כשאתה בשנות ה -40 לחייך, קל מדי להקריב שינה לטובת רשימת המטלות המפתיעה שלך. קבלת לילה טוב של עין עין לא נוטה להשתלב עם הניסיון היומיומי שלך לאזן את חיי המשפחה, חיי העבודה והחיים האישיים שלך. אך למען רווחתך הנפשית והפיזית, הדבר האחרון שעליך לעשות הוא לחפש על שינה. כפי שמסביר ניתוח אחד משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nature and Science of Sleep , אי השגת מספיק שינה קול יכולה להשפיע על רמות הלחץ שלך, לשנות את מצב הרוח שלך ואפילו להגדיל את הסיכון למחלות לב. לכן, אם אתה מוכן להתחיל להתייחס לישון ברצינות רבה יותר, אנו מכסים אותך. עקוב אחר 40 הדרכים הקלות האלה לישון טוב יותר אחרי 40.
1 שמור על שגרה קבועה.
2 תנו קצת אוויר פנימה.
3 לפוצץ כמה בועות.
Shutterstock
מי ידע שזמן העבר של ילדות זו יכול להיות המפתח לשינה טובה יותר כמבוגר? בטח, זה עשוי להרגיש טיפשי ברגע זה, אבל רייצ'ל אי סאלאס, ד"ר מרצה, פרופסור חבר במחלקה לנוירולוגיה בג'ונס הופקינס, נשבעת בשיטה זו להירדמות. כפי שהיא הסבירה בראיון למכון למדעי המוח של בית הספר, לפיצוץ של בועות יש השפעה מרגיעה, במיוחד "כשהמוח רואה את הבועה נעלמת ונעלמת או קופצת… אתה רואה חזותית משהו כזה ששוחרר ממך."
4 כתוב רשימת מטלות לפני שאתה ישן.
Shutterstock
כשחושבים על דרכים להירגע, הדבר האחרון שעולה בוודאי הוא כתיבת רשימת מטלות. אבל, לפי מחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית , כתיבת המומחים לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם יותר מהר. על ידי הוצאת כל המחשבות הממשמשות ובאותיות, החשיבה עוברת בבת אחת, לא תבזבזו זמן ללא הרהור מהרהר ביומכם העמוס הקרוב לשעות הקטנות.
5 כבה את התרמוסטט.
Shutterstock
הניסיון עשוי להצביע על כך שחום מתחיל שינה; אחרי הכל, כולנו נרדמים בחדר ישיבות או באולם הרצאות. עם זאת, מכיוון שחום גופך יורד כמה מעלות עם תחילת השינה, אתה יכול לעזור לגופך לנסוע לארץ החלומות פשוט על ידי הורדת הטמפרטורה בחדר שלך. הטמפרטורה האידיאלית? בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט, על פי קרן השינה הלאומית.
6 קפוץ במקלחת.
Shutterstock
דרך נוספת להוריד את טמפרטורת הליבה של גופך (ולהירדם מהר יותר) היא להתקלח ממש לפני השינה. גם אם תתרחץ במים חמים יותר, חום גוף הליבה שלך יקטן ברגע שאתה יוצא מהמקלחת לאוויר הקריר ומתייבש.
7 אכלו יותר דגים.
Shutterstock
משתלם להצטייד בסלמון. במחקר שנערך בשנת 2017 מצאו חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה שאכילת דגים יכולה לקדם שינה טובה ומנוחה יותר. איך? דגים מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, אשר מאמינים כי הן מגבירות את ייצור ההורמון המווסת שינה מלטונין. אם אינך יכול לבשל את טעם הדגים, קח במקום זאת כמוסות אומגה 3.
8 השתמש בשמיכה משוקללת.
Shutterstock
יש סיבה לכך ששמיכות משוקללות הן כל הזעם בימינו. כפי שמסביר מחקר אחד מ -2006 שפורסם ב"עבודה בריפוי בעיסוק ובריאות הנפש " , שמיכות אלה מעודדות שינה טובה יותר על ידי חיקוי הרגשת התינוקות כשהם מחולפים.
9 וקנו וילונות אפלה.
Shutterstock
כפי שמציין הפסיכולוג הקליני מייקל ג'יי ברוס, דוקטורט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה, באתר האינטרנט שלו, סביבת השינה האידיאלית היא חשוכה, שכן חושך מעורר את שחרור הורמון השינה מלטונין. עם זאת, אמנם קל לשלוט במנורות משלכם, אך קשה יותר לכבות את פנסי הרחוב ולהימנע מפנסים של מכוניות חולפות.
