ברגע לחצות את הסף לשנות ה -40 לחיים, הסיכון שלך לפתח מחלות לב הופך להיות אמיתי מדי. למעשה, גברים בני 40 עד 59 מייצגים 6 אחוז מהאנשים הסובלים ממחלות לב, ואילו נשים באותו גיל מייצגות 5.6 אחוזים - קפיצה גדולה מהפחות מאחוז בשני המינים בשנות ה -20 וה -30 לחייהם.
מחלות לב נותרות הרוצחת מספר אחד של מבוגרים בארצות הברית, כאשר למעלה מ- 350, 000 אנשים נכנעים למחלות לב מדי שנה, ומוערכים מדי שנה כי המדינה עולה מעל 200 מיליארד דולר. למרות שמחלת לב הורגת אחד מכל שבעה אמריקאים בכל שנה, מאמצי החינוך ואורח חיים בריאים החלו להחזיר את המחלה הקטלנית לאט לאט - משנת 2005 עד 2015 מספר האנשים שמתו ממחלות לב ירד בכמעט 18%.
1 קבל שטויות
העמיסו על מוצרים מבוססי עגבניות כמו רוטב (בקשו תוספת על הפיצה שלכם!) והוסיפו עוד כמה פרוסות לכריך. מחקרים מראים שליקופן, נוגד חמצון המצוי בעגבניות, יכול לשמור על ניקיון דפנות העורקים. פשוט לך בקלות על הקטשופ: הוא מלא בסוכר.
2 לכו בננות
Shutterstock
מילוי הכמות היומית המומלצת של אשלגן נמצא ששומר על לחץ הדם בבדיקה, כלומר, הלב שלך לא צריך לעבוד קשה כל כך, כך שיהיה בננה נוספת. כדי לקבל את 3, 500mg המומלץ ליום, נסו להוסיף לתבשיל בטטות או תרד. ולדרכים נוספות לשמור על לב חזק, למד להימנע מסם ה- OTC השכיח שמעלה את הסיכון שלך להתקף לב.
3 תבל את חייך
Shutterstock
תבלינים כמו ג'ינג'ר וכורכום מכילים רמות גבוהות של תרכובות צמחיות שיכולות לשמש כנוגדי דלקת כשאנו בולעים אותם, אז הוסף אוכל הודי ומטבח סיני לרפרטואר המתכונים שלך. דלקת נמוכה בגוף פירושה לב בריא יותר. ולשימושים מדהימים יותר לכורכום, למד כיצד השימוש בכורכום יכול להפוך את שיניך לבנות יותר מבעבר.
4 חיסלו את עצמכם
Shutterstock
מחקרים גילו כי הקפדה על שתישאר מתוח לחם - לפי המינון של לפחות חמש כוסות 8 אונקיות ביום - יכולה להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב בשיעור 60% מדהים. הרם בקבוק נירוסטה עמיד עם קירות כפולים ושמור אותו מלא ליד שולחן העבודה שלך כל היום.
5 התחל שורה
6 אל תפחד החלמון
Shutterstock
ביצים היו ברשימת הרבים ללא דיון של דיאטנים ורופאים במשך עשרות שנים מכיוון שהחלמונים מכילים כמות טובה של כולסטרול. אולם מחקרים שנעשו לאחרונה מצאו כי רק מכיוון שיש כולסטרול במזון, זה לא אומר שזה ישפיע על רמות בגופך. אכלו ביצים כל יום, חלמון והכל, בעודן אורזות חבורה של ויטמינים ומינרלים ואורזת חלבון ושומנים איכותיים.
7 הציגו את השאלה
אם אתה במערכת יחסים ארוכת טווח, קדימה בקש מה boo שלך להתחתן איתך - זה טוב לבריאותך וללב שלך. במחקר שפורסם לאחרונה, נמצא כי בחברים הטרמפים יש סיכון נמוך יותר למות ממחלות לב מאשר לבבות בודדים שם. וחברים, אם אתם חושבים לרדת על ברך אחת, וודאו שאתם מודעים היטב ל -20 הדרכים למסמר לחלוטין את הצעת הנישואין שלכם.
