4-0 הגדול מתגנב כמו גנב בלילה. לפתע, קל יותר לעלות במשקל, וקשה יותר להוריד אותו. השרירים שלך עייפים יותר, לעתים קרובות יותר. והדברים מסביב הם בדרך כלל… קשוחים יותר. כל זה אומר שכאשר עונת החוף מתגלגלת - והיא אכן הכל חוץ מכאן - הסיכוי שתוריד בהתלהבות את החולצה שלך הוא קלוש עד כה.
למרבה המזל, כל התקווה לא הולכת לאיבוד. על ידי אימוץ אורח חיים מודע לבריאות ועובר משטר גופני שואב לב, תוכלו להחזיר את הגלגל לאחור ולהפוך את גופכם בדרכים שמעולם לא דמיינתם. לשם כך, ריכזנו את העצות הטובות ביותר למומחים - ראשית, טיפים וטריקים בכדי לקבל את סגנון החיים שלכם, ואז חבילה מקיפה של מהלכים בכדי להביא את גופכם לשם. עקוב אחריהם לטי-טי ותוכלו להיות מוכנים לחן כל חוף בביטחון. ולגבי דרכים נוספות לגרוס את גופך במצב ראוי לחוף, למד את 30 הדרכים להשיג שרירי שישה חבילות לאחר 30.
1 זרוק את שעות הסיבולת הארוכות.
Shutterstock
הליכונים יכולים להיות מלכודת. כשמדובר בהתכת שומן, המטרה היא להעלות את הדופק - ולהשאיר אותו שם - מה שמפעיל דבר שנקרא עודף צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC, או, כפי שאתה יכול להתייחס אליו, "לאחר-צריבה"). באמצעות EPOC, גופך ישרף קלוריות זמן רב לאחר שתתאמן. מפגש ריצה ארוך ועוצמה נמוכה לא יעזור לך להשיג את זה. ולדרכים נוספות לבצע אופטימיזציה של הסיבולת הלב שלך, עיין ב -15 הדברים שכולם עושים לא נכון בזמן הריצה.
2 ועשה קצת HIIT.
אימוני מרווח אינטנסיביות גבוהה (HIIT) כוללים מהלכים מהירים ואינטנסיביים ואחריהם תקופות קצרות של התאוששות. על פי מחקר שפורסם בכתב העת של השמנת יתר , HIIT יעיל יותר להפחתת "שומן בגוף בבטן מאשר סוגים אחרים של אימונים." יתרה מזאת, מחקרים מצאו שגברים מעל גיל 40 שמשלבים HIIT בשגרה שלהם נהנים מיתרונות דומים לאלה שהתחילו עוד לפני גיל 30. פלא קטן שזו אחת מעשר הדרכים הטובות ביותר להפסיד 10 קילו במהירות.
3 התאוששות היא המפתח בין האימונים.
מרבית המומחים מסכימים כי יותר משני או 3 אימונים ב- HIIT בשבוע יהיו פרודוקטיביים. כשמדובר בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, על עוצמת האימון להיות פרופורציונלית הפוכה למשך האימון. במילים אחרות, ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, הוא צריך להיות קצר יותר, וכדאי שתהיה לו התאוששות רבה יותר לגופך.
4 10, 000 צעדים ביום.
לימוד הליכה הוא לא רק אבן דרך משמעותית עבור תינוקות, אלא זה גם אחד הצעדים החשובים ביותר שאנו יכולים לנקוט כדי להישאר בבריאות מיטבית. הליכה של 10, 000 מדרגות ביום תשמור על עצמך גמישה, תמנע את ההתנוונות ושמירה על תפקוד לב וכלי דם בריא. ולדרכים נוספות לגיבוש, למד את 40 הדרכים להשיג את הגוף הטוב ביותר שלך בשנות ה -40 לחיים.
5 לשבור את הטיולים שלך.
דרך נהדרת להגיע ל 10, 000 הצעדים שלך היא להפריש זמן מהשולחן שלך. אפילו שלוש הליכה של 10 דקות צריכות לעשות את העבודה - ולדברי מרפאת מאיו היא דרך בטוחה להפחית את הסיכון שלך למספר מצבים בריאותיים מתישים.
6 תכנן את השגרה שלך.
Shutterstock
חילוף החומרים בגופך משתנה עם הגיל, אך זה לא אומר שהוא צריך להאט. תזונה בריאה ותכנית פעילות גופנית היא דרך בטוחה לשמור אותה על הסימון. ככה, תיצמד לתוכנית. אם אתה זקוק לעזרה בפגיעה בשגרה, בדוק את 40 הדרכים לפיתוח הרגלים חדשים אחרי 40.
7 הכר את סוג גופך, ותכנן בהתאם.
