אתה לא צריך שנגיד לך שמחג המולד הוא לא תמיד עניין משמח. בהתחשב בכל הדרישות להענקת מתנה, הכנות לעיצוב הבית, מועדי עבודה משוגעים בסוף השנה, חובות הבישול, מסיבות חג מסורבלות אינסופיות, וכל אותם פתרונות אימה עם ממש כל אחד מבני משפחתך, תקופת החגים יכולה בקלות לגרום אפילו לאדם הבריא והאינטיליגנטי ביותר להתחיל לפצח.
אך אל תפחדו! אנחנו כאן לעזור. להלן הרשימה המקיפה ביותר שאפשר למצוא דרכים לשרוד את החגים - ואת כל הלחצים שמגיעים איתה - מבלי לסבול שום דבר שדומה להתקף חרדה. אז המשך לקרוא ויהיה חג שמח. (ברצינות!)
1 התמקדו בהווה
Shutterstock
אתה יכול להילחם ברגשותיהם של המום, אומר פסיכולוג קליני מורשה ניקול עיסא, Psy.D. על ידי הסטת המיקוד שלך לכאן ועכשיו.
"ספרו קישוטים לחג בחנות, כמו מספר הסנטות שאתה רואה בזמן שאתה עושה קניות, " אומר עיסא. "אם אתה במסיבת חג או בארוחה, התמקד בטעם האוכל. ספר כמה פעמים אתה לועס כל ביס." לא משנה מה תבחרו לעשות, רק וודאו שהוא מאפשר לכם "להתאים את הסביבה שלך" ולהעביר את תשומת ליבך מהדאגות הללו.
פנה זמן לכל דבר
Shutterstock
"בחר מאיפה יגיע הזמן לקישוט, קניות וכו ', במקום לחשוב שאתה יכול לעשות את כל זה, להתסכל כשאתה לא יכול, ולהפסיד דברים שלא בכוונה או להיות באיכות ירודה", אומר ד"ר. אדי אוקונור, דוקטורט, CMPC, נציג האגודה לפסיכולוגיית ספורט יישומית. "אם תוסיף משהו, בחר מה תחסר באותו יום."
3 הגדר גבולות
Shutterstock
לכולנו יש את אותם קרובי משפחה שלא יכולים שלא להשמיע את דעותיהם על בחירות חייך. אל תתנו לתגובותיהם להתעכב בכעס שלכם. "תן להורים שלך או לבני משפחה אחרים לדעת מוקדם כי אתה מעריך את תשומת ליבם וכי אתה ובן / בת הזוג שניכם בוגרים ותחליטו מה אתם רוצים למשפחתכם, " אומר הרב שלמה סלטקין, מ.ס., LCPC, מטפל אימאגו מוסמך בחברת פרויקט שיקום הנישואין. "אם אתה יכול לנסח את רגשותיך בצורה בטוחה באהבה ובכבוד, קרוב לוודאי שבני משפחתך יבינו." חשוב מכך: תרגיש הרבה פחות לחץ.
תן לזרים "מתנה סודית"
Shutterstock
לתת לאנשים "מתנה סודית" זה קל, מתגמל ואינו עולה פרוטה. אז איך זה עובד?
ראשית, בחר זר בסביבתך הקרובה. כעת, כאשר זר זה נמצא בראשך, קח כמה שניות לאחל לאדם זה בריאות טובה ומזל טוב.
"בחשאי לתת לאנשים מתנות אלה יעלו את מצב הרוח שלך ויעזרו לך לעבור את החודשים הקרובים", מסביר המהפנט המוסמך צ'ארלס בקינגהאם.
שימו לב לתמונה הגדולה
Shutterstock
"מתח מתעורר בעונת החגים כשאדם נוטה לפרטים קטנטנים ומאבד את המיקוד מהתמונה הגדולה", מסביר ג'וי ריינז, מאמן מיינדפולנס וסופר של מדיטציה מוארת: דרכים פשוטות לניהול מוחך העמוס.
במקום לדאוג לדברים הקטנים שכמעט ולא משנה, עשה מאמץ להרחיב את המיקוד שלך וסובב את המצב למשהו חיובי. לדוגמה, כשאתה במכולת מקבל חומרים לארוחת חג והמעברים עמוסים מאוד, "ראה אם אתה יכול להתחבר לתחושת קהילה עם כל האנשים האחרים שם", אומר ריינס. "הרי כולכם שם כדי לקנות את חומרי החג שלך כדי שתוכל לבשל את ארוחות החג שלך."
