הרשו לי להתמודד עם המרדף: להמשיך בדיאטה בריאה בלב זה לא פחות עגום כמו שאתם בטח חושבים שזה יהיה. חושבים שהכל חזה עוף וברוקולי? תחשוב שוב. על פי תזונאים מובילים והמחקרים האחרונים, אתה יכול לאכול שוקולד, פסטה ולשטוף את הכל עם קצת יין. (כלומר, כמובן, אם אתה ממציא את האפשרויות הבריאות של כל המאכלים ה"רעים "כביכול. עוד על כך בהמשך.) להלן קומפנדיום מקיף של כל המטבח הפה - אם זה תזונה חדשה. בנוסף או החלפה פשוטה עבור מצרך עיקרי קיים - כדאי לאכול לבנות טיקר חזק כמו פלדה. ולדרכים נוספות לשמירה על לבך, למד את 30 הדרכים הטובות ביותר להפחתת הסיכון להתקף לב.
תחליפי קמח שקדים
אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות הלב היא להפחית את צריכת הפחמימות המזוקקות שלך - פסטות, קרקרים, לחמים. כיוון שכך, כל אדם בריא יבשר לך שעליך להקפיד לאפשרויות מחיטה מלאה בכל מקום אפשרי. אך בימינו, קיימות אפשרויות בריאות אפילו יותר : אוכל העשוי מקמח שקדים.
בתחליפים אלה יש פחות פחמימות, שומנים בריאים יותר ואפילו מגע של חלבון. בחנות המכולת המקומית שלכם תוכלו למצוא לפחות פיצוחים וקורט שקדים - והדברים שלדעתם, אם לחם ביתי הוא הדבר שלכם. וכדי לקבל עצות נוספות לבריאות, הנה איך זה להיות אלרגי לקולות.
שעורה פנינה 2
כשמדובר בדגנים בריאים לב, סביר להניח שאתה מודע היטב ליסודות הבסיסיים, כמו אורז חום או קינואה, והיתרונות הגלומים בהם. אבל האם שקלת שעורה פנינה? הוא ספוג בסיבים תזונתיים - בערך 10 גרם ל- 2.8 בקינואה - שלפי הקליניקה מאיו מקצץ את רמות הכולסטרול LDL שלך. (זה מהסוג הרע.) לקבלת עצות נוספות בנושא המתקן שלך, הנה 40 הדרכים למניעת מחלות לב לאחר 40.
3 קפה (עם קינמון)
מצד אחד, קפה מעורר את הדופק שלכם - לרמות מפחידות, אם אתם צורכים מספיק. אך מצד שני, המשקאות המוקדמים בבוקר הם מלאים בנוגדי חמצון בריאים בלב. (זכור: הספל הממוצע שלך אינו בריא בגלל הקפה אלא בגלל התוספת שמנת וסוכר.)
החלף את התוספות המסורתיות שלך לקצף קינמון. על פי מחקר שנערך בטיפול בסוכרת , רק חצי כפית קינמון ליום יכולה להגדיר את רמת הסוכר בדם, הכולסטרול LDL והטריגליצרידים שלך ישר - והיא תפחית את צריכת הקלוריות שלך ב- 70 קלוריות לכוס. פלא קטן שהחלף הפשוט הזה הוא אחד מ -15 התיקים הטובים ביותר ל -60 שניות.
4 שוקולד מריר
Shutterstock
אוהבי שוקולד, לשמוח: הפינוק האהוב עליך יכול להיות פלאים ללב שלך - כל עוד אתה אוכל מהסוג הנכון. על פי מחקר שנערך בכישלון לב במחזור הדם , נשים הצורכות מנה אחת או שתיים של שוקולד מריר ראו את הסיכון שלהן למחלות לב יורד ב 32 אחוז. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קפיץ שוקולד שיש בו 70 אחוז קקאו ומעלה; תמצאו שם עוד פלבנולים. ולעובדות מהנות יותר על אוכל "דקדנטי", הנה הסנדוויצ'ים טעימים יותר כשהם נחתכים לחצי.
5 עגבניות
Shutterstock
ליקופן, נוגד חמצון שנמצא בעגבניות, הוכח כי הוא שומר על ניקיון דפנות העורקים, וממזער את הסיכון לחסימות ולהצטברות. אז הכנס עוד קצת אדום לתזונה שלך. ולא, קטשופ לא נחשב: כמות הסוכר העצומה שקוזזת את כל היתרונות שבריאות הלב.
6 כורכום
כורכום הוא תבלין טבעי אנטי דלקתי. לראות שמחלות לב נקשרו באופן ישיר וחוזר שוב ושוב - לצד אלצהיימר ודיכאון - לדלקת, שמירה על רמות שלך היא דבר טוב. אז החלק את כמות האבק הכתום יותר לתזונה שלך. ויתרונות נוספים של כורכום, למד כיצד השימוש בכורכום יכול להפוך את שיניך לבנות יותר ממה שהן היו אי פעם.