שמור על ניקיון
Shutterstock
ההקפדה על חיי ניקיון באופן כללי היא טיפ מסביב טוב, אך מחקרים הראו שכאשר גופכם נלחם בזיהומים תכופים זה יכול לגרום להצטברות הנוגדנים הנלחמים בפולשים. ואנשים העודפים של לוחמים נשכחים במחזור היו בעלי שכיחות מוגברת של עורקים סתומים. הקפד לשטוף את הידיים באופן נמרץ כשלא בחוץ, אך התרחק מסבונים אנטי בקטריאליים.
9 קרא למישהו סיפור
התכרבלות עם יקיריכם וקריאתם סיפור נמצא כמוריד משמעותית את הדופק וגורם לרמות הלחץ לצלול. כל הדברים הטובים כשמנסים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. פשוט תתרחק מסיפורי מפחיד לספר בחושך - זה צמרמורת מרוצת לב!
10 תרים קקי
לדרך קלה, ומתגמלת להכות לחץ, עבור למקלט החיות המקומי שלך ובחר כלב הזקוק נואשות לבית. זה עשוי להיות חודשים ראשונים קדחתניים כשחברך הפרוותי החדש מתיישב במקום, אך היתרונות לטווח הארוך של חברות ומפגשי ליטוף נמסים מתח להרגיע את ליבך. למידע נוסף על איך כלבלב יעזור לבריאותך, למד את 15 היתרונות המדהימים של אימוץ חיית מחמד.
11 החלף את השמן שלך
וודא שהשמן שאתה מזלף על פני הסלט שלך הוא שמן זית, אומר מחקר שפורסם לאחרונה. בשמן זית יש שומנים בלתי רוויים, שכשמשולבים בירקות עשירים בניטריט כמו חסה, הם מתחברים לייצור תרכובות הנקראות חומצות שומן ניטרו. הניסוי הקטן הזה בכימיה של מזון יכול ליצור אנזימים המפחיתים את לחץ הדם.
12 השקיעו בתקעי אוזניים
שינה בסביבה קרירה וחשוכה ידועה כחיונית לקידום תרדמת רגועה ומשקמת, אך כמה שקט זה חשוב גם כן. מחקרים הראו כי חוויה של רעשים חזקים למדי - כמו מכונת כביסה או מזגן - בלילה כששינה עלולה לסכן את לחץ הדם הגבוה, גורם להתפתחות מחלות לב.
13 הפוך לקרדיו-יוגי
מחקר חדש מראה כי שילוב של מפגשי היוגה שלך עם לב-ריאה יכול להעניק לשגרת האימונים שלך בדיוק את הטלטלה הדרושה לה על מנת להגן מפני מחלות לב. הוא מצא כי המשולבת העניקה לאנשים פעמיים את הירידה במסת הגוף, לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
14 היזהרו מכאבים וכאבים
Shutterstock
מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים עם תלונות שכיחות למדי כמו כאבים בכתפיים מכאבי פרקים או מפגיעת שרוול מסתובב נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב. לאנשים הסובלים מכאבי כתפיים היו סיכוי גבוה יותר לסבול מתסמינים אחרים שמעמידים אותם בסיכון למחלות לב, כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסוכרת. קבל כאב גופני מלא אם כאבי כתף מתמשכים מציקים לך.
שמור על בריאות החניכיים
Shutterstock
רופאים גילו לאחרונה שיש קשר בין היגיינת הפה למחלות לב. הם לא בטוחים מה הקשר בין מחלות חניכיים, אולי גורמי סיכון קשורים כמו עישון או סוכרת, אך הם כן יודעים שפה בריא פירושו בדרך כלל לב בריא. קבל בדיקות וניקיון קבועים, ואל תשכח לחוט דנטלי!
