לילות קיץ עשויים להיות קשורים לרומנטיקה וכיף, אבל עבור חלקנו, הם קשורים באותה מידה לזריקות ופניות, הזעה ושכיבה במיטה מקללות את החום. וקבל את זה: גם אם אתה ישן במהלך הלילה, מזג האוויר עדיין יכול להשפיע עליך. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physiolog Anthropology גילה שמזג אוויר חם עלול לשבש את הגל האיטי שלך ואת מחזורי ה- REM, כלומר איכות השינה שלך סובלת, לא משנה אם אתה מתעורר או לא.
למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להקל על השינה לאורך הלילה - גם אם גל חום מכה. כאן, ריכזנו את הטובים ביותר. אז המשך לקרוא - והישאר מגניב!
1 התקלח חם
Shutterstock
זה כנראה נראה אינטואיטיבי כשבאופן בסיסי הוא רותח בחוץ, אבל מקלחת חמה לפני השינה היא בדיוק הדבר שיעזור לכם להירדם בלילה קיץ חם. על פי מחקר שפורסם ב- Sleep , ירידה בטמפרטורת הגוף לפני השינה יכולה להיות טריגר פיזיולוגי להירדמות. אז העלאת חום גופכם במקלחת חמה יכולה לעזור לקפוץ לתגובה זו.
כמה אזהרות: אדים ממקלחת חמה עלולים להחמיר את החום במקומכם, לכן הקפידו לפצח חלון או להדליק מאוורר. ואל תישאר שם יותר מדי זמן מכיוון שזה יכול להוביל לעור מגרד ויבש.
2 בדוק את בלוטת התריס שלך
Shutterstock
יתר פעילות של בלוטת התריס, ייצור יתר של הורמון בלוטת התריס, משפיע על אינספור גברים ונשים. כאשר הוא מכה, זה יכול לגרום, בין היתר, לבעיות שינה ורגישות יתר לחום, מה שמקשה על השינה בקיץ. למרבה המזל, כשרוצים לוודא שהבלוטת התריס שלך תישאר בכושר קצה העליונה, תוכל להתחיל עם 20 הדרכים הטובות ביותר לקבל בלוטת התריס בריאה יותר.
3 תרגול פראניאמה
Shutterstock / fizkes
להתקררות מהירה שאינה דורשת מאמץ רב או הוצאה, קח סדק בדפוס נשימה מתקרר הידוע ביוגה בשם סיטאלי פראניאמה.
כדי לתרגל, ישבו עם הראש, הצוואר והשדרה בכיוון, ואז פתחו את הפה בצורה O. גלגל את הלשון שלך לצינור קטן והדביק אותה דרך הפתח בשפתיים. ואז נשמו לאט דרך הפה, כמו שאתם שותים דרך קש. סגור את הפה ונשוף דרך נחירייך. חזור על השלבים האלה במשך שתיים עד שלוש דקות, ותופתע כמה קריר אתה מרגיש. אתה יכול להשתמש בזה גם כהזדמנות לתרגל mindfulness, מה שאומר שגם אתה תהיה פחות לחוץ כשתסיים.
4 האזינו לגשם
דברי אורפו בוקסטון, פרופסור חבר לבריאות התנהגותית באוניברסיטת פנסילבניה, מפרש את מוחך כ"אי-איום "על פי מוחך. גשם הוא גם "רעש ורוד", סוג של צליל רחב הספקטרום שיכול להגדיל את כמות השינה העמוקה שתקבלו אם תקשיבו לו במהלך הלילה, כך עולה ממחקר שפורסם בנוירון.
מעבר לכל זה, אנשים רבים משייכים באופן מודע את קול הגשם למזג אוויר קריר יותר, כך שאפשר להערים על המוח שלך לחשוב שהוא לא חם כמו שהוא באמת. יש אפליקציות, מכונות רעש ואפילו סרטונים ביוטיוב שיכולים לספק לך גשם של לילה שלם שיעזור לך לישון טוב יותר כאשר החום גבוה.
5 לבשו את הפיג'מה הנכונה
הוויכוח אם עדיף לישון עירום או בפיג'מה כשחוץ בחוץ עדיין לא מוטרד, כשצד אחד טוען שפחות בגדים קרירים יותר, והשני אומר כשאתה עירום אין בד שיניד לחות, מה שהופך אותך לחם יותר. אבל דבר אחד שכולם יכולים להסכים עליו הוא שאתה לא יכול ללבוש ריבות פלנל למיטה ביולי. במקום זאת, לכו על כותנה ארוגה באופן רופף, או בד שתוכנן במיוחד כדי להעביר לחות, כמו תערובת במבוק ויסקוזה.