6 אל תפחד להגיד לא
Shutterstock
בטח, אולי תזמינו לארבע או חמש מסיבות שכולן מתקיימות בטווח של שבוע, אבל זה לא אומר שאתה צריך ללכת ממש לכולן. במקום זאת, "החגים יהיו הרבה יותר מהנים ופחות מלחיצים אם רק תעשו את מה שאתה מסוגל", אומרת אליסה שניידר, MA, LMHC, יועצת מורשית לבריאות הנפש המתמחה בהקלת חרדה.
בסופו של דבר, שניידר מציע להקשיב לרגשות שלך. אם אתה מוצא את עצמך המום מעצם המחשבה על השתתפות במסיבה, כנראה שהגיע הזמן להתחיל לדחות את ההזמנות למען השפיות שלך.
7 קח הפסקה של שש דקות קריאה
אתה לא צריך לקרוא את כל ה- Infinite Jest כדי לקצור את היתרונות המקלים על חרדות שיש לרומנים להציע. על פי מחקר אחד מאוניברסיטת Seton Hall, קריאה במשך 30 דקות בלבד יכולה להפחית את רמות הלחץ באופן משמעותי, וזה משכך מתח יעיל יותר מאשר שתיית תה או אפילו האזנה למוזיקה מרגיעה.
8 להכיר במה שאתה לא יכול לשלוט
"אתה לא יכול לשלוט בחברות התעופה, במזג האוויר או בדודה שלך עדנה - אבל אתה יכול לשלוט באופן שאתה מגיב לסיטואציות האלה, " אומר טס בריגהם, MFT, BCC, מטפל מורשה ומאמן מוסמך לוח. לפני שתשחרר שיניים לאורך כל חווית שדה התעופה ותקבע מצב רוח חמוץ להמשך הטיול, בריגהם ממליץ "להגדיר כוונה" לעונת החגים - דבר ש"יעזור לך להבהיר איך אתה רוצה להופיע ו להיות כאדם."
9 היה כנה לגבי חרדתך
10 השתמשו בטכניקת נשימה מאושרת על ידי חותמות
"מצא מקום באירוע בו תוכל להגיע לדקה. לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, עמוד השדרה שלך ישר וגלגל את הכתפיים לאחור. הרגיע את הצוואר שלך וממקם את הראש כך שהוא מונח ישר על עמוד השדרה שלך. ואז נשם לספירה איטית של ארבע. עצור את נשימתך לספירה איטית של ארבע. נשם לספירה איטית של ארבע. עשה את הנשימה המדויקת הזו שלוש פעמים נוספות."
למרות שכל התרגיל הזה לא ייקח לך יותר מדקה, טרכטנברג מציין כי "ההבדל ירגיש כמו נס."
11 היצמד לתקציב
Shutterstock
באופן טבעי, אחד מגורמי הלחץ הגדולים ביותר במהלך חודש דצמבר הוא כסף. אם וכאשר תגלה שהמצב שלך מתחיל לגרום לך ללחץ, שניידר ממליץ להכין תקציב לעונת החגים ולעמוד בזה בקפדנות. "זה אזור מושלם בו תוכלו לתרגל הצבת גבול ולהיצמד אליו", אומר היועץ.
12 בטל את הציפיות שלך
13 פנו זמן לאימון
Shutterstock
"פעילות גופנית חיונית לניהול חרדות ולחץ, " אומרת עיסא. ואל תסתפק בזה רק במילה: ניתוח מטא-אנליזה אחד שפורסם ב- JAMA מצא שכאשר חולים עם מצבים כרוניים התאמנו באופן קבוע, הם חוו ירידה של 20 אחוז בתסמינים הקשורים למתח לעומת אלה שלא שברו זיעה.
14 והתעמל עם חברים
אימון סולו הוא דרך נהדרת להישאר שפויה בעונת החגים, אבל אם אתה רוצה לקחת את מאמציך לחיסכון בשפיות צעד אחד קדימה, אז גייס כמה חברים שיעזרו איתך שיעורים בחדר הכושר. על פי מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of the American Osteopathic Association , אנשים שהצליחו לעבוד בקבוצה הצליחו להוריד את רמות הלחץ שלהם ב -26 אחוז לעומת אלה שבחרו להזיע סולו.
15 נצלו את עיכובי הנסיעה
מדוע שתאפשר למשהו לא בשליטתך שכן עיכובי נסיעות יהרסו את החגיגות המהנות שלך? אם הדחייה או הרכבת שלך נדחית כמה שעות, אתה יכול להשתמש בכל הזמן הפנוי החדש הזה כדי לבדוק כמה דברים שנמצאים ברשימת המטלות שלך במקום לחכות בכעס להגעת התחבורה. לא רק שזה יעזור להעביר את הזמן, אתה תרגיש הרבה פחות לחוץ ברגע שהרכבת או המטוס שלך יגיע בידיעה שרשימת המטלות שלך מעט יותר קצרה.