אבטיח 7
Shutterstock
מלא בליקופן ואשלגן - חומר מזין שהוכח כמפחית את לחץ הדם - ובנוסף מקור לא מדובלל של ויטמין C, אבטיח הוא הבן-הכל-קמצוץ של מזון בריא ללב.
8 כבד
כן, הכבד ממלא תפקיד חיוני בסינון רעלים מהגוף, אך אינכם צריכים לדאוג: הוא אינו מלא בהם בשום אמצעי. במקום זאת, הכבד מלא בוויטמין B12, שיכול לעזור בשיפור תפקוד העורקים והזרימה. רק הקפד להתייחס לחומר כאל נדירות תזונתית, מכיוון שהכבד עמוס בכולסטרול. תפגע בערך היומי המומלץ על ידי USDA על ידי צריכת מנה אחת של 3 אונקיות בלבד. ולעצות נוספות לאכילה בריאה, הנה הדרך הבטוחה ביותר להפשיר בשר קפוא.
9 חזיר חזיר
כשמדובר באכילת בשר, עדיף תמיד לקפוץ לחומר הרזה - עוף, דגים, חזיר - אך מעט חתכים טובים יותר לליבך מאשר חזיר חזיר. בנוסף לכך שיש לך כמות בריאה של אשלגן, תמצא גם מגנזיום, חומר תזונה מועיל נוסף להורדת לחץ דם.
10 אבוקדו
Shutterstock
אבוקדו מלא בשומנים בלתי רוויים המסייעים לעבוד להפחתת רמות הכולסטרול LDL (זה מהסוג הרע, מהסוג שמוביל למחלות לב). בנוסף, הוכח שהם מפחיתים את הדלקת בעורקים - והם טעימים להתניע.
11 שיבולת שועל
Shutterstock
על פי מחקר שנערך בנושא תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם , אכילת מנה של שתיים וחצי בלבד של דגנים מלאים - כמו שעורה פנינה - יכולה לחתוך את הסיכון שלך למחלות לב ביותר מעשרים אחוזים. אז התחל את היום בחופש עם הדגן הטעים ביותר בבוקר: שיבולת שועל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר (או במילים אחרות: הכי טעימות), כיסו אותה בפירות יער וקינמון, שלשניהם יש יתרונות מגבירים את הלב.
12 שעועית שחורה
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition , אנשים שמקבלים מנה של 3 גרם (או יותר) ביום של שעועית שחורה ראו את הסיכון שלהם להתקף לב יורד בכמעט 40 אחוזים, הודות למערך הכלים הכוכב הכולל, כולל מגנזיום, ויטמין B, סיבים תזונתיים ואשלגן.
13 זרעי פשתן
הוכח כי זרעי פשתן מעלים את רמות הכולסטרול HDL (זהו הסוג הטוב ואכוף הלב). בנוסף, רק מנה אחת מגיעה עם 3 גרם סיבים להאטת תיאבון.
14 זרעי צ'יה
אומגה 3 נחגגת באופן נרחב בזכות היתרונות שלהם לבריאים. ואתה בטח מודע למקור הטוב ביותר שכותרתו כך: סלמון טרי שאינו מקוון. (לחומר המגודל בחווה יש בדרך כלל רמות נמוכות יותר מחומר הבר.) אבל אם אתם מחפשים להגביר את אומגה 3 לרמות סטרטוספרות, אל תישנו על זרעי צ'יה. על פי מכון הרפואה, אתה אמור לקבל לפחות 600 מג ליום כדי לקצור יתרונות בריאים ללב. כף זרעי צ'יה אחת מכילה 2, 250 מג ' . ולדרכים נוספות לחיות חיים בריאים יותר, בדוק 20 הרגלים ליליים המובטחים שיעזרו לך לישון טוב יותר.
15 תרד
Shutterstock
כל הירוקים העלים טובים לבריאותך, אך תרד עשוי לתפוס את המקום הראשון. בנוסף לערמה עם אשלגן ומגנזיום, התרד מכיל גם מנה בריאה של לוטאין, נוגד חמצון שלדברי המומחים עשוי לסייע בפתיחת העורקים החסומים.
16 קייל
17 תפוחים
מתברר, האמרה הישנה "אחת ביום מרחיקה את הרופא" נכונה. התפוחים מלאים בפקטין, תרכובת המסייעת במניעת גופך לספוג כולסטרול. החלק הכי טוב? כל התפוחים - מ- Golden Delicious ועד Granny Smith - מכילים פקטין, כך שתוכלו לדבוק בסוג האהוב עליכם ועדיין לקצור את היתרונות.