6 חזה את הצמר
בטח חשבתם שסיימתם עם צמר לעונה. אבל בהנחה שאינכם אלרגיים, טופר מזרן צמר יכול למעשה לעזור לכם לשמור על קור רוח כל הלילה. צמר הוא בעל ויסות תרמי באופן טבעי ונושם, מה שאומר שהוא מגיב לטמפרטורת גופך ויכול לספוג ואז לשחרר לחות. לכן, אם המזרן שלכם הופך לצלחת חמה מיניאטורית ברגע שהטמפרטורות מתחילות לעלות, שקול לקבל כיסוי מזרון צמר במקום קצף מסורתי.
קנו את הגיליונות הנכונים
8 פנה לטבע
Shutterstock
קוהוש שחור משמש זה מכבר לטיפול בגלי חום, אך הוא עשוי להיות יעיל באותה מידה כשעוזר לך לישון בנוחות. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Ethnopharmacology מצא שהוא עשוי לעזור בוויסות חום הגוף הפנימי, כך שאם אתה נשרף כל הלילה, תוסף זה עשוי לעזור לסבל שלך.
9 תרגיל לפני השינה
Shutterstock
אתה יכול לחשוב שפעילות גופנית לפני השינה היא רעיון נורא, אבל תעשי זאת נכון ותשמחי שהוספת את ההרגל. נסו להתאמן כשעה לפני השינה, מה שיעייף אתכם החוצה ועדיין לתת לדופק זמן מספיק לרדת חזרה לשגרה. עקוב אחרי הכל עם מקלחת חמה, ותוכל להפעיל את אותה ירידה בטמפרטורת הגוף שעוזרת לך להירדם.
10 נסה תיקוני מיגרנה
אם מעולם לא עברת מיגרנה, יתכן שלא תדע על תיקוני קירור מיגרנה. טלאי הדבקה עצמית אלו יכולים לגרום לכל הראש שלך להרגיש קריר - לפעמים עד 12 שעות. לדרך מהירה וקלה לקרר את כל גופך, תפס קופסה והדבק את הראש לראש, עורףך או בכל מקום שמרגיש חם מדי.
11 שתו כוס תה
ברור שאתה לא רוצה לשתות משהו המכיל קפאין לפני השינה, אבל כוס תה צמחים עשויה פשוט לספק לך את ההקלה שאתה מחפש - וכוס תה חרצית, בפרט, עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך להתקרר בבית סוף היום. למה? ובכן, מתרגלים ברפואה סינית מאמינים באמונה שלמה כי חרצית יכולה להוריד בהצלחה את חום הגוף. לא, זה לא מוכח, אבל אם אתם מוצאים את עצמכם נאבקים לתפוס z's במהלך הגרוע ביותר בקיץ, לא יכול היה להזיק לנסות את התרופה הביתית העתיקה הזו.
12 ישן עם שיער רטוב
מים המתנדפים כשהם מתייבשים עשויים להשפיע על קירור, כך שאם תוכלו להתמודד עם המנעולים המעורבלים הסוערים שיהיה לכם למחרת, תשקלו לישון עם שיער רטוב, שיהפוך את הראש למזגן מיידי.
13 כן, תאכל טוב יותר
Shutterstock
ההיפותלמוס הוא חלק ממוחכם המווסת את טמפרטורת גופכם וגם את מחזור העגלים, ומחקרים שפורסמו בכתב העת הבינלאומי להשמנה ומטבוליזם מולקולרי גילו שמזונות עתירי שומן או סוכר גורמים לדלקת בהיפותלמוס. אז ערבבו את הגלידה ותחזירו את המוח לכושר לשינה.
14 הגדר את התרמוסטט שלך ימינה
15 הורד את ספירת החוטים שלך
דרך נוספת שאתה יכול לחבל בעצמך בכל לילה היא על ידי שינה על סדינים מפוארים מדי . ספירת חוט גבוהה עשויה להרגיש מדהימה, אך היא הופכת את הסדינים לנשימה פחות. בחר ספירת חוטים נמוכה יותר עם סיבי כותנה רכים יותר, כמו סיבי כותנה או כותנה מצרית, כדי לשמור על מיטת קריר לאורך כל הלילה.
16 הסתכל בכוסמת
הסדינים שלך אינם הדברים היחידים שעשויים לחמם את המיטה שלך בלילה. אם אתה מוצא את עצמך מתעורר לעיתים קרובות באמצע הלילה כדי להעיף את הכרית שלך אל "הצד המגניב", עליך לשקול לקבל כרית כוסמת. כרית כוסמת לא מלכודת חום, בזכות כל האוויר שמסתובב בין הדגנים האישיים, כלומר היא נשארת קרירה יותר.
17 לך מצרי
"השיטה המצרית" לקירור בלילה כוללת שטיפה של מגבת או סדין במים קרים והנחת מתחתיו. לפני שתשכיב אותה למיטה, וודא שאתה משליך כמה שיותר מהמים או אפילו מפעיל אותם דרך מחזור סחרור. האידוי אמור לעזור לכם לשמור על קור רוח.
