להרים הרגל חדש זה גם מדע וגם אמנות. בעוד שאתה צריך להיות רוח, מסירות וכל הדבקות הרגילה הנדרשת כדי לגרום למשהו שזר לך בעבר להרגיש רוטה, אתה צריך גם להכיר את המכניקה של המוח האנושי (וזה, מתי זה מגיע להרגלים חדשים, אתה האויב הגרוע ביותר שלך).
כל זה נכון במיוחד אם אתה מעל גיל 40, ואתה מאמין שכלבים זקנים באמת לא יכולים ללמוד טריקים חדשים. (עובדה: הם יכולים.) אבל הנה העניין: להרים הרגל חדש בגיל העמידה מחייב אותך להתחיל בקטן ולבנות על ההצלחות שלך תוך כדי המשך.
עם זאת, כאן תוכלו למצוא את העצות הטובות ביותר, כולל כל הטריקים המגובים במדע וטיפים המאושרים על ידי מומחים, אשר בטוחים שיעזרו לכם להצביע על שגרת אימונים חדשה (או תזונה, או לוח זמנים לישון, או ריטואל בחוט דנטלי) הפוך אותו למתקן קבוע בחייך. המשך לקרוא וראה את חייך מתייעלים באופן מיידי. ולרעיונות לגבי סוגים של פעילויות להפוך לטקסים, למדו את 40 הרגלים הטובים ביותר לאמץ אחרי 40.
1 זרוק את לוחות הראייה.
Shutterstock
כשיוצרים הרגל חדש, דחף נפוץ הוא ליצור לוח חזון - עמוד השראה כדי להראות לכם מה בדיוק יהיה פרי עמלכם. התנגד לדחף הזה. "אתה כל הזמן מסתכל על פנטזיה. זה יסטור לך בפרצוף וגורם לך להרגיש כמו כישלון, " אומר אלוק טריווידי, מאמן ביצועים מבוסס שיקגו ומחבר Chasing Success . "למעשה, אני קורא להם לוחות סיוט." וכדי לקבל מידע נוסף על הרגלים חדשים, הנה 25 ההרגלים היומיים שעשירים נשבעים עליהם.
2 חזור, חזור, חזור.
Shutterstock
האם אי פעם תוהה מדוע אתה תמיד מצחצח שיניים לפני שאתה מניח דאודורנט? (או להפך?) על פי מחקר של האגודה לאישיות ופסיכולוגיה חברתית, 40 אחוז מההרגלים הרגילים של האדם מבוצעים במצבים יומיים כמעט זהים. במילים אחרות, עשו משהו כל יום, וזה בהכרח יתקע. אז קבל את יום הגראונדהוג שלך. ולגבי הרגלים מסוימים שבהחלט תרצו לרדת, ראו 25 הרגלים יומיומיים המגבירים את הסיכון לסרטן.
3 שמור על העומס קל.
Shutterstock
לנסות לאמץ מספר הרגלים בו זמנית זה הרבה כמו לשאת חצי תריסר שקיות מכולת בבת אחת: יש סיכוי טוב שתפיל את הכל . זה יכול להיות מפתה לרצות, בבת אחת, להתחיל להתאמן, לאכול בריא יותר ולהתעורר מוקדם יותר, למשל. אבל הדבר הטוב ביותר שלך הוא לדבוק בהרגל אחד בכל פעם, מסביר אדם רוזנטה, מאמן כושר ותזונה מבוסס ניו יורק. ואם אתם מחפשים כמה הרגלים נהדרים לאמץ, הנה 40 הרגלים מדהימים לאמץ אחרי 40.
4 הגדר יעדים מציאותיים.
אתה רוצה לעשות מאה שכיבות סמיכה בכל בוקר? או להפריש 10 אחוז מכל תלוש המשכורת? אלה מטרות טובות. אך מרדף קדחתני - אפילו במקרה שתשיג את מטרתך - יש סיכוי גבוה לפרוץ. "כשאתה מניף את המטוטלת לקצה הרחוק ביותר של ספקטרום אחד, " מסביר רוזנטה, "זה בהכרח מתנדנד כל הדרך חזרה לצד השני." תתחיל בקטן. במקרה זה, עבור עם 20 שכיבות סמיכה או 2 אחוז מהשכר שלך. ולרגלים נהדרים נוספים, למד את 52 הדרכים להשתפר בכסף בשנת 2018.
