כל יום מציג הזדמנות חדשה וחשובה להשקיע בבריאותך מחדש. וכשאתה בשנות ה- 40 ומעלה, חשוב במיוחד לנצל כל סיכוי שתקבל לבצע התאמה בריאותית. אחרי הכל, להיות בריא יותר לא צריך להתכוון לחידוש מלמעלה למטה של כל הרגל או הכחשה של כל רעש. על ידי שילוב של מספר שינויים קטנים בלבד, תהפוך בריאים ואנרגטיים יותר, בנוסף למראה ולהרגיש מדהים היום, מחר ועשרות שנים לאורך הקו. המשך לקרוא כדי לגלות כמה שינויים בריאותיים קטנים שיכולים לעשות את ההבדל הגדול אם אתה בן 40.
1 הוסף מספר דקות של מדיטציה ללוח הזמנים היומי שלך.
Shutterstock
רק כמה דקות של מדיטציה ביום יכולות לשפר את בריאותכם במשך ימים, שבועות, חודשים ושנים. מחקר אחד משנת 2018 שפורסם בכתב העת לפסיכולוגיה של בריאות תעסוקתית מצא כי אנשים שעשו מדיטציה מבוססת אפליקציות בין 10 ל -20 דקות במשך שמונה שבועות חוו רווחה כללית גבוהה יותר, צמצמו את הלחץ הקשור לעבודה והפחיתו את לחץ הדם בהשוואה ל קבוצת ביקורת.
2 התחממו לפני האימון.
Shutterstock
יתכן שאתה להוט לקפוץ ישר לאימון שלך, אבל הוספת מספר דקות של תרגילי מתיחה וחימום לשגרה שלך יכולה להיות ההבדל בין להישאר בריא לבין למצוא את עצמך פצוע ומטה לספירה. התחממות "מעניקה לשרירים ולמפרקים ראש בראש שהם עומדים לעבוד, מכיוון ששרירים קרים הרבה פחות גמישים ופחות מועדים לפציעה", מסביר ברט מנדלבאום, מרפאה, מומחה לרפואת ספורט ואורטופד. מנתח במכון סידרס-סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס וסופר The Win Within: Capturing Your Spiritious Spirit .
למזלנו, מנדלבאום אומר שרק חמש דקות של הליכה מהירה, שקעים מקפיצים או תנועה בעצימות נמוכה על מאמן אליפטי הם כל מה שצריך כדי לעשות את ההבדל העיקרי.
3 והוסף גם תקופת התקררות לאימון שלך.
Shutterstock
"התקררות חשובה לא פחות מאשר ההתחממות", אומר מנדלבאום. "זה מאפשר לדופק שלך לחזור לאט לאט לקצב מנוחה ומקל על ההתאוששות בגוף" על ידי התרופפות שרירים הדוקים, הוא מסביר. למעשה, מחקר אחד משנת 2015 שפורסם ב- SpringerPlus הגיע למסקנה שגברים בגיל העמידה שהוסיפו מתיחות לשגרה שלהם הפחיתו את קשיחות העורקים - גורם מפתח להפחתת הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי - לאחר ארבעה שבועות בלבד.
4 החלף את האימונים שלך.
Shutterstock
אם אתה סומך על אותם אימונים יום אחר יום, אתה מגדיר את עצמך לפגיעות בשימוש חוזר. במקום זאת, מנדלבאום מציע להחליף את השגרה שלך ליומיים בשבוע. "זה עוסק במערכת שרירים חדשה ונותן לאלו שרק עבדתם סיכוי לנוח", הוא מסביר ומציין שהדבר יכול "לשמור על אימונים מרגשים ולמזער את הסיכון לפציעות בו זמנית."
5. ערכו מספר תרגילים נושאי משקל בכל יום.
