זה לא סוד שכשאתה מכה במשקל הלא גדול "ארבע-o" לא הופך להיות קל יותר. בנוסף לחילוף חומרים מאט וירידה במסת השריר, "אנחנו לא מסתובבים כל כך הרבה, ואולי אנחנו כבר לא מבשלים לעצמנו כל כך הרבה, או אוכלים כמות חלבון כמו שאנחנו צריכים להיות", אומרת סוזן בוורמן, דיאטנית רשומה באתר Discover Good Nutrition.
אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות שום דבר בקשר לזה. "אנחנו רק צריכים להיות מודעים לגורמים האלה בבחירת שגרת דיאטה וכושר על מנת לרדת במשקל ולשמור על אורח חיים בריא", היא אומרת. אז סנטר, והמשיך לקרוא - מכיוון שהמשכנו להגיע לעשרות מומחי בריאות וכושר וגיבשנו כאן רשימה מלאה של טריקים, טיפים ופריצות לשמירה על רצועת המותניים שלך לאחר שמלאו לך 40.
1 שאל את הרופא שלך על זה
Shutterstock
"רצוי להתחיל מסע לירידה במשקל על ידי התייעצות עם הספק הרפואי שלך, " אומרת ד"ר אנה זכארצ'נקו, מכללת פילדלפיה לרפואה אוסטאופתית. לאחר 40, גורמים בריאותיים כמו בעיות אנדוקריניות, תופעות לוואי של תרופות וחילוף חומרים האטיים יכולים כולם להשפיע על עלייה במשקל בדרכים בלתי צפויות.
"דיון עם הספק הרפואי שלך יכול לעזור להקניט את מה שעשוי לתרום, " היא אומרת - וגורמים אלו ינחו אותך בדרך הנכונה לנקוט.
2 רשמו את הסיבות שלכם
"נסח בעצמך מה הסיבות שלך לירידה רצויה במשקל ורשום את אלה", אומר ד"ר זכארצ'נקו. לאחר מכן, השאר אותם איפשהו גלוי. "תכנון מערכת תזכורות פשוטה מהסיבות שלך לירידה במשקל יכולה לעזור לשמור על המוטיבציה ולהישאר על המסלול", היא מסבירה. ברגעים של תסכול, חשוב להזכיר לעצמך מדוע אתה מאתגר את עצמך ומדוע המאמץ לגמרי שווה את זה.
3 מערבבים אימוני התאוששות
Shutterstock
"אחרי 40, חשוב עוד יותר להתאמן בצורה חכמה יותר ועקבית יותר לאובדן שומן", אומרת אמירה למב, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת חברת הוליסטי הוטיי. בכך היא מתכוונת לאזן אימונים עזים יותר עם תרגילי התאוששות כמו פילאטיס.
האמת היא שההחלמה חשובה, ולוקח זמן רב יותר לגופכם להתאושש לאחר 40. "קשה לרדת במשקל אם תיפגע", היא אומרת. "או שמור על מה שהשגת."
4 דגנים מזוקקים
"כדי לקלף שומן, תעלה דגנים מזוקקים כמו לחם לבן ואורז לבן, ואוכלים יותר דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, שעורה, פארו, קינואה, פסטה מקמח מלא ואורז חום", אומר קימברלי גומר, מומחה לבריאות ובריאות. באתר הנופש בריאות Pritikin.
גבו את ארוחותיכם
Shutterstock
"נסה להיות אחראי על התזונה שלך ככל שתוכל", אומר בוורמן, "לאכול בחוץ זה כיף ונוח, אבל חלקים של מסעדות הם לרוב גדולים ושרתים עשויים לדחוף אותך להזמין תוספות שאינך רוצה."
אם אתם אוכלים בחוץ, היא ממליצה לכם לקרוא מראש את התפריט ולבחור ארוחה בריאה. כשאתה מזמין, בקש בנימוס מהשרת לבקש מהשף להדליק את השמנים בזמן הבישול. אה, ואל תאכלו את הלחם או תזמינו קינוח!
