מקף 400 מטר הוא אירוע מסלול המשלב מהירות, כוח שרירים וסיבולת לב וכלי דם. כתוצאה מכך, יש להשתמש בתוכנית הכשרה ספציפית כדי לעמוד בדרישות המטבוליות והפיזיות של האירוע. כדי לעמוד בדרישות אלה, 400 מטר ספרינט workouts להתמקד במהירות העליון, אימון קצב ו סיבולת עם המטרה הכוללת של פיתוח טכניקה, מהירות, כוח וסיבולת.
וידאו של יום
חזור על ספרינטים
ניתן להתאים אישית ספרינטים חוזרים כדי לענות על הדרישות הספציפיות של מקף 400 מטר. באמצעות מרחקים קצרים הנעים בין 120 ל 200 מטר, אתה מפעיל סדרה של ספרינטים ליד המהירות העליונה עם מרווח מנוחה מסוים בין כל ספרינט. דוגמה אימון חוזר ספרינט מתחיל עם חימום הגוף הכולל ואחריו 3-5 ספרינטים של 200 מטר עם התאוששות של 60 שניות בין ספרינטים. מטרת האימון היא לשמור על רמת אינטנסיביות גבוהה לכל מרווח.
->מעופף מתחיל
טיסה מתחיל אימונים ספרינט מאפשרים לך להאיץ, כך שתוכל להתמקד במכניקה פועל במהירות גבוהה. התחל 10 מטרים מאחורי קו ההתחלה עבור אזור האצה כך לחצות את קו ההתחלה במהירות העליון. המשך למרחק של 50 עד 100 מטר בקצב 400 מטר שלך. מנוחה במשך שלוש דקות וחזור על התחלות טיסה במשך 10 סיבובים.
קצב אימון
בעוד מקף 400 מטר הוא ספרינט, אתה חייב להיות קצב ספציפי קצב להגיע הזמן הטוב ביותר שלך. עבור אימון קצב, להתחיל בקו ההתחלה לרוץ 100 מטר בקצב המירוץ שלך, ואחריו ריצה 50 מטר להתאוששות. לדוגמה, אם זמן המירוץ שלך הוא 52 שניות, המטרה היא לסיים את מרווח 100 מטר ב 13 שניות. מיד להמשיך עם מרווח נוסף 100 מטר בקצב מרוץ, ואחריו עוד 50 מטר בריצה ההתאוששות. האם שבע חזרות של מחזור זה של 100 מטר על 50 מטר.
Tabata Intervals
מרווחי Tabata מתמקדים במהירות, סיבולת וסיבולת. ספרינט ככל האפשר במשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה עבור סכום כולל של שמונה סיבובים. המטרה היא לכסות מרחק רב ככל האפשר במהלך כל מרווח ספרינט מבלי להקטין את המרחק בסיבובים המאוחרים. השתמש האחרון שני סיבובים לעבוד על סיבולת שלך ואת הסיבולת כדי לדמות את מתיחה הביתה של גזע 400 מטר.
