דמנציה נמצאת במגמת עלייה בארצות הברית במשך שנים - ולמרבה הצער היא לא מראה סימני עצירה. בשנת 2019 דיווח איגוד האלצהיימר כי 5.8 מיליון אמריקאים חיים עם מחלת אלצהיימר. עדיין היה מפחיד יותר, במהלך 15 השנים שבין 1999 ל -2014 בלבד, מקרי המוות באלצהיימר בארצות הברית עלו בכ -55 אחוזים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
אך בעוד שהנתונים מראים מגמה מפחידה, עדיין ישנם דברים שתוכלו לעשות כדי להגן על מוחכם מפני דמנציה. המשך לקרוא כדי לגלות כמה מההרגלים המפתיעים שיכולים להפחית את הסיכון שלך לדמנציה ולשמור על התאמה קוגניטיבית היטב לשנות הזהב שלך.
1 צחצח שיניים.
Shutterstock
אף על פי שצחצוח השיניים חשוב לפני שאתה בן 40, זה עוד יותר כשאתה מגיע לגיל העמידה. כמובן שזו דרך בטוחה למנוע חללים ותותבות אימה - אך מעבר לכך היא גם יכולה להפחית את הסיכון לדמנציה. כך עולה ממחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Science Advances , שגילה כי החיידקים הגורמים לדלקת חניכיים יכולים לנדוד מהפה למוח ולעורר הרס בתאי עצב, מה שהופך אותך לרגיש יותר לאלצהיימר.
2 הורידו את הכולסטרול.
Shutterstock
אחרי יום ההולדת הארבעים שלך, חשוב להתמקד בהורדת הכולסטרול שלך - לא רק לבריאות הלב שלך, אלא גם למען זיכרונך. מחקר אחד משנת 2011 שפורסם בכתב העת Neurology ניתח דגימות מוח של נתיחות שלאחר המוות ומצא שנבדקים שהיו בעלי רמות כולסטרול גבוהות יותר במוות היו בעלי סבירות גבוהה יותר לפלאק עצבי, סוג של משקע במוח המשמש לאבחון מחלת אלצהיימר אצל המנוח..
3 שתו יותר קפה.
Shutterstock
חדשות טובות לכל אוהדי הג'אווה בחוץ: אינך צריך לרסן את תשוקות הקפה שלך כדי לשמור על בריאות המוח שלך. נהפוך הוא, מדענים למעשה מעודדים כוס קפה בבוקר כדי להגן על זיכרונכם. באחד המחקרים משנת 2018 שפורסם ב- Frontiers ב- Neuroscience , החוקרים הגיעו למסקנה כי כוסות של צלי כהה קפאינים וגם נטולי קפאין מכילים פנילינדאנים, תרכובות החוסמות את החלבונים בטא-עמילואיד וטאו להתגבש יחד ולהפעיל מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון.
4 או לחלוט כוס קקאו.
Shutterstock
לא חובב קפה? אל תדאגו - פשוט תזמינו במקום כוס קקאו חמה. מחקר אחד שנערך בשנת 2014 במרכז הרפואי באוניברסיטת קולומביה מצא כי פלבנולי הקקאו שנמצאו בפולי קקאו יכולים לשפר את תפקוד הגירוס הדנטטי, אזור המוח הקשור לאובדן זיכרון הקשור לגיל.
נסה לאטה סלק.
Shutterstock
נצלו את טרנד לאטה סלק שמשתלט על אינסטגרם. על פי מחקרים שהוצגו במפגש הלאומי 255th & Exposition של החברה הכימית האמריקאית בשנת 2018, יש תמצית בתמצית סלק הנקראת בטנין שעלולה לעכב תגובות במוח המעורבים במחלת אלצהיימר.
6 אכלו יותר פטריות.
