תאמינו או לא, הפיכת 40 משמעה שאתם מחוץ לטווח הגילאים בהם מתפתחות לרוב מחלות רבות. אלה כוללים סוכרת מסוג 1, לופוס, מחלת קרוהן וסרטן האשכים. החדשות הרעות הן שבעבר 40, חבורה של מחלות אחרות - כולל מספר סרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם - מתחילות להיות הרבה יותר שכיחות.
אבל לפני שתתפטר עם עצמך מהסיכוי להתמודד עם מחלות כרוניות ברגע שחייך, בגיל 40, באמת התחיל, דעי שיש המון שינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי להוריד את הסיכון לפתח מחלות אלה מלכתחילה או להפחית את ההשפעה שיש להם. רוצים לדעת מה הם? להלן 40 ציוצים התנהגותיים שתוכלו לעשות כדי להמשיך ליהנות מהחיים עד תום. למידע נוסף על שמירה על בריאות, למד את 40 הדרכים שגופך משתנה לאחר 40.
1 בצע בדיקות קבועות לתיק שלך
Shutterstock
לאחר גיל 40, בדיקות סדירות ובדיקות חשובות מכדי למנוע מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סרטן ושלל מחלות שונות ושינוי חיים. מחקר משנת 2007 שפורסם בכתב העת Scandinavian of Public Health עקב אחרי אלפי בני 30 עד 49 לאורך תקופה של 15 שנים וגילה כי אלו שפנו לקבלת טיפול מונע באופן קבוע היו פחות סבירים לחלות. אם אתה רוצה שהפגישה שלך תהיה ללא כאבים ככל האפשר, בדוק את 10 הסודות האלה למקסום ביקור של כל רופא.
2 אכלו תרד
Shutterstock
בונה שרירים מצוין זה מקור עשיר לאומגה 3 וצמחי חלבון, העוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי ואוסטאופורוזיס. אבל יש עוד: החומצה מגדילה גם את זרימת הדם לאיברי המין, ומסייעת בהגנה על גברים ונשים כאחד מפני בעיות מיניות הקשורות לגיל. מכוונים ל -1 כוס תרד טרי או 1/2 כוס מבושלת ביום. ואם אתה מוצא את עצמך מגורה יותר מהרגיל, שקול לתבל את חדר השינה שלך עם אחד כזה.
3 מדיטציה
Shutterstock
מספר מחקרים הראו כי מדיטציה מסייעת בשיפור סוגים רבים של מצבים, כולל דיכאון, חרדה, כאבים כרוניים, סוכרת ולחץ דם גבוה, כמו גם בשיפור מיומנויות הריכוז, הזיכרון וההיגיון. אם אתה חושב שאין לך זמן לעשות מדיטציה, חשוב שוב. גישור הוא אחת משלושת הדרכים להחריד ב -30 שניות או פחות.
4 הגדל את הסידן שלך
בשלב זה בחייכם, עליכם לחשוב על צפיפות העצם ומה תוכלו לעשות כדי לחזק אותה. כדי לשמור על צפיפות העצם, צרכו 1, 000 עד 1, 200 מ"ג סידן מדי יום יחד עם ויטמין D ופעילות גופנית מתונה.
5 סודה לשתייה
Shutterstock
בזמן שאתה מגדיל סידן כדי לעזור לעצמות שלך, גזור סודה. כן, אפילו דברים הדיאטה. רמות גבוהות של זרחן בסודה כהה מחלישות את העצמות, ומחקר שפורסם ב- FASEB Journal מצא כי לעכברים עם רמות גבוהות של זרחן בדם היה אורך חיים של כמעט 25%. לקבלת עצות נוספות בנושא הזדקנות, זכרו את 34 הרגלים רעים שכולם צריכים להפסיק בגיל 40.
6 התאם את שגרת האימון שלך למי שאתה עכשיו
פעם יכולת לצאת מפציעה שנגרמה מאימון אינטנסיבי - איבופרופן או שניים היו כל מה שאתה צריך. הדברים משתנים בשנות ה -40 לחייך.