Shutterstock / antoniodiaz
למרות שבאופן טבעי אנו נוטים לחוות אובדן עצם כלשהו בגיל העמידה, ביצוע תרגילים כמו סקוואט וסטאפ-אפ יכול לעזור להפחית את הסיכון הנלווה לפציעה. כפי שציין מחקר אחד משנת 1996 שפורסם בכתב העת Journal of Bone and Mineral Research , תרגילים הנושאים משקל - במיוחד אלו העובדים את פלג הגוף התחתון - יכולים להפחית את אובדן צפיפות העצם, לחזק את השרירים ואף עלול להפחית את הסיכון שלך לנפילות ועצמות שבורות.
6 צעד לעבודה בכל הזדמנות אפשרית.
Shutterstock
אם זה יום נחמד בחוץ ואתם נמצאים במרחק סביר, השאירו את הרכב בבית והלכו לעבודה. מחקר משנת 2009 שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית גילה כי יוממות פעילה יכולה לסייע במאבק בהשמנת יתר, לחץ דם גבוה, רמות טריגליצרידים גבוהות ורמות אינסולין גבוהות. ולפי המחקר שהוצג ב- EuroPRevent 2016, רק 15 דקות של הליכה ביום יכולות להפחית את הסיכון של אדם למוות ב 22 אחוז.
7 החלף את הכסא שלך בכדור תרגיל.
Shutterstock
הפוך את יום העבודה שלך לבריא ומהנה יותר על ידי כניסה של כדור התעמלות לכיסא השולחן המסורתי. בנוסף לכך שהשעות האלה שנתקעו מאחורי שולחנך מעט יותר מהנות, מחקר שפורסם בשנת 2013 ב- BioMed Research International הראה כי סטודנטים שכסאותיהם הוחלפו בכדורי אימון היו פחות אי נוחות פיזית וביצועים אקדמיים גדולים יותר.
8 ושפר את היציבה שלך בשולחן העבודה.
Shutterstock
תנוחה טובה לא רק גורמת לך להיראות גבוהה ורזה יותר - היא גם יכולה לשפר את בריאותך. מחקר שנערך בשנת 2017 באוניברסיטת אוקלנד מצא כי תנוחה פחות מרושלת וזקופה יותר יכולה להקל על העייפות ולשפר את המצב הרגשי של אנשים עם דיכאון.
9 אכל תפוח בתחילת הארוחות.
Shutterstock
תפוח ביום באמת יכול להרחיק את הרופא - וגם את רופא השיניים. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Appetite חשף כי אנשים שאכלו תפוחים לפני ארוחת הצהריים הפחיתו את צריכת הקלוריות הכוללת שלהם ב -15 אחוזים, ואילו מחקר משנת 2018 שפורסם ב- PLOS One הראה כי לאכילת תפוחים יש השפעה על חיידקים הדומים למצב של צחצוח השיניים.
10 ותוסיף מעט אבוקדו למנות המנות שלך.
Shutterstock
זקוק לתמריץ נוסף לשלם תוספת כסף עבור אותו guac בצ'יפוטלה? פשוט תגיד לעצמך שזה לבריאות שלך. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nutrition מצא כי אכילת אבוקדו עם ארוחות הפחיתה את רעבם של משתתפי המחקר ובלמה את רצונם לאכול למשך שש שעות. לכן הוספת הפרי הירוק הזה עלולה להקל על זילוף הקילוגרמים העיקשים הנוטים להישאר סביבך כשאתה מתבגר.
11 פזרו כמה זרעי פשתן לתוך שייק הבוקר שלכם.
Shutterstock
הפוך את השייקים המועדפים עליך לבריאים יותר תוך שניות עם תוספת של זרעי פשתן טחונים. מבלי לשנות את הטעם או את העקביות של המשקה שלך, זרעי הפשתן מספקים מנה בריאה של סיבים תזונתיים, שמחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition חשף יכול להפחית את הסיכון שלך לסרטן המעי הגס.
