עובדה: כאשר חילוף החומרים שלך מתחיל להתפצל בעידן מתקדם, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם ההשפעות הנובעות מכך הוא לבנות מסת שריר רזה יותר. למה? ובכן, זה פשוט: תאי השריר שלך - בניגוד לתאי השומן שלך - מכילים את האברונים הזעירים הקשיחים האלה המכונים מיטוכונדריה, האחראים לקחת את החומר מהמזון שלך ולהמיר אותם לאנרגיה. אם יש לך יותר שרירים, זו אמת מהותית שתשרוף יותר מהדברים שאוכלים באוויר דק מכפי שתאחסני אותם בצומת הרחוב שלך.
עכשיו, זה נכון במיוחד כשאתה מגיע לעשור החמישי שלך, כאשר חילוף החומרים שלך באמת מתחיל להחליק. זו הסיבה שבידדנו את 40 התרגילים הגדולים ביותר לבניית השרירים שלך עד שנות הארבעים. הם קלים, הם בטוחים, ואם תרגל אותם, אתה תדהם כמה יראה לך. ולדרכים נהדרות יותר להיות בריאים ככל שמתבגרים, הכירו את 40 ההרגלים שצריך לרדת עד גיל 40.
לחץ על ספסל ברבל
התרגיל הקלאסי הזה הוא קלאסי מסיבה מסוימת - יש מעטים שיעבדו את החזה בצורה יעילה ועקבית. פשוט החזיקו את המוט ברוחב הכתפיים זה מזה, וקשתו מעט את הגב. הרם את המוט מהמתלה, הוריד אותו לאט לאט לחזה, המרפקים תלויים לצדדים. גע קלות ב עצם החזה שלך ולחץ על המוט לגב בתנועה נוזלית. ולעוד טיפים נהדרים לכושר, הנה גניבה של אימון הפנתר השחור הארדקור של מייקל ב.
לחץ על ספסל משקולות
דרך נוספת להתמודד עם שרירים אלה היא לשכב לאחור, לאחוז משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לכיוון כפות הרגליים שלך, מתחילות בהן מוחזקות בגובה כתפיך. לחץ על שני המשקולות כלפי מעלה והרחיב את הידיים עד שהם כמעט ישרים (אך הקפד לא לנעול אותם). הורד אותם בחזרה למטה בתנועה קבועה. ואם אתם מחפשים אימונים מעולים יותר, בדקו את האימון הטוב ביותר לגופייה המלאה שמישהו יכול לעשות.
3 עפיפון משקולת
יש לשכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד. שמירה על עיקול קל במרפקים, פרש את הידיים עד שהמשקולות אפילו עם הכתפיים. כופפו את ה- Pecs שלכם, משכו את המשקולות בחזרה למיקומם המקורי. ולעוד אימונים מדהימים יותר #inspo, בדוק את 10 סרטי האימון המדהימים האלה משנות ה -90 שעדיין מדהימים.
4 זבוב מטה משופע
לצורך עיגול ה- Pecs שלך, שכב על הספסל המתכוונן בזווית של 30-45 מעלות, עם משקולת בכל יד, מפרקי כף היד שלך פנו כך שכפות הידיים פונות זו אל זו. לחץ על שתי המשקולות ישר למעלה, ואז פרוש את הידיים פתוחות, תוך שמירת המרפקים מעט כפופים עד שהם בגובה הכתפיים. קירב את המשקולות יחד על החזה שלך והחזיר אותם למצב המקורי.
5 לחץ על משקולות משקולות
על אותו ספסל מתכוונן, יש לשכב עם משקולת בכל היד בגובה הכתפיים. לחץ על המשקולות ישר מעל החזה שלך עד שזרועותיך כמעט ישרות (אך בלי לנעול את המרפקים), ואז הגב התחתון למצב המקורי.
6 לחץ על שיפוע נמוך
הגדרת ספסל מתכוונן שטוחה או לכל היותר של 30 מעלות, אחוז במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים ומשוך את המוט מהמתלה. הורד את המוט עד עצם החזה שלך, תחוב את המרפקים לצדדים כשאתה הולך. ברגע שהוא נוגע קל בחזה, לחץ עליו לגבות.
7 לחץ על ברבל תקורה
כדי לבנות את הכתף (שלא לדבר על שרירי הבטן), זו אפשרות סופר אפקטיבית. קח את המוט מתוך מתלה גושני, ואחוז אותו מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. החזק אותו ברמת הכתפיים שלך, עם הזרועות בניצב לרצפה. מהדק את שרירי הבטן שלך, לחץ על המוט מעל לראשך, דחף את הראש קדימה כשהסרגל עובר אותו.