למרבה המזל, אתה יכול לפחות למנוע מממריצים חיצוניים אלה להכניס אותו לחדר השינה שלך באמצעות וילונות אפלה. וילונות אלה מעוצבים במיוחד כדי לחסום כל אור האור שמגיע מבחוץ. להיפרד מאורות בהירים ושלום לשינה ללא הפרעה!
10 הגבל את צריכת הקפה שלך.
Shutterstock
בבוקר שתיית כוס קפה היא דרך נהדרת להתחיל את היום עם טלטול אנרגיה. עם זאת, בלילה, להתמכר למשקה המר הוא רעיון רע - מכיוון שכשאתה סוף סוף רוצה להירגע, קפה זה יקשה במיוחד על כך.
בשנת 2013 השוו חוקרים ממכללת ווין סטייט לרפואה בין הפרעות בצריכת 400 מ"ג קפאין (וזה מה שקורה בקפה הרגיל של 16 גרם שלך) בזמן שינה בשלוש זמנים שונים: ממש לפני השינה, שלוש שעות לפני השינה ושש שעות לפני שעת השינה. מסתבר, אפילו נבדקים ששתו את כוס הקפה האחרונה שלהם שש שעות לפני השינה חוו הפרעות שינה.
הימנע מנטילת משככי כאבים עם קפאין בתוכם.
iStock / Jelena Danilovic
קפה אינו החומר היחיד המכיל קפאין ממריץ. יש גם משככי כאבים - כמו מיצרין אקסצרין ומידול - אורזים אותם בכדורים שלהם. לכן, אם אתם לוקחים משהו למניעת כאבים לפני השינה, הקפידו לקרוא את התווית והימנעו מבלי להיכנס בטעות במינון ממריץ של קפאין.
12 קבל מכונת רעש לבנה.
Shutterstock / luca pbl
מכונות רעש לבן יכולות להקל ולהירדם כל כך הרבה יותר קל. במחקר שפורסם בכתב העת Sleep Medicine בשנת 2005, החוקרים חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות, אלה שישנו עם מכונות רעש לבנות ואלה שלא, ואז חשפו אותם לצלילי בית חולים שהוקלטו. על ידי ניתוח גלי המוח של הנבדקים, החוקרים גילו כי אלה שישנו במכונות רעש לבנות כמעט ולא הוטרדו על ידי צלילי ה- ICU, ואילו אלה שישנו בלי אחד מהם חוו שיעורי שינה תכופים. לכן, אם אתם אוהבים ששטח השינה שלכם יהיה שקט אך לא באופן מוזר, מכונת רעש לבנה היא השקעה נהדרת.
13 הקדיש זמן בחושך לפני השינה.
Shutterstock
היזהר כמה זמן אתה מבלה בישיבה בחדרים מוארים לפני השינה. מחקר אחד שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism מצא שכאשר הנבדקים נחשפו לאור בשמונה שעות לפני השינה, 99 אחוז מהם ראו שחרור מאוחר של המלטונין, מה שמקשה על ההירדמות.
14 אל תישן עם חיית המחמד שלך.
Shutterstock
אנחנו יודעים שאתה אוהב להתכרבל עם פידו, אבל לשים את הגור שלך במיטה זה לא אידיאלי כשמדובר בדפוסי השינה שלך. כשחוקרים במרפאת מאיו צפו בעלי כלבים במשך חמישה חודשים במחקר שנערך בשנת 2017, הם גילו כי אלה שנתנו לבעלי החיים שלהם לישון איתם במיטה התעוררו לעיתים קרובות יותר לאורך כל הלילה. החדשות הטובות? אותו מחקר מצא כי בעלי חיות מחמד קיבלו שינה מספקת כאשר חיות המחמד שלהם היו בחדר השינה, רק לא על המיטה.
15 לכו לחדר הכושר.
Shutterstock
דרך קלה לפסל את גופך בו זמנית ולהבטיח שאתה ישן טוב יותר אחרי 40 היא ללכת יותר לחדר הכושר. מחקר אחד משנת 2018 שפורסם בכתב העת Sleep מצא כי רמות הפעילות של אדם מתואמות ישירות לאיכות השינה שלהם.
16 אך הימנע מאימונים אינטנסיביים לפני השינה.
Shutterstock
באופן כללי, לאיזה זמן אתה עובד לא משנה את ההבדל העיקרי בכל הקשור לרווחתך. עם זאת, אם המטרה העיקרית שלך היא להרגיש רגועים ונינוחים יותר, יש סוג אחד של אימון שכדאי להימנע מלהתקרב יותר מדי לשינה: אימונים נמרצים.
