אם אובחנת עם לחץ דם גבוה - או יתר לחץ דם - נחשו מה: הצטרפת זה עתה למחצית מאוכלוסיית המבוגרים בארצות הברית. מטרידה עוד יותר היא העובדה ש 28 אחוז מאלו אינם יודעים אפילו שיש להם את זה, וזו הסיבה שלחץ דם גבוה מכונה "הרוצח הדומם". לחץ דם גבוה מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב, שבץ מוחי, מפרצת ואי ספיקת כליות - וזה תורם ליותר מ -15% מהתמותה בארה"ב בכל שנה.
עכשיו, הרשו לי להעלות חדשות טובות: תוכלו לנהל יתר לחץ דם ולהוריד את מספר לחץ הדם שלכם באמצעות שלל עצות וטכניקות פשוטות וניתנות לביצוע. אלה דברים שאתה יכול לעשות בכל יום ויום כדי להוריד את לחץ הדם הגבוה שלך ולהוריד את הסיכון שלך למות מוקדם. לכל הפחות, נסו ליישם לפחות כמה מתוך 40 התרגילים הללו בחייכם לכלי דם בריאים יותר, לב חזק יותר ולחיות חיים ארוכים יותר. לקבלת פריצות נוספות לחיות חיים ארוכים יותר, בדוק את 100 הדרכים האלה לחיות עד 100.
1 אכל כוס יוגורט בכל בוקר
מחקרים הראו כי סוג מסוים של חיידקים מועילים שחי במעיים שלנו יכול לחסום את ההשפעות של דיאטות עתירות מלח, ועוזר לשמור על לחץ דם תקין. יוגורט ומזונות אחרים המכילים חיידקים טובים, כמו קפיר, קימצ'י וכרוב כבוש, נקראים פרוביוטיקה ויכולים לעזור לשמור על בריאות המעי שלנו. ובזמן שאתה אוכל את זה, דע לך שיש שימוש שני בסתר למכסה היוגורט שלך.
בדוק את לחץ הדם שלך בבית
אחת הדרכים להיות מעל הבריאות שלך היא היכולת לפקח עליו במהירות ובקלות בבית, וזה נכון במיוחד ללחץ הדם. מדענים מאוניברסיטת אוקספורד גילו שאנשים עם יתר לחץ דם שבדקו את עצמם בבית - והיו להם תמיכה מאנשי מקצוע רפואיים מחוץ לבית - הצליחו להפחית את זה ב -3.2 מ"מ כספית משמעותית לעומת אלה שהסתמכו אך ורק על מינויים של רופאים. ולעצות בריאות נוספות מעולות, הנה 20 הרגלים יומיומיים המגבירים את הסיכון לסרטן.
3 להזיע בסאונה לעתים קרובות
זה אולי נראה מעט אינטואיטיבי, אך מחקר שנערך לאחרונה מפינלנד מצא כי תדירות של סאונה יכולה להוריד את הסיכון ללחץ דם גבוה. החוקרים דיווחו כי אנשים שהלכו באמבט החום ארבע עד שבע פעמים בשבוע, סבלו מלחץ דם נמוך ב -50% מאלו שהלכו רק פעם בשבוע. למידע נוסף על סאונות, הנה 9 יתרונות בריאותיים מדהימים של סאונות.
4 בחרו אגסים ומזונות עתירי סיבים תזונתיים
מזונות עשירים בסיבים כמו אגסים, פטל, שעועית שחורה וגרגירי חומוס הם חלק ממה שכדאי לנקוס בהם בכל יום. תכולת הסיבים הגבוהה עוזרת לגרום לנו להרגיש מלאים יותר כך שתוכלו לשמור על משקל בריא ביתר קלות, שהוא המפתח לשמירת לחץ הדם. לקבלת מידע נוסף על מה לאכול, קרא את 40 המזונות הלביים אותם לאכול אחרי 40.
