שנות ה -20 שלך היו ממוקדות בקריירה שלך, ואז שנות ה -30 שלך היו ממוקדות במשפחה שלך. אז אולי הגיע הזמן לשים את עצמך ראשונים ולעשות את השלב הזה בחיים שלך סביבך. שנות ה -40 לחייך הן התקופה המושלמת להתחיל לפתח הרגלים בריאים המשאירים את הרגשתך טוב גם לשנים הבאות. יש כל כך הרבה דרכים פשוטות שתוכלו לשפר את גופכם, מה שמביא לבריאות טובה יותר בסך הכל. אלה הם הדרכים הטובות ביותר להתחיל, לדברי המומחים.
1 צאו לטיול בשעות הצהריים.
Shutterstock
דרך אחת קלה להישאר בכושר לאורך שנות ה -40 לחיים שלך היא לזוז יותר במהלך היום. במקום לבלות את הפסקת הצהריים בישיבה מול המחשב, קח זמן מהטכנולוגיה וצא לטייל. תעלו את צעדיכם ביום ותיפטרו ממתח כלשהו. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, כל מה שנדרש הוא טיול מהיר של 20 דקות שיעזור לנקות את דעתך ולגרום לך להרגיש כמו מיליון דולר.
2 דבק בלוח זמנים.
Shutterstock
כשמדובר באימונים שלך, העדיפות הגדולה ביותר שלך צריכה להיות דבקות בלוח זמנים. "כשאנשים בני 40 לחייהם, אובדן מסת שריר יכול להיות שכיח וזה יכול להיות מאתגר יותר לשמר מסת שריר רזה. זו הסיבה שחשוב לתכנן משטר אימונים עקבי שמתאים לך", אומרת קלי פיארס, מאמנת ראש ב- EverybodyFights.. "רשמו את התוכנית שלך כאילו אתה מתכנן לשבוע העבודה שלך."
3 שקול לנסות אימונים חדשים יותר.
Shutterstock
בימינו האפשרויות הן די אינסופיות בכל מה שקשור לאימונים שלך. אם אתה רוצה לעשות משהו מחוץ לקופסה, ד"ר ניל פולווין, רופא רפואה משולב בעיר ניו יורק, ממליץ לנסות "אימונים חדשים יותר, כמו ARX או וספר."
לדברי פולווין, אלה "עוזרים למקסם את זמנך וגם את היתרונות שתקבל מפעילות גופנית. יש גם את האופניים הנייחים של CAR.OL, שנותנים לך אימון נהדר בן תשע דקות שזה שווה ערך לאימון של 40 דקות!"
4 או חזור אל היסודות.
5. צרכו תזונה מאוזנת.
Shutterstock
הדיאטה חשובה לא פחות מאשר פעילות גופנית בשמירה על כושר - אולי יותר מכך. ממרפאת קליבלנד אומרים כי אכילת תזונה מאוזנת של חלבונים בריאים, שומנים בריאים, כמויות קטנות של פחמימות, פירות וירקות משחקת תפקיד גדול בבריאותך ובבריאותך. זה נותן לך אנרגיה, מאפשר לך להתמיד בשגרת הכושר שלך ועוזר להילחם במחלות. מדברים על win-win-win!
6 תעלול כל עמדות שליליות.
Shutterstock
קל להתייאש כשאתה מנסה להשתלב בשנות ה -40 לחייך - במיוחד אם לא הצלחת במשימה בעבר. אבל הגיע הזמן לנתק את הגישה השלילית, סטט! "אם יש לך את הלך הרוח שלדעתך או להישאר בכושר אחרי 40 זה בלתי אפשרי, שבר את זה", אומר מייקל ג'יימס, מאמן ב- EverybodyFights. "סמוך עליי - ראיתי שינויים רציניים בכל אחד מלקוחות ה -40 ומשהו שלי, ואתה יכול גם לבצע שינויים."
7 חייג שוב את זמן הטלוויזיה.