12 הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
Shutterstock
בנוסף להוספת קלוריות נוספות לתזונה, צריכת אלכוהול מופרזת יכולה להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס, כך לפי ד"ר אנטון בילצ'יק, ד"ר, דוקטורט, אונקולוג כירורגי ומנהל הרפואה במכון לסרטן ג'ון וויין במרכז הרפואי פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה קליפורניה. אם אתה מתכוון לשתות, בילצ'יק ממליץ לחסום אותו בשתי כוסות ביום לכל היותר.
13 הביא איתך בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך.
אמפון ג'ינדאווטנהנה / שוטרסטוק
מעט מים יכולים לעשות דרך ארוכה כדי להפוך אתכם לבריאים יותר. מחקר משנת 2017 שפורסם ב Annals of Nutrition and Metabolism גילה כי אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע על מצב הרוח וגם על היכולת הקוגניטיבית, לכן וודא שאתה מקבל לפחות שמונה כוסות מים בכל יום על ידי הבאת איתך בקבוק מים ומילויו מדי פעם. במשך היום.
14 החלף כוס קפה אחת מדי יום לתה ירוק.
Shutterstock
החלפת כוס קפה אחת ביום לתה ירוק יכולה להניב יתרונות בריאותיים גדולים לאורך זמן. על פי מטה-אנליזה משנת 2011 שהתפרסמה ב- Obesity Reviews , כאשר הם נצרכים יחד, קטאכינים וקפאין - שילוב שנמצא בתה ירוק - הגדילו משמעותית את הוצאות האנרגיה של נבדקי המחקר ושריפת השומן במשך 24 שעות.
חכה דקה לפני שתטפל בזה.
Shutterstock / Pormezz
במקרים מסוימים, ביצוע שינויים גדולים בבריאותך לוקח רק מעט זמן. במחקר אחד משנת 2017 מאוניברסיטת Rush, כאשר נבדקי המחקר נאלצו להמתין 25 שניות בלבד כדי לגשת לחטיף לא כל כך בריא ממכונת אוטומטיות, עד חמישה אחוז מהמנשנושים בחרו למשהו בריא יותר.
16. התחל את הבוקר שלך בביצים.
Shutterstock
ביצים הן במקומות בהן אתה רוצה לשפר את בריאותך. מחקר משנת 2008 שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity (לונדון) מצא כי החלפת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות בכמות קלורית דומה של ביצים מעלה ירידה במשקל. למעשה, הסלניום שנמצא בביצים עשוי אף להפחית את הסיכון שלך למחלות בלוטת התריס.
17 חתוך בשר אדום מהתזונה שלך.
iStock / Wojciech Kozielczyk
קיצוץ של כמה נקניקיות ארוחת בוקר, סטייקים או המבורגרים מהתזונה שלך יכול לעשות את ההבדל העיקרי בכל הקשור לבריאות הכללית שלך ואורך החיים. "סרטן המעי הגס נקשר למזון מעושן, מעובד וגם יותר מדי בשר אדום", מסביר בילצ'יק.
עוד יותר מפחיד, מחקר שפורסם בכתב העת European Heart Journal משנת 2019 חשף כי כאשר הנבדקים צרכו כ -8 אונקיות של בשר אדום מדי יום, רמות הטרימתילמין N-תחמוצת שלהם (TMAO) - כימיקלים הקשורים מאוד למחלות לב - עלו עד 300 אחוזים. החדשות הטובות? לאחר חודש של אכילת בשר לבן או תזונה צמחונית במקום זאת, רמות ה- TMAO של הנבדקים ירדו באופן משמעותי.
18 או פשוט בחרו ב"יום שני ללא בשר. "
Shutterstock
לגלח מאות קלוריות מהדיאטה שלך ולהפחית את הסיכון שלך לסוכרת ומחלות לב על ידי יישום מה שנקרא "יום שני ללא בשר." (זה בדיוק איך שזה נשמע.) פשוט על ידי בחירה בחלבונים על בסיס צמחוני במקום זה ביום בשבוע, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך למחלות לב ואולי אפילו להזיל כמה קילוגרמים בתהליך.
