שאל את כל מי שניסה אי פעם לחפור את 10 הקילוגרמים האחרונים בגיל העמידה והם יגידו לך: לרדת במשקל לפני 40 ואחריו שתי חיות שונות. הירידה הקלה בה נהנית בגילאי העשרה והעשרים שלך היא נחלת העבר, והוחלף על ידי קושי חדש להתגבר על קנה המידה, אפילו עם המון אימונים.
על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת האירופי לתזונה קלינית , קצב חילוף החומרים של משתתפי המחקר ירד עד 78 קלוריות ביום עם כל עשור שחלף, ואילו שריפת הקלוריות ירדה עד 68 קלוריות ביום. אמנם זה אולי אומר שנדרשת עבודה רבה יותר כדי להשיל את הקילוגרמים בשנות ה -40 לחייך, אך זה רחוק מלהיות בלתי אפשרי לעשות זאת; למעשה, רק כמה שינויים קטנים בשגרה הרגילה יכולים לגרום לך לפגוע במשקל היעד שלך לפני שאתה יודע זאת. וכשאתה רוצה להתחיל בהרזיה ההיא, גלה מדוע סאנשיין היא נשקך הסודי לירידה במשקל שלך!
1 קום מוקדם יותר
Shutterstock
רוצה לתעלות את הקילוגרמים הנוספים האלה שמציקים לך בשנות ה -40 לחייך? התחל בהתעוררות מוקדם יותר. על פי מחקרים שפרסמה האגודה להשמנה, ציפורים מוקדמות נוטות לבצע בחירות מזון בריא יותר מאשר עמיתותיהן הינשוף הלילי. וכשאתה רוצה לדעת למה אתה כל כך עייף בבקרים, גלה את 40 הדרכים שהשינה שלך משתנה אחרי 40!
2 להתאמן לפני ארוחת הבוקר
Shutterstock
התחלה טובה של היום פירושה לעבוד על הירידה במשקל עוד לפני שתשבי לארוחת הבוקר. מחקר שפורסם ב"השמנת יתר " מגלה כי השילוב של צום ואימונים הניב ירידה במשקל גדולה יותר בקרב נבדקים מאשר הגבלת קלוריות או פעילות גופנית בלבד. למרבה המזל, גוף טוב יותר נמצא בהישג יד - רק וודא ש- 7 הרוצחים התרגילים היומיומיים המפתיעים ביותר לא עומדים בראשך.
הרם מעט משקולות
Shutterstock / Kzenon
להוט לרדת במשקל? התחל להרים אותו. חוקרים מאוניברסיטת וואק פורסט גילו כי חיתוך קלוריות ואימוני משקל סייעו למשתתפים במחקר לאבד יותר שומן ופחות שרירים מאשר פעילות אירובית, הגבלת קלוריות, או שילוב של השניים, תוך איבוד כמות משקל זהה לקבוצת התרגיל האירובי. וכשאתה רוצה לחתוך עוד יותר, זו הדרך הבטוחה לרדת במשקל מעל 40.
התחל את היום שלך בביצים
Shutterstock
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, במיוחד כשאתם בוחרים ביצים. מחקרים שפורסמו בכתב העת הבינלאומי לטיפול בהשמנה מגלים כי נבדקים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר היו ירידה גדולה יותר ב -61 אחוז במדד ה- BMI שלהם והפחתה גבוהה יותר של מדידת המותניים ב -34 אחוזים לעומת אלו שאכלו מספר דומה של קלוריות, אך ממקורות עשירים בפחמימות. והנה דרכים נהדרות יותר להיראות במיטבך, להלן 15 תספורות הגברים שיגרמו לך להיראות צעיר יותר מייד.
5 הכינו את ארוחת הבוקר לארוחה הגדולה ביותר שלכם
להרזיה מעל 40 לא צריך להיות ארוחות דלות. למעשה, אכילת ארוחת בוקר גדולה עשויה רק לעזור לכם להגיע למטרות הללו. למעשה, מחקר משנת 2013 מגלה כי נשים שאכלו את עיקר הקלוריות שלהם בארוחת הבוקר איבדו יותר מפי שניים ממשקלן מאשר אלה שרוב הקלוריות שלהן קיבלו בהמשך היום. ולעוד חדשות בריאות, בדוק את 30 הדברים המוזרים ביותר שאתה עושה בשנתך.
6 קבל קצת אור שמש
אור שמש מבוקר מעט עשוי להיות הדבר הדרוש לך כדי לעזור לך להבריח את קו המותניים אחרי 40. חוקרים מאוניברסיטת נורת'ווסטרן קישרו חשיפה לאור שמש מוקדם בבוקר עם BMI נמוך יותר, אז אל תפחד לצאת החוצה בבוקר. ולעוד הרגלים נהדרים שכדאי שתאסוף, בדוק את 50 השינויים בחיים שעושים לאחר 50.