Shutterstock
לחזור הביתה אחרי העבודה ומיד להדליק את הטלוויזיה תמיד נשמע נחמד ומרגיע. אחרי הכל, תור ה- Netflix שלך לא הולך וגדל. במקום לשבת יותר (אחרי שישב ככל הנראה כל היום בעבודה), קח זמן לצאת לטיול עם הכלב שלך לפני ארוחת הערב, עשה קצת מתיחות - בעיקרון כל דבר שישאר אותך פעיל למשך קצת יותר זמן יועיל לבריאות שלך.
8 נסה אימונים מהירים.
Shutterstock
אימונים מהירים הופכים פופולריים יותר ויותר, ולא בכדי: התעמלות על בטן ריקה עשויה לעזור להביא ליתרונות עוד יותר. "נסה להתאמן תוך כדי צום לפחות 16 שעות. אל תדאג: אתה עדיין יכול לשתות מים וקפה שחור, " אומר פולווין. "פעולה זו יכולה למקסם את הצמיחה שלך, לעזור לך לרדת במשקל ולעזור לפתח מיטוכונדריון (המעניק לתאים ולרקמות השריר שלך אנרגיה)."
9 לחות!
Shutterstock
נראה כי מים תופסים את המושב האחורי ברוב הימים (במיוחד כאשר יש לך קפה ביד), אך להישאר לחות חשובה לא פחות מאכילת תזונה בריאה. "תדלוק גופך כראוי ושתיית מים רבים הוא קריטי, " אומר פיארס.
על פי מרפאת מאיו, גברים צריכים לשתות 3.7 ליטר ביום, ונשים צריכות לשתות 2.7 ליטר ביום - יותר מכך אם אתם מתאמנים בקביעות, כדי לחדש נוזלים שאבדו. הפוך אותה למטרה שלך, והצמד לה.
10 לנסוע באופניים.
11 אל תעמיס על חלבון.
Shutterstock
יותר חלבון פירושו יותר שרירים, נכון? לא כל כך. על פי מרפאת מאיו, צמיחת שרירים נובעת מאימוני כוח - לא מאכילת חלבון נוסף. דו"ח של ניו יורק טיימס ב -2017 מצא כי מרבית האמריקנים אכן אוכלים כמות כפולה של חלבון מכפי שהם אמורים ליום. מכיוון שהגוף אינו יכול לאגור אותו, שום חלבון נוסף לא משמין או משמש לאנרגיה. אז אולי תחשבו מחדש על שייקי החלבון והברים הללו - אתם בטח לא צריכים אותם, והם עשויים להזיק יותר מתועלת.
12 התמקדו בגמישות.
Shutterstock
אם אתה לא מאוד גבר, זה הזמן להתחיל לעבוד על זה. "כשאתה מתבגר, זה יכול להיות מאתגר להישאר גמיש. לכן, קח 10 עד 15 דקות בכל יום כדי להימתח כדי להפחית את הסיכון שלך לפציעה, " אומר פיארס. "שני דברים שיעזרו להכיר לעצמך רולר קצף ולעשות יוגה." בנוסף, להזיע אותו עם יוגה זה דחף כפול: זה יכול להיחשב גם לאימון היומי שלך!
13 אל תוציאו שלא לצורך.
Shutterstock
אל תשקיע את הכסף שהרווחים הקשים שלך במכונת אימונים שאיתרת בבקרת מסחר מאוחרת בלילה שמבטיחה לך להיראות משופעת בימים או בתוסף שיכול לעזור לך לרדת במשקל באופן מיידי. קח שנייה לחשוב על זה. במקום לרוקן את חשבון הבנק שלך על תיקונים מהירים שאינם עובדים אפילו, פשוט הכנס את הזמן והמאמץ שנדרש כדי לראות שינוי אמיתי ובר קיימא. אם אתה מתאמץ ואוכל בריא, תראה תוצאות.
14 אל תתמקד במסעותיהם של אנשים אחרים.