6 קבל מערכת תמיכה
Shutterstock
"זהה מערכת תמיכה שתעזור לך ביעדי ההרזיה שלך למשך שישה חודשים לפחות, " אומר ד"ר זכארצ'נקו.
היא מציעה לקבוצת תמיכה לירידה במשקל, לדיאטנית קבועה, או לפגישה עם מאמן בריאות. "מחקרים מראים כי ירידה ותחזוקה בריאה ארוכת טווח מאופיינת במעקב ארוך טווח עם מערכת תמיכה", היא אומרת.
אחרי הכל, עם כל כך הרבה אנשים שחולקים מטרות דומות, אין צורך להתמודד עם זה לבד.
7 ערכו יומן אוכל
Shutterstock
"מחקרים מראים כי אותם אנשים שמפקחים באופן עצמאי על התנהגותם מצליחים יותר לשמור על התנהגות בריאותית לטווח ארוך יותר", אומר ד"ר זכארצנקו.
גם זה לא היה ביומן פיזי. "נצל את הטלפון החכם הזמין או היישומים מבוססי האינטרנט למעקב אחר צריכת מזון ופעילות גופנית יומית", היא מציעה.
סמכו עלינו: אם תצלמו כל מנה שתאכלו ותסתכלו אחורה על כולם אחרי שבוע, תשנו את הרגלי האכילה שלכם.
9 אל תבחר תוכנית ארוחה משעממת
"בחר תכנית שנראית ברת ביצוע ולא תוביל לשעמום", ממליץ ד"ר זכארצ'נקו. אחרי הכל, המטרה שלך היא לדבוק בזה - וזה באמת קשה באמת כשאת אומללה לחלוטין.
"בקש מספק השירות העיקרי שלך להציע מגוון של תכניות אכילה בריאות, הכוללות את האיזון הנכון של חומרים מזינים לגוף המזדקן שלך, " היא אומרת. ואז בחר את זה שהכי מושך אותך.
10 היזהר מהסביבה שלך
Shutterstock
"שימו לב כיצד והיכן אתם צורכים את הארוחות, " אומר ד"ר זכארצ'נקו. "שימו לב והיזהרו ממפעילים סביבתיים שעשויים לסלול את הדרך לצריכת מזון חסרת דעת."
כוונתה היא: אם יש לך הרגל נורא ללעוס פופקורן חמאהי בכל פעם שאתה נופל על הספה ולרכוש את חשבון הנטפליקס שלך אחרי יום ארוך בעבודה, אתה לא עושה לעצמך שום טובות הנאה. הגיע הזמן להיות מודעים להתנהגות זו, כך שתוכלו ללמוד אותה - או להחליף אותה במשהו בריא בהרבה אשר תואם את יעדי הרזיה שלכם.
11 שבח את עצמך מדי יום
Shutterstock
"חשוב לשבח את עצמנו כשבחרנו להישאר על המסלול", אומר ד"ר זכארצ'נקו. "בסוף כל יום, וודא שאתה מכיר בהתנהגויות הבריאות בהן עשית."
אחרי הכל, כל יום הוא קרב, וחשוב להקפיד על הניצחונות היומיומיים שלך.
12 הישאר לחות
תמונה דרך אמזון
ד"ר אנתוני בלדוזי, מייסד פרויקט Fit Fit, ממליץ לשתות בין שתיים וחצי לשלושה ליטר מים ביום. "זה לא רק משליך רעלים, אלא שומר על רעב במפרץ, ומאפשר לשרירים שלך לעבוד בעוצמה מירבית כדי לשרוף יותר קלוריות בטווח הרחוק", הוא אומר. שמירה על בקבוק מים נהדר שימושי יעזור!