5 אוטומציה.
Shutterstock
לפי המחקר שנערך בסקירה הארוויסטית של הרווארד , הדרך הטובה ביותר לשמור על רמה קבועה של משמעת, במיוחד בעת אימוץ הרגלים חדשים, היא לצמצם ברצינות את מספר ההחלטות שאתה מקבל ביום יום. כל יום מציג אינספור הזדמנויות לאוטומציה ואופטימיזציה של חייך, החל מהדבר הראשון. תתעורר באותה שעה בכל יום (כן, כולל סופי שבוע). פטיש שגרת בוקר קבועה (והדבק בזה כמו שעון). ותחליטו על המשקה החתימה שלכם של סטארבקס (רמז: הפכו אותו לעין מתה גדולה).
6 לשבור את זה.
Shutterstock
על פי המלצות האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, שבירת מטרה גדולה יותר לחלקים יכולה לחולל נפלאות על בטון הרגל חדש. נניח, למשל, המטרה שלך היא להתעמל יותר. במקום פשוט לנסות לפגוע בחדר הכושר לעתים קרובות יותר, בחרו שלושה ימים בשבוע כימי כושר ייעודיים. כעת, המטרות שלך הן: התאמנו ביום שני, התאמנו ביום רביעי והתעמלו בשבת. אתה תרגיש תחושת הישג כשאתה בודק כל אחת מהן - וזה יעזור לך להמשיך ולממש עד שהתעמלות הופכת לטקס קבוע. ולדברים שיירדו מהשגרה שלך, הנה 17 ההרגלים היומיומיים שהורסים את מוחך.
7 מדוד את רמת ההצלחה שלך מול אדם אחד…
אתה. "שום דבר שאי פעם טוב לא בא, " אומר טרידי. "וזה גורם לבלבול פסיכולוגי." ולעצות נוספות בנושא בריאות בריאות, אל תחמיץ את 100 הסודות הטובים ביותר נגד הזדקנות.
8 לאכול ארוחת בוקר כל יום.
Shutterstock
שמעת פעם אחר פעם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר. זה מניע את חילוף החומרים שלך, מעניק אנרגיה חיונית לפנות בוקר, והוא הרחק מהארוחה הכי טעימה. (ביצים, בייקון, תפוחי אדמה ולביבות? היינו אוכלים את זה בשמחה לכל ארוחה.) יתר על כן, על פי המחקר בכתב העת Nutrition Journal , ארוחת הבוקר יכולה לעזור להפחית את התשוקה לאורך כל שארית היום. אז אם אתה מנסה להיכנס להרגל לנשנש פחות, ארוחת הבוקר יכולה לחולל פלאים.
9 פיתוח מערכת תמיכה חברתית.
"מחקרים מראים כי קיומם של חברים או בני משפחה התומכים ביעדים שלך משפר את ההצלחה לטווח הארוך, " אומרת סינתיה סאס, תזונאית מבוססת העיר ניו יורק. "גם אם הם לא עושים את אותם הדברים שאתה עושה, פשוט שיהיה להם מישהו להציע עידוד, או להקשיב כשיהיה לך יום קשה, יכול לעזור לך להסתבך כשמתחשק לוותר."
10 או לגייס חבר.
Shutterstock
הקמת רשת תמיכה עוזרת, אבל אם מישהו יעבוד לידך זה יפעיל את מאמציך. על פי האיגוד האמריקאי לפסיכולוגיה, כאשר שני אנשים שואפים לאותה מטרה - או מטרה דומה - שניהם נוטים יותר להשיג זאת.
11 היו סבלניים.
קיימת תיאוריה משותפת ארוכת שנים כי לוקח 21 יום לפתח הרגל - והיא מזויפת לחלוטין. על פי מחקרים חדשים שנערכו באוניברסיטת קולג 'בלונדון, משך הזמן הממוצע הוא למעשה 66 יום . אז תשתה שם. והצעות נהדרות נוספות, להלן 20 ההרגלים הליליים המובטחים לעזור לכם לישון טוב יותר.
12 מדיטציה.
על פי הקליניקה של מאיו, המדיטציה ממצה את הלחץ והחרדה, עוזרת לך לישון זמן רב יותר ובנוחות, ואף יכולה להגביר את האושר שלך. בתורו, תרגישו מוטיבציה מוגברת לדבוק ברובים שלכם, הודות לרמות האנרגיה החדשות שלכם. זה לוקח רק 15 דקות. אתה יכול בקלות להחליק את זה לאחר הקפה של הבוקר, בהפסקת הצהריים שלך או לפני שאתה נכנס למיטה. בונוס: מדיטציה היא אחת מארבעים הדרכים להפחתת לחץ הדם שלך לאחר 40.