Shutterstock
אם משפיעי הכושר שעוקבים אחריכם באינסטגרם, לא יעניקו לכם השראה - או גרוע מכך - גורם לכם להרגיש רע - תפרקו אותם. טעות אחת שאנשים מבצעים בניסיונותיהם להגיע לכושר היא התמקדות במסעותיהם של אנשים אחרים יותר משלהם. במקום לזלף ולאחל שהייתם רחוקים יותר מכפיכם, המשיכו לעבוד לקראת המטרות שלכם. אל תאר לעצמך מישהו אחר ככוח המניע שלך - דמיין גרסה טובה יותר של עצמך. זה הדבר היחיד שאתה צריך לחתור אליו!
15 לרפא את הבטן שלך.
16 השליך את הסולם שלך לפח האשפה הקרוב.
Shutterstock
אם היותך כשיר סובב את גודל החיים כל חייך, הוציא את הדבר הזה מייד מהבית שלך. זה כנראה עושה יותר נזק מתועלת. "אנשים נוטים לאובססיביות בקנה מידה, אבל זה רק אומר לך מספר אחד. זה לא מראה על אחוז השומן בגופך או על מסת שריר רזה, שהם הרבה יותר חשובים, " אומר ג'יימס. "תחשוב על איך אתה מרגיש - ואיך הבגדים שלך מתאימים - במקום זאת."
17 השתמש בתוכניות מנוי.
Shutterstock
בימינו תוכלו להעלות את רמת הכושר שלכם בנוחות הסלון שלכם. יש כל כך הרבה סוגים שונים של תוכניות למנויים לאימון הזמינים ברשת, תלוי באילו סוגי אימונים אתם נהנים. תוכלו למצוא שיעורי יוגה ופילאטיס מקוונים, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), זומבה וריקוד, רכיבה על אופניים - כל מה שתרצו, מתי שתרצו. בנוסף, מרבית התוכניות עולות שבריר ממחיר חדר הכושר או הסטודיו.
18 להבין שמשהו טוב יותר מכלום.
Shutterstock
אם אתה עסוק מאוד יום אחד ואין לך זמן לפנות לחדר הכושר או להתאמן במלואו, אל תנצל רק על הספה. "בשנות ה -40 לחייך, אתה כנראה מושקע בקריירה שלך, או שיש לך ילדים קטנים יותר, מה שאומר לעצמך זמן מוגבל לאימון. אבל משהו תמיד טוב מכלום, " אומר פיארס. "מצא 10 דקות לעשות אימון מהיר ויעיל, אפילו אם זה פשוט אומר קומץ תרגילים במשקל גוף, כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ומטבלים."
19 השתמש בטכנולוגיית התאוששות מתקדמת.
Shutterstock
התאוששות לאחר אימון הפכה למתקדמת יותר מאשר רק לתפוס גלגלת קצף. "אתה יכול להשתמש בטכנולוגיית התאוששות כדי לעזור להתאמץ בצורה יעילה יותר ולהתאושש מהר יותר, " אומר פולווין. "Halo Neuroscience עובד על אזורים מסוימים במוח כדי להגביר את הביצועים הספורטיביים. ציוד כמו טיפול באור וטיפול בשדה אלקטרומגנטי פועם (PEMF) יכולים לעזור לגופך לרפא מהר יותר." אפילו קריותרפיה - שהיא הזרם המרכזי יותר - הוכחה כמסייעת בכאבי שרירים. בדוק אם יש באזור שלך מרכזי כושר או בריאות המציעים את הטיפולים.
20 הפעל את השגרה שלך.
Shutterstock
אם עשית את אותו האימון כל חייך, נסה להחליף דברים. "שנות ה -40 לחייך הן זמן נהדר לשנות את שגרת האימון שלך וללמוד מיומנות חדשה. עשרות שנים של אותו אימון יכולות להעמיד לחץ יתר על הרצועות שלך, לגרום לחוסר איזון שרירי בגוף ויכולות להיות משעממות", אומר ג'יימס. "נסה משהו חדש. חלק מהמועדפים של לקוחותיי הם שיעורי HIIT, איגרוף, שחייה ועליית ההנעה על סטנד-אפ."