19 האטו תוך כדי האכילה.
Shutterstock
ברגע שעוברים 40, דרך קלה לחיות חיים בריאים יותר היא להפוך את ארוחות הצהריים השולחניות המהירות והעצובות לארוחות נינוחות וארוכות. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics מצא כי אכילה לאט יותר מגבירה את השובע ומפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת בקרב אנשים במשקל תקין.
20 הוסף עוד ארוחות לארוחות שלך.
Shutterstock
שום עשוי להזיק לנשימה שלך, אך הוספת כמה למתכונים המועדפים עליך יכולה להיות נכס חשוב לבריאותך. לא רק שצריכת שום נקשרה להפחתה בסיכון למחלות לב, אלא שמחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Disease Disease and Treatment גילה כי התכונות האנטיבקטריאליות של שום יכולות אפילו לעזור להילחם בחיידקי staph ו- E. coli.
21 דלג על הממתיק המלאכותי.
Shutterstock / SpeedKingz
תעלה את הממתיק המלאכותי בקפה או התה שלך ותהיה בריא תוך זמן קצר. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת Yale Journal of Biology and Medicine מצא כי לא רק שממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון של אדם לעלייה במשקל, אלא הם גורמים לאנשים להתגבר על סוכר אמיתי יותר.
22 הפוך את שיבולת השועל לחלק מהתזונה היומית שלך.
Shutterstock
שיבולת שועל אינה רק זולה וטעימה - זוהי גם דרך נהדרת לשפר את בריאותכם. מטא-אנליזה משנת 2014 שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition חשפה כי שיבולת שועל יכולה להפחית את הכולסטרול הרע, ובכך מפחית את הסיכון שלך למחלות לב בתהליך.
23 הרכיב משקפי שמש באופן קבוע.
Shutterstock
הגוונים האלה עושים יותר מאשר להיראות מסוגננים - הם למעשה די חשובים לבריאות שלך. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Biologic Chemistry מצא קשר בין חשיפה לקרני UVA להתפתחות קטרקט, אז קפוץ על משקפי השמש האלה לפני שאתה יוצא החוצה.
24 קבל קצת אור שמש מבוקר.
Shutterstock
בעוד ששיזוף לעולם לא יהיה הרגל שאושר על ידי רופא, העלאת רמות הוויטמין D שלך עם חשיפה מבוקרת של אור שמש 15 דקות ביום יכולה להניב יתרונות רציניים בטווח הרחוק. בסקירת 2015 שפורסמה ב- Neurosciences (Riyadh) נמצא כי מחסור בוויטמין D היה קשור לסיכון מוגבר לפתח טרשת נפוצה, אז קדימה, התחממו בקרניים הללו - רק בקצרה.
25 בצע לשים קרם הגנה לחלק מהשגרה היומית שלך.
RuslanDashinsky / iStock
אתה תופס את המפתחות, הארנק והטלפון שלך לפני שאתה יוצא מהדלת, אבל אתה צריך לתפוס גם את קרם הגנה שלך. וככל שמתחילים להרגל מוקדם יותר, כך ייטב: מחקרים שפורסמו ב- JAMA Dermatology גילו כי אנשים שהשתמשו בקביעות בקרם הגנה בילדותם הפחיתו את הסיכון שלהם למלנומה בכ -40 אחוזים בהשוואה לאנשים הסובלים מסנן קרינה.
"המחקר שלנו מראה כי השימוש בקרם הגנה בילדות ובבגרות הגנה מפני מלנומה בקרב אנשים צעירים בגילאי 18-40, כאשר הסיכון שלהם הופחת ב- 35 עד 40 אחוז בקרב משתמשי קרם הגנה רגיל בהשוואה לאנשים שרק לעתים רחוקות משתמשים בהם", הבהיר החוקרת מחקר אן כך אמר בהודעת המכס.