Shutterstock
בפעם הבאה שאתם מקציפים ערבוב ביצה או סלט בצד, הקפידו לזרוק מעט פטריות. מחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer Disease אסף נתונים במהלך שש שנים והגיע למסקנה כי מבוגרים מבוגרים שאכלו יותר משני סטנדרטים חלקים של פטריות בשבוע - או לפחות חצי כוס פטריות - היו בעלי סיכוי נמוך ב 50 אחוז ללקות קוגניטיבית קלה.
7 הורידו את לחץ הדם.
Shutterstock
עבוד עם הרופא שלך בכדי לשלוט על לחץ הדם שלך לפני שהוא הופך לבעיה הן ללב שלך והן למוח שלך. על פי ניתוח מרפאת ג'ונס הופקינס, אנשים שלקחו תרופות נגד לחץ דם היו בסיכון גבוה למחצית לאלצהיימר בהשוואה לאלו שלא קיבלו תרופות שנקבעו. הסיבה לכך היא שלקיף לחץ דם גבוה עלול להשפיע על כלי הדם הקטנים במוח ולהפוך בתורם לאזורים האחראים לחשיבה וזיכרון.
8 צפו בסרט מצחיק.
Shutterstock
זרקו על ספיישל קומדיה או על קלאסיקה של מל ברוקס לערב הקולנוע הבא שלכם. מחקר אחד שהוצג בפגישה לביולוגיה ניסיונית בשנת 2014 מצא כי אנשים מבוגרים שצפו בסרטון מצחיק של 20 דקות ביצעו ביצועים טובים יותר במבחן זיכרון והיו להם רמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול מאשר אלה שלא צחקו לפני כן. החיבור יכול להתקיים מכיוון שקורטיזול יכול לפגוע בנוירונים במוח הקשורים לזיכרון.
9 צאו לטיולים נוספים.
Shutterstock
ככל שתלך יותר, תראה ירידת זיכרון פחות. בשנת 2011, חוקרים מהמחלקה לרדיולוגיה באוניברסיטת פיטסבורג סבלו מאנשים עם לקות קוגניטיבית קלה ומחלת אלצהיימר הולכים חמישה מיילים לשבוע, והם מצאו כי אסטרטגיה פשוטה זו הצליחה להאט את התקדמותן של שתי המחלות לאורך 10- תקופת השנה.
10 צור חשבון פייסבוק.
Shutterstock
הגיע הזמן להתחיל לחבק את האינטרנט - לא רק למען חיי החברה שלך, אלא גם לבריאות שלך. ניתוח אחד משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Gerontology סדרה א: מדעים ביולוגיים ומדעי הרפואה הגיע למסקנה כי אנשים בגילאי 50-89 שהיו קרוא וכתוב דיגיטלית הצליחו יותר במבחנים קוגניטיביים, מה שמעיד על ירידה קוגניטיבית פחות.
חטיף מעט שוקולד.
Shutterstock
אחת הדרכים הקלות ביותר להפחתת הסיכון לאלצהיימר היא גם המתוקה ביותר: פשוט הוסף קצת שוקולד מריר איכותי לתזונה שלך. שוקולד הוא מקור טוב ל טריפטופן, שיכול לעזור להחזיק אתכם בצורה נפשית ככל שמתבגרים. למעשה, על פי מחקר שפורסם בשנת 2000 בכתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה , רמות טריפטופן נמוכות גרמו להפחתת יכולות קוגניטיביות בקרב מבוגרים הסובלים מאלצהיימר, מה שמצביע על כך שאכילת אוכלים עשירים יותר בטריפטופן - כמו שיבולת שועל, חלב, שוקולד, גרגירי חומוס, זרעים, ביצים, ובשר אדום - אולי יוכל להאט את התקדמות המחלה.
12 צחצח את הקלאסיקה.
Shutterstock
רוצה להפחית את הסיכון לדמנציה שלך? לפצח ספר טוב. מחקר אחד משנת 2003 שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine מצא כי אנשים שקראו באופן קבוע היו בסיכון נמוך יותר לדמנציה.
13 למד לנגן על כלי נגינה.