13 עשה סקוואטים
"מכיוון שרקמת שריר שורפת קלוריות בקצב מהיר הרבה יותר מכפי שעושה שומן, שמירה על מסת שריר היא ללא ספק אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות", אומר בוורמן. "אז השתתף בפעילויות שמאתגרות את השרירים שלך כדי שתוכל לבנות ולתחזק אותן." הליכה, להקות התנגדות ויוגה הן אופציות נהדרות, היא אומרת.
14 לך לישון שעה קודם לכן
Shutterstock
קבלת מספיק שעות שינה היא קריטית לכל תוכנית לירידה במשקל, אומר בלדוזי. "אם אתה יכול לירות לפחות שש שעות (אם כי שבעה וחצי ומעלה הוא אידיאלי) תהיה לך יותר אנרגיה, מטבוליזם פועל נכון ושרירים רעננים והתאוששים להמשיך לבנות רקמה רזה, " הוא אומר.
15 הפכו את החזרה להרגל
יצירת הרגלים היא הדרך הטובה ביותר להבטיח השגת יעד אובדן משקל לטווח הארוך, אומר בלדוזי.
שינויים קטנים, כמו העברת הסודה היומית שלך לכוס מים, גורמים לשינויים גדולים יותר, כמו הליכה לעבודה, אשר מובילים לשינויים גדולים עוד יותר - כמו להכות בחדר הכושר שלושה ימים בשבוע - "ופתאום אתה הופך להיות מכונת שריפת שומן, "הוא אומר. בקרוב, להיות במשקל הרצוי שלך יהפוך גם לטבע שני.
16 אל תגדיר פאי בשמיים
Shutterstock
אמנם טוב להיות שאפתני, אך אל תגדיר יעד לירידה במשקל שאינו ניתן להשגה - הכישלון הנתפס כתוצאה רק יביא אותך חזרה נפשית. במקום זאת, זיהוי מטרות ריאליות יחד עם נותן הטיפול העיקרי שלך, אומר ד"ר זכארצנקו.
"זה מתורגם לדרך קבועה ובטוחה של ירידת קילוגרמים לאט לאט", היא אומרת. וכולנו יודעים כמה תעריפים "איטיים ויציבים" בטווח הרחוק.
17 בצע שינויים בשמחה
Shutterstock
כשאתה מבצע שינויים באורח החיים, בחר את אלה שאתה יכול לעסוק בהם בשמחה, אומר ברכה גוץ, מחבר הספר " חיפוש אחר אלוהים באשפה" , ספר זיכרונות על התגברות על התמכרות לאוכל. פעולה זו תקל הרבה יותר על הפיכתם לשגרה יומיומית. "נדרשות כ -400 חזרות כדי ליצור סינפסה חדשה במוח, אלא אם כן הדבר נעשה במשחק, ובמקרה זה נדרש בין 10 ל -20", היא מסבירה. "אז הדרך המהירה ביותר לבצע שינויים חיוביים היא להפוך אותם בשמחה."
8 הימנע ממזונות עם מז'ור
"הימנע מכל אוכל שיש בו פרסומת טלוויזיונית משלו", אומרת שרלין בזריאן מבלוג הרזיה FBJFit. יש סיבה שהיצרנים צריכים להוציא דולרי מודעות כדי לשכנע אותך לאכול את המוצרים שלהם, היא אומרת, וזה בדרך כלל לא טוב.
18 היזהרו מ- BLTS
Shutterstock
כשמדובר בירידה במשקל אחרי 40, אפילו הדברים הקטנים נחשבים, אומר בזאריאן. "עקיצות, לייקים וטעמים מסתכמים - וגם לגימות", היא מזהירה. הזכיר לעצמך שכדי להשיג את המטרה שלך, אתה צריך לשים את התענוגות הקטנים האלה בצד, ואולי גם להשליך גם BLTs בפועל .