26 השתמש באור הדרגתי כדי להתעורר.
Shutterstock
במקום לעורר את עצמך בטונים הפחות ממצעיקים של שעון האזעקה שלך, נסה במקום זאת נורת השכבה. על פי מחקר שנערך בשנת 2013 בבית החולים הפסיכיאטרי במרכז הכרונוביולוגיה של באזל, ההתעוררות בהדרגה עם סימולטור שחר שיפרה את מצב הרוח של הנבדקים, את חדות הנפש ואת הרווחה הכללית.
27 חבר את הטלפון הרחק מהמיטה שלך.
Shutterstock
הצבת הטלפון מחוץ להישג יד לפני השינה עשויה להניב כמה יתרונות בריאותיים גדולים בטווח הרחוק. מחקר אחד משנת 2011 שפורסם במכתבי Neuro Endocrinology Letters ציין כי האור הכחול שהוא פולט יכול להפחית את ייצור המלטונין של גופך, ולהקשות על שינה של לילה טוב.
28 לך לישון חצי שעה קודם.
PeopleImages / iStock
ללכת לישון קצת לפני כן עשוי לעשות את כל ההבדל בכל הקשור לבריאות ליבכם. על פי מחקר שנערך בשנת 2019 ובו 3, 974 משתתפים בוגרים שפורסמו בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה , קבלת פחות משש שעות שינה יכולה להגדיל את הסיכון למחלות לב של אדם בכ -27 אחוזים. כך שפגיעה בחציר אפילו רק חצי שעה קודם יכולה לדחוף אותך לשטח בריא יותר.
29 שטוף את הסדינים שלך לעתים קרובות יותר.
Shutterstock / Elvira Koneva
דרך אחת פשוטה לשפר את בריאותך תוך זמן קצר? הוסף כמה מטענים כבדים נוספים לשגרה השבועית שלך. קחו בחשבון שייתכן כי הציפית שלכם מכילה עד 3 מיליון חיידקים בסוף שבוע - שחלקם עלולים לגרום לכם לחלות - וודאו שאתם שוטפים אותה כמה פעמים בשבוע, במיוחד כשאתם מתבגרים ומערכת החיסון שלכם נחלש.
30 כבה את התרמוסטט בלילה.
Shutterstock
חייג את התרמוסטט למטה רק כמה מעלות לבריאות טובה יותר ממהר. חוקרים במכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות גילו כי אנשים שישנו בחדר 66 מעלות צלזיוס הגדילו את כמות השומן החום שלהם, מה שמפחית את רמת הגלוקוז בדם ומגביר את חילוף החומרים.
31 חוט דנטלי בכל יום.
Shutterstock
שמעת את זה מרופא השיניים שלך מיליון פעם, אבל הגיע הזמן שביקשת ללב את עצתו בחוט דנטלי. על פי מחקר אחד שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Journal of Aging Research , שימוש בחוט דנטלי מדי יום יכול להפחית את הסיכון שלך למוות ב -30 אחוז.
32 גרדו את הלשון לאחר הצחצוח.
Shutterstock
לפני שאתה מכה בחציר למשך הלילה, קח דקה לגרד או לצחצח את הלשון לאחר ניקוי השיניים. מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואת שיניים רפואית לילדים קליניים גילה כי צחצוח ושריטת הלשון שלך הם שניהם אמצעים יעילים להפחתת רובד הפה והחיידקים הכללי, ששניהם נקשרו לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
שוטפים את מברשות האיפור שלך כל שבוע.
Shutterstock
כשאנשים מתבגרים, מערכות החיסון שלהם נוטות להיחלש, מה שהופך אותם לרגישים יותר לזיהומים כמו אלה הנגרמים מכלי איפור לא שטופים. החדשות הטובות? חומרי ניקוי מברשות האיפור שתוכלו להשיג בבית המרקחת המקומי שלכם יכולים להסיר אחוז משמעותי מהמיקרובים המזיקים במברשות, ולהפחית את הסיכון שלכם לפתח סטפה או כל מחלה אחרת הקשורה למברשות.