Shutterstock
לדברי יועץ הכושר סו וילקרסון, "הכרת סוג גופך משלך תעזור לך להבין את צרכיך התזונתיים וגם את התרגיל לאיבוד שומן ולהגדלת שרירים, וגם תעזור לך לתכנן אסטרטגיה לטווח ארוך שהיא סבירה ואינה קובעת אותך לאכזבה. " ולדרכים נוספות לגרום לעצמך לעבור דירה, למד את 20 הדרכים המגובות במדע כדי להניע את עצמך לרדת במשקל.
הישאר לחות.
Shutterstock
שתיית מים רבים לפני, במהלך ואחרי האימון, תמשיך להרגיש צעירה יותר. "נוזלים מדללים אנזימי עיכול ויכולים להאט את העיכול ובספיגה יעילה של חומרים מזינים חיוניים", אומר גיי ריילי, RD, מתזונאי נט. "כדי להשיג תזונה מיטבית (חלבון, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים) מהמזונות שאתה אוכל, שתו את הנוזלים שלך 30 דקות לפני 30 דקות אחרי הארוחות. האיזון הנכון של חומרים מזינים ועיכול בריא הם המפתחות לאנרגיה יעילה. חילוף חומרים."
9 שמור על תמהיל טוב של תרגילים בעלי השפעה נמוכה.
סביר להניח שכבר הרגשתם שתרגילים מסוימים גובים מחיר גדול יותר על גופכם בהשוואה לאחרים. ריצה מתמדת, למשל, יכולה להיות קשה מאוד על הברכיים ועל הגב. על פי מחקר שפורסם בכתב העת לאימוני אתלטיות , איזון טוב של אימון נמוך ובעל השפעה גבוהה - אולי ריצה קלה כאן, טיול אופני פלוטון סוערים - יכול לחזק את העצמות והמפרקים.
10 קח הפסקות תכופות.
מחקרים הראו כי מרווחי הפסקה תקופתיים לאורך האימון יסייעו לגופכם לשרוף שומן. תדאג עם זה כעל סיבה נוספת לעשות HIIT.
11 לך לשחות.
Shutterstock
אחד המקומות הטובים ביותר להגיע לאימון מעוגל היטב מבלי להפעיל לחץ ומתח יתר על העצמות והמפרקים הוא בבריכה. שגרת שחייה טובה תעבוד כמעט על כל שריר בגופך, מהכתפיים שלך עד למטה על השוקיים, ותשאיר אותך מרגיש יותר אנרגטי מתמיד.
12 7-9 שעות שינה בלילה.
לאחוז ולהתבכיין כל מה שאתה רוצה, אך, על פי קרן השינה הלאומית, מבוגרים בגילאים 26-64 זקוקים לכ- 7 עד 9 שעות שינה בכל לילה לצורך התאוששות מרבית של השרירים. (קבלת השעות הליליות שלך בשמונה בערך תסייע גם בהגברת תפקוד המוח.) אם אתם מתקשים להיסחף - ונשארים נסחפים - הקפידו על 70 עצות לשינה הטובה ביותר אי פעם.
13 שחק קצת טניס.
משחק כפילים לא רק יגביר את המשחק החברתי שלך, אלא זו דרך נהדרת לשפר את התפקוד הקרדיווסקולרי ולשפר את הידיים והרגליים.
14 אל תשכח ממשקולות.
15 חלבון בכל ארוחה.
כשמדובר במיטוב התזונה שלך לגוף החוף, חלבון הוא הרחוק החיוני ביותר. זה עוזר לבנות סיבי שרירים ולהגביר את התאוששות השרירים לאחר האימון, והכל תוך מתן אנרגיה חיונית. אכלו הרבה עוף בשר לבן (הוא נמוך יותר בשומן מבשר כהה) וסלמון גרביים (הוא טעון באומגה 3 בריאה ללב).
16 תכננו ארוחה אחת ביום סביב פחמימות.
אבל - כל עוד אתה מסתדר לעתים קרובות - אסור לוותר על פחמימות לחלוטין. רק הקפידו לאכול את הדברים הבריאים: קינואה, שיבולת שועל ואפשרויות מקמח מלא בכל מקום אפשרי. לקבלת פריימר, מלאי את 10 הפחמימות שלא ישחיתו את ה- Six Pack שלך.
17 שפע של סיבים תזונתיים.
סיבים הם מרכיב בכמה פחמימות שלא ניתן לעכל. זה דוחף את המערכת שלנו ומתנקה לאורך הדרך. כיוון שכך, העמסת סיבים תזוזה תחושה מלאה יותר לאורך זמן.
18 תעלה את הקוקטיילים.