כשחוקרים מהמכון למדעי התנועה האנושית וספורט ב- ETH ציריך ניתחו נתונים על אופן האימון לפני השינה משפיע על דפוסי השינה בשנת 2018, הם הגיעו למסקנה כי כל סוג של פעילות גופנית במהלכה אדם אינו מסוגל לדבר מכיוון שהוא כל כך חסר נשימה יכול להקשות על ההירדמות.
17 מדיטציה.
Shutterstock
למדיטציה יכולות להיות כמה יתרונות רציניים המעוררים שינה. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine , החוקרים מצאו כי הנבדקים שהשתתפו בפרקטיקות מבוססות-מיינדפולנס, חוו פחות בעיות הקשורות לשינה, פחות תסמינים של נדודי שינה והיו פחות עייפים.
18 קח שיעור יוגה.
Shutterstock
גם אם מעולם לא עשית תנוחת כלב אחת כלפי מטה בשנות ה -20 וה -30 לחייך, עליך לשקול לקחת כמה שיעורי יוגה בשנות ה -40 לחייך. בסקר שנערך בשנת 2012 על ידי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית, יותר מ- 55 אחוז מהאנשים שלמדו שיעורי יוגה דיווחו כי הם חוו שינה משופרת כתוצאה מתרגולם.
19 שתו מיץ דובדבן לפני השינה.
Shutterstock
מיץ דובדבן טארט מכיל כימיקלים מעוררי שינה כמו פרוסנינינים ואנתוציאנינים, כך שזה יכול להיות המפתח להתמודדות על כמה דקות הכרחיות למחזור השינה REM שלך. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת American Journal of Therapeutics מצא כי שתיית מיץ דובדבנים לפני השינה עזר לנבדקים מבוגרים להוסיף בממוצע 84 דקות לשנתם, אז שתו!
חטיף אוכלים כמו אגוזים וסלמון קופצני.
Shutterstock
מה המשותף למזונות האלה? שניהם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, אשר הוכח כגורם לנמנום, כך נמצא מחקר ציון דרך 1982 שפורסם בכתב העת Journal of Psychiatric Research .
21 אכל בננה.
Shutterstock
שמעת פעם אחר פעם שאכילה לפני השינה היא רעיון רע - זה מגביר את רמת הסוכר בדם שלך, זה גורם לך לעלות במשקל, זה נותן אותך ער, וכן הלאה. אבל במציאות, אם אתם אוכלים את האוכל הנכון - כלומר בננה - חטיף קטן לפני שאתם מכים את השק הוא בסדר גמור. מחקרים שנערכו באוניברסיטת איירלנגה באינדונזיה בשנת 2017 מצאו כי אנשים מבוגרים שאכלו בננה או שתיים לפני השינה הצליחו להירדם מהר יותר מאלו שלא עשו זאת.
22 הגבל את התנומות שלך ל 20 דקות בלבד.
Shutterstock
לישון יתר במהלך תנומה יכול למעשה לחבל בתרדמתך הלילית. על פי מרפאת מאיו, תנומות ארוכות - כלומר כל דבר מעל 20 דקות - יכולות להתעסק עם שנת הלילה שלך, במיוחד אם אתה מתמודד לעתים קרובות עם נדודי שינה או איכות שינה ירודה.
23 החלק לכמה גרביים.
Shutterstock
חבישת גרביים למיטה היא דרך בטוחה לשפר את השינה שלך. על פי מחקר שצוטט לעתים קרובות בשנת 1999 שפורסם בכתב העת Nature , "מידת ההתרחבות של כלי הדם בעור הידיים והרגליים… היא החזוי הפיזיולוגי הטוב ביותר להופעת השינה המהירה." אם לנסח זאת במונחי הדיוט: ככל שכפות הרגליים מחממות יותר, תירדם מהר יותר.
החלף את המזרן שלך.
Shutterstock
כמה זמן יש לך את המזרן שלך? אם לא החלפת אותו מאז שהיית בתחילת שנות השלושים לחייך, אולי תרצה לשקול לקבל סטטוס חדש.
לדברי אנשי המקצוע בשינה ב- Sleep Help, עליכם להחליף את המזרן כל 7 עד 10 שנים. לאחר כעשור, המזרן הממוצע שקוע ושחוק, ולכן שינה עליו תותיר אותך לא נוחה, חסרת מנוחה וכאבים.
25 שים כמה מנגינות מרגיעות.