5 מדיטציה 2.5 שעות בשבוע
Shutterstock
מדיטציה ותרגול מיינדפולנס ידוע זה מכבר כמשכך מתח נפשי גדול וככל שהלחץ שלך נמוך יותר, כך יש לחץ טוב יותר על לחץ הדם שלך. מחקרים שנערכו לאחרונה מקנט סטייט, אומרים כי תרגול של שעתיים וחצי של התנהגויות קשב, מדי שבוע, כמו מדיטציה בישיבה, סריקות גוף ויוגה, יכול להוריד את לחץ הדם בסביבות 5 מ"מ כספית. בונוס: להיות מודע זה גם אחד ממאה הסודות הטובים ביותר נגד הזדקנות!
6 הרם חיית מחמד
לא משנה אם מדובר בחתול, כלב, דג, ציפור, או אפילו זוחל, בעל חיים של חיית מחמד יכול להיות דרך מהנה ומתגמלת להכות על לחץ. היתרונות לטווח הארוך של חברות וזמן משחק להפחתת מתחים שתוכלו לקבל עם חיית מחמד יכולים לספק יתרונות להורדת לחץ דם, על פי מספר מחקרים.
7 אכל כוס בטטה
צריכת מלח נמוכה יותר טובה לשמירה על לחץ דם תקין, אך הוספת מזון מלא באשלגן יכולה גם לעזור. מזונות אלה - כמו בטטות, אבוקדו, תרד, שעועית - מספקים יותר אשלגן למערכת שלנו, מה שכבר הוכח כגורם לכליות לגרש יותר מלח, כך עולה ממחקר שנערך על ידי USC.
8 מכסים סלטים בשמן זית
כשמניחים שמן זית על ירקות כמו חסה, כרוב וגזר, המלאים בניטריטים, הוא יוצר תרכובות הנקראות חומצות שומן ניטרו, אומר מחקר שפורסם לאחרונה. בשמן זית יש שומנים בלתי רוויים הגורמים לטרנספורמציה זו, ואותן חומצות חדשות יוצרות אנזימים שמורידים לחץ דם. ולעצות נוספות לאכילה בריאה נהדרות, להלן 20 מיתוסי האוכל הגרועים ביותר שעדיין נמשכים.
9 אכלו תה צמחים
מחקר של אוניברסיטת טופטס מצא כי שתיית שלוש כוסות תה צמחים המכילות מעט היביסקוס בכל יום. החוקרים חושבים שהפיטוכימיקלים במרכיב מפחיתים את הדלקת בכלי הדם.
10 פופ הרבה פלפלים חריפים
Shutterstock
החומר הפעיל בפלפלים חריפים, וזה שמצית את הפה שלך, נקרא קפסאיצין. מחקרים הראו כי תרכובת לוהטת יכולה להועיל להפחתת לחץ דם גבוה מכיוון שהיא מאפשרת לכלי הדם להירגע ולאפשר ליותר זרימת דם.
11 לוגמים מעט מיץ דובדבנים טארט
Shutterstock
מחקר שנערך מאוניברסיטת נורתומבריה בבריטניה דיווח כי פשוט שתיית מעט מיץ דובדבנים מנטמורנסי יכולה להפחית לחץ דם גבוה בכמות דומה בהשוואה לנטילת תרופות. הירידה, שנמדדה ב -7 מ"מ הגה"ג בשלוש השעות שאחרי השתייה, היא יותר ממה שנדרש כדי להפחית 38% את הסיכון לשבץ מוחי. לקבלת דרכים נהדרות יותר לשדרג את הדיאטה שלך, שקול להשקיע בכמה מתוך 30 המזונות הטובים ביותר למקסום רמות האנרגיה שלך.
12 נבחן באופן קבוע
13 עלה על חותם
14 אטמי אוזניים קופצים
חשוב לוודא שחדר השינה שלכם קריר וחשוך כשאתם מכים את השק, אך חשוב גם שתהיה סביבה שקטה. מחקרים מצאו כי לשינה רגועה ומשקמת, אפילו רעשים חזקים למדי - כמו מזגן מזמזם - יכולים להעלות את לחץ הדם שלך. ואם אתה מתקשה לישון, התחל לקרוא את 65 הטיפים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם.