אחד האשמים המגניבים ביותר לעלייה במשקל: קוקטיילים. בתור התחלה, האלכוהול עצמו עשיר בקלוריות - והקלוריות "ריקות", או לא מטופלות באופן חסר טעם, לאתחל. (למשל, כמות של ג'ין, למשל, יכולה להכיל כמעט 150 קלוריות.) ואז, ערמו מיצים, סוכרים, סירופים - ואין מצב שיש לכם רק אחד. המספרים האלה מסתכמים.
19 שמור על זה בעקביות.
עקביות היא המפתח להשגת שרירי הבטן. וככל שגופך מתיישן, המומנטום להחזרתו נעשה קשה יותר. אז התחל שגרה עקבית, ואל תפסיק. כפי שגרג אבדון, דוגמנית לשעבר ומאמנת אישית מוסמכת, אומרת, "בסופו של דבר זה לא מדע טילים. היה עקבי ואמן לפחות שלוש פעמים בשבוע."
20 חזה - ברבל ספסל לחץ
אוחז בר שטוח ברוחב הכתפיים, הורד את המוט לחזה ודחף לראש. תירה לעשרה חזרות. זה יבנה כוח והגדרת שרירים בכל רחבי החזה שלך, ויעניק לך את המראה הרוכסן המעורר קנאה שרוב החבר'ה חושקים בו. פשוט הישארו בטוחים על ידי הקפדה על שמירת זווית של 90 מעלות באמצע התנועה בין הזרועות לזרועות העליונות.
21 חזה - ספסל משקולות
בשלב הבא נסה את מכבש הספסל עם משקולות חופשיות. עשה זאת על ספסל שטוח, ספסל נוטה וספסל שנדחה. שלוש התנועות הנפרדות יעזרו לכם לבנות שליטת שרירים ולייצב מייצבים בכל אזור החזה, ובסופו של דבר יובילו לשרירים בעלי הגדרה רבה יותר. ולגבי דרכים נוספות להתפשט ולחלוק, למדו את 40 התרגילים הטובים ביותר להוספת שרירים לאחר 40.
22 חזה - שורה הפוכה
בדומה לפולפולה, אך אולי מתוארת טוב יותר כדחיפה לאחור. שמור על גופך ישר ותרגיש גם את זה בשרירי הגב.
23 חזה - הדחיפה
זקן טוב אבל טוב, הדחיפה, שנעשית נכון, תחזק את הזרועות, הגב והליבה. אבל זה בעיקר פוגע בחזה שלך. אל תדלג על הקלאסיקה הזו. עבד בדרך עד שתוכל לבצע 5 סטים של 20 חזרות עם 10 שניות מנוחה בין לבין.
24 אחורה - שורה עם משקולות דו זרועות
נשען על שני משקולות חופשיות. שמור על גב זקוף ורגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. אחוז במשקולות, משוך לכיוון החזה שלך עד שהתלת ראשי שלך ישרים. שמור על עומס האור וצל במשך 4 סטים של 12 חזרות, עם מנוחה של 5-10 שניות בלבד בין לבין. מהלך זה יביא לך lats כמו הרים.
25 גב - הרחבת כדור שוויצרי
שמור את הכדור ישר על קו המותניים, וכפות הרגליים שטוחות אל הקיר ליציבות. דחף את הכדור החוצה, ומשוך אותו בחזרה לעברך. עשה זאת 10 פעמים. קראנץ 'הפוך זה ישפיע על הגב התחתון שלך - וגם יגרוס את החלק התחתון של שרירי הבטן שלך.
26 גב - הרחבה אחורית
כחלופה להיפרקסטנס הכדור השוויצרי, נסו את התרגיל הזה למקד לגב התחתון. לרוב מכוני הכושר יש מכונה ייעודית לכך, אך במקרה שלך, הנה איך לעשות זאת: שקר מולו על ספסל מתח יתר. נשען קדימה עד שתכופף בזווית של 90 מעלות - שמירה על גב ישר כל הזמן - וחזור. זה נציג אחד. לקבלת התנגדות מוגברת, תפוס צלחת משוקללת. (יתכן ותראו בחורים וכאלים סופר-כושריים מושכים את המהלכים הללו עם צלחות של 45 פאונד. כדי להתחיל, היצמדו לאחד קילוגרמים של 10 פאונד. אתם מקלים את הסיכון לפציעה כואבת בגב התחתון ככה).
27 גב - שורה עם משקולת 1 זרוע
הניחו ברך אחת על ספסל, בעטו את כף הרגל השנייה החוצה לצד (ליציבות), שמרו על גב שטוח, הרמו את המשקולת לגובה החזה והורידו עד שזרועכם מורחבת לגמרי. זה נציג אחד. עשה 4 סטים של 12 - מכל צד.