8 פלוס משקולת עומד
Shutterstock / Kzenon
עם זרועות ישר לצדך, החזק משקולת בכל יד. העבירו את המשקולות למעלה כמה סנטימטרים, ויצרו "צורת וי וי הפוכה" אך הימנע בכתפיך בכתפיך.
9 משקולת ישיבה נקייה
אתה יושב על קצה הספסל ומחזיק משקולת בכל יד לצדך. נשען מעט קדימה תוך שמירה על גב תחתון שטוח. לחץ במהירות על המשקולות, יישר את גופך והפנה את מפרקי כף היד שלך כך שהם פונים קדימה כאשר המשקולות עוברות לגובה הכתפיים.
10 נקה ולחץ
בעמידה, כשרגליהן ברוחב הכתפיים זו מזו, הגדרת המוט על הרצפה, אחיזה ברוחב הכתפיים. הרם את המוט מהרצפה וכשעובר על ברכייך קפץ ומשך בכתף את המוט כך שיתפס בגובה הכתפיים שלך. סיים על ידי לחיצה על הבר ישר מעל הראש, כופף את שרירי הבטן כמוך.
11 הליכה של איכר
תפוס את המשקולות הכבדות ביותר שאתה יכול להסתדר וללכת בקו ישר עם החזה החוצה והכתפיים לאחור. לכו רחוק ככל שתוכלו עד שתצטרכו להחזיר את המשקולות למטה.
12 גולגולת גולגולת
זה אולי נשמע מפחיד, אבל תרגיל זה ירגיש טוב כל כך כשאתה נעשה נכון. שכב על ספסל עם כפות הרגליים על האדמה ותפוס את המשקולת בעזרת אחיזת יד. הרם אותו מהמתלה והחזק אותו מעל לראשך כך שזרועותיך יתמכו במשקל. כופפו את הידיים במרפק, הביאו לאט לאט את המוט כמעט לגעת במצח. כשאתה מרפק את המרפקים במיקומם, יישר לאט לאט את הידיים.
13 לחץ על ספסל אחיזה מקרוב
שכב על ספסל שטוח, עם הידיים אוחזות במשקולת כמה סנטימטרים זו מזו. הרם את המוט מהמתלה והוריד אותו עד החזה שלך, וודא שהמרפקים נשארים קרוב לגוף הגוף שלך (על מנת לגרום לתלת-היד שלך לבצע את רוב העבודה). הרם את המוט בחזרה וחזר על עצמו.
14 סיומת משקולת תקורה יושבת
אתה יושב על קצה הספסל, אחוז משקולת בשתי הידיים, כשכפות ידיך פונות כלפי מעלה ואגודל האגודל נוגע. החזק אותו מעל הראש באורך הזרוע. שמירה על הזרועות העליונות קרוב לראשך והמרפקים פנימה, הוריד את המשקל מאחורי הראש עד שזרועות הידיים נוגעות בשריר שריריך ואז חזרו למצב ההתחלה.
15 כיבוי כבלים
אימון זה נקרא גם כריתת הכבלים, אימון זה כרוך בחיבור מוט לגלגלת גבוהה ואחיזה בכפות הידיים כלפי מטה. כשאתם עומדים זקוף, השתמשו בתלת-ראשיכם כדי ללחוץ על המוט כלפי מטה עד שזרועותיכם מורחבות במלואן והמוט נוגע בירכיים. העלה את המוט בחזרה וחזרה למצב ההתחלה.
16 Pushup
אין צורך בציוד מעבר לזוג זרועות ורצפה. מקם את עצמך על ארבע כשידיך ישירות מתחת לכתפיים, זרועות ישרות. שמור על גופך ישר, כופף את המרפקים והוריד את גופך לרצפה, תחב את המרפקים לצדדיך כשאתה הולך. ברגע שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה, לחץ על הגב.
17 פוש-אפ משוקלל
בהנחה של אותה תנוחת דחיפה, הוסיפו לגב העליון עליכם צלחת משקל, שק חול, או עוד משקל נוסף. הורד את עצמך לרצפה עד שחזהך כמעט נוגע, שמור על גוף ישר. לחץ על עצמך לגבות, ליישר את המרפקים.