15 לפצח אבטיח
Shutterstock
אבטיח מלא בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שעוזרים ליצור גוף בריא. הם גם עמוסים בחומצות אמינו ציטרולין וארגינין, ומחקר שנערך מאוניברסיטת פלורידה ב -2010 גילה כי תמצית אבטיח המכילה 6 גרם של אמינו הצליחה להוריד את לחץ הדם אצל מבוגרים בריאים.
16 מערבבים קרדיו ויוגה לאימונים שלך
מחקר יוגה שהודו טוען כי עשיית קצת יוגה והוספת קרדיו יכולה לתת לשגרת האימון שלך את האגרוף הנוסף להורדת לחץ הדם. החוקרים הראו כי השילוב יכול להפחית גם במסת הגוף וברמות הכולסטרול. ואם אתם נוסעים הנה הדרך הטובה ביותר לעשות יוגה במטוס.
17 להיות יותר מיני
פעילות אנרגטית בין הסדינים יכולה לא רק לחזק את הלב, היא גם נהדרת להפחתת רמות הלחץ על ידי שחרור אנדורפינים. טכניקה זו להפחתת לחץ מרגיעה וחושנית תוריד את לחץ הדם שלכם - רק וודאו שאתם מקיימים יחסי מין לעיתים קרובות, לפחות ארבע פעמים בשבוע.
18 עשה מעליות
ביצוע אימונים מרובי מפרקים, או מורכבים, מאתגרים את גופך וזורמים הרבה דם, מה שמייצר לב חזק יותר וכלי דם רגועים יותר. אתה יכול לבצע תנועות סקוואט, שכיבות סמיכה וריאות, אבל אם אתה לחוץ לזמן, לפחות עשה סמי הגבהה בזמן שהם עובדים כ 90% מהשרירים שלך בתנועה אחת.
19 שים בשר בקר רזה על הצלחת שלך
הרבה דיאטות שנועדו להוריד את לחץ הדם אומרות לעיתים קרובות להשאיר בשר אדום לחלוטין, אולם הוכח כי חיתוך רזה של בשר בקר כל יום הוא בריא ללב, אומר מחקר חדש שפרסם פן סטייט. לכו לחתכים רזים כמו צלייה עגולה, סינטה עליונה וסטייק דש, והוסיפו גם הרבה פירות וירקות. ואם אתה מרגיש שחתך הבשר שלך לא כל כך מפואר כמו שאתה אוהב, אל תדאגי: פשוט גוש אותו באחת מ -15 המרינדות הסטייק הטובות ביותר על הפלנטה.
התרחק מממתקים מלאכותיים
התרחקות ממזונות עם תוספת סוכר כשמנסים לרדת במשקל ולהוריד את לחץ הדם, אך דאגו גם לצמצם כל ממתיקים מלאכותיים. מחקר קנדי מצא כי ממתיקים מזויפים כמו אספרטיים וסוכרלוז עשויים להעלות את הסיכון להתפתחות לחץ דם גבוה.
21 אל תעבוד שעות נוספות
הקפד ליידע את הבוס שלך כי ימים ארוכים ולחוצים בשעון עלולים להרוג את המוקדם שלך. מחקר שנערך על למעלה מ -10, 000 עובדים שפורסם בכתב העת European Heart Journal הראה כי עבודה של שלוש שעות או יותר במשך יום רגיל של שבע שעות העלתה את הסיכון למוות מבעיות הקשורות ללב כמו לחץ דם גבוה ב -60%. אם זה נשמע כמוך, תירגע! וקראו את הדרך הטובה ביותר להשיג איזון.
22 שתו כוס מיץ סלק
זה אולי לא המיץ הכי טעים בעולם, אבל הפלת כוס מיץ סלק מדי יום עלולה להוריד את לחץ הדם שלך, כך אומר מחקר שפורסם בכתב העת Hypertension. הרמות הגבוהות של החנקות פועלות להרחבת כלי הדם, ומאפשרות מעבר קל יותר ולחץ נמוך יותר.