13 הגדר את חסכונותיך להימם.
Shutterstock
אם אתה מעוניין להרגיל להפריש יותר מתשלומי המשכורת שלך, אפליקציה כמו Digit או Qaptial יכולה לעזור בגדול. אתה בוחר סכום מוגדר מראש מהמשכורת שלך - רוב המומחים ממליצים על 20 אחוזים - והאפליקציה תכניס אותה אוטומטית לחשבון החיסכון שלך. תוך זמן קצר אתה תהיה המום מכמות הבצק ששמרת. לקבלת דרכים נוספות לרפד חשבונות, למד את 40 הדרכים להגביר ברצינות את החיסכון שלך לאחר 40.
14 שתו מיץ דובדבנים.
Shutterstock
כולם רוצים להיכנס להרגל לישון טוב יותר. למזלנו, יש פיתרון פשוט: מיץ דובדבנים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Therapeutics , שתיית כוס מהדברים לפני השינה יכולה להוסיף כמעט שעה וחצי למחזור השינה הממוצע שלך. הקפידו לבחור במיץ טבעי. החומר המעובד עמוס בסוכר. ולדרכים נוספות לקבל שמונה שעות באופן קבוע, השתלט על 65 הטיפים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם.
15 עלו במדרגות.
Shutterstock
10, 000. בין המומחים, זה כמה צעדים עליכם לנקוט ביום. הישארות פעילה עוזרת בשיפור היבטים רבים של רווחתך, מרמות אנרגיה לבריאות לב, כך שזה הרגל מצוין לאמץ. אבל זה יכול להיות קשה לפגוע במספר הקסם הזה. כדי לעזור, לדלג על המעלית ולעלות במדרגות - בכל פעם. תראה את ספירת הצעדים היומית שלך מטפסת תוך זמן קצר.
16 פרשו אישורים עצמיים.
בין אם זה "אתה מהמם" או "אתה לא ניתן לעצירה", אמירה של ביטוי חיובי במראה כל בוקר יכולה לעזור לך לדבוק בתותחים שלך. על פי מחקרים שפורסמו בעלון האישיות והפסיכולוגיה החברתית , אנשים שביצעו אישור עצמי יומיומי היו בעלי סיכוי גבוה יותר להשלים את משימותיהם. (כן, אימוץ הרגל חדש זו משימה.)
17 התמודד עם פריטים קלים ראשונים.
Shutterstock
"שינוי קטן גורם לדברים גדולים", אומר נועם תמיר. "התחל עם מטרה אחת, וברגע שתצליח, עשה את אותו הדבר למען היעדים האחרים ברשימה שלך." אז לאחר שהתחלת להשתמש בחוט דנטלי מדי יום, למשל, המשך להרגלים גדולים וקשים יותר, כמו להחיל רצועות לבנות חודשיות. ושיניים לבנות יותר הן אכן המטרות שלך, הנה 20 הסודות לשיניים לבנות יותר אחרי 40.
18 בטל את המועד האחרון שלך.
Shutterstock
"החברה כבר גורמת לנו להרגיש כאילו אנו לא מתקדמים מספיק בימינו, " אומרת ג'ואן אנקארנסיון, מאמנת בריאות וחיים אינטגרטיבית בסן פרנסיסקו. "העולם יכול להיות תובעני ומגיע לך כל רגע שאתה יכול להשהות." קביעת דד ליין קשה ("אני אתחיל לרוץ כל יום עד החודש הבא !") רק תגדיר את עצמך לכישלון. וזכרו: לוקח בממוצע כחודשיים להפוך פעולה לטקס טבע שני.
19 היכנסו לעשבים.
Shutterstock
על פי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני, הגדרת עצמך עם תוכנית מאוד ספציפית ומכוונת פרט תגדיל את סיכויי ההצלחה שלך. (רק, שוב, אל תהפוך אותו ללוח חזון.)
20 התחל לזרוק.
21 התמקדו במספרים.
