצ'י.
37 השתמש בהרבה תבלינים.
סוכר אינו הדרך היחידה לקבל טעם בארוחה. זנגביל, קינמון, אגוז מוסקט, ציפורן ותבלין פאי דלעת הם כולם אפשרויות מתוקות שאינן נושאות את אגרוף הקלוריות. "אפילו לתמצית וניל, לימון, שקדים ומייפל יש ארומה מתוקה וטעם מתוק", מסביר בונצ'י. "פרוסות הדרים שנוספו למים, מים נוצצים ותה מספקים טעם מתוק שגם לא מגיע מחפיסת סוכר."
38 החלף את מה שאתה מוותר.
39 תעדוף.
Shutterstock
בטח, יתכנו כמה יעדים שתרצה להשיג, אז מה הדרך הטובה ביותר לבחור היכן להתחיל? "השתמש בכלל 5-3-1", מציע תמיר. "בחר חמישה דברים שאתה רוצה להשיג כשמדובר ביעדי הכושר שלך או ירידה במשקל, " הוא אומר. "ואז, בחרו 3 שהם הכי בר-השגה והכי נחשקים, ומתוך השלושה האלה בחרו אחד שאתה מוכן לפעול עליו היום."
40 שמור יומן אוכל וכתב בו מדי יום.
Shutterstock
מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת מצא כי אנשים שקיימו יומן מזון שישה ימים בשבוע איבדו משקל כפול מכמותם שרשמו רשומות רק יום בשבוע או פחות. "זה עובד כי זה מעלה את המודעות שלך ומאלץ אותך להיות מודע למה וכמה אכלת, וליצור קשרים למה", מסביר סאס. "כשאנחנו לא עוקבים אחר אנו נוטים לזלזל בכמה שאכלנו, או אפילו לשכוח מכמה מאכלים, חטיפים או שתייה."