23 הכה במשקולות במשך שעה בשבוע
Shutterstock / Kzenon
הרמת משקולות למשך שעה בשבוע יכולה להוריד את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה ב -17%, אומר מחקר חדש שפורסם ב- Mayo Clinic Proceedings. אם אתה יכול גם להוסיף פעילות אירובית מסוימת, מציינים החוקרים, התערובת הזו הוכחה כמגוננת ביותר על מערכת הלב וכלי הדם.
הכינו סלט תרד
תרד עשיר באשלגן, המסייע בפינוי נתרן מגופך, והוא מכיל תרכובות צמחיות שיכולות להפחית את התיאבון ולבלום את התשוקה למאכלים מלוחים המובילים לעלייה במשקל. מדד מסת גוף גבוה נקשר ללחץ דם גבוה, אומר מחקר שפורסם בשנת 2017 ב- JAMA Cardiology .
25 להתרחץ ביער
Shutterstock
הפעולה שהומצאה ביפנית של שינרין יוקו , או רחצת יער, יכולה להוריד את לחץ הדם ולהגביל את ייצור הורמוני הלחץ. אתה לא צריך לנסוע ליפן כדי לחוות את היתרונות המרגיעים, פשוט ללכת ליער מקומי ולקחת זמן להאט וליהנות מהעצים והמרחב הירוק. בשוק ליעד מדהים? נסה את אחד מ 20 המקומות הכי זניים בכדור הארץ.
הפסק לצרוך משקאות אנרגיה
המשקאות הפופולאריים - ודי מגעילים - שמי שצריכים דחיפה לאהוב לנקז, יכולים גם להעלות את לחץ הדם שלך, אז הרחק אותם מהתזונה שלך. מחקרים הראו כי בדרך כלל הם מכילים הרבה קפאין וטאורין ששניהם יכולים להשפיע לרעה על לחץ הדם ועל תפקוד הלב.
עצרו ליד כפית מלח
לצד קבלת יותר אשלגן בתזונה, עליכם גם להגביל את צריכת הנתרן. אם אתה מקבל יותר מ -2, 300 מגה ליום המומלץ (שווה לכף כפית אחת) מכמה תוספות מלח או ממה שכבר נמצא באוכל שלך, חתוך אותו. תוספת מלח עלולה להוביל ללחץ דם גבוה, עורקים נוקשים ומחלות לב. ולעצות נוספות בתחום הבריאות, להלן 40 מיתוסי הבריאות שאתה שומע כל יום.
28 צאו להליכה קצרה בכל שעה
עמידה והתנועה לעיתים קרובות יותר במהלך היום הוכחה כמשפרת את הבריאות, ומחקר מאוניברסיטת מיזורי מצא שרק 10 דקות הליכה לאחר הישיבה יכולה לאפשר לכלי הדם שלך להיפתח ולהחזיר את זרימת הדם. ישיבה של שש עד שמונה שעות ביום מפחיתה מאוד את זרימת הדם שלך ברגליים.
29 נו על שוקולד מריר
Shutterstock
מטה-אנליזה שנערכה לאחרונה בקרב 15 מחקרים גילתה כי אכילת שוקולד מריר יכולה להוריד את לחץ הדם אצל אלו שכבר סובלים מיתר לחץ דם. הטיפול הדקדנטי טעון בפלבנולים קקאו בריאים לב, או תרכובות צמחיות, המגבירים את תפקוד כלי הדם.
30 קח תנומה של 45 דקות
Shutterstock
הקדיש זמן כלשהו ליום שלך לנודניק מהיר ותוכל להוריד את לחץ הדם שלך, על פי מחקרי 2011 שהופיעו בכתב העת הבינלאומי לרפואה התנהגותית . המחקר מצא כי שינה בשעות היום באורך של 45-60 דקות הורידה את קריאות לחץ הדם בכמות משמעותית. רוצה באמת לרומם את משחק הכישוף שלכם? שקול "תנומת קפה". לדברי הכתב שלנו, זה ישנה את חייך.