ככל שאנו מתבגרים, גופנו אינו מסוגל לסבול את אותה רמת אינטנסיביות. דברים נשברים, קורעים ומחבלים בקלות רבה יותר ופציעות אלה נוטות להתעכב יותר. זה לא אומר שעליך לוותר על האימון, אבל זה אומר שאתה צריך להקשיב לגופך ולהתאמן בצורה שלא תעמוד לצדדך במשך שבועות רצופים או גרוע מכך, תצטרך ניתוח מסוג כלשהו.
"בעוד תנועה חשובה במיוחד, עלינו לעשות את מה שטוב לגופנו ככל שאנו מתבגרים", אומרת איזבל סמית ', מ.ס., RD, CDN, דיאטנית רשומה ומייסדת חברת איזבל סמית תזונה.
7 אל תתעמל יתר על המידה כדי לקזז בגלל פינוק
סמית 'מספרת כי הרבה מלקוחותיה מתאמנים במיוחד כדי לפצות על גישה פחות מאופקת באכילה. "היכולת שלנו לעשות זאת ככל שאנו מקבלים שינויים ישנים יותר - גופנו משתנה, והמטבוליזם שלנו משתנה, " היא אומרת ומוסיפה כי הכאת גופך לפנק את נטייתך לסופגניות ובייקון היא - כפי שצוין לעיל - רעיון רע, לא פחות מכיוון ששמירה על משקל בריא באמת 80% תזונה ורק 20% פעילות גופנית.
8 תוריד את הבטן
הנה סיבה מפוכחת לאכילה טובה ולפעילות גופנית בעוצמה שלא תעבוד אותך ותמנע אותך מחדר הכושר: אגרוף הבירה מפזר רעלים וגורם לסוכרת, מחלות לב, אי ספיקת כבד ועוד כל מיני בעיות אחרות. החדשות הטובות: ניתן לכוון את שומן הבטן על ידי אכילת מאכלים טעימים שבאמת מכבים את הגנים האחראים לייצורו.
9 אכלו גויאבה
גויאבה מספקת 600% מהוויטמין C ביום בכוס אחת בלבד. לעומת זאת, כתום קטן אורז 85% בלבד. מחקרים מראים כי לאנשים עם רמות גבוהות של ויטמין C במערכותיהם, עשוי להיות השכיחות הנמוכה ביותר של סוכרת.
10 טלטל את העץ שלך
אילן היוחסין שלך. השתמש בשירות כמו 23 & Me שינתח את המידע הגנטי שלך ויגיד לך לאילו מחלות אתה נוטה גנטית.
11 קבל את K שלך
Shutterstock
אכילת ירקות עליים כמו קייל, קולארדים וירקות חרדל יכולה לסייע בהאטה של הידרדרות קוגניטיבית, על פי מחקר חדש שבדק את התזונה של כמעט 1, 000 משתתפים.
למה? הכל תלוי בתכולת הוויטמין K הגבוהה שלהם. החוקרים גילו כי אנשים שאכלו מנה אחת עד שתיים של ירקות עלים מדי יום היו בעלי יכולת קוגניטיבית של אדם הצעיר ב -11 שנים מאלו שלא צרכו כלום.
12 עמדו בעצמכם
רוצה סיבה נוספת להצטרף לשיגעון השולחן? ישיבה של פחות משלוש שעות ביום עשויה להוסיף שנתיים לחיים שלך, על פי ניתוח תיאורטי של הנתונים הקיימים שפורסמו ב- BMJ Open.
13 אכלו שוקולד מריר
Shutterstock
אם הסגן שלך הוא שוקולד, חדשות טובות! מוצרי הקקאו עשירים בפלבנואידים שעל פי מחקר BMC ברפואה משנת 2010 יכולים להוריד את לחץ הדם בקרב אלו הסובלים מיתר לחץ דם וגם יתר לחץ דם. מחקרים אחרים מצביעים על כך שפלוונולים של קקאו יכולים לסייע לגוף ליצור ניטריטים, אותו חומר כימי בירקות סלק וסלק המרחיב את כלי הדם, מקלים על זרימת הדם ואת רמות לחץ הדם. לכרסם על שוקולד מריר עם תכולת קקאו כלפי מעלה של 70%.
14 מברשת וחוט דנטלי
Shutterstock
יש לך יותר מחללים לדאוג אם לא תבריש וחוט דנטלי ותמנע תזכורות ממשרד רופא השיניים שלך. היגיינת פה נהדרת יכולה להפחית סיכונים למחלות לב, דמנציה ושבץ מוחי.