7 תפוס תפוח
תפוח ביום אכן מרחיק את הרופא, במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל. מחקרים שפורסמו ב"תזונה " מגלים כי אכילת שלושה תפוחים ביום נקשרה לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר אכילת חטיף דומה לשומן שיבולת שועל. וכשאתה רוצה לגלות את מעיין הנוער, התחל עם 25 המזונות שישאירו אותך צעירים לנצח.
קח את המדרגות
Shutterstock
למרות שזה עשוי להיראות כמו שינוי קטן, עליית המדרגות במקום המעלית יכולה לעשות את ההבדל הגדול בכל הנוגע לירידה במשקל שלך. על פי מחקרים שנערכו באוניברסיטת מקמאסטר, התפרצויות קצרות של טיפוס מדרגות שיפרו משמעותית את בריאותם של נבדקי המחקר. עדיף, אדם במשקל ממוצע יכול לצפות לשרוף יותר מעשרה קלוריות בכל טיסה במדרגות - לא מספר לא חשוב במהלך שבוע או חודש. זקוקים לתמריץ נוסף לשבירת זיעה? שבעה הדברים שקורים לגופך כאשר אתה מתעמל, תשכנע.
9 שתו שתי כוסות מים בכל ארוחה
Shutterstock
רוצים להחליק בכל ארוחה? מקדימה עם מעט מים. מחקר אחד מגלה כי נבדקים ששתו שתי כוסות מים לפני הארוחות איבדו חמישה פאונד יותר במהלך מחקר של 12 שבועות מאשר אלו שחפרו מיד.
10 באדי למעלה
Shutterstock
מרגיש לחוץ קשה למצוא את המוטיבציה לפגוע בחדר הכושר על בסיס קבוע? תפוס חבר. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת לרפואה התנהגותית מצא כי אנשים שקיבלו תמיכה חברתית בעקבות ירידה במשקל, היו בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על חסר קלוריות בהשוואה לאנשים ללא תמיכה דומה.
11 תכנן כמה פעילויות להפחתת מתח
שמירה על קילוגרמים לא רצויים דורשת יותר מסתם הכה בחדר הכושר: פירושו טיפול עצמי גם בצורות של פעילויות להפגת מתחים. מחקר משנת 2017 מגלה כי ריכוזי הורמון הלחץ קורטיזול בזרם הדם קשורים באופן משמעותי להשמנה, אז תני לעצמך שפע של הזדמנויות לפרוק ללא אוכל בכל מקום אפשרי. ומי יודע? אולי תתיישן כמו גם את 10 הנשים המובילות מעל 65 שיש להן מראה מדהים.
12 הוסף ארוחות שומן בריא לארוחות שלך
Shutterstock
כדי להיות רזה, אכלו שומן. מחקרים שפורסמו ב"קרדיולוגיה ניסיונית וקלינית " מגלים שתזונה עתירת שומן לא רק הניבה ירידה משמעותית במשקל, אלא גם שיפרה את הכולסטרול הטוב בקרב נבדקי המחקר הסובלים מהשמנת יתר.
13 לאכול מול מראה
Shutterstock
אין לך בן לוויה לארוחת ערב? נסה לאכול מול מראה במקום זאת. על פי מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה למחקר צרכנים , אנשים שאכלו מול מראה היו מודעים יותר לבחירות המזון הגרועות שלהם, ומצאו אותם פחות מהנים. ולעוד פריצות חכמות יותר, בדוק את 50 הטריקים המניעים לאובדן משקל גאונים.
14 סחט קצת הדרים
Shutterstock
המפתח להרזיה מעל 40? מעט לימון במים ההם. המחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition מגלה כי פוליפנולים מלימון סייעו בהפחתת השמנת יתר הקשורה לבעלי חיים במבחנים בבעלי חיים.
15 ערכו יומן אוכל
Shutterstock
יומנים הם לא רק כדי לעקוב אחר ריסוק העשרה שלך. בשנות ה -40 לחייך התחייב לנהל יומן אוכל ותוכל ליהנות מירידה גדולה יותר במשקל. למעשה, מחקרים של קייזר פרמננטה מצאו כי אנשים ששמרו על יומן מזון איבדו משקל כפליים מאלו שלא רשמו את מזונם.
קח נשימות עמוקות
כמה נשימות עמוקות יכולות להיות כמה קילוגרמים מהקנה מידה, אפילו אם אתה מתמודד עם שקיעה מטבולית מעל 40. מחקרים שפורסמו ב- BMJ מצביעים על כך שחלק גדול מהשומן שאנו מאבדים נושם ונשימה עמוקה עשויה לעזור להפחית את רמות הקורטיזול, ולהפחית את הסיכון הכללי לעלייה במשקל.