Shutterstock
מעקב אחר ההתקדמות שלך יעזור לך לדבוק בזה, אומר לסלי בונצ'י, מייסד ActiveEatingAdvice. "אנו מגיבים היטב למספרים וזה הרבה פחות מעורפל והרבה יותר מוחשי. זה מכניס את הדברים ישירות לפרצוף שלך כך שתתעמת עם מה שיש לך או שלא עשית."
22 תגמל את עצמך.
הטבע האנושי הוא להגיב בחיוב לתגמולים. אם הצלחת לעמוד במבחן המידה ביעד שלך, התייחס אל עצמך. אולי זה בקבוק ויסקי מהמדף העליון. אולי מדובר במפגש בלומינגדאלס. יצירת משהו לשאוף אליו תעשה פלאים.
23 הישאר עמיד.
Shutterstock
כן, לשנות שנים של הפונקציה המתוכנתת הקשה שלכם לשם הרמת הרגל חדש הולך להיות לא נוח. "אם אתה רוצה שינוי חיובי, אתה צריך לאתגר את עצמך", אומר רוזנטה. "רק דעו שבצד השני של אי נוחות וספק הוא גרסה חזקה בהרבה לעצמך."
24 תהיה חכם.
ספציפי. ("אני רוצה להרגיל לבשל יותר.") ניתן למדידה. (כמה פעמים בישלת השבוע? החודש?) בר השגה. (כמה פעמים אתה יכול לבשל השבוע? החודש?) רלוונטי. (בישול בבית ישפר את איכות החיים על ידי הפחתת ההוצאות וגם התדירות של ארוחות לא בריאות). מבוסס על זמן. (כמה מהר אתה יכול להתחיל?) SMART היא מערכת ותיקה מסיבה: היא עובדת.
התמקד כמעט בעמידה ביעד שלך.
השלמות מוגזמת מדי - ואף יכולה להתגלות כמעכבת למטרות שלך. "אם תתעסק, אל תכה את עצמך", אומר רוזנטה. "צריכה להיות לך תוכנית שתוכל לדבוק בה לפחות 80 אחוז מהזמן."
26 ארוז מראש את ציוד האימונים שלך.
Shutterstock
הכנת בגדי האימונים, הנעליים והאביזרים שלך בלילה הקודם תעזור לך להרגיל להתאמן יותר. "זה ימנע ממך לעזוב את הבית בלי להתמקד בציוניך או לא לקחת זמן להרכיב את הציוד שלך בבוקר אם אתה מאחר באיחור, " אומר וויין ווסטקוט, פרופסור למדעי התעמלות במכללת קווינסי.
27 היה רם וגאה.
Shutterstock
ספר לכולם תחת השמש שאתה מתכוון לפגוע בחדר הכושר באופן קבוע יותר. "לספר לאחרים כשאתה מתכנן להתאמן במהלך השבוע יגרום לך להרגיש מחויבת לשמור על מילתך ולעשות את האימון שלך כפי שהוכרז, " אומר ווסטקוט.
28 הורד את המזלג.
Shutterstock
זה רעיון נהדר להגיע להרגל לאכול לאט יותר. אכילה מהירה עלולה להוביל לעלייה מהירה במשקל. (לוקח למוח שלך כעשרים דקות "להתעדכן" בבטן, כלומר ייתכן שאוכלים הרבה אחרי שגופך יהיה מלא.) סאס מציע להניח את הכלים שלך בין כל ביס. זה רק שניות לכל ביס, אבל זה מתחבר במהלך הארוחה.
29 אכוף את הכלל 80-20.
לאכול פחות - הרגל אצילי שרבים מאיתנו יעשו טוב להרים - חשבו על זה מבחינת המספרים. זוכרים את הסטטוס "ההדבקה" של 20 הדקות? אכלו בערך 80 אחוז מגודל המנה הרגיל שלכם, השהו ואז חכו 20 דקות לפני שתאכלו משהו אחר.
30 קבל את השוטה הלילי שלך.
Shutterstock
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת האירופי לתזונה קלינית מצא כי אנשים שישנים פחות משבע שעות בכל לילה צרכו כמעט 400 קלוריות מהרגיל למחרת. אז אם אתם רוצים להיכנס להרגל לאכול פחות, הקפידו לישון יותר.
31 שקל את עצמך בבוקר.
Shutterstock
במסע לירידה משמעותית במשקל, דריכה בסולם יכולה להיות מייאשת - לפעמים עד כדי הימנעות לחלוטין מההרגל. אבל, אם תשקלו את עצמכם דבר ראשון בבוקר, תיכנסו למספר נמוך מכפי שהייתם בהמשך היום. וקח את זה מאיתנו: זה מעודד מאוד .