18 שטוף את הסדינים שלך
Shutterstock
אם אלרגיות מקפידות עלייך בלילה, עשו מאמץ לשטוף את הסדינים לעתים קרובות יותר. המיטה שלכם היא, למרבה הצער, מקום מנוחה די נפוץ לאבקנים, במיוחד בחודשים החמים יותר, אך שטיפה תכופה יכולה לעזור. וכפי שזה מפתה כשזה נחמד בחוץ, אל תייבש את המצעים שלך על הקו, כי חתיכת בד ענקית ורטובה התלויה בחוץ הופכת מייד למלכודת אבקה.
19 השתמש במסיכת שינה
ימי הקיץ הארוכים יותר הם קללה וברכה. יש לך יותר זמן ליהנות בחוץ, אבל השמש יכולה גם להעיר אותך מוקדם יותר מאשר בחורף. אם זו בעיה עבורך, קבל מסכת שינה קלה.
20 נסה ערסל
אולי שמתם לב לכל הדרכים בהן מיטתכם מקשה על שינה במזג אוויר חם. אפשרות אחת היא לשטוף את המיטה לגמרי ולישון בערסל. ערסל מקבל זרימת אוויר טובה יותר באופן משמעותי ממזרן, בנוסף תנועת הנדנדה העדינה של ערסל יוצרת "צירי שינה", התפרצויות קצרות של פעילות מוח הקשורה לשינה שלווה בסביבות רועשות.
21 נתק את האלקטרוניקה לפני השינה
נכון לעכשיו, אתם בטח יודעים שאסור לכם להסתכל על מסכים לפני שאתם הולכים לישון מכיוון שהאור הכחול שהם פולטים יכול להקשות על ההירדמות. אבל במקרה זה, "נתק לפני השינה" פירושו למעשה לנתק את כל הדברים שלך. אם יש לך הרבה מכשירים וגאדג'טים מחוברים במהלך הלילה, הם מפיקים חום, גם אם לא משתמשים בהם. לשם הקלות, חבר את הכל לפס חשמל ואז כבה את זה לפני השינה בכדי לשמור על קירור החדר.
22 תוריד את הנעליים
היכנס להרגל לחלוץ נעליים כשאתה חוזר הביתה. למה? ובכן, להסתובב בנעליים שאתה נועל בחוץ זו דרך נהדרת לעקוב אחר אבקה בכל רחבי הבית שלך, מה שעלול לעורר אלרגיות ולהקשות על שינה במהלך הלילה.
23 קבל מסיר לחות
האמרה הישנה "זה לא החום, זה הלחות" היא נכונה בחלקה. החום לא עוזר, אבל הלחות מחמירה את השינה בקיץ. באופן אידיאלי, לסביבת השינה שלך תהיה רמת לחות של בערך 30 אחוז, כך שאם אתה גר במקום מגוחך, אולי תרצה להשקיע במסיר לחות לחות כדי לשפר את חייך.
קררו את הכרית שלכם
אם כבר מצאת את הכרית המושלמת ואינך רוצה להחליף אותה תמורת כרית במילוי כוסמת, תוכל לקנות כרית לקירור כרית. פשוט הדביקו אותה מתחת לכרית כדי לשמור על קור רוח כל הלילה.
25 שמור תרמוס ליד מיטתך
תרמוס הוא לא פשוט נהדר לשמירה על שתייה חמה. זה יכול גם לשמור על שתייה קרה. החלף את כוס המים הרגילה שלך במיטה בתרמוס שליד המיטה או בספל נסיעות של מים קרים, כך שאם תתעורר באמצע הלילה תוכל לגימה של משהו קריר ומרענן, במקום החוויה האיומה של שתיית מים חמים כש אתה ישן למחצה.
שקול תרסיס קירור
Shutterstock
להתקררות מיידית, הכינו ספריי קירור משלכם מתוך אלוורה, לוז מכשפה ושמן מנטה. לוז המכשפה מרגיע את עורך, בעוד ששמן המנטה גורם לקולטנים הקרים של העור שלך להיכנס ליותר מדי יתר, ומשדר אותות מלאי צינה למוח שלך שיגרמו לך להרגיש קריר יותר.
27 אכל אור
כנראה שלא תכננת לפתוח תנור להכנת תבשיל בלילה של 90 מעלות, אך הקרן הלאומית לשינה ממליצה להימנע גם מאוכל שומני או חריף לפני השינה. קחו בחשבון שגל החום תירוץ לחקור את שוק האיכרים!