34 כתוב ביומן.
Shutterstock
רוצה לשפר את בריאותך הנפשית תוך דקות? גם אם אין לך למישהו לנקות את רגשותיך הלא נעימים, הרישום אותם ביומן יכול לעזור להקל על העומס הנפשי שלך. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Psychophysiology גילה כי אנשים הסובלים מחרדות שעסקו בכתיבה אקספרסיבית הפחיתו ביעילות את רגשות הדאגה שלהם.
35 נשמו עמוק יותר (ובכוונה רבה יותר).
adamkaz / iStock
הפסקה לקחת כמה נשימות עמוקות לאורך היום יכולה לשפר את מצב הרוח ואת בריאותך הכללית. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Breathe חשף כי נשימה עמוקה יכולה להפחית את השתנות הדופק, כמו גם להגביר את תחושות הרוגע והרווחה הכללית.
36 כבה את הטלוויזיה ועשה תשבץ.
Shutterstock
בטח, צפייה בתכניות האהובות עליך היא מהנה, אבל זה יכול לעשות לך טוב להחליף פרק בודד להגדרת תשבץ מדי פעם. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of the International Neuropsychological Society חשף קשר בין עשיית תשבצים לבין סיכון לדמנציה מופחתת, כך שאם אתה רוצה לשמור על מוחך בריא וחד, הניח את המרחוק והרים עט.
37 שוחח עם מטפל.
Shutterstock
כשאתה לחוץ, לדבר עם מטפל זו דרך קלה להיות בריאה תוך זמן קצר. ותודה לאינטרנט, אתה אפילו לא צריך להיכנס למשרד כדי לקבל שירותי מטפל; "טלטרפיה" באמצעות הכוח של האינטרנט מאפשר לך לקצור את אותם היתרונות בדיוק בפרטיות הבית שלך.
38 תפסיק לשפשף את העיניים.
Shutterstock / Syda Productions
כן, הרגל פשוט כמו שפשוף עיניים יכול להיות בסכנת בריאותכם. מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Case Reports ב- Ophthalmology מצא קשר בין שפשוף עיניים, אובדן ראייה וקרטוקונוס - שינוי בצורת העין - כך שאין זמן כמו ההווה להיגמל מההרגל העשוי להזיק, בעוד שעדיין יש לך חזון שלם.
להסתובב עם חבריך לעתים קרובות יותר.
Shutterstock
לילה משחק שבועי, שתייה עם הקולגות שלך לאחר העבודה, או סתם להזמין חבר לבקר בסרט מעת לעת יכול להיות יתרונות משמעותיים לבריאותך. לא רק שבדידות קשורה לכל דבר, החל בעלייה במשקל וכלה במחלות לב, אלא שמחקר שנערך בשנת 2015 באוניברסיטת בריגהם יאנג גילה כי בידוד חברתי היה חיזוי משמעותי למוות מוקדם בקרב אנשים מתחת לגיל 65 עם השפעות הדומות להשמנה. סקירת מחקר שפורסם בכתב העת Heart בשנת 2015 אף גילתה כי קיום קשרים חברתיים מוגבלים היה קשור לעלייה של 29 אחוז בסיכון להתקף לב ולעלייה של 32 אחוז בסיכון לשבץ.
40 תיהנו מהטבע.
Shutterstock
אחת הדרכים הקלות ביותר להיות בריאים מעל גיל 40? פשוט צאו החוצה! בנוסף לספק לך הזדמנות להתעמל, הימצאות בחוץ יכולה גם להועיל לבריאות הנפש שלך. כפי שציין מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור , גישה לגישה לשטח ירוק קשורה להפחתות בסטרס, חרדה ודיכאון. ואם אתה רוצה עוד 40 פלוס שנים שתצפו להן, גלה את 100 הדרכים האלה לחיות עד 100.