16 אכלו אוכל שלם
Shutterstock
טיפ פשוט זה יכול להיות קשה לאנשים שרגילים לדחוף אוכל מעובד (שנמצא בעיקר בקופסאות) בפה, שכן אוכלים עמוסי סוכר ומלאי שומן יכולים להיות פסיכולוגיים ואף ממכרים פיזית לחלקם. אבל אם רק תגביל את הדיאטה לרוב המזונות האמיתיים (שנמצאים בעיקר במוצרי התוצרת, הבשר ופירות הים), הלב שלך יהיה בריא יותר. לקבלת אוכל בריא יותר, בדוק את 30 המזונות הטובים ביותר למקסום רמות האנרגיה שלך.
17 הגבלת נתרן
מרבית האמריקאים עומסים על מלח (ומקבלים הרבה יותר מנתרן סמוי במזון מעובד), ואוכלים בממוצע כ- 3, 400 מ"ג בכל יום, שזה הרבה מעבר ל -2, 300 מ"ג המומלצים. כמות זו שווה לערך כפית מלח - בכל יום. ורוב המומחים מציעים לקבל 1, 500 מג ליום בלבד. ירידת 1, 000 מג ליום יכולה לשפר משמעותית את בריאות הלב.
18 בדוק מתח
לחץ הוא רוצח שקט נוסף שכאשר הוא מתפתח כל יום, מעלה את לחץ הדם ואת קצב הלב לרמות לא בריאות, ומעמיק לחץ נוסף על כלי הדם והלב שלך. הגבל את הלחץ על ידי למידת כמה טקטיקות בניהול מתח ולקחת את הזמן למדיטציה או להירגע עם משימות או תחביבים שאתה נהנה מהם. לטריקים לחתוך את הלחץ שלך לתמיד, למד להימנע מעשרים הטעויות הנפוצות שרק מתח את הלחץ שלך.
19 שמרו על מעי בריא
מחקרים מצביעים יותר ויותר לעובדה ששמירה על אוכלוסיות של חיידקים מועילים במעי שלך באיזון ובריא יכולה לסייע במניעת מחלות לב. הקפידו להעמיס על פירות וירקות סיבים שיעניקו לחבר'ה הבטן הטובים את הדלק שהם צריכים כדי לשגשג ולאכול פרוביוטיקה כמו יוגורט כדי לשמור על אוכלוסיות חיידקים טובות.
20 בצעו תרגילים רב מפרקים
ברגע שאתה מתחייב לפגוע בחדר הכושר באופן קבוע, עליך להכין תכנית הכוללת ביצוע תרגילים רב-מפרקים, או מורכבים - כמו סקוואט, הרמת מוות, שכיבות סמיכה וריאות - מכיוון שאלו יאתגרו את גופכם יותר. הלב שלך יצטרך לעבוד קשה יותר, מה שיחזק אותו, ובנוסף, חילוף החומרים שלך יקבל דחיפה, ויסייע לפיד שומן.
21 הרמת משקולות
Shutterstock / Kzenon
גם אם אינך חולדה בחדר כושר ומרגישים מאוימים באמצעות משקולות חופשיות, חשוב להלחיץ את גופך באמצעות הרמת משקולות. נסה את המכונות כדי להקל על דרכך לשאיבת ברזל, וחפש כמה שגרות התנגדות שתאתגרו אתכם ואת ליבכם.
22 אל תתעלם מנחירות
נחירות לא נועדו רק לעצבן את בן / בת הזוג במיטה, זה יכול להיות גם סימן להפרעת שינה כמו דום נשימה בשינה, שיכול לתרום למחלות לב על ידי הגברת רמות לחץ הדם. אם בן זוגך למיטה מתלונן ללא הרף על סרנדות בשעות הלילה המאוחרות שלך, בדוק את הרופא שלך. ואם אתה צריך ללמוד להרגיע אחת ולתמיד, בדוק את 5 הסיבות לכך שאתה נוחר - ואיך להפסיק את זה.
23 למד את שלטי האזהרה
Shutterstock
יתכן שכבר חלת במחלת לב ולא ידעת זאת אם לא עמדת בקביעות עם פגישות הרופא שלך. אם יש לך תסמינים כמו לחץ או סחיטה בחזה או קוצר נשימה, יתכן שיש לך תעוקת לב, סימן מוקדם שיש לך מחלת לב. גש לרופא להערכה מלאה.