Shutterstock
רק בגלל שאתה בשנות ה -40 לחייך לא אומר שמאוחר מדי לקחת מכשיר חדש. להפך, עכשיו זהו אחד התקופות הטובות ביותר עבורכם ללמוד לנגן: אותו מחקר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine מראה כי קשישים שמנגנים בכלי נוטים פחות לפתח דמנציה בשנותיהם המאוחרות. עכשיו זו מוזיקה לאוזנינו!
14 העמיסו על פירות אדומים.
Shutterstock
מעט פרי אדום בצלחת שלך בכל יום יכול להיות שנים רבות יותר קוגניטיביות בכושר בעתיד שלך. בשנת 2017, חוקרים מהמחלקה לנוירולוגיה באוניברסיטת ג'ורג'טאון גילו כי רזברטרול, פנול שנמצא בפירות אדומים, בוטנים ושוקולד, יכול לסייע בשמירה על שלמות מחסום הדם-מוח של האדם, אשר תפקודו אינו מהווה מבשר פוטנציאלי להופעת אלצהיימר.
הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
Shutterstock
שתייה כבדה היא בעיה רצינית - כזו שאינה משפיעה רק על הכבד שלך, אלא גם על דעתך. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת The Lancet Public Health מצא כי מבין 57, 000 המקרים של דמנציה מוקדמת שהם למדו, 57 אחוזים מדהימים היו קשורים איכשהו לשתייה כרונית כבדה.
16 וכשאתה שותה, תהנה מכוס יין אדום.
Shutterstock
כולנו שמענו על הסכנות הרבות של שתייה, אבל יש סיבה אחת נהדרת להטמיע: המשקה הנכון למבוגרים - יין אדום, ליתר דיוק - עשוי להפחית את הסיכון לחלות באלצהיימר. לא רק שמחקרים מראים כי הרסברטרול ביין אדום יכול להועיל למחסום דם-מוח, אלא שבשנת 2018, חוקרים במרכז הרפואי אוניברסיטת רוצ'סטר מצאו קשר בין שתיית כוס היין מדי פעם לרמות נמוכות יותר של רעלים הקשורים לאלצהיימר המוח.
17 אכלו יותר סלמון וטונה.
Shutterstock
אלה - יחד עם דגים שומניים אחרים, זרעי פשתן ואגוזים - מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות, שמחקרים מצאו כי הן יכולות להימנע מאלצהיימר.
18 לך קטו.
Shutterstock
תזונה זו עושה יותר מסתם לעזור לך לרדת במשקל במהירות. זה יכול להיות גם המפתח להפחתת הסיכון לאלצהיימר. בשנת 2018 חשפו חוקרים מאוניברסיטת קנזס, שפרסמו את ממצאיהם באלצהיימר ודמנציה: מחקר תרגילי ומעורבות קלינית , קשר בין שיפור בביצועים קוגניטיביים לתזונה עתירת שומן ופחמימות כמו קטו.
19 היה מודע לאילו תרופות אתה לוקח.
Shutterstock
עשה מחקר לפני שתקח בעיוורון את התרופות שאתה מרשם לך. מחקר משנת 2019 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine מצא כי סוגים מסוימים של תרופות אנטיכולינרגיות - במיוחד תרופות נוגדות דיכאון, אנטי-מוסקרינה שלפוחית השתן, אנטי-פסיכוטיות ותרופות אנטי-אפילפטיות - היו קשורות לסיכוי מוגבר של 50 אחוז לדמנציה אם אדם ייקח אותם מדי יום במשך שלוש שנים. מכיוון שתרופות אנטי-כולינרגיות אינן היחידות הקיימות, החוקרים מייעצים לרופאים עם חולים מבוגרים לרשום אותם בזהירות.
20 קבל קצת אור שמש טבעי.