Shutterstock
בין אם זה ג'אז בבית קפה או פלייליסט של ריבות אקוסטיות של יום גשום, מוסיקה בקצב איטי שנכנסת במהירות של 80 פעימות בדקה או פחות, יכולות לעזור לכם להרגיע את הנפש ולהרגיע אתכם לישון. מחקר אחד משנת 2004 שפורסם ב- Issues and Innovations in Nurs Practice, גרם למבוגרים מבוגרים להאזין ל 45 דקות של "קלטות מוזיקה הרגעה" לפני השינה במשך שלושה שבועות ומצא כי התערבות זו הביאה לאיכות שינה טובה יותר, משך שינה ארוך יותר, פחות הפרעות שינה ופחות זמן ביליתי בהירדמות.
26 מתחו אותו לפני שאתם הולכים לישון.
Shutterstock
ככל שמתבגרים, המתיחות חשובה יותר. גופנו נוטים להתכווץ ולהידדק ככל שאנו מתבגרים, כך על ידי ביצוע מספר מתיחות לפני השינה, תוכלו להימנע מתעוררות מכאבים באמצע הלילה. כאשר החוקרים ההולנדים גרמו למבוגרים מבוגרים להשתתף במתיחות עגלים ובכרכרות כל לילה לפני השינה במשך חמישה שבועות במחקר שנערך בשנת 2012, הם גילו שהמשתתפים חוו פחות התכווצויות ברגליים ולכן פחות הפרעות שינה.
27 הביעו את הכרת התודה שלכם.
Shutterstock
משתלם להיות חיובי, במיוחד אם אתה מנסה לישון טוב יותר. כאשר צוות חוקרים בראשות פרופסור מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, השווה את רמת הכרת התודה של חולי אי ספיקת לב בשנת 2015, הם גילו כי אלה שהתאמנו בהכרת תודה ישנו טוב יותר והיו פחות עייפים במהלך היום.
28 מלאו את החדר שלכם בניחוח לבנדר.
Shutterstock
בין אם אתה מעדיף נרות או מפזר, וודא שאתה ממלא את החדר שלך בניחוח מתוק של לבנדר ממש סביב השינה. במחקר אחד משנת 2005 שפורסם בכתב העת Journal of Biological and Medical Rhythm Research , מצאו החוקרים כי ניחוח הלבנדר קידם שינה עמוקה ושיקום יותר אצל נבדקים.
29 לך לישון באותה שעה בכל לילה.
י.פ.י.
חירום של הרגע האחרון ובלילות המאוחרים במשרד נכנסים לשגרה. עם זאת, אם ברצונך להבטיח שתרדף רגוע בכל לילה, עליך לעשות כמיטב יכולתך ללכת לישון בעקביות באותו זמן. כפי שמציינת קרן השינה הלאומית, דבקות בלוח זמנים לישון "עוזרת לווסת את שעון גופך ויכולה לעזור לך להירדם ולהירדם כל הלילה."
30 הפוך את הקריאה לחלק מהשגרה הלילית שלך.
Shutterstock
בין שאתה חובב פנטזיה ובין אם אתה מעדיף להתענג על רומנים רומנטיים, נסה להתמכר לספר טוב לפני השינה בכל לילה. במחקר אחד שנערך ב -2009 מאוניברסיטת סאסקס, החוקרים גילו כי קריאה הפחיתה את רמות הלחץ ב -68 אחוז - וככל שאתה פחות לחוץ, כך קל יותר להיסחף לארץ החלומות.
31 קבל עיסוי.
Shutterstock
זקוקים לתירוץ להתמכר לעיסוי? ובכן, מחקר אחד משנת 1998 מטעם אוניברסיטת ארקנסו לסיעוד, הגיע למסקנה כי עיסויים בגב הם דרך יעילה לקדם שינה בקרב חולים אנושיים.
32 הקדיש זמן בחוץ במהלך היום.
33 הרחק את כל העומס בחדר השינה שלך.
שוטרסטוק / כריסטופר אדווין נוזאקו
ישנן כמה סיבות מדוע עליכם לשמור על חדר השינה שלכם ללא עומס - שינה טובה יותר להיות אחת מהן. לפי מחקר אחד שהוצג בפגישה של אגודות השינה המקצועיות הקשורות לשנת 2015, אנשים הנמצאים בסיכון להפרעת אגירה נוטים לחוות יותר הפרעות שינה ולקחת זמן רב יותר להירדם.