15 השתמש בכורכום נוסף
הזדקנות פירושה שהתגובה הדלקתית של הגוף היא לעתים קרובות עודף לדרישות ויכולה למעשה לתסכל את תהליך הריפוי. כורכומין, המרכיב הפעיל בכורכום, חוסם את השפעותיהם של אנזימים פרו-דלקתיים ושליחי כאב כימיים. כמו כן נמצא כי כורכום מפריע לגדילה והתפשטות של תאים סרטניים ומוריד את רמת הכולסטרול. אתה יכול לקחת אותו בצורה כמוסה או לשלב אותה בבישול שלך. מפזרים אותו על ערבוביית טופו, זרקו אותו עם ירקות קלויים, או הוסיפו לו את האורז החום שלכם.
16 אלכוהול: לגום, אל תזלול
מוכנים לכמה חדשות טובות? מחקרים מראים כי שתייה מתונה יכולה לסייע במניעת מחלות לב, דמנציה והארכת החיים. בהנחיות התזונה של אמריקאים לשנת 2010 אמרו כי המחלקה לבריאות ושירותי אנוש היו "עדויות חזקות" לכך ששתייה מתונה מונעת מחלות לב, ו"ראיות מתונות "לפיה זה סייע במניעת דמנציה.
מה מתינות? במטא אנליזה של 34 מחקרים שעקבו אחר הנבדקים במשך שנים, אמר ההסתדרות הרפואית האמריקאית כי "1 עד 2 משקאות ביום לנשים ו -2 עד 4 משקאות ביום לגברים קשורים להפך לתמותה מוחלטת."
17 שמור על קירור בחדר השינה שלך
Shutterstock
תאמינו או לא, מחקרים מראים שהורדת התרמוסטט לפני השינה יכולה להגן עליכם מפני סוג המשקעים שמתפתחים כבר בגיל 40. ראו, כשאנחנו ישנים, גופנו מתקרר מעט, וגורם לשחרור של הורמוני גדילה מתקנת. אם אתה חם מדי, אתה מקבל פחות מההורמונים האלה. בנוסף, להיות קריר יותר מוריד את רמת הקורטיזול בגוף, את הורמון הלחץ שיכול להוביל לאכילת יתר, סוכרת ודלקת הגורמת למחלות.
18 שתו תה ירוק
Shutterstock
נוגדי החמצון החזקים שלו עשויים גם להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" ובמקביל להגדיל את רמות הכולסטרול ה"טוב ", כך טוענים חוקרי הרווארד. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהפוליפנולים בתה ירוק עשויים לחסום את ספיגת הכולסטרול במעי וגם לסייע לגוף להיפטר מכולסטרול.
19 צא מההצגה שלך בשעות הלילה המאוחרות
חוקרים מבית הספר למינהל עסקים בהרווארד גילו כי אנשים שישנו בדרך כלל שבע שעות או פחות בלילה והלכו לישון רק שעה קודם לכן חוו ירידה ברמת מדידת לחץ הדם. לחץ דם נמוך יותר מוריד את הסיכון ללקות בהתקף לב או שבץ מוחי.
עובדה של 20 n, שמור על מינימום צריכת טלוויזיה שלך
Shutterstock
על פי מחקר מאוניברסיטת קווינסלנד, אוסטרליה, כל שעה של טלוויזיה שאתה צופה אחרי גיל 25. חוקרי אופי מצאו גם כי אנשים שבילו בממוצע שש שעות ביום בצפייה בטלוויזיה מתו כמעט חמש שנים לפני כן מאנשים שלא צפו בכלל טלוויזיה.
21 אם אתה רעב לאכול משהו, אם אתה לא, כאילו, לא.
Shutterstock
הדיאטנית זואי ניקולסון, מייסדת שותפה של תנועת אכילת המתינות, דוגלת ב"אוכל אינטואיטיבי ", כלומר אכילה רק כשהיא רעבה ולא בגלל שזו ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים או ארוחת הערב. "כשאנחנו אוכלים באופן אינטואיטיבי, גופנו משתוקק למגוון מזון מזין. יש סיכוי הרבה יותר לאכול או לאכול יותר מדי ולאכול, וזה הופך להיות קל יותר לשמור על משקל בריא ויציב יותר, " היא אומרת.