מכבש רצפה משקולות 18
שכב שטוח על גבך על מחצלת, אחז זוג משקולות באחיזה ידנית יתר על המידה. שתלו את כפות הרגליים על הרצפה וכופפו את המרפקים ל 90 מעלות אך לא ממש נוגעות ברצפה. לחץ על משקולות כלפי מעלה עד שזרועותיך כמעט ישרות, כאשר הכתפיים אינן מתרוממות מהרצפה. החזירו את המשקולות למטה למקור המקורי.
לחץ על משקולת 19
שכב שטוח על הספסל, ולחץ משקולות יחד על החזה שלך, כפות הידיים פונות זו אל זו. הרם אותם מעל החזה עד שזרועותיך כמעט ישרות. כאשר משקולות מורמות, סחטו אותן יחד חזק ככל האפשר למשך מספר שניות. הגב התחתון למטה לחזה וחזור על הפעולה.
20 Pullup
תרגיל קלאסי זה פוגע במספר שרירים, כולל זרועות, כתפיים, שרירי שרירי הבטן ועוד. כדי לעשות זאת, אחוז במוט המשיכה ברוחב הכתפיים זה מזה, אחוז בידיים ידיים (כפות הידיים פונות הרחק מכם), ותנו לגופך להיתלות. כופפו את הברכיים כדי להרים את הרגליים מהרצפה ולמשוך את עצמכם כלפי מעלה, למשוך את השכמות לאחור ולהדק את שרירי הבטן עד שהסנטר שלכם נמצא מעל הבר. חזרו בעקביות למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
21 אוסף משוקלל
החזק משקולת משקולות בין כפות הרגליים שלך או חבר חגורה משוקללת סביב המותניים שלך ופעל לפי אותה שגרה של ההתרחשות.
22 רצועת אחיזה רחבה
אחוז במוט הפולו עם אחיזת יד רחבה יותר מרוחב הכתפיים. בצע את הצעדים של הסדרת סטנדרט, מושך את גופך אל המוט עד לסנטרו.
23 צ'ינאפ
Shutterstock
תלו מהבר באמצעות אחיזה ידנית (כפות הידיים פונות כלפיכם). כופפו את הברכיים והרימו את גופכם כלפי מעלה כך שסנטרכם יעבור מעל המוט. החזיקו רגע ואז חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
24 תלתל משקולת עומד
הרם זוג משקולות והחזק אותם באורך הזרוע לצדדיך, בעמידה ובפנים קדימה. כשאתה שומר על הידיים העליונות שלך לצדדיך, הפוך את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה וכופף את המרפקים, תוך סלסול המשקולות עד לכתפיים. החזיקו רגע ואז חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
25 תלתל משקולת אופסט אחיזה
Shutterstock
במקום לרכז את כף היד על המשקולת, תרגיל זה מסיט מעט את חלוקת המשקל, מה שגורם לרייצ'י הזרוע שלך לעשות קצת יותר עבודה. אחוז במשקולות כך שהאגודלים או הוורדרדות שלך נמצאים כנגד ראש המשקולת ויש מקום בצד השני של האחיזה. עקוב אחר אותה שגרה שעשית עם תלתל המשקולת העומד.
26 תלתל פטיש
עוד וריאציה קלה על התלתל שמקבל חלקים שונים משרירי הרגליים שלך עובדים קשה יותר. החזק את המשקולות לצדדיך, שמור על כפות הידיים כלפי פנים כאשר אתה מסתלסל אותן עד שראשי המשקולות כמעט נוגעים בכתפיים שלך. החזיקו שניה ואז חזרו למצב ההתחלה וחזרו על עצמם.
27 סלסול תלת זרוע כורע
כרע על מחצלת (כדי למנוע ממך להשתמש בשרירים אחרים לביצוע העבודה), אחוז משקולת ביד אחת כף היד פונה כלפי חוץ. כשהחזיק את היד העליונה לחוצה לצדך, סלסל את המשקל עד שהוא מתקרב לכתף שלך. החזק וחזור למצב ההתחלה. בצע את כל החזרות בזרוע אחת ואז העביר את המשקל לידך השנייה וחזור.
28 שורת משקולת משופעת
תרגיל טוב למיקוד לכמה משרירי הגב. הניחו את החזה כלפי מטה על ספסל מתכוונן נוטה 30 עד 45 מעלות. אחוז משקולת בכל יד והניף אותם, מושך לאחור את השכמות שלך כדי ליצור תנועת חתירה כשאתה מושך אותם לצדדים שלך ומחזיר אותם למטה.