Shutterstock
אם כי יותר מדי אור שמש יכול להגדיל את הסיכון לחלות בסרטן העור, חשיפה מבוקרת יכולה להפחית את הסיכון לדמנציה. במחקר אחד משנת 2014 שפורסם בכתב העת Neurology , מבוגרים עם רמות נמוכות של ויטמין D - ויטמין שזמין ביולוגית באמצעות חשיפה לשמש - היו יותר מכפליים מהסיכון לפתח דמנציה ואלצהיימר לעומת מקביליהם המלאים. למרבה המזל, רק 15 דקות מחוץ ליום צריכות להספיק בכדי להגביר את הוויטמין D שלך - ואם לא, תוספי מזון תמיד יכולים לעזור.
21 חבשו תמיד קסדה.
Shutterstock
באופן לא מפתיע, מכה קשה בראש יכולה להשפיע לטווח הארוך על בריאות המוח שלך. על פי נתוני איגוד האלצהיימר, פגיעות מוח טראומטיות הנגרמות כתוצאה מנפילות ותאונות דרכים "עלולות להגביר את הסיכון להתפתחות אלצהיימר או סוג אחר של דמנציה שנים לאחר שהפציעה התרחשה", לכן הקפידו תמיד להתכרבל במכונית, ללבוש קסדה כשאתה באופניים, והמשיך בזהירות על משטחים חלקלקים.
22 תפסיק לשתות סודה.
Shutterstock
יתכן שהיית מסוגל להתמודד עם ההשפעות של התרחבות המותניים וממיסות הנפש של סודה בשנות העשרים והשלושים שלך, אבל עכשיו, אחרי שאתה מכה 40, הגיע הזמן למסור את כל המשקאות המסוכרים האלה. מחקר אחד שנערך בשנת 2017 מבית הספר לרפואה באוניברסיטת בוסטון מצא כי אלה שצרכו משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ, היו לעתים קרובות יותר בעלי נפחים היפוקמפיים קטנים יותר, אזור במוח הקשור בזיכרון.
23 התחבר לפחות שבע שעות שינה בלילה.
Shutterstock
קבלת מנוחה מספקת יכולה לעזור לך להפחית את הסיכון לאלצהיימר. על פי חוקרים מהמכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם בשנת 2018, חוסר שינה מגדיל את כמות הבטא-עמילואיד - חלבון הקשור למחלת אלצהיימר - במוח. במחקר, רק לילה אחד של חסך שינה ירה בטא-עמילואיד בממדים של חמישה אחוזים בקרב נבדקי המחקר. אז אל תתביישו בשכבה הזו בשעה 21 בערב - זה יגן על דעתכם בטווח הרחוק.
לאבד את הקילוגרמים הנוספים האלה.
Shutterstock
סקירת מחקרים שנערכה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה בשנת 2013 מצביעה על קשר בין השמנת יתר, הורמון הוצאת האנרגיה לפטין, לבין הסיכון לאלצהיימר. אז אם אתה להוט להפחית את הסיכון שלך, אין זמן כמו ההווה להתחיל לאכול בריא יותר ולהוסיף קצת תרגיל נוסף לשגרה שלך.
ואז נסו לשמור על משקל קבוע.
Shutterstock
יתכן שגופך (ומוחך) הצליחו להתמודד עם תנודות במשקל מתמיד בשנות העשרים והשלושים שלך, אבל זה הרבה פחות מיומן לעשות זאת ברגע שתגיע ל40- ו 50-. למעשה, מחקר אחד משנת 2019 שפורסם בכתב העת BMJ Open בדק 67, 219 מבוגרים יותר ומצא כי אלה שחוו עלייה או ירידה של 10 אחוזים ומעלה ב- BMI במהלך תקופה של שנתיים היו בסיכון גבוה יותר לדמנציה בהשוואה לאלה עם יציבה משקל.
בדוק את סוכר הדם הצום שלך.