32 ייעדו ליל תאריך חודשי…
Shutterstock
עם עצמך. שפללי רינה, מאמן בכיר ב"מאמן וול סטריט ", אומר:" רוב האנשים חיים את החיים על טייס אוטומטי ואינם מתכוונים לעצב את חייהם או להיות ברורים באשר הם רוצים לחיות ולהיות ". "לילה התאריך" החודשי שלך לכל ריינא אמור להיות ערב המוקדש לבחינת היעדים שלך. תקבל הזדמנות לראות כמה רחוק נותר לך ללכת - או כמה רחוק הגעת כבר.
33 השקע בשולחן העמידה ההוא.
כל שנייה שאתה מבלה בשולחן העבודה שלך מובילה ללחץ נוסף על עמוד השדרה שלך, מה שעלול להוביל לניוון של הדיסק או, במקרים קיצוניים, לעצבים צבטים. אבל קשה להגיע להרגל לעמוד על הרגליים במשך שמונה שעות (או יותר!) בכל יום. אם אתה קונה שולחן עמידה הניתן להתאמה בקלות - כמו כל הדגמים של Varidesk, למשל - האפשרות תהיה ממש מולך כל היום. בשלב זה, זה פשוט מפתה מכדי לעמוד קצת.
34 הימור.
Shutterstock
כן, הימורים יכולים להיות מניע מצוין. אנו מציעים ל- Pact, אפליקציה בה אתה ואחרים משלמים לבריכה קולקטיבית ומציבים יעדים אינדיבידואלים. אם אתה עומד ביעדים שלך, אתה צריך לפדות. אם אתה מתגעגע אליהם הכסף נעלם. זה ההימורים הטובים ביותר: על עצמך. כי אם אתה לא מהמר על עצמך, אף אחד לא יעשה זאת.
35 לארוז ולהזיז.
על פי מחקר חדש שנערך על ידי חברת הנתונים דסטילרי, אנשים שנוסעים 3.7 מיילים לחדר הכושר שלהם - בניגוד ל -5.1 מיילים - מגיעים עם פי חמישה מהתדירות. במילים אחרות, אם אתם מחפשים לחזור לכושר, הצטרפות לחדר כושר בסמיכות לבית היא מקום מצוין להתחיל בו.
36 מצא תחליפים.
Shutterstock
כל דבר שאתה מנקה מחייך ישאיר חור. נניח שאתה מנסה להרגיל לאכול בריא יותר. "אם אתה מוותר על סודה, החלף במים נוצצים. אם אתה מוותר על צ'יפס, החלף עם אוכל פריך נוסף, כמו גרגירי חומוס קלויים, " מציע בונצ'י.
37 ערכו יומן אוכל.
Shutterstock
על פי מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת , אנשים שכותבים את הרגלי האכילה שלהם מדי יום נוטים פי שניים להיצמד לתזונה חדשה.
38 הגדל את זמן האימון שלך.
"חיינו עסוקים והזמן הוא המשאב היקר ביותר שלנו. כאשר הדברים מתהדקים, האימונים שלנו הם בדרך כלל הדבר הראשון שנוחת על אבן החיתוך", אומר רוזנטה. "אלא אם כן אתה מתכונן לתחרות פיתוח גוף, אין שום סיבה שהאימונים שלך יהיו הרבה יותר מ -45 דקות, צמרות." ברגע שתבינו שתוכלו להתאים לשגרה שלמה תוך פחות משעה, אתם נוטים יותר לדבוק בה.
ציון 39!
Shutterstock
על ידי שימוש באפליקציה כמו Todoist - הזמינה בשולחן העבודה ובסמארטפון ומשלבת נתונים בין שתי הפלטפורמות - תמריץ את עצמך לדבוק ביעדים. עבור כל פריט שתסמן, Todoist יעניק לך נקודות. ומחקרים מראים שגם הודעות דיגיטליות כמו אלה משמשות מעין מערכת תגמול.
40 התחייבות.
Shutterstock
אתה יכול לעשות את זה. (זכרו: 66 יום.) ברגע שפיתחתם בהצלחה הרגלים אלה, למדו את 40 הדרכים הטובות ביותר לשמור עליהם בכל יום.
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.