19 דגש על תזונה על קלוריות
לפני שאתה בכלל חושב על שריפת קלוריות ושפיכת קילוגרמים, דאג לסדר את התזונה שלך, אומר ד"ר בלדוזי. "הרבה יותר קל לצרוך פחות קלוריות מאשר לשרוף אותן", הוא אומר. "אתה לא יכול להתאמן על תזונה לא טובה."
20 שמור על התרגיל שלך קצר ואינטנסיבי
Shutterstock
כשמדובר בפעילות גופנית לירידה במשקל אחרי 40, קצר ומתוק הוא המפתח, אומר בלדוזי. "התקפי אימון קצרים ואינטנסיביים מועילים ויעילים יותר מצורות ארוכות ומתונות", הוא מסביר. אז דחפו את עצמכם עד קצה הידיעה, בידיעה שזה ייגמר בקרוב.
21 עשה יותר מ Cardio
קרדיו לבדו - רץ או רוכב על אופניים - לא מתכוון לחתוך אותו בכל מה שקשור לירידה במשקל, אומר אלחנדרה פונט, מייסד שותף של מרכז המעבר למחנה.
"הסיבה העיקרית שרבים, נשים בפרט, עולים במשקל תוך יישום הרגלים בריאותיים נובעת מאובדן מסת שריר", היא מסבירה. כדי להפוך את התהליך, חשוב לבנות מחדש את השריר תחילה ואז לשרוף עודפי קלוריות.
22 עשה תרגיל לפחות כל יום
Shutterstock
הדרך הטובה ביותר לוודא שהירידה במשקל שלך היא להתעמל בכל יום ויום, אומר פונט. אמנם זה לא צריך להיות בעוצמה זהה, אך פעולה זו תוודא שהמטבוליזם שלך ימשיך לשרוף שומן לאורך היום. "לאנשים רבים מעל גיל 40 יש חיים קדחתניים, אבל למצוא דרכים לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום הוא המפתח", היא דוחקת.
24 טען על חלבון
"בכדי לתמוך בתיקון וצמיחת שרירים, הקפד לכלול כמות רבה של חלבון בתזונה שלך", מציע בוברמן. "מקורות צמחיים לחלבון, כמו אפונה, שעועית ובעיקר סויה, מציעים אפשרויות בריאות ומשתלמות כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך."
25 שימו לב לקלוריות
Shutterstock
עם ירידה בשיעור הפעילות ובמטבוליזם אחרי 40, כל קלוריות סופרות, אומר בוורמן. "שימו לב לתוספות בתזונה שלך, " היא ממליצה. "קלוריות משומנים, ממתקים ואלכוהול מסתכמים במהירות, אז בחר בחוכמה והשתמש בהם במשורה."
אכלו את הפירות והירקות שלכם
אכלו כל דבר זמין בסביבת חנות המכולת שלכם, וזה אומר המון המון פירות וירקות, אומר בוברמן. מזונות צפופים תזונתיים אלו יגשימו את הרגלי התזונה שלכם תוך הוספת מספר קלוריות יחסית. טיפ למקצוענים: אל תפחדו לקנות קפואים אם המועדפים שלכם לא יגיעו לעונה - הם "מזינים בדיוק כמו זנים טריים", היא אומרת, "ואין בזבוז."
27 שקל את עצמך שבועי
Shutterstock
כמו כל מטרה, קבלת נתונים ראויים יכולה לאפשר לך להגיב באופן מושכל לבעיות המתעוררות. למרות שלא אובססיביות לגבי נתונים מדויקים, חשוב לשקול את עצמך פעם בשבוע, קורא קרי וויליאמס, מנכ"ל Boxing & Barbells. כמובן, שבוע רע אחד לא צריך לאיית אסון, אז קחו כל שקילה עם גרגר מלח. "אבל אתה חייב לעקוב, " הוא אומר.