28 השתמש בקירור ממוקד
Shutterstock
כדי להתקרר במהירות, הרץ מים קרים או שפשף קוביות קרח על נקודות הדופק שלך. כלי הדם קרובים לפני השטח שם, כך שקצת פעולת קירור יכולה להשפיע מאוד על קירור. בנוסף לפרקי כף היד וצווארך, אל תשכח לעשות את קצות כפות רגליך לקרירות מרבית.
29 הישאר לחות
Shutterstock
אולי לא תבינו את זה, אבל ללכת לישון מיובש זו דרך נהדרת להשיג מנוחת לילה מחורבנת. התייבשות עלולה לגרום לנחירות משבשות והתכווצויות רגליים ליליות. וטמפרטורות חמות יותר בחוץ פירושו שאתה צריך לשתות עוד יותר כדי לפצות על המים שאתה מאבד מהזעה. לכן, כאשר הטמפרטורה מתחילה לעלות, הקפידו לשתות מים נוספים בכדי להימנע מהתעוררות מיובשת.
30 ערפל את עצמך
שמור בקבוק ריסוס קטן ביד כדי לטפל בעצמך רגע לפני השינה. המים המתאדים על עורכם יקררו אתכם. לחלופין, לפעולת קירור עוד יותר, תוכלו ללכת בהייטק יותר עם אחד מאותם מאווררי כף יד עם בקבוק מחובר אליו.
31 סגור את Windows שלך
32 בדוק את המסכים שלך
33 שינה לבד
Shutterstock
לילות קיץ אולי רומנטיים, אבל עדיף להקדיש את השינה בקיץ לבד. אם אתה יכול להניף אותו, לישון את בן / בת הזוג במיטה נפרדת זו דרך נהדרת לצנן את הדברים. אתה מחסל את חום הגוף שנוצר על ידי שישאר איתך אדם אחר במיטה, ובנוסף אתה יכול לישון פרוש, מה שאומר שיותר אוויר יכול לגעת בגופך ולשמור על קור רוח.
34 דלג על הסנגריה
Shutterstock
הקיץ הוא הזמן לסנגריה, מוג'יטוס, מרגריטות, ג'ולפס נענע, ועוד אינספור קוקטיילים מדהימים, אבל אם אתה רוצה לישון לאורך הלילה, עדיף לדלג על האלכוהול לחלוטין. בגלל החום, אתה כבר צפוי להתייבש, מה שהאלכוהול יחמיר. נוסף על כך, מחקר שפורסם בעלון מחקר המוח מצא כי אלכוהול אינו מסוגל את יכולתו של גופך לווסת את הטמפרטורה שלו, גורם לך להרגיש חם יותר במזג האוויר שכבר חם.
35 צונן את בקבוק המים החמים שלכם
לפני שתכה בחציר בלילה חם, מלא את בקבוק המים החמים שלך במים והדביק אותו במקפיא. ברגע שהוא קר, הביא אותו למיטה איתך ושמור אותו על כפות הרגליים שלך בכדי לשמור על גופך ועל המיטה שלך קריר ככל האפשר.
36 השקיעו בשרוולי קירור
הרצים שרוולי הקירור לובשים על הידיים והרגליים יכולים גם לשמור על קור רוח בלילה. אחרי הכל, הם נועדו להפגת לחות ולשמור על חום גופכם. אז אל תפחדו להתאים לפני השינה!
37 הכינו חבילה קרה יבשה
רוצים להתקרר מהר ולישון טוב יותר? קח גרב ומלא אותו באורז. שמור אותו מאוחסן במקפיא או במקרר, ותוכל להביא אותו למיטה איתך בלילה כדי לנוח אותו על העיניים שלך או על עורפו כדי לקרר אותך.
38 השקיעו במייבשים
39 עשה קצת יוגה
היוגה מרגיעה מספיק לפני השינה שבאולפנים לעתים קרובות יש שיעורים ספציפיים למטרה זו. אם אתם מתאמנים בבית, אולי כדאי לכם להימנע מתנוחות שמייצרות הרבה חום ואנרגיה, כמו ברכות שמש ופיתולים, ובמקום זאת להתמקד במתיחות עדינות של הכתפיים, הירכיים וההמסטרינגים, יחד עם נשימה מודעת להירגע הנפש והגוף שלך ומכינים אותך למיטה.
40 לרדת במשקל
כשאת שוקלת יותר, גופך מחולל יותר חום, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition . בנוסף לכל זה, שכבת שומן עבה על הבטן שלך משמשת כמבודד ושומרת על חום כלוא בגופך, מה שיגרום לך גם להיות חמים יותר. אם אתם סובלים מעודף משקל ומתעוררים מחימום יתר בשנתכם, אולי כדאי לכם לשקול לאבד כמה קילוגרמים. ואם אינך יודע מאיפה להתחיל, למד את 15 אופני הדיאטה המסוכנים ביותר שעליך להימנע מהם בכל מחיר.