21 התייחס לעצמך!
Shutterstock
אם עקבת אחר לוח הזמנים של האימון שלך, מדוע לא לתת לעצמך פרס על ההקדשה הזו? על כל שבוע, נניח, שבוע שלא תדלג על אימון - או כל מסגרת זמן שתעבוד עבורך - פנק את עצמך במשהו שאתה אוהב, בין אם זה טיול בספא או יצירה חדשה לגמרי של אקטיביות סופר מסוגננות. כשיש לך למה לצפות, תתרגש לדחוף את עצמך לעבר המטרה בכל יום.
22 אם כואב, אל תעשה את זה.
Shutterstock
בלי כאב, בלי רווח… נכון? ובכן, לא בהכרח. תחושת הכוויה במהלך אימון בגלל הקושי של השרירים שלך עובדת היא בהחלט שונה מאשר לחוות כאב. "כל כך חשוב להקשיב לגופך בזמן פעילות גופנית. אם זה כואב, הפסיק את מה שאתה עושה מייד, " אומר פיארס. אם תעבור דרך הכאב, אתה יכול להגדיר את עצמך לפציעה - אולי משהו שיכול למנוע ממך לעבוד במשך שבועות.
23 בדוק את הרמות ההורמונליות שלך.
Shutterstock
בשנות ה -40 לחייהם, חשוב לבצע כמה בדיקות על ידי הרופא שלך כדי לוודא שאתה נשאר בריא ככל האפשר לאורך השנים הבאות. "אתה צריך לפחות להכיר את הטסטוסטרון שלך, את האינסולין הצום ואת הקורטיזול, " אומר פולווין. "טסטוסטרון מסייע בבניית שרירים, פיתוח עצם ועוזר בתפקוד המוח. אם האינסולין שלך גבוה, אתה לא מתכוון לרדת במשקל באותה קלות ועשוי להיות בעיית שריר. ובעיות בקורטיזול יכולות להשפיע על השינה." ברגע שתבדוק את הרמות שלך, הבריאות והרווחה שלך יפיקו תועלת בכמה רמות.
רכבת 24 כוח.
Shutterstock
מכיוון שאתה מאבד את מסת השריר שלך כשאתה מתבגר, מרפאת קליבלנד ממליצה לעשות אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. הרמת משקולות או שימוש ברצועות התנגדות עוזרות ליצור ולשחזר את מסת השריר שלך. תרגילים אלה עוזרים גם להגביר את חילוף החומרים במנוחה שלך - מה שיכול לעזור לך להישאר בכושר בטווח הרחוק.
השג את שעות השבע-פלוס הליליות שלך.
Shutterstock
אל תקצר את עצמך במחלקת השינה. על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, שינה מספקת של לילה בכל לילה היא קריטית בהגנה על בריאותכם הנפשית, בריאותכם הגופנית ואיכות החיים הכללית - במיוחד בשנות ה -40 לחייהם ומעלה. אם אינך מקבל מספיק שעות שינה, הדבר עלול אפילו להגביר את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי; לגרום לך להרגיש רעב כשאתה לא; ולגרום לרמות האנרגיה שלך לצלול.
תן טיפול באור אדום.
Shutterstock
ד"ר מרשה דירקס פראדה, ד"ר מרשה דירקס פראדה, אומר: "הנחת התרמיל לטיפול באור אדום במשך 15 דקות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, מספקת ריפוי עמוק של השרירים, הרקמות, הגידים והמפרקים שלך. כל זאת תוך הפחתת לחץ ועייפות חמצונית. DC, מומחה לכירופרקטיקה ובעלים משותף של דנוור התאוששות ספורט.
27 נסה אימון להגבלת זרימת דם.