תמונות מ Shutterstock / Monkey Business
אתה יכול להרוג שתי ציפורים באבן אחת על ידי הכניסה לרופא ולבדוק את רמות הסוכר בצום שלך. לא רק שזה יגיד לך האם יש לך טרום סוכרת או סוכרת, אלא שאותו מחקר BMJ Open משנת 2019 מצא כי אנשים עם רמת סוכר בדם בצום גבוהה היו בסיכון גבוה פי 1.6 לפתח דמנציה בהשוואה לאנשים עם קריאת סוכר בדם רגילה.
27 בילה זמן עם חבריך.
Shutterstock
בילוי עם חברי המעגל הפנימי שלך יכול להיות המפתח לשמירה על הכושר הקוגניטיבי שלך בהמשך החיים. מחקר שפורסם בגיליון 2017 של אלצהיימר ודמנציה בינואר 2017 חשף קשר בין להישאר פעילה חברתית לבין סיכון נמוך יותר לדמנציה. אז קדימה לתאם תאריך קפה רגיל עם חבריך כאשר לוח הזמנים שלך מאפשר זאת.
28 נשפו קצת אדים בסאונה.
Shutterstock
הסוד להדחת דמנציה עשוי להיות מהביל. זה על פי מחקרי 2017 שפורסמו בכתב העת Age and Aging , שגילו כי במהלך 20 שנה, גברים אשר התרחצו באמבטיות סאונה ארבע עד שבע פעמים בשבוע היו בסבירות גבוהה של 66 אחוז לפתח דמנציה לעומת אלה שהשתמשו רק בסאונה פעם אחת שבוע.
29 התמודד עם כמה פתרונות תשבץ.
Shutterstock
אמנם התשבץ של ניו יורק טיימס ביום ראשון אולי לא יהיה כוס התה של כולם, התמודדות עם חידות מילים בתדירות מסוימת עשויה להחמיר אותך כנקישה ככל שאתה מתבגר. מחקר שפורסם במהדורת ינואר 2014 של כתב העת של האיגוד הבינלאומי לנוירופסיכולוגי מצא כי אנשים עם דמנציה שעשו תשבצים באופן קבוע האטו את שקיעתם הקוגניטיבית.
30 השלם פאזל.
Shutterstock
בילוי בילדותך המועדף עליך יכול להיות המפתח לסיכון נמוך יותר לאלצהיימר כשאתה מתבגר. על פי מחקרי 2011 מאוניברסיטת פיטסבורג, פעילויות פנאי - כולל פאזלים - היו קשורות לשיעור נמוך יותר של דמנציה.
31 תרגול יוגה.
Shutterstock
יוגה איננה רק המפתח לגוף גברי יותר. זה גם הצעד הראשון לעבר מוח גברי יותר. מחקר שפורסם במהדורת אפריל 2017 של הפסיכוגריאטריה הבינלאומית מצא כי נבדקים מעל 55 שהתאמנו ביוגה של קונדליני שיפרו את הזיכרון, שיפרו את התפקוד המבצע והפחיתו תסמינים דיכאוניים לאחר 12 שבועות בלבד.
32 מדיטציה.
Shutterstock
מדיטציה היא דרך נהדרת נוספת לשמח ולהפחית את הסיכון למחלת האלצהיימר. באותו מחקר משנת 2017, החוקרים מצאו שמדיטציה הפחיתה את הירידה הקוגניטיבית ואת הסערה הרגשית שהם לרוב מבשרי אבחנה של אלצהיימר. אז היכנס לאזור הזן הזה בכל הזדמנות אפשרית.
33 האזן למוזיקה.
Shutterstock
הכה את המוזיקה למעלה והפשיל את החלונות האלה למטה - אתה תעשה גם את האוזניים וגם את המוח שלך. בשנת 2016, חוקרים מאוניברסיטת מערב וירג'יניה מצאו כי האזנה למוזיקה יכולה לשפר את הזיכרון ולהפחית את הירידה הנפשית בקרב מבוגרים עם בעיות קוגניטיביות.
34 למדו שפה חדשה.