18 בננות
Shutterstock
על פי מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine , אנשים שאוכלים לפחות 100 גרם פרי ביום - כחצי תפוח, או בננה שלמה - ראו כי סכנת התקף הלב שלהם צונחת בכ- 33 אחוז. בעוד תפוחים מכילים פקטין שעובר כולסטרול, בננות מהוות מקור מצוין לאשלגן מנטרל לחץ דם. להחליק את שתיהן לתזונה זו בחירה מוצקה. ולדרכים נוספות להיות אוכל יותר חכם - וכל האנשים סביבו - עצם את 20 הדברים שהרופא שלך עשוי לטעות.
19 אדממה
אדממה הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים ואשלגן, שני חומרים מזינים המסייעים לחיזוק בריאות הלב. בנוסף, שעועית ירוקה זו היא פיצוץ מוחלט לאכילה. כדי למקסם את כל היתרונות, התנגד לדחף למלח את האדמה שלך למוות; רמות נתרן גבוהות בזרם הדם שלך יעניקו לתוקף שלך כמעט אפס טובות.
20 יין אדום
Shutterstock
מהסירה העשירה ביותר ועד הקברנה המורכבת ביותר, כל תערובות היין האדום מלאים בתרכובת בשם resveratrol, שמפחיתה את רמות הכולסטרול LDL (הרע), מעלה את רמת הכולסטרול HDL (טוב) ומסייעת במאבק בקרישי דם. לאמיתו של דבר, השחרור הזה כל כך טוב ללבכם, עד שאיגוד הלב האמריקני ממליץ לשתות אותו - עד שתי כוסות ביום. תחתונים למעלה! ואם אתה זקוק לסיבות נוספות כדי לחזור בכוס או שתיים (כאילו), למד את 80 היתרונות המדהימים של שתיית יין.
21 אגוזי מלך
Shutterstock
על פי מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה , אנשים שאוכלים אונקיה וחצי אגוזים ארבע פעמים ומעלה בשבוע הפחיתו את הסיכון שלהם למחלות לב ב- 37 אחוזים. אז לכו אגוזים! לכסף שלנו, אגוזי מלך הם הטובים ביותר עבורך; הם דלים יחסית בשומן, עמוסים באומגה -3 ובאופן בלתי ניתן לעמוד בפני הפה.
22 שקדים
Shutterstock
אם אתה מבין האנשים שמוצאים שאגוזי מלך מעצבנים - בזכות פגזים קשים לפיצוח - לא היינו מאשימים אותך. במקום זאת, נצביע לעבר שקדים, תחליף בריא ללב שגם במקרה מלא במגנזיום.
23 בוטנים מבושלים
Shutterstock
בוטנים לפי הבדידות שלהם הם בסדר; רמות בריאות של חלבון וסיבים תזונתיים. אבל אם תרתיח אותם, תשחרר חנויות סודיות של רזברטרול, הדברים שעושים יין אדום ללב שלך.
24 בטטות
תפוחי אדמה, כמו בננות ואבטיח, הם מקור נהדר לאשלגן. אך לבטטות יש יתרון נוסף בכך שהם עמוסים בקרוטנואידים, המסייעים לשמור על רמות הסוכר בדם שלכם במישור יציב.
25 יוגורט יווני
Shutterstock
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, אנשים שמקבלים יוגורט רק 2 אחוזים מכלל צריכת הקלוריות שלהם מפחיתים את הסיכון לפתח יתר לחץ דם ב -31 אחוזים. הסכום הזה הוא כוס של שש אונקיות כל שלושה ימים. בשביל הכסף שלנו, קפוץ ליוגורט יווני עשיר בחלבון. תוכלו לחוות רמות אנרגיה גבוהות יותר ותפקוד שרירים חזק יותר.
26 פירות יער
אוכמניות, אוכמניות, פטל, תותים - כולם מזונות עשירים בנוגדי חמצון שגם במקרה דלי גליקמי. במילים אחרות, אכילת פירות יער לא תעורר את רמות הסוכר בדם שלך, ועדיין תקבל מתיקות מהירה.
27 אפשרויות חיטה מלאה
על פי מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , קבלת שלוש מנות יומיות של דגנים מלאים בלבד הפחיתה את הסיכון להתפתחות רמות לחץ דם מסוכנות. עדיף, להחליק דגנים מלאים לתזונה שלך הוא ללא מאמץ. החלף אורז לבן לאורז חום, לחם לבן לשבע גרעינים ופסטה סולת לכל החיטה המלאה.
28 ג'ינג'ר
Shutterstock
על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לקרדיולוגיה , כפית ג'ינג'ר אחת בשבוע יכולה לסייע בשיפור תפקוד העורקים - כלומר תביא לדם ביעילות סביב גופך. אז בפעם הבאה שתקבלו סושי, אל תפסלו להוסיף את הג'ינג'ר לרולדה שלכם.