16 אל תרחץ על השינה
Shutterstock
אתה עשוי להתפתות להישאר ער כל הלילה ולהעביר דברים מרשימת המטלות שלך, אך צמצום השינה הוא הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות אם אתה רוצה להישאר שפוי במהלך החגים. במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Experimental Psychology: General , החוקרים מצאו כי איבוד שינה מגביר את תחושת הכעס ומקשה על הרגיעה במצבים מתסכלים.
17 מרחיק את חובות החג שלך
Shutterstock
"פיצול רשימות מטלות לחג על ידי תכנון קדימה כדי שלא תשתלט ", אומר האל פיקט, Psy.D., LP, ABPP, קצין הלמידה הראשי בשירותי הבריאות הרגשיים של Headway. בטח, אולי יש לך אינספור דברים שצריך לעשות לפני 25 בדצמבר, אבל אם תתחיל לתכנן קדימה עכשיו, אתה אמור להיות מסוגל להפסיק את כל הרשימה שלך מבלי שתצטרך לעשות הכל בבת אחת.
18 הגדל את הסובלנות שלך למצבים מלחיצים
Shutterstock
לפני שהחרדה שלך הופכת להיות רבה מדי בשבילך להתמודד, קח כמה דקות בכל יום כדי לעבוד על הגברת הסובלנות שלך לרגשות שליליים. לדברי עיסא, כמה פעילויות שישפרו את הסובלנות שלך כוללות "לוקח כמה דקות בלילה לספור את נשימתך, ליטוף את כלבך ולהתמקד ברכות הפרווה שלו, או לקחת זמן נוסף בהליכה היומית שלך."
19 להתחמם עם כוס תה
גם אם אינך שותה תה תכוף, כדאי לך לשקול להוסיף את המשקה החם לסיבוב שלך בחודשי החורף הלחוצים ביותר. למה? במחקר אחד שפורסם בכתב העת Psychopharmacology , החוקרים מצאו כי נבדקים ששתו ארבע כוסות תה ביום ראו ירידה של 48 אחוז בהורמון הלחץ קורטיזול לאחר שסיימו משימה מלחיצה, ואילו הנבדקים ששתו פלצבו ראו רק ירידה של 27 אחוזים.
20 דלג על החגיגות בסך הכל
Shutterstock
אם עונת החגים פשוט מכדי שתוכל להתמודד איתה, אל תרגיש חובה לעבור את התנועות רק בגלל שכולם כן. "אתה לא בורח מהבעיות שלך אם אתה יוצא לחופשה או בוחר לבלות את החגים בצורה שונה לחלוטין ממה שאתה חושב שמצופה ממך, " אומר האוסמן.
21 צא עם תוכנית משחק
Shutterstock
"פעמים רבות מתח לא נגרם כתוצאה מסיטואציה מסוימת בפני עצמה, אלא בגלל חוסר שליטה נתפס", מסביר סטיבן גליקסמן, דוקטורט, פרופסור חבר בפסיכולוגיה באוניברסיטת ישיבה. "אחת הדרכים להקדים תרופה למניעת לחץ היא לנסות להשיג שליטה רבה יותר במצבים שעלולים להיות מלחיצים." אם אתה יוצא לטיול בקניון, למשל, גליקסמן מציע ליצור רשימה ולברר אילו חנויות תפגעו לפני שתצליחו אפילו לרדת למרכז הקניות. ואם אתה רוצה, אתה יכול אפילו לתכנן תוכנית לתגמל את עצמך על כך שאתה עובר את הרשימה שלך - אחרי הכל, שום דבר לא שומר על אדם רגוע ומורכב ממש כמו קונוס גלידה חגיגי.
22 למד להכיר את אותות הלחץ של גופך
מכיוון שחרדה נוטה להתבטא נפשית ופיזית, חשוב שתוכלו לזהות כשאתם עוברים לחץ. "כשאתה מתכוונן לגופך ומבחין באילו תחושות עולות, אתה לומד לזהות מתח כשהוא מתחיל להצטבר ומסוגל יותר לעצור אותו במסלוליו", מסביר הפסיכולוג הקליני ערן כץ, מ.א.
לאכול עוגיות וסלרי
Shutterstock
"חודשים וחגים קרים גורמים לנו לרצות להעמיס על אוכל נוחות, אך אכילה בריאה חשובה לבריאות הרגשית והנפשית כאחד", אומר פיק. "איזנו את זרם העוגיות, הפשטידות והביוץ עם ירקות החורף והרבה מים."