31 בדקו את הנחירות הרגילות
נחירות לא רק מעצבנות במיוחד את הסובבים אותך, זה גם יכול להיות איתות שאתה סובל מהפרעת שינה כמו דום נשימה בשינה. מופע יחיד של דום נשימה בשינה מפריע לגוף לנסות לווסת את לחץ הדם, מה שעלול לפגוע בכלי הדם ולתרום למחלות לב. ובשביל לעזור לסחוט בנחירות אחת ולתמיד, קרא את חמש הסיבות שאתה נוחר בכל לילה - ואיך לעצור את זה.
32 הגבל את השימוש בסמארטפון
הבאזזות וההודעות והטקסטים הבלתי פוסקים המגדירים את החיים עם הסמארטפון המודרני עשויים להקל על כמה היבטים בחייכם, אך בסך הכל הקקופוניה והניקוז הקשב יוצרים לחץ ולחץ דם גבוה יותר. נסה להפריש כמה שעות של זמן פנוי לטלפון בכל יום… אם יש לך את העוצמה.
33 קח תוסף שמן דגים
חומצות השומן אומגה 3 שנמצאות בדגי מים קרים כמו מקרל וסלמון חשובים לבריאות הלב. כדי להספיק להפחתת לחץ דם גבוה, פנו לתוסף שמן דגים איכותי - רוב המסמכים ממליצים על עד 1, 000 מ"ג ליום - אומר מחקר מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה.
34 צחוקים נוספים
לימוד להירגע, לצחוק ולהיות מאושר יותר באופן כללי, יהפוך אתכם לבריאים יותר, ולא רק שיש לכם מערכת לב וכלי דם חזקה יותר. כשאתה חי חיים מאושרים והומוריסטיים יותר, המוח שלך משחרר דופמין ובעקבות כך מפיץ תרכובת שמורידה לחץ דם, כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה.
35 קבל כמה קרניים
Shutterstock
ישיבה בשמש היא נהדרת עבור ויטמין D, אך חשיפת עורכם לאור השמש היא גם אחת הדרכים להוריד את לחץ הדם שלכם, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת סאות'המפטון בבריטניה הקרניים מייצרות רמות של תחמוצת החנקן בעור ובדם. עלייה, שמרגיעה את כלי הדם ומורידה את לחץ הדם.
36 חטיף על קומץ צימוקים
ענבים קטנים מיובשים אלה עמוסים בתרכובות צמחיות הנקראות פוליפנולים, יחד עם אשלגן, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. אכילת צימוקים מדי יום עלולה להוריד באופן משמעותי את לחץ הדם שלך, אומר מחקר שנערך בשנת 2012. נמצא כי ענבים מורידים את לחץ הדם, אז ערבב חלק לתזונה שלך אם אתה לא חובב צימוקים.
37 התאם את הצוואר שלך
38 מערבבים קצת טופו הלילה
מחקר מאוניברסיטת קולומביה, תרכובת שנמצאה במוצרי סויה כמו טופו וחלב סויה המכונה איזופלבונים (שנמצאים גם בתה ירוק ובוטנים). איזופלבונים נחשבים כפועלים להפחתת לחץ הדם על ידי העלאת האנזימים היוצרים תחמוצת החנקן.
39 מערבבים חבורה של גאזפצ'ו
הירקות הטריים המרכיבים קערה נהדרת של גאזפצ'ו - עגבניות, מלפפונים, בצל, שום ושמן זית - הוכחו כולם כמפחיתים לחץ דם גבוה. אולם המשולבת מגבירה את ההשפעה והופכת את המרק הקור למתחם לחץ דם הרוצח, אומר מחקר שנערך בשנת 2012 מספרד.
40 תוסף עם חלבון מי גבינה
Shutterstock
הטרדת טלטול שנעשה באבקת חלבון היא טקס קבוע לאחר הרמת משקולות, אך צריכת חלבון מי גבינה עשויה גם להילחם בלחץ דם גבוה. אוניברסיטת וושינגטון הראתה כי שתיית משקאות חלבונים בעלות נמוכה כל יום עלולה להוריד לחץ בקרב הסובלים מיתר לחץ דם. למידע נוסף על חלבונים לאכול, בדקו את חטיפי החלבונים הגבוהים ביותר לגברים.