17 גייס את האחרים המשמעותיים שלך
18 הוסף קצת שמן זית לארוחות שלך
מחלת לב נותרה הרוצחת מספר אחת בעולם, אך תזונה ים תיכונית עשויה להיות המפתח להפחתת הסיכון שלך. עדיף שזה אפילו יעזור לך לרדת במשקל. על פי מחקרים שפורסמו ב The Lancet Diabetes & Endocrinology , תזונה ים תיכונית עשירה בשמן זית הניבה ירידה משמעותית במשקל, למרות תכולת השומן הגבוהה שלה.
19 צלם תמונות של האוכל שלך
Shutterstock
רוצים להזיל את הצמיג הרזרבי הזה? התחל בצילום האוכל שלך. מחקרים מצביעים על כך שצילומי תמונות של אוכל עשויים להגביר את האחריות של דיאטה, אז קדימה פרסם את הסטייק או הסלט היפים האלה באינסטגרם שלך לפני שתתחפר. ובשביל פריצות חיים נהדרות יותר, שקול את 70 הטריקים הגאוניים האלה כדי לשפר את הביטחון שלך.
20 תעלה את שומני הטרנס
Shutterstock
שחרר חיים רזים יותר על ידי הוצאת שומני טראנס מהתזונה שלך היום. חוקרים מהמרכז הרפואי לפטיש לפסטיבל Wake Forest גילו כי תזונה עשירה בשומני טרנס גרמה לעלייה במשקל גדולה יותר מאלו עם אותו מספר קלוריות, אך עם צורות שומן בריאות יותר.
21 Pregame עם אגס
לפני שתתחיל בארוחה, חטיף אגס - זה אולי פשוט ישמור את המספרים האלה על הסולם בכיוון הנכון. מחקרים שפורסמו ב- Nutrition חושפים כי אנשים שצרכו שלוש אגסים ביום איבדו משקל משמעותי יותר מקבוצת ביקורת.
22 דלג על הצפייה
החלף את נטפליקס בולמנט לתאריך פעיל יותר ואתה עלול למצוא את הקילוגרמים נמסים, אפילו אם חילוף החומרים שלך נראה איטי אחרי 40. לדברי חוקרים מאוניברסיטת בריגהם יאנג, הצפייה בזלילה קשורה לצריכה של פחות פירות וירקות ו סבירות נמוכה יותר לקבל את הכמות המומלצת של פעילות גופנית.
23 חטיף על כמה אגוזים
Shutterstock
למרות שהם עשויים לא להיות דלים בקלוריות, הוספת כמה אגוזים לתזונה עשויה לעזור לכם למנוע את העלייה במשקל לאורך זמן. למעשה, מחקר בן חמש שנים שנערך במרכז מדעי הבריאות של אוניברסיטת לומה לינדה, מצא שאנשים שאכלו אגוזים באופן קבוע עלו פחות במשקל מאשר אלה שדילגו עליהם.
קבל קצת תמיכה במדיה החברתית
Shutterstock
לאבד את הפאץ 'הזה מעל 40 מתחיל במדיה החברתית. על פי מחקרים באוניברסיטת קליפורניה, אירווין, קבלת תמיכה באמצעות מדיה חברתית סייעה לשמור על מוטיבציה על דיאטה ועל המסלול.
להילחם בדחף לאכול בתרגיל
Shutterstock
רוצים להילחם בדחף לאכול? נסה להזיז את גופך. מחקר אחד מגלה כי, באופן מעט אינטואיטיבי, פעילות גופנית למעשה מורידה את הדחף לאכול, ולכן כאשר חשק נפגע, נסה לרוץ במקום או לעשות כמה חזרות כדי לבדוק אם הוא עובר.
26 קבע את מצב הרוח עם נר ריחני
27 דלג על הסוכר שנוסף
Shutterstock
המפתח לרזה יותר בשנות ה -40 לחייך הוא לנטר את הסוכרים שנוספו באוכל שלך. לא רק שאמריקאים מקבלים 13 אחוזים מזעזעים מהקלוריות היומיות שלהם מסוכרים מוספים בממוצע, מחקרים מראים כי ניתוק הסוכרים שנוספו כעת עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם בטווח הרחוק.