בדרך כלל, ישנם מכשולים עם קבלת החלטות ותפקוד מנהלים. ידוע כי שינה לקויה מסכנת את הקוגניציה באופן כללי, כך שאם המאגרים יש חדרי שינה עמוסים / בלתי שמישים (ומיטות פחות נוחות ופונקציונליות), כל סיכון קיים לתפקוד קוגניטיבי, דיכאון ולחץ עלול בהגדלת איכות השינה מחמירה ", אמרה בהודעת הסופרת הראשית פמלה תאכר, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סנט לורנס.
34 אם אתה חולק מיטה, קבל שמיכות נפרדות.
Shutterstock
האם אתה זורק ופונה בלילה כי בן הזוג שלך הוא חזיר שמיכה? אם זה המקרה, תישן טוב יותר פשוט על ידי השקעה בשמיכה שנייה - אחת לכל גוף. אם אתה מודאג מכך שזה נראה מוזר, אתה יכול לכסות את שתי השמיכות בשמיכה אחת. הבעיה נפתרה!
הימנע מבדיקת הדוא"ל שלך לאחר שעות העבודה.
Shutterstock
זה יכול להיות מפתה לבדוק את הדוא"ל שלך גם אחרי שעזבת את המשרד. עם זאת, בריאותך ואושרך ירוויחו ברצינות מכיבוי וכיבוי לאחר סיום שעות העבודה.
וכאשר אנו אומרים כיבוי, אנו מתכוונים לשכוח את העבודה לחלוטין: מחקר אחד מ 2018 של וירג'יניה טק מצא כי חשיבה על בדיקת מיילים אלה יכולה להעלות את רמות הלחץ ובכך להפריע לז'ז היקר שלך.
36 והרחיק את האלקטרוניקה מחדר השינה לחלוטין.
Shutterstock
נסה לא להירדם תוך כדי גלילה באינסטגרם או כשאתה מדביק את סדרת הנטפליקס האהובה עליך. למרות שזה יכול להיות מפתה להשתמש במוצרי האלקטרוניקה שלך עד לשניה שתיסחף, מחקר אחד שנערך בשנת 2012 מהמכון הפוליטכני של Rensselaer מצא כי בילוי של שעתיים במכשירים עם תצוגות עם תאורה אחורית מדכא את המלטונין בכ 22 אחוז, ובכך הקשה על ההירדמות.
37 הסר את שעון האזעקה ממך.
שוטרסטוק / אנטונובה גרנה
כשאתה מתקשה להירדם, בהה בשעון רק מחמיר. "זה מגביר את הלחץ והדאגה שלך שלא להירדם", הסבירה לופה מלצר, חוקרת מטעם קרן השינה הלאומית, ל- HuffPost .
הפיתרון שלה? הסר את שעון האזעקה ממך. אם אינך יכול לצפות בדקות שעוברות, יהיה לך זמן קל יותר להלחיץ ולהרגיע את עצמך בשינה.
38 כשאתה מתקשה להירדם, חשוב על להישאר ער.
י.פ.י.
עצה זו אולי נשמעת באופן אינטואיטיבי, אך כפי שקולין אספי, פרופסור לרפואת שינה באוניברסיטת אוקספורד, אמר ל- CNN, זה עובד. "אם אתה יכול להרגיש בנוח עם הרעיון להישאר ער, אז לחרדת התפקוד והתסכול שקשורים בניסיון לישון אין לאן ללכת ורמת העוררות שלך יורדת, " הסביר.
39 נסה להשתמש באפליקציה המשככת חרדות.
adamkaz / iStock
אם החרדה שלך היא מה שמאריך אותך בלילה, אפליקציה מדיטטיבית כמו Headspace או Calm עשויה להיות מה שאתה צריך כדי לישון טוב יותר. אפליקציות המדיטציה המודרכות הללו, למרות שכולן נוקטות גישה שונה לחרדה והקלה במתח, נועדו להקל על דעתך ולבטל את כל המחשבות שמונעות ממך לנמנם.
40 קח מלטונין - פשוט לא יותר מדי.
Shutterstock
אתה יודע שהורמון שהזכרנו קודם נקרא מלטונין, זה שאומר לגופך מתי הגיע הזמן לישון? למרות שגופך מייצר אותו באופן טבעי, הוא נמכר גם כתוסף ללא מרשם ותוכלו להשתמש בו בכדי להירדם מהר יותר.
רק הקפידו לא לקחת יותר מדי: כפי שמציין קרן השינה הלאומית, נטילת יותר מדי מלטונין עלולה לגרום לכאבי ראש, בחילה, סחרחורת וגירוי. בין שתי עשיריות של מיליגרם לחמישה מיליגרם 60 דקות לפני שאתם מתכוונים ללכת לישון צריך לעשות את העבודה!