29 קמוט
אל תיראו יודעים, אבל קאמוט עומד להיות התבואה שלכם בתוך זמן קצר. בנוסף להיותו מלא באומגה 3 וסיבים תזונתיים, קמוט הוא גם מקור אמין לחלבון; רק כוס אחת מניבה 10 גרם. יתרה מזאת, לפי מחקר שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית , אנשים עם כושר רמות כולסטרול שהחליפו קאמוט במקום גרגירים מזוקקים (נניח אורז) ראו שרמת הכולסטרול הכולל שלהם צונחת למצב תקין בתוך חודשיים.
30 סלק
סלק עשיר בניטרטים, חומר כימי שלדברי מרפאת מאיו מוריד את לחץ הדם ומשחרר את דפנות העורקים. תוכלו למצוא גם מנה בריאה של אשלגן בריא ללב בצמחיות הסומניות הללו.
31 צימוקים
בקרב האנשים במכללה האמריקאית לקרדיולוגיה, צימוקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, בגלל רמות האשלגן הגבוהות הטמונות בהן.
32 ברוקולי
לברוקולי יש רמות מינימליות של כולסטרול, המון סיבים תזונתיים, ועובד בכל תבשיל טעים, בין אם זה סלט שהושלך או מוקפץ מהביל. מה יש לא לאהוב?
33 נבטי בריסל
כל עוד אתה לא מכין אותם בסגנון דו ג'ור - או במילים אחרות, זרוקים עם תלולי בייקון שמנוני ונמרחים בערימות של מלח - נבטי בריסל יכולים לעזור להפחית את הדלקת בעורקים, בגלל רמות גבוהות של קאמפפרול, אחד הנוגדי חמצון העיקריים של הדברים.
34 הדרים
רוב האנשים מחפשים תפוז בעונת הקור והשפעת. אך לפירות - וכל הדרים, לצורך העניין - יש יתרון בריא לב. הדרים עמוסים בחומר כימי הנקרא היספרידין, שלדברי מומחים רבים מסייע בשיפור זרימת הדם.
35 שמן זית
שמן זית עמוס בשומנים בלתי רוויים - כל עוד הטבע טבעי ולא מעובד יתר על המידה - שכאשר מטפטפים מעל ירקות עליים, כמו קייל או תרד, נוצרים "חומצות שומן ניטרו" המסייעות לשמור על רמות לחץ הדם חשבון. אך היזהר וודא שהאור קל: בכף אחת בלבד יש 119 קלוריות.
36 תה ירוק
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, או EGCG, הוא חומר שידוע כמסייע במניעת מחלות לב והפחתת כולסטרול LDL (זכרו: זה מהסוג הרע). החומר נמצא בעיקר בתה ירוק. אבל אם אתה לא אוהב את הטעם של משקה צנרת זה, אתה לא צריך לדאוג: אתה יכול לקחת תוספי EGCG בבית המרקחת המקומי שלך.
37 חלב סויה
חלב סויה, בניגוד לחלב לקטוז, אינו מכיל כולסטרול, ולכן כדאי כבר להחליף מחלב רגיל. אך חלב סויה, בשונה מחלב שקדים, תחליף בריא נוסף, הוא גם מקור טוב לניאצין, חומר המסייע בשיפור זרימת הדם.
38 שום
קבלת מנה שום בריאה וסדירה יכולה לעזור במניעת הצטברות של רובד בין דפנות העורקים, מה שמוביל לשיפור זרימת הדם. פלא קטן שלפי האגדה, מצרים קדומים השתמשו בחומר כאפרודיזיאק טקסי.
39 חלבונים
Shutterstock
בקרב כמה תזונאים, ביצים הן verboten; הם חושבים שהם עמוסים בכולסטרול. במידה מסוימת זה נכון. בחלמונים יש אכן רמות גבוהות של כולסטרול. למרבה המזל, יש פיתרון פשוט: לזרוק את החלמונים ולאכול חלבוני ביצה - שאין להם כולסטרול - במקום.
40 מים
Shutterstock
שמעתם את זה מיליון פעם, ואתם תשמעו את זה שוב: מעטים דברים טובים יותר עבורכם מאשר להישאר מתוחים כל הזמן. על ידי שמירה על צריכה בריאה - כלומר שש כוסות של 8 אונקיות ומעלה, מדי יום - תראה עור טוב יותר, אנרגיה מוגברת, וכן, זרימת דם מוגברת. יתרה מזאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך ששאר הידרציה יכולה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב בשיעור של 60 אחוז . זה עשוי להיות זמן רב לארוז ולעבור לערים בארה"ב עם מיטב השתייה.
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.