Shutterstock
"כריתת חמצן לשרירים מסוימים תגדיל הורמונים מסוימים שיעזרו לבנות שרירים עם משקל נמוך בהרבה ופחות זמן בילוי באימון", אומר פולווין. עבוד עם מאמן כדי להתחיל להבטיח שאתה משתמש בשיטה כראוי.
28 שנה את נקודת המבט שלך על פעילות גופנית.
Shutterstock
אחת הסיבות העיקריות לכך שרבים לא רוצים להתעמל היא מכיוון שהם רואים בכך מטלה. במקום לחשוש מזה, מצא משהו שאתה מצפה אליו ונהנה לעשות כל יום. פירוש הדבר עשוי לשנות את הרעיון שלך מהי פעילות גופנית. במקום לחשוב רק שתגיע לכושר דרך אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או שיעורי אופניים מעוררי זיעה, התמקדו יותר בפעילויות מחזקות מצב רוח, בעלות השפעה נמוכה כמו טיולים ויוגה.
29 צור תוכנית בת-קיימא.
Shutterstock
הפעלת תוכנית אימון לא רק נותנת לך לוח זמנים של מה לעשות כל יום, אלא היא גם גורמת לך לתת דין וחשבון ומוטיבציה. "מצא תוכנית שמתאימה לך, בין אם זו תוכנית ספה ל -5 קילוגרם, אפליקציית אימון, חוג כושר קבוצתי, או אימון שהמאמן שלך הרכיב עבורך, " אומר פיארס. ברגע שתרגלי להתאמן כל יום, זה יהפוך למשהו שאתה אוהב ובאמת מצפה לעשות.
30 אל תפחד משינויים.
Shutterstock
יש תוכניות אימון שעשיתם בורפות, קפיצות סקוואטים ומהלכים עזים אחרים שגופכם אולי לא יצליח להתמודד איתם בשנות ה -40 והלאה - ובכן, עדיין לא, בכל מקרה. ישנן דרכים רבות לשינוי תרגילים שונים שעדיין מביאים את היתרונות ללא פוטנציאל שחיקה או פציעה.
31 אל תדחף את עצמך חזק מדי.
32 אל תתמקד בלייזר על סיבולת לב ריאה.
Shutterstock
עריכת סיבולת לב וכבדה על האליפטי או ההליכון רק הולכת כל כך רחוק. במקום זאת, ג'יימס ממליץ להתמקד בצורות אחרות של אימונים בכדי להישאר בכושר. אחד הבחירות המובילות שלו? מתחיל להשתמש במשקולות (אפילו קטנות!), וזה כאשר רוב לקוחותיו באמת מתחילים להבחין בשינויים בגופם.
33 מדיטציה באופן קבוע.
Shutterstock
לפעמים שמירה על כושר אינה כוללת מעבר דירה. מחקרים שפורסמו ב- JAMA Internal Medicine בשנת 2014, חשפו כי הקדשת עצמך למפגש מדיטציה יומי יכולה לחולל פלאים לבריאותך, לעזור בלחץ, חרדה, דיכאון ומגרש כאבים. ישנן מספר אפליקציות חינמיות שיכולות לעזור לך להתחיל כשמדריך מדריך מרגיע, וכל מה שאתה צריך זה כמה דקות ביום כדי להתחיל להרגיש את השפעותיו.
34 לשים. מטה. ה. מכשיר טלפון.
Shutterstock
כמה פעמים עשית הפסקה של חמש דקות בין תרגילים, רק כדי לגלול במדיה החברתית או להתעדכן בטקסטים ובמיילים? כשאתה מתאמץ, עשה כל רגע על עבודה לקראת היעדים שלך - לא על מה שכולם עושים. לאחר סט של שכיבות סמיכה, בצעו קרש של דקה. בין סדרות של סקוואטים, בצעו סדרה של מתיחות חמצן של 30 שניות.
35 מצא חבר לאימון.