24 תרגול נשימות לילו
Shutterstock
נשימת LILO - קיצור של "פחות פנימה, פחות לעתים קרובות" - היא שיטת ההליכה של מומחה נשימה, טרה א. קלנסי, להתגברות על התנשמות יתר ושמירה על רוגע. אז איך זה עובד? התחל על ידי שאיפה קבועה דרך האף ונשיפה באותה דרך. המתן כמה שניות ואז חזור על הנשימה שוב, המשך לעשות זאת עד להשבת השלווה שלך.
"נשימת LILO משחזרת את מאזן החמצן והפחמן הדו-חמצני של הגוף ומביא אותך ברגע שאתה מתמקד בנשימה שלך, " מסביר קלנסי. "השילוב הזה הוא דרך בטוחה לעצור מתח במסלוליו."
25 אל תשאיר דבר לרגע האחרון
יש כל כך הרבה מה לעשות במהלך תקופת החגים, ו"שמירת הכל לרגע האחרון רק תעלה את הלחץ שלך ", מסביר פרקש מאשנד, מרפאה, פסיכיאטר ומייסד המרכזים למצויינות פסיכיאטרית. מכיוון שאתה כבר יודע שהחגים הולכים להיות כרוכים בהכנה ותכנון רבים, התחל להתכונן לשבועות החגיגיות - אם לא חודשים - מראש ולהימנע מכל התמוטטויות אפשריות הקשורות לדחיינות.
הירשם לשיעור יוגה
בין אם החרדה שלך היא עונתית או שמקורה באביב באביב, יוגה היא תרגול נהדר להפחתת לחץ ולהישאר שפוי בחודשים הקרים יותר. לאמיתו של דבר, כאשר 52 חוקרים איראנים השתתפו ב -12 מפגשי יוגה בלבד, הם גילו שרמת הדיכאון, החרדה והסטרס כולם ירדו משמעותית.
קח הפסקת צביעה
בימינו, צביעה היא לא רק לילדים. לא רק שמבוגרים מוצאים את הפעילות מהנה, אלא שמחקרים הוכיחו שהיא מסייעת להקלת חרדה - וככל שתבנית ספרי הצביעה מורכבת יותר, כך היתרונות להפחתת הלחץ טובים יותר.
28 הימנע מאכילה רגשית
Shutterstock
"רבים מאיתנו נוטים לאכול כדי להתמודד עם כאוס רגשי, אבל זה רק מוסיף קילוגרמים וגורם לך להרגיש אפילו יותר גרוע", מסביר ד"ר אלוק טריווידי, מומחה להתנהגות אנושית וביצועים פסיכולוגיים ומייסד מכון הביצועים Allined. "אם משהו מטריד אותך, פנה אליו - לא משנה כמה זה לא נראה משמעותי."
29 פופ בחתיכת מסטיק
Shutterstock
הביא איתך חבילת מסטיק בכל טיול קניות לחג שאתה יוצא השנה. למה? על פי מחקר אוסטרלי אחד שהוצג בקונגרס הבינלאומי העשירי לרפואה התנהגותית, אנשים שנוהגים למסטיק מסוגלים להפחית את החרדה שלהם ב -17 אחוזים במהלך מצבי לחץ קל יחסית לאלה שאין להם שום דבר בפה.
30 רשמו כמה מחשבות חיוביות
Shutterstock
מיקוד כל האנרגיה שלך ברגשות החיוביים שלך ולא ברגשות השליליים שלך עשוי להספיק כדי לעזור לך להילחם בכחול החורף שלך. כך עולה ממחקר אחד שפורסם בכתב העת הבריטי לפסיכולוגיה של בריאות , שהגיע למסקנה כי כתיבה על הרגשות החיוביים שלך למשך 20 דקות בלבד ליום יכולה להפחית את ההשפעות הרגשיות השליליות של לחץ וחרדה.
31 אל תפחד לבקש עזרה
במהלך תקופת החגים אנשים רבים מדי מרגישים שהם צריכים להתמודד עם כל פרט אחרון בעצמם, החל ממתנת מתנה וכלה בקישוט. "אל תרגיש שאתה צריך להיות הגיבור של תקופת החגים", אומר מסנד. "בקש מכל אחד להביא מנה לארוחת ערב; הכין לעצמך פעילות משפחתית בה הילדים עוזרים, או שקול החלפת מתנות שקית אחיזה בה כל אדם קונה מתנה אחת בלבד כדי להקל על הלחץ שנאלץ להשיג משהו לכולם."