28 בשידור חי מאת "Health Over Wealth"
Shutterstock
אחרי 40, קל לתת לקריירה שלך להפריע לשמירה על משקל בריא. זו הסיבה שחשוב מאוד "להיות מסגרת הנפש שבריאותך חשובה יותר מהעושר שלך", אומר וויליאמס. גם אם זה אומר לעזוב את העבודה מוקדם כדי להיכנס לאימון לפני כושר ההתעמלות בחדר הכושר, להישאר במצב בריאותי הוא לא יסולא בפז.
29 תזכרו לעצמכם שמתאימים לאנשים עסוקים מדי
Shutterstock
תירוצים הם קטלניים בכל מה שקשור לירידה במשקל. אם אתה מרגיש מוצף מהמשימה העומדת בפניך, פשוט הזכר לעצמך ש"אתה לא עסוק מאדם כשיר ", אומר בזאריאן. אם הם יכולים לשים את הזמן, גם אתה יכול.
30 עשה אימון "ביטוח"
Shutterstock
"כוון לאימון 'ביטוח' קטן דבר ראשון בבוקר לפני שהעולם מנסה לגנוב את היום שלך, " אומר בזאריאן. זה יכול להיות התפרצות קצרה של תרגילים במשקל גוף, סיבוב רצים או פשוט ביצוע שקעים קופצים.
במיוחד אחרי 40, העולם - כולל משפחה, עבודה ואהובים - יכול לדרוש לא מעט. פעילות גופנית לפני שכל ההתחייבויות הללו נכנסות לשחק יכולה לוודא שאתה מקבל את מה שאתה צריך בכדי לכבוש את היום, לא משנה אילו מכשולים עומדים בדרכך.
31 שבר את האימונים שלך
"חלק את האימונים שלך לחתיכות הניתנות לניהול במשך כל היום", קורא בזאריאן. בנוסף לשמירה על דברים מעניינים, הדבר יחסוך מכם צורך להקדיש פרק זמן ממושך אך ורק לגופכם האישי.
למצוא סוג כזה של זמן אני יכול להיות קשה כשאתה מבוגר. "במקום לשבת ולצפות באימוני כדורגל או בשיעור קראטה, ללכת במסלול העלייה במדרגות האצטדיון", היא ממליצה, למלא שתי התחייבויות בבת אחת.
32 הזכרו לעצמכם שהאוכל הוא בחירה
Shutterstock
"חשוב על אוכל כבחירה, לא כגמול או כעונש", אומר בזאריאן. לאופן שבו אתה מתעורר את הדיאטה שלך יכולה להיות השפעה רבה על הדרך בה אתה צורך אותה. "לא 'מגיע לך' קינוח דקדנטי, וגם לא 'מונעת' את עצמך אם אין לך את זה, " היא אומרת. אתה פשוט בוחר מה לאכול כדי להרגיש - ונראה - הכי טוב שלך.
קנו את המעברים החיצוניים
Shutterstock
קניות במכולת כשמנסים לרדת במשקל יכולות להיות הצעה מסוכנת. למרבה המזל, לבזריאן יש היוריסטית לשמור על דברים פשוטים: "קנו את המעברים החיצוניים של הסופרמרקט", היא מסבירה. "בדרך כלל זה המקום בו המזונות הכי פחות מעובדים נמצאים."
בנוסף, נסו לאכול דברים "בצורתם הטהורה ביותר", היא אומרת - ובחרו תפוזים על פני מיץ תפוזים, למשל.
34 שתייה מכל מזרקת מים
Shutterstock
אפילו עם צרכי ההידרציה שלכם בחשבון, קבלת מספיק מים יכולה להיות קשה עבור אנשים רבים. כדי להישאר על המסלול, "לעולם אל תעבור ליד מקור מים נקיים", אומר בזאריאן. "שתה את זה!"