28 נשק - ארנולד הוצאת
תרגיל זה ממקד למגוון קבוצות שרירים. התנועה המפנה תעזור לך לפגוע בכל השרירים בזרועותיך - שריר הזרוע, התלת ראשי והזרועות - והתנועה המרימה מכווצת את כתפיך.
29 זרועות - תלתל משקולת רגיל
Shutterstock
המהלך הקלאסי הזה אינו דבר מיוחד - ואם אתה זקוק שנעבור אותך דרכו, נביא אותך למאמן, סטט - אבל יש כמה דרכים לכוון את שריר הזרוע שלך טוב יותר מזה. כדי לשנות את העניינים, מערבבים משקולת כדי להוריד את הלחץ ממייצבים והתמקד ישירות בהשגת מראה הפרסה המעורר הקנאה.
30 זרועות - מעגלי משקולות
עם מהלך רטרו זה, אתה מקבל שני-אחד-אחד: השתמש במשקלים קטנים יותר ובמספר גבוה של חזרות כדי לטון את הידיים והכתפיים.
31 רגליים - מעגל רגליים זה
התחל עם 20 סקוואט (נסה להוסיף כמה משקולות), ואז 20 ריאות, 20 הרמות עגל עומדות, ו 20 הרמות רגל אחוריות (כל צד). קח כ 20 שניות מנוחה בין כל סט ולחזור על מעגל זה 3 פעמים.
32 רגליים - תלתלי רגליים
אל תנסו להיות גבורים - פשוט היו שמרניים עם כמות המשקל. תרגיל זה יתמקד במאציליך ובכמותך. אזהרה: היו מוכנים להתקשות בהליכה למחרת.
שרירי הבטן - קרשים
קלים ללמוד קרשים הם דרך בטוחה להפחתת כאבי גב ולשיפור היציבה. היכנס לתנוחת שכיבה, ואז הוריד את משקל גופך על הזרועות. שמור על גב ישר לחלוטין, וקמצץ את ליבתך. נסה להחזיק ארבע דקות ואז חזור שלוש פעמים נוספות. כשאתה בונה כוח, הוסף 10 שניות לכל סט.
34 שרירי הבטן - מתנופפים
שכב על הגב שלך, הרם את הרגליים ונפרפר לאט את הרגליים למעלה ולמטה, תוך שמירה על ישרים. אתה יכול גם להתנסות בהנחת הידיים מתחת לעצם הזנב או החוצה על הרצפה בזוויות של 45 מעלות, ובשמירה על ראשך שטוח או הרמתו במצב כמעט קראנץ '. כדי לעשות זאת בבטחה, שמור על גב תחתון שטוח על הקרקע.
35 מעליות רגליים
שכב על הגב והרם את רגליך ישרות כלפי מעלה ומטה. כדי להשיג את האימון הטוב ביותר, עשה זאת באטיות מבלי לאפשר לכפות הרגליים שלך לגעת באדמה. התנסו ברגליים פתוחות וסגורות.
36 שרירי הבטן - מכות הפוכות
כשאתה על הגב שלך, קירב את ברכייך כפופות לחזה שלך, ואז הוריד אותן בחזרה למטה. התנסו עם הראש שטוח על האדמה והונפו במצב קראנץ’.
37 שרירי בטן - למשך 30 שניות ברגל
זה כמעט כמו הקראנץ 'ההפוך, למעט הפעם, הרחב את הרגליים החוצה ישר מבלי לגעת באדמה. תוך כדי כיפוף ברכיים, הביא אותם לחזה שלך ואז הרחיב אותה החוצה.
38 abs - מגבים
ניתן לבצע תרגיל זה ברגליים כפופות או מורחבות. שכב על האדמה והניח את זרועותיך מושטות משני הצדדים. שמור את הרגל העליונה בזווית של 90 מעלות עם פלג גוף עליון, ו"נגב "אותם לאט מצד לצד.
39 abs - סופרמן מתחלף
שכב בחזיתך עם הידיים והרגליים מורחבות במצב סופרמן, וודא לשמור על החזה שטוח על האדמה. הרם והורד את זרוע ימין ורגל שמאל במקביל ואז התחלף עם היד והרגל האחרות.
Abs abs 40 - abs abs
כשאתה שוכב באותה תנוחה כמו הרמת הרגליים, הרם את הרגליים שלך זו לזו. ואז סובב את הרגליים יחד במעגל עם כיוון השעון. סובב 10 פעמים, ואז חזור במעגל נגד כיוון השעון. שמור על כפות הרגליים שלך לא לגעת באדמה. ולעצות נוספות לכושר נהדר, גנבו את אימון הפנתר השחור של מייקל ב. ג'ורדן.