32 הגבל את השימוש שלך במדיה החברתית
Shutterstock
למרות שמדיה חברתית היא מקום נהדר לשיתוף תמונות משפחתיות ולקבל מתכוני חג, בילוי של יותר מדי זמן בפלטפורמות מקוונות יכול לגרום לכך שתתחיל להשוות את עצמך ואת חגיגות החג שלך לאלו של חבריך. אם אתה מודד את הערך העצמי שלך ואת ההצלחה של חגיגות החג שלך לפי איך שהכל נראה במדיה החברתית, אתה די מסדיר את עצמך להרגיש כמו כישלון.
הגדר 30 דקות מלבד "זמן דאגה"
Shutterstock
במקום לבזבז את כל היום שלך על כל אי נוחות קטנה, הפסיכולוג הקליני סארי חייט, Ph.D. ממליצה להפריש 30 דקות בכל יום במיוחד לצורך לחץ. "כשאנשים מתחייבים לכך, הם מוצאים לעתים קרובות שהם מסוגלים טוב יותר לנהל את הדאגה שלהם בשעות אחרות של היום, במיוחד אם הם מזכירים לעצמם כשהם חשים חרדה שהם ידאגו אחר כך", אומר צ'ייט.
34 התאמצו לתקשורת
Shutterstock
אם אתה מוטרד עם מישהו או שאתה מרגיש שחבר או בן משפחה יוצרים תרעומת מסיבה כלשהי, השתדל להתקשר עם אותו אדם ולנקות את האוויר. "זה חוסר יכולתם של אנשים לתקשר ונטייה להניח הנחות שמסבילות אותם", אומר טרידי.
35 להשתתף במושב מדיטציה
Shutterstock
שעה של מדיטציה. זה כל מה שצריך כדי להפחית את רמות החרדה לעתיד הנראה לעין, על פי מחקר שהוצג בפגישת הביולוגיה הניסיונית 2018. אפילו אם אתה לא המעריץ הגדול ביותר של לשבת בשקט לפרקי זמן ארוכים, הפעלת שעה אחת בכל שבוע לקצת התייחסות היא דבר אפשרי ביותר - והקצוות בהחלט מצדיקים את האמצעים.
36 מניפולציה של השרירים שלך
Shutterstock
להלן טיפ טיפול להפגת מתחים, באדיבות מילאנה פרפיולקינה, מחברת סודות האנרגיה של צוענים : כשאתה מתחיל להרגיש לחוץ, עשה מאמץ מודע למתח את שריריך בכוונה, כאילו אתה מנסה להרים 100 פאונד. לאחר מספר שניות, הרפי את השרירים שלך "כאילו אתה חיה ממולאת רכה."
"לא ניתן להחזיק שרירים רגועים ולחשוב מחשבות מלחיצות בו זמנית", אומר פרפיולקינה, וכך התמקדות באופן מכוון בכדי להרפות את השרירים שלך תעזור להרגיע את הנפש, הגוף והנפש שלך.
37 קבל עיסוי
כל מי שאי פעם קיבל עיסוי כבר יודע שזו אחת הפעילויות הכי מרגיעות שם. למעשה, מחקרים מאוניברסיטת אומאה בשוודיה מצאו לאחרונה כי עיסויים מפעילים אזור במוח המקושר לתחושות אקסטזה והנאה ומפחיתים בהצלחה את רמות החרדה עבור אלו המזלזים בשירות הספא.
38 שפריץ לבנדר מרגיע
Shutterstock
שמור כמה נרות לבנדר דולקים כשאתה מכין את הבית למבקרים בחג. לפי מטה-אנליזה אחת שפורסמה בכתב העת Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , ניחוח הלבנדר יעיל באותה מידה להתגבר על חרדה כמו 0.5 מ"ג ליום של התרופה נגד חרדות Lorazepam.
39 אל תשכח לחייך
Shutterstock
להילחם בדחף להזדעף כשמשהו מוריד אותך. כאשר פסיכולוגים מאוניברסיטת קנזס ניתחו את הקשר בין מתח לחיוך, הם מצאו כי נבדקים שהונחו לחייך היו עם דופק נמוך יותר - ולכן פחות חרדה - בעקבות פעילויות מעוררות לחץ.
40 חפש עזרה מקצועית
Shutterstock
אל תפחד לפנות לאיש מקצוע אם לחץ החג שלך יתחיל להתפתל משליטה. אין בושה לחפש את עזרתו של איש מקצוע מוסמך אם אתה מרגיש שרגשותיך השליליים מכריעים את מה שצריך להיות תקופה שמחה של השנה. בסופו של יום, הבריאות הנפשית והגופנית שלך תועיל.