24 הכירו את ההיסטוריה המשפחתית שלכם
Shutterstock
אחת הדרכים המשמעותיות והספרות ביותר ללמוד על הסיכון שלך לפתח מחלות לב היא לבדוק את ההיסטוריה של בריאות המשפחה שלך. אם ישנם סימני אזהרה כמו שבני משפחתך הקרובים ששמעו מחלה, הודע לרופא הנוכחי כי יתכן שתצטרך לנקוט בגישה מחמירה יותר לבריאות הלב.
25 הימנע מעישון יד שנייה
יחד עם אי-עישון, חשוב להימנע ממעשנים אחרים או למקומות בהם מעשנים מתכנסים. למרבה המזל חוקי המדינה והעיר חיסלו את העישון בברים ובמסעדות ברוב המדינות, לכן לא קשה לברוח מעישון טבק. ההערכה היא כי עישון יד שנייה גורם לסביבות 34, 000 מקרי מוות מוקדמים ממחלות לב בארצות הברית
26 הגבל את צריכת האלכוהול
Shutterstock
למרות שהוכח כי צריכת אלכוהול מתונה - כשני משקאות ביום - מסייעת בבריאות הלב ואף בתפקוד המוח, המפתח הוא להגביל את השתייה. מעבר על כמות יומית נמוכה זו לאורך זמן, יכול להגדיל משמעותית את הסיכון לחלות במחלות לב.
27 אל תשמין
Shutterstock
אחת השיטות החתוכות והיבשות ביותר בכדי להימנע מחלות במחלות לב היא לצפות במשקל שלך ולא להיות עודף משקל או שמנים. דבקות בדיאטה בריאה ופעילות גופנית באופן קבוע זו הדרך הטובה ביותר להשיג זאת, עליכם רק לוודא שתשמרו עליה כל החיים.
28 קבל שינה רגועה
Shutterstock
שינה הוכחה בשנים האחרונות חשובה יותר ויותר לבריאות טובה ולב חזק. מומחים ממליצים שתקבלו בין 7 ל 9 שעות בלילה של שינה איכותית. כדי לוודא שהתרדמה שלך מיטבית, אל תשתה אלכוהול או קפאין במשך 4 עד 6 שעות לפני כן, צור סביבה קרירה וחשוכה והגבל את זמן המסך כשעה לפני שאתה שוכב.
29 בחר צמחים לעתים קרובות יותר
Shutterstock
אתה לא צריך להיות צמחוני כדי שתהיה לך לב בריא יותר, אבל אם אתה רוצה לשמור על מחלות לב במפרץ חשוב לעבור מאכילת הרבה בשר לאכילת צמחים בעיקר. כמה בשרים רזים והרבה דגים הם בסדר, אך העמסה על פירות וירקות יהפכו את ליבכם למאושרים יותר בטווח הרחוק.
30 גוזרים סוכר
Shutterstock
יחד עם הרחקת המזון המעובד והגבלת צריכת המלח, חשוב גם להיות עם כמות הסוכר שאתם אוכלים כל יום. זרוק כל דבר עם סוכרים נוספים - שתייה קלה, מיץ פירות, עוגיות, עוגות, סוכריות - והיצמדו לאוכל שיש סוכר באופן טבעי כמו פרי וחלב מלא.
31 אכלו יותר דגים
Shutterstock
חלק מתזונה בריאה פירושו שצריך לקצץ את צריכת הבשר האדום שלך. זה לא רק טוב יותר לכוכב הלכת, אלא הוא גם טוב יותר עבור קו המותניים שלך ובריאות הלב שלך. הוסף דגים ופירות ים כדי למקם את תשוקת החלבון שלך ולהגביל בשר אדום לפעמיים בשבוע, או בערך 17 גרם.
32 לכרסם על שוקולד מריר
שוקולד מריר הוא מלא של פלבנואידים בריאים בלב, או תרכובות צמחיות הפועלות כמו נוגדי חמצון, לכן הקפד לקבל חתיכה קטנה מדי יום. לכו על 1- עד 2 אונקיות (ריבוע קטן) ביום וודאו להשיג שוקולד שיש בו לפחות 70% קקאו.