22 שתו קפה יווני
Shutterstock
חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת אתונה ערכו מחקר שנערך על 71 גברים ו -71 נשים שחיו באי היווני איקריה ומצאו כי אלה ששתו קפה יווני מבושל על בסיס יומיומי, היו בעלי תפקוד אנדותל טוב יותר מאלו ששתו קפה מסוג אחר..
תפקוד לקוי של האנדותל הוכח גם הוא כמנבא את אירועי לוואי שליליים קרדיווסקולריים בעתיד, ונמצא גם במחלות דלקתיות כמו דלקת מפרקים שגרונית ו זאבת אריתמוס מערכתית.
לרקוד כמו שאף אחד לא צופה
Shutterstock
מחקרים מאוניברסיטת בלפסט באוניברסיטת קווין עולה כי אנשים (אנשים שמעבר לימי הסלט שלהם, בפרט) יכולים לרקוד את דרכם לקראת בריאות ואושר משופרים בגלל התועלת החברתית, הנפשית והפיזית של הפעילות.
24 חותכים בשר
מחקר שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine מצא כי לצמחונים יש סיכון נמוך ב -12 אחוז למוות בטרם עת לעומת אוכלי בשר.
25… בשר מעובד במיוחד
מחקר משנת 2013 קישר דיאטה כבדה בבשר מעובד - כמו נקניק ובייקון - לסיכון גבוה יותר להתפתחות סרטן ומחלות לב.
חשבו על המוות
מספר מחקרים הראו שכאשר אנו נזכרים בתמותה משלנו, אנו נוטים יותר לקבל החלטות טובות יותר בנוגע לבריאותנו, כמו שימוש בקרם הגנה, עישון פחות ופעילות גופנית רבה יותר.
27 אכלו יוגורט
תרבויות שונות טוענות ליוגורט כיצירה משלהן. מה שלא חולק עליו הוא היתרונות הבריאותיים של המזון בן 2000 שנה: תסיסה מולידה מאות מיליוני אורגניזמים פרוביוטיים המשמשים תגבורת לגדודי החיידקים המועילים בגופכם. זה עוזר להגביר את המערכת החיסונית שלך ומספק הגנה מפני סרטן. אולם לא כל היוגורטים הם פרוביוטיים, לכן יש לוודא שהתווית אומרת "תרבויות חיות ופעילות".
28 מתנדב
Shutterstock
על פי מחקר מאוניברסיטת מישיגן, מתנדבים עשויים לחיות זמן רב יותר מאנשים שלא נותנים מזמנם. פורסם בשנת 2013 בכתב העת Psychology and Aging, הוא הניח שאנשים שיחזירו להם יכול להיות מתוגמלים בלחץ דם נמוך יותר ולכן בסיכון מופחת לשבץ מוחי ולמחלות לב וכלי דם.
29 לוח זמנים לישון
כשהיית בת 20 יכול להיות שהסתלקת רק עם ארבע או חמש שעות שינה, אבל הימים ההם חלפו מזמן. חשוב לבריאותך ושפיותך שתזמן שינה מספקת - לפחות שבע שעות - בכל לילה. כדי לעזור לך לעשות זאת, עיין בעשרת הטיפים לשינה הטובה ביותר שלך אי פעם.
30 נאפ
אם כבר מדברים על עצם עין, בדוק את זה. תנומה קצרה רגילה מקטינה באופן דרמטי את הסיכון להתפתחות מחלות לב כליליות. מחקר שנערך בקרב כמעט 24, 000 אנשים במשך שש שנים מצא כי חוטפים מדי פעם היו בעלי תמותה כלילית נמוכה של 12%, ואילו אלה שנמנום לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך לפחות 30 דקות היו בעלי תמותה נמוכה ב -37%.
31 כפול למטה על אשלגן
Shutterstock
למרות שאנחנו לא אומרים שעליך להכפיל את צריכת הבננה שלך, חשוב שתגדיל את צריכת האשלגן שלך מכיוון שהיא יכולה לעזור להוריד את הסיכון ללחץ דם גבוה. מקורות אשלגן טובים כוללים את מרבית הפירות והירקות כמו בננות, תפוחי אדמה, אבוקדו ותרד.