Shutterstock
דו לשוניות היא נכס שימושי כשאתה מנסה לנהל עסקים מעבר לים או ליהנות מנסיעות ללא מאמץ למדינות שונות. ובאופן מפתיע, זה גם די נהדר למוח שלך. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Neurology מגלה כי היותו של מצולע עשוי לסייע בעיכוב הופעת הדמנציה. אז אל תפחדו להתחיל ללמוד ספרדית, צרפתית, מנדרינה או כל שפה אחרת היום!
35 שלב את רמת הלחץ שלך.
Shutterstock
הלחץ רע לכל חלק בגופנו: הוא גורם לנו להיות מתוחים, עצבניים ומגדילים את כמות הקורטיזול בגופנו. גרוע מכך, לחץ לא מסומן עשוי אף לנטות אותך לאלצהיימר. בשנת 2013, חוקרים מאוניברסיטת Umeå השבדית קישרו בין לחץ לבין עלייה בשיעור המחלה. אם אתה מרגיש מוצף, אין זמן כמו ההווה לבקש עזרה מקצועית.
36 תהנו מאימונים רגילים.
Shutterstock
תאמינו או לא, תגבירו את כוח המוח שלכם עם כל אימון שתעשו. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer Disease , למשל, מגלה כי פעילות גופנית סדירה יכולה להשפיע על מניעת אלצהיימר, בעוד שמחקרים נוספים מראים כי פעילות גופנית יכולה להאט את התקדמות המחלה על ידי הפחתת נזק חמצוני במוח. כך, גם אם נראה שזה לא סביר שתהפוך אולימפית בקרוב, רצועה על נעלי התעמלות האלה יכולה לעזור לך לשמור על כושר מהצוואר למעלה!
37 נטיעת גינה.
Shutterstock
אם ללכת לחדר כושר זה לא הקטע שלך, אז לשקול במקום להשתמש בגינון. על פי נתוני אגודת האלצהיימר, חפירה בגינה היא פעילות התנגדות קפדנית שיכולה להפחית את הסיכון לדמנציה (ולגרום לשרירים להיראות נפלאים!). שאפו לבלות בגינה שלכם לפחות פעמיים בשבוע להגנה מרבית.
38 להפסיק לעשן.
Shutterstock
החל מקמטים ועד סרטן ריאות, רבות מהסכנות של עישון מפתיעות מעט את רוב המבוגרים. עם זאת, יש מצב אחד הקשור לעישון שלא ידוע לך עליו: מחלת אלצהיימר. בשנת 2015 חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו והמרכז הרפואי סן פרנסיסקו, מצאו קשר בין עישון לעלייה בשיעור האלצהיימר, מה שנותן לך סיבה נוספת להפסיק להידלק.
39 תבדוק את האוזניים שלך.
Shutterstock
ביקורים קבועים במשרד הרופא יכולים לעזור לכם לתקן את אחד המקדימים המפתיעים יותר למחלת אלצהיימר: אובדן שמיעה. על פי מחקר שפורסם ב -2017 ב- The Lancet , אובדן שמיעה לא מטופל יכול להעלות את הסיכון של האדם לאלצהיימר וצורות דמנציה אחרות.
40 דבקו בתזונה הים תיכונית.
Shutterstock
תזונה מלאה במזונות משביעים כמו שמן זית, אגוזים, סלמון ויין אדום עשויה להישמע כמו חלום מקטרות. וכשמוסיפים את הרעיון שזה עשוי לעזור למוח שלך ככל קו המותניים שלך, זה בהחלט נשמע טוב מכדי להיות אמיתי. עם זאת, זה לא רק פנטזיה: בשנת 2006, חוקרים מאוניברסיטת קולומביה מצאו קשר בין דבקות בדיאטה ים תיכונית לבין סיכון נמוך יותר לאלצהיימר. ההצלחה מעולם לא טעמה כל כך טוב! ולטיפים בריאותיים טעימים יותר, בדקו את 33 המזונות האלה שנלחמים בזדקנות מבפנים.