Shutterstock
אם אתה מחפש דרך להישאר באחריות לאימונים שלך כל יום, אל תחפש רחוק יותר מחבר אחר חובב כושר. (כן, זה אולי אומר להכין תחילה חדר כושר!) "מוטיבציה היא המפתח להצלחה", אומר פיארס. "מצא חבר לאימון או מישהו שיעשה אותך פעיל ומעורב באימונים שלך."
36 אכלו יותר צמחים.
Shutterstock
העולם נעשה יותר צמחי מסיבה טובה. מזונות צמחיים בריאים - פירות, ירקות, חלבון צמחי ודגנים מלאים - מציעים יותר ויטמינים ומינרלים. זקוקים לשכנוע? מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת לתזונה מצא כי טבעונים נוטים להיות בריאים יותר בסך הכל, ומחקר נוסף שנערך בוועדת הרופאים לרפואה אחראית הראה כי מעבר לתזונה מבוססת צמחים יכול להוריד את הסיכון שלך למות ממחלות לב, למנוע סוכרת., לסייע בירידה במשקל ואפילו להילחם בסרטן ועוזר לשמור על בריאות המוח שלך.
37 זרוק את "ביישנות הכושר."
Shutterstock
כשאתה רק מתחיל את המסע שלך בכושר, קל להתייאש מעט. כניסה לחדר כושר ומוקפת על ידי חבורה של חובבי כושר שכבר נראים כאילו הם במצב מצוין, יכולים לגרום לכל אחד במהירות להרגיש מודע לעצמו. בפעם הבאה שאתה חווה מקרה של מה שמכונה "ביישון התעמלות", זכור שכולם מתחילים איפשהו - אף אחד לא יכול להרים משקולות כבדות או לרוץ 10 מיילים על ההליכון בלי להתחיל עם משקולות קטנות ולרוץ קודם לנשימה.
38 השקע בגשש כושר.
Shutterstock
אחת הדרכים הטובות ביותר להניע את עצמך להמשיך לדחוף את האימונים ולהגיע ליעדים שלך היא להשקיע בגופני כושר. הם עוקבים אחר מספר הצעדים שאתה עושה ביום (כוון לסביבות 10, 000!), והם גם אומרים לך איפה הדופק שלך נמצא בזמן האימון, כמה קלוריות שרפת, ועוקב אחר השינה שלך כדי לוודא שאתה אני מקבל מספיק כל לילה.
39 עבוד עם מאמן.
Shutterstock
אולי לא תרגיש שאתה יודע מספיק על כושר כדי לזרוק את עצמך לשגרה, וזה נורמלי לחלוטין. בשביל זה בדיוק מתאמנים אישיים. שאלו סביב ובדקו האם החברים והמשפחה שלכם עבדו עם מישהו גדול באזורכם, והרשמו איתם להתייעצות ואימון ראשוני, שהוא בדרך כלל ללא עלות. אם אתה רוצה להתאמן אחד על אחד עם מומחה, שקול להתמודד איתם עד שתרגיש שאתה יכול להסתדר בעצמך. תקבל את התמיכה והמוטיבציה שאתה צריך, ותהיה לך גם תוכנית שעובדת עבור גופך וצרכים ספציפיים.
40 עשו לפחות דבר אחד קטן בכדי להיות בכושר יותר מדי יום.
Shutterstock
שמירה על כושר בשנות ה -40 לחייכם לא פירושה פשוט הרשמה מיידית לשוויון Equinox. הרבה שמירה על כושר קשורה לאותם שינויים זעירים שתוכלו לבצע בחיי היום יום שלכם. "נסה לעשות משהו כל יום, גם אם מדובר בהליכה ארוכה", אומר ג'יימס. "ביצוע פעולות מכוונות ובריאותיות עוזר לשמור עלינו ממושמעים ועוזר להשפיע על פעולות בריאות אחרות במהלך היום." וכדי באמת להשיג את גוף החלומות שלך, התחל לעשות יותר מארבעים תנועות הכושר הטובות ביותר כשאתה בן 40.
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים לגבי לחיות את חייך הטובים ביותר, לחץ כאן כדי לעקוב אחרינו באינסטגרם!