28 אבל אם תתפנקו, בחרו בשוקולד מריר
29 תבליני את האוכל שלך
Shutterstock
תן לבלוטות הטעם שלך משהו שאפשר לצפות בו ולהבריח את קו המותניים הזה על ידי מתבל את האוכל שלך עם כמה פלפלים חריפים. מחקרים מצביעים על כך שקפסאיצין, התרכובת שמעניקה לפלפלים את החום שלהם, עשויה להגביר את יכולתו של גוף האדם לשרוף שומן, אז אל תפחדו לפרוס את המתכון הזה של צ'ילי בן חמש אזעקות.
30 דלג על הפרסומות
Shutterstock
רוצים להחליק? נסה לצפות בסרטים או בתוכניות הטלוויזיה האהובים עליך בשירות סטרימינג במקום בטלוויזיה. מחקר אחד מגלה שילדים אכלו 45 אחוז יותר לאחר צפייה במזון, ואילו מבוגרים שנצרכו על ידי חטיפים בריאים יותר ולא בריאים לאחר שראו פרסום באוכל.
31 מארז על הפרוביוטיקה
לאבד משקל ולשטח את הבטן שלך מעל 40 התחל עם תוספת של כמה פרוביוטיקה לתזונה שלך. מחקרים מראים כי הוספת פרוביוטיקה מסוימת לארוחות עלולה להפחית את הסיכון לעלייה במשקל, לכן אל תפחדו להפוך כרוב כבוש או קימצ'י לחלק מתוכנית הארוחה הרגילה שלכם.
32 קח הפסקת צהריים
Shutterstock
מקומות עבודה רבים מציעים ארוחות צהריים ארוכות בשעה, אך מעטים מאיתנו אכן מביאים את המעסיקים שלנו לחופשת הצהריים ההיא. מחקרים מצביעים על כך שאכילה מוסחת יכולה להגדיל את העלייה במשקל, ולכן ככל האפשר, תני לעצמך תקופה נטולת הסחת דעת במהלכה לאכול.
33 חייג את האינטנסיביות
קצת יותר אינטנסיביות באימון שלך עשויה להיות הרבה פחות משקל על גופך בטווח הרחוק. מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Obesity מגלים כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה מגבירה את חמצון השומן, ומקלה על הזרמת הקילוגרמים פשוט על ידי חיוג העוצמה.
34 הידקו שריר
Shutterstock
מנסה לשלוט בדחפים האלה לאכול? נסה לכווץ את אגרופך. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Consumer Research , פשוט שרירים קפוצים יכולים להגביר את כוח הרצון כמעט מיידית.
35 תעלה כזאת הלילה
לאבד משקל מעל 40 עשוי להיות פשוט כמו לאבד את אותו קוקטייל או כוס יין לילית. בנוסף לחסוך לעצמך כמה מאות קלוריות, נטילת המשקאות תשפר את שנת REM שלך, ובכך עשויה להגדיל גם את יכולת שריפת השומן של גופך.
בחרו במזונות מלאים בשומן
Shutterstock
דילוג על אותם תחליפים דלי שומן למזונות האהובים עליכם עשוי לחסוך לכם כמה קילוגרמים בטווח הרחוק. לא רק שמאכלים מלאים בשומן מספקים יותר ממקבליהם הדלים בשומן, מחקרים מראים כי חלב מלא בשומן עשוי אף להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2.
37 דק את הארוחה שלך
Shutterstock
לנטוש את ארוחות הערב החגיגיות וייתכן שתמצאו את הקילוגרמים הלא רצויים הללו נמסים. התחלת היום בארוחה הגדולה ביותר והקפדה לארוחת ערב קלה היא המפתח לאבד יותר משקל בטווח הרחוק.
38 כבה את האורות
Shutterstock
אמור כל כך הרבה לאור נרות אם אתה מנסה לרדת במשקל מעל 40. מחקרים מראים שאור עמום אכן גורם לנו לאכול יותר, אז הארוחות שלך בחדר מואר היטב נקיים מהסחות דעת בכל הזדמנות אפשרית.
39 ארוחת טבח בבית
גוף בריא מעל גיל 40 מתחיל בארוחות בריאות יותר. ובאופן לא מפתיע, מחקרים מצביעים על כך שהארוחות הבריאות ביותר שלנו נוטות להיות מוכנות בנוחות המטבחים שלנו. לכן, בכל הזדמנות אפשרית, תעלה את ההנעה השומנית הזו ותתייחס לעצמך בארוחות הטעימות, המקדמות הרזיה שמגיעות לך, על ידי תקשור ילד ג'וליה הפנימי שלך.
40 סגור את המטבח
Shutterstock
יש לך שינה בלילה, וכך גם המטבח שלך. מחקרים מראים שסגירת המטבח בלילה והענקת עצמך כמה שעות של זמן צום לפני השינה עשויה להיות המפתח לומר כל כך הרבה זמן לאותם קילוגרמים לא רצויים שצברת בשנות ה -40 לחיים שלך.