29 שורה משקולת לסירוגין
עוד אימון גב טוב, בשביל זה אתה מתכופף לפנים בירכיים עם משקולת בכל יד ושומר על הגב התחתון בקשת טבעית. הרם משקולת אחת לצדך, הורד אותה ואז חזור עם המשקולת האחרת שלך.
30 דדליפט
עומדים עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והירכיים כפופות לאחור, אוחזים במשקולת ממש מחוץ לברכיים. כששמור על גבך שטוח, הרחב את ירכיך כך שתעמוד, מושך את המוט לאורך גופך. שמור את עיניך על האדמה כמה מטרים לפניך כשאתה מתרומם עד שאתה עומד זקוף לחלוטין ובהה ישר לפנים. הורד לאט את המוט וחזר למצב ההתחלה.
31 הרמה רומנית
החזק את המשקולת עם אחיזה ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחך הירך זו מזו, כופף את המותניים לאחור, מכופף את הברכיים בזמן שאתה מוריד את המוט. ברגע שאתה מרגיש מתיחה במסטריונים שלך, חזור למצב ההתחלה, והבטיח שהגב התחתון שומר על הקשת הטבעית שלו לאורך כל הדרך.
32 סקוואט
בעזרת מתלה גושני, אחוז במשקוף זה מזה ככל שאתה יכול בנוחות, והניח אותו מאחורי ראשך על המלכודות שלך. כווץ את שכמות הכתפיים יחד, הרם את המשקולת מהמתלה וקח כמה צעדים אחורה, כשאתה עומד ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים, הורידו את גופכם תוך שמירה על הקשת הטבעית של הגב התחתון. ישר את הברכיים לאחור וחזור לעמוד.
33 סקוואט קדמי
מקם משקולת על מתלה כוח בגובה הכתפיים. לופת את המשקולת ידנית ברוחב הכתפיים והגבה את המרפקים כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לרצפה, קחו את המוט מהמתלה. תנוחו על קצות אצבעותיכם וקחו צעד אחורה, והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. גשש נמוך לרצפה תוך שמירה על הקשת הטבעית בגב התחתון. ישר את הרגליים לגבות וחזור על התרגיל.
34 משקולת משקולות
אחוז משקולות כנגד כתפיים, עומדים זה מזה ברוחב הכתפיים. כווץ נמוך ככל שתוכל תוך שמירה על הקשת הטבעית לגב התחתון ושמירה על משקולות במקום. עמדו בגב וחזרו על התרגיל.
35 שלב משקולות
עמדו מאחורי ספסל עם משקולת בכל יד, זרועות תלויות לצדיכם. עלו על הספסל והשאירו אחריכם את הרגל הנגררת. חזרות שלמות על רגל אחת ואז לעבור לרגל השנייה שלך.
36 לחץ על רגליים
הגדר את מושב המכונה לרמה נוחה, עם הברכיים בשורה עם הרגליים וכפוף מעט. הסר את הכספות והנמיך את המשקולות באטיות עד שברכייך בזווית של 90 מעלות. לחץ על המשקולות לגבות וחזור על הפעולה.
37 רגלי הליכה
עם רגליים ברוחב הירך זו מזו ומשקולת כל יד, צעד קדימה עם רגל אחת והורד את גופך כך שברךך האחורית כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
38 נגיעה הפוכה
כשאתה עומד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, קח צעד אחורה עם כף רגלך הימנית, והוריד את גופך כמו שעשית בשביל ההליכה ההליכה, כך שברךך האחורית כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לה. חזור למצב ההתחלה והשלם את הנציג הבא עם הרגל השנייה שלך.
39 זריקת חזה בכדור לרפואה
במצב כורע מול קיר, החזק את כדור התרופות בשתי ידיו בגובה החזה. עם תנופה רבה ככל שתוכל להכניס אותו, זרוק את הכדור ישר קדימה. כאשר הכדור עוזב את הידיים, עקוב אחר הידיים כאילו אתה עושה דחיפה באוויר. הרם את כדור התרופה בחזרה וחזור.
40 קראנץ '
Shutterstock
אל תחשוב ששכחנו את שרירי הבטן. שכב על הגב על מחצלת, כופף את הברכיים ושמור על כפות הרגליים נטועות. חוצה את זרועותיך לרוחב בית החזה וגב תחתון על המזרן, הרים את הכתפיים כך שתרגיש מתיחה בבטן. החזק את התנוחה המורמת למשך מספר רגעים לפני שתנמיך חזרה למזרן. למידע נוסף על כושר, עיין ב -30 מיתוסי האימונים הגדולים ביותר.