32 פנו זמן לחברים ובני משפחה
מחקר אפידמיולוגי הוכיח קשר חזק בין לחץ כרוני לבין התרחשות מחלת לב כלילית. מחקרים אחרים הראו כי עובדים הסובלים ממתח הקשורים לעבודה ואנשים מבודדים חברתיים או בודדים הם בעלי סיכון מוגבר להתקף לב או שבץ מוחי ראשון. אם אתה מרגיש כאילו הצלחת הפתגמית שלך עמוסה מדי בעבודה, דבר עם מישהו על זה והפוך זמן איכות עם חברים ובני משפחה ללא משא ומתן.
33 חותכים את הסוכר
הקשר בין עלייה בסיכון לסיכון לסוכרת נמצא ממש שם עם "עישון גורם לסרטן ריאות" ברשימת האמיתות הרפואיות הבלתי ניתנות לשינוי - למרות מה שיצרני הסודה מנסים לומר לנו. אולם החוקרים של Mayo Clinic הרחיקו אפילו יותר את עצמם ואמרו כי תוספת של פרוקטוז תזונתי - גם כסוכר שולחן או המרכיב העיקרי בסירופ תירס עתיר פרוקטוז - עשויה להיות הגורם הראשון לסוכרת.
34 לעבור לעיר
Shutterstock
מחקרים מראים כי עירוניים נוטים לחיות זמן רב יותר ובריא יותר מאשר עמיתיהם בעכבר הארץ.
הפוך נוגדי חמצון לחבר הכי טוב שלך
נכון לעכשיו אתם בטח יודעים כי נוגדי חמצון הם בריאים, אך חומרי התזונה חשובים במיוחד ככל שאנו מתבגרים על מנת למנוע ולהילחם נגד בעיות שעלולות להופיע כמו נזק לעור או אפילו סרטן מסוים.
36 אכלו עגבניות
Shutterstock
מחקרים חדשים מצאו כי הסיבה לכך ששיעורי המלנומה כל כך נמוכים באזורים כמו הים התיכון נובעים, לפחות בחלקם, מהתזונה הים תיכונית המושמעת שלהם. מזונות עשירים בנוגדי חמצון, במיוחד פירות וירקות בצבעים עמוקים, יכולים לעזור להילחם בהשפעה המחמצנת של קרני UV. מחקר אחד שפורסם בכתב העת British Journal of Dermatology מצא כי משתתפים שאכלו חמש כפות של רסק עגבניות (צורה מרוכזת מאוד של עגבניות טריות) מדי יום הראו הגנה של 33 אחוז יותר מפני כוויות שמש מאשר קבוצת ביקורת. למידע נוסף על אורח החיים הים תיכוני, בדקו את 5 סודות החיים האיטלקיים הבריאים שישנו את חייכם.
37 אל תלך לכעוס
במחקר שנערך על 1, 700 מבוגרים נשואים, חוקרים מאוניברסיטת בריגהם יאנג גילו כי ככל שהתווכחו יותר במערכת היחסים, כך הבריאות של המבוגרים גרועה יותר.
לאכול יותר סלמון
Shutterstock
דגים שומניים כמו סלמון בר מכילים חומצות שומן אומגה 3 המסייעות להפחתת הדלקת, להאט את הצטברות הטרשת בתוך כלי הדם ולהגדיל את היחס בין רמות הכולסטרול הטוב לרע. ניתוח של 20 מחקרים שפורסמו בכתב העת JAMA מצביע על כך שאכילת מנה אחת עד שתיים של 3 אונקיות של דגים שמנים בשבוע מפחיתה את הסיכון למות ממחלות לב בכ -36 אחוז מרשים!
39 עלו במדרגות
Shutterstock
חוקרים מאוניברסיטת ז'נבה חישבו כי בקרב אנשים עם אורח חיים בישיבה, פשוט עליית המדרגות הייתה מספיק פעילות גופנית כדי לשרוף שומן בגוף ולהוריד לחץ דם.
40 אל תזמינו
Shutterstock
מחקר שפורסם בתזונה לבריאות הציבור בשנת 2012 מצא כי אנשים שמבשלים בבית עד חמש פעמים בשבוע היו בסבירות גבוהה של 47 אחוזים בחיים 10 שנים מאוחר יותר מאלו שלא. מצא את 10 התוספות הטובות ביותר לתזונה שלך כאן ותתחיל עליה!