33 עשו יותר סקס
כדי להגדיל את התרגיל המתון הקבוע שלך בכל שבוע, וודא שאתה מקבל פעילות נמרצת בחדר השינה. קיום יחסי מין לא רק עוזר לחזק את ליבך, הוא גם משחרר אנדורפינים מרגישים טוב שיכולים לגרום למתח להתמוסס ולהוריד את לחץ הדם שלך. אנו רושמים להגיע לאופק לפחות פעמיים בשבוע בסדין כדי לשמור על מחלות לב.
34 אל תאכל מאוחר
נסו להכין את ארוחת הערב כמה שיותר מוקדם מכיוון שמחקרים הראו שככל שתאכלו מאוחר יותר בלילה, כך גדל הסיכוי שתרגישו עודף משקל ויש לכם מטבוליזם נפגע, מה שעלול להוביל לסיכון גבוה יותר למחלות לב בהמשך הדרך. כוון כך שהארוחה האחרונה שלך תהיה שלוש שעות ומעלה לפני שתכה בחציר.
שיהיה יותר כיף
לימוד להירגע ולצחוק לעתים קרובות יותר בחייכם יכול להוביל ליתרונות בריאותיים רבים, ולא רק ללב חזק יותר. אימוץ גישה חיובית והכנת יותר הומור לחייכם יעזור להפחית את רמות הלחץ הכלליות שלכם, מה שמוריד את ייצור ההורמון קורטיזול. הוכח כי יותר קורטיזול במערכת שלך מוביל לשומן יותר בבטן.
36 הגבל בשרים אדומים ומעובדים
Shutterstock
אם התחלת לעבור לבשרים רזים יותר ודגים ופירות ים, אז אתה כבר בדרך להגביל את צריכת הבשרים האלה. בשרים אדומים ומעובדים - בקר, כבש, חזיר, בייקון, נקניק, בשר חזיר - בדרך כלל עשירים בשומנים רוויים, כולסטרול ונתרן. רמות גבוהות של אלה קשורות למחלות לב.
37 חטיף אגוזים
Shutterstock
כבה סוכריות, עוגיות וצ'יפס לאגוזים דחוסים ובריאים לב. האגוזים מלאים בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3, וויטמינים ומינרלים שיכולים לעזור לכם לשמור על בריאותכם ועל ליבכם. הם קשורים גם לסייע בהורדת הכולסטרול שלך, יתרון נוסף במרכז הלב.
38 קם לעיתים קרובות
פעילות גופנית קבועה בכל שבוע היא בעלת חשיבות עליונה לבריאות הלב, אך תוכלו פשוט לזכור לעמוד לעיתים קרובות כשאתם נמצאים במשרד או בבית. נסה להגביל את משך הזמן שאתה מבלה בישיבה (אולי תשקיע בדלפק עומד בעבודה) כפי שמחקרים הראו שהזמן על הישבן שלך מסתכם לחיים קצרים יותר.
39 היזהר מתוספי מזון
ישנם כמה תוספי מזון שהוכחו כמועילים לטובה לבריאות הלב, כמו שמן דגים וסטרולים, אך היזהרו מפני טענות על מוצרים אחרים וחדשים. הקפד לבצע את המחקר שלך - באופן מקוון ועם הרופא שלך - לפני שאתה קונה תוספי מזון יקרים, ולעתים לא נבדקים.
40 אל תעשן
Shutterstock
שמעתם את זה מיליון פעם, אבל זה חוזר על עצמו: זו הדרך מספר אחת לשמור על בריאות הלב. פשוט לעולם, אי-פעם להדליק מקל סרטן או להשתמש במוצרי טבק לא תוריד את הסיכון למחלות לב משמעותית. אם אתה מעשן, צא עכשיו - מחקרים הראו שרמת הסיכון שלך למות מוות מוקדם תקטן לאלה שמעולם לא עישנה לאחר 20 שנה של הימנעות. למידע נוסף על האופן בו עישון יכול להשפיע עליך, זה מה שעושה סיגריה אחת ביום לגופך.