23 קבל את המגנזיום שלך
Shutterstock
מרכיב שאינו מוכר לירידה במשקל מעל 40 הוא מגנזיום, אומרת ד"ר קרולין דין, מומחית לתזונה וכותבת "נס מגנזיום" . "מגנזיום חיוני לירידה בריאה במשקל מכיוון שהוא מפעיל מאות אנזימים השולטים על עיכול, ספיגה וניצול חלבונים, שומנים ופחמימות", היא אומרת.
ישנן דרכים רבות להשיג את ההגשה היומית שלך של מינרל חיוני זה, כולל חיטה מלאה, קינואה, תרד, אבוקדו וצורות תוספות.
35 שימו לב לצפיפות קלוריות
Shutterstock
למרות שספירת קלוריות יכולה להועיל, אפשרות נוספת היא לשים לב לצפיפות הקלוריות של המזונות, אומר גומר. "על ידי בחירה במזונות כמו פירות וירקות, שעועית מבושלת וקטניות, דגנים מלאים ומוצרי חלב ללא שומן, אתה יכול לאכול יותר ועדיין להרגיש מלא בלי לפגוע בקו המותן שלך, " היא אומרת.
36 קבל נוחות בחדר המשקל
"קילו שרירים שורף בערך שש קלוריות ביום כשנוחים, ואילו קילו שומן שורפים בערך שתיים", אומר גומר. לפיכך, "בניית מסת שריר רזה למעשה עוזרת לך להשיל קילוגרמים שימשיכו להישאר במצב ארוך טווח."
אבל אם אינכם רגילים לחדרי משקל בחדר הכושר, יש סיכוי טוב שתמצאו את עצמכם מאוימים. נסה להתגבר על הפחד הזה ממבט לא במקום על ידי נסיון של מכונות נוחות-לעשות, המדריכות את תנועותיך. ואם אתה מסוגל, השקיע במאמן שיוכל להתחיל אימונים שתוכל לעשות במהירות ובביטחון.
37 בדוק את הטסטוסטרון שלך
לאחר 40, רמות הטסטוסטרון יורדות אצל גברים ונשים כאחד. לרוע המזל, "רמות טסטוסטרון נמוכות קשורות לעליה במסת השומן בנוסף למספר סוגיות מטבוליות אחרות", אומר ד"ר צ'יראג שאה, מייסד משותף של מעבדות Accesa.
38 שאל אם זה הריר שלך או הנשמה שלך
Shutterstock
אם זה האחרון, חשוב על דברים שיכולים לגרום לך הנאה מתמשכת יותר, כמו לפנות לחבר או לקחת כמה רגעים פשוט להיות נוכח. "פתאום… השקית הגדולה של צ'יפס תפוח האדמה כבר לא קוראת בשמך בקול רם כל כך, " היא אומרת.
39 נסה דיקור
זה כנראה לא הדבר הראשון שעולה בראש, אבל דיקור סיני יכול להיות עזר נהדר במסע לאושר הרזיה, אומרת אלן בארט, מאמנת מקצועית בתחום הכושר ומאמנת שחרור משקל. "זה יעיל מאוד בהחזרת האיזון להורמונים, עוזר לבעיות עיכול ופשוט נותן לך אנרגיה, " היא מסבירה.
40 אכילת לילה מאוחר
החטיפים המאוחרים של הלילה האלה שהוחזרו כשאתה ישן חצי תחתונים? מנקה.
"אכל ארוחת ערב לפני 18:00 ואז 'סגור את המטבח'", אומר בארט. בנוסף לאריזת קלוריות לא רצויות, גם אכילה של שעות הלילה המאוחרות "הוכחה כמשבשת את השינה", היא מסבירה. וכדי לרדת במשקל - ולהרחיק אותו - אתה זקוק לציורי ה- Z שלך. ולסיוע בהגנה על ייסורי הרעב הארוחה הרביעית, בדוק את 27 הדרכים החכמות ביותר לשליטה על התשוקה שלך.
